איך מקבלים ויטמין D באופן טבעי?
בעוד שגופך מקבל את רוב ויטמין D שלו מהשמש, ייתכן שיהיה עליך לאכול כמה מזונות עשירים בוויטמין D כדי להעלות את רמות ויטמין D שלך אם אינך יכול לצאת החוצה.
ויטמין D מיוצר על ידי גופך כאשר העור שלך חשוף לאור שמש והוא נמצא באופן טבעי גם בכמה מזונות. ויטמין D חשוב מכיוון שהוא מסייע לגופך לעבד סידן ומעודד צמיחת עצם. זה גם עוזר לווסת את המערכת החיסונית שלך, מה שעוזר לגופך להדוף זיהומים ומחלות. רמות נמוכות של ויטמין D עשויות גם להגביר את הסיכון לסוכרת, מחלות לב וסוגים מסוימים של סרטן. אם אתה צריך לקבל יותר ויטמין D, עדיף שתקבל אותו באופן טבעי מהשמש או מהאוכל. עם זאת, התייעץ עם הרופא לפני שתגדיל את ויטמין D שלך, או אם אתה מאמין שיש לך מחסור בוויטמין D.
שיטה 1 מתוך 3: לקבל יותר שמש
- 1השקיעו 20-30 דקות בשמש לפחות 2-3 פעמים בשבוע. מכיוון שאור השמש מגרה את ייצור ויטמין D, עליכם לבלות בשמש. תן לעור החשוף שלך לקבל גישה לשמש כמה פעמים בשבוע. רוב הילדים והמבוגרים הצעירים צריכים לבלות 20-30 דקות בחוץ 2-3 פעמים בשבוע. כשאתה בחוץ, שמור על הידיים והפנים חשופים כדי לקבל מספיק ויטמין D.
- עבור רוב האנשים, זה די והותר זמן בשמש לגוף לייצר את הכמות הדרושה של ויטמין D.
- אינך יכול לקבל ויטמין D ממיטת שיזוף או ממקור אור מלאכותי.
- אם יש לך עור כהה יותר, סביר להניח שתצטרך לבלות יותר זמן בשמש. יתכן שתצטרך לצאת החוצה כל יום למשך 20-30 דקות. עם זאת, עדיף לבדוק עם הרופא שלך כדי לגלות כמה שמש מתאימה לך.
- 2השקיעו זמן רב יותר בחוץ בימים מעוננים או מעוננים. ישנם גורמים רבים שיש לקחת בחשבון כאשר תופסים כמה קרניים. אם זה מעונן, תקבלו פחות 50% מאור השמש. אם אתה בצל, תקבל פחות מ- 60% פחות. פירוש הדבר שתצטרך לבלות לפחות 45-60 דקות בחוץ כאשר הוא לא מאיר.
- המיקום הגיאוגרפי משפיע גם על ייצור ויטמין D. אם אתם מצפון או דרומית לקו רוחב 40 מעלות (שזה סביב בוסטון בחצי הכדור הצפוני וקייפטאון שבחצי הכדור הדרומי), זה יכול להיות הרבה יותר קשה להשיג מספיק ויטמין D מאור השמש בלבד במהלך החורף.
- 3דלג על קרם הגנה אם אתה נמצא בחוץ רק 20-30 דקות. קרם הגנה חוסם את קרינת ה- UVB ומקטין משמעותית את ייצור ויטמין D בגופך. המשמעות היא שעליך להשאיר את קרם הגנה בבית אם אתה מבלה רק שעה-שעתיים בחוץ בכל שבוע. אם אתה חושב שאתה הולך לבלות יותר מ -20 עד 30 דקות בשמש, קדימה והשליך את קרם הגנה.
אזהרה: בזמן שאתה צריך לדלג על קרם הגנה כדי לקבל ויטמין D, הקפד למרוח אותו אם אתה נמצא בחוץ יותר מ- 30 דקות או אם אתה יוצא החוצה לעתים קרובות יותר מהנדרש כדי לקבל את הכמות הנכונה של ויטמין D. חשיפה מוגזמת לשמש יכולה לגרום נזק לעור, סרטן העור וקמטים.
עם זאת, התייעץ עם הרופא לפני שתגדיל את ויטמין D שלך, או אם אתה מאמין שיש לך מחסור בוויטמין D.
שיטה 2 מתוך 3: אכילת מזון עם ויטמין d
- 1קבל את ויטמין D שלך מהמזון אם אינך מקבל שמש. הכמויות היומיות המומלצות לוויטמין D משתנות בהתאם לגיל, אך הן זהות לגברים ולנשים. בעוד שגופך מקבל את רוב ויטמין D שלו מהשמש, ייתכן שיהיה עליך לאכול כמה מזונות עשירים בוויטמין D כדי להעלות את רמות ויטמין D שלך אם אינך יכול לצאת החוצה.
- זה יכול להיות מאתגר למדי להשיג את כל ויטמין D שאתה צריך ממזון בלבד. אם אתה יוצא החוצה באופן קבוע, ככל הנראה אינך צריך לאכול הרבה ויטמין D.
דרישות ויטמין D יומיות: אם אתה לא יוצא לבלות במשך שעה לפחות בשבוע, הגוף שלך צריך לפצות על היעדר השמש. להלן הדרישות היומיות לוויטמין D (אם אינך יוצא החוצה):
ילדים מתחת לגיל 12 חודשים - 400 IU (10 מק"ג)
אנשים בגילאי 1-69 - 600 IU (15 מק"ג)
אנשים בני 70 ומעלה - 800 IU (20 מק"ג)
נשים בהריון או מניקות - 600 IU (15 מק"ג)
- 2אכלו מזון המכיל מספיק ויטמין D בכדי להגיע לדרישה היומית שלכם. ישנם מעט יחסית מזונות המכילים באופן טבעי ויטמין D. בחלק מהמזונות מוסיפים ויטמין D באופן מלאכותי, אך עדיף לקבל את הוויטמין ממקורות טבעיים במידת האפשר.
- דג חרב שנתפס בר - 566 IU לכל 3 גרם (85 גרם)
- סלמון שנתפס בר - 447 IU לכל 3 גרם (85 גרם)
- דג טונה שנתפס בר - 154 IU לכל 3 גרם (85 גרם)
- חלב מועשר - 120 IU ל -2 כוסות (470 מ"ל)
- יוגורט - 80 IU ל 6 גרם (170 גרם)
- סרדינים - 46 IU ל -2 סרדינים
- כבד בקר - 42 IU לכל 3 גרם (85 גרם)
- ביצים - 41 IU לביצה
- גבינה שוויצרית - 6 IU לכל גרם אחד (28 גרם)
- 3קח שמן כבד בקלה כדי להגיע בקלות לדרישה היומית שלך. בהתחשב במספר המזונות המוגבל שיש בו ויטמין D, זה יכול להיות קשה להשיג את הכמות הנכונה בכל יום. הדרך הפשוטה ביותר לפתור בעיה זו היא לשתות 2 כפיות (9,9 מ"ל) שמן כבד בקלה מדי יום. למרבה הצער, לשמן זה טעם נורא, אך ניתן לערבב אותו לשייק ירקות או לחלק אותו למנות קטנות יותר כדי להקל על הטיפול!
- בשמן כבד בקלה יש בערך 1360 IU לכף אחת (15 מ"ל). אם אתם צורכים 2 כפיות (9,9 מ"ל), תקבלו בערך 900 IU ליום, וזה די והותר בכדי לכסות את הדרישה היומית הטבעית.
- זו בעצם הדרך היחידה להגיע באופן טבעי לדרישה היומית ללא גלולות או כל אחד מהמזונות המפורטים לעיל.
בדוק את רמות ויטמין D אם אתה נמצא בסיכון לוויטמין D. דווח לרופא אם אתה חושש שיש לך מחסור בוויטמין D.
שיטה 3 מתוך 3: מתי לפנות לטיפול רפואי
- 1גש לרופא אם יש לך תסמינים של מחסור בוויטמין D. אמנם אינך צריך לדאוג, אך מחסור בוויטמין D עלול לגרום לסיבוכים. למרבה המזל, אתה יכול להפוך את הסימפטומים שלך על ידי הגדלת צריכת ויטמין D שלך. עם זאת, עליך לאשר שיש לך מחסור לפני שתוכל לטפל בו בבטחה.
בקר ברופא שלך אם אתה מפתח את הסימפטומים הבאים:
מחלות תכופות
פצעים בריפוי איטי
כאבים בעצמות או בגב
כאב שרירים
עייפות
דכאון
- 2בדוק את רמות ויטמין D אם אתה נמצא בסיכון לוויטמין D. דווח לרופא אם אתה חושש שיש לך מחסור בוויטמין D. הם עשויים להזמין בדיקת דם פשוטה וללא כאבים כדי לבדוק את רמות הוויטמין D שלך. אם הם נמוכים, הרופא שלך יכול להמליץ על שינויים תזונתיים או תוסף כדי להעלות את הרמות שלך.
- לדוגמה, מצבים כמו אוסטאופורוזיס, מחלת כליות, מחלת כבד, מחלת קרוהן, צליאק, סיסטיק פיברוזיס יכולים לתרום לוויטמין D נמוך.
- 3התייעץ עם הרופא לפני שתגדיל את צריכת ויטמין D שלך. בעוד שגופך זקוק לרמות ויטמין D בריאות, יותר מדי ויטמין D עלול להזיק. בנוסף, ויטמין D ממזון או מתוספים יכול להפריע לתרופות מסוימות, כולל תרופות לכולסטרול ותרופות ללחץ דם. שוחח עם הרופא שלך כדי לברר אם אתה זקוק ליותר ויטמין D. ואז שאל, האם זה בטוח עבורך לצרוך יותר ויטמין D בתזונה.
- הזכר לרופא את כל התרופות והתוספים שאתה נוטל.
- נטילת יותר מדי ויטמין D כשאתה מקבל שמש סדירה עלולה להוביל להצטברות סידן בדם, כאבי עצמות ובעיות בכליות שונות. תסמינים של עודף ויטמין D כוללים בחילות, הקאות והטלת שתן תכופה. בדרך כלל אתה צריך לצרוך מעל 60000 IU של ויטמין D ביום כדי שזה יקרה.
ישנם מעט יחסית מזונות המכילים באופן טבעי ויטמין D. בחלק מהמזונות מוסיפים ויטמין D באופן מלאכותי, אך עדיף לקבל את הוויטמין ממקורות טבעיים במידת האפשר.
- ויטמין D המצוי בכדורים מסונתז בדרך כלל מ- dihydrotachysterol ו- ergocalciferol. הוכח מדעית כי כדורים אלה קשים יותר לגוף, והם בדרך כלל פחות יעילים מלהביא את ויטמין D שלך מהמזון או מהשמש.
- כשאתה אוכל ויטמין D, האוכל או הגלולה צריכים להיות מעוכלים על ידי הבטן שלך לפני שניתן יהיה להפיץ אותו בגוף. זו הסיבה שיציאה לשמש כל כך הרבה יותר טובה מאכילת מזון עשיר בויטמין D או נטילת תוסף.
קרא גם: איך לבחור פחמימות בוערות איטיות?
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
