איך מורידים שני קילו בשבוע?
אם אתה רוצה להוריד שני קילוגרמים בשבוע, אכל מאכלים צפופים מזינים כמו עוף, פירות וירקות כדי לעזור לך להישאר מלאים. כדאי לנסות גם לצמצם מזון מעובד ומזונות עתירי סוכר ושומן מכיוון שהם אינם בריאים ויכולים לגרום לך לעלות במשקל. בנוסף לאכילה טובה, נסו לעשות פעילות גופנית לב וכלי דם כמו ריצה או שחייה כמה פעמים בשבוע כדי לעזור לכם לרדת במשקל. מלבד פעילות גופנית בעצימות גבוהה, תוכלו לעלות במדרגות במקום במעלית, או לצאת לטיול במהלך ארוחת הצהריים בכדי לסייע לירידה במשקל. כדי ללמוד כיצד לחשב את הצרכים הקלוריים שלך, קרא עוד ממחברנו המאמן!
יש אנשים שיכולים לרדת 1 ק"ג בשבוע ואז אין קילוגרמים בשבוע הבא.
לרדת במשקל יכול להיות קשה. ירידה איטית יותר במשקל או ירידה של כ -1-1 ק"ג בשבוע הינה אידיאלית, בטוחה והירידה בר קיימא ביותר לאורך זמן. יהיה עליך לקצץ בקלוריות, לאכול את סוגי המזונות הנכונים, להיות פעיל ואולי לשנות התנהגויות אורח חיים אחרות. עם זאת, ירידה במשקל יכולה להיות גם אחד הדברים המתגמלים ביותר שאי פעם אתה עושה. מבריאות טובה יותר וחיים ארוכים יותר, לשיפור ההערכה העצמית, הורדת המשקל הנוסף שווה את זה. שנה את הדיאטה שלך, הוסף פעילות גופנית ושנה את אורח החיים שלך כדי לעזור לך לרדת 1 ק"ג בשבוע.
חלק 1 מתוך 3: לאכול טוב
- 1התמלא חלבון, פירות וירקות. שלוש קבוצות המזון הללו דלות קלוריות יחסית, עשירות ברכיבי תזונה וממלאות ומשביעות מאוד. שילובם ברוב הארוחות יכול לעזור לכם לרדת במשקל.
- כאשר אתה מנסה לרדת במשקל ולהפחית קלוריות, יהיה עליך לבחור במזונות עתירי תזונה. מדובר בפריטים שדל קלוריות יחסית, אך גם עשיר בחומרים מזינים.
- התוצרת (פירות וירקות) עשירה במגוון חומרים מזינים כולל סיבים. כמויות גבוהות יותר של סיבים עוזרות לך להרגיש שובע ולהישאר מרוצה זמן רב יותר. זה עשוי לעזור לכם לאכול פחות ולנשנש פחות במהלך היום.
- כלול מנה אחת עד שתיים של פירות או ירקות בכל ארוחה. הקפידו למדוד את המנות שלכם ל 0,5 כוס פרי, כוס ירקות ו -2 כוסות ירקות עלים.
- חלבון הוא סוג מזון אחר שיכול לעזור לכם להרגיש מרוצים לאורך כל היום ולמתן את התיאבון. זה גם עוזר לתמוך בחילוף החומרים שלך במהלך היום.
- כל ארוחה כוללת חלבון רזה כמו עוף, דגים, טופו, שעועית, רכיכה או חלב דל שומן. היצמד למנה של 3-4 גרם מהחלבונים הרזים הללו.
- 2אכלו כמויות מתונות של דגנים מלאים. הכללת כמה מנות דגנים מלאים עוזרת לאזן את הדיאטה שלך. מזונות אלו מכילים גם כמויות מתונות של סיבים ועשויים לעזור לכם להישאר מרוצים יותר.
- למרות שדגנים מלאים מזינים יותר בהשוואה לדגנים מזוקקים (כמו לחם לבן או אורז לבן), הם אינם מציעים חומרים מזינים רבים כמו חלבון, פירות או ירקות.
- בחר מזון דגנים מלאים על פני פחמימות פשוטות, או דגנים מזוקקים, כמו בלחם לבן, קרקרים, מאפים. נסה: אורז חום, קינואה, שיבולת שועל, פארו, לחם מחיטה מלאה, או פסטה מחיטה מלאה.
- מדוד את מנות המזון המלא שלך כדי לעזור לך לרדת במשקל. מדוד 1 גרם או כ 0,5 כוס דגנים.
- זכרו שפרוסת לחם אחת היא מנה אחת אך לחמניה או בייגל הן שתי מנות.
- 3הגבל מזון מעובד מאוד. מזון מעובד מאוד כולל לחם, מאפים, ממתקים, מזון מהיר וארוחות מוכנות קפואות. נסו להימנע מאלה לעיתים קרובות מכיוון שהם בדרך כלל צפופים יותר בקלוריות בהשוואה למזון פחות מעובד.
- אכילת מזונות מעובדים רבים במהלך היום עשויה לאסור ירידה במשקל. מזונות מעובדים רבים מכילים יותר קלוריות, שומן, סוכרים ותוספים אחרים.
- אם אתה מסתמך כרגע רבות על מזון מעובד, עשה לאט את המעבר למזון פחות מעובד. התחל על ידי הכנת ארוחה או חטיף אחד בבית או חבילה שתביא איתך.
- כמו כן, תכנון ארוחה ואת כנה ארוחה יכולים לעזור לך להיות יותר מוכן ויש להם ארוחות וחטיפים מוכנות ללכת אשר עשוי להקל לוותר פריטים מעובדים.
- 4לשתות מים. שתיית מים מספקת נהדרת לבריאות הכללית שלך; עם זאת, זה גם נהדר לירידה במשקל.
- אחת הדרכים בה מים יכולים לעזור לכם לרדת במשקל היא על ידי הרגשת שובע פיזית. כמו אוכל, גם מים תופסים מקום בבטן. שתיית כוס גדולה לפני הארוחה יכולה לעזור לכם להרגיש מרוצים לפני תחילת הארוחה. כמו כן, שתיית כוס מים כשאתה מרגיש רעב לפני הארוחה יכולה לעזור לך להרגיש מרוצה בלי חטיף.
- שתיית נוזלים מספקת כל היום יכולה גם לעזור למשקלכם על ידי שמירה על לחות מספקת. גם כשאתה מיובש מעט, אתה עלול להרגיש אותות רעב כאשר למעשה אתה רק צמא.
- כיוונו לפחות 2 ליטר נוזלים צלולים בכל יום. הקפידו על משקאות ללא קלוריות ונטולי קפאין כמו מים, מים בטעמים או תה נטול קפאין ללא מתקתק.
- 5לאכול לאט יותר. אכילה איטית יותר עשויה לעזור לכם לאכול מנות קטנות יותר, פחות קלוריות ולרדת במשקל. זה נותן לגופך זמן לרשום שאתה שבע.
- רוב מומחי הבריאות ממליצים לקחת כ- 20-30 דקות לאכילת ארוחה. זה מאפשר למערכת העיכול שלך לשלוח שובע או אותות מרוצים למוח שלך.
- כשאתה אוכל הרבה יותר מהר מזה, סביר יותר שתאכל יותר מדי או תאכל יותר מדי בישיבה אחת.
- נסה להגדיר טיימר, לשים את המזלג בין ביס לביס, לקחת לגימה של מים בין ביס לביס ולדבר עם החברים או המשפחה שלך. הטריקים האלה יכולים לעזור להאט אתכם.
- 6קח מולטי ויטמין. נטילת מולטי ויטמין יומי עשויה להיות רעיון טוב כשאתה מנסה לרדת במשקל. זה לא יאיץ את הירידה במשקל, אך עשוי לעזור לענות על צרכי התזונה כשאתה מוריד קלוריות.
- מולטי ויטמינים וכל ויטמין אינם גורמים לירידה במשקל. רק קיצוץ קלוריות ופעילות גופנית עלול לגרום לירידה במשקל.
- עם זאת, אם אתה חותך כמות משמעותית של קלוריות (500-1000 לרדת 1 ק"ג בשבוע), ייתכן שלא תוכל לאכול מספיק כדי לענות על צרכי התזונה היומיים שלך.
- שוחח תמיד עם הרופא לפני תחילת כל תוסף. הוא או היא יוכלו לומר לך אם זה בטוח ומתאים לך.
איך אני מוריד שני קילוגרמים בשבוע אם אין לי זמן להתאמן?
חלק 2 מתוך 3: אכילת הכמות הנכונה
- 1חשב את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR). קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך או ה- BMR הוא כמה קלוריות הגוף שלך שורף ביום ומבצע פונקציות מטבוליות בסיסיות, כגון נשימה, עיכול מזון או מצמוץ. חישוב זה חשוב לקביעת הצרכים הקלוריים הבסיסיים שלך. אתה יכול לעשות זאת ביד או להשתמש במחשבון מקוון, כמו זה כאן.
- אם אתה אישה, חישב את ה- BMR שלך באמצעות הנוסחה הבאה: BMR = 655,1 + (9,563 x משקל בק"ג) + (1,850 x גובה בס"מ) - (4,676 x גיל בשנים) 655 + (4,3 x משקל בקילוגרמים) + (4,7 x גובה באינץ ') - (4,7 x גיל בשנים)
- אם אתה משתמש במדידות מדדי, השתמש בנוסחה הבאה:
- דוגמה: BMR של אישה בת 30'61, 61 ק"ג, יהיה 655 + (4,3 x 61 ק"ג) + (4,7 x 67) - (4,7 x 30) = 1408,5.
- אם אתה גבר, חישב את ה- BMR שלך באמצעות הנוסחה הבאה: 66 + (משקל 6,3 x בקילוגרמים) + (12,9 x גובה אינץ ') - (6,8 x גיל בשנים)
- אם אתה משתמש במדידות מטריות, השתמש בנוסחה הבאה: BMR = 66,5 + (13,75 x משקל בק"ג) + (5,003 x גובה בס"מ) - (6,755 x גיל בשנים)
- דוגמה: BMR של גבר 6', 82 ק"ג, בן 30 יהיה 66 + (6,3 x 82 ק"ג) + (12,9 x 72) - (6,8 x 30 שנים) = 1924,8.
- 2הוסף גורם לפעילות גופנית. לאחר שתקבע את ה- BMR שלך, יהיה עליך להתחשב בפעילות הגופנית שלך במהלך השבוע. הכפלת ה- BMR שלך במספר פעילות גופנית מביאה לאומדן של מספר הקלוריות שאתה שורף ביום.
- אם אתה בישיבה, הכפל את ה- BMR שלך ב -1,2.
- אם אתה פעיל בינוני, הכפל את ה- BMR ב- 1,3-1,4.
- אם אתה פעיל מאוד הכפל את ה- BMR שלך ב -1,4-1,5.
- דוגמה: אם היה לך, כמו האיש הנ"ל, BMR של 1924,8 וחיית אורח חיים פעיל, היית צריך להכפיל את ה- BMR שלך ב -1,4. אם עשית זאת, היית מגלה שאתה שורף כ- 2694,72 קלוריות ליום.
- 3חשב את יעד הקלוריות שלך. אתה יכול להשתמש במספר הקלוריות שאתה שורף מדי יום כדי לעזור לך לחשב מגבלת קלוריות כדי לעזור לך לרדת 1-1 ק"ג בשבוע.
- ישנם כ- 3500 קלוריות לקילו שומן. על מנת לאבד קילו שומן עליכם לצרוך 3500 קלוריות פחות מכפי שאתם שורפים. כדי להוריד 1 ק"ג שומן בשבוע עליך לצרוך 7000 קלוריות פחות ממה שאתה שורף באותו שבוע. במילים אחרות, עליך להיות עם גירעון יומי של 1000 קלוריות כדי לאבד 1 ק"ג שומן בשבוע. BMR = 66,5 + (13,75 x משקל בק"ג) + (5,003 x גובה בס"מ) - (6,755 x גיל בשנים).
- כדי לחשב כמה קלוריות כדאי לאכול בכדי להוריד 1 ק"ג בשבוע (בהתחשב ברמת הפעילות הנוכחית שלך) להפחית 1000 קלוריות מהקלוריות שאתה שורף ביום כפי שמחושב בשלב "התחשב כמה אתה פעיל.
- דוגמה: אם אתה בדרך כלל שורף כ- 2694 קלוריות ליום אז תצטרך לאכול 1694 קלוריות ליום כדי להוריד 1 ק"ג בשבוע.
- שימו לב שנשים קטנות יותר יתקשו להשיג מחסור של 1000 קלוריות. אם צריכת הקלוריות שלך נמוכה מ- 1200 קלוריות ביום לאחר הפחתת 1000 קלוריות לירידה במשקל, כדאי לך לשקול תוכנית איטית יותר לירידה במשקל. אכילה של פחות מ 1200 קלוריות ביום עלולה להוביל לחסרים בחומרים תזונתיים ולעכב את יעדי ההרזיה לטווח הארוך.
- דוגמה: אם את אישה עם BMR של 1408 הפעילה בצורה קלה (x 1,3) ולכן שורפת כ- 1831 קלוריות ליום, מחסור של 1000 קלוריות ידרוש ממך לאכול 850 קלוריות ליום. זה נמוך מדי לתזונה ארוכת טווח וימנע ממך לקבל את החומרים המזינים שגופך זקוק להם.
- 4תאכל עד שאתה מרוצה. בנוסף לספירת קלוריות, אתה יכול גם לשים לב איך הגוף שלך מרגיש כשאתה אוכל. יש לה דרך טבעית לומר מתי אכלת בדיוק את הכמות הנכונה (ללא ספירת קלוריות).
- לגופנו יש מנגנונים רבים שיעזרו לנו לומר מתי אכלנו מספיק אוכל בישיבה אחת. ישנם תאים גם בקיבה ובמעיים שעוזרים להגיד למוח שלנו שהיה לנו מספיק אוכל ואנחנו מרוצים.
- האזנה ותשומת לב לרמזים אלה יכולים לעזור לך להפסיק לאכול כשאתה מרוצה - לא מלא או מלא מדי. זהו "דלפק הקלוריות" הטבעי של גופך.
- שאפו לעצור כשאתם מרוצים. זה מרגיש כמו חוסר רעב, תחושת נחת כללית וידיעה שלא תהיו רעבים עוד כמה שעות. אתה לא צריך להרגיש לא בנוח.
- אם אתה מרגיש שבע, יכול להיות שהייתם כמה נגיסות יותר מדי, סיימתם את כל ההגשה או קיבלתם מנה שנייה. אם אתה מרגיש שבע או לא בנוח, היה לך יותר מדי ואכלת יתר על המידה.
כן, שני קילוגרמים בשבוע בטוחים למי שיש להם 20 קילוגרמים עודפים או יותר לרדת.
חלק 3 מתוך 3: פעילות גופנית
- 1רכבת כוח. כדי לסייע בשמירה על מסת השריר שלך כשאתה נמצא בגירעון קלורי, שקול לקחת אימוני משקולות.
- כאשר נמצא בגירעון קלורי, גופך ישרוף את עתודותיו לאנרגיה הן לשומן והן לשרירים. באופן אידיאלי אתה רוצה לשרוף שומן, ולא שרירים. כולל אימון כוח קבוע יכול לעזור למזער את אובדן מסת השריר הרזה.
- מומחי בריאות ממליצים לכלול לפחות יום עד יומיים של אימוני כוח. ודא שאתה עובד על כל קבוצת שרירים מרכזית כשאתה מתאמן.
- נסה להרים משקולות או להשתמש במכונות משקולות, לעשות יוגה או פילאטיס, או להשתמש בתרגילי איזומטריה כדי לשמור על מסת שריר רזה או לבנות אותה.
- 2בצע מעט תרגילי לב וכלי דם. התעמלות לב וכלי דם טובה לבריאות הכללית. עם זאת, זה גם עוזר לגופך לשרוף קלוריות ולדלוד במשקל.
- פעילות גופנית קרדיווסקולרית או אירובית קבועה נקשרה למגוון יתרונות בריאותיים בנוסף לירידה במשקל. הוכח כי הוא עוזר בשיפור מצב הרוח, בהפחתת הסיכון למחלות לב, שבץ מוחי, סוכרת ולחץ דם גבוה, מסייע בשיפור זרימת הדם ומשפר את האנרגיה שלך.
- אירובי הוא גם הצורה העיקרית של פעילות גופנית שתשרוף קלוריות ותסייע בתמיכה בירידה במשקל. השילוב בין תזונה ופעילות גופנית הוא הטוב ביותר לירידה במשקל.
- כלול 5 ימי אירובי למשך 30 דקות לפחות. זה יעזור לך לעמוד בקבוצת ההנחיות המינימלית של מבוגרים בארה"ב.
- כלול תרגילים כמו ריצה קלה, הליכה מהירה, ריקודים, שימוש באליפטי או שחייה.
- 3קח צעדים נוספים. בנוסף לאימוני כוח ותרגילי לב, נסו פשוט לנוע יותר או לנקוט בצעדים נוספים ביום. מחקרים הראו כי פעילויות באורח החיים יכולות גם לתמוך בירידה במשקל.
- פעילויות באורח החיים הן אלה שאתה מבצע ביום רגיל. אלה יכולים ללכת ליעדים וממנה, לעלות במדרגות, לשאוב את הרצפה או לכסח את הדשא.
- פעילויות באורח החיים שורפות כמויות קטנות של קלוריות; עם זאת, אם אתה זז יותר לאורך כל היום, אתה יכול להשפיע באופן משמעותי על המשקל שלך.
- נסו לנוע או ללכת יותר לאורך כל היום. צאו להפסקת הליכה בארוחת הצהריים, סעו במדרגות במקום במעלית, צעדו רחוק יותר מהנדרש כשאתם הולכים, חנו רחוק יותר, או אפילו עשו שקעים קופצים בהפסקות פרסומות.
אתה יכול להשתמש במספר הקלוריות שאתה שורף מדי יום כדי לעזור לך לחשב מגבלת קלוריות כדי לעזור לך להוריד 1-1 ק"ג בשבוע.
- תמיד שוחח עם הרופא שלך לפני שאתה מאבד משקל. הוא או היא יוכלו לומר לך מה מתאים לך.
- כמות המשקל שאתה מאבד בשבוע תלויה במסה הנוכחית שלך. ככל שאתה סובל מעודף משקל כך תרד מהר יותר, אך ככל שאתה מתקרב למשקל האידיאלי שלך, ירידה בשומן בדרך כלל מאטה.
- ירידה של 1-1 ק"ג בשבוע נחשבת לירידה במשקל בטוחה ומתאימה. לאבד יותר מזה זה לא אידיאלי או בטוח.
קרא גם: איך מורידים 9 ק"ג תוך חודשיים?
שאלות ותשובות
- האם זה מציאותי לרדת שני קילו בשבוע?כן, שני קילו בשבוע זה מציאותי כל עוד יש לך עודף שומן שאתה מסוגל לשרוף.
- כמה צעדים עליכם לנקוט ביום בכדי להוריד 1 ק"ג בשבוע?זה ישתנה מאדם לאדם. נסה לכוון ל -8000 עד 10000 צעדים ביום ושמור על צריכת קלוריות מופחתת.
- איך אוכל להישאר מונע ולא לוותר?תחשוב על הגוף שיהיה לך. ברגע שתתחיל לראות תוצאות, זה יהיה המוטיבציה שלך.
- האם אתה יכול להוריד 1 ק"ג בשבוע?יש אנשים שיכולים לרדת 1 ק"ג בשבוע ואז אין קילוגרמים בשבוע הבא. בממוצע, עליך לשאוף ל -1-1 ק"ג בשבוע.
- איך אני מוריד שני קילוגרמים בשבוע אם אין לי זמן להתאמן?העובדה הפשוטה היא שלכל אחד יש זמן להתאמן אם הוא רוצה לפנות זמן מספיק טוב. החוכמה היא פשוט למצוא משהו שעובד עם לוח הזמנים שלך. ישנם אימונים של HIIT שתוכלו לעשות בסלון או במשרד שלכם במשך 20 דקות 2-3 ימים בשבוע שישיגו לכם תוצאות. אתה רק צריך להיות מחויב לעשות אותם.
- אם יש לי את כל היום לעצמי, האם ניתן לשרוף יותר קלוריות ממה שאני אוכל או שזה לא בריא?לא, זה לא לא בריא, למעשה, זוהי ירידה במשקל: שריפת יותר קלוריות ממה שאתה לוקח. אם אתה סובל מעודף משקל, זה בדיוק מה שאתה רוצה לעשות. פשוט עשו זאת בצורה בריאה. צרכו פחות קלוריות בכל יום מכפי שגופכם נשרף ותורידו בהדרגה במשקל.
- איך אוכל לרדת במשקל בלוח זמנים עמוס מאוד?פנו את הזמן להתאמן. אולי נסה לרוץ או לרוץ לעבודה, להתחיל לאט ואז להמשיך לעשות יותר. השתמש במדרגות במקום במעלית, ללכת לעבודה וממנה או ללכת מרחק רב יותר לתחנת האוטובוס וכו '. התאם את התרגיל בלוח הזמנים שלך וקיים פגישות בעמידה או הסתובבות. הישאר פעיל בזמן שאתה עסוק, השניים הולכים יד ביד!
- כיצד אוכל לרדת במשקל במהירות?תרגיל עם התעוררות למשך היום. זה עושה שני דברים: משחרר אנדורפינים שמכניס אותך למצב רוח חיובי, וקפיצה מתחילה את היום עם גירעון קלורי.
- כיצד אוכל לכוון את אזור הבטן כשמנסים לרדת במשקל?אתה למעשה לא יכול לאבד שומן או משקל, אבל אתה יכול לרדת במשקל באופן כללי תוך חיטוב שרירי הבטן שלך עם תרגילי ליבה.
- האם זה בטוח לרדת שני קילו בשבוע?כן, שני קילוגרמים בשבוע בטוחים למי שיש להם 20 קילוגרמים עודפים או יותר לרדת.
תגובות (8)
- זה עבד בשבילי. ירדתי במשקל ואני מרגיש הרבה יותר טוב עכשיו.:)
- לא ידעתי דבר על 10000 הצעדים ביום = £ 1 של ירידה במשקל בשבוע. עשיתי את 10000 הראשונים שלי היום. אני מנדנדת בין 4000 - 6000 מדי יום, אבל אחרי היום אני הולכת על האמת! 88 דקות. = 10K, woot woot! הכלב שלי היה מטומטם ושמח לסיים.
- המידע על BMR וכיצד לחשב יחד עם דוגמה היו החלקים המועילים ביותר עבורי. מעולה!
- הייתי צריך לדעת כמה פעילות גופנית לעומת כמה קלוריות לצרוך כדי להגיע למטרה שלי. מאמר זה הסביר זאת בצורה ברורה.
- מאז שקראתי מאמר זה וביצעתי את הצעדים הפשוטים, הורדתי 18 ק"ג. מידע מדהים.
- אהבתי כמה זה פשוט.
- ברגע שאתה מסובב את הדמויות, זה די פשוט. החלק הקשה הוא לשמור על הקלוריות באותה רמה, ולהתאים את עצמך מחדש כאשר הקלוריות שלך יורדות מתחת ל 1000. עד עכשיו זה עובד בשבילי.
- ירד 7 ק"ג. מכוון ל 30!
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
