איך מורידים 2 ק"ג תוך 5 שבועות?
הדרך הטובה ביותר להוריד 2 ק"ג תוך 5 שבועות היא לבצע שינויים תזונתיים ואורח חיים קטנים שתוכלו לעמוד בהם. התחל על ידי עריכת תוכנית ארוחות ורשימת מכולת מבעוד מועד כדי להקל על המעקב. תוכנית הארוחות שלך צריכה לכלול שפע של חלבון רזה, כגון עופות, ביצים, בשר רזה, פירות ים, שעועית, אגוזים או טופו. בנוסף לחלבון שלך, מחצית מכל ארוחה צריכה להיות פירות וירקות בכדי לתת לך את הסיבים, הויטמינים והמינרלים הדרושים לך. כשאתה עובד לקראת המטרה שלך, השתמש ביומן מזון כדי להקליט את מה שאתה אוכל כדי לעזור לך להישאר במסלול. אתה גם רוצה לתמוך בירידה במשקל שלך עם לפחות 150 דקות של פעילות גופנית לב בכל שבוע. נסו מגוון פעילויות אירוביות שונות, כמו ריקודים, טיולים רגליים, ורכיבה על אופניים. לטיפים נוספים מאת מחברנו התזונתי, כמו כיצד לבצע אימוני כוח לירידה במשקל, המשיכו לקרוא!
ירידה של 3 ק"ג צריכה לקחת לפחות שלושה שבועות אם מדובר באובדן מסת גוף בפועל.
ירידה של חמישה קילו בחמישה שבועות נחשבת לירידה במשקל בריאה ובטוחה. ירידה של יותר משקל עד שנייה קילוגרם בשבוע עלולה לסכן אותך למחסור בחומרים תזונתיים, עייפות, ובדרך כלל אינה ברת קיימא לפרקי זמן ארוכים יותר. דיאטות דלות קלוריות מאוד המשמשות לירידה מהירה יותר במשקל מקשות מאוד על אכילת מספיק מרכיבי המזון החיוניים שהגוף שלך זקוק להם. עם זאת, עם שינויים קטנים בתזונה ובאורח החיים שלך, ירידה של חמישה קילו בחמישה שבועות יכולה להיות די קלה ובכל זאת להיות בטוחה ובריאה לרוב האנשים.
חלק 1 מתוך 4: הכנה לירידה במשקל
- 1שוחח עם הרופא שלך. לפני שתתחיל כל תוכנית להרזיה, שוחח עם הרופא שלך. היא תוכל לדון ביעדי המשקל שלך וליידע אותך אם ירידה במשקל בטוחה ובריאה עבורך.
- שאל את הרופא שלך לגבי הפניה לדיאטנית רשומה. יכול להיות שיהיה לה קולגה שהיא עובדת איתו באופן קבוע.
- דיאטנית רשומה הינה מומחית לתזונה שיכולה לעזור לך לעצב את תוכנית ההרזיה שלך, לסייע בתכנון ארוחות או להציע מזון מסוים לירידה במשקל.
- היכנס לאתר Eatright ולחץ על הלחצן הכתום "מצא מומחה" בפינה השמאלית העליונה כדי לחפש דיאטנית באזור מגוריך.
- 2ספרו קלוריות. ירידה של חמש קילו בחמישה שבועות יכולה להיות פשוטה למדי - במיוחד כאשר אתה סופר קלוריות. כדי לרדת כחצי קילו בשבוע, כוונו להוציא 500 קלוריות מדי יום מהתזונה. זה בדרך כלל גורם לירידה במשקל של כחצי קילו בשבוע.
- אין לחתוך יותר מדי קלוריות ולא לאכול פחות מ 1200 קלוריות מדי יום. זה עלול לגרום לחסרים בחומרים תזונתיים מכיוון שזה יכול להיות קשה לצרוך מספיק חומרים מזינים חיוניים בדיאטות דלות קלוריות.
- 3הנה יומן אוכל. יומן מזון הוא כלי נהדר להרזיה. אתה יכול להשתמש בו כדי לראות אילו שינויים אתה יכול לעשות בתזונה שלך וגם כדי לעזור לך לעקוב אחר המסלול לאורך הדיאטה שלך.
- רכשו יומן או הורידו אפליקציית יומן בטלפון החכם שלכם. עקוב אחר כמה ימים שאתה יכול - גם בימי חול וגם בימי סוף שבוע. אנשים רבים אוכלים באופן שונה בסופי השבוע, ולכן זה חשוב גם לסוף השבוע וגם לימי החול.
- כאשר אתה מתחיל לראשונה את היומן שלך, שים לב כמה קלוריות אתה אוכל מדי יום. רבות מאפליקציות יומן המזון עושות זאת עבורך באופן אוטומטי. זה יכול לתת לך מושג על יעד קלורי לעקוב אחר תוכנית ההרזיה שלך.
- 4כתוב תוכנית ארוחות. תוכניות ארוחות הן כלי נהדר נוסף להרזיה. תכנון הארוחות והחטיפים שלך מראש יכול לעזור לך להישאר במסלול ולעמוד בתוכנית שלך.
- התייעץ עם דיאטנית בנוגע לתכנית ארוחות כדי לוודא שהיא מדויקת ומתאימה להיסטוריה הבריאותית שלך.
- קח יום בכל שבוע כדי לכתוב את תוכנית הארוחות שלך. כלול את כל הארוחות והחטיפים שתזדקק להם במשך השבוע.
- תוכנית הארוחות שלך יכולה גם לעזור לך ליצור רשימת מכולת בכל שבוע, כך שתקנה רק את הפריטים שאתה צריך.
חלק 2 מתוך 4: אכילה לירידה במשקל
- 1אכלו חלבון רזה בכל ארוחה. חלבון הוא חומר מזין חיוני, במיוחד מבחינת ירידה במשקל. אכילת חלבון רזה בכל ארוחה הוכחה כמסייעת לירידה במשקל ויכולה לעזור לך לרדת במשקל יותר לטווח הארוך.
- אכלו גודל מנה מתאים של חלבון בכל ארוחה. השאיפה לכלול כ- 3-4 גרם חלבון רזה בכל ארוחה. זה בערך בגודל של חפיסת קלפים או פנקס צ'קים.
- כלול מגוון של חלבונים רזים בכל ארוחה ולאורך כל היום. אפשרויות חלבון רזה כוללות: עופות, ביצים, בשר אדום רזה, בשר חזיר, פירות ים, וחלב דל שומן.
- מקורות חלבונים צמחוניים נחשבים גם לרזים. אלה כוללים: שעועית, עדשים, אגוזים, טופו וטמפה.
- 2הפוך מחצית מהארוחות שלך לפירות או לירקות. פירות וירקות צריכים להוות חלק גדול למדי מהתזונה. מזונות אלו הם דלי קלוריות ומלאים בסיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.
- לדיאטה מאוזנת, נסו לכלול פרי או ירק בכל ארוחה וחטיף.
- מנת ירקות אחת היא בערך כוס אחת או 2 כוסות ירקות עליים.
- מנת פרי אחת היא פרי שלם קטן אחד, כוס פרי חתוך או 0,5 כוס פירות יבשים.
- 3אכלו רק 100% דגנים מלאים. מזון דגנים מלאים מספקים לדיאטה שלך מקור חיוני של סיבים ומעט ויטמינים ומינרלים. הם מעובדים בצורה מינימלית ומכילים את סובין, נבט וזרע הדגן.
- מנה אחת של דגנים מלאים היא 1 גרם או 0,5 כוס דגנים כמו אורז או פסטה. שימוש בסולם מזון הוא דרך מדויקת נוספת למדידת פסטה או דגנים אחרים.
- דוגמאות למזונות מלאים כוללים: קינואה, אורז חום, 100% לחם מלא, דוחן, בקושי, שיבולת שועל, או פסטה מחיטה מלאה.
- 4חטיף בריא. חטיף מדי פעם יכול לעזור להקל על הירידה במשקל. זה נכון במיוחד אם חטיף יעזור למנוע ממך לאכול יתר בארוחה.
- היזהר בעת ההחלטה לנשנש. חטיף יכול להיות כלי נהדר להעביר אתכם פרק זמן ממושך בין הארוחות (יותר מארבע או חמש שעות) או כדלק לפני האימון.
- שמור על חטיפים לכ- 100-200 קלוריות. כמו כן, נסו לכלול חלבון רזה, פירות או ירקות, או דגנים מלאים. השילוב של חלבון וסיבים עשוי לעזור לך להיות מרוצה יותר.
- חטיפים בריאים יכולים לכלול: גבינה דלת שומן ותפוח, בר חלבונים דל קלוריות, או יוגורט ופירות יווניים.
- 5לשתות מים. שואפים לקבל כמות נאותה של נוזלים מדי יום. בדרך כלל מומלץ לצרוך שמונה כוסות או 64 עוז ביום. למרות שהכמות שונה לכולם, לחות מספקת יכולה גם לסייע בירידה במשקל.
- שמור על בקבוק מים בקרבת מקום ופקח על כמות שאתה שותה מדי יום.
- כמו כן, שתייה ממש לפני הארוחה יכולה להרגיע את הרעב ולהפחית את הצריכה הכוללת בארוחה.
- 6הימנעו ממאכלים מפנקים. כשאתה מנסה לרדת במשקל, חשוב למתן כמה אתה מתמכר למאכלים האהובים עליך. מזונות מפנקים רבים או מזונות נוחות הם בעלי קלוריות ושומן גבוהים יותר ויכולים להאט או למנוע ירידה במשקל.
- שמור מאכלים מפנקים כמו ממתקים או אוכלים עתירי שומן לאירוע מיוחד. לחלופין, נסה לצרוך אותם במתינות - כמו פעם או פעמיים בחודש.
- אם אתם מתכננים להתפנק, צרכו חלק קטן כדי לשמור על קלוריות השליטה.
- 7הימנע מאלכוהול. שתיית אלכוהול על בסיס קבוע יכולה למנוע או להאט את הירידה במשקל. אלכוהול יכול להיות עשיר מאוד בקלוריות ובסוכר (במיוחד במשקאות מעורבים). הגבל או הימנע מאלכוהול.
- נשים צריכות להגביל אלכוהול למקסימום כוס אחת מדי יום וגברים צריכים להגביל אלכוהול למקסימום 2 כוסות מדי יום.
- כמו פינוקים מפנקים, אם אתם נהנים לשתות אלכוהול, נסו לצרוך אותו במתינות. לדוגמא, כוס יין פעם או פעמיים בשבוע.
תשובת מומחה קורא מדריך שאל: "כמה קלוריות אתה צריך לשרוף כדי להוריד 2 ק"ג?
חלק 3 מתוך 4: פעילות גופנית לירידה במשקל
- 1כלול תרגילי אירובי מדי שבוע. למרות שפעילות גופנית אינה גורמת לירידה במשקל כשלעצמה, כולל פעילות גופנית קבועה תסייע לתמיכה במאמצי ההרזיה שלך. שאפו להיות פעילים לפחות 150 דקות בכל שבוע.
- פעילויות אירוביות יכולות לכלול תרגילים כמו: שיעורי ריקוד, טיולים רגליים, או רכיבה על אופניים.
- היזהר מהערכות הקלוריות במכשירי הלב. המספרים המפורטים אינם בהכרח מדויקים לגובה, למשקל ולמין שלך.
תשובת מומחהקורא מדריכים שאל: "כמה קלוריות אתה צריך לשרוף כדי להוריד 2 ק"ג?
קלודיה קרברי, דיאטנית רשומה, עונה: "כל קילו שווה 3500 קלוריות. לכן, 2 ק"ג שווה 17500 קלוריות.
- 2השתתף באימון כוח. אימוני התנגדות הם מחמאה נהדרת לפעילות הלב וכלי הדם ולירידה במשקל. ככל שאתה בונה יותר מסת שריר, תגדיל את חילוף החומרים שלך ותשרוף יותר קלוריות באופן כללי.
- מומלץ לכלול יומיים של אימוני כוח בכל שבוע.
- אימוני כוח כוללים פעילויות כמו: הרמת משקולות, פילאטיס או תרגילי איזומטריה כמו שכיבות סמיכה או כפיפות בטן.
- 3הירשמו לפגישה עם מאמן אישי. קביעת פגישה או שתיים עם מאמן אישי עשויה להיות רעיון טוב. זה נכון במיוחד אם אינכם מכירים תרגילים מסוימים או רוצים למצוא שגרת פעילות גופנית שתתמוך בתוכנית ההרזיה החדשה שלכם.
- מאמן אישי יכול לסייע לך ביצירת תוכנית אימונים מתקדמת, מחודשת ומתאימה ליכולות / מטרותיך.
- מכוני כושר רבים מציעים אימון אישי בחינם או מוזל בעת ההצטרפות או כחלק מהחברות שלך.
- אימון אישי עשוי להיות יקר, אך יתכן שתזדקק למפגש אחד או שניים כדי ללמוד שגרה או ללמוד כיצד להשתמש במכונות.
קרא גם: איך מורידים 5 ק"ג תוך 12 שבועות?
חלק 4 מתוך 4: שמירה על הירידה במשקל
- 1שוקל את עצמך כל יום. יהיה חשוב לשקול את עצמך בכל יום ויום בערך באותו זמן. זה נכון במיוחד מכיוון שאתה רוצה להוריד חמישה קילו בחמישה שבועות; מכיוון שמדובר בתקופת דיאטה קצרה יותר, תרצה לוודא שתוכנית הדיאטה שלך עובדת היטב.
- רכשו קנה מידה ביתי כך שיהיו לכם את הכלים הנכונים בבית בכדי לשמור על עצמכם במסלול.
- למשקולות המדויקות ביותר, שקלו את עצמכם באותו לבוש מדי יום.
- הוכח כי שקילה קבועה מסייעת במניעת עלייה במשקל.
- 2הערך את הדיאטה שלך. על מנת לעמוד ביעד שלך לרדת במשקל של חמישה קילו בחמישה שבועות, יהיה חשוב לבדוק ולהעריך את הדיאטה שלך בדרך. מכיוון שציר הזמן כה קצר, אם הבחנת בתזונה שלך אינה גורמת לירידה מספקת במשקל, תרצה לבצע התאמות בהקדם האפשרי.
- אם אתה לא מאבד משקל, בדוק את יומן המזון שלך ואת ספירת הקלוריות. אתה מחליק למעלה? נשנוש לעתים קרובות יותר או אוכל מנות גדולות יותר? בצע את השינויים הדרושים או גזור עוד כמה קלוריות כדי לגרום לירידה במשקל.
- 3הימנע מתכנית התזונה שלך. באופן אידיאלי, לאחר שאיבדתם את משקל המשקל הרצוי, עליכם להרחיק אותו. היצמד לתוכנית הדיאטה שלך לטווח הארוך כדי לשמור על הירידה במשקל.
- שמרו על שינויים באורח החיים שביצעתם: מעקב אחר קלוריות, גודל המנות ואכילת תזונה מאוזנת מדי יום.
- עקוב גם אחר התדירות שבה אתה מתמכר לפינוקים או אלכוהול. למרות שטיפל מדי פעם הוא בסדר, שמור אותם למינימום לטווח הארוך כדי לעזור לשמור על המשקל שלך.
הדרך הטובה ביותר להוריד 2 ק"ג תוך 5 שבועות היא לבצע שינויים תזונתיים ואורח חיים קטנים שתוכלו לעמוד בהם.
- כשסופרים קלוריות, בדקו את המספר הכולל של המנות במיכל ואז חישבו. לעתים קרובות פעמים קלוריות למנה נחשבות ואחד נוטה לשכוח שאולי יש 2,5 מנות בשקית או בפחית.
- אל תמנעו לחלוטין משומן (או מפחמימות לצורך העניין)! שומנים בריאים כמו שומן חד בלתי רווי (השולט בשמן זית) ומזונות המכילים כמויות גבוהות באופן טבעי של חומצות שומן כגון אומגה 3 מקובלים לחלוטין.
- שתו שתי כוסות מים 10 דקות לפני כל ארוחה. זה ימלא אותך ויגרום לך לאכול פחות בסך הכל.
- אתה צריך לשרוף 3500 קלוריות נוספות או לאכול 3500 פחות קלוריות בשבוע כדי לאבד קילו אחד.
- לעולם אל תאכל פחות מ 1200 קלוריות ביום או הגבל את הקלוריות ביותר מ -550 ליום.
- הגבלה הדרגתית ומתונה של קלוריות יחד עם פעילות גופנית היא אחת השיטות הבטוחות והבריאות ביותר לרדת במשקל ולשמור עליו.
- פנקו את עצמכם ב"ארוחת רמאות "קטנה פעם בשבוע, אך בזהירות. ארוחת הצ'ט ההיא יכולה להפוך ליום צ'יט, ואז לשכת רמאות.
אכילת חלבון רזה בכל ארוחה הוכחה כמסייעת לירידה במשקל ויכולה לעזור לך לרדת במשקל רב יותר לטווח הארוך.
- ירידה מהירה וקיצונית במשקל אינה בריאה ועלולה לגרום לעלייה במשקל. (זה נקרא גם "דיאטות יו-יו").
- הקפד להתייעץ עם הרופא שלך לגבי תוכנית ההרזיה שלך; הרופא שלך שם כדי לעזור וייתכן שיש לו הצעות נוספות עבורך.
- אל תנסה לרדת יותר משני קילו בשבוע. יותר מזה לא נחשב בריא או בטוח.
שאלות ותשובות
- האם אתה יכול להוריד 3 ק"ג תוך 3 ימים?לא, שיעור טוב של ירידה במשקל הוא 1-1 ק"ג בשבוע. ירידה של 3 ק"ג צריכה לקחת לפחות שלושה שבועות אם מדובר באובדן מסת גוף בפועל.
- האם אתה יכול לרדת במשקל תוך 5 ימים?כן, סביר להניח שתוריד 0,5-0 ק"ג תוך 5 ימים. זה בטוח לרדת 1-1 ק"ג בשבוע.
- האם אתה יכול להוריד 2 ק"ג בחודש?כן, אתה יכול להוריד 2 ק"ג בחודש אחד. יש לזכור כי 1-1 ק"ג לשבוע הם משקל בטוח לירידה.
תגובות (5)
- כל השלבים והטיפים האלה מעולים!
- איך לספור קלוריות עזר.
- הרבה מזה כבר ידעתי; כמה שלא עשיתי. היה טוב לצחצח! אני מתחיל בירידה במשקל של 2 ק"ג בארבעה שבועות לפני היציאה לחופשה. תאחל לי בהצלחה!
- עצה לשכל הישר שיכולה רק לעזור ולא לפגוע באף אחד שמבקש להיות בריא יותר.
- באיזו תדירות לתרגל אימוני כוח והתזכורת לבחון כמה מנות יש בחבילה. היה גם מועיל לדעת כמה קלוריות לחתוך בשבוע וכמה צריך להיות בחטיף, תודה!
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
