איך מורידים 23 ק"ג בשלושה חודשים?
בעוד שרוב האנשים לא יוכלו להוריד 23 ק"ג תוך שלושה חודשים, עם תזונה בריאה ותוכנית אימונים נכונה, אתה יכול להתקדם משמעותית לעבר יעד ההרזיה שלך. נסה לפרק את יעד ההרזיה האולטימטיבי שלך לאבני דרך קטנות יותר, כמו פירוט שבועי, כך שתוכל לעקוב אחר המשקל שאתה מאבד לאורך זמן כדי לוודא שאתה נשאר בדרך הנכונה. הימנע ממאכלים מעובדים ועתירי קלוריות, ובמקום זאת בחר באפשרויות בריאות ודלות קלוריות כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים. השתמש באימונים אירוביים בעצימות גבוהה כמו ספינינג, זומבה וריצה כדי לשרוף קלוריות ולהרזות. נסו לעשות תרגילי לב 3 ימים בשבוע למשך שעה. כדי להימנע מאיבוד מסת שריר רזה, יש להוסיף אימוני משקולות לפחות פעם בשבוע. נסו להשתמש במכונות ההתנגדות בחדר הכושר או השתמשו במשקולות בבית. לקבלת טיפים כיצד להגביר את שגרת האימונים שלך, המשך לקרוא!
לאבד 23 ק"ג בשלושה חודשים זה לא דבר קל, במיוחד אם אתה בדיוק 23 ק"ג ממשקלך האידיאלי.
לאבד 23 ק"ג בשלושה חודשים זה לא דבר קל, במיוחד אם אתה בדיוק 23 ק"ג ממשקלך האידיאלי. זה לא אומר שזה בלתי ניתן לביטול; זה עדיין אפשרי עם הרבה כוח רצון ומשמעת. גלול מטה לשלב 1 כדי לגלות כיצד תוכל להתחיל להשיל קילוגרמים.
חלק 1 מתוך 3: הבנת קלוריות והכנת תוכנית
- 1להבין מהם קלוריות. תצטרך להבין את מושג הקלוריות אם תרד בהצלחה 23 ק"ג בפרק זמן כה קצר. בפשטות קלוריות הן יחידות אנרגיה; בתזונה מדברים, הם יחידות המשמשות למדידת כמות האנרגיה שאתה לוקח דרך המזון ונשרף באמצעות פעילות גופנית.
- 2גלה כמה קלוריות עליך לקחת בכל יום. כמות הקלוריות שאדם צריך לצרוך מדי יום תשתנה מאדם לאדם על בסיס גיל האדם, גובהו, משקלו, כמות הפעילות שהוא עושה במהלך היום וכו '. יש הרבה מחשבוני צריכת קלוריות ברשת. אתה יכול גם ללחוץ כאן כדי לברר כיצד למצוא את מספר צריכת הקלוריות שלך.
- 3דע כמה קלוריות אתה צריך לחתוך כדי לרדת במשקל. כדי לאבד קילו אחד בשבוע, עליך ליצור גירעון קלורי של כ -500 ביום, או 3500 בשבוע. כדי לרדת 23 ק"ג בשלושה חודשים, תצטרך ליצור גירעון קלורי שבועי של לפחות 14000 קלוריות, כדי לרדת כארבעה ק"ג בשבוע. זה אומר שתצטרך ליצור גירעון יומי של 2000 קלוריות.
- במונחים של קילוגרמים, ירידה של 23 ק"ג בשלושה חודשים מתורגמת להפחתה של 7 ק"ג בכל חודש (למשך 3 חודשים) או ירידה של 4,8 ק"ג בכל שבוע (במשך 12 שבועות).
במונחים של קילוגרמים, ירידה של 23 ק"ג בשלושה חודשים מתורגמת להפחתה של 7 ק"ג בכל חודש (למשך 3 חודשים) או ירידה של 4,8 ק"ג בכל שבוע (במשך 12 שבועות). - 4צור תוכנית. הדבר הראשון שאתה צריך הוא תוכנית דיאטה וכושר. בלי זה, ייתכן שלא תוכל לעקוב אחר התקדמות ההרזיה שלך. התוכנית שתמציא צריכה להיות:
- ספציפית ומדידה: פירוש הדבר שתוכנית ההרזיה שלך צריכה להיות מותאמת אישית (ספציפית). לכל אחד מבנה גוף שונה, הרגלי אכילה ומגבלות למאמץ גופני. זו הסיבה שתוכנית ההרזיה שלך צריכה להיות ממוקדת ומותאמת אישית בהתאם לירידה במשקל ולצרכי הכושר שלך.
- זמן ממוסגר ושבור לאבני דרך: פרק את המטרה הסופית שלך לאבני דרך קטנות יותר ועקוב אחריהם לאורך זמן כדי לוודא שאתה בדרך הנכונה. מומלץ לבצע פירוט שבועי.
חלק 2 מתוך 3: מציאת הדיאטה הנכונה
- 1תחשוב מחדש על הדרך בה אתה אוכל. השתדל כמיטב יכולתך לאכול ארוחות קטנות לאורך היום ולא לאכול שלוש ארוחות גדולות. אכילת ארוחות קטנות לאורך היום תעזור לכם לשמור על חילוף חומרים פעיל יותר ולמנוע רעב. השתדל כמיטב יכולתך לאכול חמש ארוחות, כל אחת סביב 300 קלוריות.
- נסו לאכול במהלך כל ארוחה פריט אחד עשיר בחלבון, פרי או קצת ירקות, ופחמימה עמילנית אחת (אורז, פסטה, לחם, תפוח אדמה קטן וכו '). זה ישמור על הארוחות שלך מאוזנות.
- 2לשתות הרבה מים. שתו שמונה או באופן אידיאלי יותר כוסות מים פשוטים ביום כדי לשמור על לחות טובה ולשטוף משקל מים. תאמינו או לא, גופכם יחזיק במים אם לא תשתו מספיק מים. אז פשוט שתו הרבה מים והגוף שלכם יפסיק להחזיק במשקל המים.
- 3כוון למזונות בעלי נפח גדול עם פחות קלוריות כמו ירקות גולמיים ומזונות מלאים. מובטח שמאכלים אלו ישמרו עליכם לאורך זמן רב יותר ואתם צורכים פחות קלוריות בכך. ירקות עלים ירוקים יהיו המלווה הטוב ביותר לירידה במשקל.
- 4הימנע ממאכלים מעובדים ובעלי קלוריות. דוגמאות גדולות כוללות מזון מהיר, מוצרים משומרים משומרים, קינוחים ומזונות עם שיעור גבוה של שומנים רוויים או / וסוכרים פשוטים. מזונות אלה אורזים הרבה מאוד קלוריות במנה קטנה.
כדי לרדת 23 ק"ג בשלושה חודשים, תצטרך ליצור גירעון קלורי שבועי של לפחות 14000 קלוריות, כדי לרדת כארבעה ק"ג בשבוע. - 5הימנע מ'חטיפים '. חטיפים לא בריאים יכולים להרגיז את קלוריות היעד היומיומיות שלך כשאתה מנסה לרדת במשקל. אם אתה אדם שאוכל הרבה ג'אנק פוד, או שותה הרבה סודה או אלכוהול, תצטרך להיפטר מהרגלי חבלה דיאטטיים אלה. מזונות ומשקאות אלה מכילים הרבה קלוריות ריקות, ולא יזינו את גופכם בצורה בריאה. אז חתכו אותם לגמרי מהתזונה שלכם, ונסו לשלב יותר מזון שלם בתזונה ולא בזבל מעובד.
- במקום ללעוס קצת צ'יפס, הצטיידו בפירות ובירקות האהובים עליכם לנשנש כשאתם רעבים.
- 6הפסיקו לשתות את הקלוריות. משקאות קלים, שייקים וכל המשקאות עם סוכר הם מחוץ לשולחן. למד לחסוך בקלוריות שלך על ידי הגבלת משקאות צפופים קלוריים. נסו ללכת על מים רגילים, לימונדה לא ממותקת, קפה שחור (או עם חלב מוקצף).
- 7ערוך יומן מזון, בו אתה מציין את כל מה שאתה אוכל במהלך היום ומוסיף את סך הקלוריות. הדרך הנוחה ביותר לנהל יומן מזון היא באמצעות יישומים בטלפון שלך; ישנם מספר רב של אפליקציות בתשלום ובחינם המאפשרות לך להכניס את המזונות שאתה אוכל ואשר מציגים באופן אוטומטי את ספירת הקלוריות של הארוחות שלך. הקפד להיות חרוץ במעקב שלך, מכיוון שאתה עלול לאכול יותר מדי אם אתה רופף במעקב.
חלק 3 מתוך 3: פעילות גופנית
- 1הגדל את שגרת האימון שלך. נסה לצלם במשך 5 - 7 שעות פעילות גופנית בשבוע כדי להשיג ירידה במשקל שבועית בסביבות 2 ק"ג. כל מפגש (באורך שעה) אמור לשרוף סביב 400 - 600 קלוריות. סוג האימון עשוי להשתנות בתוצאותיכם, אך אימון לב וכלי דם הוא חובה מכיוון שהוא מבער קלוריות נהדר.
- 2צור אימון אירובי. תרגילי לב הם תרגילים המעלים את הדופק ומגבירים את זרימת הדם בכל גופך. דוגמאות לתרגילי אירובי הם ריצה, רכיבה על אופניים, שימוש במכונה האליפטית ושחייה. יהיה עליך להתאמן בכדי לשרוף כ 1500 קלוריות ביום אם אתה אמור להגיע למטרה שלך לרדת לפחות 2 ק"ג בשבוע.
- אם יש לך רק שעתיים להתאמן, תצטרך לעשות תרגילים בעצימות גבוהה יותר ששורפים לפחות 750 עד 800 קלוריות בכל שעה. דוגמאות לאימונים בעצימות גבוהה כוללות ספינינג, זומבה בעצימות גבוהה, תרגילי אינטרוולים בעצימות גבוהה, קיקבוקסינג אינטנסיבי וריצה במהירות גבוהה יותר.
- אם אתה מרגיש שרמת הכושר שלך לא מאפשרת לך לקפוץ לאימונים קרדיווניים נרחבים, אתה יכול להתחיל בתרגילי השפעה נמוכים יותר כמו שחייה, הליכה מהירה (4 עד 5 קמ"ש (6,4 עד 8,0 קמ"ש)), אירובי בעל השפעה נמוכה וכן הלאה, אך עשו אותם שלוש שעות ביום במקום שעתיים.
בעוד שרוב האנשים לא יוכלו להוריד 23 ק"ג תוך שלושה חודשים, עם תזונה בריאה ותוכנית אימונים נכונה, אתה יכול להתקדם משמעותית לעבר יעד ההרזיה שלך. - 3עשו אימוני משקולות. אמנם עשיית אירובי היא מעולה לשריפת קלוריות גדולה, אך יש לה חסרונות. ביצוע הרבה אירובי יכול לגרום לך לאבד מסת שריר רזה במקום סתם שומן, וזה משהו שאתה לא רוצה. אתה זקוק לשריר רזה כדי לשמור על חילוף החומרים ברמות אופטימליות וגם להעניק לך גוף בעל מראה טוב יותר. כדי לשמור על השריר שלך למרות אירובי הלב האינטנסיבי שתעשה, שלב אימוני משקל מתונים שלוש פעמים בשבוע.
- אתה יכול להשתמש במכונות התנגדות בחדר הכושר, או פשוט להתאמן עם משקולות בבית. אימוני כוח אמנם לא ישרפו כמות קלוריות כמו אירובי, אך חשוב מאוד לבנות שרירים וכך להגביר את חילוף החומרים שלך.
- 4נסה לבצע שינויים פעילים קטנים בשגרת יומך. עלו במדרגות, טיילו עם כלבכם, שחקו עם ילדיכם; שינויים פשוטים כמו אלה אולי לא נראים הרבה אבל הם עושים הבדל גדול בתמונה הגדולה ועוזרים לך להתקרב ליעד שלך 23 ק"ג תוך 3 חודשים.
- הישאר במוטיבציה ונסה את גאדג'טי הכושר החדשים (FitBit, להקת Nike Fuel) בשוק. גאדג'טים אלה ישאירו אתכם במוטיבציה ויעזרו לכם לעקוב אחר רמת הפעילות שלכם.
- אל תנסו להרעיב את עצמכם לרדת במשקל. זה יכול להיות מסוכן ולא יעזור לשמור על המשקל לאחר שתתחיל לאכול שוב.
קרא גם: איך מורידים 27 ק"ג?
תגובות (4)
- מאמר נהדר ועצות מועילות!
- זה עזר לי למקד מחדש.
- זה סיפק הדרכה ואזהרות צעד אחר צעד. בלי טיפשות או טריקים או תוספי תזונה אופנתיים מוזרים.
- זה עזר לי כיצד לרדת במשקל על ידי בדיקת ה- BMR שלי. מעולם לא ידעתי שזה יכול לעזור לי, אבל כן. אני אוהב את כל המאמרים שלך ברשת; הם תמיד עוזרים לי. תודה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
