כיצד לטפל בנדודי שינה?
כדי לטפל בנדודי שינה, נסה להתקלח או לאמבטיה לפני השינה, מה שיכול לעזור לך להרגיש נינוח ומנומנם. תוכלו גם לנסות לשתות כוס תה קמומיל כדי להרגיע את עצמכם לפני השינה. לחלופין, שקול לעסות שמן לבנדר על העור שלך כדי לעזור להפחית את הלחץ ולהרגיש רגוע יותר. בנוסף, הימנע משתיית משקאות המכילים קפאין, כמו קפה וסודה, למשך מספר שעות לפני השינה, דבר שעלול להקשות על הירדמות. לקבלת עצות כיצד להשתמש בתרגילי נשימה עמוקה כדי לעזור לך להירדם, המשך לקרוא.
כדי לטפל בנדודי שינה, נסה להתקלח או לאמבטיה לפני השינה, מה שיכול לעזור לך להרגיש נינוח ומנומנם.
נדודי שינה מאופיינים בחוסר יכולת כרונית להירדם או לישון מספיק. אנשים הסובלים מנדודי שינה עשויים להתעורר למחרת עדיין מרגישים עייפים, מה שעלול להפריע לפעילות היומיומית שלהם. המאמר הבא יתן לך כמה טיפים ועצות לניהול וטיפול בנדודי שינה שלך.
שיטה 1 מתוך 4: התחשבות בשינויים באורח החיים ובשגרה
- 1מצא את הסיבה או המקור לנדודי שינה שלך. נסה למצוא מה מונע ממך להירדם, ואם אפשר, חסל אותו. יתכן שתצטרך לתקן קודם בעיות ובעיות אחרות על מנת לטפל בנדודי השינה שלך. לדוגמה:
- אם חרדה או דיכאון משאירים אותך ער בלילה, מצא מה גורם לך להרגיש חרדה או דיכאון ונסה לנהל את זה. זה עשוי להיות כרוך בשיחה עם הרופא ונטילת תרופות לחרדה או דיכאון.
- השותף שלך לחדר אולי רוצה לקרוא או לעבוד מאוחר בשעות הלילה, והאור שהוא או הוא משתמש בו משאיר אותך ער. אם השותף שלך לחדר אינו מסוגל או מסרב לעבוד בחדר אחר, רכש במקום זאת מסכת שינה.
טיפ מומחהלנדודי שינה יכולים להיות מספר סיבות שונות. נדודי שינה הם מונח כללי לשינה רעה, והסיבה המדויקת יכולה להיות קשה לאתר. זה יכול להיות בגלל כל דבר, כולל הדיאטה שלך, שתיית קפה או גודש באף שגורם לך לנשום דרך הפה.
- 2קבעו שגרת לילה. נסו לבצע את אותן פעילויות בכל לילה לפני השינה. המשמעות היא ללכת לישון באותה שעה בכל ערב ולהתעורר באותה שעה בכל בוקר. תוכלו גם לשלב כמה פעילויות מרגיעות בשגרת השינה שלכם, כמו קריאה או האזנה למוזיקה רכה. בדרך זו, המוח שלך יתחיל לשייך פעילויות כאלה עם השינה והשינה.
- 3וודאו שחדר השינה שלכם נוח לפני השינה. המשמעות היא שהטמפרטורה היא לטעמך, ושהתאורה כהה מספיק כדי שתירדם.
- אם החדר שלך חם מדי, נסה לקרר אותו על ידי פתיחת חלון, שימוש בשמיכות פחות או הפניית מאוורר או מיזוג אוויר.
- אם החדר שלך קר מדי, נסה ללבוש בגדים חמים יותר לישון או השתמש בשמיכות נוספות.
- אם אתם גרים באזור בהיר מאוד בלילה, גם אם מכבים את האורות, השקיעו במסכת שינה המכסה את עיניכם.
- 4שמור על חדר השינה שלך כחדר השינה שלך ושום דבר אחר. השתמש בחדר השינה שלך רק לשינה ומנוחה. זה עשוי לכלול הסרת הסחות דעת, כגון מחשבים וטלוויזיות, כדי להבטיח שלא תשתמש בהם במקום לישון. זה יכול גם להיות שעליך להשלים את שיעורי הבית שלך (או עבודה אחרת) בחדר אחר.
- אם אתה גר בדירת סטודיו בה הכל נמצא בחדר יחיד, או אם לא ניתן לעבוד במקום אחר, אז עשה את כל עבודותיך ליד שולחן העבודה שלך, בספרייה או במיקום אחר. אל תעבוד במיטה שלך, מכיוון שתת המודע שלך יתחיל לשייך את המיטה שלך לעבודה במקום לישון.
יתכן שתצטרך לתקן קודם בעיות ובעיות אחרות על מנת לטפל בנדודי השינה שלך.
שיטה 2 מתוך 4: שימוש בתרופות טבעיות
- 1התרחץ באמבטיה חמה או במקלחת לפני השינה. לא רק שזה יעזור לך להרגיש נקי ורענן, אלא זה גם יכול לעזור לך להירגע. כשגופך מתחיל להתקרר לאחר האמבטיה החמה או המקלחת, אתה עלול לגלות שאתה מתחיל להירדם.
- 2שתו מעט תה צמחים. אם אתה חייב לשתות משהו חם לפני השינה, נסה במקום זאת תה צמחים. חלק מתה, כגון תה קמומיל, נחשב כמסייע בהשראת שינה, אם כי אין הוכחות מדעיות מוגדרות המוכיחות זאת.
- אם לא ניסית תה תה צמחים בעבר, נזהר. יש אנשים שאלרגיים לצמחי מרפא מסוימים, כולל קמומיל.
- 3נסה ארומתרפיה. למרות שאין מחקר מדעי המגבה זאת, אנשים רבים מוצאים כי צמחי מרפא מסוימים, כמו לבנדר, מפחיתים את הלחץ וגורמים לרוגע. אתה יכול לנסות ארומתרפיה על ידי עיסוי שמן לבנדר בעור שלך, או על ידי שימוש בו באמבטיה חמה או מפזר.
- כשמעסים שמנים בעור שלך, הימנע מהאזורים הרגישים סביב העין, האף והפה.
- נזהר בכל ארומתרפיה אם יש לך אסתמה.
- 4בצע תרגיל מרגיע או תרגיל נשימה. אם אינך יכול להירדם, בצע פעילויות מעוררות שינה כגון תרגילי נשימה, יוגה או מדיטציה.טיפ מומחה
נסו להימנע מלחץ על אי שינה. נדודי שינה יכולים להיות מעגל קסמים. אם אתה לא ישן ואתה לחוץ מזה, אתה נהיה עצבני יותר. לאחר מכן, תמשיכו להילחץ כשתשכבו בלילה.
כיצד אוכל לספר להוריי על נדודי השינה שלי כילד כאשר הם לא לוקחים אותי ברצינות?
שיטה 3 מתוך 4: שימוש בתרופות
- 1פנה לרופא המטפל שלך. אם אתה מגלה שאתה חווה נדודי שינה באופן קבוע, ייתכן שיש לך מחלה בסיסית או מצב הדורש טיפול מקצועי. שוחח עם הרופא שלך. הוא או היא עשויים לרשום תרופות לנדודי השינה שלך, או לאבחן אותך במצב בסיסי הגורם לנדודי שינה ולהקצות טיפול לכך.
- 2קח גלולה ללא מרשם. ישנן מספר רב של תרופות ללא מרשם העוזרות להקל על נדודי שינה, כגון אנטיהיסטמינים ומלטונין. שוחח עם ספק שירותי הבריאות או הרוקח לפני רכישת אחד כדי לוודא שאתה בוחר את הגלולה המתאימה לך.
- אל תסמוך על גלולות ללא מרשם. לא רק שהגוף הופך לחסין כלפיהם לאחר פרק זמן מסוים, אלא שהם עלולים להיות בעלי תופעות לוואי שליליות. תרופות ללא מרשם נועדו לעזור לך לישון, אך לא לפתור את נדודי השינה שלך.
- אם אתה כבר לוקח תרופות מרשם למצב כלשהו או למחלה אחרת, התייעץ תחילה עם הרופא או הרוקח על מנת להבטיח כי מכשיר השינה אינו מגיב באופן שלילי עם המרשם הנוכחי שלך.
טיפ מומחהאלה יכולים להועיל להפגת נדודי שינה לטווח קצר. נדודי שינה יכולים להיות מעגל קסמים. אם אתה לא ישן ואתה לחוץ מזה, אתה נהיה עצבני יותר, ותמשיך להילחץ כשאתה שוכב בלילה. שימוש מזדמן בכדורי שינה יכול להיות טוב לשבירת מעגל השינה הרעה לילה אחר לילה. עם זאת, אם אתה לוקח אותם יותר מפעם בשבוע, אתה יכול להיות תלוי בהם, ויהיה קשה יותר לישון אם לא תיקח אותם.
- 3קח גלולה שנקבעה. כאשר אתה פונה לרופא לגבי נדודי שינה שלך, הוא או היא עשויים לרשום לך תרופה כלשהי. קח את המרשם בהתאם להוראות שהרופא או הרוקח נותנים לך.
שיטה 4 מתוך 4: הימנעות ממריצים
- 1אל תשתה משקאות המכילים קפאין בערב. נסו להימנע משתיית כל דבר עם קפאין, כגון קפה, תה שחור או סודה, לפחות 6 שעות לפני השינה. קפאין הוא חומר מעורר, ולכן הוא יקשה על הירדמות.
- אם אתה חייב לשתות משהו חם לפני השינה, בחר בתה צמחים, כגון קמומיל, במקום תה שחור.
- 2הימנע מארוחות כבדות לפני השינה. אכילת ארוחות כבדות או חריפות מדי לפני השינה עלולה לגרום לאי נוחות בבטן, מה שעלול למנוע את הירדמותכם.
- לאכול ארוחה קלה או חטיף, כמו קרקרים, לפני השינה זה בסדר ולא ישבש את השינה שלכם.
- 3הימנע מפעילות גופנית לפני השינה. אמנם פעילות גופנית חשובה לשמירה על אורח חיים בריא, אך השתדל שלא להתאמן לפני השינה. תכנן את שגרת האימון או האימון 3 עד 4 שעות לפני השינה.
- 4נסו לא לישון או לנמנם במהלך היום. במקום זאת, שמרו לישון לערב. אם אתה מרגיש ישנוני במהלך היום, הסיח את דעתך באמצעות שיחה עם חבר, התעמלות, קריאה או ביצוע פעילות אחרת. תנומה מתמשכת במהלך היום תגרע מכמות ואיכות השינה שתקבלו במהלך הלילה.
אם אינך מצליח לטפל בעצמך בנדודי שינה, תצטרך לבקר במרפאת שינה כדי לפתור אותה.
- לא כל השיטות הללו יניבו תוצאות מיידיות. חלקם, כמו נטילת תרופות, ידרשו מספר ימים לפני שתתחיל לראות תוצאות כלשהן.
- אם אתה מגלה שאתה לא יכול להירדם, קום ובצע פעילות מרגיעה שלא מצריכה תנועה רבה, כמו האזנה לקריאת מוסיקה.
- אין לצרוך תרופות עם אלכוהול.
- בעיות שינה יכולות להיות סימן למצב בסיסי. אם אתה נתקל בבעיות שינה ארוכות טווח, פנה לרופא המטפל שלך.
- שימוש ממושך בכדורי שינה ללא מרשם אינו מומלץ. לא רק שתרופות אלו הופכות פחות יעילות עם הזמן, אלא שלחלקן עשויות להיות גם תופעות לוואי שליליות.
שאלות ותשובות
- מה אם כבר יש לי היגיינת שינה טובה, אנטי היסטמינים לא עובדים בשבילי ועזרים אחרים של OTC לשינה אינם זמינים בארצי?אתה יכול לנסות כמה שמנים מרגיעים, כמו שמן לבנדר על הרגליים בלילה לפני שאתה ישן. לחלופין, תוכל להשקיע במפזר.
- מה עלי לעשות אם לא ישנתי ואצטרך לעבוד?אם אינך מצליח לישון ואתה צריך לעבוד למחרת, נסה להירגע מעט. פשוט תירגעי או אולי מדיטציה קצת כדי להרגיע את עצמך, ואז אולי הכין כוס תה ונסי לישון שוב,
- אני בן 14 ויש לי נדודי שינה. לפעמים אני לא ישן 2 לילות ברציפות. אני לא משתמש בטלפון או במחשב שלי בלילה, אני פשוט לא מצליח לישון. כיצד אוכל לגרום להורי לקחת אותי לרופא?היו כנים איתם לגבי הרגשתכם. אמור להם שכשאתה לא יכול לישון בלילה, אתה לא יכול להתמקד בבית הספר למחרת כי אתה מותש. ציין כל דרך אחרת שבה נדודי השינה שלך משפיעים על חיי היומיום שלך, על מצבך הנפשי וכו '. אמור להם שאתה באמת רוצה לפנות לרופא. אם זה לא עובד, נסה לדבר עם יועץ בבית הספר ולבקש ממנו / ה לשוחח איתך עם ההורים שלך, או פשוט להזכיר זאת לרופא שלך בפעם הבאה שאתה נכנס לבדיקה. כשאתה שוכב במיטה בלילה, עשה כמיטב יכולתך כדי לנקות את דעתך. אל תעסוק באובססיביות לעובדה שאתה לא יכול להירדם, כי סוג כזה של מתח מקשה על זה הרבה יותר.
- כיצד אוכל לספר להוריי על נדודי השינה שלי כילד כאשר הם לא לוקחים אותי ברצינות?עליך לומר להם אם נדודי השינה שלך השפיעו על הפעילות היומיומית שלך ומונעים ממך ללמוד כראוי. אמור להם שייתכן שתצטרך לפנות לרופא.
- אני ילד ואני יודע שיש לי נדודי שינה, אבל המשפחה שלי לא מאמינה לי. מה עליי לעשות?ילדים יכולים לקבל נדודי שינה, ממש כמו מבוגרים. היה עקשני לספר למשפחה שלך. אם הם עדיין לא מאמינים לך, הביא את זה לרופא בפעם הבאה שאתה נכנס לבדיקה.
- מה עלי לעשות אם שום דבר לא עובד עבור נדודי השינה שלי?אם אינך מצליח לטפל בעצמך בנדודי שינה, תצטרך לבקר במרפאת שינה כדי לפתור אותה.
- כיצד אוכל לדעת כמה שינה אני זקוקה?כמעט כל המבוגרים זקוקים ל-7-9 שעות בכל לילה. ילדים זקוקים ל-9-11 שעות, בני נוער זקוקים ל-8-10, וקשישים זקוקים ל-7-8.
- כיצד אוכל לדעת אם יש לי נדודי שינה?אם אתה כל הזמן לא מסוגל לישון או לישון כמה שעות מאוד בלילה, אתה כנראה צריך לבקר רופא.
תגובות (3)
- מה שהכי עזר לי היה לאכול אוכל חריף או כבד וללא קפאין. זה ממש שיפר לי את השינה.
- זה נהדר כי יש לי את אותה הבעיה ואני לומד משהו על זה.
- זה עוזר לי ולחברתי היקרה לרפא את נדודי השינה שלנו. עכשיו אנחנו באמת יכולים לישון בלי כאבי ראש!
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
