איך להיפטר משומן תחתון בבטן?
אם אתה כבר עושה דיאטה כדי לרדת במשקל, הדרך הטובה ביותר למקד את השומן התחתון בבטן היא לבצע פעילות גופנית בקצרים קצרים ואינטנסיביים כדי לעזור לגופך לשרוף יותר שומן סביב הבטן. לכוון לפחות 150 דקות של פעילות אירובית, כמו ריצה או שחייה, בכל שבוע. בנוסף להתעמלות, חתוך ג'אנק פוד, דגנים ומשקאות ממותקים, ונסה להחליף אותם בפירות, ירקות, חלבונים ומים במקום. לקבלת טיפים מבודקנו כיצד לרדת במשקל באמצעות הפחתת מתח ושינויים באורח החיים האחרים, קראו הלאה!
אם אתה כבר עושה דיאטה כדי לרדת במשקל, הדרך הטובה ביותר למקד את השומן התחתון בבטן היא לבצע פעילות גופנית בקצרים קצרים ואינטנסיביים כדי לעזור לגופך לשרוף יותר שומן סביב הבטן.
שומן תחתון בבטן יכול להיות מסובך לשרוף מכיוון שאינך יכול לזהות לטפל בו כמו באזורים אחרים בגופך. עם זאת, עם קצת עבודה מסורה ומסירות, תוכלו להיפטר ממשקל העודף שלכם על ידי שינוי התזונה, ביצוע אימונים בגוף מלא, ושינויים פשוטים באורח החיים.
חלק 1 מתוך 4: איבוד עודף שומן
- 1הפחית את צריכת הקלוריות שלך. כשמדובר בירידה במשקל, אין שום דרך לטפל במקום, או רק לרדת במשקל מחלק אחד של הגוף בכל פעם. אם אתה רוצה לאבד שומן בבטן, תצטרך לרדת במשקל הכללי על ידי הפחתת צריכת הקלוריות שלך.
- קיצצו כ -500 עד 750 קלוריות מדי יום מהתזונה. ירידה קטנה זו בקלוריות יכולה לעזור לכם להוריד בערך 1 עד 1,2 ק"ג בשבוע.
- אנשי מקצוע בתחום הבריאות בדרך כלל לא מייעצים לשאוף לרדת במשקל יותר מזה לשבוע.
- השתמש ביומן מזון או במעקב מקוון כדי לקבל מושג כמה קלוריות אתה אוכל כרגע מדי יום. הפחיתו 500 עד 750 מסך כל זה כדי לקבל מושג כמה קלוריות עליכם לצרוך מדי יום בכדי לגרום לירידה מתונה במשקל.
- 2התמקדו בעיקר בחלבון, פירות וירקות. מחקרים הראו כי בעקבות דיאטה נמוכה יותר של פחמימות לא רק יכול לעזור לך לרדת במשקל במהירות, אלא להפחית באופן ספציפי את כמות השומן בקיבה שיש לך.
- מלאו 3 - 4 גרם חלבון רזה בכל ארוחה (בערך בגודל חפיסת קלפים).
- בחרו בעיקר ירקות שאינם עמילניים (כמו פלפלים, עגבניות, מלפפונים, חצילים, כרובית או חסה) וכוונו למנה או 2 בכל ארוחה. יש 1 עד 2 כוסות ירקות עלים.
- אכלו 1-2 מנות פרי מדי יום. פירות מכילים סוכרים טבעיים ויש לאכול אותם בגודל מנה נכון - 0.5 כוס לרוב הפירות או חתיכה בינונית אחת.
- דוגמאות לארוחות פחמימות נמוכות יותר כוללות: סלט ירוק מעורבב עם ירקות גולמיים, 5 גר 'עוף בגריל ורוטב על בסיס שמן, 1 כוס יוגורט יווני עם אגוזים ו -5 כוס פירות, או סלמון בגריל עם סלט קטן וברוקולי מאודה.
- 3הגבל דגנים. מזונות כמו לחם, אורז ופסטה יכולים להיות חלק מתזונה בריאה; עם זאת, מזונות אלה הם בעלי פחמימות גבוהות משמעותית מאשר מזונות אחרים. הגבל את אלה כדי לעזור לך לשמור על תזונה נמוכה יותר של קלוריות.
- המזונות להגבלה כוללים לחם, אורז, פסטה, קרקרים, צ'יפס, טורטיות, מאפינס אנגליים וכו '.
- הגבל את גדלי המנות ל- 1 גרם או ל 0,5 כוס. אל תמנע לחלוטין מדגנים. בחר דגנים עם הרבה תזונה וזה ישמור עליך מלא, כמו קינואה או שיבולת שועל.
- בנוסף, כוונו לבחור אפשרויות של 100% דגנים מלאים. מזונות אלה הם בעלי סיבים תזונתיים גבוהים יותר וחומרים מזינים אחרים שאינם תזונה בריאה.
- 4דלג על סוכרים שנוספו. מחקרים הראו כי סוכר (במיוחד תוספת סוכר) הוא אחד האשמים העיקריים בעודף שומן בקיבה. הגבילו מזונות עשירים בסוכרים.
- סוכרים שנוספו הם אלו שחברות מוסיפות למוצר במהלך תהליך הייצור. לדוגמא, עוגיות או גלידה הוסיפו סוכר, מה שניתן היה לצפות לו, אך בפריטים כמו קרקרים, מיץ, רוטב פסטה יכול להיות גם תוספת רבה של סוכר.
- סוכר טבעי אינו מוסף והוא מכיל באופן טבעי במזונות. לדוגמא, בפירות יש מעט סוכר, אך מדובר בסוכר טבעי. מזונות עם סוכר טבעי הם אפשרויות טובות בהרבה מכיוון שיש להם בדרך כלל חומרים מזינים חיוניים יותר.
- הרגל לקרוא תוויות מזון, והיזהר מסוכרים נסתרים בכל מזון ארוז. למדו את השמות השונים לתוספת סוכר ושימו לב כי ייתכן שמוסיפים צורות מרובות של סוכר למוצר אחד.
- אם יש לך שן מתוקה, בחר באפשרויות בריאות כמו דבש, שוקולד מריר, פירות יבשים ויוגורט יווני כדי לספק את התשוקה שלך.
- 5שתו הרבה מים. שמירה על לחות חיונית לשמירה על התפקודים הרגילים של גופך ומחקרים הראו כי שתיית מים מרובה יכולה גם לעזור לך להשיל קילוגרמים מהר יותר.
- זה נובע בחלקו מהעובדה שמים עוזרים לך להיות מלאים כך שתאכל פחות.
- שאפו לשתות לפחות 8 עד 13 כוסות מים ביום. שתו 1 עד 2 כוסות לפני כל ארוחה בכדי לעזור לבלום את התיאבון ולהפוך אתכם למלאים מהר יותר.
תזונה כללית, פעילות גופנית ושינויים באורח החיים יעזרו לך לאבד שומן נמוך יותר בבטן.
חלק 2 מתוך 4: להיפטר משומן בבטן עם פעילות גופנית
- 1התאמנו בבוקר. כמה מחקרים הראו שאם אתה מתאמן בבוקר, לפני אכילת הארוחה הראשונה שלך, רבים מהקלוריות שאתה שורף מקורם בשומן (במקום גליקוגן מאוחסן).
- כדי להתאמן בבוקר, למעשה לא תצטרך לקום הרבה יותר מוקדם. נסה פשוט להגדיר את האזעקה 30 עד 60 דקות מוקדם יותר ממה שאתה עושה בדרך כלל.
- כמה יתרונות אחרים של אימון בבוקר כוללים חסר אחרי קהל בחדר הכושר, להפריש את הפעילות הגופנית שלך, אחר הצהריים בחינם ויום ממוקד יותר.
- 2עשה פעילות גופנית אירובית. תרגילי לב וכלי דם שורפים קלוריות ועוזרים להאיץ את חילוף החומרים כדי שתוכלו לרזות מהר יותר.
- אתה אמור לבצע לפחות 150 דקות של פעילות גופנית אירובית בעצימות בינונית בכל שבוע, שאותם אתה יכול לחלק ל -30 דקות 5 ימים בשבוע. אם אתה מנסה לאבד שומן קרביים, עם זאת, ישנם מומחים שמציעים להגיע עד 60 דקות ביום.
- התרגילים יכולים לכלול ריצה קלה, הליכה מהירה, רכיבה על אופניים, שחייה וטיולים, ריקודים
- נסו למצוא תרגיל שאתם נהנים ממנו. אם האימונים שלך מהנים, סביר להניח שתישאר איתם.
- 3שלבו אימוני כוח. שילוב של כמה ימים של אימוני התנגדות או כוח הוא גם חשוב. זה יעזור לטונוס בשריר ולשמור על מסת שריר רזה בזמן הדיאטה.
- מומלץ לכלול כ -2 עד 3 ימים של אימוני כוח בכל שבוע. דאג לבצע תרגילים שעובדים על כל גופך ובכל קבוצות השרירים העיקריות.
- למרות שאינך יכול לטפל במקום, שילוב של כמה תרגילי אימוני כוח המתמקדים בליבתך (שרירי הגב והבטן) יכול לסייע בתמיכה במראה של טונר ובטן רזה יותר. בצע תרגילים כמו קרש, כפיפות בטן או V- יושב.
- 4עשו אימוני אינטרוולים. מחקרים הראו שאנשים שעושים אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HITT) מאבדים יותר שומן סביב הבטן בהשוואה לאימון לב וכלי דם רגיל.
- HIIT הוא סוג של פעילות גופנית הנעשית לפרקי זמן קצרים יותר, אך עובדת על גופך קשה יותר. אתה מתחלף בין פרצים קצרים של תרגילים בעצימות גבוהה מאוד עם התקפי תרגילים בעצימות מתונה יותר.
- כלול יום עד יומיים של HIIT בכל שבוע. זה יכול להיחשב גם כתרגול הלב שלך - מומלץ לבצע 75 דקות של פעילות גופנית בעצימות גבוהה בכל שבוע.
אם אתה רוצה לאבד שומן בבטן, תצטרך לרדת במשקל הכללי על ידי הפחתת צריכת הקלוריות שלך.
חלק 3 מתוך 4: שינוי התנהגויות באורח החיים
- 1לחץ על המטרה. מתח גורם לעלייה בקורטיזול, הורמון שגורם לגוף לאגור עודפי שומן, במיוחד בחלק האמצעי. לחץ יכול גם לגרום לאכילה רגשית, או לאכילה לנוחות ולא מרעב.
- נסו לחסל או להפחית אנשים ודברים מעוררי לחץ מחייכם, אם אפשר.
- אתה יכול גם להפחית את כמות המתח והחרדה שאתה מרגיש על בסיס יומי על ידי ניהול טוב יותר של הזמן שלך, כך שאתה לא ממהר כל הזמן לעמוד במועדים שלך.
- אם אתה נאבק בלחץ, קח כל יום כמה דקות לשבת, לעצום עיניים, להתמקד בנשימה ולנקות את הראש מכל המחשבות והעיסוקים שלך.
- 2לישון יותר. מחקרים הראו כי חוסר שינה עלול להמיט הרס בתיאבון ובשומן בגופך. כאשר אתה לא ישן מספיק אתה מסתכן בעלייה במשקל ובשומן מוגבר סביב הבטן.
- ההמלצה היא להגיע לפחות 7 עד 9 שעות בלילה למבוגרים. כמות זו תעזור לשמור על בריאותך אך גם תעזור לך להרגיש מנוחה.
- דאג לכבות את כל האורות. כבה את המכשירים האלקטרוניים (כמו טלפונים, טאבלטים או מחשבים) לפחות שעתיים לפני השינה.
חלק 4 מתוך 4: מעקב אחר התקדמות ושמירה על מוטיבציה
- 1מצא דיאטה או חבר להתאמן. לרדת במשקל לבד יכול להיות קשה, במיוחד כאשר אנשים סביבך אוכלים דברים לא בריאים.
- מצא חבר לחבר איתו דיאטה כדי שתוכל לעזור לשמור על מוטיבציה אחד לשני, לשתף טיפים וטריקים ולשמור על חברה בזמן האימון.
- מחקרים הראו שאנשים מאבדים יותר משקל ושומרים על זמן רב יותר כאשר יש להם קבוצת תמיכה טובה.
- 2ערוך יומן דיאטה. מחקרים הראו שאנשים שעוקבים אחר המזון שהם אוכלים על ידי רישום זה נוטים לרדת במשקל מהר יותר ולהרחיק אותו מאשר אלו שלא.
- זה נובע בחלקו מכך שכתיבת הדברים מאלצת אותך להיות אחראי על החלטותיך. הקפד להיות מדויק ככל שתוכל ביומן שלך.
- נסה להשתמש במחשבון קלוריות / יומן מקוון או פשוט לנהל יומן בכתב יד. יישומים כמו MyFitnessPal ואתרים אחרים עוזרים לכם לעקוב אחר המזונות שאתם אוכלים ומאפשרים לכם לחפש את תכולת הקלוריות של מזונות שונים.
- 3בצע מדידות. עקוב אחר ההתקדמות שלך על ידי מדידת קו המותניים או המשקל שלך לפני שתתחיל בדיאטה.
- שקלו את עצמכם מדי יום או שבועי כדי לראות איזו התקדמות עשיתם לאורך זמן. נסה לשקול את עצמך באותה השעה ביום וללבוש את אותם הבגדים כדי לשקף את ההתקדמות המדויקת ביותר.
- שקלול עצמך מדי יום עשוי לעזור לך לזהות במהירות בעיות כלשהן במשטר ההרזיה שלך. אם אתה רואה את קנה המידה מתגנב, תוכל לחזור ביומן שלך כדי לראות אם אתה אוכל יתר על המידה, או שאתה יכול להגדיל את אירובי הלב שלך, הכל לפני שאתה מרוויח יותר מדי משקל רב.
- מדי פעם מדיד מחדש את המותניים או את הירכיים שלך כדי לראות כמה שומן איבדת סביב הבטן.
מחקרים הראו כי בעקבות דיאטה נמוכה יותר של פחמימות לא רק יכול לעזור לך לרדת במשקל במהירות, אלא להפחית באופן ספציפי את כמות השומן בקיבה שיש לך.
- שוחח תמיד עם הרופא לפני שתבצע שינויים קיצוניים בתזונה. הם יוכלו לומר לך אם ירידה במשקל בטוחה ומתאימה לך.
- שמור על אורח החיים שפיתחת במהלך הדיאטה שלך כדי לעזור לך לשמור על הירידה במשקל והפחתת השומן לטווח הארוך. אם תתחיל מחדש את ההרגלים הישנים אתה עלול להשמין בחזרה.
- זכרו, אינכם יכולים לטפל במקום. אי אפשר לרדת במשקל רק מהבטן התחתונה. דגש על ירידה כללית במשקל, תזונה בריאה ופעילות גופנית כדי להיפטר משומן בקיבה.
שאלות ותשובות
- אני בן 12 ומשקלי 120 ק"ג. קשה לי לאכול אוכל בריא, מכיוון שאני לא אוהב הרבה פירות וירקות, ואין לי כל כך הרבה זמן להתאמן. יש טיפים?שחרר משהו אחר מלוח הזמנים שלך או קם חצי שעה מוקדם יותר בבוקר כדי לשלב משטר תרגילים בלוח הזמנים שלך. הימנע מג'אנק פוד וסודה. הגיש לעצמך כמחצית ממה שאתה אוכל בדרך כלל, והמתן חצי שעה לפני שתלך שניות; זה לוקח בערך 20 דקות עד שהקיבה אומרת למוח שהוא מלא.
- מהן HITs ואיך הם נעשים?אימון הפוגות בעצימות גבוהה. רץ על ההליכון למשך דקה, הלך למשך 30 שניות. חזור. לחלופין, נסה וריאציות רבות אחרות. ניתן אפילו לשלב אימוני משקולות במרווחים, כגון שילוב שקעי קפיצה או סקוואטים במשקל גוף בין קבוצות אימוני משקולות. שמירת הדופק עולה ויורדת במרווחים היא המפתח.
- אני בת 16 ואני רוצה לרדת במשקל. מה עליי לעשות?הכינו תוכנית להתעמלות בכל יום ואכלו תזונה מאוזנת. שתו הרבה מים ותנוחו טוב בלילה.
- אני לא יכול לעשות פעילות גופנית נושאת משקל בגלל מום בכף הרגל, אבל אני צריך לאבד הרבה שומן בבטן. אילו תרגילים הכי מתאימים לי?נסה לבצע תרגילי ליבה כמו בעיטות מספריים, קרשים, סכיני ג'ק וכו '(יש הרבה יותר, רק "תרגילי ליבה" של גוגל). חפש סרטונים של תרגילים אלה ב- YouTube כדי להציג צורה נכונה ולקבוע אם הם דורשים נשיאת משקל לפני שתנסה אותם.
- אני בן 13 ובעלי עודף משקל, אני גם מחלים מהפרעת אכילה. כיצד אוכל לרדת במשקל מבלי להחליק שוב להרגלים הרסניים?בקש מאמא או אבא להביא אותך לדיאטנית. אדם זה מכיר את עסקיה ויעמיד אותך בתוכנית אישית המתאימה לך. תכנית שתוכננה במיוחד כך שתתאים לסגנון החיים שלך יכולה לעזור. אם אינך יכול ללכת לדיאטנית, נסה להתמקד בהתחזקות באמצעות פעילות גופנית וזה יאפשר לך לרדת במשקל מבלי להתמקד רק במזון.
- אני בן 13. אני אמור לשקול 145 ק"ג. אבל אני שוקל 155 ק"ג. מה הדרך הקלה והמהירה ביותר לרדת 10 ק"ג.?בגילך חשוב לעבוד עם אנשי מקצוע בתחום הרפואה בעת ניסיון לירידה במשקל. שוחח עם הרופא ובקש הפנייה לפגישה עם דיאטנית רשומה לקבלת עזרה נוספת.
- אני בן 10 ושוקל 52 ק"ג. מהם אימונים טובים לרדת מהר במשקל?ילד בן עשר לא צריך לעשות אימונים. פשוט תיהנו מדברים כמו תיוג, ספורט עם חברים ובחירה להיות פעילה במקום לראות טלוויזיה או לשחק משחקי וידאו.
- אם אני בן 16 ואני מאבד משקל, האם גם השדיים שלי יהיו קטנים יותר?אתה עדיין גדל, כך שקשה לומר אם השדיים שלך עדיין גדולים או לא, אבל השדיים עשויים משומן. יתכן ותאבד גודל חזה כלשהו, אך אם תרד במשקל באופן כללי, הם יהיו פרופורציונליים עם גופך. התמקד בלהיות בריא וכושר.
- כיצד אוכל לשנות את התרגיל כדי לרדת במשקל אם אין לי הרבה מה לרדת?אתה לא צריך לשנות את התרגיל שלך לחלוטין. רק דאג להקשיב לגופך ולעשות הפסקה או לעצור אם אתה מרגיש חלש, סחרחורת ותשוש יתר על המידה. ודא שאתה אוכל טוב, ונשאר hydrated.
- איך אני יכול להיפטר מהבטן?מאמר זה בשבילכם! תזונה כללית, פעילות גופנית ושינויים באורח החיים יעזרו לך לאבד שומן נמוך יותר בבטן.
תגובות (30)
- לדעת מה לעשות זה חצי מהקרב. מאמר זה נקודתי. איבדתי £ 65 ועדיין לא סיימתי. תודה.
- ידע טוב להפחתת שומן תחתון בבטן.
- מאמר זה היה מאוד מועיל, כל טיפ שהומלץ עזר לי בהצלחה. הייתי ממליץ לכל מי שקורא את זה לנסות בהחלט ולראות תוצאות מיידיות.
- זה המון לדעת. תמיד הסתכלתי למעלה כדי להדריך. שמרת לי על מוטיבציה. תודה כנה.
- המאמר כולו היה כתוב בצורה ברורה וחושב היטב. זה נתן לי המון מידע ומחשבות על מה אני רוצה לעשות. תודה לך המאמר, היה מאוד מועיל.
- כל הרעיונות ברורים וקלים להבנה.
- למד על כמה מים אנחנו צריכים לשתות כל יום וכמה ריצה אנחנו צריכים לעשות.
- יעיל וקל להבנה וליישום.
- כל מה שקיים במאמר זה מדהים!
- מצאתי תשובות רבות לשאלות ששאלתי אפילו לרופא המשפחה שלי. במאמר זה יש גם המון מידע שיעזור לי, במיוחד בניקוי הכבד. טוב מאוד בכל נושא, כיסה הכל. תודה לך שוב.
- העובדה שאפשר לעשות משהו היא עזרה גדולה.
- המאמר נכתב עם דוגמאות טובות ואיורים. הציור מסייע לקורא להישאר מעוניין יותר, ולא לכתוב פסקאות ארוכות ומשעממות.
- חותכים 500 עד 750 קלוריות מדי יום. אכלו הרבה חלבונים, פירות וירקות. שתו הרבה מים. עשו כמה תרגילים אירוביים. כלול אימוני כוח ומרווחים. שנה את אורח החיים שלך. הפחיתו את רמות הלחץ וקבלו שינה של 7 עד 9 שעות.
- ניסיתי כל כך הרבה פעמים להיפטר משומן נמוך יותר בבטן, אך מאז שקראתי ותרגלתי את מה שבמאמר, הבחנתי בכמה שינויים. תודה.
- עצה טובה ואני עושה את כל זה ועדיין פועל לקראת המטרה שלי.
- מתי להתאמן, כלומר בוקר.
- הניע אותי למצוא חבר לדיאטה.
- טיפים ספציפיים עזרו לי. תודה!
- שתייה מרובה של מים ושינה מרובה יעזרו לכם לגדול יותר.
- להיות עקבי באימון 5 ימים בשבוע בכל בוקר היה טיפ מצוין, וזה עובד כמו קסם. זה בהחלט לא קל, אבל הופך להיות ממכר אחרי חודש. אתה פשוט ממשיך לעשות את זה. תודה חברה.
- מזכיר לי לחזור ליסודות ולהתמקד בבריאותי, אשר בתורם תעזור לבטן שלי לרזות מעט!
- זו עצה נהדרת - פשוטה להבנה וקלה למעקב. עצת המזון ברורה וגרמה לי לחשוב פעמיים על המזונות שאני אוכל והיכן שאני טועה. לדוגמא, אני אוכלת הרבה לחם, עכשיו אקצץ בצורה דרסטית.
- כי אני רוצה שתהיה לי חברה. זה עשוי לעזור.
- איך להיפטר מחולצות המאפינס, התרגילים לעזור בשומן נמוך יותר בבטן, ואילו מזונות לצרוך עזרו.
- הרבה מידע מועיל על אופן השימוש בשמן קוקוס. אני אוהב את הפורמט ואת השאלות והתשובות בתחתית; על כל השאלות שלי לגבי שמן קוקוס נענו רק מהאתר הזה. עבודה טובה!
- זה אינפורמטיבי מאוד, ורובם נכונים. זה ממש עוזר, ואני מרגיש שאדבוק בזה, אני יכול לאבד שומן בבטן עכשיו.
- אני מאוד אוהבת שיש לי בטן שטוחה, אבל אני משתעממת ואז אני חורגת מלוח הזמנים שלי. הפעם קראתי את המאמר הזה ונעשיתי יותר מוטיבציה. אני תמיד על אירובי, ושולט בדיאטה שלי.
- ממש מעולה! בדיוק המידע שחיפשתי. תודה, אני לא יכול לחכות להתארגן ולהתחיל!
- קל להבין מה זה אומר לנו.
- זה עזר לי, כיוון שאני סובל משומן בבטן. זה הביא אותי לדרך הנכונה, ויש לי יותר תובנה ואני נרגש לנסות את זה. תודה.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
