איך לרזות בלילות עבודה?
כדי לרדת במשקל כשאתה עובד בלילות, נסה להשליך כל מזון לא בריא שיש לך במקרר או במזווה שלך, שכן עייפות יכולה לגרום לך לחשוק בג'אנק פוד. במקום זאת, שמרו על המטבח שלכם עם חטיפים בריאים, כמו פירות, ירקות וחומוס, שיעזרו לכם להשיג את החומרים המזינים הדרושים לכם ללא הקלוריות הריקות. אתה צריך גם לוודא שאתה אוכל ארוחת בוקר כל יום, גם אם אתה ישן בשעה מאוחרת, מכיוון שארוחת הבוקר יכולה להניע את חילוף החומרים שלך ולעזור לך לשרוף קלוריות. אם אתה בדרך כלל אוכל לא בריא במהלך משמרת הלילה שלך, כמו לקבל מזון מהיר, נסה להכין ארוחות בריאות מראש ולהביא אותם לעבודה איתך. למרות שזה יכול להיות קשה להתאים את הפעילות הגופנית ללוח הזמנים שלך, נסה למצוא זמן להיכנס ל 30 דקות של פעילות גופנית כל יום, כמו אחר הצהריים לפני שאתה הולך לעבודה. לקבלת טיפים ממחברנו המאמן האישי, כמו כיצד לשמור על לוח זמנים בריא בעבודה בלילות, המשך לקרוא!
התאמות להרגלי האכילה, הרגלי התעמלות ודפוסי השינה שלך יכולים לעזור לך לשלוט במשקלך למרות לילות עבודה.
אנשים רבים שעובדים במשמרות לילה מתקשים לרדת במשקל או לשמור על משקל לא רצוי. יש לכך כמה סיבות. כשאתה עייף, אתה נוטה לחשוק בקלוריות שלעתים קרובות הם בצורת ג'אנק פוד. כמו כן, כמה מחקרים מצביעים על כך שההפרעה במקצבים היומיים הקשורים למשמרת לילה מאוחרת עשויה להשפיע לרעה על חילוף החומרים. אמנם ירידה במשקל יכולה להיות קשה יותר אם אתה עובד כל הזמן במשמרות מאוחרות, זה לא בלתי אפשרי. התאמות להרגלי האכילה שלך, הרגלי התעמלות ודפוסי השינה שלך יכולים לעזור לך לשלוט במשקלך למרות לילות עבודה.
חלק 1 מתוך 3: שינוי הרגלי האכילה שלך
- 1מלאי את הבית שלך עם אוכל בריא. עייפות יכולה לגרום לגופכם לחשוק בג'אנק פוד כבד בפחמימות מעובדות וסוכרים. אולי תרגיש שמגיע לך פינוק אחרי לילה ארוך, כך שלא סביר שתגיע למאכלים לא בריאים. ודא שזו לא אפשרות. שמור על הבית שלך מצויד בחטיפים בריאים לקראת יציאה מהעבודה.
- חטיפים בריאים כוללים פירות, ירקות וממרחים כמו חומוס.
- הכן אוכל בצורה קלה לחטיפים, כך שלא תצטרך לבזבז זמן בהכנות כשאתה עייף מהעבודה. חותכים פירות וירקות לפרוסות לפני היציאה לעבודה. אתה יכול גם לקנות פירות וירקות חתוכים מראש בסופר אם יש לך שבוע ארוך במיוחד.
- 2לאכול ארוחת בוקר. גם אם אתם ישנים בשעות מאוחרות, תמיד כדאי לכם לאכול ארוחת בוקר. תוך שעה מההשכמה וודא שאתה אוכל ארוחה בריאה. זה יכול לעזור להחזיר את חילוף החומרים שלך ליום הקרוב.
- נסו שיבולת שועל ופירות, או חלבונים בריאים כמו ביצים קשות.
- 3הביאו ארוחות מהבית. אם אתה מותש מעבודה מאוחרת, מקדונלדס 24 שעות מול המשרד שלך עשוי להיראות כמו פינוק ראוי בשעה 3 לפנות בוקר. עם זאת, חלק מהסיבה שעובדים במשמרות לילה עולים במשקל היא בגלל הרגלי אכילה לא בריאים כמו אלה. אם אתה זקוק לארוחה במהלך המשמרת שלך, הכין ארוחה בבית לפני העבודה.
- וודאו שכל ארוחה שתביאו בריאה. השתדל לארוחות עשירות בחלבון רזה, דגנים מלאים, פירות וירקות.
- כדאי להביא גם חטיפים משלכם. זה יעזור לך להימנע ממאכלים לא בריאים של מכונות אוטומטיות במהלך המשמרת שלך.
אנשים רבים שעובדים במשמרות לילה מתקשים לרדת במשקל או לשמור על משקל לא רצוי. - 4חטיף בריא לאורך משמרת מאוחרת, אם אפשר. מטבוליזם נוטה להאט אם אתה מחכה עד שאתה רעב מאוד לאכול. בשל לוח הזמנים יוצא הדופן, עובדי משמרות לילה בדרך כלל אוכלים כשהם כבר רעבים. לא זו בלבד שיש לכך השפעה ירודה על הגוף, זה גורם לאכילת יתר לאחר המשמרת ויכול לגרום לך להרגיש איטית בעבודה. בחרו בחטיפים קלים בין שעות הארוחה וכאשר הגיע הזמן להפסקת ארוחת הערב, היצמדו לארוחה דלת קלוריות ובריאה.
- בחר חטיפים ממולאים, בריאים כגון אגוזים ופירות, לא צ'יפס או עוגיות.
- 5שתו מים בעבודה. אנשים רבים טועים בצמא לרעב, אז וודא שאתה נשאר לחות במהלך המשמרת שלך. התייבשות עלולה לגרום לתשוקה למזון ולאכילת יתר, מה שעלול לגרום לכם לארוז את הקילוגרמים בעבודה במשמרת לילה.
- רכשו בקבוק מים ומלאו אותו לפני המשמרת. זה יקטין את עלות רכישת מים בבקבוקים בעבודה. מלא את הבקבוק במזרקת מים במידת הצורך.
- אם אינך שותה מים גדול, שקול להחדיר למים שלך פירות כדי להוסיף טעם. לדוגמה, אתה יכול להוסיף סחיטת לימון או לזרוק כמה פירות יער לבקבוק המים שלך. זה עשוי גם להוסיף כמות קטנה של קלוריות למשקאות שלך, ולהפחית את הדחף לנשנש או לאכול יתר על המידה. שימוש בתערובות טעם או תוספות מוסיף סוכר וצביעה מיותרים.
- 6השתדל לאכול באותה שעה בכל יום. זה יכול להיות קשה לשמור על לוח זמנים קבוע לאכילה כשאתה עובד במשמרת לילה. עם זאת, זה חיוני שתעשה זאת אם אתה רוצה לרדת במשקל. גופך לומד לצפות לאוכל בזמנים מסוימים. אם אתה עובד במשמרת מאוחרת, הרגלי האכילה שלך עשויים להיות לא יציבים. אם אתה משנה את לוח הזמנים לאכילה במהלך סופי שבוע או ימי חופש, לגופך לעולם אין זמן להסתגל באופן מלא לתזמון האכילה. זה עלול לגרום לעלייה במשקל.
- נסו לאכול בשעות ספציפיות בכל יום. לדוגמה, אם אתה קם בשעה 13:30, דאג לאכול ארוחת בוקר עד השעה 14:00. גם בסופי שבוע או בימי חופש, כשאתה עשוי לקום מוקדם יותר, השתדל לאכול בשעה 14:00.
- זה יכול להיות קשה כשמדובר בחיברות. מבחינתכם, ארוחת הערב עשויה להיות בסביבות חצות, אך חבריכם עשויים להתכנס לאוכל בשעה 19:00 בשבת. התייצב ושתו שתייה או מתאבן קל במקום ארוחה מלאה.
חלק 2 מתוך 3: לפנות זמן להתעמלות
- 1התעמלו בעבודה, אם אפשר. מעבר יותר במהלך המשמרת שלך יכול לעזור לך לשמור על משקל לא רצוי. במידת האפשר, בחר באימון קל במהלך משמרת הלילה שלך. לא רק שזה יעזור לך לשרוף יותר קלוריות, זה יכול לעזור לך לישון טוב יותר בלילה.
- לדוגמא, תוכלו לטייל בהפסקות, לעלות ולרדת במדרגות ברגעים פנויים, או לעשות מתיחות בתא או במשרד.
לקבלת טיפים ממחברנו המאמן האישי, כמו כיצד לשמור על לוח זמנים בריא בעת עבודה בלילות, המשך לקרוא! - 2זמן עבודה לתרגיל בלוח הזמנים שלך. לאנשים רבים שעובדים במשמרות לילה יש לוח זמנים לא יציב. בשל כך, יתכן שתתקשה לפנות זמן בשגרה שלך לפעילות גופנית. עם זאת, אם אתה רוצה לרדת במשקל, פעילות גופנית סדירה צריכה להיות חלק מתזמון העבודה שלך.
- מצא זמן שמתאים לך להתאמן. אימונים לאחר העבודה הם כנראה לא מעשיים ועלולים להיות מסוכנים אם אתה רץ ברחוב בשעה 3 בבוקר. עם זאת, בדקו אם תוכלו למצוא זמן אחר הצהריים.
- חפש פערים בלוח הזמנים שלך. נניח שאתה מגיע למיטה עד 4:00 ברוב הלילות, ונוטה לישון עד אחד. המשמרת שלך מתחילה בדרך כלל בשעה תשע. אתה יכול למצוא זמן במהלך אחר הצהריים להיכנס ל 45 דקות אירובי כמה פעמים בשבוע.
- 3בצעו כמות גופנית מתאימה בכל שבוע. עבור הרזיה, מומלץ לך להיכנס 150 דקות של פעילות גופנית מתונה או 75 דקות של פעילות גופנית אינטנסיבית מדי שבוע. הקפד להכות את המספרים האלה על ידי פעילות גופנית שלוש עד ארבע פעמים בשבוע.
- בחר פעילות שאתה אוהב וסביר להניח שתעמוד בה. אם אתה מתעב ריצה, ריצה כנראה לא תהיה הדרך הטובה ביותר לירידה במשקל. עם זאת, אם אתם אוהבים לרכוב על האופניים, הקדישו זמן לרכיבה על אופניים אחר הצהריים כמה פעמים בשבוע.
- אתה יכול למצוא דרכים להפוך את העבודה פחות מייגעת. האזן למוזיקה בזמן שאתה רץ או השתמש בהליכון. צפה בטלוויזיה בחדר הכושר כדי שהזמן יעבור מהר יותר.
- 4הפוך לשגרת אימונים אם לא היית פעיל זמן מה. זה רעיון רע לקפוץ לשגרת אימונים נמרצת אם לא היית פעיל זמן מה. הקל בכל שגרת אימון לאט. לדוגמה, אם אתה רוצה להתחיל לרוץ, התחל בהליכה וריצה איטית לפני שתתחיל לרוץ.
- אתה צריך גם לדבר עם הרופא שלך לפני תחילת צורה חדשה של פעילות גופנית. אתה רוצה לוודא שאתה לא מאמץ את עצמך.
חלק 3 מתוך 3: שמירה על לוח זמנים שינה בריא
- 1לישון מספיק. אנשים שלא ישנים מספיק מתקשים לעמוד בלוחות הזמנים של התרגיל. זה יכול להיות בגלל עייפות מוגברת. אם אתם נוטים לדלג על שינה איכותית, זה יכול להוות חסם לירידה במשקל. אתה זקוק לשבע עד תשע שעות שינה ביום.
- אתה עלול להרגיש צורך להירגע לאחר משמרת לילה. עם זאת, אם אתה חוזר הביתה בשעה 3 בבוקר ומשחק במשחקי וידאו עד השעה 05:00, אתה עלול לדלג על שינה באיכות גבוהה.
- הגדירו לעצמכם שעת שינה ודבקו בה. גם אם זה קשה, לאחר שעת שינה מוגדרת יכול לעזור לך לנהל את לוח הזמנים שלך ולעזור להדוף את העלייה במשקל.
כדי לרדת במשקל כשאתה עובד לילות, נסה להשליך כל מזון לא בריא שיש לך במקרר או במזווה שלך, שכן עייפות יכולה לגרום לך לחשוק בג'אנק פוד. - 2הגבל את צריכת הקפאין בסוף כל משמרת. עבודה במשמרת לילה יכולה להיות מתישה. עם זאת, היכרות עם קפאין בשעת לילה מאוחרת עלולה לגרום לשינה להיות בלתי אפשרית. הימנע מללכת על קפה ומשקאות אנרגיה לקראת סוף המשמרת שלך כדי שלא תלך הביתה מחוטית ולא תוכל לישון.
- 3מצא דרך לסגור את דעתך לאחר העבודה. אם המוח שלך רץ עם מחשבות מהעבודה, אתה צריך למצוא דרך לסגור את המוח שלך. הכינו לעצמכם טקס מרגיע לפני השינה. זה יכול לעזור לך להירגע ולהירדם.
- משהו שאתה מוצא מרגיע באופן אישי יכול לעזור. לדוגמה, אמבטיה חמה עשויה להיות רעיון טוב. קריאה יכולה גם להוריד את דעתך מהרגע ולקדם שינה.
- כדאי להתרחק ממסכים אלקטרוניים לפני השינה. האור הכחול שמגיע ממחשב נייד או טלפון ממריץ את פעילות המוח ומקשה על השינה.
- הישאר עקבי. אם אתה עוסק באותו טקס בכל לילה, גופך ילמד לקשר את השגרה עם השינה. זה יעזור לעודד את המוח והגוף שלך להיסגר למנוחה.
- וודא שאתה נכנס למעגל שינה קבוע - אי כניסה לשגרת שינה קבועה יכולה לזרוק את כל השבוע שלך. ללא מחזור שינה קבוע, רוב האנשים חשים רפיון לאורך כל היום ויש להם פחות מוטיבציה לעשות הכל.
- התייעץ עם הרופא לפני שתתחיל כל אימון או תוכנית דיאטה.
קרא גם: איך לרזות גינון?
שאלות ותשובות
- האם נוכל לבצע את האימון תחילה ואז ללכת לישון?כן. בהחלט. אנשים רבים מוצאים שפעילות גופנית עוזרת להם להירגע ולנקות את הראש. אם זה אתה, פעילות גופנית אחרי העבודה הגיונית. אם אתה בחוץ אחרי רדת החשכה, הקפד ללבוש בגדים מחזירי אור ושקול ללבוש מנורת ראש או לשאת אור. שקול גם להתאמן עם עמית לעבודה, כך שאתה לא בחוץ לבד.
תגובות (3)
- עזר בלוחות הזמנים ובאיזו שעה בלילה לאכול.
- נתנה לי כמה מחשבות טובות לגבי מה עלי לעשות.
- זה עזר מאוד, כמו טון!
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
