איך מורידים 5 ק"ג בשבוע אחד?
כדי לרדת 5 ק"ג בשבוע, הגבל את עצמך ל 1200 קלוריות ביום והימנע מאכילת מזון מעובד כמו עוגיות וצ'יפס. הפוך את זה למטרה להתאמן במשך 4 שעות בכל יום, ולהתמקד בתרגילי לב בעצימות גבוהה כמו ריצה, רכיבה על אופניים ושימוש בסגלגל. כמו כן, נסו ללכת במקום לנסוע כמה שיותר לאורך כל השבוע כדי שתשרפו יותר קלוריות. קרא את המאמר לדרכים נוספות בהן אתה יכול להוריד 5 ק"ג בשבוע, כמו לעשות ספורט או להצטרף לחוג ריקודים!
אם אתה רוצה להוריד 5 ק"ג בשבוע, תצטרך לשרוף 5000 קלוריות יותר ממה שאתה לוקח ביום.
ירידה במשקל בריאה היא בדרך כלל 1 עד 1 ק"ג בשבוע; ירידה של 5 ק"ג בשבוע אחד היא מסוכנת, אסור לעשות זאת לעיתים קרובות, ויש לנסות רק באישור הרופא שלך. כדי לרדת 5 ק"ג בשבוע אחד, תצטרך לשרוף בין 3500 ל 5000 קלוריות יותר ממה שאתה צורך מדי יום על ידי הגבלת הדיאטה שלך למנות קטנות של מזונות מזינים אך דל קלוריות, ולהגדיל באופן משמעותי את התרגיל האירובי שלך באמצעות אימון אינטרוולים, ספורט, ופעילויות נמרצות אחרות. מטרה זו מסוכנת וקשה להשגה כאחד, אך ניתן לעשות זאת.
חלק 1 מתוך 3: ספירת קלוריות
- 1קח פחות קלוריות ממה שאתה שורף ביום. זה כל הסוד לירידה במשקל. ולמרות שהתאוריה עשויה להיות פשוטה, התרגול הוא ממש קשה. קילו אחד שווה ערך ל 3500 קלוריות, וכדי להוריד 5 ק"ג בשבעה ימים תצטרך להוריד כ -1,2 ק"ג, או לשרוף כ 5000 קלוריות בכל יום.
- דעו כי תצטרכו להתאמן הרבה בכדי לשרוף 5 ק"ג בשבוע אחד. רעב לעצמך אינו אפשרות. למעשה, רעב בעצמך מקשה על הירידה במשקל, במיוחד לאחר שסיימת עם הדיאטה שלך.
- זכרו כי תשרפו קלוריות תוך כדי פעילויות יומיומיות כמו הסתובבות, עלייה במדרגות ואפילו נשימה. זה לא יהיה הרבה קלוריות, אבל אתה לא צריך לצפות לשרוף את כל הקלוריות שלך עושה פעילות גופנית קשה.
- 2הבן שהמטרה שלך מאתגרת ביותר. אם אתה רוצה להוריד 5 ק"ג בשבוע, תצטרך לשרוף 5000 קלוריות יותר ממה שאתה לוקח ביום. זה הרבה. זה לא נועד להרתיע אותך; זה רק כתזכורת כמה קשה באמת לרדת 5 ק"ג בשבוע. הכן את עצמך למסע קשה וקשה!
- רק כדי לתת לך מושג כמה זה, שקול זאת: אדם במשקל 73 ק"ג שורף כ 1000 קלוריות משחק כדורגל תחרותי במשך 90 דקות. זה אומר שתצטרך לשחק כדורגל תחרותי במשך 7,5 שעות במהלך היום כדי לשרוף 5000 קלוריות.
- 3להבין שאדם ממוצע שורף כ -2000 קלוריות ביום. המשמעות היא שאם אתם צורכים בדיוק 2000 קלוריות במזון מדי יום, המשקל שלכם יישאר זהה - לא תעלו או תרדו.
- אם אתה מנסה לרדת במשקל, כפי שאתה בוודאי עושה, אדם בריא צריך לצרוך לפחות 1200 קלוריות ליום, ללא קשר למה התזונה שלו. אם אתם אוכלים 1200 קלוריות, יהיו לכם כ 4000 קלוריות לשרוף ביום בכדי לעמוד ביעד שלכם.
קרא את המאמר לדרכים נוספות בהן אתה יכול להוריד 5 ק"ג בשבוע, כמו לעשות ספורט או להצטרף לחוג ריקודים!
חלק 2 מתוך 3: דיאטה
- 1שתו מים בלבד. מים הם החבר הכי טוב של הדיאטנית. משקאות מתוקים, ממותקים או המכילים קפאין הם האויב של הדיאטה. משקה פשוט של "אנרגיה" או "ספורט" מתוק יכול להכיל עד 400 קלוריות. זה שליש מסך הקלוריות שלך במשך כל היום. הישאר הרחק מכל משקה פרט למים, למעט חריג אחד.
- תה ירוק לא ממותק מקובל לשתות, מדי פעם. אם נמאס לכם לשתות מים בלבד יום יום, מדי פעם תה ירוק בסדר. בתה ירוק יש הרבה נוגדי חמצון ו -0 קלוריות, מה שהופך אותו לשתיה בסדר.
- אם אתם ממש רעבים במהלך הארוחות, הורידו כוס מים נחמדה ממש לפני שאתם אוכלים. זה יעזור להונות את הבטן שלך לחשוב שאתה מלא יותר ממה שאתה באמת, וגורם לך להיות פחות רעב.
- 2חתכו את הפחמימות הפשוטות מהתזונה. פחמימות פשוטות, הנקראות גם פחמימות מזוקקות, לרוב אינן מזינות מאוד לגופנו ונספגות בגוף במהירות רבה. הישאר הרחק מפחמימות פשוטות ומעודנות כגון אלה בעת הדיאטה שלך:
- עוגיות, סוכריות, עוגות וממתקים אפויים אחרים
- דבש, מולסה וסירופ
- לחם לבן, אורז לבן ופסטה רגילה
- דגנים ארוזים רבים
- 3החלף את הפחמימות הפשוטות בפחמימות מורכבות. פחמימות מורכבות, בניגוד לפחמימות פשוטות, מלאות בסיבים כמו גם בחומרים מזינים אחרים, ומתעכלות על ידי הגוף ומשתחררות לזרם הדם לאט הרבה יותר. דוגמאות לפחמימות מורכבות כוללות:
- לחם מלא, פסטה מלאה, אורז חום
- שעועית וקטניות, כגון עדשים, גזר ובטטה
- ירקות ופירות כמו אספרגוס ומשמשים
- 4לאכול חלבון רזה. לכו על בשר בקר שהוא 98% רזה ורק 2% שומן. לכו על חזה עוף בלי שהעור מחובר. מוצרי סויה כמו אדאמאם או טופו הם גם עתירי חלבון, וכך גם סוגים רבים של דגים, כולל סלמון.
- 5התרחקו באופן חיובי ממזון מהיר. בנוסף לבישול כל דבר בשומן טרנס, המבורגרים של מזון מהיר, צ'יפס ושייקים (או בוריטוס, גבינת מק'נ'ן או כריכים) הם פלפלים בכל הנוגע למלח וסוכר. הם למעשה פחמימות ריקות, ללא חומרים מזינים אמיתיים להם. אם ברצינות אתה משיל את הקילוגרמים האלה והחזרת המשקל שלך לדרך הנכונה, אתה תתרחק ממזון מהיר.
- 6לאכול כמו מלך לארוחת הבוקר, נסיך בארוחת הצהריים, וענין לארוחת ערב. שמעת פעם את הביטוי? יש בזה אמת כלשהי. אכלו בשלב מוקדם כדי להתחיל את חילוף החומרים שלכם ותנו לכם מספיק אנרגיה כדי להחזיק בנוחות עד ארוחת הצהריים, ואז לארוחת הערב התחילו להירגע ולאכול את הארוחה הקטנה ביותר ביום. להלן מספר דוגמאות לארוחות שתוכלו לבשל לעצמכם במהלך היום, עם חטיף אחד בין לבין:
- ארוחת בוקר: חביתה לבנה-ביצה עם תרד וחזה עוף, יחד עם בננה וכמה אוכמניות טריות.
- ארוחת צהריים: שאריות סטייק סלמון מעל קינואה, עם סלט קטן
- חטיף: קומץ פיסטוקים
- ארוחת ערב: בוק צ'וי, גזר, פטריות ופלפל מוקפץ
- כמה מאכלים שעוזרים לך לרדת במשקל או פחות קלוריות הם:
- חמאת בוטנים
- פריכיות אורז
- פירות יער
- ירקות ירוקים
- תה ירוק
- מים
- יוגורט יווני
- אגוזים לא מלוחים
- חלב שקדים
- 7התחל יומן קלוריות בו אתה רושם את הערכים של כל מה שאתה אוכל. יצירת יומן קלוריות וכתיבה בו בעקביות תעזור לך לדעת מתי חרגת ממגבלתך. זה יגיד לך איזה מאכלים עבדו מתי והאם טעמם טוב. זה ייתן לך תיעוד של ההתמודדויות שלך, שתמיד כיף להסתכל אחורה אחרי שהכאב חלף!
- קבל טוב מאוד בספירת קלוריות ובמנות הגשה. יהיה קשה לחשב הכל בהתחלה, אבל לאחר זמן מה זה ייראה כמו טבע שני. היו דתיים לגבי הערכת כמות הקלוריות במזון או בארוחה מסוימת. תהיה מדויק! לשקר לעצמך לא שווה את זה אם היחיד שאתה פוגע הוא אתה.
- 8כשאתה מחליק (וכולם כן), אל תזלז. זה בסדר להחליק מדי פעם ולאכול משהו שאתה יודע שאתה לא אמור לעשות. כולם עושים את זה. אבל כשאתה מחליק, אל תיפול. אל תצדיק התפרצות והליכה מעבר לים, לעולם. זה פשוט יהפוך את המטרה שלך לקשה עוד יותר ותרתיע אותך עוד יותר.
כדי לרדת 5 ק"ג בשבוע, הגבל את עצמך ל 1200 קלוריות ביום והימנע מאכילת מזון מעובד כמו עוגיות ו צ'יפס.
חלק 3 מתוך 3: פעילות גופנית
- 1ללכת לכל מקום. צריך ללכת למכולת? לך לשם. צריך לעלות לקומה החמש עשרה בבניין? ללכת לשם, לא לעלות במעלית. צריך להגיע לאימון כדורגל? לך לשם. תסתכל על כל הזדמנות הליכה כהזדמנות לשרוף יותר קלוריות ולהתאים יותר.
- קבל מד צעדים. מד צעדים יעקוב אחר מספר הצעדים שתבצעו במהלך היום ותוכלו להסתיר אותו על הירך כך שאיש לא יוכל לראות זאת. מד צעדים טוב ימיר את מספר הצעדים שננקטו לקלוריות שנשרפו. הם שווים את זה!
- 2הרגלו להתחמם / למתוח לפני שאתם עושים הכל. הרכיבו את מוזיקת הריקודים הטובה והמניעה ביותר משנות ה -80 והתכוננו להתכונן. חימום ומתיחות יעזור לך להפיק את המרב מהפעילות הגופנית שלך. בנוסף, מי יכול להתאמן כשהם נפצעים? דוגמאות לתרגילי חימום כוללים:
- 20 שכיבות סמיכה, 20 כפיפות בטן ו -20 בורפים. (Burpees הם כאשר אתה קופץ באוויר ואז נשמט למטה לעשות דחיפה למעלה וחזור.)
- רץ במקום אינטנסיבי למשך דקה אחת, ואז עובר לדקה אחת של ריצה קלה במקום.
- לגעת בהונותיך, למתוח את הידיים בד בבד, להרפות את הארבע והגבסטרים האלה, ואל תשכח את פלג גוף עליון וצווארך.
- 3נסו אימוני אינטרוולים. אימון אינטרוולים הוא המקום בו אתם מבצעים פעילות אינטנסיבית לתקופה קצרה בלבד, ואז עובדים בעוצמה בינונית או קלה ברוב הפעמים. מדענים גילו, במספר מחקרים, שאנשים שעושים אימוני אינטרוולים באמת בסופו של דבר פעילות גופנית במשך תקופות זמן קצר ועל שריפת קלוריות יותר ממה שאנשים שהולכים בעצימות בינונית במשך האימון כולו שלהם.
- דוגמה לאימוני אינטרוולים תהיה זו: תוך כדי ריצה במסלול, סע קשה / מהר ככל שתוכל לסיבוב שלם אחד, ואז רץ במהירות האור במשך שלוש הקפות הנותרות. כל ארבע הקפות הוא קילומטר. מרגישים - ואוהבים - את הצריבה.
- 4התערב בספורט. החלק הגדול בספורט הוא שהם תחרותיים. התחרות גורמת לנו לדחוף את עצמנו חזק יותר ממה שהיה לנו בעצמנו, לרוב. אולי אתה חושב: אני לא טוב בשום ענף ספורט, או שלא נוח לי לעשות שום ספורט. רק זכרו שאנשים מכבדים אחרים שמנסים קשה ושמכבדים את עצמם. אם אתה חושב שלעשות כדורגל, כדורסל או שחייה יהיה כיף ולהשאיר אותך מאורגן, אז לך על זה. תנו לרצף התחרותי שלכם לשרוף את הקלוריות עבורכם.
- 5עשה שימוש במכונות אירובי. אם אין לך כמה מכונות לבבות בבית, שקול להצטרף לחדר כושר כדי שתוכל להשתמש בכמה. נסה את מכונות הקרדיו הבאות ובדוק אילו מהן מתאימות לך ביותר:
- הליכון. ההליכון אולי באמת מרגיש גרוע יותר מאשר ריצה חופשית, אבל זה בהחלט טוב יותר מכלום. נסו למצוא קצב נחמד ומהיר ששומר על הזעתכם.
- סגלגל. אתה יכול להגדיר חוזק התנגדות שונה עבור רוב האליפטיות, מה שהופך את זה לאימוני כוח טובים / אימון כפול אירובי.
- אופניים נייחים. אם אתה עובר שיעור ספינינג, התכונן לבעוט בתחת שלך. שיעור ספינינג על האופניים הנייחים הוא דרך נהדרת לרדת במשקל.
- 6עשו אימונים צולבים. אימון צולב כולל מגוון של תרגילי כוח, סיבולת וארובי שונים שיעבדו חלקים רבים ושונים בגופכם ובדרך כלל ימנעו מכם להשתעמם (וזו סיבה ענקית לכך שאנשים מפסיקים להתאמן). משטרי אימון צולבים כמו קרוספיט אולי אינם הטובים ביותר בשריפת קלוריות רבות מאוד (הם טובים יותר בהחלפת שומן בשריר רזה), אך כדאי לנסות. מי יודע, אתה יכול למצוא השראה חדשה!
- 7לרקוד את הלילה. כדי באמת להפעיל את היכולת האירובית שלך, נסה לרקוד. לא, לאו דווקא בחדר שלך, אם כי זה תמיד מעודד. מה עם שיעור ריקודים ב- Y המקומי שלך?
- אתה יכול לנסות משהו כמו שיעורי ג'אז בסיסיים או פופ או היפ הופ אם אתה כבר מכיר ואתה מוצא את מהלכי הריקוד או המוסיקה מנחמים.
- אתה יכול גם לנסות משהו כמו זומבה, המשלב מוזיקה לטינית ובינלאומית לאימון פנטסטי אחד. זומבה, כמו שיעורי ריקוד רגילים, מועברת על ידי מדריך מחול.
- 8בצע תרגיל, ועשה זאת פעמיים. כנראה שתצטרך להתאמן כפליים כדי לעמוד ביעדים שלך. עדיף לבחור כמה תרגילים שאתה באמת אוהב, כי רוב הסיכויים שתעשה הרבה מהם כדי לשרוף 5 ק"ג בשבוע.
- כדאי להקדיש 4 שעות ביום על מנת להתאמן: 2 מפגשים של שעתיים, שנפרדו באמצע עם הפסקה. אם אתה זקוק למוטיבציה כלשהי, רק לחשוב על כל המשקל שאתה נפרד ממנו והגוף המופלא שתקבל בברכה בזמן קצר. בהצלחה!
קילו אחד שווה ערך ל 3500 קלוריות, וכדי להוריד 5 ק"ג בשבעה ימים תצטרך להוריד כ -1,2 ק"ג, או לשרוף כ -5000 קלוריות בכל יום.
- אל תגזימו! אתה יכול לפגוע בעצמך.
- אל תיקח כדורים שיגרמו לך לרדת במשקל.
- אל תתייחס לשגרה כל כך ברצינות למשך תקופה ארוכה. זה עלול להוביל לתת משקל או אולי אפילו לאנורקסיה.
- כמו בכל תוכנית להרזיה, התייעץ תמיד עם הרופא או הדיאטנית לפני שתחליט להמשיך בעניין.
קרא גם: איך מורידים 5 ק"ג בשבועיים?
שאלות ותשובות
- האם אני צריך להתאמן או שאני יכול פשוט לשמור על תזונה בריאה?פעילות גופנית מאיצה את התהליך ותורמת רבות לבריאותך. עם זאת, אכילה בריאה ובמתינות תעבוד גם כן.
- יש לי חילוף חומרים איטי מאוד; איך אני יכול להוריד 5 ק"ג בשבוע אחד?עם חילוף חומרים איטי, זה קשה ולחץ יכול למעשה לגרום לך לעלות במשקל. גזור מזונות שיש בהם נתרן גבוה. נתרן ישמור על המים שאתה שותה ויגרום לך לעלות במשקל. אם היה לך משהו עם נתרן גבוה, יש בננה שכן תכולת האשלגן שלה תסייע בהסרת הנתרן. התעמלות אירובית היא הטובה ביותר בהעלאת דופק ובעיטות השומן. התעמל כשאתה קם בבוקר, גם אם אתה עושה שקעים מקפיצים לרגע או רץ במקום. קצב הלב עולה ושורף קלוריות, מה שעוזר להגביר את חילוף החומרים. פזר פלפל קאיין על האוכל שלך כדי להגביר את חילוף החומרים גם כן. קינמון מסייע גם בחילוף החומרים בסוכר. ספירת קלוריות של 1200 קלוריות בלבד ביום.
- האם זה אפשרי?כן, זה אפשרי כל עוד יש לך את דעתך לעשות זאת ואם אתה מאמין שאתה יכול לעשות את זה.
- כיצד אוכל לבצע את תרגילי הריצה בעקב כואב?אל תעשו תרגילים שמחמירים את העקב הכואב. ישנם תרגילים רבים אחרים שאינם לעשות מלבד ריצה - שקול להשתמש בכדור תרגיל שמעלה את משקלך, לשחות או להרים משקולות קטנות בישיבה. שוחח עם הרופא שלך על אפשרויות.
- איך מפסיקים לשתות פופ? ניסיתי להפסיק לשתות את Mountain Dew, אבל אני מקבל כאבי ראש ממש רעים.אתה סובל מכאבי הראש עד שהם מפסיקים. זה נקרא הנגאובר סוכר, בעצם הגוף שלך מגיב לגמילה מסוכר. קח אדוויל, שתה הרבה הרבה מים, ואחרי כמה ימים תרגיש טוב יותר.
- איך אוכל למנוע מעצמי לאכול?אם אתה מרגיש רעב תאכל בריא. ואם אתה רוצה לאכול כשאתה לא רעב, הסיח את דעתך. לדוגמא, לך לרוץ, או לצייר, לקרוא, אתה יכול לעשות את זה!
- האם ישנם תרגילים אחרים שיעזרו לירידה מהירה במשקל?Cardio הוא הטוב ביותר, כגון סגלגל, טחנות דריכה, שקעים קפיצה; כל דבר שמעלה את הדופק, אשר שורף קלוריות. לאחר הלב, השרירים מתחממים, אז עברו להרמת משקל. אם אתה בבית ללא משקולות, חפש בארון פחי מרק והשתמש בהם כמשקולות קטנות. שריר שוקל יותר משומן, אך שרירים שורפים קלוריות מהר יותר משומן. המשמעות היא שאולי תעמוד על הסקאלה ותחשוב שהעלאת משקל, אך תבחין בבגדים שלך מתאימים יותר. עקביות היא המפתח. יש לישון של 6 עד 8 שעות, ותוריד 1 ק"ג במהלך הלילה.
- באיזו תדירות אתה יכול לאכול מזון מהיר?כדאי לנסות להימנע ממזון מהיר. בחודש הראשון אין ארוחות רמאות מותרות, אך לאחר שתתרגל לשגרה שלך, תוכל להוסיף ארוחת רמאות אחת בשבוע. וודאו שמדובר בסך הכל בבחינת רמאות, לא ביום רמאות.
- מהי הדרך הטובה ביותר לחתוך שומן בבטן?אל תאכלו מזון סוכר, תאכלו יותר חלבונים, תאכלו מזון עשיר בסיבים ותעשו פעילות גופנית אירובית.
- האם זה אפשרי בעוד שלושה חודשים?די קשה להוריד 5 ק"ג בשבוע אחד. ירידה של 5 ק"ג בשלושה חודשים תהיה חתיכת עוגה, באופן יחסי. עדיין תצטרך להתאמן באופן קבוע ולאכול תזונה בריאה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
