איך מאבדים שומן בבטן תוך שבוע?
כדי להפחית את שומן הבטן בשבוע אחד, אכלו חלבון רזה, כמו שעועית, ביצים ואגוזים, כדי לעזור לכם להישאר מלאים לפרקי זמן ארוכים יותר. בנוסף, הוסיפו פירות וירקות טריים לכל ארוחה מכיוון שהם עשירים בחומרים מזינים אך דלים בקלוריות. אתה צריך גם לשאוף לעשות 30 דקות של אירובי 5 ימים בשבוע, כגון רכיבה על אופניים, ריצה או שחייה. על מנת לאבד יותר שומן בבטן, בצע תרגילי אימון כוח 1 עד 3 פעמים בשבוע. כדי ללמוד כיצד לאבד שומן בבטן על ידי שתיית מים, המשך לקרוא!
מזונות דלי קלוריות אלו עשירים בחומרים מזינים ויכולים לעזור לכם לרדת במשקל ולהפחית שומן בבטן.
שומן בטני, או שומן קרביים, הוא שומן המאוחסן באיברי הבטן ובסביבתם. זה יכול להגדיל את הסיכון לסרטן, לחץ דם גבוה, שבץ מוחי, דמנציה, מחלות לב וסוכרת. אינך יכול לרדת בכמויות גדולות של משקל או עודף שומן בגוף בתוך שבוע - במיוחד שומן קרביים או בטן. כדי להיות בריאים יותר ולאבד את השומן המסוכן בבטן, יהיה עליך לשנות את התזונה, את שגרת הפעילות הגופנית ואת אורח החיים שלך לאורך זמן רב יותר. עם זאת, במהלך שבוע תוכלו להתחיל לבצע שינויים נהדרים ומקדמים בריאות באורח חייכם.
חלק 1 מתוך 3: הוספת מזונות מועילים להפחתת שומן בבטן
- 1להתמכר לסוגי השומן הנכונים. מחקרים הראו כי אכילת סוגי השומן הנכונים, כמו שומנים חד בלתי רוויים, יכולה לסייע בהפחתת שומן בטן או קרביים בשיעור של עד 20% לעומת דיאטות דלות שומן.
- שומנים חד בלתי רוויים הם סוג של חומצת שומן אשר נקשרה לירידה בסיכון למחלות לב, ניהול משופר של סוכרת ושיפור תפקוד כלי הדם שלך.
- למרות ששומנים חד בלתי רוויים נחשבים לבריאים, הם עדיין צפופים מאוד בקלוריות. אל תוסיף אלה, בנוסף, לתזונה לא בריאה או בנוסף למקורות שומן לא בריאים. אלה אמורים להחליף את מקורות השומן הלא בריאים כמו שומנים טרנסיים או רוויים.
- שומנים חד בלתי רוויים נמצאים במגוון מאכלים, כולל שמן זית, זיתים, אגוזים, זרעים, חמאת אגוזים, אבוקדו ושמן קנולה.
- הרעיונות לנסות כוללים: החלפת חמאה או שומן בשמן זית, שמן ענבים או שמן אבוקדו.
- 2לאכול חלבון רזה. מקורות רזים של חלבון יעזרו לך להישאר מרוצים לאורך כל היום ולעזור לדלק את הירידה במשקל.
- הקפד לאכול מקור של חלבון רזה בכל ארוחה. מדוד מנה 3-4-2 גרם (21-28 גרם) כדי להישאר בגבול הקלוריות שלך.
- החלף את כל החלבונים השומניים כמו גבינה עתירת שומן, בשר אדום ונקניקים בנתחים דקים יותר של חלבון כמו עוף, הודו, דגים, שעועית / עדשים, ביצים, חלב דל שומן ואגוזים.
- 3הוסיפו פירות וירקות טריים בכל ארוחה. ודא שלפחות מחצית מהצלחת שלך מלאה בתוצרת. מזונות דלי קלוריות אלה עשירים במרכיבי תזונה ויכולים לעזור לכם לרדת במשקל ולהפחית שומן בבטן.
- הדרך הטובה ביותר לאבד שומן בבטן היא באמצעות הפחתת קלוריות. כשאתה מכין מחצית הצלחת שלך פרי או ירק, האופי הדל קלוריות של מזונות אלה מסייע בהורדת תכולת הקלוריות הכוללת בארוחות שלך.
- מדדו כוס ירק אחת, 2 כוסות ירקות עלים או 0,5 כוס פרי. כלול 1-2 מנות בכל ארוחה.
- 4בחר מזון דגנים מלאים. כאשר אתה מנסה להפחית שומן בבטן ולהיפטר משומן קרביים מסוכן, תצטרך לבחור מאכלים מלאים מדגנים מלאים כאשר אתה אוכל לחם, אורז או פסטה.
- 100% דגנים מלאים גבוהים משמעותית בסיבים, חלבונים, ויטמינים ומינרלים בהשוואה לדגנים מעודנים יותר. הם בחירה מזינה הרבה יותר.
- דגנים מזוקקים הם אלו שעובדים יתר על המידה ומסירים את החומרים המזינים החיוניים שלהם. יש להגביל פריטים כמו לחם לבן, אורז לבן, פסטה רגילה או קרקרים.
- כלול מנה או שתיים של 100% דגנים מלאים מדי יום. מדוד 1 גרם או 0,5 כוס (125 מ"ל או 25-30 גרם) של פריטים כמו קינואה, אורז חום, פסטה מחיטה מלאה, לחם מלא או דוחן.
- 5שתו כמויות נאותות של מים. עזור לשמור על גופך להרגיש מרוצה יותר ולחות על ידי שתיית כמויות נאותות של מים ונוזלים צלולים אחרים בכל יום.
- מומלץ בדרך כלל לשתות לפחות 8 כוסות מים מדי יום. עם זאת, אפילו כמויות עד 13 כוסות ליום הומלצו.
- מים חיוניים לחות גופך. זה ממלא תפקיד חיוני בוויסות טמפרטורת הגוף ולחץ הדם.
- בנוסף, לחות מספקת עוזרת בניהול התיאבון שלך. בנוסף, שתיית כוס מים מיד לפני הארוחה יכולה לעזור לכם להפחית את הצריכה הכוללת ולתמוך בירידה במשקל.
איך אוכל לאבד שומן בבטן?
חלק 2 מתוך 3: ביטול מזונות בעייתיים להפחתת שומן בבטן
- 1חותכים סוכר וקמח לבן מזוקק. מחקרים הראו כי אחד האשמים הגדולים ביותר בשומן הקרביים הוא משקאות ממותקים, ממתקים ומזונות העשויים מקמח לבן מזוקק. הגבל או חתך את המזונות הללו בכדי לעזור בהפחתת שומן בבטן.
- משקאות ממותקים כמו משקאות מוגזים, מיצי פירות ומשקאות ספורט בנוסף לממתקים, קינוחים או מאפים יכולים להגדיל את השומן הקרביים. בנוסף, מזון העשוי מקמח לבן או שהם פחמימות מעובדות מאוד אחראי גם על אריזה על שומן. חפשו קרקרים, לחם לבן, פסטה רגילה ואורז לבן.
- אם אתם חושקים בממתקים סוכרים, נסו להחליף את החטיף האופייני או לטפל במזון מזין יותר. לדוגמא, נסו יוגורט יווני או פירות דלי שומן.
- 2גזרו משקאות אלכוהוליים. מחקרים רבים הראו כי צריכה מוגברת של אלכוהול קשורה לכמויות מוגברות של שומן קרביים. הגבל או חתוך משקאות אלכוהוליים כדי לעזור להפחית את שומן הבטן.
- בנוסף, משקאות אלכוהוליים רבים מעורבבים עם משקאות ממותקים וממותקים. השילוב של סוכר ואלכוהול יחד מגביר את הסיכון לשומן הקרביים.
- באופן כללי, נשים לא צריכות לשתות יותר מכוס אלכוהול אחת מדי יום וגברים צריכים להגביל את האלכוהול שלהם ל -2 כוסות מדי יום.
- 3הגבל מאכלים עתירי שומן. בנוסף לבחירת מקורות של שומנים בריאים לכלול בתזונה, כדאי לנסות גם להגביל או להימנע מסוגים מסוימים של שומן העלולים להגביר את שומן הבטן ואת המצבים הכרוניים הקשורים אליו.
- הימנע מכל שומן טרנס. שומנים אלה הם מעשה ידי אדם ועלולים לגרום להתקשות העורקים, לעלייה ב- LDL (הכולסטרול הרע) ולירידה ב- HDL (הכולסטרול הטוב). הימנע מכל המוצרים שמכילים שמנים מוקשים חלקית או מוקשים. אלה נמצאים במזון מטוגן, מזון מעובד ובשר מעובד.
- אכלו רק כמויות מתונות של שומנים רוויים. היו הרבה מחקר הלוך ושוב בשאלה אם שומנים רוויים אינם בריאים או לא. מכיוון ששומנים, באופן כללי, גבוהים יותר בקלוריות, האם אתה מנסה להוריד משקל ושומן בגוף, הגבל סוגים אלה של שומנים. הם נמצאים במוצרים מן החי כמו חמאה, גבינה מלאה שומן, בשר אדום ושומן חזיר.
- הקפידו להגביל נתחי בשר שומניים, מזון מהיר, אוכל מטוגן, בשרים מעובדים מכיוון שמזונות מסוג זה הם המקורות הגבוהים ביותר לשומנים לא בריאים.
אינך יכול לרדת בכמויות גדולות של משקל או עודף שומן בגוף בתוך שבוע - במיוחד שומן קרביים או בטן.
חלק 3 מתוך 3: הגדלת פעילות גופנית ופעילות
- 1בצע אימוני אינטרוולים 2-3 ימים השבוע. אימוני אינטרוולים גבוהים יותר הפכו פופולריים יותר. ידוע שהם מפיצים קלוריות, אך באופן ספציפי שורפים כמויות גבוהות יותר של שומן בגוף בהשוואה לב אירובי מסורתי.
- מחקר שערכה אוניברסיטת וירג'יניה מצא כי אנשים שעברו 3 מתוך 5 מפגשים אירוביים בשבוע במרווחים שרפו יותר שומן בבטן, אם כי הם שרפו טכנית את אותם קלוריות במהלך האימון עצמו.
- רוב מכונות הכושר מגיעות עם תוכניות אינטרוולים. אתה יכול לעשות תוכניות אינטרוולים על הליכונים, אופניים נייחים ומכונות אליפטיות.
- אתה יכול ליצור תוכנית אינטרוולים בעצימות גבוהה משלך על ידי החלפה בין התפרצויות קצרות של תרגילים בעצימות גבוהה מאוד עם התקפות ארוכות יותר של תרגילים בעצימות מתונה יותר. לדוגמא, תוכלו לנסות לסירוגין בין ספרינטים של דקה אחת ל -5 דקות ריצה.
- 2התחייב לפחות 30 דקות של אירובי 5 ימים בשבוע. בנוסף לאימוני אינטרוולים, מחקרים הראו שחשוב באותה מידה לבצע לפחות 30 דקות של תרגילי לב כל שבוע בכדי לסייע בהפחתת שומן בבטן.
- כדי להפחית באופן ספציפי את שומן הקרביים או הבטן, כמה מאנשי מקצוע בתחום הבריאות אף המליצו לעשות עד 60 דקות ביום פעילויות אירוביות כדי להשפיע באופן משמעותי יותר על השומן הקרביים.
- נסה ללכת, לרכוב על אופניים, לשחות, לטייל, לרוץ, להתאמן במכונת אליפטית או חתירה.
- שאפו לבצע פעילויות אלו בקצב מתון. זה מתואר בדרך כלל כשאפשר, אך קשה, להמשיך בשיחה תוך כדי ביצוע הפעילות.
- 3הגדל את רמות הפעילות היומיומית שלך. פעילויות באורח החיים הן דרך נהדרת להוסיף עוד פעילות גופנית ליום שלך. להיות פעיל יותר לאורך היום הוכח שיש לו יתרונות דומים ל -150 דקות של אירובי מתוכנן מדי שבוע.
- בחר זמנים שבהם אתה יושב, כמו צפייה בטלוויזיה, הפסקה במשרד או נסיעה והכנס פעילות לתערובת. חשוב על זמנים שבהם אתה יכול לזוז יותר או לנקוט בצעדים נוספים.
- לדוגמא, בצעי כפיפות בטן, שכיבות סמיכה, וקרשים בהפסקות פרסומות. התמתחו בזמן שאתם תקועים בתנועה והסתובבו במשרד בזמן ההפסקה.
- אתה יכול גם לשקול לקנות מד צעדים או להוריד אפליקציית מונה צעד בסמארטפון שלך. אלה יעזרו לעקוב אחר מידת הפעילות שלך במהלך היום ודרך טובה לראות עד כמה הגדלת את רמת הפעילות שלך.
- 4עשו אימוני אימון כוח 1-3 פעמים השבוע. הרמת משקולות בונה מסת שריר רזה אשר יכולה לסייע בהגברת חילוף החומרים בגופך וביכולת לשרוף קלוריות במנוחה.
- בנוסף, אימון התנגדות מסייע בהגדלת צפיפות העצם ומפחית את הסיכון למחלות כמו אוסטאופורוזיס.
- כלול תרגילי משקל גוף, כמו שכיבות סמיכה, קרשים, סקוואט או ריאות. אלו תרגילי חיטוב נהדרים אך גם מעלים את הדופק.
- למדו להשתמש במשקולות חופשיות או במכונות משקל. התחל בתרגילים פופולריים כמו לחיצות על החזה, שורות, זבובי פק, לחיצות מעל הראש, הרמות זרועות קדמיות וצדדיות, ריאות וכריעה או מכונת העיתונות ברגליים, הרמת עגל, ושריר התלת-ראשי נמשך. תרגילי התלת ראשי כוללים את הלחיצה העליונה על התלת ראשי, הנפתח בתלת-ממד במשיכת כבל, ובעיטות תלת-ממדיות.
- כדאי לך לשקול להשקיע בפגישה עם מאמן אישי אם מעולם לא השתמשת במשקולות לפני כן. הם יוכלו להראות לך כיצד להרים משקולות ולספק לך תוכנית הרמת משקולות מתאימה.
מים, חלב דל שומן, חלב סויה, חלב שקדים מופחת, תה צמחים וקפה שחור הם כל אפשרויות נהדרות עבור מישהו שמנסה לאבד שומן בבטן.
- שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל כל תוכנית לירידה במשקל. הוא או היא יוכלו לומר לך אם ירידה במשקל בטוחה ומתאימה לך.
- זכור, למרות שאתה מעוניין לאבד עודף שומן בבטן, חשוב שתדע כי אינך יכול לזהות טיפול באיזור גופך. יהיה עליכם לרדת במשקל באופן כללי ולהפחית את סך השומן בגוף.
- במקום לשקול את עצמך בתחילת ובסוף השבוע, למדוד את המותניים. זו הדרך הטובה ביותר לקבוע אם אתה מאבד שומן בבטן. אנשים עם מותניים מעל 89 ס"מ (0,8 מ ') צריכים להמשיך בשגרת אובדן שומן כדי להפחית את הסיכון לסוכרת, מחלות לב וסרטן.
- אתה צריך לישון מספיק. הכמות המתאימה של שינה רגועה (7,5 עד 9 שעות) ליום חשובה לירידה במשקל כמו גם לניהול מתחים. יותר מדי מהורמון הלחץ, הקורטיזול, מעכב את הירידה במשקל.
- לאכול הרבה ויטמין C!
קרא גם: איך מודדים שומן בבטן?
שאלות ותשובות
- האם אוכל להתאמן יותר משישים דקות?כן. עם זאת, על הפעלות של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) להיות מוגבלות למשך 30 דקות, ולבצע לא יותר מפעמיים או שלוש פעמים בשבוע. תרגילים אחרים, כמו הליכה ורכיבה על אופניים, יכולים להתבצע זמן רב יותר. בנה את הסיבולת שלך בהדרגה.
- אני רוצה להפחית את השומן בבטן, אבל אין לי כל כך הרבה זמן. מה עליי לעשות?ירידה במשקל או שומן בבטן אורכת לפחות פי שניים ממה שנדרש כדי לשים אותו. אם היה לך עודף שומן סביב אמצעך במשך שנה, עליך לתת לגופך זמן כה ארוך להיפטר ממנו. הפחיתו את הקלוריות, אכלו יותר ירקות, הסירו או הגבילו בפחמימות פשוטות, הפסיקו אלכוהול וכל המזונות השומניים. ללכת במשך 60 דקות ביום ורכבת משקולות פעמיים בשבוע במשך 20 דקות בכל מפגש.
- האם ניתן לאבד את הצד והבטן בשבוע אחד בלי לעשות אופניים?נסו למצוא אימון אירובי שמתאים לכם. זכרו ליהנות מאימון ואל תגזימו, והמשקל יימס.
- מה אני אוכל בבקרים כדי להפחית שומני בטן?כמה מאכלי ארוחת בוקר נהדרים כוללים אחת או שתיים מהבאות: שיבולת שועל 125 מ"ל או חצי כוס, ביצים (2), פרוסת לחם מלא עם ממרח דק של חמאת אגוזים 15 מ"ל או כף אחת), גבינת קוטג 'דלת שומן (125 מ"ל או חצי כוס) עם פירות, בתוספת כל מנת פירות וכוס חלב מופחת שומן, חלב סויה או חלב שקדים, תה או קפה ללא סוכר. חלק מדגני הבוקר המלאים עם חלב יהיו גם כן בסדר, אך קרא את התווית. אתה רוצה לראות חלבון גבוה יותר משומן או סוכר.
- איך אוכל לקבל מוטיבציה לרדת במשקל?שקול לקנות בגד שאתה באמת רוצה ללבוש, אבל בגודל קטן יותר (אך עדיין בר השגה), ותלה אותו על דלתך. הרצון שלך סוף סוף להיות מסוגל ללבוש את התלבושת הזו עשוי לעודד אותך לעבוד קשה יותר.
- מה הדבר הכי טוב לשתות כדי לאבד שומן בבטן?מים הם הדבר הטוב ביותר לשתייה אם אתה מנסה לאבד שומן. אין בו קלוריות. שתו 6-12 כוסות מים בכל יום.
- אני מתקשה לקבל מוטיבציה. מה עליי לעשות?זו בעיה שכיחה כשאתה מנסה לרדת במשקל. כשאתה עומד לוותר תחשוב מדוע התחלת. צלם אותך מראה את כל השומנים שלך והסתכל בתמונה כשאתה חושב לוותר. הסתכל על זה ואמר '' אני רוצה לשנות את זה! '' מצא גוף (באינטרנט) שאתה רוצה לקבל יום אחד. על ידי התבוננות בו, פתאום תרגיש כאילו אתה באמת צריך לשנות את גופך. מאמין שאתה יכול לעשות את זה.
- מה אוכל לשתות בכדי לאבד שומן בבטן מלבד פעילות גופנית?מים, חלב דל שומן, חלב סויה, חלב שקדים מופחת, תה צמחים וקפה שחור הם כל אפשרויות נהדרות עבור מישהו שמנסה לאבד שומן בבטן. משקאות מסוג החלב מכילים חלבון.
- כמה מהר תוכלו להיפטר משומן בבטן?ככלל, תן לעצמך לפחות זמן לאבד את זה כמו שנדרש כדי להרוויח את זה.
- איך אוכל לאבד שומן בבטן? עשיתי תרגילים וירדתי במשקל, אבל לא בפעמון שלי.פשוט תמשיכו בזה. לוקח זמן רב יותר להיפטר משומן בבטן.
תגובות (18)
- הימנעות ממאכלים ממותקים ומשקאות מוגזים. הוספת פירות וירקות נוספים.
- היו לי תרגילים יומיים והתחלתי לאכול יותר בריא והתחלתי לראות תוצאות מדהימות.
- מאמר זה מועיל להפחתת שומן בטני. הימנעות מג'אנק פוד מומלצים עוזרת, כמו גם אימונים ופעילות גופנית. תודה!
- זה הראה לי איך אני תוקף את המשקל והשומן הזה, ואעשה כמיטב יכולתי. טיפים אלה עוזרים לי לפי הצורך.
- עוזר מאוד.
- מאשר מידע שמצאתי מאתרים נדירים אחרים.
- קיבלתי רעיון כיצד ניתן להפחית שומן בבטן.
- זה עזר לי להוריד 14 ק"ג, אני כל כך שמח על זה.
- לקרוא דרכים קלות אלה עזרו. תודה רבה על המוטיבציה.
- אני לא יכול לחכות להתחיל את התוכנית החדשה הזו להפחתת שומן בבטן.
- למדתי שאני לא צריך לאכול אוכל מלוח.
- איבדתי את השומן בבטן.
- זה טוב. זה מאוד שימושי עבורי.
- זה באמת מניע אותי לדיאטה.
- מים חמים יהיו יעילים.
- למישהו במשפחתי יש בעיה קטנה עם שומן, והתחלתי לחפש דרכים לעזור להם. הצעתי את כל הרעיונות האלה, בחר את הרעיונות שאנחנו כבר עושים ולא עושים. זה באמת עזר לאותו אדם להיות רזה יותר!
- הניע אותי לרדת במשקל.
- אני בן 14 ושומן בטני כבד מאוד. אני רוצה את הבטן בכושר.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
