איך מורידים 5 ק"ג בחודש?
כדי להוריד 5 ק"ג בחודש, החלף מאכלים עתירי קלוריות כמו חלב ובשר מעובד בפירות וירקות. עם זאת, אל תרד מתחת ל -1,200 קלוריות ביום, מכיוון שגופך לא יקבל מספיק חומרים מזינים כדי לשמור על עצמו. בנוסף, כוונו להתאמן שעה ביום. נסה תרגילים אירוביים נמרצים כמו ריצה, רכיבה על אופניים, טיולים רגליים או קפיצה בחבל. לקבלת טיפים למעקב אחר מה שאתה אוכל ביומן מזון, המשך לקרוא!
בשבוע אחד תרד 0 ק"ג, או 2 ק"ג לחודש (בהנחה שחודש 28 יום).
ירידה של 5 ק"ג בחודש בצורה בריאה יכולה לשפר את הביטחון ולהגדיר אתכם בדרך לעבר אורח חיים בריא יותר. אם יש לך חשיבה נכונה, זה לגמרי אפשרי לך לרדת במשקל ולהתחיל להרגיש טוב יותר עם גופך!
חלק 1 מתוך 3: לאכול פחות
- 1אכלו 500-1000 פחות קלוריות ביום. אכילת פחות קלוריות היא אחת הדרכים הטובות ביותר לרדת במשקל. על ידי הפחתת צריכת הקלוריות היומית שלך ב 500-1000 קלוריות, תרד 1-1 ק"ג בשבוע, תלוי במשקל ובכמות שאתה אוכל כרגע. בשילוב עם פעילות גופנית, זה יכול לעזור לך לרדת 5 ק"ג בחודש.
- מספר הקלוריות המינימלי הדרוש ליום הוא 1200 לנשים ו- 1800 לגברים. הימנע מאכילה פחות ממספר הקלוריות המינימלי הדרוש כדי לרדת במשקל בצורה בריאה וקיימת.
- שוחח עם הרופא או התזונאי על אפשרויות בריאותיות לאכילת פחות קלוריות.
- 2ספרו כמה קלוריות אתם אוכלים מדי יום. ספירת קלוריות תעזור לכם לתכנן את הארוחות מדי יום ולהבין אם אתם עומדים ביעדים שלכם. בכל פעם שאוכלים משהו, בדקו על האריזה כמה קלוריות יש בו ואז רשמו את המספר בטלפון או ביומן.
- אם אינך בטוח כמה קלוריות יש במשהו, חפש אותו באינטרנט. לדוגמה, תוכל לחפש "קלוריות במנה אחת של אורז חום ", או "כמה קלוריות יש לתפוח?"
- 3החלף מאכלים עתירי קלוריות כמו בשרים מעובדים בפירות וירקות. החלפת מאכלים עתירי קלוריות בפירות וירקות היא דרך קלה לצמצם את כמות הקלוריות שאתם צורכים מדי יום. בנוסף, אכילת המזונות האלה תהפוך אתכם לבריאים יותר באופן כללי.
- באפרסקים, תפוזים ואשכולית יש פחות מ -70 קלוריות.
- עגבניות, 3/4 כוס (180 מ"ל) המשרתים של שעועית ירוקה, וכוס 1 (240 מ"ל) המשרתים של ברוקולי לכולם יש רק 25 קלוריות.
- מאכלים עתירי קלוריות שכדאי להימנע מהם כוללים גלידה, גבינה, חמאת בוטנים, צ'יפס, לחם לבן וצ'יפס.
כמה צעדים אצטרך לנקוט בכדי להוריד 5 ק"ג בחודש? - 4בישלו ארוחות בבית כדי שתוכלו לשלוט בכמות הקלוריות שאתם אוכלים. כשאתם אוכלים בחוץ במסעדות, קשה יותר לבחור באפשרויות בריאות ודלות קלוריות. על ידי הכנת כל הארוחות בבית, תוכלו למדוד בקפידה כמה קלוריות נכנסות לארוחות שלכם.
- 5תכנן את הארוחות שלך מבעוד מועד כדי למנוע את הסיכוי להחלקות. כשאתה עושה דיאטה, צורך לקבל החלטות במקום לגבי מה שאתה הולך לאכול יכול להוביל לבחירות גרועות. תכנון הארוחות מראש יכול להסיר את הסיכון הזה.
- כל ערב הכינו רשימה של מה אתם הולכים לאכול למחרת לארוחת בוקר, צהריים, ארוחת ערב וכל חטיף שביניהם.
- כדי לחסוך לעצמכם זמן, הכינו את הארוחות מראש ואחסנו אותם במקפיא עד שתהיו מוכנים לאכול אותם.
טיפ מומחהטריק מומחה: בחירה בארוחה נכונה לפני האימון יכולה להיות ההבדל בין תחושת אנרגיה במהלך אימון קשה או איטיות. פחמימות וחלבון הם שני חומרי המזון החשובים ביותר שצריכים לפני האימון. למשל, אתה יכול להיות בעל חמאת שקדים ו כריך בננה על לחם מחיטה מלאה, שיבולת שועל עם פירות ואגוזים כתוש, או מחית בטטה עם כמה חתיכות של עוף.
- 6הימנע ממשקאות עתירי קלוריות כמו משקאות מוגזים וקפה מיוחד. קלוריות נוזליות לא יגרמו לכם להרגיש מלאים כמו שארוחה רגילה עושה, ולכן קל להגזים. ביטול משקאות עתירי קלוריות מהתזונה יכול לעזור לכם לצמצם את מספר הקלוריות שאתם אוכלים מדי יום. החלף משקאות עתירי קלוריות במשקאות כמו מים, תה או סודה רגילה.
- אם אתה שותה קפה כל יום, הישאר עם קפה שחור. הימנע מקפה מיוחד המלא בשומן וסוכר.
- 7שתו כוס מים לפני כל ארוחה כדי שתרגישו מלאים מהר יותר. הורדת כמות הקלוריות שאתה אוכל בכל יום קשה אם אתה נשאר רעב אחרי הארוחות שלך. אחת הדרכים להימנע מכך היא לשתות כוס מים שלמה לפני שמתחילים לאכול. על ידי מילוי חלקי של הבטן במים, תרגישו שובבים מוקדם יותר ולכן תאכלו פחות.
חלק 2 מתוך 3: פעילות גופנית יותר
- 1התעמל כל יום במשך שעה אחת. אמנם ניתן לרדת במשקל רק על ידי אכילה פחותה, אך מומלץ לשלב פעילות גופנית גם בשגרת היומיום. פעילות גופנית תעזור לך לרדת במשקל מהר יותר, והיא תעזור לך לשמור על המשקל.
- אם אין לכם שעה שלמה פנויה במהלך היום לאימון, נסו לחלק את השעה לשתי מפגשים של 30 דקות. אתה יכול להתאמן במשך 30 דקות בבוקר, ו -30 דקות בערב.
- הירשם לחברות בחדר כושר או הצטרף לשיעור אימונים שיעזור להניע אותך להתאמן יותר.
בשילוב עם פעילות גופנית, זה יכול לעזור לך לרדת 5 ק"ג בחודש. - 2הפוך אותו למטרה לשרוף 500 קלוריות נוספות בכל יום באמצעות פעילות גופנית. שריפת תוספת של 500 קלוריות ביום תעזור לך להוריד כ -0 ק"ג בשבוע. ירידה במשקל זו, בשילוב עם המשקל שתאבדו מאכילת פחות קלוריות מדי יום, יביאו אתכם למסלול ירידה של 5 ק"ג בחודש.
- 3עשו תרגילים אירוביים נמרצים כדי לשרוף הרבה קלוריות. מכיוון שאתה מנסה להוריד 5 ק"ג בחודש, אתה צריך לעשות תרגילים בעצימות גבוהה כדי שתשרוף הרבה קלוריות. בעוד שתרגילים אירוביים מתונים, כמו הליכה ושחייה, יכולים לעזור לך לשרוף קלוריות, תרגילים אירוביים נמרצים יעזרו לך לשרוף יותר בפרק זמן קצר יותר. כמה תרגילים אירוביים נמרצים שתוכלו לנסות הם:
- רץ
- רכיבה על אופניים
- טיול רגלי
- חבל קפיצה
- אירובי ריקוד
- 4שלבו פעילות גופנית ביומיום שלכם בכדי לשרוף עוד יותר קלוריות. חפש דרכים שבהן תוכל לכלול פעילות גופנית מתונה בשגרת יומך, כמו לעלות במדרגות בעבודה במקום במעלית. להיות פעיל יותר במהלך היום יכול לעזור לך להגיע למטרה היומית שלך לשרוף 500 קלוריות נוספות.
- אם אתה גר קרוב לעבודה, התחל ללכת או לרכוב על אופניים במקום לנהוג.
- שים לך למטרה לצאת לטיול של 30 דקות במהלך הפסקת הצהריים שלך כל יום.
- 5בצע תרגילי אימוני כוח אם אתה רוצה לבנות שרירים תוך כדי ירידה במשקל. תרגילי אימוני כוח לא ישרפו קלוריות כמו תרגילים אירוביים, אך הם יעזרו לך לבנות שרירים. אם אתה רוצה לבנות שרירים בזמן שאתה יורד במשקל, חלק את אימוני האימון בין אימוני כוח ותרגילים אירוביים. רק זכור כי ייתכן שתצטרך לאכול פחות מכיוון שלא תשרוף כמה קלוריות באמצעות פעילות גופנית.
- הרמת משקולות, שימוש במכונות משקולות וביצוע שכיבות סמיכה הם תרגילי אימון כוח שתוכלו לנסות.
חלק 3 מתוך 3: מעקב אחר ההתקדמות שלך
- 1כתוב מה אתה אוכל ביומן מזון. לזכור כמה קלוריות אתם אוכלים מדי יום יכול להיות קשה. לכן השימוש ביומן מזון כל כך מועיל - אתה יכול להתייחס אליו בסוף היום ולהוסיף כמה קלוריות אכלת כדי שתדע אם אתה בדרך הנכונה או לא. בכל פעם שאתה אוכל משהו, רשום אותו ביומן שלך יחד עם כמה קלוריות.
- יומן האוכל שלך לא צריך להיות ספר פיזי. אתה יכול לעקוב אחר המזונות שאתה אוכל בפתק בטלפון שלך, או באמצעות אפליקציית יומן מזון.
- כמה אפליקציות של יומני מזון שתוכלו לנסות הן MyFitnessPal, Calorific ו- Lose It.
כדי להוריד 5 ק"ג בחודש, החלף מאכלים עתירי קלוריות כמו חלב ובשר מעובד בפירות וירקות. - 2עקוב אחר כמה קלוריות אתה שורף מפעילות גופנית. בדיוק כמו המזונות שאתם אוכלים, מומלץ לרשום כמה קלוריות אתם שורפים באמצעות פעילות גופנית מדי יום. כך תדעו אם אתם שורפים מספיק או לרדת במשקל. עם הזמן, אם תבחין שאכילה פחות ופעילות גופנית אינה מסתכמת בגרעון של 1000 קלוריות מדי יום, תדע שעליך לשנות את השגרה שלך.
- כדי להבין כמה קלוריות אתה שורף באמצעות פעילות גופנית, הזן את התרגילים שאתה עושה וכמה זמן אתה עושה אותם למחשבון מקוון לשריפת קלוריות.
- תוכל למצוא מחשבון לשריפת קלוריות בכתובת https://healthstatus.com/calculate/cbc.
- 3שקלו את עצמכם מיד אחרי שאתם מתעוררים כל יום. מכיוון שאתה מנסה לרדת במשקל תוך זמן קצר, חשוב שתעקוב אחר ההתקדמות שלך. שקלול עצמך כל יום ייתן לך מושג אם אתה צריך לאכול פחות ולא להתאמן יותר.
- לא תראה שינוי במשקל שלך כל יום, אך אם תראה שמשקלך עולה או לא משתנה במשך יותר משבוע, תדע שמשהו צריך להשתנות.
קרא גם: איך לרדת במשקל?
שאלות ותשובות
- כיצד אוכל לרדת במשקל במהירות ובבטיחות?תרגול שליטה במנות. הימנע מג'אנק פוד וממזון מעובד, משקאות מוגזים, והפחת פחמימות / סוכרים. התעמל במשך 30 - 45 דקות לפחות שלוש פעמים בשבוע (אך לא יותר מחמש, כדי לתת לשרירים שלך זמן להתאושש). תן לעצמך יום רמאות פעם בשבוע, תוך הקפדה על שליטה במנות.
- אם הורדתי רק 9 קילו לאחר שהתאמנתי במשך חודש, האם עלי להתאמץ יותר כדי לרזות יותר?לא, אבל נסו לשתות לפחות 8 כוסות מים ביום, ותו לא. אתה עדיין יכול לאכול אותו דבר, אבל רק לשתות מים ולפעמים תה שחור וקפה.
- האם אעלה במשקל אם ארים שעה ביום?לא בהכרח, אבל תבנה ותשריר שרירים.
- האם אתה יכול להוריד 5 ק"ג בחודש אחד על ידי פעילות גופנית של 30 דקות על אופניים אליפטיים?זה אפשרי, אבל אתה עדיין צריך לאכול נכון כדי לרדת במשקל.
- האם עלי להימנע מטעמים של מים עם Crystal Light, MiO וכדומה?MiO עדיף לך לצרוך הרבה יותר סודה ומשקאות ממותקים אחרים. כמו כן, שתיית MiO תעזור לך לשתות יותר מים על ידי כך שהמים יטעמו טוב יותר אם אינך אוהב לשתות מים רגילים. אל תשתו את זה כל הזמן, עם זאת, רק שתו 1-2 כוסות ממנו ביום.
- האם תה הוא דבר טוב לשתיה כדי לרדת במשקל?תה מסוים יכול לקדם ירידה במשקל על ידי הגברת חילוף החומרים והאנרגיה, כמו גם לעזור לך להישאר ממוקד באימון. הישאר הרחק מתה חם, מכיוון ששתיה חמה יכולה להפחית את הסיבולת שלך. נסו תה צמחים כמו תה ירוק, תה יערה ותה צ'אי.
- אני קשיש בן 84 והרופא שלי רוצה שאאבד 15 עד 25 ק"ג. במהירות האפשרית. מה הדרך הטובה ביותר לעשות זאת?הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא להישאר בתזונה מאוזנת, לנתק אלכוהול ופינוקים, לשתות הרבה מים ולעשות כל תרגיל שהרופא המליץ עליו.
- כמה צעדים אצטרך לנקוט בכדי להוריד 5 ק"ג בחודש?ב 10000 מדרגות ליום אתה הולך בערך 8 מייל. זה 500 קלוריות ביום. בשבוע אחד תרד 0 ק"ג, או 2 ק"ג לחודש (בהנחה שחודש 28 יום). אז כדי לרדת 5 ק"ג בארבעה שבועות, עליכם ללכת 25000 צעדים ביום או 12,5 מיילים ליום. בסך הכל זה 35,000 צעדים.
- האם מיץ לימון מועיל להרזיה?צריכת 3 כפות מיץ לימון ליום יכולה לעזור בשריפת קלוריות (עוזרת גם לעיכול). רק אל תצרוך יותר ממה שצריך, מכיוון שהחומציות יכולה להיות קשה לבטן.
- איזה סוג של משקה אני צריך לקחת כדי לרדת במשקל?מים וטון מזה. זה בריא ויעזור לך לרדת במשקל ובעל עור יפה.
תגובות (21)
- זה היה מאוד אינפורמטיבי!
- האפשרויות שהוזכרו טובות.
- זה מוטיבציה נהדרת ועוזר מאוד. אהבתי את זה.
- טיפים אלה בריאים ובטוחים!
- זה פשוט מאוד וקל להבנה וליווי.
- אני עומד להתחיל את המסע לירידה במשקל. כל מה שקראתי היה כל כך מבלבל, עד שמצאתי את האתר הזה. זה פשוט ולעניין, ומשהו שאני יכול לנהל.
- מאמר זה עזר מאוד. אני אהיה חבר מוטיבציה לחבר טוב שרוצה לרדת במשקל של 100 ק"ג. רצינו לדעת את משך הזמן המציאותי שייקח, כמו גם כמה קלוריות יצטרכו לחתוך מדי יום כדי להשיג התקדמות.
- לשתות הרבה מים באמת עוזר לי להחזיק מעמד עד ארוחת הצהריים או ארוחת הערב.
- מידע טוב על איך לרדת במשקל בצורה בריאה.
- זה עזר לי לרדת במשקל.
- זה עזר לי כל כך, זה נשמע קל מאוד לעקוב! נרגש! הנה אני מתחיל להיות 73 ק"ג כרגע.
- חיפשתי משהו שיעזור לי לקבל מוטיבציה וזה עשה את זה בשבילי.
- זה אישר את מה שכבר הכרתי ונתן לי עוד כמה רעיונות לנסות.
- הרבה מידע מועיל.
- זה מלא בטיפים שימושיים לגבי הרזיה מהירה יותר בצורה בריאה ומה עליכם לעשות לאחר שנגעתם במשקל. אז תודה לך!:)
- מאמר נהדר! ירדתי 4 ק"ג בחודש ובדקתי במאמר זה אם אני נמצא ביעד. הרבה מהדברים שאני עושה כבר היו ברשימה והיו כמה טיפים שאני יכול להוסיף לשגרת האכילה והפעילות הגופנית הבריאה שלי. תודה!
- זה פשוט היה ברור, נתן הוראות נהדרות והיה לו את כל המידע.
- צריכת קלוריות עזרה. שמר על זה פשוט ולא נתן יותר מדי אפשרויות. קל לזכור, חיובי מאוד ומניע. חידון הפופ היה נהדר, כי זה מזכיר לך מה בדיוק קראת ורציתי להמשיך לקרוא.
- עשיתי דיאטה של 1200 קלוריות עם פעילות גופנית בינונית מדי יום, ואפשרויות אכילה בריא יותר, תוך שימוש בהצעות כמו במאמר. זה עובד, עשיתי את זה בעבר. הייתי גרוע מאוד בהרגלי אכילה כבר למעלה משנה וצברתי £ 10, כך שהמאמר היה תזכורת מושלמת.
- משהו שאני בהחלט יכול לחפש בו תשובות.
- עצות ממש מועילות!
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
