כיצד לבחור פרי לירידה במשקל?
מנת פרי אחת מקבילה בדרך כלל לכוס אחת של קוביות פרי או לפרי שלם בינוני אחד.
אכילת כמות בריאה של פרי קשורה לירידה במשקל. פירות כמו פירות יער, תפוחים, אגסים, מלון ואשכולית קשורים לירידה במשקל. בחירה בפירות עשירים בסיבים ובמים, תאפשר לכם לאכול ארוחות בגודל זהה לארוחות הרגילות שלכם, תוך שהיא מכילה פחות קלוריות. בעוד שאכילת פירות יכולה לעזור לכם לרדת במשקל, עדיין תצטרכו לשים לב לכמות המזון שאתם צורכים. כמו כן יש לציין כי פירות מכילים כמויות גבוהות של סוכר טבעי, ולכן אנשים עם סוכרת צריכים להיות מודעים במיוחד למנות ולגודל המנות. על מנת לרדת במשקל, תצטרך לצרוך פחות קלוריות ממה שגופך משתמש במהלך היום. בחירת הפירות הנכונים יכולה לעזור לך להשיג את המטרה הזו.
שיטה 1 מתוך 3: הוספת פירות לארוחת הבוקר שלך
- 1הוסף פירות לקערת ארוחת הבוקר שלך תוך כדי צמצום הדגנים. על ידי הוספת תותים או בננות לקערת ארוחת הבוקר שלך, תהיה לך ארוחת בוקר טעימה תוך פחות מקום בקערה לדגנים. מכיוון שבדגנים יש בדרך כלל יותר קלוריות מפירות, תוכלו לחתוך קלוריות בעודכם נהנים מארוחת בוקר טעימה.
- אכלו סובין שיבולת שועל עם אפרסק בבוקר. סובין שיבולת שועל הוא דגני בוקר עשירים בסיבים המשמשים בסיס נהדר לפירות כמו אפרסקים, בננות או שזיפים. יוצקים חצי מנת סובין שיבולת שועל בקערת דגנים ומוסיפים מנת פרי אחת כמו אפרסק או שזיף.
- אם אתה מעדיף פתיתי תירס, תוכל להוסיף מנת פרי אחת למחצית מנת הפתיתים שלך.
- 2אכלו עוד פירות יער לארוחת הבוקר. מחקר אורכי מצא כי אנשים שכללו יותר פירות יער בתזונתם הצליחו לרדת בממוצע 1,5 ק"ג במהלך ארבע שנים.
- הוסף אוכמניות לדגנים החמים שלך בבוקר. במהלך הקיץ, הוסיפו דובדבנים טריים לדגנים החמים שלכם בבוקר. בחורף אפשר להשתמש בפירות יער קפואים.
- ערוך ארוחת שיבולת שועל בר משולשת. מערבבים יחד 1 כוס שיבולת שועל, 1 כוס חלב או חלב שקדים, 1 כוס פירות יער קפואים מעורבים, 0,25 כפית קינמון, 0,25 כפית תמצית וניל וקורט מלח בסיר קטן. להמתקה נוספת ניתן להוסיף כף אחת (14,8 מ"ל) סירופ מייפל. מערבבים על אש גבוהה בינונית ומועכים את גרגרי היער לתוך שיבולת השועל כשהוא מתחמם. מבשלים את התערובת שלוש עד חמש דקות ואז מגישים עם היוגורט האהוב עליכם.
- 3אכלו עוד תפוחים ואגסים בארוחת הבוקר. מחקרים מצאו כי אנשים שאכלו יותר אגסים ותפוחים במשך ארבע שנים הצליחו לרדת בממוצע 1,11 ק"ג.
- אכלו תפוח או אגס לארוחת הבוקר. אם אתם ממהרים, פשוט קחו תפוח או אגס ואכלו אותו לארוחת בוקר בריאה
- החליפו חמאת תפוחים בחמאת בוטנים בטוסט הבוקר. אם אתה משתמש בדרך כלל בחמאת בוטנים, עתירת קלוריות, ייתכן שתבחר להחליף אותה בחמאת תפוחים. חמאת תפוחים מכילה בדרך כלל כ -30 קלוריות למנה ואינה מכילה שום שומן רווי.
אכילת כמות בריאה של פרי קשורה לירידה במשקל.
שיטה 2 מתוך 3: בחירת פירות לארוחת צהריים וחטיפים
- 1הוסף עגבניות לעטוף או לכריך שלך. החלף שזיף או עגבניות שרי ב -2 גרם גבינה ו -2 גרם בשר בכריך או בעטיפת הצהריים שלך. על ידי חיתוך מאכלים עתירי קלוריות כמו גבינה ובשר תוך הוספת פרי דל קלוריות ופירות עתירי סיבים כמו עגבנייה, תוכלו לקבל ארוחת צהריים טעימה ודל קלוריות.
- אף על פי שאנשים רבים חושבים על עגבניות כירקות מכיוון שהם משמשים בדרך כלל במנות מלוחות, הם למעשה פרי.
- נסו לעטוף פיתה מחיטה מלאה עם חומוס ועגבניות. הוסף עגבניות לעטוף שלך, כמו גם כמה ירקות. קוצצים את העגבניות לקוביות ומוסיפים אותן לעטיפת החומוס שלכם. מוסיפים כמה גזרים ונבטים מגורדים. מוסיפים מעט מלח, פלפל ומיץ לימון לפי הטעם.
- 2אכלו סלט לימון יווני טרי. סלט לימון ליווני יאפשר לכם לשלב לימונים ועגבניות בסלט שלכם. הוסיפו 3 כוסות חסה רומאית, 1 כוס escarole, 0,25 כוס בצל אדום חתוך, 0,25 כוס צנוניות קוביות ועגבנייה בינונית אחת בקערת סלט. הכינו את הרוטב לסלט על ידי שילוב של 2 כפות (29,6 מ"ל) מיץ לימון עם כף אחת (14,8 מ"ל) של יוגורט ללא שומן, כפית אחת של דבש, ו -0,25 כפית אורגנו. לאחר מכן, מערבבים את רוטב הסלט עם כף ויוצקים על הסלט.
- 3הוסף פטל ליוגורט יווני לחטיף בריא. מוסיפים 1 כוס פטל על מנה אחת של יוגורט יווני 1/2 כף (7,4 מ"ל) של דבש. אם היוגורט כבר ממותק, אפשר לדלג על הדבש.
- 4תיהנו מחטיף ענבים ואגוזי מלך. שלב בקערה כוס ענבים אחת וחופן אגוזי מלך, ואכל אותם יחד. הטעמים יתאזנו יפה והם יספקו כמות טובה של סיבים, שומנים בריאים וחלבון.
אם אתה מעדיף פתיתי תירס, תוכל להוסיף מנת פרי אחת למחצית מנת הפתיתים שלך.
שיטה 3 מתוך 3: יצירת ארוחות ערב להרזיה עם פירות
- 1הכינו סלט עם אבטיח, לימון ומיץ תפוזים. בקערת סלט גדולה הוסיפו 6 כוסות ארוגולה לתינוק, 0,13 אבטיח נטול גרעינים עם קליפה הוסרה, 12 גרם גבינת פטה, וכוס נענע טרי קצוצה. לאחר מכן, הכינו רוטב סלטים נחמד עם לימון ומיץ תפוזים. מקציפים 0,25 כוס מיץ תפוזים, 0,25 כוס מיץ לימון, 1 כף (14,8 מ"ל) דבש, 1 כפית מלח, 0,25 כוס שאלוט טחון, ו 0,5 כפית פלפל שחור. לבסוף, הוסיפו 0,5 כוס שמן זית. הוסיפו את הרוטב שלכם לסלט האבטיחים ותיהנו.
- 2הכינו סלט פירות עם רוטב יוגורט. מוסיפים 1/2 ליטר בארה"ב (236,6 מ"ל) של אוכמניות טריות, 1/2 ליטר בארה"ב (236,6 מ"ל) של פטל טרי, 1 ליטר של תותים טריים, חבורה של ענבים ירוקים ללא גרעינים ובננה על קערת סלט. ואז, הכינו את הלבוש שלכם. שלב 2 כוסות יוגורט רגיל עם 2 כפות (29,6 מ"ל) דבש, מיץ של חצי תפוז, ו 0,5 כפית תמצית וניל טהורה. ערבב את הרוטב שלך והשליך אותו על סלט הפירות שלך לארוחת ערב מרעננת.
- 3מוסיפים תותים לסלט פסטה. מרתיחים 1 כוס פסטה לעניבה עד שהיא יציבה לנגיסה אך גם מבושלת או 'אל דנטה'. הסתכל על חבילת הפסטה המיובשת כדי לקבוע את זמן הבישול המשוער וזכור לבדוק אם יש אל 'דנטה'. תנו לפסטה להתקרר למשך 15 דקות או לקרר אותה במים קרים. לאחר מכן הוסיפו מעט כוסברה קצוצה, מלפפון טרי וכוס תותים. יוצקים מלבוש רוטב לימון ושמן זית לסלט מרענן.
- זכור מנות כשאוכלים משהו כמו פסטה. מנות הפסטה קטנות (0,33 כוסות) אך ניתן להרחיב אותן בתוספת פירות וירקות, כמו במתכון זה (עד כוס אחת). רק וודא שאתה מקבל שפע של תוספות בריאות עם האטריות שלך!
- 4תסתכל על הרכב צלחת הארוחה שלך. וודאו כי צלחת ארוחת הערב שלכם קטנה ומכילה תערובת של פירות טריים, ירקות, חלבון רזה ודגנים מלאים. אם הצלחת שלך בגודל מתאים ומכילה בעיקר פירות צבעוניים, ירקות, חלבון רזה ודגנים מלאים, אתה בדרך הנכונה; עם זאת, אם יש לך הרבה פירות וירקות אך עדיין אוכלים יותר מדי נפח, לא תגיע לשום מקום עם תוכנית ההרזיה שלך.
מכיוון שבדגנים יש בדרך כלל יותר קלוריות מפירות, תוכלו לחתוך קלוריות בעודכם נהנים מארוחת בוקר טעימה.
- פירות יבשים ומשומרים הוסיפו לעיתים קרובות סוכר, מה שעלול להפוך אותם לבחירות קלוריות גבוהות יותר. פירות טריים או קפואים זה הכי טוב.
- בדוק את המנות היומיות המומלצות שלך של פירות כאן: https://choosemyplate.gov/fruit. למבוגרים ההגשה המומלצת היא 1,5 ו -2 כוסות מדי יום. מנת פרי אחת מקבילה בדרך כלל לכוס אחת של קוביות פרי או לפרי שלם בינוני אחד.
קרא גם: איך לשרוף קלוריות מהר?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
