איך מורידים 9 ק"ג בחודש?

איך אוכל להבין את הקלוריות שאני צריך להוריד 20 ק"ג בחודש?

למרבה הצער, עדיין אין פלא לירידה מהירה במשקל. אתה צריך לאכול את המאכלים הנכונים ואתה צריך להתאמן. אבל עם מספיק חריצות ותודעה, המטרה שלך יכולה להיות באופק. ירידה של עד 15-9 ק"ג במהלך החודש תדרוש מחויבות, עבודה קשה וערנות, מכיוון שתצטרך לעקוב מקרוב אחר מצב גופך על מנת לרדת במשקל בבטחה. הערה: ירידה מהירה להפליא במשקל היא תמיד מסוכנת וקשה יותר לשמור עליה מאשר ירידה איטית יותר במשקל.

שיטה 1 מתוך 3: לאכול נכון

1
הורידו את מספר הקלוריות שאתם צורכים. השתדל לאכול פחות ממה שאתה אוכל כרגע. הפחיתו את צריכת הקלוריות היומית בהדרגה במשך השבוע הראשון בערך, ואז הקפידו על כמות משוערת שתאפשר לכם לרדת במשקל מבלי להשאיר את תחושת המחיקה לחלוטין. ספירת קלוריות היא לא מהנה מאוד, וזה בהחלט דורש משמעת בטווח הארוך, אבל זו דרך בטוחה להשיג מבנה רזה יותר.
- הכלל היסודי ביותר בדיאטה הוא שאם תשרוף יותר קלוריות ממה שאתה צורך, תרד במשקל.
- התייעץ עם תזונאי, ערוך יומן מזון או השתמש באפליקציה לספירת קלוריות כמו MyFitnessPal כדי לעקוב אחר הערך התזונתי של המזון שאתה אוכל ולחשב כמה קלוריות אתה צריך כדי להמשיך ולהתקדם.
2
גזרו ג'אנק פוד. על מנת לשמור על צריכת הקלוריות נמוכה, הדברים הראשונים שעליכם לחסל מהתזונה הם מזון מלוח, סוכר, מעובד יתר על המידה וחטיפים. להיפרד מצ'יפס, פיצה, עוגה וממתקים. ממתקים ומזונות שומניים מכילים מינונים מרוכזים יותר של קלוריות לגודל מנה, מה שאומר שאפשר לאכול אותם באותן מנות כמו מאכלים בריאים אחרים ועדיין לעלות במשקל. ג'אנק פוד הוא מלכודת מוות לאלה המבקשים להוריד את אחוזי השומן בגופם.
- האוכל שאוכלים צריך להיות בגריל, אפוי, צלוי או מאודים. הרחק מתוספות שומניות כמו חמאה ושמן.
- דרך פשוטה אחת להפחית באופן דרסטי את מספר הקלוריות שאתה מקבל היא להפסיק לאכול מזון מהיר ולשתות סודה. זה מאפשר לרוב האנשים להוריד 2-1 ק"ג נוספים בשבוע.
3
ערמו את הדברים הטובים. אוכל דל קלוריות ומילוי הם המפתח להצלחה שלך. 400 קלוריות של ירקות ימלאו אתכם עד אפס מקום ואילו 400 קלוריות של שמן או עוף מטוגן ישאירו אתכם רוצים יותר. דע מה לאכול כדי להערים על גופך לומר לך שהוא גמור.
- פירות, ירקות, דגנים מלאים, חלב דל שומן ובשר רזה הם כל מאכלים דל קלוריות שיעזרו לכם לרדת במשקל. פירות וירקות הם בעיקר על בסיס מים ומכילים מעט מאוד קלוריות ומעט מאוד שומן - מצד שני, 1 גרם שומן הוא תשעה קלוריות בפני עצמה. אז התרחקו ממוצרים מעובדים והפכו לירוקים. ואדום, כתום, כחול וצהוב.
  - סיבים נהדרים גם בשבילכם, ויש להם רק 1,5-2,5 קלוריות לגרם. רוב הקטניות, האגוזים והזרעים הם מקורות מצוינים לכך.
4
הימנע מהוספת קלוריות נוספות בזמן הכנת האוכל. 4 עוז של עוף רזה טוב בשבילך... עד שאתה מורח אותו בחמאה ובקולבי-ג'ק.
- כשמכינים בשר, מורידים את העור וגוזמים את השומן. ולא מצפים אותו בפירורי לחם או בתוספים מיותרים אחרים.
- אל תטגן אוכל עמוק. גם אם זה ירק; הוא מאבד מערכו התזונתי כשהוא מטוגן.
  - לאדות את האוכל במקום ולהוסיף הרבה תבלינים. אידוי האוכל שלכם במקום הטיגון יפחית את השומן והקלוריות, והתבלינים יעלו את חילוף החומרים שלכם.
5
לאכול אוכלים שורפים שומן. רעב לעצמך אינו המפתח לאיבוד שומן - אלא בחירת המזונות הנכונים שישרפו את השומן עבורך. זרוק את הזבל במזווה שלך והצטייד בחומרים הטובים:
- דגים שומניים עתירי אומגה 3 מסייעים להפחתת רמות הלפטין בגופך. והבחור ההוא שומר רעב במפרץ ומגביר את חילוף החומרים שלך. אם אינך חובב פירות ים, שוחח עם הרופא על נטילת תוספי שמן דגים. לא טוב כמו הדבר הטבעי, אבל עדיין מועיל.
- תפוח ביום מחזיק את השומן במפרץ. תפוחים מלאים בפקטין, מה שמפחית את כמות השומן שגופכם סופג. הם גם מלאים בסיבים ודל קלוריות, כך שהם באמת החטיף המושלם. הזכרנו טעים?
- הוסף ג'ינג'ר ושום לארוחות שלך. ג'ינג'ר מרחיב את כלי הדם, השום מוריד את רמות האינסולין ושניהם מעלים את קצב חילוף החומרים.
- השתמש בשמן זית כשמן הבישול העיקרי שלך. למרות ששמן שמן, שמן זית מלא מהסוג הטוב (חד בלתי רווי) המסייע בהורדת רמות הכולסטרול, ויש לו יתרונות בריאותיים רבים אחרים.
6
שתו את המשקל. מים הם נשימת חיים ושל ירידה במשקל. צמצם את התיאבון שלך (ונקה את עורך!) על ידי שתיית בוקר, צהריים ולילה.
- שתו שתי כוסות מים לפני כל ארוחה. אתה תרגיש מלא יותר מהר (תגיד את זה שלוש פעמים מהר) ולא יהיה לך מקום ליותר קלוריות.
- בעוד שצורכי ההידרציה של כל אדם שונים, המכון לרפואה ממליץ לגברים ונשים לנסות לצרוך כ -3,7 ו -2,7 ליטר מים ביום, בהתאמה, כולל מים שנמצאים במזון ובמשקאות אחרים.
  - תה ירוק הוא גם רעיון טוב. הוא עמוס בנוגדי חמצון ועשוי לעזור בהגברת קצב חילוף החומרים.
  - מה שלא תעשו, חתכו את הסודה והאלכוהול. הם פשוט קלוריות ריקות שנארזות על הקילוגרמים בשקט בלי אפילו לגרום לך להרגיש שובע.
7
חטיף משם. אכילה של 5 עד 7 ארוחות קטנות ביום מובילה לירידה מהירה יותר במשקל מכל שגרת ארוחות אחרת. אתה תרגיש מלא יותר כל היום, ותסיר את הדחף לאכילת יתר.
- שמור על החטיפים שלך בריאים. מדדו את חלקי החטיפים הבריאים המועדפים עליכם (גזר, ענבים, אגוזים או יוגורט) וארזו אותם לגישה נוחה לאורך כל השבוע. במקום לעבוד כל היום, תעבוד ותנשנש ותשמור על חילוף החומרים שלך.
- אל תדלג על ארוחת הבוקר! הגוף שלך זקוק לבעיטה הזו בבוקר כדי להזכיר לך לצאת לדרך. לא רק שיש סיכוי גבוה יותר לרדת במשקל, כנראה שגם תשמור על זה.

שיטה 2 מתוך 3: פעילות גופנית

1
התחל את הלב. הדרך המהירה ביותר לשרוף שומן ובתורו לשרוף קלוריות היא אירובי. אין אם, ואן, או אבל על זה. למרבה המזל, אירובי מגיע במספר צורות.
- ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, אגרוף, טניס, ריקודים, ושלל פעילויות אחרות נחשבות לקרדיו. אז אם הברכיים שלך לא נרגשות מדי מכדי להכות את המדרכה, פנה לאפשרויות אחרות.
  - ריצה, טאי קוון דו, אירובי וקפיצה בחבלים הם מהפעילויות הגבוהות ביותר בשריפת קלוריות שיש.
  - בדוק אימון בעצימות גבוהה. כתב העת לפיזיולוגיה פרסם מחקר חדש שקבע כי "HIT פירושו לעשות מספר פרצים קצרים של פעילות גופנית אינטנסיבית עם הפסקות התאוששות קצרות בין לבין. המחברים כבר הראו עם סטודנטים צעירים בריאים במכללה שזה מייצר את אותם יתרונות גופניים כמו המשך הארוך המקובל. אימוני סיבולת למרות שלוקחים הרבה פחות זמן (ובאופן מדהים, למעשה עושים פחות פעילות גופנית!) "לא רק שתשרפו יותר קלוריות, אלא שתעשו זאת תוך זמן קצר יותר.
2
התחל אימון משקולות. אירובי מעולה, כן. אתה בהחלט צריך את זה כדי לרדת במשקל. עם זאת, על מנת לקבל את התוצאות הטובות ביותר, אתה צריך לעשות אירובי ו -רכבת במשקל.
- ניתן לבצע אירובי כל יום בעוד שאימוני משקולות אינם יכולים. השרירים שלך זקוקים לזמן כדי להחלים. כוון לאימון אירובי לעתים קרובות ככל האפשר, אך הגבל את אימון המשקולות שלך למספר פעמים בשבוע.
3
התעמל בתדירות גבוהה יותר. שום דבר לא שורף קלוריות מהר יותר מאשר פעילות גופנית מהירה. אם אתה כבר לא מתאמן לפחות 3-4 פעמים בשבוע, התחל בעבודה. האימונים שלך צריכים להיות בערך שעה כל אחד ואמורים לאזן בין פעילות לב וכלי דם לבין כוח והתניה. העלו את הדופק והשרירים בוערים. ככל שתזוז יותר, תאבד יותר, נקודה.
- קח כמה ימי חופש למנוחה לאורך כל השבוע. אתה תהיה במצב מופחת של קלוריות, ולכן זמן ההחלמה שלך יהיה חשוב אפילו יותר מהרגיל.
- סביר להניח שתתאמן באופן עקבי אם אתה יכול לעשות דברים מהנים בעצמך. אם אינכם מסוג ההליכון, נסו יוגה, שחייה, קיקבוקס, אופני הרים, טיפוס או קרוספיט. כל מה שמשאיר אותך פעיל, יועיל למאמצי ההרזיה שלך.
4
היו ריאליים לגבי פעילות גופנית. אם אינך בכושר (על ידי העשייה שלך או בגלל בעיה פיזית), אתה עשוי לחשוב שאתה לא יכול להסתדר. אבל אתה יכול - תצטרך פשוט להתאמן לפרקי זמן ארוכים יותר. בין אם מדובר בעצימות נמוכה ובין אם גבוהה, עדיין מדובר בשריפת קלוריות וחיזוק השרירים.
- אפילו להוסיף טיולים קצרים, לעלות במדרגות ולשטוף את המכונית לספירת ההוצאות הקלוריות שלך. אם אינך יכול לרוץ 5k כרגע, תירגע. להיות קצת יותר מחמירים בתזונה וללכת 5k בבוקר. כל מעט מצטבר.
5
בצע אירובי אירובי בצום. אירובי אירובי בצום כרוך בפעילות גופנית קרדיווסקולרית כלשהי, כמו ריצה, שחייה או חתירה, בעודם על קיבה ריקה. הרעיון הוא שללא גליקוגן (סוכרים שנכנסים לזרם הדם שלך כשאת אוכלת) מהמזון, גופך יתחיל להיעזר במאגרי השומן שלו כדי להמיר לאנרגיה מוכנה לשימוש. הוכח כי אירובי בצום עוזר לספורטאים ולדיאטנים לשרוף שומן בקצב מהיר בהרבה מאשר צורות פעילות גופניות מסורתיות.
- הזמן הטוב ביותר להיכנס לפגישת אירובית בצום הוא לאחר שהתעוררתם לראשונה, לפני שאכלתם ארוחת בוקר. רמת הסוכר בדם שלך כבר תהיה נמוכה מספיק מכך שלא אכלת לילה.
- לאימונים בצום, הקפידו על עוצמה נמוכה ועל משך זמן קצר. ריצה של 20-30 דקות בקצב מתון או אפילו הליכה מהירה תהיה די והותר כדי להפיק את היתרונות.
6
תן לטאבטים זריקה. אימונים המבוססים על פרוטוקול טבטה, על שם המדען שהמציא אותו, הם פשוטים אך עם זאת מאתגרים לאין ערוך: כל שעליך לעשות הוא לבחור תנועה אחת או מורכבת ולעשות זאת למשך 20 שניות בכל פעם, עם הפסקה של מנוחה של 10 שניות בין, במשך ארבע דקות בסך הכל (8 מחזורים). נשמע קל, נכון? נחש שוב. הם מרתיעים ובדרך כלל משאירים אותך להתנפח בתוך שלולית של זיעה משלך, אבל טבטות הן שיטת אימון צפופה מאוד מבחינה מטבולית, כלומר הן יגרמו לשומן להתמוסס כמעט.
- בחר בתנועות פשוטות, כמו ריאות או דחיפות סקוואט, שניתן לחזור עליהן מספר פעמים בכל סיבוב.
- כדי לפשט את הדברים כשאתם מתחילים לראשונה, בצעו כל סיבוב רק למשך 10 שניות, עם מנוחה של 20 שניות. עבור לסבבים מלאים כשתהיה מוכן.
- אל תדחוף את עצמך חזק מדי. טבטות הן אחת הצורות האינטנסיביות ביותר של פעילות גופנית שיש וצריכה לנסות רק על ידי מי שכושר מספיק להתמודד עם זה.

אבל אם אתה רוצה להוריד 9 ק"ג בחודש אחד, זה החישוב הנכון.

שיטה 3 מתוך 3: להגיע ליעד שלך

1
קבע את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך. לא משנה מה אתה עושה, הגוף שלך משתמש באנרגיה בקצב מסוים. מחשבון ה- BMR יחשב את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR), כלומר את מספר הקלוריות שגופך שורף אם לא היית עושה שום דבר כל היום. זה יגיד לך כמה מהר אתה שורף קלוריות ולכן כמה פעילות אתה צריך לעשות וכמה קלוריות אתה צריך לקצץ כדי לעמוד ביעדי ההרזיה שלך. וכן, זה לוקח בחשבון את הגיל, המגדר ורמת הפעילות שלך.
- נוסחת חישוב BMR לנשים: 655+ (4,35 x המשקל הנוכחי שלך בקילוגרמים) + (4,7 x הגובה שלך באינץ ') מינוס (4,7 x הגיל הנוכחי שלך בשנים).
- נוסחת חישוב BMR לגברים: 66+ (6,23 x המשקל שלך בקילוגרמים) + (12,7 x הגובה שלך באינץ ') מינוס (6,8 x הגיל שלך בשנים).
2
קבעו את רמת הפעילות הגופנית שלכם. לכל שכבת פעילות מוקצה מספר. זה נלקח בחשבון בעת חישוב שריפת הקלוריות היומית שלך.
- תרגיל מועט או ללא = 1,2
- פעילות גופנית קלה (עד 3 ימים בשבוע) = 1,375
- פעילות גופנית מתונה (3 עד 5 ימים בשבוע) = 1,55
- תרגיל כבד (6 עד 7 ימים בשבוע) = 1,725
- תרגיל כבד מאוד (אימונים אינטנסיביים מדי יום) = 1,9
3
בדוק את צריכת הקלוריות היומית הדרושה שלך. לקביעת שיעור קלורי זה, הכפל את ה- BMR שלך x את שיעור הפעילות הגופנית שלך.
- זוהי הוצאות האנרגיה היומיות הכוללות שלך (TDEE). זה אולי נראה כמו מספר גבוה; אל תשכח: אתה שורף קלוריות גם בזמן השינה.
- לדוגמא, אם ה- BMR שלך הוא 3500 ואתה כרגע עוסק בפעילות גופנית מתונה, כל שעליך לעשות הוא להכפיל 3500 ב -1,55 כדי לקבל 5425 - כלומר מספר הקלוריות שנשרף כדי לשמור על משקלך. עבור מטרה של 9 ק"ג בחודש בודד, תצטרך לחתוך לפחות 2000 קלוריות ביום תוך שימוש הן בתזונה והן בפעילות גופנית. מטרה תלולה, אכן.
4
הזיע את הקילוגרמים משם. מכיוון שמים מהווים כל כך הרבה מגוף האדם, לתאים שלנו יש נטייה לסלק אותם לשימוש עתידי. זה יכול לגרום לנפיחות ולהצטברות של משקל מים, ולהטות את האבנית יותר ויותר. היפטר מעודפי הנוזלים על ידי שחרור מים מהגוף בצורת זיעה. שעה של פעילות גופנית לב וכלי דם רציפה או טבילה של עשרים דקות בסאונה יכולות לעזור לכם לזרוק 1-1 ק"ג ממשקל מים.
- ודא שאתה שותה כמות בינונית של מים כדי להחזיר נוזלים טריים למערכת שלך ולמנוע התייבשות.
- הזעה כבר מזמן שימשה מתאגרפים, מתאבקים וספורטאים קרביים אחרים כדי להשמין במשקולות לפני ההתמודדות.
5
יש לישון בשפע. על מנת לשפר את תחושת הרווחה הכללית שלך ולהתמודד עם יכולת מרבית, עליך לוודא שאתה מנוח היטב. השאיפה לישון לפחות שש שעות שינה עמוקה ללא הפרעה בכל לילה, אם כי עדיף שמונה. בזמן שאתה נח, גופך יתקן תאים ורקמות פגועות, יקצה קלוריות לשימוש פנימי וישיב את רמות האנרגיה שנפלו. כשתתעורר, תהיה טעון מחדש ומוכן להכפיל את המאמצים שלך.
- בגלל עומס יתר, נדודי שינה, לחץ ונושאים אחרים, אנשים רבים לא ישנים מספיק ולא מצליחים לרדת במשקל כתוצאה מכך.
- אם אינך מוצא את הזמן לישון בלילה ארוך אחד בלילה, נסה לקחת כמה תנומות קצרות (10-15 דקות) לאורך כל היום.

כדי להוריד 9 ק"ג בחודש, הפחיתו את מספר הקלוריות שאתם אוכלים מדי יום על ידי אכילה פחות וקיצוץ של ג'אנק פוד.

טיפים

נסו לא לאובססיביות לגבי המשקל האמיתי שלכם - המספרים לא ממש חשובים. שריר צפוף יותר משומן, ולכן הוא שוקל יותר אך תופס פחות מקום. הסקאלה אולי לא תואמת את מה שאתה רואה, אז בצע את האופן שבו הבגדים שלך מתאימים במקום.
לשתות מים וזיעה; זה באמת עוזר להשיל את הקילוגרמים במהירות.
מקיימים שגרת אימונים מתמדת. אחרי שזה נעשה קל, דחף את עצמך חזק יותר. נוסף על כך, הקפידו על תזונה בריאה ומאוזנת של ירקות, חלב, בשרים וכו '.
אכלו מגוון מוצרי חלב דלי שומן. חלב, גבינה ויוגורט למעשה מפרקים את תאי השומן בגופכם ומספקים לכם סידן נחוץ.
מזונות על בסיס סויה הם חלופות בריאות. הם מלאים בוויטמינים ומינרלים ובדרך כלל נמוכים יותר בקלוריות ובשומן לעומת עמיתיהם הבשרים.
אם יש לך שן מתוקה, החלף דבש בסוכר. אף על פי שאף אחד מהם אינו אידיאלי, דבש טבעי יותר וטוב יותר עבורך.

אזהרות

הימנע ממיצי פירות ופירות משומרים. הם מלאים בסוכרים שלוקחים מהתזונה שאתה חושב שאתה מקבל.
הימנע מאלכוהול. לא רק שהוא מלא בקלוריות ריקות, אלא שאחרי כמה משקאות בוריטו אולי לא נראה כל כך מביש.

קרא גם: איך מורידים 23 ק"ג בשלושה חודשים?

איך מורידים 9 ק"ג בחודש?

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: לאכול נכון

שיטה 2 מתוך 3: פעילות גופנית

שיטה 3 מתוך 3: להגיע ליעד שלך

טיפים

אזהרות

שאלות ותשובות

קרא גם: