כיצד להחזיר את לוח השינה למסלול הלימודים?
כדי להחזיר את לוח השינה למסלול הלימודים לבית הספר, נסה להתאמן במהלך היום כך שתהיה עייף יותר בלילה ותוכל ללכת לישון מוקדם. כמו כן, נסו להוריד את הטמפרטורה בחדרכם ולהעלות רעש לבן או מוזיקה מרגיעה שיעזרו לכם להירדם מהר יותר. ואז, כאשר האזעקה שלך נכבת בבוקר, הדליק את האורות ופתח את הווילונות מיד, מאחר שאור בהיר יעזור לך להתעורר. כמו כן, שתו כוס מים גדולה שיכולה להעניק לכם דחיפה של אנרגיה. כדי ללמוד כיצד להתחיל את היום הראשון בלימודים ממש, גלול מטה!
כדי להחזיר את לוח השינה למסלול הלימודים לבית הספר, נסה להתאמן במהלך היום כך שתהיה עייף יותר בלילה ותוכל ללכת לישון מוקדם.
זה אחד הדברים הטובים ביותר שיש שלושה חודשים מפוארים מבית הספר. במהלך חודשי הקיץ, הסטודנט הממוצע מתחיל להישאר ער בשעות הלילה המאוחרות ואז לישון הרבה עד הבוקר, בלי הנטל של אזעקות ואוטובוסים לתפוס. עם זאת, עם תחילת השנה האקדמית החדשה מגיע מוקדם בבוקר, וחשוב להכין את גופכם לשינוי. על ידי מתן זמן לעצמך להתאים את עצמך ללוח הזמנים החדש שלך, תוכל להבטיח התחלה חלקה וברורה של השנה.
חלק 1 מתוך 3: להגיע לישון מוקדם יותר
- 1קנה מידה חזרה בהדרגה לפני השינה. אם אתה רגיל ללכת לישון בחצות, אתה בוודאי תתקשה ללכת לישון פתאום בשעה שמונה. במקום זאת, נסה ללכת לישון בשעה 11, ואז בשעה 10, וכן הלאה. זה יכול לקחת ימים או שבועות לשנות את הקצב הטבעי של גופך. חשוב להתחיל להתאים את גופך שבועיים לפני תחילת הלימודים.
- תן לגוף ולנפש שלך הרבה זמן להסתגל. אל תתחיל לנסות להתאים את לוח השינה שלך שני לילות לפני תחילת הלימודים. לא הפכת לישוש לילה בן לילה, אז אל תצפה להיות בן אדם גם בן לילה! לוקח זמן לאפס את השעון הפנימי שלך, אז התחל כמה שבועות לפני היום הראשון ללימודים.
- 2קבע כמה שינה אתה זקוק. לקבוצות גיל שונות דרישות שינה שונות. ילדים מגיל 6 עד 13 צריכים לישון 9-11 שעות לילה, ואילו בני נוער בגילאי 14-17 זקוקים לכ-8-10 שעות. מומלץ למבוגרים צעירים יותר בגילאי 18-25 לקבל כ-7-9 שעות.
- 3התעמלו מדי יום. פעילות גופנית באופן קבוע היא דרך נהדרת להוציא אנרגיה ולהבטיח שאתה ישן בשקט בלילה. זה יכול גם לעזור לך להירדם מהר יותר. מחקרים הראו שאנשים שמתאמנים לפחות 150 דקות בשבוע מרגישים יותר ערניים ונמרצים במהלך שעות הערות שלהם.
- פעילות גופנית מאוחרת בלילה יכולה להמריץ אותך ממש לפני שאתה צריך להיות במיטה. נסו להתאמן בשעות הבוקר או אחר הצהריים המוקדמות, והירגעו עם תחביבים מרגיעים יותר בערב, כמו קריאה.
- 4הימנע מקפאין כאשר אתה מתחיל את לוח השינה החדש שלך. לא רק שקפאין יכול להקשות עליכם להירדם, אלא שהוא יכול גם לגרום לשינה שלכם להפרעה ולא נחת. על ידי הימנעות מקפאין לחלוטין, אתה יכול לישון עמוק ומשקם אשר יגדיר אותך ליום מוצלח. אם אתה לא רוצה לחתוך קפאין לחלוטין, נסה לפחות להימנע ממנו עד שש שעות לפני השינה.
- 5הרחיקו מוצרי אלקטרוניקה מחדר השינה שלכם. המשמעות היא הכל - טלפונים, טאבלטים, טלוויזיות וכו 'מכשירים אלה מאירים אור בעינייך, שהוכח מדעית כמקדם ערות. בדיוק כאשר השקיעה מסמנת את סוף היום, האלקטרוניקה שלך אמורה לכבות גם כן. חדר שינה חשוך אומר למוח שלך שהגיע הזמן לישון.
- 6השקיע במכונת רעש לבן. יש גם אפליקציות חינמיות בסמארטפונים שיכולות לספק רעש לבן - רק וודאו שהמסך הבהיר כבוי! המוח שלך משתוקק לגירוי, וזה יכול להיות קשה לכבות את הרצון בלילה. מכונת רעש לבן מספק גירוי כי, בצורה עדינה ומרגיעה. זה גם מסווה רעשים מטרידים מחוץ לחדר השינה שלך שיכולים להשאיר אותך ער. אתה יכול לשחק עם אפשרויות רעש לבנות שונות כגון סופת רעמים, מדורה, יערות גשם ועוד.
- 7הורד את התרמוסטט. לא קל לישון אם אתה מתהפך בחדר שינה חם. כאשר טמפרטורת גופך יורדת, נאמר למוחך שהגיע הזמן לישון. הטמפרטורה הטובה ביותר לשנמנום היא בין 60 ל -20 מעלות צלזיוס. אם אינך שולט בתרמוסטט, מאוורר תקרה או מאוורר נייד יכולים לעשות את העבודה. מאוורר יכול גם לספק רעש לבן מרגיע.
התחל לעבוד על לוח השינה שלך חודש לפני תחילת הלימודים.
חלק 2 מתוך 3: התעוררות מוקדמת יותר
- 1הגדר את האזעקה מוקדם יותר ויותר בכל יום. בדיוק כמו שצמצמתם את שעת השינה בהדרגה, עליכם לעשות זאת גם בזמן ההשכמה. הפוך אותו מוקדם יותר במרווחים של שעה בהדרגה.
- לא משנה כמה רע אתה רוצה להכות נודניק, אל תעשה את זה! זה רק יקשה על ההתעוררות בטווח הארוך.
- 2חשוף את עצמך לאור בהיר ממש כשאתה מתעורר. זה מאותת למוח שלך שהגיע הזמן להתעורר, ויעזור לטלטל את רגשות הגרגרנות שלך. פתחו את הווילונות, הדליקו את האורות או אפילו צאו החוצה. האור הבהיר ישפר אתכם וגם יכול להועיל למצב הרוח הכללי שלכם.
- 3הכין את מיטתך ברגע שאתה מתעורר. זו מטלה די פשוטה, ובכל זאת כל כך הרבה אנשים מדלגים על זה. לא רק שזה מתחיל את יומך בתחושת הישג, אלא הרבה יותר קשה לזחול חזרה למיטה מסודרת. עשו זאת מספיק, וזה יהפוך להרגל.
- 4שתו כוס מים גדולה. גופך עלול להתייבש בן לילה והתייבשות זו עלולה להגביר את עייפותך בבוקר. על ידי שתיית כוס מים גדולה דבר ראשון בבוקר, תוכלו להחזיר חלק מהלחות שאיבדתם בן לילה ולתת לעצמכם דחיפה אנרגטית מהירה וקלה. מים קרים יכולים גם להגביר את האדרנלין, מה שעוזר להעיר אותך.
- 5תשים קצת מוזיקה. אם אתה מוקף בשקט, קל (ומושך) להירדם שוב. אתה לא צריך לנגן את המוזיקה המלאה ביותר שאתה יכול לחשוב עליה בקול רם ככל האפשר. פשוט שים קצת מוזיקה עם מנגינות אופטימיות ומילים חיוביות, וזה יעזור לך לעבור מזומבי לאנושי. הכינו רשימת השמעה "Rise & Shine" בטלפון שתוכל להופיע בה בשעות הבוקר המוקדמות שלכם.
אל תתחיל לנסות להתאים את לוח השינה שלך שני לילות לפני תחילת הלימודים.
חלק 3 מתוך 3: התחלת יום החופש ממש
- 1לאכול ארוחת בוקר. אם רמת הסוכר בדם שלך נמוכה, גם האנרגיה שלך נמוכה. על ידי אכילת ארוחה דשנה בבוקר, אתם "נשברים מהר" ומעניקים לגופכם דחיפה אנרגטית בבוקר.
- נסו לאכול מזון בריא וצפוף בחומרים מזינים כדי לקדם רמות אנרגיה יציבות. דגנים ומאפים מסוכרים אולי נשמעים מושכים, אך הם עלולים לגרום להתרסקות לאחר גל האנרגיה הראשוני.
- 2למתוח. תניעו את גופכם בבוקר, אולם תוכלו. אם יש לך זמן להתאמן בבוקר, זה נהדר. אם אין לך זמן לאימון מלא, כמה מתיחות עדינות יכולות לעשות את הטריק. על ידי הסתובבות ומתיחת גופך, אתה גורם ללב שלך לזרום ודם זורם למוח שלך. אתה עלול גם לקבל פרץ של אנדורפינים, כימיקלים "מרגישים טוב" שמשתחררים במהלך פעילות גופנית.
- 3לסרב לתנומות במהלך היום. זה נורמלי להרגיש ישנוני ועייף בזמן שגופך מתרגל בהדרגה ללוח הזמנים החדש שלך. עם זאת לא משנה כמה גרגירי אתה מרגיש, אל תיתן לעצמך לנמנם. שינה במהלך היום תקשה עליכם להירדם בלילה, ותבטלו את העבודה הקשה שעשיתם על ידי התעוררות מוקדמת.
לוקח זמן לאפס את השעון הפנימי שלך, אז התחל כמה שבועות לפני היום הראשון ללימודים.
- אם אתה מוצא את עצמך לוחץ על כפתור הנודניק כשאתה עדיין ישן למחצה, הגדר את האזעקה שלך רחוק יותר מהמיטה שלך. אם אתה נאלץ לקום מהמיטה כדי לכבות את הזמזום, אתה כבר מחוץ למיטה, והחלק הקשה ביותר נגמר!
- הכינו ארוחת בוקר קלה ומהירה ערב קודם. דילוג על ארוחת הבוקר קל כשקצר זמן, אבל זה חלק חשוב מהבוקר.
- פרוש את הבגדים שלך ואת הציוד לבית הספר גם ערב קודם. אם הכל מוכן לדרך, יוריד ממך קצת מתח בבוקר ויחסוך זמן.
- אל תסטה מתזמון השינה שלך בסופי שבוע. אם אתה נשאר ער או ישן בשעות מאוחרות, אתה תבלגן את השגרה ביום השבוע שעבדת כל כך קשה ליצור.
- התקלחו לפני השינה כדי לישון טוב יותר.
- הרחק את כל המכשירים המפתים מחוץ לחדר השינה.
- התחל לעבוד על לוח השינה שלך חודש לפני תחילת הלימודים.
- אם אתה מתקשה להפסיק להשתמש בטלפון שלך בלילה, נסה לא לטעון אותו במהלך היום כדי שלא תהיה לו הרבה סוללה בלילה. ככה לא תהיה לך אפשרות לחייב אותה וללכת לישון.
- אל תאכלו שום ממתק ומזונות אחרים של אנרג'יזר לפני שאתם הולכים לישון.
- כאשר זה חופשת 6 השבועות, כדאי להתכונן לבית הספר שבועיים לפני הזמן (אזעקה, בגדים וכו '), כך שכשאתה חוזר לבית הספר אתה מוכן ולא תישאר ער עד חצות.
קרא גם: איך לעייף את עצמך כדי להירדם?
תגובות (21)
- אני אוהב את המאמרים האלה. הם עזרו לי כל כך להפוך לאדם טוב יותר במהלך היום (עד כמה שזה נשמע מטומטם), כי אני זועף מחוסר שינה.
- אני כל כך אנסה את זה! אני מאמין שזה יעבוד.:)
- שלב 1 היה הטוב ביותר.
- אני מתקשה להירדם ולהתעורר בבוקר מאז תחילת חופשת הקיץ, למשל לא יכולתי להירדם לפני חצות ולא יכול להתעורר לפני תשע בבוקר. השתמשתי במאמר זה כדי ליצור לוח זמנים שלאט לאט החזרתי אותי לזמן השינה וההשכמה הרגיל שלי ועשיתי לוח זמנים של בוקר וערב באמצעות מאמר זה גם כדי לעזור. זהו המאמר המועיל ביותר שיעזור לי לעשות זאת, אף אחד מהאחרים שבחנתי לא עזר.
- זה נהדר! תמיד נתקלתי בבעיות בלוח השינה בבית הספר שלי אחרי חופשת הקיץ וזה ממש עזר!
- אני הולך לבית ספר אחר; אני מתחיל את ה -28, אנשים אחרים מתחילים את ה -19. אמא שלי התחילה לגרום לי ללכת לישון מוקדם החל מה -19. חיפשתי בגוגל איך לחזור לשגרת השינה שלך, ואז באותו לילה זה עבד. תודה על העזרה!
- זה עזר לי מאוד! תודה שעשית זאת. עכשיו אני יודע מה לעשות עם בית הספר ממש מעבר לפינה. זה מאוד מועיל.
- אני ממש מתקשה לישון, אבל יש לזה טיפים ממש טובים והם שווים לנסות. אני מקווה שהם יעבדו.
- כוס המים הקרים בבוקר להתייבשות היא טיפ שמעולם לא שמעתי עליו. עצה נבונה מאוד כיצד לכייל מחדש את לוחות הזמנים לשינה שלנו.
- זה לגמרי עוזר כי בית הספר מבחינתי הוא מחר! XD זה יעזור מאוד, תודה!
- אני הולך לבית ספר חדש באמצע השנה ורציתי עצות! המאמר הזה נתן לי את זה!
- היה טוב בעקבותיו, אהבתי את זה. עכשיו אני מתעורר בשעה 4:00 בבוקר וישן בשעה 7:00 בלילה.
- שינה ו-9-11 שעות עזרו ביותר.
- מאמר זה ממש מועיל. במיוחד שלב 1 כי אני הולך לישון בשעה מאוחרת. עכשיו, כשבית הספר עומד להגיע הייתי צריך לשנות את שגרת השינה שלי והמדריך עזר לי.
- ממש מצפה לנסות את זה. עם זאת, אני קצת מאחר בתקופת החסד של שבועיים ובעצם עובר לקולג 'ב -24. למרבה המזל, השיעורים לא מתחילים עד ה- 28. טיפים אלה הם בעצם דרכים שחשבתי לעשות, אבל התקשיתי להוציא את המילה לידי ביטוי. אני מקווה שאוכל ללמוד ללכת לישון מוקדם יותר ולהתעורר מוקדם יותר, שם אני צריך להתחיל!
- מאמר זה עזר לי מאוד מכיוון שתזמון השינה שלי הושלך בהפסקה ורציתי להחזיר אותו למצב נורמלי. זה עזר מאוד.
- אני אוהב את זה, זה באמת מועיל ומעניין.
- זה נהדר ועזר לי להגיע לבית הספר מוקדם מאוד.
- מבחינתי זה באמת עזר כי יש לי בעיה גדולה להירדם. גם עם בית הספר; אני ממש עייף במהלך היום בגלל חוסר שינה. זה עזר לי מאוד!
- אני כבר נבהל מהיום הראשון ללימודים מזה זמן, והמאמר הזה נתן לי כמה רעיונות כיצד לחזור לתנופה של הדברים. תודה, מדריך!
- אני אוהב מדריך, המידע הזה היה טוב וחינוכי עבורי.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
