כיצד להגביר את חילוף החומרים שלך?
כדי להגביר את חילוף החומרים, אכלו ארוחות קטנות ותכופות לאורך כל היום. עליכם לכלול בתזונה גם שפע של חלבונים רזים, כמו הודו, דגים או ביצים, מכיוון שגופכם משתמש באנרגיה רבה יותר לעיכול המזונות הללו. אם אתם נהנים ממאכלים חריפים, הוסיפו פתיתי פלפל אדום או רוטב חריף למנה האהובה עליכם, מכיוון שתבלין יכול לסייע בהגברת חילוף החומרים שלכם. לצד השינויים התזונתיים הללו, נסו לעשות פעילות גופנית אירובית בערך 30 דקות, כמו ריצה או הליכה, בכל יום, אשר יעלו את חילוף החומרים שלכם. לאורך כל היום, התכוון לשתות יותר מים, אשר הוכח כמגביר את חילוף החומרים שלך בעד 40 אחוז. לקבלת טיפים ממחברנו לתזונה, כולל כיצד לאמוד את קצב חילוף החומרים במנוחה, המשך לקרוא!
זכור שלמרות שאוכלים חריפים מגבירים את חילוף החומרים, הם מגבירים את חילוף החומרים רק בכ- 8%, ולכן חשוב עדיין לצפות בקלוריות שלך אם אתה מנסה לרדת במשקל.
מטבוליזם הוא הקצב שבו הגוף שלך מעבד את המזון שאתה מכניס לתוכו. אם אתה מנסה לרדת במשקל, הגדלת קצב חילוף החומרים עשויה לעזור לך לרדת במשקל יותר מבלי להוריד יותר קלוריות. המסחריות סביב "מוצרים המשפרים מטבוליזם" הקשתה על הפרדה בין עובדה לבדיון (או פרסום), אך ישנן כמה אסטרטגיות פשוטות שהוכחו כיעילות. המשך לקרוא כדי ללמוד כיצד להגביר את חילוף החומרים שלך.
שיטה 1 מתוך 4: הגדלת חילוף החומרים באמצעות תזונה
- 1אכלו ארוחות קטנות ותכופות לאורך כל היום. הארכת הזמן בין הארוחות גורמת לגופך לעבור ל"מצב רעב ", מה שמקטין את חילוף החומרים שלך כאמצעי לחסוך באנרגיה ולמנוע רעב. בעוד שחלק מהאנשים מסוגלים לרדת במשקל באמצעות צום לסירוגין, בדרך כלל רוב האנשים אוכלים פחות באופן כללי כאשר הם אוכלים ארוחות קטנות ותכופות. בנוסף לארוחות עד ארבע שש ארוחות קטנות ביום, אכילת חטיפים בריאים תגביר גם את חילוף החומרים.
- זה מועיל לארוז חטיפים נוספים שאינם מתכלים ולשמור עליהם. אתה אף פעם לא יודע מתי רכבת תתעכב או מתי תקוע במשרד. אם תאפשר לעצמך להיות רעב, בסופו של דבר תאכל משהו שלא כדאי לך והתזונה שלך תצא מהחלון.
- 2בחר חלבונים רזים. אכילת תזונה עשירה בחלבונים רזים תגביר את חילוף החומרים שלך מכיוון שלגוף שלך לוקח יותר אנרגיה לעכל את החלבון. בחר חלבונים רזים כמו הודו, דגים, ביצים, שעועית וטופו.
- גבינת קוטג 'היא מקור טוב לחלבון קזאין. אכילת גבינת קוטג ', במיוחד לפני השינה, היא רעיון טוב מכיוון שהיא משתחררת לאט לגוף, וכתוצאה מכך חילוף החומרים שלך עובד כל הלילה.
- 3הוסף תבלין למאכלים האהובים עליך. הוספת פלפלים חריפים, פתיתי פלפל אדום כתוש או פלפל קאיין למתכונים שלך יכולה לעזור בהגברת חילוף החומרים שלך. ההשפעות של אכילת מאכלים חריפים הן זמניות בלבד, אך ניתן להוסיף תבלין קטן לאחת או יותר מהארוחות מדי יום כדי להמשיך ולהשיג את יתרונות המטבוליזם.
- רוטב חם הוא תוספת נהדרת נוספת לכל ארוחה. לא רק שזה עוזר להגביר את חילוף החומרים שלך, אלא שאין בו הרבה קלוריות, אם בכלל (תלוי במותג).
- זכור שלמרות שאוכלים חריפים מגבירים את חילוף החומרים, הם מגבירים את חילוף החומרים רק בכ- 8%, ולכן חשוב עדיין לצפות בקלוריות שלך אם אתה מנסה לרדת במשקל.
שיטה 2 מתוך 4: הגדלת חילוף החומרים באמצעות פעילות גופנית
- 1קבל לפחות 30 דקות של פעילות אירובית כל יום. פעילות אירובית שורפת קלוריות בזמן שאתה עושה את זה ושומרת על חילוף החומרים שלך גם לאחר שתסיים. אם אתה מתקשה להתאים תוך 30 דקות בבת אחת, בצע את התרגיל האירובי במרווחים קטנים יותר, כמו 5, 10 או 15 דקות.
- כשתתחיל לשלב פעילות גופנית (אם אינך רגיל להתאמן באופן קבוע), תבחין שאתה רעב יותר. זה בסדר לחלוטין! הגוף שלך רק אומר לך שהוא זקוק לעוד דלק כדי לעמוד בקצב ההוצאה החדשה המוגברת של קלוריות.
- 2הוסף אימוני כוח למשטר האימונים שלך. בניית שריר עוזרת להעלות את חילוף החומרים במנוחה. קילו שריר שורף שש קלוריות ביום ואילו קילו שומן שורף רק שתי קלוריות ביום. זה אולי לא נראה כמו הרבה, אבל כמות הקלוריות שגופכם שורף בזמן מנוחה תצטבר עם הזמן. שריר שורף יותר קלוריות משומן (73 קלוריות יותר לק"ג ליום, ליתר דיוק) כך שככל שאתה בונה יותר שרירים, כך קצב חילוף החומרים במנוחה שלך יהיה גבוה יותר. כל תא שרירים שאתה צובר הוא כמו מפעל קטן השורף כל הזמן קלוריות עבורך, גם בזמן שאתה ישן, ומתחזק כשאתה מתאמן.
- זו הדרך היחידה להגדיל את ה- RMR, המהווה 60 עד 70 אחוז מהקלוריות שאתה שורף מדי יום.
- 3חפש דרכים קטנות לבצע פעילות גופנית נוספת. ככל שתזוז יותר, כך חילוף החומרים שלך יהיה גבוה יותר, אז חפש הזדמנויות קטנות לנוע יותר ככל שתעבור את יומך. לדוגמה, אתה יכול לעלות במדרגות במקום במעלית, לחנות רחוק יותר מהכניסה במכולת או לרכוב על האופניים לעבודה במקום לנסוע.
בנוסף לארוחות עד ארבע שש ארוחות קטנות ביום, אכילת חטיפים בריאים תגביר גם את חילוף החומרים.
שיטה 3 מתוך 4: מציאת דרכים אחרות להגביר את חילוף החומרים שלך
- 1שתו הרבה מים. מחקרים הראו שעל ידי הגדלת כמות המים שאתה שותה, אתה יכול גם להגדיל את קצב חילוף החומרים שלך עד 40%. עלייה זו עשויה להיות תוצאה של ניסיון גופכם לחמם את המים שאתם בולעים, אך הסיבה לעלייה אינה ברורה. גופנו לעיתים קרובות מבלבל בין צמא לרעב, ולכן חשוב להישאר לחים גם מסיבה זו.
- 2לשתות קפה. הוכח כי קפה מגביר את חילוף החומרים בגלל תכולת הקפאין. מחקר אחד הראה כי שתיית קפה הגדילה באופן משמעותי את קצב חילוף החומרים של הנבדקים במשקל תקין וגם בקרב הנשים הסובלות מהשמנת יתר. יש לזכור כי ההשפעות המטבוליות של קפאין הינן קטנות בהשוואה לאמצעים אחרים כמו פעילות גופנית. צריכה עודפת של קפאין עלולה לגרום גם לעצבנות, נדודי שינה ותופעות לוואי שליליות אחרות.
- 3שתו תה ירוק. שילוב של תה ירוק (אפילו תה ירוק נטול קפאין) עם תזונה ופעילות גופנית יכול לשפר את קצב חילוף החומרים שלך. מחקר אחד הראה ששילוב תמצית תה ירוק נטול קפאין עם פעילות גופנית יצר תוצאות דרמטיות יותר מאשר פעילות גופנית בלבד. שקול להוסיף תמצית תה ירוק נטול קפאין או לשתות כוס או שתיים של תה ירוק כהשלמה למשטר התזונה והפעילות הגופנית שלך.
- 4הקפידו על תזונה בריאה, ולא על דיאטת ריסוק. דיאטות קריסה מגבילות באופן דרמטי את צריכת הקלוריות שלך, מה שעלול להשפיע לרעה על חילוף החומרים שלך. למרות שאתה עלול לחוות ירידה ראשונית במשקל מדיאטת התרסקות, דיאטות התרסקות מאטות בסופו של דבר את חילוף החומרים שלך ולעתים קרובות מובילות לעלייה במשקל לאחר מעשה. דיאטות קריסה יכולות גם לגרום לכם לחסר בכמה חומרים מזינים חשובים בשל המגבלות שהם מציבים על מגוון צריכת המזון שלכם.
קרא גם: כיצד להתאמן לבטן שטוחה?
שיטה 4 מתוך 4: הבנת חילוף החומרים שלך
- 1קבע מה משפיע על חילוף החומרים שלך. חילוף החומרים שלך מושפע ממגוון גורמים. ישנם מספר גורמים שתוכלו לשלוט בהם ולשנות, וכמה גורמים שאינכם יכולים.
- גיל - קצב חילוף החומרים יורד ב -5% בכל עשור, לאחר גיל 40, בין היתר בגלל ירידה במסת השריר.
- מין - גברים בדרך כלל שורפים קלוריות מהר יותר מנשים מכיוון שיש להם יותר רקמת שריר.
- תורשה - תוכלו לרשת את קצב חילוף החומרים שלכם מדורות קודמים.
- הפרעת בלוטת התריס - תת פעילות של בלוטת התריס (תת פעילות של בלוטת התריס) ויתר בלוטת התריס (פעילות יתר של בלוטת התריס) יכולות להאט או להאיץ את חילוף החומרים. שוחח עם הרופא אם אתה חושב שיש לך הפרעת בלוטת התריס. זה חשוב במיוחד עבור נשים. הורמונים וגורמים אחרים יכולים להגדיל מאוד את המאמץ שנדרש כדי לרדת אפילו כמות קטנה של משקל, ולעיתים קרובות מצבים כמו PCOS אינם מאובחנים.
- משקל - רקמות שונות בגופך תורמות כמויות שונות לחילוף החומרים במנוחה. שריר תורם יותר משומן ליחידת מסת ומכיוון שהוא צפוף יותר משומן, השריר תורם הרבה יותר ליחידת נפח..
- גודל הגוף - קצב חילוף החומרים עולה ככל שעולים המשקל, הגובה ושטח הפנים.
- הרכב הגוף - לרקמת השומן יש פעילות מטבולית נמוכה יותר מאשר רקמת השריר. ככל שמסת השריר הרזה עולה, קצב חילוף החומרים עולה.
- אקלים וטמפרטורת גוף - קצב חילוף החומרים הבסיסי של אנשים באקלים טרופי הוא בדרך כלל 5 עד 20 אחוזים יותר מעמיתיהם החיים באזורים ממוזגים יותר מכיוון שנדרש אנרגיה כדי לשמור על קרירות הגוף. פעילות גופנית המתבצעת במזג אוויר חם גם מטילה עומס מטבולי נוסף. תכולת השומן בגוף ויעילותם של בגדים קובעים את גודל העלייה בחילוף החומרים באנרגיה בסביבות קרות; נדרש אנרגיה כדי לשמור על חום הגוף אם אתה עובד או מתאמן במזג אוויר קר מאוד.
- 2העריך את קצב חילוף החומרים במנוחה (RMR). RMR משמש לעתים קרובות להחלפה עם קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR). למרות שהם שונים במקצת, ההערכה של אחת מהן מספיקה לצורך ירידה במשקל. מה שמשוואות אלה יראו לך הוא שאם אתה שוקל יותר, ה- RMR שלך יהיה גבוה יותר! כדי לחשב את ה- RMR שלך, השתמש במשוואת Mifflin-St Jeor (שהיא אמינה יותר ממשוואת האריס-בנדיקט). ישנם גם מחשבונים מקוונים שיכולים לעשות זאת עבורך:
- RMR = 9,99w + 6,25s - 4,92a + 166g-161
- w = משקל בקילוגרמים; אם אתה יודע מה המשקל שלך בקילוגרמים, חלק את זה ב -2,2 כדי לקבל את המשקל שלך בקילוגרמים
- s = גובה בסנטימטרים; אם אתה יודע מה הגובה שלך בסנטימטרים, הכפל ב -2,54 כדי לקבל את הגובה שלך בסנטימטרים
- a = גיל בשנים
- g = מין = 1 לזכרים, 0 לנקבות
- RMR = 9,99w + 6,25s - 4,92a + 166g-161
- 3חשב מחדש את ה- RMR שלך לפי הצורך. חילוף החומרים שלך יאט ככל שתוריד במשקל. ככל שגופך נושא יותר משקל, כך גופך צריך לשרוף יותר קלוריות בכדי לקיים את עצמו, אפילו במנוחה. כשתתחיל להגביל את צריכת הקלוריות שלך, תרד במשקל יחסית בקלות מכיוון שלא מתמלאים בצרכים הקלוריים הגבוהים של גופך. אך לאחר שמתחילים להוריד את המשקל, לגוף יש פחות מסה לסחוב ולכן הוא זקוק לפחות קלוריות. על מנת להמשיך לרדת במשקל, תצטרך להגביל את צריכת הקלוריות שלך עוד יותר על מנת לשמור על הבדל בין מה שגופך זקוק לבין מה שאתה מספק. בואו נעבור דוגמה היפותטית:
- אתה £ 200 והגוף שלך זקוק ל 2500 קלוריות ביום כדי לקיים את עצמו. הפחתת את צריכת הקלוריות שלך ל -2000 קלוריות.
- אתה מאבד 25 ק"ג. עכשיו הגוף שלך זקוק רק ל 2250 קלוריות כדי לקיים את עצמו מכיוון שהוא נושא פחות משקל.
- אם תמשיך בדיאטה של 2000 קלוריות ליום שלך (הדיאטה שעזרה לך לרדת 25 ק"ג הראשונים) אתה עדיין תאבד, אבל במחצית המהירות. על מנת לשמור על ירידה מתמדת במשקל תצטרך להפחית עוד יותר את צריכת הקלוריות שלך. עם זאת, יש חשיבות עליונה שלא תנסה לצרוך פחות קלוריות מה- RMR שלך!
- אין שני אנשים זהים, ולכן אין סך הקלוריות "מידה אחת שמתאימה לכולם". בעוד שמשוואת האריס בנדיקט מקובלת באופן אוניברסלי וקרובה למדוייק ככל האפשר, ייתכן שתצטרך להתנסות בצריכת הקלוריות שלך כדי לקבל את המספר המדויק המתאים לך ביותר. לא מומלץ להוריד את סך הקלוריות אלא אם כן לא רואים שינוי במשך שבועיים. אתה צריך לתת לגופך זמן להסתגל.
לא רק שזה עוזר להגביר את חילוף החומרים שלך, אלא שאין בו הרבה קלוריות, אם בכלל (תלוי במותג).
- נסו להימנע מסודה, אוכל מלוח ורוטב לסלט. הוכח כי סודה דיאטטית למעשה גורמת לך להשתוקק למזונות כבדים בסוכר, מה שגורם לך לעלות במשקל.
- שתו הרבה מים, התייבשות תפחית את חילוף החומרים שלכם.
- אנשים אומרים שמזונות מסוימים מגבירים את קצב חילוף החומרים שלך, זה שקר. הדרך הטובה ביותר להגביר את חילוף החומרים היא לאכול מנות קטנות ולהתאמן!
- להימנע מכדורי דיאטה ללא מרשם ו"תיקונים מהירים "אחרים. מוצרים אלה עשויים להיראות כאילו הם טובים מכדי להיות אמיתיים מכיוון שהם. גלולות דיאטה ללא מרשם אינן מוסדרות על ידי ה- FDA ולכן אין ערובה כי הן יעזרו לך לרדת במשקל. חלקם אף עלולים להיות מסוכנים בגלל רמות גבוהות של קפאין ומרכיבים אחרים.
אכילת תזונה עשירה בחלבונים רזים תגביר את חילוף החומרים שלך מכיוון שלגוף שלך לוקח יותר אנרגיה לעכל את החלבון.
- אל תגזימו בתזונה או בתרגיל. התייעץ עם רופא או תזונאי בכדי לקבוע מה ייחשב לירידה במשקל המתאימה לרמת הכושר שלך לפני שתתחיל פעילות גופנית או תוכנית דיאטה חדשה.
- אם הינך בהריון או סיעודי, צרכיך הקלוריים מוגברים. שוחח עם הרופא או המיילדת שלך לפני שתגביל את הדיאטה שלך או כל קבוצת מזון ספציפית.
שאלות ותשובות
- מה אני יכול לעשות כדי לרדת במשקל אם אני מתאמן הרבה וללא דיאטות עובד?בדוק את ההורמונים שלך, במיוחד את בלוטת התריס. עליך להתייעץ עם רופא ולבצע בדיקות כדי לראות מה קורה.
- האם תה קמומיל מגביר את חילוף החומרים כמו שעושה תה ירוק?לא, אבל שתייה לפני ארוחה יכולה לעזור לך להרגיש שובע מהר יותר.
- מדוע אני מאבד מסת שריר בתזונה בריאה ובפעילות גופנית?התזונה עשויה להיות נמוכה מדי בפחמימות וחלבונים (פחות מ -0,8 גרם לקילו משקל גוף). בקשו מדיאטנית לבדוק את צריכתכם ולייעץ לכם היכן להוסיף חומרים מזינים. כמו כן, אם אתם מבצעים פעילות גופנית לב וכלי דם, כדאי לכם לקצץ ולהוסיף אימוני כוח במקום.
- האם עלי ליטול קלוריות השוות לקצב חילוף החומרים במנוחה?אתה צריך לקחת יותר קלוריות מכיוון שקצב חילוף החומרים במנוחה הוא מה שאתה צריך אם אתה נשאר במיטה כל הזמן. בקיצור, זה מה שגופך צורך רק על ידי היותו בחיים. אם אתה סופר כל קלוריות שאתה אוכל / שותה וכל קלוריות שאתה שורף, אתה לא צריך להיות מתחת למספר הזה בסוף היום.
- האם הדיאטה הצבאית היא דיאטת התרסקות?כן, כי זה מגביל מיד את סוגי האוכל שאתה יכול לאכול. תזונה צבאית לרוב אינה כוללת תוספות.
- אילו תרגילים אוכל לעשות בכדי להגביר את חילוף החומרים?אימון HIT עובד טוב מאוד. הוא מורכב מפרצי תרגילים קצרים ומגוונים המשתמשים בכמויות שונות של אנרגיה.
- האם תה אפור ארל טוב לחילוף החומרים?כן, תמצית ההדרים מהברגמוט ידועה כמגבירה את חילוף החומרים.
- אני מדלג על ארוחות כדי לרדת במשקל, אבל זה לא עובד. האם זו שיטה יעילה להרזיה?לא, דילוג על ארוחות אינו שיטה יעילה לירידה במשקל עבור אנשים רבים מכיוון שהיא עלולה לגרום לאכילת יתר מאוחר יותר (מכיוון שגופך עבר ללא אוכל זמן כה רב).
- יש לי הפרעות מטבוליות עכשיו. לא משנה כמה אני מתאמן ומפחית קלוריות, אני עדיין עולה במשקל. יש משהו שאני יכול לעשות בקשר לזה?אל תקפוץ למסקנות לגבי שיבוש מטבולי, מכיוון שיכולים לקרות גורמים רבים כמו גדילת עצם וגדילת איברים. והמשקל שאתה שם יכול להיות שריר.
- האם אני יורד במשקל אם אוכל פחות קלוריות מה- RMR או שזה יאט את חילוף החומרים שלי?תרדו במשקל לזמן קצר, אך אז חילוף החומרים שלכם יאט. אכילת פחות קלוריות מה- RMR שלך זמן רב מדי עלולה לגרום גם לבעיות בריאות.
שאלות ללא מענה
- האם שתיית מים חמים תגביר את חילוף החומרים?
- כיצד אוכל לדעת אם בלוטת התריס שלי היא הגורם לעלייה במשקל?
תגובות (12)
- אני אוהב את זה, עבודה נחמדה. זה עזר לי מאוד, המשך כך.
- תודה, זה עזר לי להבין איך להגדיל את חילוף החומרים שלי בצורה בריאה ולא דיאטות קריסה.
- זהו המאמר הראשון שהסביר בבירור (וחקרתי רבים) מהו ה- BMR שלך, ובמקרה שלי, דרכים להגדיל אותו. מלבד התייחסות לנושא בצורה קלה, הגיונית ובריאה, היא מתייחסת גם לניהול הבריאות הכללי שלך.
- ידע הוא כוח. הבנת האופן בו מטבוליזם שלנו פועל ככל שאנו מתבגרים היא קריטית לאורח חיים בריא.
- זה מדהים! לגמרי אוהב את זה.
- החלק על אכילת מנות קטנות עזר. בדרך כלל יש לי רק 2 ארוחות גדולות ביום. ארוחה אחת לארוחת בוקר בין השעות 8: 00-13: 00, ואז ארוחת ערב בין 16: 00-22: 00, תלוי בלוח הזמנים שלי.
- ההסבר היה יסודי.
- הייתי מאוד מרוצה מהמידע. מאמר זה עזר לי להבין שכל הפחמימות אינן רעות. צעדים יהיו נכס. תודה.
- מאמר זה נתן לי דרכים קלות ויעילות להגביר את חילוף החומרים ולהפחית את התיאבון.
- מצאתי דרך לרדת במשקל. תודה. לא הייתה לי שום תקווה, אבל עכשיו אני מקלה.
- אני גבר בן 40 ועומד ב 75 ק"ג. מאמר זה בהחלט יעזור לי לבחור את סוג המזון והפעילות הגופנית הנכונה.
- בעצם הסבר בפירוט על חילוף החומרים. היה לי גבוה, ועכשיו אחרי ניתוח גדול יש לי ניתוח נמוך. תוצאה: עליתי במשקל של 7 ק"ג תוך 7 חודשים. אני חייב לאבד את זה, אבל מעולם לא נדרשתי לפני כן, אז הייתי זקוק למידע שמצאתי כאן. תודה ענקית!
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
