איך משתמשים בשייק חלבונים?
כדי להשתמש בשייק חלבונים, התחל על ידי חישוב כמה חלבון שאתה צריך מדי יום בהתבסס על רמת הפעילות והמשקל שלך. לאחר מכן, הבין כמה חלבון אתה מקבל ממזון מוצק בכל יום כדי שלא תבלע יותר מדי חלבון בעת הוספת שייקים לתזונה שלך. לאחר מכן בחרו בין שייק חלבונים על בסיס חלב המיוצר עם מי גבינה או קזאין או שייקי סויה על בסיס צמחי. הזמנים הטובים ביותר לשתיית שייקי חלבונים הם הדבר הראשון בבוקר וכ- 45 דקות לאחר האימון. כדי ללמוד על זמנים מועילים אחרים לשתיית שייק חלבון, המשך לקרוא!
כדי להשתמש בשייק חלבונים, התחל על ידי חישוב כמה חלבון שאתה צריך מדי יום בהתבסס על רמת הפעילות והמשקל שלך.
שייק חלבונים הוא דרך פשוטה להכין שרירים לפני האימון או לעזור לבנות מחדש את השרירים לאחר האימון. כמובן, אחת הדרכים הטובות ביותר להשיג את החלבון שגופך והשרירים זקוקים לו היא באמצעות מזון מוצק, אך כפי שאתה בוודאי יודע, לא תמיד קל להשיג את כל החלבון שלך באמצעות אכילה. זה נכון במיוחד אם יש לך עבודה במשרה מלאה ולא תמיד יש לך זמן להכין ארוחות מלאות ליום. זה המקום שבו שייקי חלבונים יכולים להיות שימושיים מאוד.
חלק 1 מתוך 2: בחירת שייק חלבונים
- 1שקול את אורח החיים שלך ואת משטר האימון. שייק חלבונים אינו מתאים לכל אחד, אך ישנן כמה סיבות לכך שהאתלט הממוצע, בניגוד לספורטאים מקצועיים או אולימפיים, ירצה להשתמש בתוספי חלבון. סוג התרגיל שתבצע ישפיע אם אתה זקוק לחלבון נוסף. קבע אם אחד מהדברים הבאים חל עליך:
- התחלת תוכנית אימונים חדשה או שאתה חדש להתאמן באופן כללי? אם אתה רק פוגע בחדר הכושר בפעם הראשונה ורוצה לבנות שרירים, גופך יזדקק ליותר חלבון ממה שאתה יכול לעשות אחרת.
- האם אתה מגביר את האימונים שלך? זה חל גם על אימוני אימון אירובי ומשקל. לדוגמא, אם בדרך כלל אתה עושה 30 דקות במכונה האליפטית שלוש פעמים בשבוע, אך כעת אתה מתאמן למרתון או לתחרות הרמת משקולות, תצטרך יותר חלבון כדי להקל על צמיחת השרירים וכוחם.
- מחלימים מפציעה? אנשים שנפצעו בעצמם בדרך כלל זקוקים ליותר חלבון כדי לעזור לשרירים ולגופם להחלים ולהתאושש.
- יותר מדי חלבון יכול להיות קשה לכליות שלך בטווח הארוך, וזה עלול לגרום להתייבשות.
- 2ברר כמה סה"כ חלבון ביום שאתה צריך. חישוב כמות החלבון שאתה זקוק לה הוא צעד ראשון מרכזי להחלטת איזה חלבון נוסף אם תזונה שלך זקוקה לו.
- מיתוס גדול הוא שאתה צריך טון חלבון כדי להשיג את אחת המטרות הנ"ל. חלבון כבר מהווה כ -15% מצריכת הקלוריות היומית של מרבית האירופאים. כדי לבנות קילוגרם בודד של שריר, אתה צריך בערך 10-14 גרם חלבון נוספים מדי יום, וזה באמת לא כל כך הרבה. באבקות חלבון מסוימות יש 80 גרם חלבון במנה אחת! האדם הממוצע לא צריך כל כך הרבה; במקום זאת הגוף שלך פשוט מפרק אותו בגלל אנרגיה. יתר על כן, יותר מדי חלבון עלול לגרום נזק לאיברים הפנימיים שלך, כולל הכליות והכבד.
- כדי להבין כמה אתה מקבל והאם אתה זקוק לחלבון נוסף, אתה צריך לעשות קצת מתמטיקה.
- ספורטאי פנאי זקוקים לכ- 0,5-0,75 גרם חלבון מדי יום לכל קילו משקל גוף.
- ספורטאים תחרותיים זקוקים ל -0,6-0,9.
- ספורטאים שבונים מסת שריר זקוקים ל -0,7-0,9 גרם.
- הכמות המקסימלית לא תעלה על יותר מ- 0,9 לקילו משקל גוף.
- לדוגמא, אם אתה אתלט בוגר המעוניין לשים שרירים ואתה שוקל 79 ק"ג, אתה זקוק לכ- 122,5-157,5 גרם (79 ק"ג x 0,7 = 122,5 גרם עד 79 ק"ג x 0,9 = 157,5) חלבון ליום.
חלבון מי גבינה נוטה להיות הפופולרי ביותר עבור שייקים והוא החלבון העיכול המהיר ביותר. - 3קבע כמה מצריכת החלבון היומית הממוצעת שלך מגיעה ממזון מוצק. שקול מה אתה אוכל ביום ממוצע. אתה יכול להתייעץ עם דיאטנית או להשתמש במחשבונים תזונתיים מקוונים שיגידו לך כמה אתה מקבל ברגע שתזין את סוג וכמות המזון שאתה צורך.
- לדוגמא, בהמבורגר של 4 גרם יש 30 גרם חלבון, ב- 6 גרם טונה 40 גרם, ובגבינה 7 גרם. פירוש הדבר שרק עם שלושת המאכלים האלה קלטת 77 גרם חלבון, שזה כמעט מחצית ממה שאתה צריך אם היית שוקל כ- 79 ק"ג וחיפשת לבנות שרירים. רוב המבוגרים כנראה לא זקוקים לחלבון שמקורו בשייקים כפי שהם חושבים שהם צריכים!
- עם זאת, אם אינכם עומדים בדרישת החלבון שחישבתם עם אוכל מוצק לאורך כל היום, עליכם להשלים את הדיאטה עם שייק חלבון, או שתכינו עם אבקה או שייק מוכן מראש.
- 4החליטו מאיזה חלבון אתם רוצים שהשייק שלכם יורכב. שייק חלבונים משתמש בסוגים שונים של חלבונים ובכמויות שונות. המקורות הנפוצים ביותר לחלבון הם מי גבינה, קזאין, ביצה, סויה, אורז וחלב.
- מי גבינה וקזאין הם בחירות טובות, אך רק אם אתה יכול לסבול חלב מאחר ששניהם הם מוצרי חלב.
- חלבון מי גבינה נוטה להיות הפופולרי ביותר עבור שייקים והוא החלבון העיכול המהיר ביותר.
- אם אתה מעדיף חלבון צמחי, במיוחד אם אתה צמחוני או טבעוני, כדאי לך לנסות חלבון סויה. סויה עשירה מאוד בחומרים מזינים והוכחה כיעילה כמו מרבית מקורות החלבון מהחי.
- 5קרא את התווית. לדעת בדיוק מה יש בשייק שלך, ובעיקר בכמות החלבון, חשוב אם קונים שייקים מוכנים מראש, ולא אבקות. שייק חלבונים משתנה בתוכן אחרי הכל.
- וודא כי המוצר מכיל יותר מ- 50% חלבון אם מטרתך היא לאבד שומן בגוף.
- ודא שמנה אחת אינה חלבון הרבה יותר ממה שאתה באמת צריך. בחלק מהאבקות יש 80 גרם חלבון; אם אתה רק צריך להוסיף עוד 40 גרם לצריכת החלבון היומית שלך, זה לא המוצר הטוב ביותר עבורך.
- חפש שייקים שמספקים את כל 20 חומצות האמינו; אלה בדרך כלל המוצרים האיכותיים ביותר.
- אל תקנו חלבונים הכוללים הורמוני גדילה או סטרואידים.
- זכור כי כל התוספים נושאים סיכון לזיהום.
לאחר מכן בחרו בין שייק חלבונים על בסיס חלב המיוצר עם מי גבינה או קזאין או שייקי סויה על בסיס צמחי.
חלק 2 מתוך 2: תזמון שייק חלבונים
- 1שקול כשאתה מתאמן. זה צריך להיות הגורם הקובע כאשר אתה מחליט לעשות שייק חלבון, מכיוון שהוא נועד להשלים ולהגביר את האימון הגופני שאתה עושה.
- כאשר אתם צורכים חלבון ואת מה שאתם אוכלים צריך להיות מתוכנן סביב האימון שלכם. לדוגמא, אם אתם מתאמנים בשעה 5 בבוקר, שייק חלבון אחרי חדר הכושר בשעה 7 בבוקר עשוי להכפיל אתכם כארוחת בוקר עבורכם.
- 2לשתות שייק חלבון לאחר האימון. לאחר האימון הוא אחד הפעמים שגופך זקוק לחלבון יותר מתמיד. זהו הזמן היעיל ביותר לשתיית שייק חלבון על מנת למקסם את יתרונותיו לגופך.
- מיד לאחר האימון, גופך מתחיל להחלים ולבנות את השריר מחדש. זה חשוב בגלל ה"מיקרו קרעים "ברקמת השריר, אותם קרעים קטנים מאוד הנגרמים על ידי כיווץ עז של השרירים במהלך האימון, כמו הרמת משקולות. מתן חלבון לגופך בהקדם האפשרי יוודא שיש לו את הדלק הדרוש כדי לעזור לשרירים להחלים, לבנות מחדש ולצמוח.
- שייק חלבונים לאחר אימון טוב יותר ממזון מוצק מכיוון שלאחרון לוקח יותר זמן לעכל ולפרק את החלבון ולשלוח אותו לשרירים. לעומת זאת, שייק חלבונים לוקח רק כ- 30 דקות להגיע לשרירים לאחר הצריכה.
- יש לנער את עצמך תוך 45 דקות לאחר האימון. במהלך תקופה זו, השרירים שלך עדיין בוערים וגופך מסוגל לספוג טוב יותר את החלבון ולהתחיל לבנות מחדש מהר יותר. ככל שאתה יכול לקבל את הטלטול לאחר שתסיים להתאמן, כן ייטב!
- תוכלו גם לנסות לשתות נוזלים אחרים המכילים חלבון לאחר אימון, כמו חלב רגיל או שוקולד.
- 3שקול לצרוך שייקי חלבון נוספים. אף על פי שקבלת שייק חלבונים לאחר אימון היא הזמן האופטימלי לקיים כזו, ניתן לצרוך אותם גם בשעות שונות ביום. אתה יכול גם לקבל יותר מאחד ביום, אך הקפד לשקול כמה חלבון אתה כבר מקבל ביום וכמה שאתה צריך. יש לך שייקים נוספים רק אם אתה זקוק להם כדי לעמוד בדרישת החלבון שלך להיום. זכור לא להגזים בחלבון, שעלול לפגוע בכליות ובכבד שלך.
- שתו שייק חלבון דבר ראשון בבוקר. כשאתה קם בבוקר, גופך לא פעיל במשך 6-8 שעות ולכן הוא חסר תזונה, כולל חלבון. ללא חלבון, השרירים בגוף מתחילים להישבר כדי ליצור אנרגיה כדי לשמור על גופך. לפיכך, לקיחת שייק חלבון כארוחת הבוקר יכולה לבנות שרירים ולהמריץ את הגוף, ובכך למנוע פירוק שרירים.
- שתו שייק חלבון לפני האימון. יש אנשים שאוהבים לצרוך חלבון לפני פעילות גופנית כדי לקדם את צמיחת השרירים, את הכוח ולמנוע מהשרירים להתפרק במהלך האימון. שייק לפני האימון נצרך בצורה הטובה ביותר כ- 30 דקות לפני תחילת האימון. זה נותן לחלבון זמן לעיכול ונשלח לשרירים.
- שתו שייק חלבון לפני השינה. שקול לקחת שייק חלבון כשעה לפני שאתה מתכנן ללכת לישון. שייק עם חלבון קזאין הוא בחירה טובה. קזאין עובד דרך גופך קצת יותר לאט מאשר מי גבינה, וזה טוב כאשר ישנים מכיוון שכך כמות החלבון בגופך מתחילה להתדלדל. למעשה, תזין את השריר בעוד הורמוני הגדילה שלך מוגבהים.
לאחר מכן, בדוק כמה חלבון אתה מקבל ממזון מוצק בכל יום כדי שלא תבלע יותר מדי חלבון בעת הוספת שייקים לתזונה שלך. - 4דאגו לצרוך חלבונים לאורך כל היום בנוסף לרעידות. שייק חלבונים טוב במיוחד לאחר אימון, אך כדי למקסם את היתרונות שלהם, וודא שאתה צורך חלבון בעקביות. חלבון הוא המפתח להשגת התקדמות מיטבית בשיפור וביצועי הגוף גם אם אינך פיתוח גוף או מנסה לשפר את מבנה הגוף שלך, חלבון הוא מרכיב מפתח לתזונה טובה.
- נסו להשיג יותר חלבונים דרך מקורות טבעיים כמו חלב, ביצים, בשר ודגים מכיוון שהם אינם מעובדים ובעלי ערך תזונתי גבוה יותר כתוצאה מכך. שייקים הם דרך נהדרת להשיג מכה גדולה ומיידית בחלבון לאחר האימון, אך הם גם מעובדים ואין להם אותם חומרים מזינים כמו מזון עשיר בחלבונים.
- לאחר הטלטול שלאחר האימון, אכלו ארוחות קטנות המכילות רמות גבוהות של חלבון במרווחים של כ- 3-4 שעות. זה יספק לשרירים שלך אספקה קבועה של חלבון ויזרז את תהליך הריפוי.
- אכלו ארוחת בוקר עם חלבון. ארוחת הבוקר בבוקר היא המפתח מכיוון שגופך זקוק להזנה לאחר 7-9 שעות מנוחה.
- שוחח עם הרופא שלך על שימוש בשייק חלבונים.
- תוספי מזון אינם מוסדרים על ידי ה- FDA לתוכן, טענות או תיוג. חפש מאמת צד שלישי, כגון USP.
- אין להשתמש בשייק חלבונים על ידי אנשים הסובלים ממחלת כליות או כבד.
- צריכה מוגזמת של חלבון יכולה לתרום לפגיעה בכליות ובכבד.
- עודף חלבון מומר לאנרגיה ומאוחסן כשומן אם לא משתמשים בו.
- ללא כמות מספקת של חלבון, השרירים שלנו אינם מסוגלים להחלים באותה מהירות. זה יכול להוביל לאימון יתר של השרירים שלך, מה שבתורו יכול להוביל לפציעה. הקפד לעשות מאמץ מרוכז להשיג הרבה חלבונים אם אתה עושה הרבה הרמת משקל.
- אם אתם נוטלים חלבון רב, שאלו את הרופא לגבי השלמת התזונה עם סידן ומגנזיום, מכיוון שכמויות יתר של חלבון במערכתכם עלולות לגרום לדלדול במאגר הסידן והמגנזיום בגופכם.
קרא גם: כיצד לחשב קלוריות שנשרפו ביום?
שאלות ותשובות
- האם אני לוקח אותם לפני או אחרי אימון בחדר הכושר?עליכם לקחת את שייק החלבונים לאחר חדר הכושר, תוך 20 - 30 דקות לאחר סיום האימון.
- האם אתה שותה שייק חלבון לאחר האימון או לפניו?שתו אותו לאחר אימון. גופך יספוג את החלבון כדי לסייע בתיקון וצמיחת שרירים. שייקים נספגים בקלות.
- האם שייק חלבונים טוב לירידה במשקל?אם אתה משתמש בשייק החלבונים שלך כתחליף לארוחה, זה עשוי לעזור לירידה במשקל. אם אתה מנסה לרדת במשקל, אל תשתה שייק בנוסף לאכילת הארוחה שלך.
- איך משתמשים בחלבון מי גבינה?ניתן לרכוש חלבון מי גבינה כאבקה שתוכלו לערבב עם מרכיבים אחרים כמו פירות קפואים, חמאת בוטנים או יוגורט. לחלופין, תוכלו לקנות שייקים מוכנים שכבר מוסיפים להם מים ומרכיבים אחרים.
- האם אוכל ליטול חלבון מי גבינה מיד לאחר האימון?כן אתה יכול. אתה פשוט צריך לנסות לקחת את זה לאנשהו תוך שעה לאחר האימון אם אתה רוצה למקסם את יעילות מי הגבינה.
- מהם היתרונות בשתיית שייק חלבון?היתרונות הם צריכת חלבונים מוגברת, וזה עשוי להועיל אם לא תקבל מספיק חלבון מהמזון.
- כיצד פועלים שייקי חלבונים?שייק חלבונים עובד כמו אכילת חלבון ממזונות מלאים כמו בשר או ביצים. גופך יפרק אותו לחומצות אמינו כדי לעזור לבנות מחדש את השריר.
- האם תוסף זה מהווה סיכון לגוף?לאנשים בריאים, לא. זכור שגופך אינו יכול להשתמש בחלבון עודף, לכן ודא שאתה בגבולות היומי שלך.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
