כיצד לספוג תוספי סידן בצורה הטובה ביותר?
כדי לספוג בצורה הטובה ביותר תוספי סידן, נסה לאכול יותר מזונות עשירים במגנזיום כמו דגנים מלאים, דלעת, שעועית ירוקה ואגוזים, המסייעים לגופך לספוג סידן. אתה צריך לאכול גם מזונות עשירים בוויטמין D כמו גבינה, חלב וברוקולי כדי לעזור לך לספוג את התוספים. זכור כי גופך מסוגל לעבד רק 500 מיליגרם סידן בכל פעם, כך שאם אתה נוטל יותר מכך, דאג לרווח את המינונים שלך לאורך כל היום. אם אינך בטוח כמה סידן אתה זקוק לתזונה שלך, שוחח עם הרופא שלך כדי להבין איזה מינון תוספי תזונה מתאים לך ביותר. כדי ללמוד כיצד להימנע ממאכלים העוצרים את ספיגת הסידן, קרא עוד ממחברנו הרפואי.
כדי לספוג בצורה הטובה ביותר תוספי סידן, נסה לאכול יותר מזונות עשירים במגנזיום כמו דגנים מלאים, דלעת, שעועית ירוקה ואגוזים, המסייעים לגופך לספוג סידן.
סידן הוא חומר מזין חשוב המסייע לגופך לשמור על עצמות בריאות. אם אתה לא חושב שאתה מקבל מספיק סידן מהתזונה שלך, ייתכן שתרצה לקחת תוסף כדי לפצות על ההבדל. עם זאת, גופך אכן סופג סידן טוב יותר מהמזון מאשר מתוספי מזון, לכן אתה רוצה לעשות כל שביכולתך כדי לוודא שאתה מקבל כמה שיותר סידן מהתוסף שלך.
חלק 1 מתוך 2: הגדלת שיעורי ספיגת הסידן
- 1הגדל את צריכת המגנזיום שלך. מגנזיום עוזר לגופך לקחת את הסידן. בנוסף, זה גם תורם לבניית עצמות בריאות. ודא שאתה מקבל מספיק מגנזיום בתזונה היומית שלך כדי לסייע בספיגת תוספי הסידן שאתה לוקח.
- כדי להגדיל את המגנזיום, אכלו דגנים מלאים, ירקות כגון דלעת קיץ, שעועית ירוקה, ברוקולי, מלפפונים ותרד ואגוזים וזרעים.
- נשים מבוגרות מתחת לגיל 30 זקוקות ל -310 מיליגרם ביום, ואילו נשים מעל גיל 30 זקוקות ל -320 מיליגרם. גברים צריכים 400 מיליגרם לפני 30 ו -420 מיליגרם אחרי 30. גרם שקדים מכיל 80 מיליגרם מגנזיום.
- 2קח מספר מינונים קטן יותר של סידן. אם צרכי התוספים שלך גדולים מ -500 מיליגרם ליום לאחר חישוב הסידן הנצרך בתזונה שלך, פצל את התוסף שלך. הגוף שלך מסוגל לעבד עד 500 מיליגרם בלבד בכל פעם.
- נטילת יותר סידן ממה שאתה צריך עלולה להיות מסוכנת. זה מגדיל את הסיכוי שלך לאבנים בכליות ועשוי גם לתרום לבעיות בלב.
- בני נוער ובני נוער (בגילאי 9 עד 18) זקוקים ל 1300 מ"ג סידן ליום.
- 3לאכול מספיק ויטמין D, או לקחת תוסף שמוסיף אותו. ויטמין D תורם גם לספיגת סידן למערכת שלך. בגלל מערכת יחסים זו, רוב החלב הוסיף ויטמין D שיעזור לך לקחת את הסידן.
- במוצרי חלב רבים, כמו חמאה, גבינה וחלב יש ויטמין D. דגני בוקר ודגים מועשרים הם גם מקורות טובים לוויטמין זה.
- למבוגרים מתחת לגיל 70 מספיק 600 יחידות בינלאומיות של ויטמין D ליום. מבוגרים מעל גיל 70 צריכים לצרוך 800 יחידות בינלאומיות. כדי לקבל את הצריכה המומלצת שלך, 3 גרם דג חרב מכיל 566 יחידות בינלאומיות, בעוד שכוס חלב כוללת 115 עד 124 יחידות בינלאומיות למנה.
ודא שאתה מקבל מספיק מגנזיום בתזונה היומית שלך כדי לסייע בספיגת תוספי הסידן שאתה לוקח. - 4קח סידן פחמתי עם אוכל. סוג זה של סידן, שהוא זמין, מומלץ לקחת עם אוכל. הוא זקוק לחומצת קיבה כדי להיספג כראוי, והמזון מפעיל את חומצת הקיבה שלך.
- סוגים אחרים של סידן, כגון סידן ציטראט, אינם צריכים להילקח עם האוכל. סוג סידן זה בדרך כלל יקר יותר מסידן פחמתי. סוג זה טוב במיוחד לאנשים הסובלים מבעיות בקיבה, כגון תסמונת המעי הרגיז.
- 5הפרד את תוספי הברזל והסידן בשעתיים לפחות. הדבר נכון גם לגבי המולטי ויטמין שלך אם המולטי ויטמין שלך מכיל ברזל.
- הגוף שלך מעבד ברזל וסידן באותה צורה, ולכן נטילת אותם בו זמנית מפריעה ליכולת הגוף לספוג את שניהם.
- אותו כלל חל על מזון ומשקאות הנצרכים עם שני התוספים. אין ליטול תוספי סידן עם מזונות עשירים בברזל, כמו כבד או תרד. אין ליטול תוספי ברזל עם מוצרים עשירים בסידן כמו כוס חלב.
- 6הימנע מאכילת מזון עתיר חומצות פיטיות וחומצות אוקסליות עם התוסף שלך. חומצות אלו יכולות להיקשר לסידן ולמנוע ממנו להיספג. מזונות רבים עתירי מגנזיום עשירים גם הם בחומצות אלו. לכן, למרות שחשוב לאכול את המזונות הללו בכדי לקבל את המגנזיום הדרוש לך, עליך להימנע מנטילת התוסף שלך יחד עם מזונות אלה.
- לדוגמה, תרד, אגוזים וזרעים רבים, ריבס, בטטה, שעועית וירקות קולארד עשירים בחומצות פיטיות ואוקסליות. דגנים מלאים וחיטה עשירים גם הם בחומצות אלו, אך נראה שהם אינם משפיעים על ספיגת הסידן באותה מידה כמו מזונות אחרים בקטגוריה זו.
- 7אל תשתה יתר על המידה. אלכוהול יכול להפחית את ספיגת הסידן בגופך. בממוצע, אל תשתה יותר ממשקה אחד ביום אם אתה אישה ושני משקאות ביום אם אתה גבר.
- "משקה אחד" שווה ערך ל- 12 גרם בירה, 5 גרם יין, או 1,5 גרם ליקר.
חלק 2 מתוך 2: לדעת כמה סידן לקחת
- 1חשב את כמות הסידן בתזונה שלך. כדי לחשב את כמות הסידן בתזונה שלך, עליך לעקוב אחר המזון שלך באמצעות יומן מזון. בעיקרון, אתה רושם את כל מה שאתה אוכל ביום, כולל גודל ההגשה. אז תוכלו לחשב את כמות הסידן במזונות שאכלתם.
- למשל, כוס יוגורט מכילה 415 מיליגרם סידן. לכן, אם אכלת כוס וחצי במהלך יום, צרכת 622,5 מיליגרם סידן רק מיוגורט.
בשר מכיל ויטמין D, אותו אתה זקוק לספיגת סידן; הוא גם מספק שומן, שהוא הכרחי באותה מידה מכיוון שויטמין D מסיס בשומן. - 2דע כמה שאתה צריך. אם אתה עדיין לא בן 50, אתה צריך כ 1000 מיליגרם סידן מדי יום. אם אתה מעל גיל 50, הצורך שלך עולה ל 1200 מיליגרם מדי יום.
- הגבל את צריכתך ל פחות מ 2500 מיליגרם. אמנם זה מקובל לקחת יותר מהמינימום היומי שלך, אבל אתה לא צריך לקבל יותר מ 2500 מיליגרם סידן בין הדיאטה שלך לבין התוספים שלך.
- 3שוחח עם הרופא אם אתה זקוק לתוסף. הרופא שלך יכול לעזור לך להעריך אם אתה זקוק לתוסף בהתבסס על הדיאטה שלך. היא גם יכולה להמליץ על סוג הסידן המתאים עבורך ויכולה לבדוק האם תוסף סידן יתקשר עם כל אחת מהתרופות שלך או יגרום לך להשפעות שליליות.
- 4דע את הסיכון שלך. יש אנשים שתלויים יותר בסידן. לדוגמה, אם יש לך אוסטאופורוזיס או בסיכון גבוה לפתח אותה, עליך להקפיד יותר על קבלת כמות הסידן הנדרשת מדי יום, מכיוון שהיא עוזרת לשמור על בריאות העצמות שלך.
- גופך סופג סידן טוב יותר ממזונות מאשר מתוספים. במידת האפשר, קבל את כמות הסידן הנדרשת מהתזונה שלך, ולא מתוספים. בנוסף, במזונות שאתם אוכלים עם סידן יהיו חומרים מזינים אחרים, כולל כאלה שעוזרים לגופכם לספוג ולהשתמש בסידן.
- מזונות עשירים בסידן כוללים שימורי דגים עם עצמות כמו סרדינים, שעועית יבשה וקטניות, שיבולת שועל, שקדים, שומשום, ומוצרי חלב כמו חלב, גבינה ויוגורט, בין היתר.
כדי לספוג סידן, עליך לבלוע יותר ויטמין D. בחלב יש יותר סידן, מה שאומר שוויטמין D בחלב יתקשה לספוג את כל הסידן שרק בלעת. - אל תשתה כל כך הרבה קפאין. אם אתה שותה יותר משני משקאות ביום עם קפאין, עליך להאט, מכיוון שהוא יכול להפחית את כמות הסידן בגופך.
- אם יש לך תפקוד לקוי של בלוטת התריס, יש להפריד בין תוספי הסידן, הברזל והמגנזיום מתרופות בלוטת התריס לפחות בארבע שעות לצורך ספיגה מיטבית.
- תוספי סידן מסוימים, במיוחד סידן פחמתי, עלולים לגרום לנפיחות, גזים ועצירות. אם אתה מגלה שזו בעיה עבורך, נסה לעבור לסידן ציטראט.
קרא גם: איך מכינים אבקת חלבון אפונה?
שאלות ותשובות
- יש ליטול סידן פחמתי עם אוכל. האם תוכל לתת לי דוגמאות לאיזה אוכל לקחת במקביל לתוסף לספיגה הטובה ביותר?בשר. בשר מכיל ויטמין D, אותו אתה זקוק לספיגת סידן; הוא גם מספק שומן, שהוא הכרחי באותה מידה מכיוון שויטמין D מסיס בשומן.
- האם עלי לחכות 10 דקות בכדי ליטול כדור ויטמין D לאחר שאקח את כדור הסידן שלי?כדאי לקחת אותם יחד. ויטמין D מסייע לספיגת הסידן.
- האם אוכל ליטול ויטמין D לאחר נטילת סידן?כן, אבל כדאי לקחת אותם במקביל מכיוון שויטמין D מסייע לספיגת הסידן.
- עד כמה אני צריך לשתות כוס חלב ולקחת תוסף סידן כדי לספוג את הסידן המרבי?כדי לספוג סידן, עליך לבלוע יותר ויטמין D. בחלב יש יותר סידן, מה שאומר שוויטמין D בחלב יתקשה לספוג את כל הסידן שרק בלעת. נסה לקחת תוסף סידן עם תוסף ויטמין D.
- האם ויטמין D יכול לסייע בספיגת סידן?כן, ויטמין D מסייע לגופך לספוג סידן. גופך מייצר אותו כאשר אתה חושף את עורך לאור השמש.
- צריך לקחת את תוסף הסידן שלי פעמיים ביום. כמה רחוק אני צריך לקחת את התוספים?העיתוי אינו רלוונטי כמו איך לוקחים אותו. קח אחד באמצע הבוקר וערב מוקדם אחד, אבל כמו שאומר בתצוגת השקופיות, היזהר ממה שאתה לוקח את זה, היזהר מאוכל אנטגוניסטי שעשוי להכיל כמויות ברזל שעלולות לבטל את התוסף שלך.
- האם פרי ביוגורט מפחית את ספיגת הסידן?לא, זה לא מקטין את הספיגה.
- אני בת 52. פגעתי בגיל המעבר שלוש שנים אחורה, אוסטאופורוזיס מתחיל, העיכול שלי גרוע מאוד ויש לי מעיים רגיזים. איזו צורה של סידן, מתי ואיך אני אמור לקחת?סידן ציטראט נספג בגוף בקלות רבה ביותר ואפשר לקחת אותו על קיבה ריקה. כמה אתה צריך תלוי בכמות הסידן שאתה מקבל ממה שאתה אוכל.
שאלות ללא מענה
- האם ויטמיני B יעכבו את ספיגת הסידן?
- האם ניתן ליטול סידן ציטראט עם תוספות מגנזיום?
תגובות (11)
- לא ידעתי לא לקחת את המולטי-ויטמין שלי עם המגהץ כי הוא יצא לדרך, ואני לא מקבל את כל מה שצריך משניהם. תודה, כל כך מועיל. הרופא אומר לך לקחת אותם אבל הם אף פעם לא אומרים לא לקחת אותם יחד או עם איזה מאכלים, וואו.
- מאמר מאוד שימושי ובעל ערך עבורי!! תודה על השיתוף!!
- זה עזר לי להשיג את כל המידע הדרוש לי לגבי ספיגת סידן. עכשיו אני יותר זהיר.
- עכשיו אני יודע כמה זמן אני צריך לחכות בין מנות סידן, ושאם אני מחליף סידן ציטראט בסידן הפחמתי שלי, אני לא אצטרך לתזמן את התוספים שלי בארוחות. זה הכי חשוב לי!
- עזר לי להבין מה הגוף שלי צריך.
- מאמר זה אינפורמטיבי מאוד. אני מצויד טוב יותר להתמודד עם צריכת הסידן שלי.
- זה היה יסודי, קל לביצוע וסיפק פתיח טוב כמו גם הרבה הפניות נוספות.
- מאוד ברור ומפורט. תודה!
- זה ענה על שאלות שלא הבנתי שיש לי. אלה התשובות המקיפות שאהבתי.
- זהו מאמר טוב המשווה מלחי סידן שונים ביחס לספיגה בנוכחות מזון.
- הרופא שלי עשה לי תרופות יתר וכעת הגוף שלי לא רוצה לספוג ויטמינים. מדריך זה עזר מאוד בהתמודדות עם בעיה זו.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
