איך משיגים זרועות רזות?
הדרך הטובה ביותר להשיג זרועות רזות היא על ידי ביצוע תרגילי חיטוב זרוע כמו תלתלים דו-כיווניים, תלתלי פטיש, מטבלים בתלת-ממד ודחיפה. מכיוון שהמטרה שלך היא לאבד שומן מבלי להגדיל את שרירי הידיים יותר מדי, השתמש במשקולות קלות ועשה לפחות 15-20 חזרות לכל תרגיל, ונח בין 30 ל 60 שניות בין הסט לסט. כמו כן, חשוב לבצע לפחות 150 דקות של פעילות גופנית אירובית מדי שבוע, מה שעוזר לך לשרוף שומן נוסף ולהשיג מראה יפה וגוון. לקבלת טיפים לדיאטה שיכולים לעזור לך לרדת במשקל בזרועות שלך, המשך לקרוא!
הדרך הטובה ביותר להשיג זרועות רזות היא על ידי ביצוע תרגילי חיטוב זרוע כמו תלתלים דו-כיווניים, תלתלי פטיש, מטבלים בתלת-ממד ודחיפה.
הרכב גופך נקבע על פי תזונה ופעילות גופנית. אם אתה מרגיש שיש לך יותר מדי זרוע זרוע או שאתה רוצה לחתוך את הידיים שלך, אתה יכול להשיג את המטרות שלך באמצעות אימון מתאים. חשוב לציין כי אימון נקודתי או חיטוב / ירידה במשקל של אזור ספציפי אחד בלבד בגוף אינם מטרה ריאלית. ירידה במשקל יכולה לעזור בהפחתת השומן הכללי בגוף, מה שמוביל לזרועות קטנות יותר ומגוונות יותר. השילוב של אימוני כוח, פעילות גופנית לב וכלי דם ותזונה בריאה יכולים לעזור לך להשיג מראה משופע ולהפחית את גודל הידיים.
חלק 1 מתוך 4: בניית שרירים בזרועותיך
- 1עבד על שרירי היד שלך. זהו השריר בן 2 החלקים בחלק העליון של הזרוע העליונה המחבר את הכתף למפרק המרפק. שרירי הזרוע שלך עוזרים לך לסלסל את מנהל העבודה לעבר גופך ומעלה. גוון שריר זה מעניק מראה משופע בקדמת זרועך. נסה את התרגילים הבאים:
- תלתלים דו-כיווניים. עמדו ישר עם משקולת בכל יד. שמור על מרפקים קרוב לגופך ושמור על כפות הידיים שלך קדימה. שמור על הידיים העליונות נייח, הרם את המשקולות לכיוון גופך תוך כיווץ שרירי היד שלך. המשך להעלות את המשקולות עד שהמשקולות בגובה הכתף. שחרר לאט את זרועותיך לאחור עד שהידיים נמצאות לצדך.
- תלתלי פטיש. קם ישר עם משקולת בכל יד. כפות הידיים צריכות להיות פונות לגופך. הרם את המשקל קדימה עד שהמשקל יהיה בגובה הכתף. שחרר לאט את זרועותיך בחזרה לצדדים.
- 2לחזק את התלת ראשי. שריר 3 חלקים זה בחלק האחורי של זרועך העליונה מחבר את גב הכתף למפרק המרפק שלך. התלת ראשי עוזר לזרוע שלך להתמתח מעל או בתנועה לאחור. חיטוב התלת-ראשי מסייע במניעת מראה של "זרועות רפויות". נסה את התרגילים הבאים:
- לחץ עליון בתלת-ממד. תרגיל זה דומה לדחיפה קבועה למעט מיקום המרפקים. התחל מלרדת למצב קרש, עם זרועות ישרות מתחת לכתפיים. הורד את גופך עד שהחזה שלך נמצא כמה סנטימטרים מהרצפה. המרפקים והידיים שלך צריכים להיות סומכים לצד גופך. דחף את גופך חזרה לכיוון עמדת ההתחלה בתנועה מהירה. שמור על שרירי הבטן והגב שלך חזק לאורך כל התרגיל הזה.
- שכיבות שמיכה. רד למצב קרש, עם זרועות מיושרות מתחת לכתפיים. הורד את גופך עד שהחזה שלך נמצא כמה סנטימטרים מהרצפה. המרפקים שלך צריכים להצביע כלפי חוץ הרחק מגופך. דחף את גופך חזרה לכיוון עמדת ההתחלה בתנועה מהירה. שמור על שרירי הבטן והגב שלך חזק לאורך כל התרגיל הזה.
- מטבל טריספ. כשגב פונה לספסל או לכיסא יציב, הנח את הידיים על קצה הכיסא / הספסל באצבעות הפונות מהכיסא / הספסל. הזרועות צריכות להיות ישרות ונעולות במקומן. הורד את עצמך לאט כלפי מטה עד שזרועך העליונה מקבילה לרצפה. המרפקים שלך צריכים להישאר קרובים לגופך. דחף את גופך חזרה באמצעות תלת ראשיך כדי ליישר את זרועותיך כפי שהיו במצב ההתחלה.
- תוספות טריספ. שכב על ספסל או רצפה בזמן שאתה מחזיק שתי משקולות ישירות לפניך. זרועותיך צריכות להיות מושטות לחלוטין וניצב לרצפה. כפות הידיים צריכות להיות פונות לכתפיים והמרפקים צריכים להיות תחובים קרוב לגופך. הורידו לאט את המשקל עד שהמשקולות ליד האוזניים. העלה את המשקל חזרה עד שזרועותיך מושטות לחלוטין.
- 3טון את הדלתאידים שלך. שריר זה מתחבר לראש הכתף שלך ולאמצע עצם הזרוע העליונה שלך (עצם הזרוע). זה עוזר לך להרים את היד לצד, קדימה ואחורה. גוון שריר זה מסייע לספק מראה מוגדר מאוד לחלק העליון של זרועך. נסה את התרגילים הבאים:
- העלאות רוחביות. החזיק משקולת בכל אחד מכפות הידיים שלך כנגד גופך. הרם את המשקולות לצד שלך וודא שיש כיפוף קל במרפקים. הרם את המשקולות למעלה, וודא שזרועותיך מיושרות, עד שזרועותיך מקבילות לרצפה. הנמי את המשקולות לאט לאחור לצדדים שלך.
- שורות קדמיות. תפוס משקולת בכל יד כפות הידיים פונות לגופך. הרמת המשקולות עד לסנטר - המרפקים צריכים בסופו של דבר להצביע הרחק מגופך. שמור על המשקולות קרוב לגופך תוך כדי תנועה. שחרר לאט וחזור למצב ההתחלה.
- שכיבות שמיכה.
- 4כלול תרגילי חזה. ביצוע הרבה שכיבות סמיכה וקרשים יכול לחולל פלאים לאזור הסמוך לבית השחי ליד חזה. גוון כל השרירים סביב זרועותיכם יעניק לכם אימון יסודי יותר והמראה המוגדר ביותר. נסה תרגילים כמו אלה:
- לחץ בחזה. שכב שטוח על הגב והחזק משקולת בכל יד. הרם את הידיים למעלה לאורך הכתפיים ושמור על זרועות ישרות ונעולות. הורידו לאט את המשקולות עד לחזה, כפות הידיים פונות לכיוון כפות הרגליים והמרפקים מכוונים מהגוף. ואז הרם את המשקולות חזרה עד שהזרועות ישרות לחלוטין.
- חזה מעופף. שכב שטוח על הגב והחזק משקולת בכל יד. שמור על זרועות שטוחות לצדדים כפות הידיים פונות לתקרה. תוך כדי שמירה על זרועותיך בעיקר ישרות (עם כיפוף קל במרפק), קירב את זרועותיך עד שידיך נפגשות מולך בזרועות מלאות. הורידו לאט את זרועותיכם חזרה לצדדים.
- האם שכיבות סמיכה
איך משיגים זרועות רזות, עדינות ונשיות?
חלק 2 מתוך 4: גיבוש תוכנית אימונים
- 1בצע חזרות רבות עם משקולות קלים. מכיוון שהמטרה שלך היא לאבד שומן מבלי להגדיל את שרירי הזרוע יותר מדי, עדיף להתחיל במשקלים קלים למדי. אתה אמור להיות מסוגל לבצע תרגיל של לפחות 15 עד 20 חזרות מבלי להתנשף לאוויר או להרגיש את השרירים נשרפים יתר על המידה. זה מאמן את הסיבולת שלך, כך שאתה נשאר בכושר אבל לא מפתח שרירים גדולים.
- 2לנוח בין 30 ל 60 שניות בין סט לסט. המטרה שלך היא חזקה אבל רזה, אז אתה לא צריך לדחוף את הגבולות שלך. אם אתה מרגיש צורך לנוח יותר מדקה, זז למשקולות קלים יותר.
- 3בצע שתיים או שלוש סטים לכל קבוצת שרירים. לאימון סיבולת טהור, אתה יכול לעשות 2 סטים של 20 תלתלים דו-כיווניים, ואז לעבור ל -2 סטים של 20 מטבלים בתלת-ממד. אם לא אכפת לך לבנות שריר זרוע קטן, נסה 2 סטים של 15 או 3 סטים של 12 עם משקלים כבדים מעט יותר.
- 4חלק את הזמן שלך בין כל קבוצת שרירים. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, התעמל בכל קבוצת שרירים בשני מפגשים שונים בשבוע. לדוגמא, הפעילו את שרירי השריר והתלת-ראשי ביום שני; התלת ראשי והדסטואידים שלך ביום רביעי; והדלתאידים והשריריים שלך ביום שישי.
הרם את המשקולות למעלה, וודא שזרועותיך מיושרות, עד שזרועותיך מקבילות לרצפה.
חלק 3 מתוך 4: כולל תרגילים אחרים לטון זרועות
- 1הירשמו לשיעור הרמת משקולות למתחילים או לפגישה עם מאמן אישי. לימוד צורה נכונה חיוני להרמת משקולות. אם אינך בטוח בצורה המתאימה או בתרגילים שיעזרו לבנות ולשריר את השרירים, למידה ממומחה עשויה להועיל.
- מכוני כושר רבים מציעים שיעורים בחינם לחברים. נסו להשתתף במבוא לשיעור הרמת משקולות. שיעורים אלה מיועדים למתחילים ויהיה שם איש מקצוע בכושר שיספק אימון על אימון.
- חדר הכושר שלך עשוי גם להציע הפעלות עם מאמן אישי. אולי אפילו תוכל לקבל כמה בחינם כאשר תירשם לראשונה לחברות בחדר כושר. עם זאת, ישנם מאמנים אישיים רבים העובדים על בסיס יועץ ויכולים להציע עזרה אישית בחדר כושר מקומי, בביתך או במתקן אחר.
- 2כלול תרגילי אירובי הולמים מדי שבוע. אימון ספוט או ירידה במשקל באזור ספציפי בגופך אינו אפשרי. עם זאת, כולל Cardio רגיל יכול לעזור לך לרדת במשקל, להפחית שומן בגוף ולהשיג זרועות דקות או קטנות יותר.
- מומלץ לכלול לפחות 150 דקות או 2,5 שעות של פעילות לב וכלי דם בכל שבוע.
- כדי לשרוף יותר שומן או לרדת יותר במשקל כלול יותר פעילות גופנית או הגברת העוצמה.
- כלול תרגילים כגון: הליכה, ריצה / ריצה, בשיעורי אליפטי, שחייה או אירובי.
- כולל אירובי ונטילת יום חופש מהרמת משקולות חיונית להחלמה תקינה.
- 3שקול לעשות תרגילי משקל גוף הטונים ושורפים שומן בו זמנית. אינטרוולים עם תרגילים דינמיים הפועלים בכל גופך יכולים להפחית סנטימטרים על הידיים, המותניים, הירכיים, הרגליים ועוד. בנוסף, מרווחים עוזרים בשריפת קלוריות העלולות להפחית את שומן הגוף ולתמוך במראה של זרועות קטנות יותר. להלן תרגילים טובים לעשות במרווחים של 1 עד 2 דקות עם מנוחה של 15 עד 30 שניות בין לבין:
- חבל קפיצה. תרגיל בעל השפעה גבוהה כמו קפיצה ושימוש בזרועותיך כדי להפוך את חבל הקפיצה פירושו שתרגיל זה שורף הרבה קלוריות. התחל עם 20 שניות ועבר את דרכך עד דקה ומעלה. נוח וחזור 3 פעמים.
- לעשות בורפיז. עמדו עם זרועות גבוהות באוויר. הניחו את הידיים ליד הרגליים וקפצו חזרה למצב קרש. קפצו בחזרה לכריעה ועומדים, מרימים את הידיים. עשו זאת למשך 30 שניות, נחו וחזרו 3 פעמים. לקבלת תועלת נוספת, בצע דחיפה כלפי מעלה כאשר אתה נוחת במצב הקרש.
תוך כדי שמירה על זרועותיך בעיקר ישרות (עם כיפוף קל במרפק), קירב את זרועותיך עד שידיך נפגשות מולך בזרועות מלאות.
חלק 4 מתוך 4: אכילה לזרועות משוננות
- 1צפו בקלוריות או במנות. אם אתם מרגישים כי ירידה במשקל תסייע לחיטוב הידיים ולעזור להם להצטמצם, תצטרכו לצפות בקלוריות או בגודל המנות של המזון כדי לעזור לכם להגיע למטרה שלכם.
- ירידה במשקל תדרוש לאכול קצת פחות או לצפות בכל צריכת הקלוריות שלך בכל יום.
- ירידה בטוחה במשקל נחשבת ל -1-1 ק"ג בשבוע. יהיה עליך לחתוך או לשרוף כ -500 קלוריות ביום כדי להגיע למטרה זו.
- כדי לצמצם מנות, נסה להשתמש בצלחות קטנות יותר, קערות או כלי הגשה. אתה עשוי גם למצוא את זה שימושי לרכוש כוסות מדידה או סולם מזון כדי לוודא שהמנות שלך מדויקות.
- 2לאכול תזונה מאוזנת. ירידה בריאה במשקל תלויה בתזונה מאוזנת. הכללת כל חמש קבוצות המזון ברוב הארוחות במהלך השבוע היא מרכיב מרכזי בתזונה בריאה ומאוזנת.
- צרכו חלבון רזה בכל ארוחה ונשנוש. מנה אחת של חלבון רזה (כמו עופות, חזיר, פירות ים, חלב או טופו) היא בערך 3-4 גרם או 0,5 כוס.
- כלול 5-9 מנות של מגוון פירות וירקות. מנת פרי אחת היא 0,5 כוס או חתיכת פרי קטנה אחת ומנת ירקות אחת היא כוס אחת או 2 כוסות ירקות עלים ירוקים.
- נסו גם לצרוך דגנים מלאים בבחירת מזון דגנים בתזונה. כל הדגנים יכולים להיות חלק מתזונה בריאה, אך דגנים מלאים מספקים יותר חומרים מזינים מדגנים מזוקקים. כלול 2-3 מנות 1 גרם או 0,5 כוס בכל יום.
- 3בחר חטיפים בריאים. חטיפים יכולים להיות חלק מתזונה בריאה, אך עליהם להיות במעקב - במיוחד כאשר המטרה שלך היא ירידה במשקל.
- חטיפים צריכים להיות בין 100-150 קלוריות לחטיף אם המטרה הסופית שלך היא ירידה במשקל.
- חטיף רק אם אתה צריך. לדוגמה, זה לפני אימון או שאתה גווע ברעב והארוחה הבאה שלך לא תמשך עוד 3 שעות.
- דוגמאות לחטיפים בריאים כוללים: 0,25 כוס אגוזים, פצפוצי דגנים מלאים 1 וחמאת בוטנים או 0,5 כוס גבינת קוטג 'ופירות.
- 4שתו מים מספקים. נוזלים חשובים לתזונה בריאה, לירידה במשקל ולפעילות גופנית. התייבשות יכולה להוביל לעלייה במשקל ולעכב ביצועים אתלטיים.
- הצרכים הנוזליים של כולם שונים, אך כלל אצבע טוב שיש לעקוב אחריו הוא 64 גרם או 8 כוסות מים מדי יום. באופן אידיאלי אתה לא צריך להרגיש צמא לאורך היום והשתן שלך צריך להיות צלול בשעות אחר הצהריים המאוחרות או הערב.
- שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל תוכנית אימונים חדשה כדי לוודא שהיא בטוחה ובריאה עבורך.
- אם אתה מבחין בכאב או אי נוחות כלשהי בזמן פעילות גופנית, הפסק מיד והתייעץ עם הרופא שלך.
קרא גם: איך אוכלים פחות סוכר?
שאלות ותשובות
- איך נהיה רזה?עדיף להיות בכושר ובריא מאשר רזה וחולני. עבדו לקראת תזונה בריאה, פעילות גופנית קבועה והרגלי שינה טובים כדי למצוא אושר בגוף בריא.
- איך משיגים זרועות רזות, עדינות ונשיות?כדי להבטיח משהו רזה, אתה חייב תזונה דלת קלוריות. זכרו שתזונה סופר דלת קלוריות אינה תמיד בריאה, ושמראה רזה קשור בחלקו לגנטיקה. מראה ומרגיש בריא וחזק הם יעדים שתוכלו להשיג, ללא קשר לגנטיקה שלכם.
- כיצד אוכל לאבד שומן בזרוע מבלי לצבור שרירים?התמקדו בביצוע פעילות גופנית אירובית ובאכילת תזונה בריאה כדי לרדת במשקל בכל מקום. הימנע מתרגילי אימוני כוח המכוונים לזרועותיך, מכיוון שאלו יגדילו את מסת השריר שם. זכור כי אינך יכול למקד את אובדן השומן לאזור ספציפי אחד, אז היה סבלני אם אינך רואה שינוי בזרועותיך מיד גם אם אתה יורד במשקל.
- איך משיגים זרועות רזות?אנחנו לא יכולים לרדת במשקל ממקום ספציפי אחד. גופנו שורף שומנים מכל עבר. בנה שריר, וירד במשקל הכללי כדי להרזות את הידיים. נסה ספורט שמשתמש בשרירי ידיים רבים, כגון אגרוף.
- מה המשקולות הנכונות לילד בן 11?אנשים צעירים בגילך יכולים לעשות תרגילי זרוע בבטחה עם משקולות במשקל של עד שלושה קילו, כל עוד תשומת לב איך הגוף שלך מרגיש ולעולם לא עושים כל כך משהו שמשהו כואב. תרגילי משקל גוף כמו שכיבות סמיכה ובורפים בטוחים לכל גיל.
- כמה רזה צריכה להיות זרוע כדי להיחשב רזה?לכל אחד יש רעיון אחר של זרוע רזה, אז זה בעיקר עניין של הרעיון האישי שלך.
- האם זה יעבוד לילדים?כן. זה עובד עם כל הגילאים.
- כיצד אוכל לרדת במשקל בזרועותי?כדי לרדת במשקל בזרועותיך, יהיה עליך לרדת במשקל באופן כללי ולאפשר לגופך להשיל את המשקל באזורים שונים כפי שהוא קובע באופן טבעי. אתה לא יכול לזהות צמצום.
- האם אוכל לקבל זרועות דקות תוך שבוע?ירידה במשקל (ועליה בשרירים) אורכת זמן ומאמץ. סביר להניח שלא תראו הבדל מורגש בזרועותיכם רק משבוע של תזונה בריאה ופעילות גופנית. הדרך היחידה להשיג שינוי משמעותי בגודל הזרוע שלך, יהיה במהירות באמצעות הליך קוסמטי כגון שאיבת שומן.
- האם מזונות שכותרתם "דל שומן" טובים לירידה במשקל?לא בהכרח. ישנם מזונות דלי שומן המכילים למעשה יותר קלוריות ו / או סוכרים מאשר עמיתיהם המלאים בשומן. בבחירת מזון דל שומן, הקפד לקרוא את תווית התזונה.
שאלות ללא מענה
- איזה תרגיל יעזור להפחית במהירות שומן גב וזרועות גדולות?
תגובות (11)
- אמר לי אילו תרגילים היו הטובים ביותר והנחה אותי בתזונה. תודה.
- עצה ומידע טוב מאוד.
- אני חושב ששיטת האכילה עזרה לי הכי הרבה.
- זה היה נהדר לראות את ההתקדמות שלי. בעוד חודשיים זרועותיי היו רזות ותחת הלוח שלי נעלמה בעיקר!
- את המאמר האינפורמטיבי ביותר שקראתי בנוגע לירידה במשקל וצורת האימון עלי לבצע עבור חיטוב.
- זה היה גדול! זה באמת הצליח לי.
- התמונות הבהירו את זה בהרבה.
- הרעיון של שילוב תמונות עם החלק בכתיבה הוא מדהים.
- אני צריך לחזק את הרגליים והידיים. תודה.
- זה עוזר לי להבין טוב יותר את פלגיי העליונים ולדעת אילו תרגילים לבצע. כמו כן, התזכורת להיות בכושר ובריא, ולא להתמקד רק בחלק גוף אחד הייתה כתיבה טובה במאמר.
- איך לקבל צורה ולהיות רזה בעוד שבוע.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
