כיצד לספוג ויטמין D?
רמה של ויטמין D העולה על 50 ננומטר / ליטר מציינת כי ככל הנראה יש לך מספיק ויטמין D. רמת ויטמין D מעל 125 ננומטר / ליטר מעידה על כך שיש לך עודף (יותר מדי) ויטמין D.
ישנן שתי דרכים עיקריות להשגת ויטמין D: האחת היא באמצעות הדיאטה שלך, והשנייה היא באמצעות חשיפה לאור השמש. עבור רוב האנשים, שילוב של אמצעים תזונתיים וזמן בשמש מוביל לספיגת ויטמין D מספקת; עם זאת, אם יש לך מצב רפואי (או מגבלות אחרות כגון מגבלות תזונתיות ו / או חיים באקלים עם מעט מאוד שמש), הרופא שלך עשוי לעשות בדיקות דם כדי להעריך את רמות ויטמין D שלך. אם חסר לך, הרופא שלך עשוי להמליץ על תוספי ויטמין D לשיפור הספיגה שלך.
שיטה 1 מתוך 3: ספיגת ויטמין d תזונתי
- 1צרכו מאכלים שמאכלים ויטמין D. באופן טבעי, יש מעט מאוד מזונות שמאכלים באופן טבעי ויטמין D. אם תוכלו למצוא כאלה שיש ולצרוך אותם על בסיס קבוע, תוכלו לייעל את יכולתו של גופכם לספוג ויטמין D באופן טבעי. מזונות עשירים באופן טבעי בוויטמין D כוללים:
- סלמון
- טונה
- מקרל
- סרדינים
- שמן כבד בקלה
- ביצים, גבינה וכבד בקר מכילים כמויות קטנות של ויטמין D
- 2בחרו מזונות שהועברו בויטמין D. מכיוון שקשה להשיג מאכלים המכילים ויטמין D באופן טבעי, קיימות תקנות במקומות רבים בעולם (כולל באירופה ובקנדה) לפיה מזונות מסוימים מועשרים בויטמין D לפני היותם נמכר במכולת. מזונות מועשרים בוויטמין D מהווים את רוב ויטמין D בתזונה של רוב האנשים. מזונות אלה כוללים:
- חלב
- מרגרינה
- כמה דגני בוקר
- כמה מותגים של מיץ תפוזים
- כמה מוצרי לחם
- קצת יוגורט
מזונות מועשרים בוויטמין D מהווים את רוב ויטמין D בתזונה של רוב האנשים. - 3וודאו כי אתם צורכים את הכמות המומלצת היומית של ויטמין D. כולם יכולים ליהנות מתוסף ויטמין D3 איכותי, המאפשר לכם ליהנות מבלי להסתכן בנזק לעור מחשיפה לשמש. למרבה הצער, ה- RDA הנוכחי נמוך מאוד לטובת הגוף ואין הסכמה עקבית בין ארגוני הבריאות לגבי כמות ההוצאה. מקסימום מנה יומית בטוח עבור מבוגרים היא 4000 IU (אם כי חלק מהמחקרים עולה כי 10,000 IU עשויה עדיין להיות בטוח). תינוקות וילדים צריכים ליטול מינונים נמוכים יותר (0-6 חודשים, מקסימום 1000 IU; 7-12 חודשים מקסימום 1500 IU; 1-3 שנים מקסימום 2500 IU; 4-8 שנים מקסימום 3000 IU).
- המלצות אלה עשויות להשתנות גם אם יש לך מחלה המפריעה ליכולת הטבעית של גופך לספוג ויטמין D. התייעץ עם הרופא אם אתה זקוק למינון גבוה יותר.
- קח תמיד ויטמין D3 (כולקלציפרול), ולא ויטמין D2. ויטמין D2 נספג בצורה גרועה.
- זכור כי תוספי מזון אחרים כגון מולטי ויטמינים ושמן דגים יכולים להכיל ויטמין D. הקפד להכניס זאת בכדי להבטיח שאתה לא לוקח יותר מדי.
- אתה יכול לקבל גם תוספי טעם בטעם וגם נטולי טעם שהם טיפות. לפעמים, טיפה אחת בעל פה = 1000 IU. זה מקל על התוספת עם ויטמין D.
שיטה 2 מתוך 3: הפקת ויטמין D דרך אור השמש
- 1השתדל להשיג חשיפה לשמש, במיוחד אם אתה חי באקלים מסוים. באופן טבעי, באזורים מסוימים בעולם קל יותר לחשיפה לאור השמש (אותם אזורים הנמצאים גיאוגרפית ליד קו המשווה), בניגוד לקווי הרוחב הצפוניים.
- הזמן האופטימלי לחשיפה לשמש לייצור ויטמין D הוא בין השעות 10: 00-15: 00, מכיוון שאלה נוטות להיות שעות אור השמש. חמש עד שלושים דקות של חשיפה לשמש כמה פעמים בשבוע אמורות להספיק בכדי לעמוד בדרישות הוויטמין D של רוב האנשים.
- שים לב שאנשים עם עור כהה באופן טבעי דורשים יותר אור שמש כדי לסנתז את אותה כמות ויטמין D בעור. הסיבה לכך היא שלבעלי עור כהה יותר יש הגנה מפני UV מכמות מוגברת של מלטונין בעורם.
- כמו כן, אנשים בגילאים מבוגרים זקוקים ליותר אור שמש בכדי לסנתז ויטמין D, מכיוון שיכולת העור לייצר ויטמין D מאור השמש פוחתת עם הגיל.
- שים לב שאתה לא סופג ויטמין D מהשמש; במקום זאת, אור השמש הוא שגורם לגופך לייצר ויטמין D.
- 2חשוף את עורך אם ברצונך למקסם את ייצור ויטמין D. למרות שאנו מאומנים מבחינה תרבותית וחברתית ללבוש בגדים ארוכים ומסנן קרינה כדי להגן על עצמנו מפני קרני השמש, אם אתה רוצה לייצר ויטמין D (ובמיוחד אם אתה חי באקלים צפוני או שזו תקופה פחות שטופת שמש בשנה, כמו החורף), תרצה לחשוף יותר עור בכדי למקסם את ייצור ויטמין D שלך.
שים לב שאתה לא סופג ויטמין D מהשמש; במקום זאת, אור השמש הוא שגורם לגופך לייצר ויטמין D. - 3ודא שאתה מקבל חשיפה לשמש בצורה בטוחה. בעוד שאור השמש הוא אחת הדרכים הטובות ביותר להגדיל את ויטמין D, ברגע שקיבלת את מנת השמש שלך, עליך להמשיך לנקוט משנה זהירות בשמש, גם אם היא מעוננת או מעוננת. זה אומר ללבוש קרם הגנה ולכסות את העור. קרני השמש, בנוסף להיותן מקור לוויטמין D, עלולות לגרום לסרטן אם יש לך חשיפה רבה מדי, במיוחד בשעות היום עם אור שמש.
- מומחים מציעים כי חמש עד 30 דקות של חשיפה לשמש, ללא קרם הגנה לפחות פעמיים בשבוע, צריכות לספק חשיפה מספקת לוויטמין D. כל עוד הפנים, הידיים, הרגליים ו / או הגב חשופים, תוכל לקצור את התועלת החיובית של קרני השמש.
- ויטמין D מסיס בשומן, ולכן הוא מאוחסן בכבד ובשומן, אתה לא צריך לקבל חשיפה לשמש כל יום כדי שיהיה לך מספיק ויטמין D
- אין להשתמש במיטות שיזוף כמקור לויטמין D. למרות שאכן הם מספקים ויטמין D, הרופאים אומרים כי הסיכונים עולים על היתרונות. עדיף לבחור במקום זאת בשילוב של אור שמש טבעי או תוסף.
שיטה 3 מתוך 3: שיפור ספיגת ויטמין D
- 1קבע אם אתה נמצא בסיכון למחסור בוויטמין D. ישנם מצבים רפואיים מסוימים המעמידים אותך בסיכון מוגבר לפתח מחסור בוויטמין D. אלו כוללים:
- מחלת כבד. ויטמין D הנספג בתזונה או דרך אור השמש אינרטי מטבולית (כלומר אינו פונקציונלי בגוף), עד שהוא עבר שתי תגובות, הראשונה מתרחשת בכבד. כבד פגום עלול שלא להיות מסוגל לבצע תגובות אלו ועלול לגרום למחסור בוויטמין D.
- מחלת כליות. תגובת המפתח השנייה במטבוליזם של ויטמין D והפיכתו לתפקוד בגופך מתרחשת בכליות. מחלת כליות עלולה להפריע ליכולת גופך לבצע תגובה זו, שעלולה לגרום למחסור בוויטמין D.
- מחלות במערכת העיכול כגון קרוהן (סוג של מחלת מעי דלקתית), צליאק וסיסטיק פיברוזיס. כל אלה פוגעים בספיגת החומרים המזינים דרך מערכת העיכול, וכך עלולים להוביל לספיגת ויטמין D לקויה.
- תזונה לקויה. בעלי דיאטות צמחוניות או טבעוניות ו / או אלרגיות או אי סבילות לחלב או ללקטוז רגישים יותר לאי תזונה מספקת של ויטמין D בתזונה.
- חוסר חשיפה לאור השמש. אלו באקלים צפוני עם מעט אור שמש נוטים יותר לחוסר ייצור ויטמין D דרך העור.
- אם אתה נכנס לאחת מהקטגוריות הנ"ל, או אם היה לך שבר יוצא דופן לאחרונה (שעשוי להיות סימן למחסור בוויטמין D מכיוון שהוא עלול להוביל להחלשת העצמות), סביר להניח שהרופא ימליץ על בדיקת דם כדי להעריך את רמות ויטמין D שלך.
- 2פנה לרופא לבדיקת דם. הדרך הטובה ביותר לבדוק את רמות ויטמין D שלך כדי לראות אם אתה חסר או לא, היא לעבור בדיקת דם. כך תוכל לפרש את תוצאות בדיקות הדם שלך:
- רמת ויטמין D של פחות מ -30 ננומטר / ליטר מעידה על כך שיש סבירות גבוהה שאתה חסר.
- רמה של ויטמין D של 30 - 50 ננומטר / ליטר מעידה שיש אפשרות שחסר לכם (אין מספר מדויק המשמש כמנתק).
- רמה של ויטמין D העולה על 50 ננומטר / ליטר מעידה כי סביר להניח שיש לך מספיק ויטמין D.
- רמת ויטמין D מעל 125 ננומטר / ליטר מצביעה על כך שיש לך עודף (יותר מדי) ויטמין D.
אם רמות ויטמין D שלך יורדות מתחת ל 50 ננומטר / ליטר, סביר להניח שהרופא יעץ לך להתחיל בתוספי ויטמין D דרך הפה. - 3קח תוספי ויטמין D אם הרמות שלך נמוכות. אם רמות ויטמין D שלך יורדות מתחת ל 50 ננומטר / ליטר, סביר להניח שהרופא יעץ לך להתחיל בתוספי ויטמין D דרך הפה. מומלץ לצרוך 400 - 1000 IU (יחידות בינלאומיות) של ויטמין D מדי יום, תלוי במידת המחסור שלך.
- 1000 - 1200 מ"ג סידן מדי יום מומלץ גם לאלו שאובחנו עם מחסור בוויטמין D.
- יהיה עליך לטפל בכל התנאים הבסיסיים שעשויים לתרום למחסור בוויטמין D שלך.
- הרופא שלך יעץ לבדיקת דם חוזרת שלושה חודשים לאחר תחילת ההשלמה של ויטמין D כדי להעריך שוב את הרמות שלך.
- ויטמין D דרוש לספיגת סידן ומאפשר מינרליזציה תקינה של העצם. ללא ויטמין D מספיק, העצמות נהיות רזות ושבירות ועלולות להוביל לאוסטאופורוזיס אצל מבוגרים. אצל ילדים, מחסור בוויטמין D מוביל לרככת, שם העצמות אינן מתרחשות כראוי ומובילות לעצמות רכות.
קרא גם: איך לבחור פחמימות בוערות איטיות?
שאלות ותשובות
- מהן הבעיות הנגרמות כתוצאה ממחסור בוויטמין D?הפרעות בעצמות, התכווצויות שרירים, בעיות בשיניים, חולשת שרירים, רככת, עייפות, דיכאון ונשירת שיער. הוויטמין מעורב גם בוויסות פעימות הלב, תמיכה במערכת החיסון, ריפוי עור ועצמות, ועוזר לגוף להשתמש נכון בסידן.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
