איך מורידים 5 ק"ג בשבועיים?
אם אתה רוצה להוריד 5 ק"ג תוך שבועיים, נסה לבצע אימוני אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, היעילים מאוד לירידה במשקל. לדוגמה, אתה יכול להתאמן על ידי החלפה בין דקה אחת של ריצה מהירה ככל האפשר לבין 5 דקות של ריצה. אתה יכול גם לנסות לזרוק כל אוכל מפתה שאתה מניח, כמו עוגיות, סודה או צ'יפס. במקום זאת, אכלו חלבונים רזים, דגנים מלאים וירקות צבעוניים תוך הימנעות ממזון מעובד. כדי ללמוד כיצד לעשות מיץ או גלישת גוף לירידה מהירה במשקל, גלול מטה!
איך אוכל להוריד 5 ק"ג בשבועיים כאדם צעיר?
ירידה של 5 ק"ג תוך שבועיים היא מטרה אינטנסיבית ותידרש להקפיד על שגרת אימונים קפדנית ותוכנית דיאטה. בין אם אתה צריך להוריד כמה קילוגרמים מסיבה רפואית ובין אם יש לך אירוע מיוחד שאתה רוצה לרדת במשקל, להגיע למשקל היעד הזה יהיה על שמירה על משמעת עצמית. לפני שתתחיל, עם זאת, דאג לפנות לאיש מקצוע רפואי או כושר בכדי לדבר כיצד להשיג את המטרה בצורה הטובה ביותר ולעבור על כל אמצעי הבטיחות!
חלק 1 מתוך 3: תרגיל
- 1לפתח תוכנית תרגיל. ירידה במשקל פירושה שריפת קלוריות יותר מכפי שאתם צורכים. ירידה של 2 ק"ג בשבוע מתורגמת ל -1,7500 קלוריות שאבדו.
- שילוב של אימון אירובי והתנגדות (הרמת משקולות) מוביל לירידה במשקל גבוהה יותר מכל פעילות בלבד. אבל אם אתה חייב לבחור אחד כזה, אלה שעושים רק אירובי מאבדים יותר מאלה שעושים אימוני התנגדות בלבד.
- שקול אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT). זה המקום בו אתה מתחלף בין כל מה שאתה עושה ובין שאתה לוקח את זה בקלות. לדוגמה, היית רץ בספרינט מת למשך 30 שניות ואחריו 60 שניות של ריצה. זה מקצר את השגרה שלך ואת שורף יותר שומן, תאמינו או לא. בנוסף, כשאתה מצמרר על הספה, חילוף החומרים שלך נשאר גבוה ותשרוף יותר קלוריות עד 24 שעות לאחר מכן.
- HIIT נהדר לבעלי חיים קדחתניים - זה לוקח בערך 15 דקות. רק תזכור שאתה עדיין צריך להתחמם ולהצטנן.
- 2קח יוגה. לחץ הוא גורם עצום לאכילת יתר. 60 דקות של יוגה (שנעשות בנוחות בסלון שלכם במהלך ההופעה האהובה עליכם) שורפות 180 - 360 קלוריות - אבל זה לא הכל. מחקרים הראו כי תרגול יוגה מוביל למספר יתרונות:
- לחץ מופחת
- מודעות גופנית מוגברת (במיוחד רעב ושובע)
- אכילה מודעת
- 3שמור על זה כיף. החלפת השגרה שלך תמנע ממך להתישב ותמנע מגופך להתרגל לאימון שלך.
- שינוי השגרה שלך יעזור לך להישאר במוטיבציה, גורם עצום להצלחה.
- הפכו אירועים חברתיים להזדמנויות לשריפת קלוריות. דלג על הסרטים וצא לגולף פריזבי, טניס או שחייה.
- 4מצא הזדמנויות קטנות. כל פעילות יכולה להפוך לפעילות גופנית עם חשיבה נכונה.
- בחר במדרגות במקום במעלית.
- השתמש בזה כסיבה לעשות מטלות. עשו את הגינון, שטפו את הרכב - הישארו פעילים!
- ללכת או לרכוב על אופניים לעבודה או לבית הספר. זה גם מקטין את ההוצאות שלך ומסייע גם לסביבה!
- 5תישאר עם זה. יתכן שלא תראה תוצאות באופן מיידי. להיות סבלני.
- כשגופך מתרגל לאימונים, בעט אותו למעלה. אתגר את עצמך.
- רק עשה ככל שתוכל להתמודד. אם אתה מרגיש סחרחורת או עילפון, עצור.
כדי לרדת 2 ק"ג בשבוע, עליך לשרוף 2500 קלוריות ביום, וזה קשה מאוד.
חלק 2 מתוך 3: לאכול נכון
- 1ספרו את הקלוריות שלכם. כל אדם דורש כמות שונה של קלוריות בכל יום. תלוי ברמת הפעילות שלך, בחר מקצה יומי ויצמד אליו.
- כדי לרדת 2 ק"ג בשבוע, עליך לשרוף 2500 קלוריות ביום, וזה קשה מאוד. חישבו כמה קלוריות עליכם לאכול וכמה תצטרכו לממש בכדי לעמוד ביעד שלכם.
- 2הנה יומן אוכל. זה מחייב אותך באחריות, כי אתה חייב להקליט כל נשנוש (אפילו סתם נגיסה של חפיסת שוקולד!). זה גם מאפשר לך לראות את כל הדפוסים או המקומות שבהם אתה יכול לבצע שינויים אם אתה לא מאבד משקל.
- אל תחמיצו ארוחה! הישארות מודעת להרגלי האכילה שלך היא הצעד הראשון לשינוים.
- לעבוד עם חבר. אם מישהו אחר יסתכל על יומן המזון שלך (ויביט על שלו) יעזור להניע אותך להישאר על המסלול.
- שקול להשתמש באפליקציה בסמארטפון שלך, כמו MyFitnessPal, שמקל על המעקב אחר הקלוריות שלך לאורך כל היום, כמו גם פעילות גופנית והידרציה.
- 3שמרו על תזונה מאוזנת וצבעונית. מאכלים בריאים ממלאים יותר את הבטן שלנו. אם אתם מרגישים שבעים ומסופקים, תתפתו פחות לרעות מול המקרר.
- מלאי פירות וירקות. נניח שאתה אוכל ג'אנק פוד בשווי 400 קלוריות. אתה בטח חוזר למקרר בעוד מספר דקות. הסיבה לכך היא שהשמנים בג'אנק פוד אינם ממלאים. הם פשוט תופסים פחות נפח בבטן מאשר פירות וירקות. כדי לאכול חסה בשווי 400 קלוריות, תצטרכו לאכול ממנה כ 29 ק"ג.
- הימנע מסחורות מעובדות. הם איבדו כבר 90% מחומרי המזון שלהם. מאכלים אלה משאירים אתכם משתוקקים יותר מכיוון שהם אינם מספקים אף אחד מהצרכים התזונתיים שלכם.
- צרכו את הקשת. האירופאים נוטים לאכול דיאטה "לבנה" מאוד. אכלו מאכלים מכל צבע כדי להבטיח שאתם מקבלים את הכמות הנכונה של ויטמינים ומינרלים.
- בנוסף לפירות וירקות, חלבונים, מוצרי סויה, חזה עופות ללא עור, דגים, רכיכות, מאכלי חלב ללא שומן ובשר רזה 95% מומלצים לירידה מהירה במשקל.
- 4שתו מים. ואז שותה עוד קצת. כוס מים קרים כקרח תגביר את חילוף החומרים שלך (הגוף שלך עובד לחמם אותו) תוך 10 דקות.
- שתו כוס מים לפני כל ארוחה. זה יפעיל את ה- CCK של גופך, ההורמון שמסמן למוח שלך שאתה מלא. תאכל פחות כי הגוף שלך יגיד לך!
- 5לאכול ארוחת בוקר. דילוג על ארוחת הבוקר למעשה תורם לעלייה במשקל מכיוון שסביר להניח שתאכלו יותר באמצע היום. בנוסף, ארוחת הבוקר תניע את חילוף החומרים שלך למשך היום ותביא לך שריפת קלוריות.
- היצמדו לארוחת בוקר של 300 קלוריות. זה מספיק כדי לתת לך את ההתחלה הזו, אבל אין כל כך הרבה קלוריות שתצטרך להקריב ארוחות צהריים וערב.
- התרחקו מפחמימות בוקר כמו בייגל ופנקייק. סביר יותר שגופך יהפוך אותם לשמנים. במקום זאת, נסו קערת ארוחת בוקר של זרעי צ'יה, שיבולת שועל עם פירות, בוריטו לארוחת בוקר עם ביצים מקושקשות וירקות, או שייק.
- 6להיפטר מפיתויים. אם יש משהו שמתגרה בך במטבח שלך, זרק אותו החוצה.
- הוצא מהבית מזון מעובד מאוד - צ'יפס, עוגיות, ממתקים, מאפים, לחמים לבנים וכו '.
- השלך עם משקאות מוגזים ומיץ
- זרקו את כל הפחמימות "הלבנות" ומוצרי החלב עתירי השומן
- 7הימנע מאכילה חסרת מחשבה. זהו אחד הגורמים השכיחים ביותר לעלייה במשקל.
- כשמשעמם לכם ותרצו לאכול משהו, שתו מים (ותלכו להתאמן קצת יותר).
אתה לא יכול לרדת עשרה קילו בשבועיים כמובטח אם אתה לא מקפיד מאוד על הדיאטה והפעילות הגופנית שלך.
חלק 3 מתוך 3: חלופות אחרות
- 1תחשוב על מיץ צום. "מיץ" הפך לדיאטה אופנתית בה הגוף שלך נשטף מכל הרעלים על ידי צריכת מיצי פירות וירקות בלבד. מיצים המיוצרים במיוחד זמינים בחנויות מכולת נבחרות רק לטקטיקת הדיאטה הזו.
- אלא אם כן הרופא שלך מאשר מראש, אל תמיץ יותר מכמה ימים.
- 2לך ללא מלח. החזקת מים בגוף תבוטל, וכתוצאה מכך קו המותניים דק יותר.
- ללא מלח פירושו אפס מלח. אין אוכל בחוץ במסעדות; למעשה, אין כלל אכילת מזון מעובד.
- צריכת כמות גדולה של מים הכרחית בתזונה זו. מותר להכין קצת תה ירוק.
- מכיוון שהנתרן הוא חלק מהתזונה הטבעית, דיאטה זו אינה מומלצת לאורך זמן רב.
- 3שקול את ה"ניקוי הראשי ". בדומה לתמצית מיץ, זוהי תזונה נוזלית. המשקה הוא תערובת של הדברים הבאים:
- 2 כפות מיץ לימון סחוט טרי
- 2 כפות סירופ מייפל אורגני בדרגה B
- 10 כפיות פלפל קאיין
- 10 גרם מים מסוננים
- ותה צמחים, משלשל מותר בלילה.
- יש להשתמש בתזונה זו למשך 4-14 יום בלבד. הקל בחזרה באכילת מזון מוצק לאט.
- זה בעיקר גורם לאובדן החזקת שרירים ומים, ולא שומן.
- 4בקר בסאונה. תוך רבע שעה בלבד, גופך כבר יאבד משקל מים.
- הישאר hydrated. הגבל את עצמך לפגישה אחת של 15-20 דקות ביום. שתו כוס מים לאחר מכן.
- אם יש לך חששות בריאותיים, אל תשתמש בסאונות.
- 5קבל גלישת גוף. התהליך טוען כי הוא מסיר רעלים מגופכם, מפחית צלוליטיס ומגוון את עורכם.
- ישנם זנים רבים ושונים. עבור לספא המקומי שלך לקבלת פרטים.
- אלה כרוכים רק בירידה זמנית במשקל ואינם חלופות ארוכות טווח לדיאטה ולפעילות גופנית.
אם ברצונך להוריד 5 ק"ג תוך שבועיים, נסה לבצע אימוני אינטרוולים אינטנסיביים גבוהים, היעילים מאוד לירידה במשקל.
- נסה להימנע מצפייה בטלוויזיה או משימוש במחשב עד לאחר התעמלות במשך היום. השתמש בו כמערכת תגמול.
- התחל לישון מוקדם. מנוחה של לילה שלם מסייעת לירידה במשקל ורמות מתח נמוכות יותר.
- לרדת במשקל זה לא קל. אתה לא יכול לרדת עשרה קילו בשבועיים כמובטח אם אתה לא מקפיד מאוד על הדיאטה והפעילות הגופנית שלך.
- דיאטות לקראש אינן דרך בריאה לרדת במשקל. מיץ או ניקוי הוא תיקון מהיר; המשקל יופיע שוב אם הרגליך לא ישתנו.
- גלולות להרזיה עשויות להראות מושכות, אך הן אינן יעילות כמו הדרך המיושנת פשוט לשפר את הדיאטה והפעילות הגופנית.
קרא גם: איך מורידים 5 ק"ג בחודש אחד?
שאלות ותשובות
- איך עלי לעזור לילדה שלי בת עשר לרדת במשקל? היא סובלת מעודף משקל, אבל אני לא רוצה להכריע אותה עם פתאום לעשות דברים פעילים. היא אומרת שהיא מציקה בבית הספר על זה.עשו את זה מאמץ משפחתי, ואמרו לה שכולכם הולכים לעבוד על להיות "בריאים" יותר מאשר להדגיש את היבט ההרזיה. הכינו ארוחות בריאות יותר וקנו חטיפים בריאים יותר (הרבה פירות וירקות טריים). צאו לטיול משפחתי אחרי ארוחת הערב כל ערב. (ברור שאתה יכול אפילו לעשות את זה אם זה רק שניכם, אבל אם יש יותר אנשים במשפחה, נסו לגרום לכולם להיות מעורבים.) שאלו אותה אם היא מעוניינת לעשות ספורט, אבל אל תדחפו אותה אם היא אומרת לא. טיול ארוך מדי יום בשילוב עם אכילה בריאה יותר יעזור לה לרדת במשקל. שוב הדגיש "בריאות", ואמר לה להתעלם מהבריונים או לדבר עם מבוגר בבית הספר אם הדברים יוצאים משליטה.
- כיצד ילדים צעירים יכולים לנסות להוריד 5 ק"ג?ילדים, עם חילוף החומרים המהיר והאנרגיה שלהם, צריכים להתמקד תחילה בתנועה ופעילות גופנית לפחות 2-3 שעות ביום. חתכו קינוח וג'אנק פוד, והחליפו אותו בחומוס וירקות, בייגלה ושומנים דלי קלוריות אחרים. דעו עם זאת שלילדים יש גופים המשתנים במהירות שלעתים קרובות מתדלדלים באופן טבעי עם הגיל, כאשר שומן התינוק נעלם.
- מתי אוכל להתחיל בדיאטה לאחר הניתוח?זה תלוי איזה סוג של ניתוח אתה עובר. הקפד לשאול את הרופא שלך לפני שתתחיל להתאמן או לאכול בצורה שונה מהמקובל.
- בערך כמה אתה באמת מפסיד להשתמש בזה (לכל אדם) בתקופה של שבועיים?אתה יכול לרדת כ-6-5 ק"ג, תלוי בחילוף החומרים, בתזונה ובשגרת הפעילות הגופנית שלך.
- איך אוכל להוריד 5 ק"ג בשבועיים כאדם צעיר?הצעדים המתוארים כאן יעזרו לכל אחד מכל גיל לרדת במשקל בעוד שבועיים.
- מה אני עושה אם מגישים לי ממתקים ואני לא רוצה להתחצף?אתה יכול לומר שאתה בדיאטה ולא יכול לאכול אותה, או לבקש כמות קטנה. אם אפשר, קבל את הממתקים ואמר שתאכל אותם אחר כך (ואולי תתן אותם למישהו אחר אחר כך).
- איזה סוג של תרגילים עלי לבצע אם יש לי זרועות גדולות ובטן?אם ברצונך לחתוך את זרועותיך, נסה הרמת משקולות ושכיבות סמיכה. עבור הבטן, נסה כפיפות בטן על אופניים, כפיפות בטן או פיתולים רוסיים.
- מה אתה מציע לילדים שלא יכולים להתאמן במהלך היום בגלל לימודים ושיעורי בית, ואשר בדרך כלל אין להם הרבה אפשרויות מזון מהיר לפני שישבו ללמוד?נסה להתאמן מוקדם בבוקר, זה נקודת התחלה מצוינת לחילוף החומרים שלך ושומר על שריפת קלוריות לאורך כל היום. או, אולי טיילו עם בן משפחה לפני שמחשיך. הפוך את זה לשגרה. באשר למזון המהיר, כל דבר שיש בו סיבים דלים בסוכר צריך לעשות את העבודה. אתה יכול לאכול בזמן שאתה לומד. זה שימושי מכיוון שתאכלו לאט יותר ותתמלאו מהר יותר.
- מהו טווח צריכת הקלוריות הנחוץ לתזונה צמחונית כדי להשיג מטרה זו?זה תלוי בכמות שאתה מתאמן, אך שואף לאכול פחות קלוריות ממה שאתה שורף. אדם ממוצע שורף 2000 קלוריות רק בביצוע פעילויות יומיומיות, כך שאם אתה מקפיד על 1200 קלוריות ביום, אתה שורף אוטומטית 800. אם אתה שואף להוריד עשרה קילו תוך 14 יום, אתה רוצה לשרוף בערך 2500 קלוריות מדי יום. אם אתם מתכננים להתאמן, תרצו לשרוף 1700 קלוריות.
- אם עלי לאכול ארוחת צהריים בבית הספר וזה אורז כל יום, מה עלי לאכול לארוחת ערב?היצמדו לבשר וירקות בלבד.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
