איך מכינים שייק חלבון?
להכנת שייק חלבון בבלנדר, הוסף את נוזל הבסיס שלך, כמו חלב, חלב סויה או חלב קוקוס. אם אתם רוצים להכין שייק עבה יותר, הוסיפו כמה קוביות קרח. מוזגים כדור חלבון מי גבינה לבלנדר ומערבבים למשך 15 שניות. לאחר ששילבתם את אבקת מי הגבינה והחלב, הוסיפו את המרכיבים האחרים שלכם, כמו פירות יער, יוגורט, דבש או כל דבר אחר שאוהבים. הפעל את הבלנדר במהירות בינונית, ואז עבר לגבוה לאחר שהמרכיבים נשברו לרוב. מערבבים את השייק במשך 45 שניות לפחות, ואז שופכים אותו לכוס ונהנים. המשיכו לקרוא את המאמר אם אתם רוצים ללמוד מתכונים של שייק חלבונים שתוכלו להכין בלי בלנדר!
אם תבחר באבקת פירות, ערבב אותה כמו שאבקת את החלבון שלך לאחר שתוסיף את המיץ או החלב שלך.
שייקי חלבונים הם מרכיב חיוני לשמירה על אורח חיים בריא. במיוחד אם אתה מתאמן לעיתים קרובות או שיש לך אורח חיים פעיל. שייק חלבון הוא דרך נהדרת ומהירה להשיג את החומרים המזינים החיוניים שגופך זקוק להם בכדי להתאושש ולהישאר בריאים. תוכלו לערבב בקלות את הפירות, אבקות החלבון והנוזלים האהובים עליכם כדי להכין ארוחה טעימה. בין אם יש לכם בלנדר ובין אם לא, הכנת שייק חלבונים היא קלה ואורכת מספר דקות בלבד.
שיטה 1 מתוך 3: מתכוני שייק חלבונים
- 1נסה מתכון עם בסיס להתאמה אישית. ערבבו והתאימו כל אחד מהטעמים המוקדמים יותר ליצירת יצירת מופת משלכם.
- 2 כוסות חלב דל שומן
- 2 כוסות גבינת קוטג 'ללא שומן
- 3 סקופים חלבון מי גבינה וניל
- 0,5 כוס יוגורט וניל יווני ללא שומן
- הפרי האהוב עליך
- ממתיק לפי הטעם (אופציונלי)
- חופן אחד של קרח
- 2התנסו בשייקי ארוחת בוקר טעימים. בדרך כלל מתוק יותר, עם חומר עיבוי, כמו יוגורט, כדי להפוך אותם לארוחות מהירות פוטנציאליות.
- קיקסטארטר חלבון קפה: 1,5 כוסות חלב דל שומן, 2 חלבוני וניל סקופים, 0,5 כוס גלידה בטעם קפה
- שיי שיי: 2 חלבוני מי גבינה, 8 פטל, 4 תותים, 15 אוכמניות, 2 כוסות חלב ללא שומן, 1 חופן קרח
- שיבולת שועל מנטה: 2 חלבוני שוקולד סקופים, 1 כוס גלידת וניל ללא סוכר, 1 כוס שיבולת שועל, 2 כוסות חלב ללא שומן, 0,5 כוס מים, 0,5 כפית תמצית מנטה
- 3צא לדרך עם שייקים לאורך כל היום. אלה ניתן לאכול בכל עת, וקל לערבב ולהתאים. נסה קומבינות שונות של פירות ומיץ.
- פיצוץ בננות: בננה אחת, 0,5 כוס חלב, 10 שקדים, חלבון אחד, קרח אחד
- שוקולד חמאת בוטנים: 2 חלבונים, 0,5 כוס פתיתי שקדים, 1 כף חמאת בוטנים, 1 כוס חלב דל שומן, 0,5 בננה, 1 כף דבש
- שייק ירוק אפרסק: 2 סקופים DailyBurn Fuel-6 בווניל, 1 כוס חלב שקדים לא ממותק, 1 כוס אפרסקים קפואים, 0,5 כוס אננס קפוא, 0,5 בננה, 2 כוסות כרוב, 1 כף זרעי פשתן טחונים
להכנת שייק חלבון בבלנדר, הוסף את נוזל הבסיס שלך, כמו חלב, חלב סויה או חלב קוקוס.
שיטה 2 מתוך 3: הכנת השייק שלך בעזרת בלנדר
- 1הוסף את נוזל הבסיס שלך. וודא שהבלנדר במצב לא פעיל ואז שפוך כוס אחת (240 מ"ל) חלב או מיץ לתוך הבלנדר.
- אם אתם רוצים להכין שייק חלבונים סמיך יותר, הוסיפו קודם כמה קוביות קרח. ואז מערבבים את הקרח והנוזל במהירות בינונית במשך כ -10 שניות כדי לפרק את הקרח.
- אם אתה אלרגי לחלב, אתה יכול להשתמש בחלב סויה, שקדים שאינם חלביים או חלב קוקוס כתחליף. אתה יכול גם להשתמש במיץ במקום בחלב.
- אבקות חלבון שאינן חלביות הן אפשרות נוספת אם אתם אלרגיים לחלב. במקום אבקת חלבון על בסיס חלב, חפשו חלבון סויה, חלבון אורז או אבקות פירות יבשים.
- 2הוסף את תערובת חלבוני הגבינה שלך. אבקת חלבון היא אחת הדרכים היעילות ביותר להבטיח שגופך יקבל מינון יומי של חלבון. לאחר הוספת החלב או המיץ, שפכו את אבקתכם לבלנדר. מערבבים עם החלב במהירות בינונית למשך 15 שניות.
- מיזוג אבקת החלבון שלך עם החלב שלך לפני שתוסיף את המרכיבים האחרים שלך יבטיח שהאבקה מתמוססת לחלוטין ולא משאירה שום נתחים.
- עקוב אחר הוראות ההגשה על הגיגית שלך של אבקת חלבון כדי לקבל את הכמויות הנכונות לטלטול שלך. ככלל אצבע, אם אתה מנסה להשמין או לשריר, גברים צריכים להשתמש בשני סקופים; נשים צריכות להשתמש בכדור אחד.
- 3הוסף פירות, יוגורטים ומרכיבים אחרים. לאחר שתערבב את אבקתך וחלבך, תוכל להוסיף מגוון מרכיבים שונים לשייק החלבון שלך. פירות ויוגורטים לא רק מוסיפים דחיפה נוספת של ויטמינים יומיים אלא מוסיפים טעם. מאגוזים ליוגורט קפוא, האפשרויות שלך הן אינסופיות.
- אם אתה אוהב את הלטה וניל שלך, נסה להוסיף אבקת חלבון וניל וחצי כוס יוגורט קפוא דל שומן.
- תחליף חלב רגיל לחלב סויה. הוסיפו כף אחת של שקדים, כף אחת של סירופ מייפל ללא סוכר, תמצית וניל ויוגורט יווני דל שומן כדי לקבל שייק שקדים סויה טעים. אם אתם לא סובלים מלקטוז, וודאו שהיוגורט נטול לקטוז.
- אם אתם אוהבים פרי, השתמשו בחלבון מי גבינה בטעם פירות או באבקת פירות יבשים. ואז מערבבים חופן גרגרים כמו תותים, פטל, אוכמניות וחלב לא שומן. הוסף את הפירות שלך לאחר ששילבת את האבקה עם החלב או המיץ כדי לקבל משקה חלק יותר.
- אל תהסס לשחק עם ערבוב יוגורטים, פירות ואגוזים יחד כדי לקבל את הטלטול המושלם שלך. הוסף את החומרים המשניים האלה לאחר ששילבת את אבקת החלבון שלך עם הנוזל והקרח שלך.
- 4הגדל את מהירות המיזוג בהדרגה. עם כל המרכיבים שלך מעורבבים, התחל במהירות בינונית. אחרי ששומעים פחות רעש מחץ, במיוחד אם הוספתם קרח, עבדו במהירות גבוהה.
- דאגו למזג את החומרים למשך 45 שניות לפחות או עד שהפירות מומסים לחלוטין.
- 5כבה את הבלנדר שלך. לאחר ששילבתם את שייק החלבון למשך כ- 45 שניות, כבה את הבלנדר והסר את המכסה. יוצקים את השייק לכוס גדולה.
- שפוך תחילה מעט מהשייק שלך לכוס שלך, ועשה בדיקת טעימה. בדוק אם העקביות היא לטעמך.
- אם אתה רואה או מרגיש נתחי קרח, התמזג שוב בגובה עוד 10 שניות לערך.
- אם שייק החלבונים שלך מימי מדי, הוסף קצת יותר חלב או יוגורט כדי לעבות אותו.
במקום אבקת חלבון על בסיס חלב, חפשו חלבון סויה, חלבון אורז או אבקות פירות יבשים.
שיטה 3 מתוך 3: הכנת השייק ללא בלנדר
- 1תפוס מיכל ערבוב גדול. בקבוק מים עם מכסה אטום וקערת ערבוב גדולה עובד היטב כשאין לכם בלנדר. בנוסף, אם יש לך בקבוק בלנדר או מטרפה כדורית, אתה יכול להשתמש בזה כדי לנער את המרכיבים שלך.
- לשיטה זו, עדיף לערבב את הנוזלים בנפרד מהמוצקים לפני שממזגים הכל יחד. יהיה עליכם למעוך את המוצקים שלכם לפני שתוסיפו לשייק.
- מעבד מזון וקוצץ לא אלקטרי יעבוד היטב גם לערבוב הפירות שלך עם מזון מוצק אחר.
- 2מוזגים את הנוזלים לבקבוק. הוסף כוס אחת (240 מ"ל) חלב או מיץ למיכל שלך לפני שתוסיף את האבקה שלך.
- אם אין לכם בלנדר, עדיף לא להוסיף קרח. הקרח לא יוכל להתפרק במיכל שלך וימנע מהתערבבות מלאה של כל אחד ממרכיביך האחרים.
- 3הוסף את תערובת החלבונים שלך. לפני שתוסיף עוד משהו, בדיוק כמו עם בלנדר, ערבב את החלבון שלך. השתמש במטרפה ונער את הבקבוק שלך, או ערבב עם מזלג.
- אלא אם כן אתה יכול למעוך אגוזים או שוקולד לאבקה דקה ביד, השתמש בתחליף אבקת טעם. אפשר להשתמש גם בחמאת בוטנים במקום באגוזים. נסו חלב שקדים במקום שקדים, ואבקת שוקולד במקום שוקולד.
- אתה יכול גם לקנות אבקת פירות, הדומה לאבקת החלבון שלך. במקום אבקת חלבון מי גבינה, תוכלו להשתמש באבקת פירות המכילה את כל אבות המזון של הפרי. אם תבחר באבקת פירות, ערבב אותה כמו שאבקת את החלבון שלך לאחר שתוסיף את המיץ או החלב שלך.
- הדרך הקלה ביותר לערבב את כל אבקת החלבון שלך היא לשפוך מעט בכל פעם, לערבב ואז למזוג עוד.
- על ידי הוספת מעט חלבונים בכל פעם יש פחות אבקה שצריכה להיספג בבת אחת.
- לאחר שערבבתם את כל האבקה שלכם, הברגו היטב את מכסה הבקבוק ונערו במשך 10 עד 15 שניות. גם אם אין לך מטרפה כדורית, טלטול הבקבוק שלך יעזור לפרק את שאריות נתחי החלבון.
- 4הכן את הפירות שלך או מרכיבים אחרים. מכיוון שאין לכם בלנדר, עליכם להפוך את הפירות שלכם ומרכיבים מוצקים אחרים לעקביות דמוית ניעור ביד. מועכים את הפירות שלך עם טיט ועלי או בקערה עם מזלג וכף. מועכים את הפירות עד לקבלת עקביות רטובה, ואז מוסיפים מעט מיץ, חלב, יוגורט או מים לתערובת. הקציפו את התערובת שלכם עד שהיא תמזג לשביעות רצונכם.
- הכי קל להשתמש בפירות רכים אם אין לך בלנדר. פירות כמו בננות, מנגו ופירות יער עובדים טוב.
- 5הוסף את המרכיבים האחרים שלך. אם פיתיתם פירות כדי להוסיף לשייק שלכם, שפכו את התערובת שלכם עכשיו וננערו או ערבבו.
- בנוסף, אם אתה מוסיף יוגורט, ערבב אותו עכשיו.
- מערבבים את התערובת במשך 10 עד 15 שניות או עד שתהיו מרוצים.
- הברג את המכסה על הבקבוק שלך וטלטל אותו היטב כדי לוודא שהכל מעורבב יחד.
- ערכו בדיקת טעימה. אם אתה מרוצה, תיהנה מהטלטול שלך.
- שתו שייקים תוך 15 עד 20 דקות לאחר סיום האימון. זה הזמן שבו השרירים שלך זקוקים ביותר לחומרים מזינים כגון חלבון.
- אם אתה מנסה להשמין, השתמש בחלב מלא או 2% והוסף כדור נוסף של חלבון.
- הוסף אגוזים, שיבולת שועל ויוגורט לבלנדר לקבלת טעם ומקור סיבים.
- אם אתה מנסה להישאר רזה, השתמש בחלב רזה.
- אם אתם טבעונים, סובלים מאלרגיה חלבית או רוצים חלופה דלת שומן ונטולת כולסטרול, השתמשו בחלב סויה במקום בחלב רגיל. (אם יש לך אלרגיה, בדוק את התוויות של כל המרכיבים לפני שתתחיל.)
- לא רק להכין / לשתות שייק חלבונים ולצפות שיחול שינוי מהיר. שייק חלבונים אינו משקאות פלאים, אתה צריך לצרוך אותם יחד עם תזונה בריאה ופעילות גופנית.
לאחר שתערבב את אבקתך וחלבך, תוכל להוסיף מגוון מרכיבים שונים לשייק החלבון שלך.
- לעולם אל תכניס את היד או את הפנים למערבל כשהוא מופעל.
- זכרו להשתמש בפירות טריים ובחלב שלא עבר תאריך התפוגה
- וודאו כי מינון החלבון פרופורציונאלי לצרכים שלכם.
- תערובות, אם משתמשים בהן בצורה לא נכונה, עלולות לגרום לנזק גופני. וודא שהבלנדר כבוי לפני הוספת מרכיבים כלשהם. הקפד תמיד שהמכסה יהיה הדוק בכל פעם שהבלנדר דולק. או, פשוט החזק את המכסה בידך. הקפד לקרוא את הוראות השימוש.
- בלנדר אחד
- בקבוק מים גדול עם מכסה אטום
- מטרפה כדורית לבקבוק המים שלך (אם אין לך בלנדר)
- מיכל ערבוב
- מקציפים, מזלג וכף לעיסה ולערבב
קרא גם: איך מכינים תווית תזונה?
שאלות ותשובות
- כמה זמן המילקשייק שלי יימשך אם אשים בו חלבון ואכניס למקפיא?אם תשמור אותו במקפיא, הוא יהפוך לגלידה, כבר לא מילקשייק. במצב זה, זה יימשך די הרבה זמן.
- האם אוכל להוסיף משהו במקום אבקת חלבון?הוספת דברים כמו חמאת בוטנים תעלה את רמות החלבון. אם אתם מחפשים שייק עם חלבון עשיר, השתמשו באבוקדו, קייל או תרד.
- האם אבקת חלבון יקרה?לא בהכרח, אבל אל תקנו רק את הראשון שרואים. חפש מסביב ומצא אבקה שמתאימה לתקציב שלך.
- האם אוכל להשתמש בחלב טרי ישירות מהפרה במקום בחלב רזה?מה שגורם לחלב להיות רזה זה שהחלב השמיץ ממנו. חלב טרי ישירות מפרה הוא חלב מלא, אך עדיין יעבוד מצוין בשייק חלבונים. כל שעליך לעשות הוא להכיר בהבדלים התזונתיים שיצר השומן הנוסף.
- האם אוכל להשתמש בדגנים בשייק חלבונים?לא, אבל אתה יכול להשתמש בשיבולת שועל בשמנת החלבונים שלך אם תרצה.
- האם עלי להשתמש באבקת חלבון?מכיוון שמדובר בשייק חלבונים, מומלץ. אם אין לך שום דבר בהישג יד, הוסף מזונות עשירים בחלבון כגון קייל, חמאת בוטנים, אבוקדו או תרד.
- האם שייק חלבון עשוי מחלבון חלבון מי גבינה?כן, ואתה יכול להוסיף לו פירות טריים או קפואים כדי שיהיה בריא עוד יותר.
- איפה אני קונה אבקת חלבון?בכל בית מרקחת טוב (בית מרקחת) צריכה להיות אבקת חלבון; אחרת, בדוק בסופרמרקט הקרוב ביותר שלך, כגון ווייטרוז, קרפור, ספיני, טארגט וולמארט.
תגובות (3)
- נהדר, אנסה את זה.
- תודה שיש לך דף זה.
- ערבוב חלבון ובסיס לפני הוספת מרכיבים אחרים.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
