איך מעלים את רמות ויטמין D במהירות?
הכמות היומית המומלצת של ויטמין D היא 600 IU לגילאי 1-70, ואז היא עולה ל 800 IU. למרות שיותר מדי ויטמין D הוא רעיל, ליקויים בוויטמין D שכיחים, לכן כדאי להעלות את רמות הוויטמין D שלך.
ויטמין D חשוב לשמירה על הבריאות הכללית שלך, והוא חיוני להזדקנות בריאה. הכמות היומית המומלצת של ויטמין D היא 600 IU לגילאי 1-70, ואז היא עולה ל 800 IU. למרות שיותר מדי ויטמין D הוא רעיל, ליקויים בוויטמין D שכיחים, לכן כדאי להעלות את רמות הוויטמין D שלך. הדרך הטובה ביותר להשיג יותר ויטמין D היא לצאת החוצה ולקבל קצת שמש, מה שמפעיל את גופך להכין אותו. כאופציה נוספת, צרכו יותר ויטמין D דרך הדיאטה שלכם, אם כי מקורות המזון הם מעטים. לסיום, הגדל את ספיגת ויטמין D בגופך בכמה שינויים פשוטים.
שיטה 1 מתוך 2: קבלת יותר ויטמין d
- 1קבלו 15-20 דקות שמש מדי יום, כך שגופכם יכין ויטמין D. גופכם זקוק למעט מאוד שמש בכדי להכין ויטמין D. צאו לטייל ברחבי הבלוק, שחקו עם כלבכם בחצר, או שבו על ספסל בפארק. כל עוד השמש נוגעת בעור חשוף, גופך יכין ויטמין D.
- אל תלבש קרם הגנה כאשר אתה מנסה להשיג יותר ויטמין D. קרם הגנה עם SPF 8 ומעלה יסנן את קרני ה- UVB המסייעות לגופך לייצר ויטמין D.
- ייתכן שיהיה עליך לבלות עד 30 דקות בשמש אם יש לך עור כהה יותר, שכן רמות גבוהות של מלנין יכולות להקשות על גופך לספוג קרני UVB.
- עליכם לצאת החוצה כדי להגדיל את החשיפה לשמש, מכיוון שחלונות מסננים את קרני ה- UVB שגופכם משתמש לייצור ויטמין D.
- הגן על העור שלך עם מסנן קרינה SPF 30 אם אתה יוצא לפרקי זמן ארוכים יותר.
טיפ: גורמי מזג אוויר וסביבה מסוימים, כמו עכירות או זיהום, יכולים להפחית את החשיפה לשמש. שים לב לתנאים אלה, מכיוון שתרצה להגדיל את משך הזמן שאתה מבלה בחוץ.
- 2אכלו דגים שומניים 3 פעמים בשבוע לקבלת הדחיפה הגדולה ביותר בוויטמין D. דגים שומניים כמו סלמון, טונה, סרדינים, דג חרב ומקרל מכילים את הכמויות הגבוהות ביותר של ויטמין D כשמדובר במזון. ניתן למצוא רמות גבוהות גם בשמנים בכבד דגים. שלבו דגים שומניים בתזונה כ -3 פעמים בשבוע בכדי לשפר את רמות הוויטמין D שלכם.
- יש לזכור כי מקרל עשיר לעתים קרובות בכספית, לכן כדאי להגביל את התדירות בה אתם אוכלים אותו. זה חשוב במיוחד אם הינך בהריון, מכיוון שכספית עלולה להשפיע על תינוקך הגדל.
- 3הוסף כבד בקר לתפריט שלך כדי להגדיל את ויטמין D. לאחר דגים שומניים, כבד בקר הוא המקור הטוב ביותר לוויטמין D. באופן טבעי, אכל מנה של 85 גרם של כבד בקר כדי לקבל יותר ויטמין D בתזונה שלך.
- כבד בקר הוא בשר איברים, והוא מכיל מספיק ויטמין D בכדי לתת לכם כ -10% מהדרישה היומית שלכם.
שלבו דגים שומניים בתזונה כ -3 פעמים בשבוע בכדי לשפר את רמות הוויטמין D שלכם. - 4צרכו יותר חלמונים וגבינה, במיוחד אם אתם צמחוניים. חלמונים מכילים ויטמין D בערך כמו כבד בקר, כך שהם יעזרו לכם להשיג כ -10% מהדרישה היומית שלכם. אתה יכול לאכול אותם לארוחת הבוקר, כחטיף או לחתוך סלט. לקבלת אפשרות אחרת ידידותית לצמחונים, גבינה מכילה כמות קטנה של ויטמין D. עם זאת, אל תהפוך אותה למקור העיקרי שלך לוויטמין.
- בגבינה שוויצרית יש את הכמות הגבוהה ביותר של ויטמין D מכל הגבינות. עם זאת, הוא עדיין מספק רק 2% מהדרישה היומית שלך.
- 5מאנץ 'על פטריות לאופציה טבעונית. פטריות שנחשפות לקרני UV רבות מכילות ויטמין D2. עם זאת, כמות ויטמין D בפטריות יכולה להשתנות מאוד בהתאם לאופן גידולם. מכיוון שפטריות הן אוכל בריא יחסית, אין כל נזק להכניס אותן לתזונה כמקור פוטנציאלי לוויטמין D, אך אל תהפוך אותן לבחירה היחידה שלך.
- יתכן שתוכל למצוא פטריות טריות או מיובשות שנחשפו לרמות קרני UV גבוהות כדי להעלות את תכולת ויטמין D שלהן. חפש את הפטריות האלה בחנות בריאות או באינטרנט.
- 6הוסף מזון מועשר לתזונה שלך כדי לקבל דרך קלה להגביר את צריכת ויטמין D שלך. בחלק ממזונות מעובדים ומפוסטרים מוסיפים להם ויטמינים, כולל ויטמין D. מזונות אלה הם בדרך כלל מצרכים תזונתיים, כך שקל להכניס אותם לתזונה. קרא את התוויות על המזונות שאתה קונה כדי לראות אם הם מועשרים או לא.
- לדוגמא, חלב, יוגורט, מיץ תפוזים, מרגרינה, לחם ודגני בוקר, מועשרים לרוב בתוספות ויטמינים, כולל ויטמין D. אכילת מנה או 2 אוכל מועשר יכולה לעזור לכם לענות על הצרכים היומיומיים שלכם.
- 7קח תוסף ויטמין D אם הרופא שלך מייעץ לכך. תוסף עשוי לסייע בהעלאת רמות ויטמין D שלך, אך הם לא תמיד נספגים היטב. לספיגת ויטמינים טובה יותר, בחר תוסף המכיל גם סידן. קח את התוסף שלך לפי הוראות הבקבוק.
- תוספי ויטמין D3 דומים לויטמין D שנוצר באופן טבעי על ידי גופך. תוספים אלה נגזרים ממאכלי ים והם בדרך כלל סופגים טוב יותר מויטמין D2.
- תוספי ויטמין D2 נהדרים לצמחונים וטבעונים, מכיוון שהם עשויים מעובש ולא ממוצרים מן החי.
אזהרה: נטילת יותר מדי ויטמין D עלולה להיות רעילה, לכן אל תיקח יותר מ- 600 UI ליום. שוחח עם הרופא שלך כדי לגלות כמה ויטמין D מתאים לך.
התעמל לפחות 30 דקות ביום בכדי לעזור לגופך לעבד ויטמין D. היותך פעיל עשוי לעזור לגופך להשתמש בוויטמין D טוב יותר, מה שמביא לרמות גבוהות יותר של הויטמין במערכת שלך.
שיטה 2 מתוך 2: הגדלת הספיגה שלך
- 1הגבל את צריכת הקפאין שלך. צריכת קפאין עשויה להפחית את יכולתו של גופך ליצור ולספוג ויטמין D, ולהוריד את רמותיך. גזירת קפאין מהתזונה עשויה לעזור לגופכם לספוג יותר ויטמין D, לכן גזרו קפה רגיל, משקאות אנרגיה, תה המכיל קפאין, סודה המכילה קפאין ושוקולד. בנוסף, הימנע מכדורי אנרגיה ותרופות לכאבי ראש המכילות קפאין.
- אם אתם נהנים מטעם הקפה, עברו לנטול קפאין כדי שתוכלו עדיין ליהנות מכוס הג'ו של הבוקר. באופן דומה, תה רבים הם נטולי קפאין באופן טבעי.
- 2התעמל לפחות 30 דקות ביום כדי לעזור לגופך לעבד ויטמין D. היותך פעיל עשוי לעזור לגופך להשתמש בוויטמין D טוב יותר, מה שמביא לרמות גבוהות יותר של הויטמין במערכת שלך. עשו 30 דקות אירובי כל יום, כמו למשל הליכה מהירה, ריצה, שחייה או אירובי. זה עשוי לעזור לגופך לספוג יותר ויטמין D.
- בחר תרגיל שאתה נהנה ממנו, כך שיש סיכוי גבוה יותר שתישאר עם זה.
- 3קח ויטמין D עם סידן כדי להגביר את ספיגתו. סידן מסייע לגופך לספוג ויטמין D, ולכן עדיף לקחת אותם יחד. תוספי ויטמין D רבים מכילים כבר סידן, לכן הקפד לקרוא את התוויות. בנוסף, דגים שומניים, מוצרי חלב וגבינה מכילים רמות בינוניות של סידן.
- למרות שביצים מכילות מעט סידן, מדובר בכמות קטנה מאוד.
- 4צרכו תוספי ויטמין D עם שומן, מכיוון שהוא מסיס בשומן. ויטמין מסיס בשומן נספג יחד עם שומנים, כך שגופך ינצל טוב יותר את הוויטמין אם תאכל אותו עם שומן. למרבה המזל, ויטמינים מסיסים בשומן נשארים בגופך זמן רב יותר מכיוון שהם מאוחסנים ברקמות שומן. כדי לעזור לו לספוג, קח את ויטמין D עם ארוחה המכילה לפחות 11 גרם שומנים בריאים.
טיפ: מכיוון שהוא מסיס בשומן, גופך אוגר עודף ויטמין D ברקמות השומן ובכבד לשימוש עתידי. זה אומר שאתה לא צריך לבלוע ויטמין D כל יום כדי לשמור על רמה בריאה בגופך, אלא אם כן הרופא שלך מורה לך אחרת.
הוסף כבד בקר לתפריט שלך כדי להגדיל את ויטמין D. לאחר דגים שומניים, כבד בקר הוא המקור הטוב ביותר לוויטמין D. באופן טבעי, אכל מנה של 85 גרם של כבד בקר כדי לקבל יותר ויטמין D בתזונה שלך.
- אם אתה חושב שיש לך מחסור בוויטמין D, עדיף לפנות לרופא שלך. הם יכולים לאשר אם הרמות שלך נמוכות ולהמליץ על הדרך הטובה ביותר עבורך להעלות אותם.
- לפני שתתחיל לקחת תוספי ויטמין D, עליך לעבור בדיקת דם כדי לוודא שיש לך מחסור בוויטמין D. נטילת יותר מדי ויטמין D יכולה להיות רעילה.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
