איך מחשבים קלוריות ליום?
כדי לחשב קלוריות ליום, התחל על ידי חישוב ה- BMR שלך, או קצב חילוף החומרים הבסיסי, בהתבסס על גילך, גובהך, משקלך ומיןך. לאחר מכן, קבע את רמת הפעילות הנוכחית שלך. לאחר מכן, השתמש ב- BMR וביעדי הכושר שלך כדי לקבוע את צריכת הקלוריות המשוערת שלך ליום. ברגע שיש לך את צריכת הקלוריות המשוערת שלך, שקול כיצד תפחית או תגדיל את צריכת הקלוריות היומית שלך על סמך יעדי הכושר שלך! למידע נוסף על קביעת ה- BMR שלך, המשך לקרוא!
כדי לחשב קלוריות ליום, התחל על ידי חישוב ה- BMR שלך, או קצב חילוף החומרים הבסיסי, בהתבסס על גילך, גובהך, משקלך ומיןך.
עבור הרזיה יעילה, חשוב כי אתה לא רק לקבל גופני, אלא גם לשלוט על כמות קלוריות שאתם אוכלים כל יום. עם זאת, זה יכול להיות קשה לקבוע בדיוק כמה קלוריות עליכם לצרוך מדי יום בכדי לרדת או לעלות במשקל בצורה יעילה. באמצעות קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) כבסיס, תוכלו לחשב את הכמות הנכונה של קלוריות שאתם צריכים לאכול ולשרוף באמצעות פעילות גופנית על בסיס שבועי כדי להגיע ליעדי הכושר שלכם.
חלק 1 מתוך 2: הבנת קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך
- 1היה מודע למדע שמאחורי קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR). ה- BMR שלך הוא כמות הקלוריות המשוערת שגופך שורף כאשר הוא לא זז או במנוחה. כמות זו מייצגת את האנרגיה המינימלית שגופך זקוק לתפקוד, החל מנשימה ועד שמירה על פעימות לב.
- אתה משתמש בשני שליש מהקלוריות היומיות שלך כדי לשמור על ה- BMR שלך, ולכן צריכת הקלוריות היומית הדרושה כדי לאפשר לך לרדת במשקל או לעלות במשקל (ועדיין לתפקד כאדם) תתבסס על ה- BMR שלך.
- 2גורם לגילך, למשקלך ולמיןך. ה- BMR שלך מבוסס על גילך, גובהך, משקלך ומיןך. רוב מחשבוני הקלוריות משתמשים במשוואת האריס-בנדיקט כדי לקבוע כמה קלוריות עליכם לאכול מדי יום.
- לגברים ה- BMR שלך שווה ל: 65+ (משקל 6,2 x בקילוגרמים) + (12,7 x גובה באינץ ') - (6,8 x גיל בשנים)
- עבור נשים, ה- BMR שלך שווה ל: 655 + (4,3 x משקל בקילוגרמים) + (4,3 x גובה באינץ ') - (4,7 x גיל בשנים)
האזן את תוכנית הכושר שלך על ידי אכילת 250 קלוריות פחות ביום והתאמן מספיק בכדי לשרוף 250 קלוריות. - 3קבע עד כמה אתה פעיל על בסיס שבועי. מחשבוני קלוריות גורמים גם הם לרמת הפעילות שלכם. אם אתם פעילים מאוד, למשל, עם פעילות גופנית קשה כמעט בכל ימות השבוע, יתכן שתצטרכו לצרוך יותר קלוריות מאשר אם אתם מנהלים אורח חיים בישיבה יותר, בו אתם עושים מעט עד אין פעילות. היו כנים עם עצמכם לגבי רמת הפעילות שלכם; אנשים רבים מעריכים יתר על המידה את רמת הפעילות היומית שלהם. חמש רמות הפעילות השונות הן:
- בישיבה: יש לך עבודת דלפק בה אתה יושב כל היום ולא עושה תרגילים מועטים עד לא כל שבוע.
- פעיל קל: אתה עושה פעילות גופנית קלה או עוסק בספורט, יום עד שלושה ימים בשבוע.
- פעיל בינוני: אתה עושה פעילות גופנית מתונה או עוסק בספורט, שלושה עד חמישה ימים בשבוע.
- פעיל מאוד: אתה עושה פעילות גופנית קשה ואינטנסיבית או עוסק בספורט, שישה עד שבעה ימים בשבוע.
- פעיל ביותר: אתה עושה פעילות גופנית יומית אינטנסיבית או ספורט פעמיים ביום, ויש לך עבודה פיזית או עושה מחנה אימונים לכדורגל או ספורט מגע אחר.
- 4השתמש ב- BMR וביעדי הכושר שלך כדי לקבוע את צריכת הקלוריות שלך. אתה יכול לשים את כל המידע לעיל בכלי ספירת קלוריות שיעריך את הקלוריות הנדרשות שלך ליום, בהתבסס על ה- BMR שלך. לאחר שתקבל את צריכת הקלוריות המשוערת שלך, שקול כיצד תפחית או תגדיל את צריכת הקלוריות שלך ביום על סמך יעדי הכושר שלך.
- אם אתה מנסה לרדת במשקל, הפחית את צריכת הקלוריות המשוערת שלך ב -500 ליום. האזן את תוכנית הכושר שלך על ידי אכילת 250 קלוריות פחות ביום והתאמן מספיק בכדי לשרוף 250 קלוריות. נסה ללכת או לרוץ 2,5 קילומטרים ביום. כאשר מתכננים את הארוחות שלכם, חזרה לגזור על גודל המנות כדי להפחית את כמות הקלוריות שאתם צורכים ידי 250.
- זכור כי קילו שומן בגוף מורכב מ- 3500 קלוריות, ובכך להפחית 500 קלוריות ביום במשך שבעה ימים יביא לירידה במשקל קילו בשבוע.
- אם אתה מנסה להשמין, אכל 500 קלוריות יותר ביום והגבל את תרגילי הלב שלך. התמקדו באימוני כוח, הכוללים משקולות חופשיות, כדי להוסיף מסת שריר רזה. אתה צריך גם לאכול לפחות גרם אחד לקילו משקל גוף של חלבון ולקבל הרבה מנוחה להתאושש לאחר האימונים שלך.
- התחל תמיד בהפחתה או הגדלת צריכת הקלוריות שלך בכל פעם, לא יותר מ -500 קלוריות בשני הצדדים. זה ימנע מגופך להיכנס להלם ויבטיח שאתה צורך מספיק קלוריות כדי לאפשר לגופך לתפקד.
כעת הייתם צורכים 1800 קלוריות ביום ומוסיפים יותר פעילות גופנית לשגרה הקיימת שלכם כדי לשרוף 250 קלוריות נוספות.
חלק 2 מתוך 2: שמירה על צריכת הקלוריות
- 1צור דיאטה על בסיס צריכת הקלוריות שלך. השתמש ב- BMR המשוער שלך, מינוס או פלוס 500 קלוריות בהתבסס על יעדי הכושר שלך, כדי ליצור ארוחות לארוחות בוקר, צהריים וערב. אכל תמיד שלוש ארוחות ביום, ואזן את החלבון, הירקות והשומנים הבריאים שעל הצלחת שלך כדי לשמור על תזונה בריאה.
- לדוגמה, יכול להיות שאתה נקבה בת 28 שמשקלה 64 ק"ג ופעילה מאוד. אתה עושה פעילות גופנית אינטנסיבית שבעה ימים בשבוע, עם שעה בחדר הכושר כל יום אחר וכדורגל פנאי יומיים בשבוע. צריכת הקלוריות המשוערת שלך, על בסיס ה- BMR שלך, היא בסביבות 2050 ביום. אם אתה מחפש לרדת במשקל, היית מסיר 500 קלוריות על ידי הפחתת 250 קלוריות מהצריכה היומית שלך ושריפת 250 קלוריות נוספות במהלך שגרת האימון שלך. כעת הייתם צורכים 1800 קלוריות ביום ומוסיפים עוד פעילות גופנית לשגרה הקיימת שלכם כדי לשרוף 250 קלוריות נוספות.
- קל מאוד לאכול יתר על המידה כאשר מקפידים על תזונה מוגבלת, לכן חשוב ליצור תוכנית ארוחות ולעמוד בה.
- אתה יכול לפרק את 1800 הקלוריות שלך ביום לכל ארוחה, כך 600 לארוחה (600 x 3) או שתוכל להקצות יותר קלוריות לארוחת צהריים וערב ופחות קלוריות לארוחת בוקר (500 לארוחת בוקר, 650 לארוחת צהריים ו 650 לארוחת ערב).
- הימנע מתחת לאכילה על ידי צריכת פחות מכמות הקלוריות המשוערת שלך, על סמך מטרת הכושר שלך. זה יוביל לירידה במשקל לא בריאה ולחוסר אנרגיה. תמיד עדיף לשרוף משקל במקום להרעיב אותו. כדאי גם להימנע מאכילת יתר אם המטרה שלך היא להשמין על ידי בניית מסת שריר, מכיוון שתזדקק לכמות הנכונה הנכונה כדי לעבור את האימונים שלך.
- 2רשום את צריכת הקלוריות שלך ליום. התחל יומן מזון המתאר את צריכת הקלוריות היומית שלך, כמו גם את כמות הפעילות הגופנית שאתה מבצע מדי שבוע. למרות שאתה לא צריך להיות מודאג מדי מהמשקל שלך בסולם, אתה צריך גם לציין כמה המשקל שלך משתנה מדי שבוע.
- אתה יכול גם להוריד אפליקציית ספירת קלוריות בטלפון שלך, כך שתוכל לתעד בקלות את צריכת הקלוריות שלך ליום.
- לאחר מספר שבועות של אכילה בריאה, המבוססת על צריכת קלוריות משוערת וכן פעילות גופנית, עליכם להתחיל להבחין בשינויים במשקל גופכם וברמות האנרגיה שלכם. צריכת קלוריות מספקת כדי לשמור על תפקודי גופכם ולתת לכם מספיק דלק לצורך פעילות גופנית יומיומית, פירושה שבסופו של דבר לא תרדו או תעלו במשקל בצורה לא בריאה.
- אחריות היא המפתח. קל מאוד לצרוך יותר מדי אוכל בישיבה אחת כשאתה לא מודד ומתעד כראוי את המזונות שלך להיום.
כמה קלוריות עלי לשרוף ביום כדי לרדת במשקל? - 3עדכן את ה- BMR שלך לאחר מספר חודשים של אכילה בריאה ופעילות גופנית. ברגע שתתחיל להבחין בתוצאות, כדאי לך לחזור למחשבון קלוריות ולהתאים את פרופיל ה- BMR שלך. עדכן את כמות הפעילות הגופנית שאתה מבצע מדי שבוע, כמו גם את המשקל הכולל שלך. בהתבסס על תוצאות מחשבון הקלוריות, יתכן שתצטרכו להפחית את מספר הקלוריות שאתם אוכלים עוד יותר או להגדיל את מספר הקלוריות שאתם צורכים מדי שבוע.
- יש נקודה שבה ספירת קלוריות מוגזמת ומדידת מזון יכולים להפוך לבעיה. ספירת קלוריות אובססיבית היא סימפטום של אנורקסיה נרבוזה, הפרעת אכילה מסכנת חיים. שוחח עם הרופא שלך אם אתה מרגיש שספירת הקלוריות שלך יצאה משליטה.
קרא גם: איך אוכלים 9000 קלוריות ליום?
שאלות ותשובות
- כמה קלוריות עלי לאכול ביום?לכל אחד יש צרכים שונים של קלוריות על בסיס גובה, משקל, מין ורמת פעילות.
- כמה קלוריות עלי לשרוף ביום כדי לרדת במשקל?שריפת 500 קלוריות ליום תביא לירידה במשקל של 0 ק"ג בשבוע. אתה יכול לחלק את זה עד 250 מאימון ו -250 מאכילת פחות אוכל.
- כיצד אוכל לחשב כמה קלוריות שרפתי בהרמת משקולות למשך שעה?חפש סביב מחשבון מקוון שיעזור לך לברר זאת. זה תלוי בהרבה גורמים, כמו המשקל שלך, משקל המשקולות שהרמת, איזה סוג הרמת עשית וכו '. נסה לחפש בגוגל "קלוריות שרופות הרמת משקולות" ואתה אמור להיות מסוגל למצוא מידע רב שימושי.
- איך מחשבים קלוריות?השתמש במשוואת BMR המצויה במאמר זה. זה לוקח בחשבון את הגיל והמין שלך.
- כדי לרדת במשקל אני צריך לאכול 838,5 קלוריות. זה לא נראה מעט מדי?כן, אלא אם כן אתה נמוך מאוד ובישיבה, אתה בהחלט צריך יותר מזה. מחשבונים מסוימים עשויים להציע סכומים לירידה מהירה במשקל, אך עדיף להתעלם מההצעות הללו וללכת על תוכנית הרזיה הדרגתית יותר הכוללת בחירות בריאות יותר באורח החיים במקום להרעיב את עצמך.
- כמה קלוריות שורפים ביום?כולם שורפים כמויות שונות של קלוריות על בסיס גובה, משקל, מין ורמת פעילות.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
