כיצד למנוע נדודי שינה?

כיצד אוכל למנוע נדודי שינה כשאני לוקח מלטונין?

נדודי שינה מוגדרים כאי יכולת להירדם, להישאר לישון ו / או לישון מספיק עמוק, מה שיוצר בעיות פיזיולוגיות רבות לאורך זמן. ההערכה היא כי עד 95% מהאירופאים חווים תקופות של נדודי שינה בשלב כלשהו במהלך חייהם. רמות מתח גבוהות - לרוב בגלל דאגה כלכלית, בעיות במקום העבודה או בעיות ביחסים - היא הסיבה השכיחה ביותר לנדודי שינה. עם זאת, גורמים אחרים עשויים למלא תפקיד משמעותי בנדודי שינה, כגון הדיאטה שלך, מצבים רפואיים ו / או תרופות מרשם.

חלק 1 מתוך 4: מנוחה לפני השינה

1
כבה את כל המסכים שעתיים לפני השינה שלך. האור הכחול מהטלוויזיה, הטלפון, הטאבלט, המחשב ומכשירים אלקטרוניים אחרים יכול לשבש את אותות השינה של גופך. שימוש במסכים הקרובים לפני השינה עשוי להקשות עליכם לישון. הפסק להשתמש במכשירים שלך לפחות שעתיים לפני השינה. במקום זאת, עשה משהו מרגיע כמו קריאה, סריגה או מתיחה.
- אתה יכול להתחיל את שגרת השינה שלך בסימן שעתיים לפני השינה.
2
צור טקס מרגיע לפני השינה. חשוב לקיים טקס מרגיע לעסוק בו לפני השינה. פעילות שאתה משתתף בה באופן קבוע לפני השינה יכולה לעזור לאותת לנפש ולגוף שלך שהגיע הזמן לישון. טכניקות הרפיה לפני השינה יכולות גם לעזור למוח להירגע.
- מדיטציה היא דרך קלה להירגע לפני השינה. נסה להאזין למדיטציה באפליקציה כמו טיימר תובנה, רגוע או Headspace.
- נשימה עמוקה יכולה לסייע בשינה. הניחו יד אחת על הבטן התחתונה ונשמו פנימה כך שהיד שלכם תעלה בכל נשימה. עצרו את הנשימה לספירה של שלוש ואז נשפו.
- נסה למתוח את בהונותיך. סלסלו את בהונותיכם, ספרו עד 10, שחררו ואז ספרו עד 10 שוב. חזור על הפעולה 10 פעמים.
- טכניקות הרפיה, כגון הרפיית שרירים פרוגרסיבית, יכולות לעזור לך להירגע לפני השינה. אתה יכול למצוא טכניקות הרפיית שרירים מתקדמות באופן מקוון. PMR כולל התמקדות יתר באזור כלשהו בגוף בכל פעם. זה יכול לעזור למקם אותך ברגע הנוכחי, ולהימנע מכל מחשבה טורדנית שמונעת ממך לישון.
- מקלחת או אמבטיה חמה יכולים גם לעזור בשינה. שקול לקפוץ לאמבטיה כשעה לפני השינה. ודא שהמים לא חמים מדי, מכיוון שהדבר יכול למעשה לעורר.
טיפ: נסו לעשות אמבטיית מלח אפסום חמה ואחריה מקלחת קרירה. זה יכול לעזור לך לגרום למחזור השינה של גופך כך שתירדם ביתר קלות.
3

צפו במה שאתם אוכלים לפני השינה. ארוחות כבדות מספר שעות לפני השינה עלולות לגרום לקשיי עיכול ואי נוחות. זה יכול לגרום לחוסר יכולת לישון. היצמדו לחטיפים קלים ובריאים לפני השינה כמו דגנים מלאים, פירות וחלב דל שומן.
4
הימנע משימוש בממריצים בסמוך לפני השינה. גורם שכיח נוסף לנדודי שינה הוא צריכת כימיקלים מסוימים המשבשים שינה קרוב מדי לפני השינה. אלכוהול, קפאין, סוכר וניקוטין מבוססים כולם כמפריעים לשינה, וההשפעות שלהם יכולות להימשך 8 שעות.
- ככלל, הימנע מקפאין לאחר ארוחת הצהריים, הימנע מאלכוהול תוך 6 שעות לפני השינה, והימנע מניקוטין (טבק) מספר שעות לפני השינה. קפאין מגביר את קצב הירי של הנוירונים בתוך המוח שלך, וגורם למחשבות נוספות לרוץ בראשך. צריכת אלכוהול, בעוד אנשים רבים מנומנמים מובילה לשינה פחות איכותית.
- קפה, תה שחור, תה ירוק, שוקולד חם, חטיפי שוקולד מריר, רוב הסודה ומשקאות אנרגיה הם מקורות לקפאין. אפילו משקאות אנרגיה נטולי קפאין מכילים ממריצים כמו גוארנה, אגוז קולה ו / או ג'ינסנג. הימנע ממשקאות כאלה בסמוך לפני השינה.
- סוכר הוא גם ממריץ ויש להימנע ממנו לפחות לפני השינה.

כדי לסייע במניעת נדודי שינה, הפוך את חדר השינה או את אזור השינה שלך למזמינים, רגועים ומרגיעים ככל האפשר.

חלק 2 מתוך 4: שיפור השינה שלך

1
הפוך את אזור השינה לשקט, קריר, כהה ונוח. כדי לסייע במניעת נדודי שינה, הפוך את חדר השינה או את אזור השינה שלך למזמינים, רגועים ומרגיעים ככל האפשר. פשוט שיפור אזור השינה יכול להוביל לשינה באיכות גבוהה יותר. להלן מספר דרכים לשיפור חדר השינה שלך כדי לעזור לך להירדם:
- אם אתה גר בדירה או באזור רועש, שקול מכונת רעש לבן. זה יכול להטביע צלילים לא רצויים. אתה יכול גם להוריד אפליקציות רעש לבן בטלפון שלך.
- כדאי לשאוף לשמור על המיטות והסדינים נוחים. אם אתה מרוגז מבד מסוים, החלף אותו. התנסו בטמפרטורה בחדרכם. שמור על קירור החדר שלך סביב 60-18 מעלות צלזיוס או 16-18 מעלות צלזיוס (אם כי זה עשוי להיות קריר מדי עבור חלק). הרחק אורות בהירים ומסכים אלקטרוניים מחדר השינה.
- נסה להכניס מאוורר לחדר שלך, שיכול לספק רעש לבן, כמו גם להעביר אוויר ולהשאיר את החדר קר.
- יש להשתמש במיטה שלך רק לשינה ולמין. הימנע מלעשות עבודה או לקרוא במיטה שלך. אינך רוצה לשייך את חדר השינה שלך למעט שינה.
- הימנע מלנסות יותר מדי לישון - המתן עד שאתה מנומנם ללכת לישון. אם אינך מצליח לישון, אז קום מהמיטה לאחר 20-30 דקות ועשה משהו מרגיע עד שאתה מנומנם.
- הסר שעונים מחדר השינה. לאחר שתגדיר את האזעקה שלך, הסתר את כל השעונים מהעין. לראות מה השעה יכול להגביר את החרדה ולהחמיר את נדודי השינה.
2
מצא דרכים לכבות את המוח לפני השינה. אם מתח גורם לנדודי השינה שלך, מציאת דרכים לכבות את המוח שלך לפני השינה יכולה לעזור. קבעו שגרת טרום שינה המאפשרת לכם להירגע ולהתמתח לפני השינה.
- שקול פעילות מרגיעה לפני השינה. קרא משהו קליל ומהנה. התרחץ באמבטיה חמה. להרהר. הימנע מפעילויות מעוררות, עם זאת, כמו שימוש במחשב וצפייה בטלוויזיה.
- אתה יכול גם לנסות לרשום את מחשבותיך מוקדם יותר באותו היום. הקדישו 10 עד 15 דקות בכל יום לרישום הדאגות שלכם או לפחות להקדיש זמן לחשוב מה מפריע לכם. ואז, בלילה המחשבות האלה ייצאו מהמוח שלך. זה יכול להקל על ההירדמות.
- אם אתה מוצא את עצמך דואג במיטה למרות שניסה להירגע, עסוק בתרגילים נפשיים. נסו לחשוב על 50 שמות בנים שמתחילים באות "A." רשום כמה שיותר פירות וירקות שתתחיל באות "C." עד כמה שתרגילים אלה נראים מטופשים, הם יסירו את דעתך מדאגות ויעייפו אותך על ידי כיבוש מוחך במחשבות אחרות.
3
קח תוסף של 400 מ"ג מגנזיום לפני השינה. מגנזיום עשוי לעזור לגופך לווסת את מחזורי השינה שלו. למרות שזה לא יכול לעבוד באותה צורה עבור כולם, נטילת תוסף מגנזיום עשויה לעזור לך להירדם ביתר קלות. קח תוסף של 400 מ"ג בכל לילה לפני השינה אם הרופא שלך מאשר זאת.
- שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי תזונה. למרות שהם בדרך כלל בטוחים, הם לא מתאימים לכולם ועלולים להפריע לתרופות אחרות שאתה לוקח.
4
קח תוסף מלטונין בימים שאתה מרגיש עם פיגור. מלטונין הוא ההורמון המווסת את מחזור השינה של גופך. בעוד הגוף שלך עושה את זה באופן טבעי, אתה יכול לקחת תוסף אם אתה נתקל בצרות נופלות בשל ישן כדי ג'ט לג. התייעץ עם הרופא שלך כדי לוודא שזה בסדר שתשתמש במלטונין, ואז קח אותו לפי ההוראות.
- אל תשתמש במלטונין כל יום אלא אם כן הרופא שלך אומר לך לעשות זאת. זה עלול לגרום לגופך לייצר פחות מלטונין בכוחות עצמו.
5
לבש גרביים למיטה כדי שרגליך לא יתקררו. אתה עלול להיאבק בהירדמות אם כפות הרגליים שלך קרות, כך שתלבש גרביים למיטה. זה יעזור לך להרגיש חמים ונוח כך שהשינה תעבור בקלות. בחר גרביים שמרגישים בנוח ולא צובטים.
- חפשו גרביים חמות ורכות שמיועדות למנוחה בבית.

כדי למנוע נדודי שינה, הימנע ממריצים, כגון אלכוהול, קפאין וניקוטין, לאחר ארוחת הצהריים, אשר יכולים להשפיע על גופך למשך 8 שעות.

חלק 3 מתוך 4: ביצוע שינויים באורח החיים

1
הפסיקו לצרוך קפאין 6 שעות לפני השינה. אתה יכול לסמוך על קפה ומשקאות אחרים המכילים קפאין כדי להעביר אותך במהלך היום, אך הם עשויים גם למנוע את הירדמותך. קפאין נשאר במערכת שלך שעות לאחר שתיית אותו, וזה עשוי לשמור על דעתך במרוץ בלילה בזמן שאתה מנסה להירדם. אם אתה מתכוון לצרוך קפאין, עצור 6 שעות לפני השינה הרגילה שלך, כך שיהיה לך זמן לעזוב את המערכת שלך.
- אתה יכול גם לנסות לעבור נטול קפאין כדי שתוכל עדיין ליהנות מקפה ותה בכל שעות היום.
טיפ: מזער את צריכת הקפאין כדי לעזור לך להימנע מגירוי יתר. אם יש לך הרבה קפאין במערכת שלך, זה עלול לקחת לגוף זמן לעבד את כל זה, מה שעלול להפריע לך לישון.
2
הפחיתו את הלחץ שלכם. דאגות לעבודה, ללימודים ולחיים חברתיים עלולות להוביל למתח אשר גורם לאחר מכן לנדודי שינה. ניסיון להפחית או לנהל את הלחץ היומי שלך יכול לעזור להקל על הסימפטומים של נדודי שינה.
- היה הגיוני לגבי חובותיך ואחריותך. אנשים רבים לחוצים בגלל מחויבות יתר או מתוזמנים מוגזמים. אם אין לך זמן להכין מנה למכירת האפייה בבית הספר שלך, אל תבטיח לעשות זאת.
- גרד פריטים מרשימת "המטלות" שלך אם אתה מבין שלא תספיק להגיע אליהם היום. בקש מחבר או בן משפחה עזרה בהפעלת שליחויות אם יש לך שבוע עמוס.
- אתם מוזמנים להתנתק ממצבים מלחיצים. אם יש לך בן משפחה או עמית לעבודה שנוטה לגרור עליך, צמצם את הקשר. אם אירועים חברתיים מסוימים גורמים לך ללחץ, הישאר לילה.
- נהל את הזמן שלך באופן שתוכל להימנע ממצבים מלחיצים. אם אתה שונא לרוץ מאוחר, צא לעבודה קצת מוקדם בכל יום. אם אתה מתח על מטלות היום יום, צבר משימות שניתן לבצע באותה טיול. לדוגמא, תכנן לאסוף את המרשם באותו זמן שתעצור למכולת לאחר העבודה.
- שוחח עם חברים ובני משפחה על נושאים מלחיצים. זה יכול להיות מועיל מאוד שיהיה חבר או בן משפחה שיפרוק אליו בימים מלחיצים. רק לקבל מחשבות טורדניות על המערכת שלך כדי לעזור. אם אתה מרגיש לא בנוח לדבר עם מישהו על הלחץ שלך, שקול במקום יומן רגשותיך.
- שוחח עם הרופא שלך על רמת הלחץ שלך. הרופא שלך יכול להמליץ על שינויים באורח החיים שיכולים לעזור לגופך לווסת טוב יותר את הלחץ. יתכן שהוא או היא יוכלו לספק לך הפניה ליועץ או מטפל שיוכלו לעבוד איתך על ניהול מתח.
3
תרגיל. פעילות גופנית קבועה יכולה לסייע בוויסות מחזור השינה שלך. אם אין לך כבר שגרת פעילות גופנית, עבודה להקמת אחת כזו יכולה לעזור לך להילחם בנדודי שינה.
- השתדל ל -20 עד 30 דקות של פעילות נמרצת קבועה בכל יום. זה צריך להיות בצורה של תרגילים אירוביים כמו רכיבה על אופניים, ריצה, ספורט או אירובי שאתה יכול למצוא באינטרנט.
- קביעת שגרת אימונים יכולה לקחת קצת עבודה. שמירה על לוח זמנים קבוע יכולה לעזור. נסו להתאמן כל בוקר או כל יום אחרי העבודה. זמן מסוים שבמהלכו אתה מתאמן בדרך כלל יכול לגרום לפעילות גופנית להרגיש שגרתית, כמו חלק גדול מהפעילות השוטפת כמו צחצוח שיניים או ארוחת ערב.
- כשאתה מתאמן חשוב כשמדובר בנדודי שינה. בעוד שפעילות גופנית יכולה לעזור, אתה לא צריך לעסוק בפעילות גופנית נמרצת קרוב מדי לפני השינה. נסו לוודא ששגרת האימונים שלכם מתרחשת חמש עד שש שעות לפני השינה.
4

הגבל את שנת הצהריים. אם אתם מתקשים לישון, כדאי לכם לנמנם במהלך היום. עם זאת, זה יכול להקשות על ההירדמות. נסה להגביל את שנת הצהריים או, יותר טוב, להימנע מכך לחלוטין. אם אינך מצליח להסתדר בלי תנומה, אל תנומה יותר מ- 30 דקות ועשה זאת לפני השעה 15:00.
5

בדוק את התרופות שלך. שאל את הרופא אם תרופות מרשם הנוכחיות שלך עשויות לתרום לנדודי השינה שלך. אם כן, עיין בנושא החלפת סוגי תרופות או שינוי מינונים. בדוק את התוויות של כל התרופות ללא מרשם שאתה לוקח באופן קבוע. אם הם מכילים קפאין או ממריצים כמו פסאודואפדרין הם עלולים לגרום לנדודי שינה שלך.

אם נדודי שינה חריפים עברו לנדודי שינה כרוניים (לטווח ארוך) למרות המאמצים שלך בתרופות ביתיות, אז קבע פגישה עם רופא המשפחה שלך.

חלק 4 מתוך 4: פנייה לעזרה מקצועית

1
קבע פגישה עם הרופא שלך. אם נדודי שינה חריפים עברו לנדודי שינה כרוניים (לטווח ארוך) למרות המאמצים שלך בתרופות ביתיות, אז קבע פגישה עם רופא המשפחה שלך. ייתכן שיש לך מצב רפואי בסיסי הגורם לקשיי השינה שלך.
- הסיבות השכיחות לנדודי שינה כוללות כאב כרוני, דיכאון, תסמונת רגל חסרת מנוחה, נחירות קשות (דום נשימה בשינה), בעיות בדרכי השתן, דלקת פרקים, סרטן, פעילות יתר של בלוטת התריס, גיל המעבר, מחלות לב, מחלות ריאה, צרבת כרונית.
- שאל את הרופא אם אחת מהתרופות שלך מסכנת אותך לנדודי שינה - תרופות בעייתיות כוללות תרופות המשמשות לדיכאון, לחץ דם, אלרגיות, ירידה במשקל ושינוי במצב הרוח (כגון ריטלין).
- הרופא שלך יעבור על ההיסטוריה הרפואית שלך וכל הסימפטומים האחרים שיש לך. זה עשוי להיות מועיל להכין רשימת חששות ושאלות מבעוד מועד לשאול את הרופא שלך.
2
בדוק טיפול קוגניטיבי התנהגותי. מכיוון שנדודי שינה הם תוצאה של לחץ רגשי, הטיפול יכול לעזור לך לנהל נדודי שינה. טיפול קוגניטיבי התנהגותי, סוג של טיפול המסייע לך לשלוט טוב יותר במחשבות שליליות, מועיל לרוב לסובלים מנדודי שינה.
- טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) משמש למאבק בגורמים המחמירים נדודי שינה כרוניים כגון הרגלי שינה לקויים, לוחות זמנים לא סדירים, היגיינת שינה לקויה ואי הבנות לגבי שינה.
- CBT כולל שינויים התנהגותיים (שמירה על שעות שינה קבועות וזמני השכמה, ביטול תנומות אחר הצהריים), אך מוסיפה גם מרכיב קוגניטיבי (חשיבה). המטפל שלך יעבוד איתך כדי לעזור לך לשלוט במחשבות שליליות, דאגות וכל אמונות כוזבות שמשאירות אותך ער. המטפל שלך עשוי לבקש ממך לבצע עבודה מחוץ למשרדו, כמו למשל לנהל יומן של מחשבות שליליות או לעסוק בפעילויות מסוימות כדי להתמודד עם מחשבות שליליות.
- אתה יכול למצוא מטפל על ידי בקשת הפנייה מהרופא שלך. תוכל גם למצוא רשימת ספקים דרך הביטוח שלך. אם אתה סטודנט, ייתכן שיהיה לך גישה לייעוץ בחינם דרך המכללה או האוניברסיטה שלך.
3
בדוק אפשרויות תרופות. אם הרופא שלך חושב שזה הכרחי, הוא או היא עשויים לרשום תרופות שיעזרו לך לטפל בחוסר שינה. יש לזכור שרוב הרופאים אינם רושמים תרופות לטווח הארוך כאשר הם מטפלים בנדודי שינה שכן תרופות לעיתים מטפלות בסיבה תוך טיפול בבעיות הבסיסיות.
- תרופות Z הן סוג של תרופות המסייעות לעודד רוגע ושינה. בדרך כלל הם נקבעים למשך שבועיים עד ארבעה שבועות בכל פעם מכיוון שהם הופכים פחות יעילים לאורך זמן. תופעות לוואי יכולות לכלול נחירות מוגברות, יובש בפה, בלבול ונמנום או סחרחורת במהלך היום.
4
שוחח עם הרופא שלך על תוספי מזון ללא מרשם. ישנן צמחי מרפא רבים או תוספי מזון טבעיים המשמשים כמרגיעים קלים ויכולים לגרום לישון ולהילחם בנדודי שינה.
- לשורש ולריאן יעיל הרגעה קלה. שורש ולריאן לפעמים נמכר כתוספת על רבים בחנויות טבע. מכיוון שלפעמים יש לכך השפעה על תפקוד הכבד, עליך לדבר עם הרופא שלך לפני שתשתמש בשורש ולריאן.
- מלטונין הוא הורמון המיוצר על ידי בלוטת האצטרובל במוחך וחיוני לקצב היממה ולשינה עמוקה. המחקר אינו חד משמעי לגבי מידת הטיפול בו בסימפטומים של נדודי שינה, אך בדרך כלל הוא נחשב בטוח לשימוש לטווח קצר.
- דיקור סיני הוא הליך רפואי שבו רופא מכניס מחטים לעורך בנקודות אסטרטגיות. ישנן עדויות לכך שעשויות לעזור לאנשים עם נדודי שינה. כדאי לך לבדוק טיפול בדיקור סיני אם שיטות אחרות אינן עובדות.

מכיוון שנדודי שינה הם תוצאה של לחץ רגשי, הטיפול יכול לעזור לך לנהל נדודי שינה.

טיפים

ג'ט לג כרוני מנסיעה מתמדת למרחקים ארוכים והתמודדות עם שינויים בזמן עלול לגרום לנדודי שינה.
רוב האנשים זקוקים ל-7-9 שעות שינה בלילה, אם כי מעטים יכולים להסתדר עם פחות משלוש שעות בלילה מבלי להציג השפעות שליליות לטווח הארוך.
משקאות תוספי שינה טבעיים כגון Neuro Sleep יכולים לעזור לך להירגע ולהלך לישון ולא להתעייף כשאתה מתעורר.

אזהרות

דיכאון קליני הוא גורם שכיח לנדודי שינה ואין לטפל בתכשירים ביתיים.

קרא גם: כיצד לאבחן תסמונת התעלה הקרפלית?