כיצד להגביר את צריכת נוגדי החמצון לפוליפנול?
פוליפנולים הם נוגדי חמצון ממזונות צמחיים הפועלים בגוף בכדי לשפר את הבריאות בדרכים מורכבות, וככאלה הם אינם פשוט נוגדי חמצון.
פוליפנולים נקראו לאחרונה "יסודות תוחלת החיים", והם פועלים באופן פעיל בגוף כדי למנוע התרחשות של מנגנוני מחלה מסוימים. פוליפנולים הם נוגדי חמצון ממזונות צמחיים הפועלים בגוף בכדי לשפר את הבריאות בדרכים מורכבות, וככאלה הם אינם פשוט נוגדי חמצון. הפעולות הספציפיות שלהם לקידום הבריאות עדיין נחקרות באופן פעיל, ובדרך כלל מכירים בכך שהן יכולות להפחית את גורמי הסיכון למחלות לב וכלי דם ובעצם לסייע בהגנה על מערכות גוף רבות מפני הסיכונים או ההפרעות של סוגים רבים של מחלות כרוניות. יתכן שההשפעות המקדמות את הבריאות של פוליפנולים אינן נובעות מהאיכויות האנטי-אוקסידנטיות שלהן, אלא משום שהן מסייעות בשליטה על קצות הסוכר בדם. אחרי הארוחות. להגביר את צריכת הפוליפנולים על בסיס יומיומי קל לעשות זאת, ויכול להיות הרפתקה טעימה וטעימה.
- 1אכלו ושתו מזונות עשירים בפוליפנול לאורך כל היום. שמרו על רמות גבוהות של פוליפנולים בגופכם ובזרם הדם לאורך כל היום! אכלו ושתו את המזונות העשירים בפוליפנול המתוארים להלן אחת לכמה שעות. רמות הפוליפנולים בדם יגיעו לשיאן זמן קצר לאחר צריכתם, ואז יורדות ככל שהם עוברים חילוף חומרים או מופרשים מהגוף. חלק מהפוליפנולים לא ייספגו בזרם הדם, אלא רק יעברו דרך מערכת העיכול. פוליפנולים אלו חשובים מאוד גם מכיוון שהם עשויים לסייע במניעת סרטן המעי הגס ומחלות כאלה.
- 2אכלו הרבה פירות לא מזוקקים, ירקות, דגנים מלאים וקטניות. זיקוק של מזון מסיר פוליפנולים, לכן אכלו פירות טריים או טריים, ירקות, דגנים מלאים וקטניות במקום מזון מזוקק ומוצרי בשר. פוליפנולים נוטים שלא להיהרס על ידי בישול או חימום מתונים, ומזונות מבושלים עשויים להציע מקור זמין יותר של פוליפנולים. אכלו מזון צמחי טרי ומבושל.
- 3בחר פירות, ירקות ודגנים מלאים בגוון עשיר. צבעים עשירים כמו אדומים וסגולים או שחור מעידים על כך שמזונות מהצומח הם מקורות מצוינים לפוליפנולים. בחרו מאכלים כמו אוכמניות, רימונים, ענבים אדומים, חמוציות ובטטות אדומות או סגולות. אוכמניות כמו גם מאכלים כמו אורז שחור, שעורה סגולה, דורה שחורה ותפוחי אדמה סגולים הם מקורות לאנתוציאנינים, כמו גם פוליפנולים אחרים. התרכובת האחראית לצבע הכורכום, הנקראת כורכומין, היא במקרה גם פוליפנול.
המשקאות הם מקורות מרוכזים ונספגים בקלות של נוגדי חמצון פוליפנול. - 4לשתות משקאות עשירים בפוליפנול. המשקאות הם מקורות מרוכזים ונספגים בקלות של נוגדי חמצון פוליפנול.
- בחר מיצי פירות שאין בהם תוספת סוכר. רימונים טהורים, אוכמניות, ענבים אדומים ומיץ תפוחים או סיידר לא מסונן הם בחירה מצוינת.
- תה ו קפה עשיר מאוד מקורות סוגים מסוימים של פוליפנולים. בחר תה וקפה המכיל קפאין, מכיוון שתהליך הקפאין עשוי להסיר פוליפנולים יחד עם הקפאין.
- לשתות יין אדום ו בירה במקום משקאות אלכוהוליים אחרים. משקאות חריפים קשים מזוקקים ולכן בעצם אינו מכיל פוליפנולים. יין אדום נקשר ל"פרדוקס הצרפתי ", שיזם למעשה את הגילוי שיין אדום ומזונות צמחיים אחרים עשויים להיות חשובים מאוד לבריאות ולמנוע מחלות כרוניות. יין אדום הוא מקור עשיר מאוד של הפוליפנול המפורסם רזברטרול, הנמצא בריכוזים גבוהים בקליפות ענבי היין. לריכוז הגבוה ביותר של רזברטרול, בחרו ביינות פינו נואר מאקלים קר ולח כמו ניו יורק ואורגון. רזברטרול נוצר בכמויות גדולות על ידי הענבים באקלים כזה מכיוון שיש צורך ברזברטרול כדי להגן על הענבים מפני עובש בתנאים כאלה. בירה היא גם מקור נהדר לפוליפנולים, ומכילה מגוון רב של פוליפנולים. הסיבה לכך היא שבירה מיוצרת עם שעורה כמו גם כשות. בקושי מספק את מרבית הפוליפנולים הנמצאים בבירה, אך כשות הם מקור חשוב למגוון פוליפנולים. לריכוזים הגבוהים ביותר של פוליפנולים, בחרו בירות מרירות מוקפצות כמו הודו חיוור אל או בירות כהות. מאלט כהה המשמש לייצור בירות כהות מספק נוגדי חמצון מלנואידין אשר עשויים לסייע בשמירה על נוגדי החמצון של פוליפנול הכופ בבירה במהלך תהליך הבישול. ניתן להשיג גם יין אדום ללא אלכוהול ובירה, ועשויים להוות מקור טוב גם לפוליפנולים.
- 5אכלו שוקולד מריר ואבקת קקאו. שוקולד וקקאו מזוקקים מעט, אך הם אחד המקורות העשירים ביותר לפוליפנולים. בחר שוקולד מריר, מריר וקקאו לא ממותק. השומן הרווי בשוקולד לא אמור להעלות כולסטרול רע כאשר הוא נצרך במידה.
- 6בחר מזון צמחי מריר, מכווץ או בעל טעם חזק. פוליפנולים נוטים להיות מחמירים, מרים או קשוחים בחיך. מיץ רימונים טהור מורגש בצורה ניכרת. בצל צהוב שגורם לך לבכות גבוה יותר בפוליפנולים מאשר בצל מתוק. הקפידו לבחור במזונות עשירים בפוליפנול שלא הומתקו או מדולל יתר על המידה, מכיוון שהסוכר ומרכיבים אחרים כאלה יכולים לשלול את ההשפעות הבריאותיות של הפוליפנולים. שמני זית לא מסוננים ומחמצים הם גם מקורות מצוינים לפוליפנולים.
- 7קנה תוצרת בשוק האיכרים או גדל בעצמך. צמחים הגדלים באופן אורגני או בתנאים טבעיים יותר יכולים להיות גבוהים בהרבה בפוליפנולים. מחקר איטלקי שמצא כי לאפרסקים ואגסים אורגניים יש רמות גבוהות יותר של פוליפנולים לעומת מקבילים מקובלים, עולה כי היעדר חומרי הדברה מעודד מערכת הגנה נוגדת חמצון חזקה יותר(כלומר יותר פוליפנולים). צמחים מייצרים למעשה פוליפנולים על מנת להגן על עצמם מפני מחלות ומזיקים, במיוחד כאשר הם גדלים בתנאים פחות אידיאליים. ואז אתה אוכל את הצמחים והפוליפנולים מגנים עליך!
צבעים עשירים כמו אדומים וסגולים או שחור מעידים על כך שמזונות מהצומח הם מקורות מצוינים לפוליפנולים. - 8חפש פוליפנולים המופיעים על מדפי המכולת בעת בחירת התוצרת. סופרמרקטים רבים מציגים בפועל פוליפנולים מסוימים בסעיף התוצרת עבור ירקות רבים, אם כי אין זה סביר שישתמש במילה "פוליפנול". חפש מילים כמו "פנול" ו"אנתוציאנין ". יופיעו גם תרכובות צמחיות בריאות אחרות שאינן פוליפנולים, כמו הלוטאין הקרוטנואיד. נסה לרשום את המילים האלה ואז חפש אותן באינטרנט כדי לקבוע מה הן בדיוק.
- 9קרא תוויות מזון ובחר מזון עם פוליפנולים רשומים. מוצרי מזון עכשוויים רבים מציגים פוליפנולים בתוויותיהם. פוליפנולים מסוימים עשויים להיות רשומים כחומרים כגון פלבנואידים, פלבונולים או אנתוציאנינים. מוצרים עכשוויים כגון משקאות נוגדי חמצון ושוקולד מפרטים במיוחד פוליפנולים ופולבנול פלבונולים. בדרך כלל לא חוקי שמשקאות אלכוהוליים באירופה מונים פוליפנולים על התווית, אם כי יקב אורגון אחד רשם את הרזברטרול על התווית של פינו נואר משנת 2002.
- 10הימנע ממזונות המהווים מקורות לרדיקלים חופשיים והרס פוליפנולים נוגדי חמצון. פוליפנולים הם נוגדי חמצון ולכן למעשה ינוטרלו או יושמדו על ידי רדיקלים חופשיים לא בריאים. טוב שניתן לנטרל רדיקלים חופשיים על ידי פוליפנולים, אך הפוליפנולים לא יוכלו לפעול בגוף במידה הרצויה. לכן הימנעו ממאכלים עתירי רדיקלים חופשיים כמו מאכלים מטוגנים בשמן עמוק, בשרים ומזונות מזוקקים. הקפידו להימנע מבשר מבושל או חרוך מדי ומבשרים שטופלו כימית כמו בייקון. מאכלים מטוגנים בשמן עמוק הם מקורות ידועים לשמצה לרדיקלים חופשיים, מכיוון ששמן הטיגון העמוק מחומצן ברציפות כשהוא מחומם. האוכל המטוגן מבושל גם בטמפרטורות גבוהות מאוד, ולכן נוצרים יותר רדיקלים חופשיים.
- 11תירגע. הגוף שלך ישתמש בפוליפנולים נוגדי חמצון מהר יותר אם אתה נתון במתח.
מאלט כהה המשמש לייצור בירות כהות מספק נוגדי חמצון מלנואידין אשר עשויים לעזור לשמור על נוגדי החמצון של פוליפנול הכשות בבירה במהלך תהליך הבישול.
- פוליפנולים נצרכים באופן קבוע לאורך תקופות ממושכות כדי למנוע מחלות.
- תרכובות רבות כגון פלבנואידים ואנתוציאנינים הם פוליפנולים. תרכובות הצמח הבריאות ביותר הן פוליפנולים, שכן המונח פוליפנול הוא כללי מאוד.
- פוליפנולים עדיין נחקרים ורבים מהם לא התגלו ואינם מובנים לחלוטין.
- אל תסמוך רק על מדדים ספציפיים של פעילות נוגדת חמצון בעת הערכת תכולת הפוליפנול של המזונות. אמצעים אלה אינם מסוגלים למדוד את הפוטנציאל, היתרונות הבריאותיים הספציפיים בפוליפנולים ספציפיים, ואינם מודדים באופן ספציפי לפוליפנולים. הם עשויים רק למדוד נוגדי חמצון פשוטים כגון ויטמין C או ויטמין A.
- אם הימנע מקפאין, הימנע מתה, קפה ושוקולד.
- פוליפנולים שונים יפעלו אחרת בגוף למרות שהם בעצם כולם נוגדי חמצון.
- אם הכל נשמר במתינות, זה יהיה יעיל יותר על בריאותך.
- אלכוהול יכול לגרום לבעיות בריאותיות. אל תתחיל לשתות משקאות אלכוהוליים על מנת להשיג יתרונות בריאותיים.
- פוליפנולים אינם תרופות.
שאלות ותשובות
- האם ניתן לקבל יותר מדי נוגדי חמצון לפוליפנול?מפירות, לא. אם אתם נוטלים תוספי מזון, עקבו אחר התווית ואל תערמו.
- האם ישנם תוספי מזון המכילים פוליפנולים?ישנם תוספי מזון רבים המכילים פוליפנול אחד או יותר, ונראה שרוב אלה מתמקדים באחד או שניים (כגון רזברטרול). יוצא מן הכלל הבולט הוא Vivix של שקלי, שהוא תערובת פוליפנול הכוללת רזברטרול ונטען כי הוא חזק פי 10-13 מאשר רזברטרול בלבד. מידע נוסף על כך ניתן למצוא באתר של שקלי.
- האם חמוציות ומיץ חמוציות ישר מקורות טובים לפוליפנולים?כן. רוב גרגרי היער הכהים הם. רק דאגו לאכול מוצרים אורגניים, שאינם מעובדים, ללא תוספת סוכר.
- האם לסלק יש פוליפנולים?כן הם כן.
- כמה מיץ רימונים עלי לשתות מדי יום?שתייה 8 עד 12 עוז. מיץ רימונים ליום מומלץ להפיק את מירב היתרונות.
- מהן דוגמאות לארוחות עשירות בפוליפנול?בארוחת הבוקר, אכלו גרנולה דגנים מלאים עם אגוזים ופירות יער צבעוניים מעורבים. בארוחת הצהריים, אכלו סלט ירקות מעורב טרי וקטניות מבושלות. אפשר להוסיף גם ברוקולי מאודה, כרוב או ירקות עלים.
תגובות (24)
- כמו מאמר זה. זה קבע דרך טבעית לקחת אוכל כדי לעזור עם הצרכים הרפואיים.
- צריך לרדת במשקל (שומן בבטן). מסר מידע טוב ללא טעינה. פחות לחץ. הולכים לעקוב ולהרגיש טוב יותר, לא עייפים כל הזמן. תודה.
- המידע על פוליפנולים היה מועיל במיוחד.
- זה נפלא שיש עדיין אתרים כנים כמו זה. אני מאמין באתר שלך.
- הסבר מועיל להפליא על פנול ורישום של כל המזונות המכילים אותם. תודה!
- הייתי זקוק לעזרה במציאת מזונות בריאים. המידע שלך עוזר.
- למדתי אילו מאכלים אני צריך לצרוך כדי להשיג אנרגיה!
- חקרתי את היתרונות הבריאותיים של אכילת בצל. בגלל זה גיליתי שהם מכילים פוליפנולים, מה שהוביל אותי לחקור את זה ומזונות אחרים שמכילים אותם. המאמר שלך הראה לי שאכלתי בריא, וזה טוב.
- אני שמח לראות רשימה של צמחים ומשקאות עשירים בפוליפנולים. היה לי חשוב ללמוד שאוכלים כאלה צריכים להיאכל לאורך כל היום וכי אם מבשלים, צריך להקפיד לבשל אותם רק בעדינות ולא בבישול יתר. תודה!
- זה יחסוך לי כסף כשאקנה את הפריטים שיש בהם הכי הרבה פוליפנולים כדי לשפר את בריאותנו. חקרתי את היתרון של נוגדי חמצון אלה. ידיעת הפירות והירקות הספציפיים לרכישה היא החיסכון לעומת תמצית.
- רק כדי לדעת מה טוב לגוף שלי.
- למד על היתרונות והסיכונים של סוגי אוכל שונים. פותח עיניים. תודה.
- מאמר מצוין. מתואר היטב בצורה מאוד שיטתית.
- שמעתי רק על פוליפנולים ונראה רעיון טוב יותר מדיאטות מטורפות. במקום לשלם הון על מזון דיאטטי, מדוע לא לנסות תחילה את האפשרויות הבריאות הללו? הם דברים שאני אוהב בכל מקרה, אבל יאכל יותר מהם.
- אני מנסה ללכת בדרך האכילה של פליאו, אך ללא שום בשר אדום. מצאתי את זה מבלבל, לפיכך, שאומר לאכול דגנים טריים. אבל אני אוהב את החשיבה ואני הולך להתאים את זה יחד עם חומץ תפוחים. אני סובל מ GORDS, ולכן אני אסיר תודה על כל עזרה במצב זה.
- מידע נהדר. אתחיל לבצע שינויים בתזונה.
- אני בן 65 ובריאות טובה למדי, למעט המשקל שלי. אני לא מצליחה להוריד את הקילוגרמים העודפים כדי להגיע לבריאות מצוינת. קראתי בכתב עת מדעי כיצד פוליפנולים במיץ תפוזים יכולים לעזור לך להגן על התאים, לרזות ולהגן מפני מחלות. זה גרם לי לתהות איך להגדיל את צריכת הפוליפנול שלי באופן טבעי. בסוף חור הארנב הזה מצאתי מדריך. לא בפעם הראשונה המדריך ענה על שאלותי הרבות לגבי דברים רבים. תודה.
- מצאתי שזה מאוד אינפורמטיבי.
- אני אוהב שהמאמר נתן מזונות ספציפיים המכילים פוליפנלים וכי פוליפנלים מזוהים כפלבנואידים, פלבונולים או אנתוציאנינים.
- פשוט מאוד ולעניין על פוליפנולים, מה הם עושים, ואיך להפיק את המרב מהם.
- מאוד אינפורמטיבי, מאוד שימושי, בדיוק מה שחיפשתי.
- קיבלתי את ההגדרה האמיתית של פוליפנול ואת התועלת שלו לגופנו. זה גם שופך יותר אור על סוג המזון שדרכו ניתן להפיק פוליפנול. לבסוף, הדגיש במיוחד כי פוליפנולים הם מקורות טובים לנוגדי חמצון. תודה.
- המידע הזה שינה את חיי לטובה!
- זה עזר לי להבין שאסור לי להגביל את כל המזונות ולשתות תה ירוק.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
