איך מורידים 3 ק"ג תוך 7 ימים?
אמנם לא ניתן יהיה לרדת 3 ק"ג בשבוע, אך אתה יכול לרדת במשקל במהירות על ידי אכילת המזונות הנכונים, והתעמלות כדי לשרוף שומן. מכיוון שקשה לאכול יתר על המידה של ירקות, התמקדו באכילת ירקות טריים יותר במקום מזון מעובד ופחמימות. אכלו חלבונים רזים כמו חזה עוף, דגים וקטניות, שיש בהם פחות פחמימות ושומן, אך יתנו לכם את החלבון הדרוש לכם לדלק. אתה יכול גם לשרוף שומן באמצעות פעילות גופנית כדי לעזור לירידה במשקל שלך. נסו לבצע לפחות שעה של פעילות גופנית אירובית בכל יום, כמו רכיבה על אופניים, ריצה או ביצוע פילאטיס. כשאתם שורפים אנרגיה להתאמן, תשרפו גם שומן, שיעזור לכם לרדת במשקל. לקבלת טיפים כיצד לעקוב אחר הקלוריות שאתה שורף, המשך לקרוא!
זה אומר שעליך לשרוף 2500 קלוריות נוספות בכל יום כדי לאבד קילו כל יום.
אם אתה רוצה לרדת במשקל מהר, אתה צריך להיות מוכן לעבוד בשביל זה. לאבד קילו ליום בהחלט אפשרי, אבל זה לא הולך להיות קל. עם זאת, גישה ממושמעת ואיתנה לדיאטה ופעילות גופנית תאפשר להשיל 3 ק"ג בשבוע.
שיטה 1 מתוך 3: לאכול כדי לרדת במשקל
- 1להבין את המדע שמאחורי ירידה במשקל. הידיעה מדוע עליך לחתוך פחמימות, להתחיל להתאמן ולאכול אחרת תעזור לך להתאים את הדיאטה שלך בהתאם. יש 3500 קלוריות בקילו שומן, והרזיה מהירה דורשת הורדת הרבה מהקלוריות מהתזונה. עבור השאר, פעילות גופנית שורפת קלוריות ובעיטות מתחילות את חילוף החומרים שלך כדי לשרוף יותר קלוריות בזמן שאתה ישן. 3500 קלוריות ביום זה הרבה - ואתה צריך להיות מוכן להקריב כדי לאפשר זאת. זה לא יהיה 7 ימים נוחים, אבל אתה יכול לעבור את זה אם תשמור על המטרה הסופית שלך.
- קלוריה היא קלוריה. המשמעות היא שבסופו של יום ירידה במשקל היא ירידה במספר הקלוריות שאתם אוכלים, לא משנה מאיזה מקור הם. פרופסור בקנטקי אכל פעם טווינקיז ואיבד 27 ק"ג כדי להוכיח את הנקודה הזו. איך? הוא אכל מעט מאוד.
- אם אתה מרגיש בחילה מסוכנת, סחרחורת, סחרחורת או עייפה בזמן הדיאטה. לעצור ולנשנש. אתה עדיין יכול לרדת במשקל רב על ידי ביצוע הדיירים הבסיסיים של דיאטה זו, גם אם אתה צריך "לרמות" למען ביטחונך פעם או פעמיים.
טיפ מומחההמומחה שלנו מסכים: אם ברצונכם לרדת במשקל לפי מספרים בלבד, מבלי להתאמן, עליכם להוריד 3500 קלוריות בסך הכל מהתזונה עבור כל קילו שרוצים לרדת. עם זאת, אם אתה מוסיף גם פעילות גופנית, אינך צריך להיות קיצוני בקיצור הקלוריות שלך.
- 2שמור יומן של צריכת הקלוריות הרגילה שלך למשך 1-2 שבועות לפני שתתחיל. קבל אפליקציית דיאטה, השתמש באתר ספירת קלוריות או פשוט רשום ביומן את הקלוריות שלך. אתה צריך לדעת כמה קלוריות אתה אוכל בכל יום כדי להבין היכן הדיאטה שלך יכולה להשתנות.
- יהיה עליך לאכול כ 1000 קלוריות או פחות ביום כדי להוריד קילו כל יום למשך שבוע.
- 3זרוק פחמימות מהתזונה שלך. אם תוכלו לעשות זאת לאט לאט, לפני האתגר בן השבוע, יהיו לכם התוצאות הטובות ביותר. פחמימות הן מצרך תזונתי, אך הן מחזיקות במשקל מים רב (מחייב יותר מים משומן או חלבון) וקל לאכול אותן. נסה להביא לעצמך מתחת ל 50 גרם קלפים (בערך כדור פסטה) ביום.
- החלף דלעת ספגטי לפסטה - היא מכילה פחות מ- 0,25 מהקלוריות.
- החלף מאפין אנגלי בבייגלס או לחמניות המבורגר כדי לחסוך 100 קלוריות.
- הפוך סלט טאקו במקום בוריטו.
- נסה להוריד לאט את תזונת הפחמימות שלך במשך 2-3 שבועות לפני הירידה הגדולה במשקל. הגוף שלך יסתגל לשינוי, וכאשר "7 ימים -7 קילו" יבוא סביב הגוף שלך יהיה מוכן להוריד את המשקל. עם זאת, הפלת פחמימות למשך שבוע עדיין תשפיע.
- 4היצמדו לירקות. קשה מאוד לאכול יתר על המידה של ירקות. זו לא בדיחה על טעם של ירקות רע, זה מדע אמיתי המבוסס על הרעיון של "נקודת אושר", שהיא כמות הקלוריות שאתה צריך לאכול כדי להרגיש שובע. מזונות מעובדים מיוצרים במיוחד עם נקודות אושר גבוהות יותר, אך טובתם הטבעית של הירקות מאפשרת לכם לאכול פחות קלוריות ועדיין להרגיש שבעים.
- הכינו סלט עם הפירות והירקות האהובים עליכם: חסה, גזר, עגבניות, מלפפונים, כרוב, סלרי, תפוחים, תותים, בצל אדום וכו 'שמרו על הרוטב למינימום; 1-2 כפיות שמן וחומץ זה הכי טוב שלכם. להמר.
- 5לאכול חלבונים רזים כדי להרגיש שובע ולקבל אנרגיה מתמשכת. ברגע שתכניסו פחמימות, סביר להניח שתרגישו רעבים כל הזמן. אתה יכול להימנע מכך, על ידי הפיכת מקור חלבון רזה ונטול שומן לחלק מכל ארוחה. כמה חלבונים שיש לכלול בתזונה הם:
- עוף בגריל או אפוי.
- שעועית, חומוס וקטניות.
- טונה ודגים לבנים אחרים.
- אגוזים
- ביצים
- 6קבעו את ארוחותיכם לצום לסירוגין (IF). IF היא אחת הדרכים הטובות ביותר לרזות מהר, אבל אף אחד מעולם לא אמר שזה כיף. לרוב, IF כולל דילוג על ארוחת הבוקר, מה שמוביל ל 18 שעות ויותר בין הארוחות. במקום ארוחת בוקר, אכלו בננה יחידה כשאתם מתעוררים כחטיף. אז אתה יכול לאכול צהריים וערב, עם חטיף קטן בין לבין (במיוחד אם אתה מתאמן) ולהתחיל שוב למחרת.
- זוהי רק אסטרטגיה לירידה במשקל לטווח קצר. ארוחת בוקר מאוזנת בכל בוקר חשובה לדיאטה ארוכת טווח, שכן דילוג על ארוחת הבוקר מוביל לעיתים קרובות לאכילת יתר בהמשך.
- צום יכול להגביר את חמצון השומן, ולעזור לכם להוריד משקל שומן הרבה יותר מהר.
- 7שמור על חטיפים מתחת ל -150 קלוריות כל אחד. חברות רבות מייצרות "חבילות חטיפים" ואופציות נמוכות, והתמכרות למשהו מתוק, אם במידה, יכולה למעשה למנוע אכילת יתר מאוחר יותר. עם זאת, אתה רוצה לחלל את החטיפים האלה. במקום לקבל את העוגיה הנמוכה הבודדת הזו מיד אחרי ארוחת הצהריים, כקינוח המתן 1-2 שעות וקבל אותה כחטיף. זה ישמור עליך פחות רעב למשך זמן רב יותר ויקל על חלל הקלוריות שלך. כמה חטיפים טובים כוללים:
- בננה
- קומץ פירות יער.
- 1-2 כפות אגוזים.
- ברים נמוכים, חטיפים ומשקאות אנרגיה.
- 8שתו כוס קפה או תה ירוק. כאשר הקפאין נלקח במתינות, הוא מדכא תיאבון יעיל. אמנם אין ראיות חזקות לכך שצריכת קפאין מובילה לירידה במשקל לטווח הארוך, אך היא יכולה לעזור לך להשיג עליות לטווח הקצר על ידי הגברת חילוף החומרים ובמקביל להקטין את התיאבון.
- 9שתו מים באופן קבוע בכדי להקל על כאבי הרעב. לשתיית מים רגילה יש הרבה יותר קל להימנע מחטיפים או מאכילת יתר, לכן שמרו על בקבוק מים בהישג יד לאורך כל היום. כשאתה רעב בין הארוחות, לגם מעט מים - סביר להניח שזה יחזיק אותך עד שעת הארוחה.
- 10דעו כי תזונה יעילה תכיל מעט מאוד קלוריות. לא תאכלו הרבה מאוד אוכל לרדת במשקל. תזונה לירידה מהירה במשקל צריכה להיות בסביבות 1000 קלוריות ביום, אשר נאכלת מהר יותר ממה שאפשר לחשוב. דיאטה לדוגמא (כולל ארוחת בוקר) יכולה לכלול:
- ארוחת בוקר: תפוח עץ, ביצה קשה, וחופן אגוזים.
- ארוחת צהריים: נתח קטן של עוף בגריל, 1 כוס יוגורט דל שומן, בננה.
- חטיף: סלט קטן.
- ארוחת ערב: 1-2 ביצים קשות, מלפפון, פלפל וסלט חומוס. אתה יכול גם לנסות את הארוחות האלה, כל אחת מתחת ל -300 קלוריות.
כשאתם שורפים אנרגיה להתאמן, תשרפו גם שומן, שיעזור לכם לרדת במשקל.
שיטה 2 מתוך 3: שמירה על אורח חיים פעיל
- 1מצא את קצב חילוף החומרים בבזיליקום שלך (BMR) כדי לקבוע כמה קלוריות אתה שורף ללא פעילות גופנית. לשם כך, הכפל את משקלך ב- 10. זהו, בערך, כמה קלוריות אתה שורף ביום רק על ידי הקיים (אדם 20 ק"ג שורף בערך 2000 ק"ג). אתרים רבים מציעים מחשבוני BMR שיעניקו לך גם מספר מדויק יותר. ידיעת ה- BMR שלך חיונית לקביעת כמות הקלוריות הנוספת שאתה צריך לשרוף באמצעות פעילות גופנית. לדוגמה:
- קיצצתם את הדיאטה ל -1,200 קלוריות זעומות ביום במשך השבוע.
- ה- BMR שלך הוא 2200 קלוריות ביום. פירוש הדבר שאם לא זז כל היום היית שורף כל כך הרבה קלוריות.
- יש לך גירעון של 1000 קלוריות. זה אומר שעליך לשרוף 2500 קלוריות נוספות בכל יום כדי לאבד קילו כל יום.
- 2ללכת או לרכוב על אופניים בכל מקום שאתה יכול. אתה רוצה לעבור בתדירות גבוהה ככל האפשר. זה כולל רגעים קטנים, כגון הוצאת הטלפון העסקי שלך לטיול סביב הבלוק או עמידה ברכבת התחתית. נצל את כל הסיכויים שאתה מקבל לשרוף קלוריות.
- עשו כפיפות בטן או שכיבות סמיכה בזמן צפייה בטלוויזיה, במיוחד במהלך פרסומות.
- אם אתה יכול, עבוד בעמידה, או תביא איתך סט משקולות קטן כדי "להרים" בזמן השבתה ליד שולחן העבודה שלך.
- צאו לטיול קצר במשרד כל שעה בעבודה.
- 3בצעו שעה אחת של פעילות גופנית אירובית מדי יום, לכל הפחות. זה הכרחי בהחלט כדי לשרוף קלוריות, וככל שתוכלו להתאמן זמן רב יותר, כך התוצאות יהיו טובות יותר. אימון אירובי הוא כל אימון שמעלה את הדופק, כמו ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה או סיבוב. כמה הצעות, שכל אחת מהן שורפת 500-1000 קלוריות, תלוי בעוצמה, כוללות:
- רכיבה על אופניים של שעה.
- שיעור פילאטיס בן 90 דקות.
- ריקוד של שעה.
- טיול של שעתיים.
- 4עקוב אחר מספר הקלוריות שאתה שורף. זה קל מתמיד בעידן המידע, מכיוון שישנה אפליקציות ותוכניות שמסייעות לך לעקוב אחר הוצאות הקלוריות שלך. בדוק בספריית האפליקציות של הטלפון החכם שלך אחר מעקב אחר קלוריות, או היכנס לאינטרנט בסוף היום בחיפוש אחר "מונה קלוריות תרגיל" והזן את כל הפעילות של היום שלך. שלב זה הוא חיוני בכדי להבטיח שתוריד את כמות המשקל הנכונה בכל יום.
- 5יש לישון מספיק בכל לילה. הוכח כי לישון מוקדם עוזר לירידה במשקל. זה עוזר במניעת אכילת יתר, והוא מאפשר לגופך לעשות את מה שהוא עושה הכי טוב במנוחה - לעכל. נסו להגיע לישון מוקדם מספיק על מנת להבטיח 8 שעות שינה בכל לילה.
- שינה סדירה נותנת לך אנרגיה להתאמן.
- הוכח קלינית כי אנשים חסרי שינה הם בעלי תשוקה גבוהה יותר לג'אנק פוד.
אתה צריך לדעת כמה קלוריות אתה אוכל בכל יום כדי להבין היכן הדיאטה שלך יכולה להשתנות.
שיטה 3 מתוך 3: שמירה על המשקל
- 1שקלו את עצמכם הדבר הראשון בבוקר, כל בוקר. זהו הזמן המדויק ביותר להשגת משקלך, לפני שהאוכל והמים העלו אותו באופן מלאכותי. צעדו על המשקל בתחתונים ורשמו את המשקל הנוכחי. ניהול יומן קטן של תנודות המשקל שלך הוכח כמביא אותך למסלול עם מטרות ההרזיה שלך.
- 2שמרו על שגרת פעילות גופנית קבועה. זה לא חייב להיות אותה שגרה בה השתמשת כדי לשרוף את המשקל, אבל אתה צריך לעשות משהו. אנשים שעלו במשקל משמעותי ובילו חודשים שלא התעמלו, מטבוליזם איטי יותר, ויצטרכו לעבוד קשה יותר ממי שמעולם לא היה בעודף משקל בכדי לשמור על המשקל. אמנם זו לא מציאות שכיף להתמודד איתה, אבל לדעת עובדה זו חשוב למנוע החזרת 7 ק"ג שלך.
- ללכת 2-3 קילומטרים ביום, 4-5 ימים בשבוע.
- הירשם לשיעור יוגה, אירובי או ספינינג כדי להבטיח שעה של פעילות גופנית 1-2 פעמים בשבוע.
- כוון להתאמן 4-5 פעמים בשבוע, ולא 1-2 למשך תקופה ארוכה. פעילות גופנית סדירה עדיפה על חילוף החומרים שלך מאשר ריצות ארוכות מדי פעם.
- 3הוסף אימוני כוח למשטר האימונים שלך. בניית שרירים, באמצעות הרמת משקולות ואימוני כוח, חיונית לחילוף חומרים מתפקד לחלוטין השומר על המשקל מלחזור. עליכם לבנות שרירים 2-3 פעמים בשבוע, לעבוד על שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, מטבלים וקרשים, כל התרגילים שתוכלו לעשות בבית.
- אם אתה יכול, קבל חבר כושר כדי שתוכל לעבוד על בניית שרירים כל שבוע.
- 4שיפוץ אפשרויות החטיף שלך. שמירת צ'יפס וסודה בבית, גם אם תאמרו לעצמכם שהם "בדיוק כפינוק מדי פעם", פירושה שבסופו של דבר תאכלו אותם. אבל אם תקצר את הפיתוי לפני שהצ'יפס אפילו יכנס לבית אתה תצליח הרבה יותר בדיאטה. רק אל תקנו ג'אנק פוד, ואל תשמרו בארונות. תתפלאי כמה פיתוי יש לך כשאין מסביב לפתות אותך.
- גשו למכולת עם רשימה ותדבקו בה. תוכלו לתכנן את הארוחות בצורה יעילה יותר מהבית ולהבטיח שתקנו רק אופציות בריאות.
- 5קבל חבר להרזיה. שיהיה מישהו אחר בסביבה שישמור על כנות, תלך איתך לחדר הכושר ותמציא מתכונים טובים ודלי קלוריות. בניית מערכת תמיכה חברתית חשובה לשמירת אורח החיים החדש שלך קבוע. הקף את עצמך בהשפעות טובות, כמו אנשים אחרים שרוצים לאכול בריא ולהפוך את הפעילות הגופנית לחלק מחיי היומיום שלהם, ותשמור על המשקל באופן טבעי.
- 6שקול לנסות לרדת במשקל לאט. ביצוע החלפת תזונה מהירה בניסיון לרזות במהירות מוביל לעיתים קרובות ל"משקל ריבאונד ". זה קורה כשאחרי 7 ימי דיאטה מתישים אתה לא מצליח לשמור על ההרגלים הקיצוניים ובמקום זאת להחליק חזרה להרעים. לאחר השלמת הדיאטה שלך, עבוד על העברת בהדרגה לאורח החיים שלך למשהו בריא יותר במקום לנסות להיות כשיר במיוחד במהלך הלילה.
- הקדישו זמן להתאמן במשך 30 דקות 4-5 פעמים בשבוע.
- החלף אחת מהארוחות הרגילות שלך, כמו ארוחת בוקר, באופציה החדשה הנמוכה יותר.
- עקוב אחר הקלוריות שלך - זה מונע ממך תנודות גדולות חזרה לקראת אכילת יתר.
טיפ מומחה המומחה שלנו מסכים: אם ברצונכם לרדת במשקל לפי מספרים בלבד, מבלי להתאמן, עליכם להוריד 3500 קלוריות בסך הכל מהתזונה עבור כל קילו שרוצים לרדת.
- הצעד הראשון לכל תוכנית הרזיה נמצא בהכנה. כתוב את המטרות שלך. כתוב את היתרונות של ירידה במשקל ולמה אתה כל כך רוצה לרדת בזה. שלב הכנה זה אולי נראה קטן, אך הוא עוזר לך להגדיר את יעדיך.
- לשתות הרבה מים. זה לא יכול להיות לחוץ מספיק. גופך מתפקד על מים, כך שתזדקק לו כדי להישאר לחות ולשמור על גופך יעיל ככל האפשר.
- נסו להתרחק ממזון מעובד. אכלו פירות וירקות טריים. אל תשתה פופ (סודה). כשאתה מרגיש רעב, פשוט שתו מים.
- לאבד משקל זו משימה לא פשוטה. תצטרך להשקיע הרבה עבודה על מנת לרדת במשקל שאתה רוצה לרדת. לרדת במשקל זה בעיקר על תזונה. אם אתם לא אוכלים פחות קלוריות, קשה לרדת במשקל רק באמצעות פעילות גופנית.
- אל תתאמן יותר מדי - זה יכול להוביל לתשישות. קח הפסקה תמיד אם אתה מרגיש קל ראש.
- אכילת קינמון או מסטיק יכולים לזרז את חילוף החומרים שלכם.
- לאבד 7 ק"ג בשבעה ימים קשה מאוד. אם אתה עובד בעבודה שבה אתה צריך להתעורר ולהתריע בכל עת, כדאי לך לשקול תוכנית דיאטה סבירה יותר.
קרא גם: איך מורידים 2 ק"ג תוך 5 שבועות?
שאלות ותשובות
- עקבתי אחר הדיאטה הזו במשך 4 ימים ושום דבר לא השתנה, מה אני עושה לא בסדר?דיאטה שונה עבור כולם. אולי זה שהוצע כאן לא בשבילך. זה גם תלוי מה אתה רוצה לעשות. כדי להיראות גוון או רזה, נסה לאכול כמות חלבון גבוהה יותר בהשוואה לפחמימות ושומנים. שומן הוא לא בהכרח רע, פשוט נסו להתרחק משומנים וסוכרים מעובדים.
תגובות (6)
- מסר מידע מפורט מאוד כיצד להגיע למטרה שלך.
- החשיבות של אכילה נכונה וכמעט כל מה שבמאמר הועילה. תודה רבה.
- כיסה הרבה ממה שהייתי צריך לדעת.
- זה נתן לי קצת הנחיות להתחיל לנסות לרדת קצת ממשקל החג שהעליתי בסוף השבוע.
- כן, זה באמת עובד. ללא כאב, ללא רווח.
- עזר לי להניע את עצמי לרדת במשקל לפני החופשה שלי.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
