איך מורידים 7 ק"ג תוך שבועיים?
כדי לרדת 7 ק"ג תוך שבועיים, נסה להוציא את הסוכר והפחמימות, כמו לחם ופסטה, מהתזונה שלך ככל שתוכל. במקום זאת, אכלו הרבה חלבונים רזים, כמו עוף או דגים, וירקות. כמו כן, שתו הרבה מים כדי למלא אתכם ולשפר את מצב הרוח ואת האנרגיה שלכם. בנוסף לשינוי הדיאטה שלך, בצע פעילות גופנית עם השפעה נמוכה, כמו הליכה או שחייה, כדי לשרוף קלוריות נוספות מבלי להתיש אותך. לקבלת טיפים כיצד לתכנן ארוחות שיעזרו לך לרזות מהר, המשך לקרוא!
כדי לרדת 7 ק"ג תוך שבועיים, נסה להוציא את הסוכר והפחמימות, כמו לחם ופסטה, מהתזונה שלך ככל שתוכל.
ירידה של 6,8 ק"ג (2,8 ק"ג) בשבועיים, או 7,5 ק"ג (3,4 ק"ג) בשבוע, תדרוש יצירת גירעון יומי של כ- 3500 קלוריות. כדי להשיג זאת, תצטרך לאמץ דיאטה דלת קלוריות במיוחד ולעשות פעילות גופנית נמרצת מדי יום, כך שזה לא מומלץ. ירידה בין 0,45-0,91 ק"ג לשבוע נחשבת לשיעור בריא יותר של ירידה במשקל. זה דורש שריפת 500 עד 1000 קלוריות יותר ממה שאתה אוכל ביום. עם זאת, אם אתה רוצה לרדת במשקל במהירות בגלל אירוע מתקרב, יש כמה אסטרטגיות שאתה יכול לנסות לשפר את תוצאות ההרזיה שלך. צמצמו את צריכת הקלוריות היומית שלכם כדי ליצור גירעון יומי והעברו יותר בכדי להגדיל את כמות הקלוריות שאתם שורפים מדי יום. תוכלו גם לשלב שינויים באורח החיים הבריא שיעזרו לכם להגיע ליעדים שלכם.
שיטה 1 מתוך 3: התאמת הדיאטה שלך
- 1עקוב אחר מה שאתה אוכל בעזרת יומן אוכל או אפליקציה. כדי ליצור גירעון קלורי, תצטרך לעקוב אחר כל מה שעובר על שפתייך. השימוש באפליקציה או ביומן אוכל הוא הדרך הטובה ביותר לעשות זאת. הקליטו את כל מה שאתם אוכלים באפליקציה או ביומן האוכל שלכם. כוון למטרה של 1200 קלוריות ליום אם אתה אישה או 1500 קלוריות ליום אם אתה גבר.
- נסו לעקוב אחרי מה שאתם אוכלים או שותים מיד אחרי שאכלתם אותו כדי שלא תשכחו מזה. לחלופין, אם אתה יודע מה אתה הולך לאכול מראש, הכניס אותו למעקב שלך מבעוד מועד. זה יכול גם לעזור לך לתקצב את הקלוריות שלך ולהפיץ אותן באופן שווה בין הארוחות והחטיפים שלך.
- קחו בחשבון שזה לא משנה אם אתם מקפידים על דיאטה דלת שומן או דיאטה דלת פחמימות. שתי הגישות לירידה במשקל יעילות באותה מידה, אז בחר באפשרות המתאימה לך ביותר.
- 2אכלו 2-3 מנות של פירות וירקות בכל ארוחה. פירות וירקות נמוכים יותר בקלוריות מאשר ברוב המזונות האחרים, והם מתמלאים מכיוון שהם עשירים בסיבים. על ידי אכילת יותר פירות וירקות בכל ארוחה, תוכלו לחתוך קלוריות ולהשביע את רעבונכם בצורה בריאה.
- שאפו למלא מחצית מהצלחת בפירות או ירקות בכל ארוחה. לדוגמה, אתה יכול לקבל שתי כוסות מלון עם טוסט הבוקר שלך וביצים, סלט ירוק עם קערת מרק מינסטרונה בארוחת הצהריים, ו -2 כוסות ירקות מאודים מעורבבים עם חזה עוף ללא עור ואורז חום לארוחת הערב.
טיפ: הימנעו מהוספת חמאה או שמן לירקות שלכם. זה יגדיל את הקלוריות בארוחה שלך. נסה לתבל את הירקות שלך בעשבי תיבול, תבלינים, חומץ ומיץ לימון במקום.
- 3כלול 2 עד 3 מנות יומיות של חלב דל שומן. אכילה של מוצרי חלב דלי שומן כחלק מתזונה מופחתת קלוריות הוכחה כמקדמת ירידה במשקל. כלול 2 עד 3 מנות של חלב דל שומן, יוגורט או גבינה בתזונה היומית שלך.
- לדוגמא, אתה יכול לשתות 8 מ"ל חלב (240 מ"ל) חלב אחד עם קערת דגני הבוקר שלך, לאכול פרוסת גבינה דלת שומן על כריך הודו בארוחת הצהריים, או ליהנות מ- 0,5 כוס (120 גרם) גבינת קוטג 'דלת שומן עם פסטה ורוטב מרינרה לארוחת הערב.
מהי השיטה הטובה ביותר עבור מתבגר לרדת במשקל תוך שבועיים? - 4אכלו אוכל חריף לחילוף חומרים מוגבר. הקפסאיצין במאכלים חריפים מסייע בהגברת חילוף החומרים שלכם, מה שעשוי לעזור לכם לרדת במשקל ולשמור עליו. כללו פלפלים חריפים, סלסה ותבלינים עשויים צ'ילי כדי לשלב יותר קפסאיצין בתזונה.
- לדוגמא, תוכלו להקפיץ כמה ג'לפנוסים עם בצל כמנה ראשונה לצ'ילי, להוסיף כמה כפות של סלסה חמה לבוריטו, או להוסיף מעט פלפל קאיין לעוף אפוי.
- 5החלף אוכלים עתירי קלוריות לאפשרויות נמוכות יותר של קלוריות. ביצוע שינויים קטנים יכול להסתכם בצריכת הקלוריות היומית הכוללת שלך. אם אתה מגלה שרבים מהקלוריות הנוספות שלך מגיעות ממשקאות, עבור למים או לאפשרות אחרת של קלוריות נמוכות יותר. אם לעיתים קרובות אתה חטיף ג'אנק פוד לאורך כל היום, החלף צ'יפס וסוכריות תמורת פרוסות פרות וירקות טריים.
- משקאות הם האשם העיקרי של עודף קלוריות. שקול כמה כוסות מיץ, סודה ומשקאות ממותקים אחרים אתה צורך במהלך היום. אם אתה שותה מיץ וסודה 24 ק"ג (710 מ"ל) מדי יום, מדובר בכ -400 קלוריות נוספות שתוכל לחסל אם תעבור למים.
- 6נסו צום לסירוגין כדי להגביר את הירידה במשקל. הוכח כי צום לסירוגין מגביר את הירידה במשקל. כדי לעשות צום לסירוגין, קבעו את הארוחות כך שהן ייפלו באותו חלון של 8 או 10 שעות בכל יום. לאחר מכן, אל תאכלו בין קצה החלון ביום אחד לבין תחילת החלון למחרת.
- לדוגמא, אם אתה מכין את החלון שלך בין השעות 7: 00-15: 00 בכל יום, אתה יכול לאכול ארוחת בוקר בשעה 7:00 בבוקר, ארוחת צהריים בשעה 11:00 בבוקר וארוחת ערב בשעה 15:00 בערב. ואז לא תאכלו שוב עד השעה 7:00 בבוקר למחרת.
שיטה 2 מתוך 3: פעילות גופנית לירידה במשקל
- 1זז יותר לאורך כל היום כדי לשרוף יותר קלוריות. הישארות פעילה ככל האפשר יכולה לעזור לך לשרוף יותר קלוריות ולהוריד יותר משקל. אפילו תוספות קטנות לפעילות הגופנית הרגילה שלך יכולות להסתכם. הגדל את כמות הקלוריות הכוללת שאתה שורף מדי יום על ידי:
- הליכה או רכיבה על האופניים כדי לרוץ סידורים
- חניה רחוקה יותר מכניסות
- קופצים מהאוטובוס כמה רחובות לפני התחנה והולכים בשאר הדרך
- עולה במדרגות במקום במעלית
- ביצוע סקוואטים או שקעי קפיצה בהפסקות פרסומות כשאתה צופה בטלוויזיה
- 2כוון ל -150 דקות של פעילות גופנית לב וכלי דם מתונה מדי שבוע. זוהי הכמות המינימלית המומלצת של פעילות גופנית לב וכלי דם לבריאות הכללית, אך קבלת כמות זו לפחות חשובה לירידה במשקל. בחר סוג של פעילות גופנית שאתה נהנה ממנה ועבד אותה לשגרת יומך ברוב הימים.
- לדוגמה, אתה יכול לצאת לטיול יומי, לרוץ או לרכוב על אופניים אם אתה נהנה בחוץ. לחלופין, אם אתה מעדיף להתאמן בחדר הכושר, נסה להשתמש בהליכון אליפטי, לקחת שיעור אירובי או לשחות.
טיפ: זכור כי זה בסדר לחלק את התרגיל שלך לנתחים קטנים יותר אם אתה לא יכול לעשות את זה בבת אחת בכל יום. נסה לבצע שלושה אימונים של 10 דקות או שניים של 15 דקות כל יום במקום לעשות 30 דקות בבת אחת.
ירידה של 6.8 ק"ג (15 £) בשבועיים, או 3,4 ק"ג בשבוע, תדרוש יצירת גירעון יומי של כ- 3500 קלוריות. - 3שלבו אימוני כוח לבניית שרירים נוספים. בעל מסת שריר רבה יותר עוזר לך לשרוף יותר קלוריות גם כאשר אתה נח. כלול שני אימוני כוח של 30 עד 45 דקות בכל שבוע ועבד על כל קבוצות השרירים העיקריות שלך במהלך כל מפגש. אלה כוללים את הידיים, הרגליים, הגב, הבטן, הישבן, החזה והכתפיים.
- אתה יכול להרים משקולות לבניית שרירים או להשתמש ברצועות התנגדות או תרגילי משקל גוף לבניית כוח. בחר באפשרות המתאימה ביותר עבורך.
- 4נסה אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה כדי להדליק יותר קלוריות. אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, המכונה גם HIIT, הוא סוג של פעילות גופנית המתחלפת באימון לב וכלי דם בעצימות בינונית וגבוהה. על ידי מעבר הלוך ושוב בין רמות האינטנסיביות השונות באימון, תוכלו לבנות סיבולת ולשרוף יותר קלוריות.
- לדוגמה, אתה יכול ללכת במשך 4 דקות, ואז לרוץ במשך 4 דקות, ואז ללכת 4 דקות, וכן הלאה. המשך לסירוגין בין שתי רמות העוצמה למשך 30 דקות.
- מכוני כושר רבים מציעים שיעורי HIIT. נסה לקחת אחד לאימון מאתגר במיוחד.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים האחרים
- 1הגבל את צריכת המשקאות האלכוהוליים שלך. אלכוהול מוסיף קלוריות ריקות וזה גם מוריד את העכבות שלך, כך שבסופו של דבר אתה אוכל יותר ממה שאתה רגיל. הגבל את עצמך ללא יותר ממשקה אחד ליום אם אתה אישה או 2 משקאות ליום אם אתה גבר.
- משקה אלכוהולי אחד הוא 12 מ"ל של בירה, 150 מ"ל של יין, או 1,5 מ"ל של אלכוהול.
- 2שתו מים בכל פעם שאתה צמא. שמירה על לחות טובה תעזור לכם למנוע צמא מבלבל עם רעב, מה שעלול לגרום לכם לאכילת יתר או לאכול כשאתם לא ממש רעבים. במקום זאת, שתו מים לאורך כל היום ובכל עת שתזיעו כדי לשמור על לחות.
- נסה לשאת איתך בקבוק מים רב פעמי לאן שאתה הולך ולמלא אותו בכל עת שהוא יירד.
טיפ: אם אתם לא אוהבים את הטעם של מים רגילים, הוסיפו טריז לימון, כמה גרגרי יער טריים או פרוסת מלפפון כדי לטעום אותם בלי להוסיף הרבה קלוריות.
- 3ישן במשך 7 עד 9 שעות בכל לילה. להיות מנוחה יכול לעזור לך לקבל החלטות טובות יותר לגבי המזונות שאתה אוכל ויש לך את האנרגיה להישאר עם שגרת האימונים שלך. ללכת לישון באותה שעה בכל לילה ולהתעורר באותה שעה בכל יום כדי לשמור על לוח זמנים קבוע. כמה דברים אחרים שאתה יכול לעשות כדי לקדם שינה טובה יותר כוללים:
- כיבוי מכשירים אלקטרוניים 30 דקות לפני שאתה הולך לישון
- הימנעות מקפאין בשעות אחר הצהריים והערב
- לשמור על חדר השינה קריר, חשוך ושקט
- שימוש בחדר השינה שלך לשינה בלבד ולא לעבוד, לאכול או לשלם חשבונות במיטה
עם זאת, אם אתה רוצה לרדת במשקל במהירות בגלל אירוע מתקרב, יש כמה אסטרטגיות שאתה יכול לנסות לשפר את תוצאות ההרזיה שלך. - 4שלבו טכניקות הרפיה כדי להימנע מאכילת מתח. להיות המום מהחיים שלך או מהרצון שלך לרדת במשקל במהירות יכול לגרום לך להרגיש לחוצה. לחץ גורם לאנשים מסוימים לאכול יותר ממה שבדרך כלל היה אוכל וזה יכול להוביל לעלייה במשקל. הקדישו לפחות 15 דקות מדי יום כדי להירגע. נסה להשתמש בטכניקת הרפיה, כגון:
- שתייה של כמות מתונה של משקאות המכילים קפאין, כגון תה או קפה, עשויה להגביר את תוצאות הירידה במשקל. כלול כוס קפה או תה יומית עם ארוחת הבוקר או לפני האימון כדי לקבל קצת אנרגיה נוספת.
- אל תיקח גלולות להרזיה אלא אם כן רשם הרופא שלך! ישנם מאות אם לא אלפי מוצרים המתיימרים לעזור לך לרדת במשקל במהירות, אך רובם לא הוכחו כיעילים.
קרא גם: איך מורידים 2 ק"ג תוך 5 ימים?
שאלות ותשובות
- האם זה יעבוד לילד בן 13 שמשקלו 74 ק"ג?הגוף שלך עדיין צומח ואתה לא צריך לנסות את זה. גופך נמצא במצב פגיע ודיאטת התרסקות מסוכנת בשלב זה. במקום זאת, השתמש בדיאטה קונבנציונאלית כפי שהמליץ הרופא שלך.
- האם זה יעבוד לילד בן 11 שמשקלו 55 ק"ג?אתה צעיר מדי למדידות דרסטיות לירידה במשקל, אינך רוצה להכשיל את צמיחתך. הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות הוא לנסות לשמור על תזונה בריאה ללא הרבה ג'אנק פוד, ולהישאר פעיל על ידי ספורט, רכיבה על אופניים, שחייה וכו '.
- האם שיטת דיאטה זו תעבוד לילד בן 14 שמשקלו 48 ק"ג?ילד בן 14 שמשקלו 48 ק"ג כנראה נמצא כבר במשקל בריא (בהנחה שהוא / היא בגובה ממוצע) ואין להשתמש בשיטה זו לירידה במשקל למישהו בגילו. רק התמקדו בשמירה או אימוץ הרגלי אכילה בריאים.
- האם תזונה זו תעזור לי להוריד 14 ק"ג?דיאטה זו מתמקדת בתוצאות לטווח הקצר, אך בהחלט ניתן להשתמש בה להפעלת תוכנית הרזיה לטווח ארוך יותר.
- האם זה יעבוד על נער שממוצעו במשקלו?כן, אבל אתה חייב לעקוב אחר הדיאטה.
- מהי השיטה הטובה ביותר עבור מתבגר לרדת במשקל תוך שבועיים?הפסיקו לשתות קולות לחלוטין והגדילו את צריכת המים ל-8-10 כוסות ליום. גזרו את כל הסוכרים (למעט פירות טבעיים) והתמקדו בתזונה בחלבון רזה וירקות. התאמנו 30 דקות בבוקר לפני ארוחת הבוקר, ושוב למשך שעה לאחר ארוחת הערב.
- מהי תזונה בטוחה לילד בן 15?דגנים, ירקות, פירות, חלבון (ביצים, דגים, עוף) וללא ממתקים, ג'אנק פוד או שתייה קלה.
- אם אני פשוט אוכל קצת יותר בריא ואופני להתאמן, כמה זמן ייקח לראות תוצאות? האם הוספת מלפפונים ולימונים למים שלי תועיל?אם אתה מאבד את המשקל כהלכה, זה עדיין אמור לקחת כשבועיים. אכילה בריאה ופעילות גופנית ממלאים את התפקידים הגדולים ביותר בירידה במשקל, אז אכלו בריא ככל האפשר ורכבו על אופניים מדי יום במידת האפשר. המלפפונים והלימונים הם מגע טעים ובריא נחמד, אך לא חשוב כל כך.
- האם ילד בן 13 שמשקלו 147 ק"ג ירוויח להוריד 7 ק"ג?זה תלוי לחלוטין באדם. לגובה ולמבנה הטבעי יש תפקיד עצום בשאלה אם זה נחשב לטווחים 'בריאים'.
- מהי תוכנית ארוחות שבועית טובה לדיאטה זו: 1000 קלוריות בארוחות בוקר, צהריים וערב?זה לא הפורמט הטוב ביותר לרישום ארוחות של שבוע, אבל אתה יכול לחפש 1000 תוכניות ארוחות קלוריות באופן מקוון. תקבלו שפע של להיטים.
תגובות (7)
- צחצוח שיניים היה רעיון טוב, זה עזר לי לא לאכול חטיפים באמצע הדיאטה.
- רק מחפש רעיונות. מאמר זה נתן לי השראה למצוא דרך פשוטה אך מוטיבציה. תודה.
- הטיפים המוצגים כאן עובדים בחיים האמיתיים ולא רק בתיאוריה. הבעיה שלי היא שבכל פעם שאני קורסת דיאטה, אני מתלהמת. אני אוהב במיוחד את הדוגמאות של צחצוח וחוט דנטלי, לעיסת מסטיק והאזנה למוזיקה.
- אני אוהב כמה דפים אלה קלים לקריאה ולהבנה וכמה הם מועילים. תודה רבה, מדריך, על כל המידע שמסרת לנו. אתה מאוד עוזר ומעורר השראה לי ולכל האחרים. אנא המשך לפרסם.
- מידע שימושי מאוד. אני אשתדל להשתמש בכל טיפ שהמאמר הציע.
- על ידי קריאה זו, יש לי נחישות רבה יותר לרדת במשקל כדי שאוכל לשחק במפגש הקבאדי האזורי.
- כמה רעיונות טובים ללא כאבים. המדריך תמיד אמין.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
