איך מורידים 9 ק"ג תוך חודשיים?
אם ברצונכם להוריד 9 ק"ג תוך חודשיים, התחילו בהרכבת ארוחות שהן לפחות חצי פירות וירקות, כאשר החצי השני הוא חלבונים רזים ודגנים מלאים. כמו כן, נסו להחליף סודה, משקאות קפה ואלכוהול במים כדי לחסל קלוריות ריקות. לצד שינויים תזונתיים, נסו לשלב תרגילי לב, כמו שחייה או ריצה, באורח החיים שלכם. באופן אידיאלי, כוונו להתאמן 5 ימים בשבוע לפחות 30 דקות בכל פעם, אך התחילו עם 2-3 ימים ועובדים למעלה. כדי ללמוד כיצד לאכול ארוחות קטנות ותכופות יותר שיעזרו לך לרדת 9 ק"ג תוך חודשיים, המשך לקרוא!
שקול את ההנחיות לירידה במשקל 1-1 ק"ג בשבוע וזה אומר שבעוד חודש יהיה בטוח לרדת 4-4 ק"ג.
ירידה בריאה במשקל כוללת בדרך כלל ירידה של 1 עד 1 ק"ג בשבוע, אך אנשים הסובלים מהשמנת יתר באמת ויש להם מטרה גדולה לירידה במשקל עשויים להיות מסוגלים להוריד עד 9 ק"ג תוך חודשיים בתכנון מוקפד. כדי לרדת 9 ק"ג תוך 8 שבועות, תצטרך ליצור גירעון קלורי יומי של כ- 1100 עד 1200 קלוריות. אם ברצונך להוריד 9 ק"ג תוך חודשיים, עליך לשקול ליצור תוכנית תרגילים ודיאטה מפורטת, אולי בעזרת איש מקצוע בתחום הכושר.
חלק 1 מתוך 3: הכנה והנעה של עצמך
- 1בקר אצל הרופא הכללי שלך לפני שתתחיל משטר הרזיה. חשוב תמיד לדון עם הרופא שלך בכל שינוי חיוני באורח החיים לפני שתתחיל. הם יכולים לבדוק כדי לוודא שאין לך בעיות מערכתיות, כמו סוכרת או דלקת פרקים, שעשויות להשפיע על יעדי ההרזיה שלך.
- כדאי לשקול גם להירשם לפיזיותרפיה או למפגשי מאמן אישי. זה חשוב במיוחד כדי לעזור לך ליצור יעדים מציאותיים ולקבל את סוג התמיכה המקצועית שאתה צריך בכדי לבצע שינויים בריאים ויעילים בחייך.
- 2ערוך יומן כושר. שקול לכלול שלושה קטעים ביומן שלך: אחד להקלטת ההרגשה שלך, אחד למה שאתה אוכל כל יום ואחד לפעילות יומיומית. התחל את היומן שלך על ידי פירוט הסיבות שאתה רוצה לרדת במשקל. תוכלו לחזור לדף זה כדי לרענן את המוטיבציה שלכם בתהליך ההרזיה.
- לרישומי מזון, נסה לכלול כל פריט שאתה צורך, את כמות כל פריט וכל נתונים סטטיסטיים שאתה מודע להם (קלוריות, גרם שומן, פחמימות או אחרים).
- עבור רשומות פעילויות, כלול את סוג הפעילות, משך העוצמה. לדוגמא, אם אתה הולך על ההליכון במשך 30 דקות, כתוב את זה יחד עם כמה מהר אתה הולך - או מספר העוצמה במכונה, או מונח תיאורי יותר כמו "עוצמה בינונית" אם הזעת.
- 3הכינו לוח זמנים לא יותר מ -11 שבועות של ירידה במשקל. מחקרים הראו שקשה להישאר מונעים לירידה משמעותית במשקל יותר מ 11 שבועות. קבע תאריך לסיום תקופת ההרזיה והתחל בתקופת תחזוקה.
- תקופת התחזוקה יכולה לעזור לתת לגופכם הפסקה ולהתאושש / להתייצב לאחר תקופה של ירידה משמעותית במשקל.
- 4הקמת מערכת תמיכה חזקה. שקול לבקש מחבר שיצטרף אליך לתוכנית הרזיה. תמיכה מוסרית תגדיל את הסבירות שתאבד 9,1 ק"ג. הצטרפות עם בן / בת זוג במשפחתך עשויה לעזור לך לשנות את הדיאטה שלך וליצור הרגלים פעילים יותר.
- שקול להצטרף לרשת לירידה במשקל. קל יותר להישאר עם מוטיבציה אם יש לך קבוצה של אנשים שמעודדים אותך. תוכניות כמו שומרי משקל מקיימות פגישות בהן אנשים יכולים לחלוק מידע ולהישאר מחויבים.
איך אני מוריד 9 ק"ג, בריא, כבן 16?
חלק 2 מתוך 3: שיפור התזונה
- 1הפחית את צריכת הקלוריות הכוללת שלך בכ- 700 קלוריות. יהיה עליך ליצור גירעון של 1167 קלוריות בכל יום כדי לעמוד ביעד שלך. ניתן להשיג מטרה זו באמצעות דיאטה ופעילות גופנית. אם אתה שורף בממוצע 500 קלוריות ליום, אז תצטרך לאכול 700 קלוריות פחות ממה שאתה בדרך כלל צריך לשמור על המשקל הנוכחי שלך. רשום את צריכת הקלוריות שלך ביומן לירידה במשקל בכל יום.
- לעולם אל תכנן לאכול פחות מ 1500 קלוריות ביום אם אתה זכר או 1200 קלוריות ביום אם אתה נקבה. אתה יכול להשתמש במחשבי קלוריות מקוונים כדי לתכנן מראש או לסקור את הארוחות שעבר.
- 2צור צלחת על פי כללי הדיאטה המומלצים בכל ארוחה. מלא את הצלחת שלך 0,5 מלא בפירות וירקות. פצל את החלל הנותר בין חלבון רזה לדגנים מלאים. עשו זאת לכל ארוחה שאתם אוכלים.
- דוגמה לצלחת שנוצרה היטב תהיה מנה של דגנים מלאים (כמו אורז חום או קינואה) עם מנה אחת של חזה עוף בגריל, שאמורה להוות מחצית מהצלחת שלכם. במחצית השנייה כולל מנה אחת של ברוקולי ומנת גזר אחת.
- נסו להימנע מדברים שיש בהם פחמימות וסוכרים מזוקקים. במקום זאת, החלף אותם בתוצרת ודגנים מלאים.
- במידת האפשר, הוציאו את מרבית המזונות המעובדים מהתזונה. אלה ממולאים בדרך כלל בסוכר, שומן וקלוריות נסתרים. מחקרים מראים שבישול ארוחות טריות יכול לעזור לירידה במשקל.
- 3שקול לאכול ארוחות קטנות בתדירות גבוהה יותר. תזמון הארוחות כך שהסוכר בדם לא יירד משמעותית - כמו ארוחות בוקר, חטיף בוקר וארוחה או חטיף שלאחר האימון - יכול לעזור לכם לעמוד בהגבלת הקלוריות שלכם. נסה לאכול מנות קטנות יותר במרווחים תכופים יותר במהלך היום.
- בין הארוחות נסו לנשנש תפוח עם חופן שקדים, חצי כוס גבינת קוטג 'עם פירות או ירקות חתוכים, מקלות סלרי עם חמאת בוטנים, או מקלות גזר עם חומוס.
- נסו לתכנן את הארוחות מראש כדי להקל על הנשנושים לאורך היום. קבעו מה תכינו בכל יום ראשון, כולל חטיפים ומשקאות.
- 4הסר קלוריות נוזליות. אלכוהול, חלב או שמנת עתירי שומן, משקאות קפה וסודה מוסיפים לתזונה כמויות משמעותיות של קלוריות ריקות. הגבל אותם כמו שהיית עושה מזון מעובד אחר. במקום זאת, שתו בעיקר מים בכל פעם שתזדקקו למשקה מרענן.
- צמצום עודפי הקלוריות הללו אמור לעזור לכם לרדת במשקל מהר יותר.
- היזהר באפשרויות שתייה ללא שומן וללא סוכר המכילות ממתיקים מלאכותיים. תוספים אלה עשויים להוביל לעלייה במשקל.
- אם אתה רוצה לרדת במשקל במהירות, עדיף פשוט לדבוק במי שתייה.
חלק 3 מתוך 3: יצירת שגרת פעילות גופנית יעילה
- 1שוחח עם הרופא שלך כדי לברר אם אתה בריא מספיק להתעמלות. עליך לדון תמיד בשינויים בפעילות גופנית עם הרופא שלך, אך זה חשוב במיוחד אם לא היית פעיל במיוחד בעבר. הגדלת רמות האימון מהר מדי עלולה להוביל לפציעה או לסיבוכים רפואיים. לא רק שזה מסוכן, אלא גם יעכב את התוצאות שאתה רוצה.
- אמור לרופא שלך כי אתה מתכנן להתאמן בין 5 ל -6 ימים בשבוע, כולל אימוני לב וכושר התנגדות.
- 2בצע לפחות 30 דקות של אירובי 5 עד 6 ימים בשבוע. Cardio היא אחת הדרכים הטובות ביותר לרדת במשקל, אם כי תצטרך לשלב את זה עם שינויים תזונתיים. לירידה במשקל מוגברת, עשה 45 דקות עד שעה של אירובי 5 פעמים בשבוע. תרגילים אירוביים טובות כוללות הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, חתירה, ואת חבל קפיצה.
- התחל במשהו בעל השפעה נמוכה (כמו הליכה או שחייה), ואז עבוד בדרכך ליותר פעילויות אירובי בעצימות גבוהה (כמו ריצה או חתירה).
- אפשר לגופך זמן להסתגל לתוכנית כושר לב. אימון כל יומיים במשך שבועיים עד שבועיים ראשונים, אם לא היית פעיל בעבר. הוסף זמן וימים נוספים לתוכנית שלך עד שתגיע ליעד כושר של 6 ימים.
- השתמש בשיטות אימון אינטרוולים. התאמן בעצימות בינונית ועשה פרצי עוצמה גבוהה או תנועת התנגדות. אתה תשרוף יותר שומן באותה פרק זמן אם תעשה מרווחים.
- זכור כי צריבת קלוריות באמצעות פעילות גופנית צריכה להיות משולבת עם גירעונות קלוריים בתזונה שלך כדי לראות את התוצאות שאתה רוצה.
כדי ללמוד כיצד לאכול ארוחות קטנות ותכופות יותר שיעזרו לך לרדת 9 ק"ג תוך חודשיים, המשך לקרוא! - 3בצע אימוני כוח במשך 30 דקות יומיים בשבוע. השתמש במשקולות חופשיות, במכונות משקל, ברצועות התנגדות או בשילוב כדי להניע את חילוף החומרים שלך ולהוריד משקל נוסף. חיזוק השרירים יעזור לכם לאבד שומן ממגוון רחב יותר של שרירים.
- זכרו ששריר שוקל יותר משומן. לכן, אימוני כוח יעזרו לכם להיות רזים יותר ולאבד שומן גם אם הסולם לא מראה ירידה רבה במשקל.
- המשך באימון כוח במשך יומיים בשבוע במשך השבועיים עד 4 השבועות הראשונים. ברגע שגופך מתרגל לאימון, אתה יכול להגדיל ל -3 ימים בשבוע. זה בדרך כלל לוקח בערך חודש.
- 4מתיחה כדי למנוע פציעה. יש להתייחס לתקופת הרזיה כמו אימון לאירוע ספורט. אי שתיית מים, מתיחות ומתן לגופך מנוחה עלולה לגרום לפציעה ויהיה קשה יותר לרדת במשקל עם תזונה טובה בלבד. הקדישו 5-10 דקות לפני כל אימון על מנת לחמם את גופכם.
- להתחממותך, נסה מתיחות דינמיות (כאלה הכוללות ביצוע תנועות מבוקרות המגדילות את טווח התנועה שלך בהדרגה). מתיחות דינמיות הן הטובות ביותר להתחממות מכיוון שהדם זורם בכל גופך.
- אל תעשה מתיחות סטטיות כאשר השרירים שלך קרים, מכיוון שהדבר עלול להוביל לפציעה ולהפחית את הביצועים שלך.
- 5השתתף בשיעורי כושר. הרשמה לשיעורי כושר עם חבר היא דרך נפלאה להישאר עם מוטיבציה. עמידה ביעדי כושר לאורך שעה קלה יותר אם קבעתם את השיעור מראש ומשתתפים בשיעור אימונים מובנה.
- ההרשמה לשיעורים פירושה שאנשים אחרים יצפו לראות אותך שם, במיוחד אחרי שאתה הולך זמן מה. זה גם יעזור להניע אותך להמשיך ללכת לשיעורים.
- 6הגדל את האימונים שלך. ברגע שתגיע לחודש השני, נסה אימונים חדשים. שימוש בשרירים שונים לצורך אימוני כוח ופעילות אירובית מגביר את חילוף החומרים ויעזור לך לרדת במשקל.
- ככל שאתה מתרגל לתרגילי לב מסוימים, שקול מכונות / פעילויות מתחלפות. לדוגמא, בילו יום אחד במכונה האליפטית, ואז צאו לשחייה למחרת.
- במהלך אימוני כוח, וודא שלכל קבוצת שרירים יש זמן להתאושש לפני הפגישה הבאה שלך.
- בלבול שרירים, או מיקוד לקבוצות שרירים שונות ברגע שגופך מתרגל לשגרת אימונים מסוימת, יכול לסייע בהגדלת הירידה במשקל.
- 7קבע פגישות קבועות עם המאמן האישי שלך אם יש לך כזה. בקש מהמאמן שלך לבצע בדיקות כושר בחודש וחודשיים כדי לעזור לך לעמוד ביעדי ירידה במשקל והפחתת סנטימטרים.
- המאמן האישי שלך יוכל להמליץ על פעילויות מסוימות שיעזרו לך במטרות ההרזיה שלך, המותאמות במיוחד לגופך.
ירידה בריאה במשקל כוללת בדרך כלל ירידה של 1 עד 1 ק"ג בשבוע, אך אנשים הסובלים מהשמנת יתר באמת ויש להם מטרה גדולה לירידה במשקל עשויים להיות מסוגלים להוריד עד 9 ק"ג תוך חודשיים בתכנון מוקפד. - 8בדוק את עצמך כדי לעקוב אחר המטרות שלך. אם אין לך גישה למאמן אישי, הקדש זמן לבדיקה בגופך ולנתח את ההתקדמות שלך. כל שבועיים עליך לשקול את עצמך, למדוד את הירכיים ואת המותניים ולשים לב לעליות בחזרות ובמשקולות שאתה עושה.
- ניתוח אבני דרך אלה יעזור לך לשמור על הכיוון הנכון ליעדי ההרזיה שלך ולוודא שאתה לא דוחף את עצמך חזק מדי.
- הגדירו לעצמכם יעדים ברורים - כמו ירידה של 1,1 ק"ג (2,5 ק"ג) בשבוע. היכנס עם עצמך בכל שבוע כדי לראות אם אתה עומד ביעדים שלך.
- אם אתה מבין שיש לך אזור בעיות, שקול למקד את האנרגיות שלך במיקוד לאזור הספציפי הזה.
- 9עשו צינון לאחר האימון. קירור יעזור לדופק לחזור לקדמותו לאחר האימון ויאפשר לכם להתאים את השרירים.
- נסה לתרגל ריאות כדי למתוח את שרירי הירך והעגל.
- שב על האדמה כשרגלייך פרושות לפניך והשעין את זרועותיך לכיוון רגל אחת כדי למתוח את הידיים והגב. החזק את המתיחה לכמה רגעים ואז נשען לאחור לכיוון כף הרגל השנייה.
- שקלו את עצמכם מדי שבוע, גם אם אינכם רשומים לחוג. מומחים רבים לירידה במשקל מסכימים כי תשומת לב לסולם עוזרת לך להישאר במסלול במהלך תקופת ההרזיה שלך.
קרא גם: איך לרזות בלילות עבודה?
שאלות ותשובות
- מה צריכה להיות צריכת הקלוריות שלי אם אני בן 14, שוקל 140, ואני 5" 4?כדי לשמור על המשקל שלך בהנחה שאתה יושב, אתה צריך 1400 עד 1500 קלוריות ביום. להיות פעיל יותר ולהפחית 100 קלוריות ליום יוביל לירידה בטוחה במשקל. אישה מבוגרת ממוצעת (בגילאי 18-65) צריכה לאכול כ -2,000 קלוריות ליום כדי לשמור עליהן, ו 1500 קלוריות כדי לרדת במשקל של קילוגרם בשבוע. גבר ממוצע זקוק ל -2,500 קלוריות בכדי לשמור, ו -2000 כדי לרדת במשקל של קילוגרם בשבוע. עם זאת, הדבר תלוי בגורמים רבים, כגון רמת פעילות, מסת שריר קיימת וסיבוכים בריאותיים.
- האם ניתן לרדת 20 ק"ג תוך חודשיים מ 120 ק"ג ל 100 ק"ג? אני רק בן 17.זה לא מומלץ. כמובן שזה תלוי גם בגובה שלך, אבל לאבד שישית ממשקל גופך זה מסוכן ועלול להוביל לפגיעה בתפקודי הגוף הקריטיים כולל תפקוד המוח.
- כמה זמן לוקח להוריד 9 ק"ג בהליכה?אין נוסחה לכך מכיוון שכל אדם שונה, לכן תצטרך לבדוק גורמים כמו כמה קלוריות שאתה אוכל מדי יום וכמה מהיר קצב ההליכה שלך.
- כמה משקל אפשר לרדת תוך 2,5 חודשים?שקול את ההנחיות לירידה במשקל 1-1 ק"ג בשבוע וזה אומר שבעוד חודש יהיה בטוח לרדת 4-4 ק"ג. בתוך 2,5 חודשים זה יכול להיות 10-9 ק"ג.
- כמה אני צריך לרוץ כדי להוריד 9 ק"ג?כל אחד שורף קלוריות בצורה שונה ומה שאוכלים ממלא תפקיד קריטי בשאלה האם אתה יורד במשקל, ולכן הכמות שאתה צריך לרוץ כדי לרדת במשקל משתנה בצורה דרמטית מכדי להכליל.
- איך אני מוריד 9 ק"ג, בריא, כבן 16?נסו לעשות פעילות גופנית קבועה מספר פעמים בשבוע כולל מתיחות והתקררות. אכלו יותר פירות, ירקות ודגים שמנים אך לא דיאטה מוגזמת. חשוב לשים גבולות למה שהמוח שלך רוצה ומה הגוף שלך רוצה; פינוקים מזדמנים הם בסדר - כמו יוגורט יווני ודבש למשל - הרבה יותר בריאים. נסה לא לעשות את זה מהר מדי לרדת במשקל מהר יכול להזיק וגם להתמכר ולהוביל לדברים כמו אנורקסיה וכו '.
- כמה קלוריות עלי לצרוך מדי יום בכדי לעשות זאת?האישה הממוצעת צריכה לאכול כ -2000 קלוריות ליום כדי לשמור על משקלה, ו 1500 קלוריות ליום כדי לרדת קילוגרם משקל בשבוע. בינתיים, הגבר הממוצע זקוק ל -2,500 קלוריות כדי לשמור עליו, ו -2000 כדי לרדת במשקל של קילוגרם בשבוע. עם זאת, הדבר תלוי בגורמים רבים, כגון גיל, חילוף החומרים האישי שלך, בריאות כללית, איכות המזון וכו '.
- האם אתה יכול להוריד 9 ק"ג בחודש?ירידה בטוחה במשקל היא 1% ממשקל גופך בשבוע. בעוד חודש זה ייחשב בטוח לאדם של 410 ק"ג להוריד 9 ק"ג.
תגובות (1)
- גרם לי להרגיש הרבה יותר טוב מבעבר ויותר אנרגטית.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
