כיצד להתמודד עם נדודי שינה במהלך הנסיגה?
מכיוון שנסיגה עלולה לשבש את השינה הטבעית שלך, טבעי שתרצה לנמנם במשך כל היום.
אם אתה מתגבר על תלות בחומר ממכר, נסיגה יכולה להיות זמן מנסה במיוחד. נדודי שינה יכולים להיות סימפטום מנסה במיוחד של נסיגה מכיוון שהיא משפיעה על יכולת התפקוד שלכם לאורך כל היום. למרבה הצער, אין תרופה אחת לנדודי שינה או נסיגה. אתה יכול לעזור בניהולו, על ידי יצירת שגרת שינה עקבית, הפיכת חדר השינה שלך לנוח, התאמת הרגלי היומיום שלך ועבודה צמודה עם הרופא שלך.
שיטה 1 מתוך 4: ניהול דפוסי השינה שלך
- 1צרו לוח זמנים קבוע לשינה. צורות רבות של התמכרות מתעסקות עם מחזור השינה הטבעי שלך, לכן חשוב להקים שגרה מחדש. נסו ללכת לישון בסביבות אותה שעה בכל לילה ולהתעורר בערך באותה שעה בכל בוקר. שמור על לוח השינה שלך עקבי ככל האפשר בכדי לעזור לגופך להתאים את עצמו מחדש לדפוס שינה טבעי יותר.
- יתכן שאתה לא ממש נרדם באותה שעה בדיוק בכל לילה, אלא מנסה להתכונן למיטה ולהיכנס למיטה בערך באותו זמן על בסיס לילי.
- הגדר אזעקה לאותה שעה בכל בוקר.. גם אם אתה לוקח זמן רב להירדם, זה יכול לעזור לך לפתח שגרת שינה בריאה.
- 2בילה זמן בשמש כדי להתאים את המקצבים היומיים שלך. קבלת מנה טובה של אור שמש בהיר בשלב מוקדם של היום מובילה את גופכם לייצר בסופו של דבר מלטונין, חומר כימי שעוזר לכם לישון. נסה לצאת החוצה לפחות 30 דקות לפני הצהריים בכל יום כדי לעזור לבסס מחדש את מקצבי היממה של גופך.
- מקצבים צירקדיים הם השעונים הטבעיים של גופכם השולטים מתי אתם ערניים יותר ומתי אתם ישנים יותר.
- 3הימנע מתנומות לאורך היום. מכיוון שנסיגה עלולה לשבש את השינה הטבעית שלך, טבעי שתרצה לנמנם במשך כל היום. זה יכול לשבש את נכונות גופך לישון בלילה. ככל האפשר, הימנע מנמנם במהלך היום.
- אם אתה מרגיש שאתה בהחלט צריך לנמנם, נסה לעשות זאת שעה-שעתיים אחרי ארוחת הצהריים, ונמנם לא יותר מ 20-30 דקות בכל פעם.
- 4הרגע לשעה האחרונה לפני השינה. הקדישו את השעה האחרונה לפני השינה המיועדת שלכם לעשות משהו מרגיע ומרגיע לפני השינה. נסו להתרחץ, לעשות מדיטציה, לקרוא או כל דבר אחר שיעזור להרגיע את המוח ולהירגע אחרי יום שלם.
- הימנע משעות מסך במהלך שעה זו. הגדר את הטלפון, הטאבלט והמחשב באזור או בחדר נפרדים כדי להסיר את הפיתוי להסתכל עליהם.
למרבה הצער, אין תרופה אחת לנדודי שינה או נסיגה.
שיטה 2 מתוך 4: יצירת סביבה רגועה
- 1שמור על חדר השינה חשוך וקריר. חדר שינה חשוך עם אווירה קרירה ומאווררת מחקה סביבה לילית טבעית יותר. שמור על חדר השינה שלך כהה ככל האפשר על ידי הסרת מקורות אור עודפים כמו טלפונים סלולריים. שים וילונות האפלה אם אתה מקבל הרבה אור מבחוץ.
- טמפרטורה של 16 מעלות צלזיוס (16 מעלות צלזיוס) עד 19 מעלות צלזיוס (19 מעלות צלזיוס) נחשבת בדרך כלל אופטימלית לשנת לילה רגועה. השתמש במערכת בקרת האקלים שלך כדי לשמור על החדר שלך בטמפרטורה קרירה ונוחה בזמן שאתה ישן.
- 2השתמש במאוורר או במכונת רעש לבן להפחתת רעש. רעשים כמו קולות רחוב, שכנים ושותפים לחדר יכולים להסיח את הדעת כשאתה מנסה לישון. נסה להשתמש במאוורר, במכונת רעש לבן או אפילו באוזניות המבטלות רעש כדי לחסום רעשים המסיחים את הדעת כשאתה מנסה לישון.
- מוסיקה רכה ועדינה או רצועות הרפיה עשויות גם לעזור לך לחסום עודף רעשים.
- 3השתמש בחדר השינה שלך רק לשינה. אם אתה מגדיר את החדר שלך כאזור שינה בלבד, המוח שלך יתחיל לשייך את הזמן שלך שם לשינה. נסה לשמור על זמן השינה שלך מוגבל לשעות השינה שלך. הגדירו מקום בבית עבור פעילויות אחרות כמו קריאה, עבודה או סתם צפייה בטלוויזיה.
- אפילו פעילויות מרגיעות אחרות כמו מדיטציה או קריאה צריכות להיעשות מחוץ לחדר השינה. נסה לייעד מקום אחר למנוחה, כמו פינה מסוימת בבית שלך או אפילו מקום ספציפי בספה שלך.
אם אתה מתגבר על תלות בחומר ממכר, נסיגה יכולה להיות זמן מנסה במיוחד.
שיטה 3 מתוך 4: התאמת השגרה היומיומית שלך
- 1התעמלו לפחות 3 שעות לפני השינה. פעילות גופנית יכולה לעזור בשיפור מצב הרוח שלך במהלך היום ועשויה לעזור לך לישון יותר טוב בלילה. נסו לבצע פעילות גופנית לב וכלי דם לפחות 30 דקות לפחות 5 ימים בשבוע. אל תתאמן ממש לפני השינה. העומס על האנדורפין שלאחר האימון יכול לשמור עליכם בהמשך.
- מצא צורת תרגיל שמתאימה לך. משהו פשוט כמו להסתובב בבלוק יכול להעניק לך את היתרונות שאתה צריך.
- 2מדיטציה כל יום לפני השינה. צורות פשוטות של מדיטציה כמו נשימה עמוקה, דקלום מנטרה או מדיטציה מודרכת יכולות לעזור להפחית את רמות הלחץ ולקדם רגיעה. הקדישו בלוק זמן ממש לפני השינה למדיטציה.
- כמה זמן אתה עושה מדיטציה יהיה בעיקר עניין של העדפה אישית. אפילו 5 דקות של מדיטציה יכולות לעזור לכם להירגע ולהיכנס לישון.
- אם מדיטציה לא מרגישה בנוח עבורך, נסה להאזין למוזיקה מרגיעה או לקרוא ספר למשך כמה דקות.
- 3אמבטיה שעתיים לפני השינה. אמבטיה חמה או מקלחת יכולים לעזור לכם להירגע ולהפחית את רמות הלחץ שלכם. אתה לא רוצה לחמם את גופך ממש לפני השינה, אז קבע את האמבטיה כשעתיים לפני שאתה הולך לישון.
- אמבטיה חמה לא יכולה רק לעזור בקידום השינה, אלא יכולה להקל על תסמינים אחרים הקשורים לנסיגה, כולל רגליים חסרות מנוחה, כאבים וכאבי צמרמורת.
- 4הימנע ממאכלים עתירי סוכר או קפאין. צריכת הרבה סוכר או קפאין יכולה להרגיש כמו אופציה נהדרת לשמור על פיג'י במהלך היום אם אינך ישן טוב בלילה. זה בעצם יכול להקשות על ההירדמות. ככל שתוכל, בחר במאכלים עם מעט סוכר או קפאין עד תוספת.
- אם אתה באמת זקוק לאיסוף כדי לעבור את היום, דאג שתקבל אותו בבוקר או אחר הצהריים.
שיטה 4 מתוך 4: שימוש בתרופות במידת הצורך
- 1שוחח עם איש מקצוע בתחום הבריאות על האפשרויות שלך. שיחה עם רופא, אחות או איש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני שתתחיל בתרופה חדשה יכולה לעזור לך להבין את האפשרויות שלך. אם אתה רואה איש מקצוע מסוים על ההתמכרות והנסיגה שלך, עבוד איתם. אחרת, רוב מומחי הבריאות יכולים לעזור לך.
- לעיירה או לעיר שלך יש משאבים המוקדשים לעזור לאנשים בתהליך מכות התמכרות. אחות או מומחה שם יכול גם לעזור לך.
- 2השתמש בתוסף מלטונין לאופציה ללא מרשם. מלטונין הוא אפשרות טובה ללא מרשם אם אתה מהסס לנסות מרשם. נסה לקחת תוסף במינון נמוך של 1 מ"ג ולא יותר מ -3 מ"ג ללילה.
- הרופא שלך יכול לדבר איתך על האופן שבו מלטונין עשוי להגיב לטיפולים אחרים שבהם אתה משתמש. תמיד תחפשי קודם את עזרתם.
- תופעות לוואי של מלטונין יכולות לכלול כאבי ראש, סחרחורת, בחילות ונמנום.
- 3עבוד עם רופא למצוא את עזרת השינה הנכונה במרשם. אם התאמה לא תרופתית וטיפולים ללא מרשם אינם עובדים עבורך, ייתכן שתצטרך עזרה לשינה במרשם. לא חסרות אפשרויות שם בחוץ, אך הבחירה הנכונה עבורך תלויה במה שגורם לנסיגה שלך. תזדקק לרופא שיעזור לך למצוא ולרשום את הנכון.
- בנזודיאזפינים, למשל, הם טיפול נפוץ לנדודי שינה. עם זאת, אלה לא יתאימו למי שמתמודד עם אלכוהוליזם או התמכרות לכדורי שינה.
- במקרים מסוימים, הרופא שלך עשוי לדבר איתך על תרופות נוגדות דיכאון או תרופות נגד חרדה לטיפול במצבים הגורמים לחוסר מנוחה, במקום לטפל רק בנדודי שינה.
נדודי שינה יכולים להיות סימפטום מנסה במיוחד של נסיגה מכיוון שהיא משפיעה על יכולת התפקוד שלכם לאורך כל היום.
- שוחח עם הרופא שלך כמה זמן אתה יכול לצפות שתסמיני הגמילה יימשכו. תלוי בהרגלי התרופות או האלכוהול הקודמים שלך, משך הנסיגה שלך עשוי להשתנות.
- להבין שזה יכול לקחת קצת זמן עד ששגרות חדשות ירגישו בנוח. אם בדרך כלל השתמשת באלכוהול כדי להירדם, למשל, ייתכן שאתה לא רגיל להירדם לבד. היו סבלניים כשעוברים את המעבר הזה.
קרא גם: כיצד לרכוש מכונת CPAP?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
