כיצד לספוג בצורה הטובה ביותר תוספי ויטמין D?
בכדי לספוג תוספי ויטמין D בצורה הטובה ביותר, קחו אותם עם הארוחה הגדולה ביותר שלכם ביום, מכיוון שחומרים מזינים אלה זקוקים לעזרה בכמה מזונות שומניים שיעובדו על ידי גופכם. בנוסף, נסו לאכול יותר מזונות עשירים בבורון, ויטמין K ואבץ, שהם חומרים מזינים "קופקטוריים" המסייעים לגופכם לספוג ויטמין D בצורה יעילה יותר. אתה יכול לקבל יותר בורון משקדים, תפוחים ואבוקדו. אם אתה מוסיף תרד וקייל לתזונה שלך, תגדיל את צריכת ויטמין K שלך. אתה יכול גם לאכול דגני בוקר מועשרים מגדילים את האבץ שלך. כדי ללמוד כיצד להבין כמה ויטמין D אתה זקוק וכיצד תוכל להשיג אותו באופן טבעי, המשך לקרוא!
לדוגמא, ידוע כי מגנזיום הוא גורם משותף של ויטמין D. פירוש הדבר שאכילת מזון עשיר במגנזיום, או נטילת תוספי מגנזיום, עשויה לסייע לגופך לספוג ויטמין D בצורה יעילה יותר.
ויטמין D הוא חומר מזין הדרוש לוויסות סידן וזרחן. הגוף מייצר ויטמין D באמצעות תגובה כימית לאחר 5 עד 30 דקות של חשיפה ישירה לאור השמש. אנשים באזורי הצפון ואנשים שנשארים בסיכון נמצאים בסיכון למחסור בוויטמין D, מה שעלול להוביל למצבים כמו רככת ואוסטאופורוזיס. ויטמין D מגביר גם את המערכת החיסונית וידוע כמונע סרטן ומחלות אוטואימוניות. ויטמין D נמצא בכמה מזונות, אך במקרים מסוימים ייתכן שיהיה צורך בתוספים להגברת רמות ויטמין D. עם זאת חשוב תמיד לנסות להשיג את ויטמין D הדרוש לכם באמצעות אוכל וחשיפה לשמש לפני שמתחילים ליטול תוספי מזון.
שיטה 1 מתוך 2: קביעת כמות ויטמין D שאתה צריך
- 1קבע פגישה עם הרופא שלך אם אתה סבור שיש לך מחסור בוויטמין D או אי ספיקה. הרופא ינהל בדיקת דם של 25 הידרוקסי ויטמין D.
- בדיקה זו מהווה רעיון טוב לכל מי שנמצא בבית, יש לו עור כהה או נמצא בסיכון לאוסטאופורוזיס. עור בהיר מייצר יותר ויטמין D לאחר חשיפה ממושכת לאור השמש. אנשים בעלי עור כהה יותר זקוקים לשמש פעמים עד 10 פעמים בכדי לייצר רמות ויטמין D בריאות.
- למבוגרים הערך היומי המומלץ של ויטמין D הוא 4000 יחידות בינלאומיות (IU) (ארבעת אלפים).
- 2שים לב למצבים רפואיים מסוימים העלולים לגרום לך להזדקק ליותר ויטמין D. חסר בוויטמין D הוא למעשה תופעה שכיחה למדי. באופן כללי, אתה רק צריך לבלות קצת יותר בשמש או לאכול יותר מזון עשיר בוויטמין D. עם זאת, מצבים רפואיים מסוימים יכולים להשפיע על האופן בו גופך סופג ויטמין D, מה שאומר שתצטרך ליטול תוספי מזון כדי לשמור על רמות ויטמין D תקינות. תנאים אלה כוללים:
- סיסטיק פיברוזיס
- מחלת קרוהן
- מחלת כליות
- מחלת צליאק
- 3נסה להשלים את ויטמין D באמצעות מזון, אם אפשר. חשוב לזכור שתוספי מזון הם בדיוק כך - הם משלימים את הדיאטה שלך אם אינך יכול לקבל מספיק מהמזון על ידי אכילת מזון עשיר בוויטמין D. לפני שתתחיל ליטול תוספי ויטמין D, נסה לשנות מעט את הדיאטה שלך כדי להגדיל את צריכת ויטמין D באופן טבעי, ולא באמצעות תוספי תזונה.
- כוס (237 מ"ל) חלב מועשר מספקת כ -30 אחוז מהערך היומי שלך.
- 3 עוז. (85 גרם) של סלמון או מקרל מספק כמאה אחוז מהערך היומי.
- 3 עוז. (85 גרם) שימורי טונה מספקים כ -40 אחוזים.
- ביצים, כבד ודגנים מועשרים יכולים לספק כ -10 אחוז מהערך היומי שלך.
- 4קנו מוצרים מועשרים בוויטמין D. כאמור בשלב הקודם, מומלץ לנסות לשנות את התזונה לפני שתתחיל לחשוב על נטילת תוספי תזונה. אחת הדרכים היעילות יותר להשיג ויטמין D הנחוץ לך היא צריכת מזון ומשקאות מועשרים בוויטמין D.
- המוצר המבוצר הנפוץ ביותר הוא חלב. בדוק את קרטון החלב שלך כדי לוודא שהוא מועשר בויטמין D לפני שאתה קונה אותו.
- מזונות אחרים המועשרים בדרך כלל בויטמין D כוללים דגני בוקר, מיץ תפוזים וכמה יוגורטים.
- 5הקפד לבלות בשמש בכדי לקבל כמות מספקת של ויטמין D. גופך מסוגל לספוג ויטמין D כשאתה מבלה בשמש, חשוף לקרני UV. למעשה, אנשים רבים עונים על צרכיהם של ויטמין D פשוט על ידי מגורים במקומות שטופי שמש.
- עם זאת, חשוב לזכור כי קרינת UVB אינה יכולה לעבור דרך זכוכית, כך שאם אתה יושב בשמש בזמן שאתה בפנים, גופך לא יספוג שום ויטמין D. מסיבה זו, נסה להשקיע לפחות 5 עד 30 דקות. בחוץ בשמש בלי שום קרם הגנה. לאחר זמן זה, עליך לשים קרם הגנה כדי להגן על עצמך מפני סרטן העור.
- 6אל תיקח יותר מדי ויטמין D, שכן נטילת ויטמין D רבה מדי עלולה להיות רעילה. אם אתה נוטל יותר מדי ויטמין D בכל יום, אתה עלול לגרום לזרימת רמות הסידן בדם שלך. עם זאת, חשוב לזכור כי מנת יתר של ויטמין D נגרמת לעיתים נדירות על ידי שהייה בשמש זמן רב מדי או אכילת מזון רב מדי בוויטמין D; רוב המינונים המינונים לוקחים יותר מדי תוספי ויטמין D. סימנים לכך שאתה נוטל יותר מדי ויטמין D כוללים:
- להיות עצירות מאוד.
- חווה בחילה.
- מרגיש מבולבל.
- פיתוח אבנים בכליות.
- פיתוח דופק לא תקין.
- 7בדוק כי אינך נמצא בסיכון למחלות כליות או התקשות העורקים. ספיגת תוספי ויטמין D עלולה להיות מסוכנת גם עבור אנשים עם לימפומה, סרקואידוזיס או היסטופלזמוזיס.
ויטמין D נמצא בכמה מזונות, אך במקרים מסוימים ייתכן שיהיה צורך בתוספים להגברת רמות ויטמין D.
שיטה 2 מתוך 2: עזרה לגופך לספוג את התוסף שלך
- 1בחר בתוסף ויטמין D הנכון. ויטמין D3 (בניגוד ל- D2) מומלץ לרוב מכיוון שזו הגרסה הטבעית של ויטמין D בגופך. D2 נקלט בצורה גרועה.
- שמות אפשריים אחרים לתוספי ויטמין D כוללים: Alfacalcidol, Calcifediol, Calcipotriene, Calcipotriol, Calcitriol, Colecalciferol, Dihydrotachysterol ו- Paricalcitol.
- 2קח את תוסף ויטמין D שלך עם הארוחה הגדולה ביותר ביום. ויטמין D הוא חומר מזין מסיס בשומן, כלומר עליכם לאכול מעט שומן על מנת שהמזין ייספג ביעילות בגופכם. לחומרים מזינים מסיסים בשומן (האחרים הם A, E ו- K) לוקח זמן רב להיספג ולסלק את עצמך בגופך מכיוון שהם מאוחסנים ברקמות השומן ובכבד שלך.
- קח תמיד את תוספי ויטמין D שלך עם או מיד אחרי שאכלת ארוחה. המזון במערכת שלך יעזור לגופך לעבד חומר מזין זה.
- זה לא משנה עם איזו ארוחה אתה לוקח את התוסף שלך. נראה כי הזמן ביום אינו משפיע על יכולתו של גופך לספוג ויטמין D.
- 3בדוק את התרופות שלך לפני נטילת תוספי ויטמין D. תרופות מסוימות מתקשרות עם ספיגת תוספי ויטמין D ומונעות ספיגה בריאה. תרופות אלו כוללות:
- נוגדי חומצה, ליפיטור, דובונקס, לנוקסין, קרדיזם, דילקור, טיאזאק, ציטוכרום P450 3A4 (CYP 3A4) מצעים, ורפמיל וכדורי מים.
- 4שקול להגדיל את צריכתך של חומרים מזינים אחרים שהם קופקטורים של ויטמין D. קופקטורים הם חומרים מזינים הפועלים יחד כדי לעזור לגוף לספוג כמה שיותר מחומרי המזון. לדוגמא, ידוע כי מגנזיום הוא גורם משותף של ויטמין D. פירוש הדבר שאכילת מזון עשיר במגנזיום, או נטילת תוספי מגנזיום, עשויה לסייע לגופך לספוג ויטמין D בצורה יעילה יותר. חומרים מזינים אחרים הנחשבים כמסייעים לגופך לספוג ויטמין D כוללים:
- בור. מאכלים עשירים בבורון כוללים שקדים, תפוחים, אגוזי לוז, תמרים ואבוקדו.
- ויטמין K. מזונות עשירים בוויטמין K כוללים בזיליקום, כרוב, תרד, בצל ירוק, נבטי בריסל ואספרגוס.
- אבץ. מאכלים עשירים באבץ כוללים צדפות, סרטנים, צ'אק בקר, דגני בוקר מועשרים, לובסטרים ושעועית אפויה.
- מזונות ויטמין A. כי הם עשירים בוויטמין A כוללים בטטות, גזר, כרוב, ודלורית סקווש, משמשים מיובשים, ו חסה.
- 5לרדת במשקל. אנשים הסובלים מעודף משקל נוטים לרמות נמוכות של ויטמין D. זאת מכיוון שתאי השומן בגופם מוציאים את ויטמין D מדמם (ויטמין D מסיס בשומן בכל זאת) וכך ויטמין D נשמר מהמחזור באמצעותם. גופים. אם אתם סובלים מהשמנת יתר, ירידה במשקל עשויה לעזור לכם לספוג ויטמין D טוב יותר ולהעלות את רמות ויטמין D שלכם. כדי לרדת במשקל:
- נסו לאכול תזונה בריאה ומאוזנת. המפתח להשגת משקל בריא הוא בחירה בריאה כשאתה אוכל.
- התעמלו בקביעות. בנוסף לאכילה בריאה, עליכם להניע את גופכם על מנת לחזק את השרירים ולשרוף עודפי שומן.
- 6עבוד עם הרופא שלך כדי לנסות לטפל במצבים רפואיים בסיסיים שעלולים להשפיע על יכולתו של גופך לספוג ויטמין D. כאמור בסעיף הקודם, ישנם מצבים רפואיים שיכולים להשפיע על האופן שבו גופך מפעיל ויטמין D. בפרט כליות חלשות יכול להגביל את יכולתו של גופך להפעיל את ויטמין D אותו אתה צורך (באמצעות שמש, מזון או תוסף). שוחח עם הרופא שלך על אפשרויות הטיפול.
לפני שתתחיל לקחת תוספי ויטמין D, נסה לשנות מעט את הדיאטה שלך כדי להגדיל את צריכת ויטמין D באופן טבעי, ולא באמצעות תוספים.
- גופך אוגר ויטמין D מאור השמש בצורה טובה מאוד. אם אתה מקבל חשיפה מקרית לאור השמש במשך 15 דקות לפחות 6 ימים ברציפות, זה יכול לספק לגופך מספיק ויטמין D למשך 49 ימים ללא אור שמש.
- קשישים ותינוקות נמצאים בסיכון הגבוה ביותר למחסור בוויטמין D. שתי הקבוצות נמנעות מחשיפה לאור השמש, וככל שמתבגרים העור שלך יוצר פחות ויטמין D באור השמש. עם זאת, קשישים נמצאים בסיכון גבוה לאוסטאופורוזיס ועליהם לדבר עם הרופא שלהם כדי לראות אם הם זקוקים לתוסף ויטמין D.
- תמיד התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת משטר תוספים. יש להתאים את המינון לצורך גופך.
כדי לספוג בצורה הטובה ביותר תוספי ויטמין D, קח אותם עם הארוחה הגדולה ביותר שלך ביום, מכיוון שרכיבים תזונתיים אלה זקוקים לעזרה בכמה מזונות שומניים שיעובדו על ידי גופך.
- אנשים הנוטלים תוספי ויטמין D מסתכנים ברעלת ויטמין D שעלולה לגרום לרמה לא בטוחה של סידן בדם. לא מומלץ לקחת יותר מ 4000 יחידות ויטמין D ליום למשך זמן ממושך, והמינון הנדרש שלך עשוי להיות הרבה פחות.
- היזהר אם אתה לוקח שמני דגים, כמו שמן כבד בקלה. למרות שאלה מכילים עד 300 אחוז מהערך היומי שלך של ויטמין D, הם מכילים גם ויטמין A. מחסור בוויטמין A הוא נדיר, נמצא בעיקר במדינות מתפתחות. מינונים מוגזמים של ויטמין A עלולים לגרום לנזק בכבד או לשברים.
- חשיפה ישירה לאור השמש לפרקי זמן ארוכים עלולה לגרום לסרטן העור. כמה מומחים ממליצים לך לשים קרם הגנה לאחר שהיית בשמש ישירה במשך 5 עד 10 דקות, על מנת לייצר ויטמין D ולהגן על עצמך מפני קרניים מזיקות.
קרא גם: איך להוסיף עוד סיבים לתזונה?
שאלות ותשובות
- באיזו רמה ויטמין D רעיל?מגבלת הצריכה היומית העליונה המומלצת היא 80 מיקרוגרם. מעל לכל זה סביר מאוד לגרום לתופעות בריאותיות שליליות. לא נערך מחקר לקביעת רמות קטלניות של ויטמין D.
- ויטמין D 3 זמין בצורת אבקה. האם עלי לקחת את התוסף עם מים או חלב לקבלת הספיגה הטובה ביותר?ויטמין D מסייע לספיגת הסידן מהחלב. אם החלב הוסיף ויטמין D, אם כי זה עשוי להועיל לקחת את תוסף הוויטמין בארוחה אחרת.
- בתי אובחנה לאחרונה כחסר בוויטמין D, שהפתיע מאוד כיוון שיש לה חשיפה רבה לשמש. איך זה יכול להיות?היא עשויה להזדקק ליותר סידן צמחי. אם יש לך חששות, שוחח עם הרופא שלה.
- כמה שמש אני צריך לקבל בכמות מספקת של ויטמין D?לפחות הידיים והחזה שלך צריכים להיות בשמש. נסו להיות בחוץ בשמש לפחות 15 דקות בכל יום.
- מה הזמן הטוב ביום לקחת כמוסה לשמן כבד בקלה?מכיוון שאתה לוקח את זה מכיוון שאתה רוצה את ויטמין D, קח אותו כשצרכת שומנים, מכיוון שהוא ויטמין מסיס בשומן. בכל זמן אחר, יתכן שהוא לא נקלט.
- אילו מאכלים יכולים צמחונים לאכול כדי להגביר את רמות ויטמין D ביעילות?קייל, תרד, ברוקולי, תפוחי אדמה ותוספי מזון יכולים לעזור.
- האם ניתן לקחת מחסור בוויטמין D בזמן נטילת תוספי תזונה? אם כן, מה יכולה להיות הסיבה?ויטמין D צריך לקחת מיד לאחר האכילה ולאחר שאכלת שומנים. זהו ויטמין מסיס בשומן וזקוק לשומנים להתמוסס.
- האם פטריות מכילות רמות גבוהות של ויטמין D?לא, כי הם צומחים מתחת לאדמה. ניתן לגדל אותם באורות אולטרה סגולים, אך אלה מייצרים ויטמין D2, שאינו הגרסה הטובה. ויטמין D3 הוא מה שצריך.
- האם אתה יכול לספוג ויטמין D אם אתה מרכיב משקפי שמש?אתה לא סופג ויטמין D רק דרך העיניים שלך. ויטמין D נספג בכל מקום שנחשף לגופך.
- אני לא יכול לחשוף את עצמי לקרני UV, זה גורם לתגובות שליליות. אני נמנע מהשמש או חובש קרם הגנה מפני השמש. האם זה אומר שתמיד חסר לי ויטמין D? האם עלי לאכול יותר מזונות של ויטמין D מאשר אנשים שיכולים להשתזף?אתה צריך לקבל את ויטמין D שלך ממזון ותוספי מזון אם אתה לא יכול להשיג אותו מהשמש. הכמות המומלצת היא 10 מיקרוגרם, במקרה שלך אתה יכול לקחת יותר מכך, אך אל תעלה על 80 מיקרוגרם.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
