איך מאבדים שומן בבטן (לגברים)?
אם אתה רוצה לאבד שומן בבטן, נסה להציג בהדרגה 5 מפגשים של 30 דקות של פעילות גופנית אירובית כמו ריצה או טיול לשגרה השבועית שלך. לחלופין, שנה את השגרה שלך כדי להגביר את התנועה שלך, מה שאתה יכול לעשות בקלות על ידי עליית מדרגות במקום המעלית, למשל. כדאי לשלב גם את אירובי הלב עם לפחות שני מפגשי אימון כוח בשבוע, כמו יוגה או אימון משקולות. בנוסף, צמצמו את הפחמימות והחליפו אותם בחלבונים רזים, פירות, ירקות ומוצרי חלב דלי קלוריות. לקבלת טיפים כיצד לעקוב אחר ההתקדמות שלך וכיצד לשמור על מוטיבציה בשגרת האימונים שלך, המשך לקרוא!
מזון על בסיס חלבון יכול לעזור לגברים לרדת במשקל, להפחית את שומן הבטן ולשמור על מסת שריר רזה.
שומן בבטן יכול להיות מכוער וקשה להיפטר ממנו, אבל זה נושא של יותר מסתם מראה. נשיאת משקל מופרז במידתיכם מסוכנת, במיוחד עבור גברים. היקף מותניים גדול יותר (או המדידה סביב אמצע הבטן שלך) מציב אותך בסיכון גבוה יותר למגוון מחלות כרוניות, כולל: סוכרת, מחלות לב, דום נשימה בשינה ואפילו סוגי סרטן מסוימים (כמו סרטן המעי הגס או פי הטבעת). אתה יכול להפחית את כמות השומן בבטן ואת הסיכונים שהוא מהווה על ידי ירידה במשקל. בצע כמה שינויים תזונתיים ואורח חיים כדי לעזור לרדת במשקל ולתמוך באורח חיים בריא.
חלק 1 מתוך 3: שינוי הדיאטה שלך כדי לאבד שומן בבטן
- 1שוחח עם הרופא שלך. שוחח עם הרופא שלך לפני תחילת כל דיאטה חדשה או תוכנית פעילות גופנית. הם יוכלו לומר לך אם התוכנית שלך בטוחה ומתאימה לך.
- בדרך כלל, עודף שומן בבטן קשור למצבים בריאותיים כרוניים רבים כמו סוכרת או מחלות לב. זה עושה את זה אפילו יותר חשוב ליידע את הרופא שלך על התוכנית שלך ולוודא שהיא בטוחה למצבים הבריאותיים הספציפיים שלך.
- 2אכלו פחות פחמימות. מחקרים הראו כי מזונות עשירים בפחמימות יכולים לגרום לעלייה בשומן בבטן ובהיקף המותניים. הפחית את כמות המזונות הללו בתזונה שלך כדי לעזור לך לרדת במשקל ולהפחית את כמות השומן בבטן. התזונה שלך צריכה להיות מורכבת בעיקר מחלבונים רזים, ירקות, פירות ומוצרי חלב דלי שומן.
- הגבל את צריכת הפחמימות הריקות שלך כמו לחם, אורז, קרקרים או פסטה. מזונות אלה אינם בהכרח לא בריאים, במיוחד אם מדובר במזון מלא, אולם הם אינם נחשבים למזונות עתירי תזונה.
- אם אתם הולכים לאכול אוכל עשיר בפחמימות, בחרו 100% דגנים מלאים. מזונות אלו עשירים יותר בסיבים ובחומרים מזינים מסוימים ונחשבים לבחירה בריאה יותר. וודאו שגם אתם שמים לב למנות מנת פסטה אחת או אורז צריכה להיות חצי כוס או 125 מ"ל.
- מזונות מלאים כוללים: אורז חום, 100% לחם מחיטה מלאה ופסטה, שעורה או קינואה.
- 3טען חלבון. מזון על בסיס חלבון יכול לעזור לגברים לרדת במשקל, להפחית את שומן הבטן ולשמור על מסת שריר רזה. צריכת כמויות נאותות של חלבון תעזור גם לך להרגיש מרוצה יותר.
- כדי לאבד שומן, חלבון אמור להוות כ -20 עד 25% מהקלוריות היומיות שלך. למשל, אם אתם אוכלים 1600 קלוריות ביום אתם צריכים 80 עד 100 גרם חלבון; אם אתם אוכלים 1200 קלוריות ביום, אתם צריכים 60 עד 75 גרם חלבון ליום.
- חלבונים רזים כוללים: עדשים, עוף ללא עור, הודו, ביצים, חלב דל שומן, פירות ים, חזיר, בקר רזה וטופו. אלה מספקים לך את האנרגיה הדרושה לך ועוזרים לשמור על מלאך מבלי לגוז קלוריות מיותרות.
- 4צרו גירעון קלורי. הורד את סך הקלוריות היומיות שלך כדי לעזור לך לרדת במשקל. אתה יכול לעשות זאת בכמה דרכים. נסה לצמצם את מידות המנות, לשרוף יותר קלוריות באמצעות פעילות גופנית ולשנות את הרכב הדיאטה שלך לחלבון גבוה יותר, שומן נמוך יותר ופחמימות נמוכות יותר.
- התחל לעקוב אחר כמות הקלוריות שאתה צורך על בסיס יומי. אל תשכח לכלול את הקלוריות במשקאות, שמני בישול, רטבים לסלטים ורטבים.
- התחל יומן מזון כדי שתוכל לעקוב אחר צריכתך. עיתוני מזון מקוונים או אפליקציות לסמארטפונים נועדו לעזור לאנשים למצוא את תכולת הקלוריות של המזונות שהם אוכלים, לעקוב אחר צריכתם, ואפילו ליצור קשר עם דיאטרים אחרים.
- כמות הקלוריות שתצטרכו לאכול בכדי לרדת במשקל תלויה בגיל, בבניין וברמת הפעילות הגופנית שלכם. כדי להוריד 1 עד 1 ק"ג בשבוע, צמצם כ -500 עד 1000 קלוריות ליום. שיעור זה של ירידה במשקל הוא בטוח ומתאים לרוב הגברים.
- 5הפחית את צריכת הסוכר שלך. מחקרים הראו שצריכת סוכר יכולה להוביל לעלייה בשומן בבטן לאורך זמן. לגברים שאוכלים פחות סוכר יש היקף מותניים קטן יותר.
- הפריטים להגבלת או הפסקת האכילה כוללים: משקאות ממותקים, ממתקים, עוגיות, עוגות וממתקים אחרים, ומזונות העשויים מקמח לבן (כמו לחם לבן או פסטה רגילה).
- אם אתם חושקים בממתקים, נסו לאכול חתיכת פרי או קחו מנה קטנה מאוד מהמתוק האהוב עליכם.
- 6תעל את האלכוהול. יש סיבה שהם קוראים לזה "בטן בירה". אך בירה אינה המשקה היחיד שגורם לעלייה בשומן בבטן. מחקרים הראו כי כל סוגי האלכוהול עלולים לגרום לשומן בבטן אצל גברים.
- מומלץ לאכול יותר משני משקאות אלכוהוליים מדי יום לגברים; עם זאת, אם ברצונך להפחית את שומן הבטן, מומלץ להפסיק לשתות לחלוטין.
הכללת פעילות לב וכלי דם קבועה יכולה לעזור לך לרדת במשקל ולהפחית את שומן הבטן.
חלק 2 מתוך 3: כולל פעילות גופנית להפחתת שומן בבטן
- 1התחל להתאמן. פעילות גופנית בשילוב דיאטה דלת קלוריות יתמכו ויזרזו את הירידה במשקל על ידי שריפת קלוריות והגברת חילוף החומרים שלכם. הכללת פעילות לב וכלי דם קבועה יכולה לעזור לך לרדת במשקל ולהפחית את שומן הבטן.
- ריצה, טיולים רגליים, רכיבה על אופניים ושחייה הם דוגמאות לתרגילי אירובי קלוריות. שאפו להגיע לפחות 30 דקות של פעילות אירובית חמש פעמים בשבוע לקבלת תועלת צנועה.
- אם אתה לא רוצה להתאמן כל יום, אז מצא דרכים לשלב יותר תנועה בשגרת היומיום שלך. נוהג לעלות במדרגות ולא במעלית, לחנות רחוק יותר מהיעד שלך ולהשתמש בשולחן עבודה עומד.
- חשוב במיוחד להתאמן אם אתה עובד במשרד דלפק ישיבה.
- 2כלול אימוני כוח קבועים. ככל שאתה מתבגר, יכול להיות קשה יותר להפחית את כמות השומן בבטן. זה נובע בחלקו מהירידה הטבעית במסת השריר הרזה ככל שמתבגרים, אך גם בגלל שאתה מתחיל לאגור יותר שומן סביב אזור הבטן. שמירה על מסת שריר רזה יכולה לסייע במניעת זה.
- כלול לפחות יומיים של 20 - 30 דקות של אימוני כוח או התנגדות בכל שבוע.
- תרגילי אימוני כוח כוללים: משקולות חופשיות, שיעורי משקל, שימוש במכונות משקולות או ביצוע יוגה.
- 3כלול תרגילי גוף שלם. "אימון ספוט" או התמקדות רק בתרגילים כמו כפיפות בטן וקרשים עשויים לסייע בחיזוק הליבה שלך, אך אינם מפחיתים את שומן הבטן. תרגילי חיטוב ואימוני כוח בונים מסת שריר רזה, אך אל תפחיתו את השומן המאוחסן סביב אזור הבטן.
- התמקדו בירידה כללית במשקל. שנה את הדיאטה שלך וכלל כמויות מתאימות של אירובי. ואז התחיל לשלב אימוני בטן בשגרה שלך כדי לטון את אמצע הבטן שלך.
- 4מצא חבר להתאמן. אם מישהו ילווה אותך באימונים שלך יכול לגרום להתעמלות להרגיש מהנה יותר. מחקרים הראו כי יש סיכוי גבוה יותר שתקיים אימון מתוזמן ותתאמן לעתים קרובות יותר אם אתה הולך עם חבר.
- אם אתה אדם תחרותי, זה יכול להיות כיף למרוץ עם החבר שלך להרזיה כדי לראות מי יכול להגיע למשקל היעד שלהם קודם.
הפחית את כמות המזונות הללו בתזונה שלך כדי לעזור לך לרדת במשקל ולהפחית את כמות השומן בבטן.
חלק 3 מתוך 3: מעקב אחר התקדמות ושמירה על מוטיבציה
- 1שקלו את עצמכם. כדי להיפטר או להפחית שומן בבטן תצטרך להפחית במשקל. כדי לעזור לעקוב אחר הירידה במשקל, שקול את עצמך באופן קבוע.
- עדיף לשקול את עצמך פעם עד פעמיים בשבוע. בנוסף, נסו לשקול את עצמכם באותו יום בשבוע, באותו זמן ולבוש את אותם הבגדים.
- עקוב אחר המשקל שלך ביומן. לראות את ההתקדמות שלך יכול להיות מניע לעזור לך להישאר במסלול. זה יכול גם להראות לך כל מגמות בהן אתה עולה במשקל גם כן.
- 2בצע מדידות. בנוסף לירידה במשקל, אחת הדרכים הטובות ביותר למדוד את התקדמותך לאבד שומן בבטן היא לעקוב אחר היקף המותניים שלך. זו המדידה סביב החלק הקטן ביותר במותניים. ככל שתפחיתו את שומן הבטן, היקף המותניים שלכם יקטן.
- השתמש במדידת סרט כדי למדוד את היקף המותניים שלך. עשה זאת על ידי מציאת החלק העליון של עצם הירך והצלע התחתונה שלך וכורך את הסרט סביב הבטן שלך בין שתי הנקודות האלה. המשך לבצע מדידות תוך כדי תזונה כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך.
- היקף מותניים גבוה או מדידה של מעל 94 ס"מ (94 ס"מ) מעידים שיש לך כמות גדולה של שומן בבטן ונמצאים בסיכון למחלות כרוניות.
- זכור כי שריר שוקל יותר משומן, כך שאם אתה מנסה לרדת במשקל תוך כדי בניית שריר, הסקאלה עלולה להטעות. הפתרון הטוב ביותר שלך הוא לעקוב אחר ההתקדמות שלך על ידי מדידת קו המותניים והמשקל שלך יחד.
- 3ערכו רשימה של דברים אחרים לעשות במקום לאכול. דיאטה יכולה להיות קשה, במיוחד כאשר אתה מוצא את עצמך חושב כל הזמן על אוכל או אוכל בשעמום. הדרך הטובה ביותר לרסן את התיאבון שלך היא להישאר עסוקים ולהתמכר לפעילויות שאתה נהנה מהם.
- עריכת רשימה של פעילויות אחרות לעסוק בהן יכולה לעזור בהפחתת עודף חטיפים או אכילת שעמום. האם הרשימה הזו תהיה שימושית כאשר הרצון לאכול מכה.
- הרעיונות לנסות כוללים: לטייל, לקרוא ספר, לנקות מגירת זבל, לדבר עם חבר או בן משפחה בטלפון או לעשות מטלות בית.
- אם אתה מרגיש רעב וזה קרוב לארוחה מתוזמנת או לחטיף, קח את הארוחה שלך ואז המשך לפעילויות אחרות. אל תמשיך לאכול או לנשנש.
- 4ניהול מתח. כשיש לנו לחץ כרוני בחיינו, גופנו משחרר את הורמון הקורטיזול, הגורם לגוף לאגור שומן נוסף בגזרת הבטן. בנוסף, רמות קורטיזול מוגברות באופן כרוני יכולות להעלות את רמות הרעב.
- נסה לחסל ולנהל דברים מלחיצים, אנשים ומצבים בחייך. למדו כיצד לנהל טוב יותר את הלחץ הקשור לאלמנטים בחייכם שלא ניתנים לשינוי (כמו העבודה שלכם, למשל). פגישה עם מאמן חיים או מטפל יכולה לספק דרכים נוספות לניהול מתח.
- זכור שבעוד שאתה לא תמיד יכול לשלוט בנסיבותיך, אתה יכול לשלוט באופן התגובה שלך. שיטות נפש / גוף כמו יוגה ומדיטציה עוזרות לך ללמוד כיצד להירגע במוחך כדי שתוכל להתמודד טוב יותר עם לחץ, חרדה ודיכאון.
מכיוון שאין דרך לזהות הפחתת שומן, כלומר להפחית שומן ממקום ספציפי אחד, אתה יכול להפחית רק שומן בחזה על ידי מיקוד לאובדן שומן כללי.
- שתייה מרובה של מים יכולה לעזור לך לרדת במשקל על ידי שמירה על מלאות בין הארוחות. אם אתם נאבקים בשליטה על המנות, אז שתו שתי כוסות מים מלאות לפני כל ארוחה.
- אם אתה עובד או נמצא בבית הספר, הבא איתך את ארוחת הצהריים שלך במקום לקנות אותה. לא רק זה יהיה שמור לך כסף, זה יהיה לעשות דיאטה הרבה יותר קל בכך שהוא מאפשר לך לשלוט גודל המנות שלך.
- לבשל ארוחת ערב בבית ולא לאכול בחוץ במידת האפשר, מכיוון שרוב המסעדות משתמשות בחמאה, שמן ומלח כל כך הרבה במזונותיהן שאפילו האפשרויות ה"בריאות "(כמו סלטים) עשויות קלוריות. אם אתם כן מזמינים, בקשו רטבים / רטבים בצד על מנת להפחית בקלוריות.
- שוחח תמיד עם הרופא לפני כל ירידה במשקל או תוכנית גופנית.
קרא גם: איך מודדים שומן בבטן?
שאלות ותשובות
- איך אני מאבד שומן בבטן בלי להתאמן?אם אתה לא מתכוון להתאמן, עליך לרדת בשומן באמצעות הדיאטה שלך.
- איך גבר יכול להפחית את שומן החזה שלו?מכיוון שאין דרך לזהות הפחתת שומן, כלומר להפחית שומן ממקום ספציפי אחד, אתה יכול להפחית רק שומן בחזה על ידי מיקוד לאיבוד שומן כללי. בדוק את המאמר הנהדר הזה: כיצד להיפטר משדיים של גברים באמצעות פעילות גופנית
- מהו התרגיל הטוב ביותר לאבד שומן בקיבה?Cardio שורף הכי הרבה קלוריות מכל הגוף. נסה אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה כדי להשיג את שריפת הקלוריות הגדולה ביותר.
- כיצד אוכל לקבל בטן שטוחה תוך יומיים?אין זה סביר לשנות את צורת גופך תוך יומיים. האם הבטן שטוחה לפני יומיים? אם לא, לא תוכל לקבל בטן שטוחה בעוד יומיים.
- אילו מאכלים עלי לאכול כדי לאבד שומן בבטן?אכלו יותר ירקות, ומזונות טבעיים מלאים, דגנים מלאים, פירות וחלבונים רזים. הימנע מכל מזון מעובד, אלכוהול וסוכר.
- כיצד אוכל לרדת במהירות בשומן בבטן?לאכול תזונה בריאה ומעוגלת ולהפוך את הפעילות הגופנית לחלק מחיי היומיום שלך. שלב אימוני לב וכוח בכדי לשרוף שומן ולבנות שרירים בו זמנית.
- מה הדרך הטובה ביותר לגבר לאבד שומן בבטן?לאכול פחות, להתאמן יותר. שומן בבטן הולך לאיבוד באותו קצב כמו שומן מכל מקום בגופך; גברים אינם שונים מבחינה זו. ישנן עדויות לכך שקלוריות סוכר, כגון אלכוהול או ממתקים או פחמימות פשוטות (לחמים, פסטות וכו '), נערמות על שומן בטני, לכן נסה לחתוך את המזונות מהתזונה שלך.
- איך אוכל לאבד את השומן בבטן?קרא את המאמר לעיל ופעל לפי העצות. שנה את התזונה על ידי אכילת פחות קלוריות והתחל להתאמן. פנה לדיאטנית לקבלת עזרה בהקמת תוכנית ארוחות נכונה, וראה מאמן אישי שיגדיר לך תוכנית אימונים מתאימה. עמדו בתכנית לאבד את הבטן.
- מהי תזונה דלת קלוריות טובה שאוכל לעקוב אחריה?כדי לקבל תוכנית דיאטה ספציפית עליך לפנות לדיאטנית רשומה. עם זאת, כמה הנחיות נהדרות שיש להלן: כיצד לרדת במשקל בהדרגה
- האם עבודה קשה גורמת לי לאבד שומן בבטן מהר יותר?כן, עבודה בתדירות גבוהה ואנרגטית יותר יכולה לגרום לך לאבד שומן בבטן מהר יותר.
שאלות ללא מענה
- האם מים חמים יסייעו בהפחתת שומן בבטן?
תגובות (16)
- המאמר היה מועיל. היה לי קל להבין. תודה.
- מאמר זה עזר לי בכך שסיפר לי על המזונות שאני צריך לאכול ומה אסור לי. תודה.
- זה ממש עזר לי לאבד את שומני הבטן.
- אני אנסה את זה עכשיו. תודה.
- זה באמת מניע אותי להיות סבלני ולעבוד קשה בחדר הכושר, מוערך מאוד.
- ממש אינפורמטיבי, ניסה עם תוצאות מדהימות.
- הצעות מעשיות טובות מאוד להפחתת שומן בבטן וחלק האמצע, במהלך ואחרי אמצע החיים.
- זה טוב ואנחנו מבינים.
- זה מדהים. אני בוודאי ממליץ על זה לכל החבר'ה שם בחוץ. ניסיתי והיו לי תוצאות מדהימות!
- מועיל לי בכל היבט.
- התחלתי ליישם את הטיפים וראיתי שיפור.
- הערות שוליים מצוינות עם קישורים למידע על המקור.
- זה היה נפלא לקרוא את הטיפים שניתנו להפחתת שומן בבטן, במיוחד לגברים, שניתנו על ידיכם. תודה רבה.
- דברים מוטיבציוניים, קלים ליישום.
- עזר לי מאוד!
- עזרתך סיפקה את ספקותי.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
