איך להימנע מתגובת יתר?
אם לעיתים קרובות אתה מגיב יתר על המידה למצבים, יש דרכים לעזור לך לצעוד אחורה ולקבל קצת פרספקטיבה. תרגלו תיוג הרגשות שלכם עם התעוררותם, שיאמן אתכם לזהות אותם לפני שהם גדלים מפרופורציות. לדוגמא, אם אתה זועם על נהג שמנתק אותך, פשוט אמור לעצמך, "אוקיי, זה כעס." זה גם יעזור לך לזהות את הטריגרים הנפוצים שלך. אז אתה יכול להיות זהיר יותר כשאתה נמצא במצבים שעלולים לגרום לך להגיב יתר. כשאתה מרגיש שרגש חזק מתעורר, קח נשימות עמוקות כדי לקרקע את עצמך. זהה את הרגש ואמר לעצמך שהוא יעבור. לאחר שנרגעת, אתה יכול להגיב למצב בראש הרמה. אם תגובת יתר גורמת לבעיות גדולות בחיים שלך, שקול לראות מטפל שיעבוד על רגשותיך. כדי ללמוד מה גורם לתגובות יתר נפוצות וטיפים נוספים מאת המחבר המשותף שלנו, המשך לקרוא.
אתה יכול להימנע מתגובת יתר על ידי למידה נוספת על הגורם לתגובה הרגשית שלך, ומציאת דרכים חדשות להתמודד איתה.
תגובת יתר פירושה תגובה רגשית שאינה פרופורציונאלית למצב. ישנם שני סוגים של תגובת יתר: פנימית וחיצונית. תגובות יתר חיצוניות הן פעולות והתנהגויות שאנשים אחרים יכולים לראות, כמו למשל לצעוק על מישהו בכעס. תגובות יתר פנימיות הן תגובות רגשיות שאחרים עשויים להבחין בהן או לא להבחין בהן, כמו החלטה לוותר על מועדון הדרמה מכיוון שלא קיבלת את החלק שרצית. שתי צורות של תגובת יתר גורמות לפגיעה שנגרמת במוניטין, מערכות יחסים, מוניטין והערכה עצמית. תוכלו להימנע מתגובת יתר על ידי למידה נוספת על הגורם לתגובה הרגשית שלכם, ומציאת דרכים חדשות להתמודד איתה.
שיטה 1 מתוך 2: למידה על עיוות קוגניטיבי
- 1למד להיות מודע לעיוותים קוגניטיביים. עיוותים קוגניטיביים הם דפוסי חשיבה אוטומטיים הגורמים לאדם לעוות את המציאות. עבור אנשים שיש להם תגובות יתר, זה בדרך כלל בגלל שיקול דעת שלילי או מאוד ביקורתי עצמי שגורם לאדם להרגיש שלילי לגבי עצמו. אלא אם אדם ילמד להכיר עיוות קוגניטיבי, הוא ימשיך להגיב באופן שאינו משקף את המציאות. הכל מתפוצץ מפרופורציות, מה שמוביל לעיתים קרובות לתגובת יתר.
- אלה נוצרים בדרך כלל בילדות. בעל דמות סמכותית (כמו הורה או מורה) עם רמה גבוהה של פרפקציוניזם, או שהוא קריטי יתר על המידה, או עם ציפיות לא מציאותיות יכול להוביל לכך בקלות.
- "אל תאמין לכל מה שאתה חושב!" להיות מודע יותר לדפוסים של עיוות קוגניטיבי מאפשר לך לבחור אפשרויות אחרות כיצד להגיב. רק בגלל שאתה חושב משהו, זה לא אומר אוטומטית שאתה צריך לקבל את זה כעובדה. אתגר מחשבות לא מועילות או לא מבוקרות עלול להוביל לחופש.
- רק לראות פוטנציאל לתוצאות שליליות, ולפסול באופן רגיל את החיובי, הוא עיוות קוגניטיבי שכיח.
- 2להבין סוגים נפוצים של עיוותים קוגניטיביים. כולם חוו ניסיון או לפחות ראו אחרים מגיבים יתר על המידה לסיטואציות. עבור אנשים מסוימים תגובות אלו יכולות להפוך להרגל או לדרך לראות את העולם. אלו כוללים:
- הכללת יתר. לדוגמא, ילד שחווה רע עם כלב גדול עשוי לנצח להיות עצבני סביב כלבים.
- קופץ למסקנות. דוגמה: ילדה עצבנית לקראת פגישה קרובה. הילד מסמס שהוא צריך לתזמן מחדש. הילדה מחליטה שאסור לו להתעניין בה או שזה לא יקרה, ולכן מבטלת את התאריך. במציאות הילד התעניין.
- "קטסטרופיזציה". אישה עוברת זמן קשה בעבודה, ודואגת שהיא תפוטר ואז תהיה חסרת בית. במקום להתמקד בכישורי ניהול הזמן שלה, היא סובלת מחרדה מתמדת.
- חשיבה "שחור לבן" - להיות גמישה. ביום חופשה משפחתית, אביו מתוסכל חדר מלון ברמה הירוד. במקום להתמקד בחוף המקסים, ובילדים שבקושי מבלים זמן בחדר, הוא רוטן כל הזמן והורס את כל הבילוי.
- "צריך, חייב וצריך" מילים אלה טעונות לעתים קרובות בשיקול דעת. אם אתה מוצא את עצמך משתמש במילים אלה על עצמך באופן שלילי, שיפוטי, שקול לנסח זאת מחדש. לדוגמה:
- שלילי: "אני לא בכושר; אני צריך ללכת לחדר כושר." חיובי יותר: "אני רוצה להיות בריא יותר, ואבדוק אם יש שיעור שאולי אהב בחדר הכושר."
- שלילי: "אני חייב לגרום לילד שלי לשים לב אלי כשאני מדבר." חיובי: "איך אוכל לדבר כדי שהוא יקשיב לי יותר?"
- שלילי: "אני צריך להשתפר מ- B במבחן שלי!" חיובי: "אני יודע שאני יכול להשתפר מ- B. אבל אם לא, B עדיין ציון מכובד."
- לפעמים דברים חייבים, צריכים או צריכים להיעשות... יש כמה דברים שמנוסחים כראוי בצורה כזו. אך לתפוס את עצמך באמצעות מילים אלה בצורה שלילית ובצורה נוקשה מעיד על דרך חשיבה שעשויה להיות שלילית וקשיחה שלא לצורך.
- רשמו מחשבות אוטומטיות ביומן או ביומן. רק רשימה של מה שאתה חושב יכול לעזור לך לזהות את קיומו, מתי זה קורה, מה זה ולעזור לך להתבונן בהם. שאל את עצמך אם יש דרך אחרת לשקול את מקור העיוות הקוגניטיבי שלך. האם המחשבה האוטומטית הזו היא חלק מתבנית? אם כן, מאיפה זה התחיל? איך זה משרת אותך עכשיו? להיות מודע יותר לטפסי מחשבה תת מודע משלך יעזור למנוע ממך להגיב יתר.
- 3זהה דרכי חשיבה "הכל או כלום". סוג זה של דפוס חשיבה אוטומטי, המכונה גם חשיבה "שחור-לבן", הוא גורם ראשוני לתגובת יתר. מחשבות אוטומטיות אינן מבוססות על מחשבה רציונאלית, אלא על תגובות מפחדות ורגשיות מדי לסיטואציות מלחיצות.
- חשיבת "הכל או כלום" היא עיוות קוגניטיבי שכיח. לפעמים הדברים הם הכל או כלום, אך בדרך כלל ישנן דרכים להשיג חלק או את רוב הדברים שאתה רוצה, או למצוא אלטרנטיבה.
- למד להקשיב באופן ביקורתי לשיחה העצמית הפנימית שלך, ולשים לב למה שהוא אומר לך. אם הדיבור העצמי הפנימי שלך מתמלא בעיוותים קוגניטיביים, זה יכול לעזור לך לזהות שה"קול "שמדבר איתך אינו בהכרח מדויק.
- שקול לתרגל אישורים כדי לעקוב אחר המחשבה האוטומטית. אישורים מאפשרים לך לנסח מחדש את החשיבה השלילית, "הכל או כלום", באמירה חיובית המשקפת את אמונותיך החדשות. לדוגמא, הזכר לעצמך, "טעות היא לא כישלון. זה תהליך למידה. כולם עושים טעויות. אחרים יבינו."
איך אני נרגע אחרי תגובת יתר? - 4נשמו עמוק לפני שתגיבו. השהייה כדי לנשום מאפשרת לך זמן לשקול חלופות אפשריות. זה עשוי לנתק אותך מדפוסי חשיבה אוטומטיים. נשמו דרך האף לספירה של ארבעה; עצרו את הנשימה לספירה של שלוש ואז נשמו באטיות דרך הפה לספירה של חמש. חזור על הפעולה במידת הצורך.
- כאשר הנשימה שלך מהירה, גופך מאמין שהוא מעורב במאבק "להילחם או לברוח", ומעלה את רמת החרדה שלך. יש סיכוי גבוה יותר שתגיב ברגשות ובפחד מוגברים.
- אם הנשימה שלך איטית יותר, גופך יאמין שאתה רגוע, ויהיה סיכוי גבוה יותר שתוכל לגשת למחשבה רציונלית.
- 5זהה דפוסים בתגובות היתר שלך. לרוב האנשים יש "טריגרים", העלולים ליצור תגובות יתר רגשיות. טריגרים נפוצים כוללים קנאה, דחייה, ביקורת ושליטה. על ידי למידה נוספת על הטריגרים שלך, תהיה לך סיכוי גבוה יותר לשלוט בתגובות הרגשיות שלך אליהם.
- קנאה היא כשמישהו אחר משיג משהו שאתה רוצה, או שאתה מרגיש שמגיע לך.
- דחייה מתרחשת כאשר מישהו אינו נכלל או מפנה אותו. הדרה מקבוצה מפעילה את אותם קולטני מוח כמו כאב פיזי.
- ביקורת מאפשרת למישהו לעסוק בעיוות הקוגניטיבי של ייצור יתר. האדם מבלבל בין תגובה ביקורתית לבין חיבוב או הערכה כאדם, לא רק את המעשה היחיד שמתחו עליו ביקורת.
- בעיות בקרה גורמות לתגובת יתר כשאתה מודאג יתר על המידה שלא להשיג את מה שאתה רוצה או לאבד את מה שיש לך. זו גם דוגמה לאסון.
- 6קבל קצת פרספקטיבה. שאל את עצמך, "עד כמה זה חשוב? האם אזכור את זה מחר? או שנה מהיום? מה דעתך על 20 שנה מהיום?" אם התשובה היא לא, אז מה שאתה מגיב אליו כרגע הוא לא עניין גדול. הרשו לעצמכם לקחת צעד אחורה מהמצב, ולהכיר בכך שהוא אולי לא כל כך חשוב.
- האם יש חלק מהמצב בו אתה יכול לעשות משהו? האם יש דרכים בהן תוכלו לעבוד יחד עם אדם אחר בכדי לבצע את השינויים שיעזרו לכם? אם יש, נסה את אלה.
- נסה להיות מוכן לקבל את חלקי המצב שאינך יכול לשנות. זה לא אומר לאפשר לאדם אחר לפגוע בך או שלא יהיו לך גבולות. לפעמים זה אומר לקבל שאי אפשר לשנות את המצב ולהחליט לעזוב.
- 7הכשר את המוח שלך מחדש. כאשר מישהו בדרך כלל מתקשה לווסת את מזגו, למוח יש קשר חלש בין המרכז הרגשי המגיב שלו, לבין החלק במוח שאחראי על מחשבה רציונאלית. בניית קשר חזק יותר בין שני מרכזי מוח אלה מסייעת במניעת תגובת יתר.
- טיפול התנהגותי דיאלקטי (DBT) הוא טיפול שהוכח כיעיל בקרב אנשים שיש להם אתגרי ויסות רגשי. זה עובד באמצעות הגדלת הידע העצמי והצעת ארגון קוגניטיבי מחדש.
- נוירופידבק וביופידבק הם שני טיפולים שהוכחו כיעילים לטיפול באנשים עם בעיות ויסות רגשי. המטופל לומד לעקוב אחר התגובה הפסיכולוגית שלו, ולכן להשיג שליטה בתגובות היתר שלו.
מה אני עושה אם אנשים חושבים שאני מגיב יתר על המידה לאסון כשאני מרגיש שאני לא? - 8לראות איש מקצוע. תגובת יתר עשויה להיות תוצאה של נושאים ארוכי טווח שמטפל יכול לעזור לך לסדר. הבנת הגורמים הבסיסיים לתגובות יתר שלך יכולה לעזור לך להשיג שליטה עליהם.
- אם תגובת היתר שלך משפיעה על מערכת היחסים שלך או הנישואין, שקול לראות את המטפל יחד עם בן / בת הזוג או בן / בת הזוג.
- למטפל טוב יהיו הצעות מעשיות לאתגרים הנוכחיים, אך גם יחפש נושאים מהעבר שלך שעשויים לעלות על פני תגובותיך הרגשיות.
- להיות סבלני. אם התגובות הרגשיות שלך הן תוצאה של בעיות שקברו זמן רב, הטיפול עשוי להימשך זמן מה. אל תצפו לתוצאות בן לילה.
- במקרים מסוימים, ייתכן שאתה מועמד לתרופות. למרות ש"טיפול בשיחה "מועיל ביותר עבור רבים, לפעמים תרופות מסוימות יכולות לעזור. למשל, אדם עם חרדה שגורם לתגובות יתר רבות, תרופות נגד חרדה יכול להועיל.
שיטה 2 מתוך 2: שמור על עצמך
- 1תנוח מספיק. מחסור בשינה הוא מקור נפוץ למתח, ויכול לגרום לתסיסות קצרות ולתגובות רגשיות מדי לסיטואציות יומיומיות. הטיפול בעצמך כרוך במנוחה רבה. אם אינך ישן מספיק, יהיה קשה יותר לשנות דפוסי תגובת יתר.
- הימנע מקפאין אם הוא מפריע לשינה שלך. קפאין נמצא במשקאות מוגזים, קפה, תה ומשקאות אחרים. אם אתה שותה משקה, ודא שהוא אינו מכיל קפאין.
- הרגשת עייפות מגבירה את רמת הלחץ שלך, ועלולה לגרום לך לחשוב בצורה לא רציונאלית.
- אם אינך יכול לשנות את לוח השינה שלך, נסה לכלול את זמני המנוחה והרגיעה כחלק מתזמון היומי שלך. תנומות קצרות עשויות לעזור.
- 2דאגו לאכול באופן קבוע. אם אתה רעב, סביר יותר שתגיב יותר מדי. כלול ארוחות בריאות וסדירות לאורך כל היום. דאגו לאכול ארוחת בוקר בריאה עם הרבה חלבונים ולהימנע מסוכרים נסתרים במזונות ארוחת הבוקר.
- הימנע מאוכל זבל, מאכלים ממותקים או ממאכלים אחרים העלולים לגרום לעלייה מהירה של הסוכר בדם. חטיפים ממותקים תורמים למתח.
- 3התעמלו בקביעות. פעילות גופנית מסייעת לוויסות רגשי, ומביאה למצב רוח חיובי יותר. 30 דקות של פעילות גופנית מתונה לפחות 5 פעמים בשבוע הוכחו שיש להן יתרונות לוויסות מצב הרוח.
- תרגילים אירוביים, כמו שחייה, הליכה, ריצה או רכיבה על אופניים, משתמשים בריאות ובלב. כלול תרגילים אירוביים כחלק משגרת האימונים שלך ולא משנה אילו תרגילים אחרים תבחר לכלול. אם אינך יכול לחסוך 30 דקות ביום, התחל בתקופת זמן קצרה יותר. אפילו 10-15 דקות יביאו לשיפור.
- אימוני כוח, כמו הרמת משקולות או אימוני התנגדות, עוזרים לחיזוק העצמות וגם לשרירים.
- תרגילי גמישות, כמו מתיחות ויוגה, מסייעים במניעת פציעות. יוגה מסייעת בהתמודדות עם חרדות ומתחים, ומומלצת מאוד למי שמנסה להימנע מגיבוי יתר.
יוגה מסייעת בהתמודדות עם חרדות ומתחים, ומומלצת מאוד למי שמנסה להימנע מגיבוי יתר. - 4היו מודעים לרגשות שלכם. כשמישהו לא מודע לרגשותיו עד שהוא כבר מגיב יתר על המידה, זה יכול להיות קשה לשנות. החוכמה היא להיות מודעים לרגשות שלך לפני שהם גדולים מדי. למד לזהות בתוכך את המקדימים לתגובתיות יתר.
- סימנים עשויים להיות פיזיים, כגון צוואר נוקשה או פעימות לב מהירות.
- פירוש שמות התחושה הוא שאתה מסוגל להעסיק את שני צדי המוח שלך בפיתוח אסטרטגיות התמודדות.
- ככל שתהיה מודע יותר לתגובות הפנימיות שלך, כך הסיכוי שאתה תהיה מוצף מהם פחות.
- לא כל התגובות הרגשיות החזקות הן תגובות יתר. אל תנמיך את הרגשות שלך פשוט בגלל שהם עזים.
- אם תגובת יתר שלך גורמת לך לבעיות משפטיות, פנה מיד לעזרה.
- לפעמים תגובות יתר יכולות להיות סימפטום למחלות נפש. אם זה המקרה, תצטרך להיעזר במחלת הנפש שלך תוך כדי התייחסות לנושא תגובת היתר.
קרא גם: איך להתמודד עם אכזבה?
שאלות ותשובות
- הקראש שלי לא אוהב אותי ואני ממש עצוב, אבל גם כועס. נתתי לו פתק שאומר "תודה שהרסת את חיי." אני חושב שהתגבתי קצת, אבל הוא חושב שהגבתי הרבה. מה אני עושה?התנצל על התנהגותך ותגובתך. טבעי להתעצבן אם אהבתך אינה נדרשת, אך לכתוב הערה לפיה "הרסת לי את חיי" שגוי, לא מועיל, ובאמת, לא נחמד במיוחד. זה טבעי שיש את הרגשות שהיו לך, אבל זה לא בסדר לכתוב הערה כזו לאדם שהיה פשוט ישר ברגשותיו.
- כשמישהו פוגע ברגשות שלך, מה אתה עושה?זה טבעי להרגיש פגוע, אבל דבר אחד לעשות הוא לעצור, לנשום 10 נשימות עמוקות ולבדוק אם יש אפשרות לאי הבנה או לפגוע בשוגג. כמו כן, האם זה יהיה משנה בעוד יום? שבוע? לפעמים, קל כואב מיד, אך לא יימשך לנצח.
- פעם אחת תפסתי את בעלי האדום מדבר עם האקס שלו. הוא הבטיח שלא יעשה זאת שוב. אבל מאז התנהגותו כלפיי השתנתה. הוא בוחר קרבות ומאיים לעזוב. מה עליי לעשות?זה נשמע כאילו זה לא עניין שאתה מגיב יתר על המידה. יכול להיות שהוא רוצה לצאת מהקשר, או לא יודע לתקן דברים, אבל במקום לעשות זאת בחסד הוא מנסה לגרום לך להיראות כמו "האיש הרע" על ידי בחירת קרבות ואיום לעזוב. זה גובל בהתנהגות פוגענית ועליך להתעמת איתו בעניין, לקבל ייעוץ זוגי או לעזוב אותו לגמרי.
- מדוע אנשים אומרים שאני רגיש מדי, אני מגיב יתר על המידה ואני שולט?אם זה משוב שאתה מקבל הרבה, כדאי לשקול אם אתה מציג התנהגויות אלה. יתכן שאתה מתקשה להתמודד עם רגשות ומצבים מסוימים, וייתכן שתצטרך קצת עזרה מקצועית.
שאלות ללא מענה
- מה אני עושה אם אנשים חושבים שאני מגיב יתר על המידה לאסון כשאני מרגיש שאני לא?
- איך אני לא מחקה את מה שאני מצייר?
- איך אני נרגע אחרי תגובת יתר?
- מה עלי לעשות אם איני יכול לשלוט בהבעות הפנים או בעיניים שלי במהלך הרצאות?
- מה אני עושה אם תגבתי יתר על המידה למישהו שאני בקשר איתו ואני מתחרט על זה?
תגובות (5)
- החלק בנושא קבלת פרספקטיבה עזר.
- הפסיק, לפעמים, חשוב יותר מהנקודה. לנשום עמוק ואז להגיב עוזר.
- עצור לחשוב על דרכים חלופיות להגיב, הרגיע את עצמך וספור עד 5.
- אני יכול להראות למשפחתי את מה שלמדתי. זה יכול לעזור גם לאחרים במשפחתי כמו גם לאנשים אחרים סביבי.
- עזר לי לעצור ולחשוב על הנושאים הטריוויאליים המשבשים את השקט שלי. אמי מתה והיא הייתה מטורפת. דבריה בראשי אינם מציאות.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
