איך מורידים 2 ק"ג בשבוע?
כדי להוריד 2 ק"ג בשבוע, קיצצו עודפי קלוריות על ידי שתיית מים במקום משקאות נוזליים אחרים. הוציאו סוכר מהתזונה על ידי אכילת שיבולת שועל רגילה לארוחת הבוקר במקום דגנים ומאפים. בארוחות האחרות שלכם, נסו לחתוך פחמימות מעובדות, כמו לחם לבן ופסטה. כשאתה מתעורר, בצע 45 דקות של אירובי, כמו ריצה, שלא רק תעזור לך לרדת במשקל אלא גם תתחיל את חילוף החומרים שלך ליום! ואז, במקום פעילויות בישיבה כמו צפייה בטלוויזיה, נסה להשקיע יותר זמן בפעילות בהליכה של 10-20 דקות לאחר הארוחה. כדי ללמוד עוד ממחברנו המאמן האישי, כמו לכתוב כתובות ארוחות ופעילות גופנית, המשך לקרוא את המאמר!
יהיה עליך לשרוף 17500 קלוריות כדי להוריד 2 ק"ג שומן, בין אם אתה מאבד אותו בעוד שבוע או יותר.
ירידה של 0 ק"ג (0,5 ק"ג) מחייבת אתכם לשרוף 3500 קלוריות יותר מכפי שאתם צורכים, ולכן כדי להוריד 2 ק"ג (2,7 ק"ג) תצטרכו לשרוף 17500 קלוריות (3500 x 5) בשבעה ימים - משימה גדולה. העלאת רמות הפעילות, שמירה על תזונה בריאה ועבודה לפחות 45 דקות ביום ישפרו את תוצאות ההרזיה. אם אתה מנהל אורח חיים בישיבה, אתה עלול למצוא הצלחה על ידי גזירת מזונות מסוימים והוספת קצת פעילות גופנית קלה. אם אתה כבר פעיל, ייתכן שתצטרך להגביר את משטר הפעילות הגופנית שלך ולהקפיד על תזונה מגבילה. לא משנה מה המקרה, תוכלו ליצור תוכנית תזונה מותאמת אישית המתאימה לכם.
שיטה 1 מתוך 4: תרגול הרגלים בריאים
- 1זהה את ההרגלים הנוכחיים שלך. ניתן להוריד 2 ק"ג על ידי תיקון נקודות חולשה במשטר התזונה והפעילות הגופנית שלך. צור רשימה של כל מה שאכלת בשבוע האחרון. כלול את לוח הזמנים היומי שלך כדי שתוכל לראות כמה פעילות אתה מבצע. אתה יכול להתחיל להקליט את זה שבוע לפני הדיאטה שלך, או שאתה יכול לזכור את זה מהזיכרון.
- כמה סודה ומיץ אתה שותה?
- כמה סוכר אוכלים מדי יום?
- כמה לחם לבן ופסטה אתם אוכלים?
- כמה אתם מתאמנים מדי שבוע?
- האם אתה יושב לתקופות ארוכות לעבודה?
- באיזו תדירות אתה אוכל בחוץ?
- 2חישוב קצב הקלוריות היומי שלך. זה יגיד לך כמה קלוריות אתה יכול לאכול מדי יום. התכוון לפגוע באזור בין 1200 ל 1800. נשים קטנות יותר צריכות לכוון בין 1200 ל 1500, וגברים צריכים לכוון בין 1600 ל 1800.
- 3קנו קדימה לשבוע הארוחות שלכם. קנו את כל המזון שלכם בבת אחת, כדי להימנע מקניית ג'אנק פוד בהמשך השבוע בו יתכן ותשוקו. קנו לאורך הסופרמרקט בו נמצאים כל המאכלים והתוצרת. אל תשכח לאסוף פירות יער, ירקות, עלים ירוקים, דגנים מלאים ויוגורט דל שומן.
- 4מצא חבר להרזיה. בין אם זה בעלך, החבר הכי טוב, אמא שלך או עמית לעבודה, המורל עוזר לשפר את תוצאות ההרזיה. חברים לאימון יכולים לעזור להניע אותך להתאמן יותר. הם יכולים גם לעזור לך לזהות משקולות או לחלק את העלות של מאמן אישי.
- 5תעד את מה שאתה אוכל ביומן. במהלך התקדמות השבוע, כתוב את כל מה שאתה אוכל ושותה לאורך כל היום. שימו לב כמה ממנו אכלתם וכמה קלוריות היו בארוחה. הוסף את אלה בסוף היום כדי לראות אם אתה נמצא בקצבת הקלוריות שלך.
- ייתכן שתרצה גם להקליט את כל הפעילות הגופנית שלך כדי שתדע כמה קלוריות אתה שורף.
- יש הרבה אפליקציות עבור הטלפון החכם שלך שיכולות לעזור לך לעקוב אחר דיאטה ופעילות גופנית. לחלקם יש אפילו בסיס נתונים של ארוחות ומזונות נפוצים עם המידע התזונתי וספירת הקלוריות הזמינים כדי להקל על הצפייה בצריכת הקלוריות שלכם.
- 6לך לישון מוקדם. הגדר שעת שינה לכל לילה בשבוע כדי לוודא שאתה מקבל שפע של מנוחה. שינה היא אחד המרכיבים הסודיים בהשגת כל מטרת הרזיה. כשאתה במצב שינה נמוך, גופך משחרר קורטיזול, הורמון שגורם לך לאגור משקל.
- בעת הגדרת שעת השינה שלך, שים לב כי ייתכן שתצטרך להתעורר מוקדם מהרגיל כדי להתאמן.
- 7שקלו את עצמכם בבוקר. משקל יכול להשתנות לאורך היום, לכן כדאי לנסות לשקול את עצמך מיד לאחר שהתעוררת לקבלת תוצאות עקביות. התכוון לרדת 1 ק"ג (0,91 ק"ג) עד יום רביעי. אם אינך רואה את התוצאות הרצויות, בדוק שוב את פעילויותיך ויומן המזון שלך כדי לוודא שאתה שורף יותר קלוריות ממה שאכלת.
כמה קלוריות אני צריך לשרוף כדי להוריד 2 ק"ג בשבוע?
שיטה 2 מתוך 4: אכילת ארוחות בריאות
- 1צרכו מספר ארוחות קטנות לאורך היום. במקום שלוש ארוחות גדולות, נסו לאכול 4 או 5 ארוחות קטנות. ארוחות קטנות יותר צריכות להיות 300 - 400 קלוריות כל אחת. ארוחות קטנות ותכופות יותר יכולות להפחית את התשוקה, והן יפחיתו את הצורך שלכם לנשנש.
- 2צור תוכנית ארוחות לכל יום בשבוע. הידיעה מה תאכל בכל ארוחה תפחית את הסיכון לרמות בתזונה. עליכם להתמקד באכילת מאכלים מלאים במהלך השבוע עם מנות קטנות של חטיפים דלי קלוריות בין הארוחות. מדדו בזהירות כל מנה.
- קרא תמיד את תוויות תזונת המזון עבור קלוריות למנה, חלבון למנה וכו '. זה מתייחס לכל המזון הארוז. וודא שאתה תמיד עושה את המתמטיקה לכל ארוחה.
- 3התחילו את היום בארוחת בוקר מלאת חלבונים. התכוון ל -300 קלוריות בארוחה זו. חלבון הוא מקור אנרגיה נהדר להתחיל איתו את היום שכן הוא שומר עליכם ומעניק לכם אנרגיה לפעילויות אחרות. נסה אחת מהפעולות הבאות:
- ביצה מבושלת עם חתיכת טוסט מלא וחצי תפוח.
- פרוסת טוסט דגנים מלא עם כף 1 חמאת בוטנים, מוגשת עם תפוז.
- 16 גרם. שייק (437 מ"ל) עם 4 גרם. (118 מ"ל) יוגורט יווני דל שומן, 4 גרם (118 מ"ל) מים, 8 גרם. (237 מ"ל) חלב שקדים ואוכמניות.
- 4הכן ארוחות צהריים קטנות. אתה רוצה לשמור על האנרגיה באמצע היום, כאשר אתה צפוי להתחיל להרגיש עייף. הכינו ארוחת צהריים ערב קודם, ובחרו ארוחות שקל לקחת לעבודה. כמה אפשרויות כוללות:
- סלט ירקות קלויים עם כוס בטטה אחת, כוס חציל, כוס פלפלים, 3 כוסות ירקות מעורבים, ושלוש כפות רוטב חרדל דבש
- 6 עוז. (177 מ"ל) יוגורט דל שומן עם פירות יער וקומץ שקדים (בערך 23)
- מרק עדשים דל נתרן עם תוויות המציינות 300 - 400 קלוריות ו -20 - 30 גרם חלבון למנה
- 5ארוחות מילוי לבשל. ארוחת הערב אמורה לשמור על תחושת שובע כל הלילה. אתה רוצה ארוחה שיש בה מקור טוב לחלבון, כמו גם הרבה סיבים כדי למנוע נשנושים. נסו לכלול חתך רזה של בשר וירקות מאודים. הימנע ממילוי עתיר קלוריות כמו פסטה. במקום זאת, אתה יכול לנסות:
- אחד 6 עוז. (170 גרם) פרוסת עוף בגריל וכוס שעועית ירוקה
- 1 כוס פרוסות חציל בגריל ו -10 חניתות אספרגוס
- 6 עוז. (170 גרם) דג לבן מבושל, כמו אמנון או סלמון, בתוספת 1 כוס פירה ו 0,5 כוס אפונה ירוקה
- 6וודאו שמחצית מכל ארוחה מורכבת מפירות וירקות. פירות וירקות יכולים לעזור לך להיות מלאים גם כאשר אכלת פחות. הימנע מירקות עמילניים כמו תירס. במקום זאת, מאכלים טובים כוללים את הדברים הבאים:
- כרובית
- תרד
- קייל
- ברוקולי
- פירות יער
- תפוחים
- אגסים
כדי להוריד 2 ק"ג בשבוע, קיצצו עודפי קלוריות על ידי שתיית מים במקום משקאות נוזליים אחרים.
שיטה 3 מתוך 4: סילוק עודף קלוריות
- 1החלף את כל המשקאות הנוזליים במים. זה כולל משקאות קפה חלביים, אלכוהול וסודה. כדאי לשתות לפחות שמונה כוסות מים ביום. שתיית מים לפני כל ארוחה יכולה לסייע בירידה במשקל.
- חיתוך משקאות ממותקים יכול לעזור לך להוריד 2 ק"ג בשבוע אם אתה שותה סודה.
- ניתן לשתות משקאות אפס קלוריות כגון מי לימון, תה חם או קר, וקפה שחור. רק וודא שלא מוסיפים סוכר או חלב.
- 2חותכים סוכר. בממוצע, אנשים אוכלים עד 350 קלוריות עודפות ביום מסוכר בלבד. אמנם אינך יכול להימנע לחלוטין מסוכר, אך אתה יכול להימנע ממאכלים עתירי תוספת סוכר. אם אתם חושקים בממתקים, נסו לאכול פירות יבשים, תפוחים אפויים עם קינמון או קערת פירות יער. ישנן מספר דרכים בהן ניתן להימנע מאכילת יותר מדי סוכר:
- אכלו שיבולת שועל רגילה לארוחת הבוקר במקום דגני בוקר או מאפים.
- הימנע ממאכלים ארוזים המציגים סוכר, סירופ תירס עתיר פרוקטוז, דבש או סוכר תירס כמרכיב הראשון או השני.
- הפסיקו להוסיף סוכר לקפה ותה.
- דלג על קינוח.
- 3הימנע מפחמימות מעובדות. אם אתם אוהבים לחם לבן ופסטה, תוכלו לרדת במשקל על ידי חיתוך הדגנים הפשוטים והמעובדים הללו. מאכלים אלה עשירים בקלוריות, והם עלולים להשאיר אתכם רעבים. הסר פחמימות מעובדות לחלוטין מהתזונה שלך במשך השבוע. אם אתה חייב לחם, בחר 100% חיטה מלאה, עשירה בסיבים. מוצרים שיש להימנע מהם כוללים:
- מוצרי לחם
- פסטה
- קרקרים
- מאפים כולל מאפינס ועוגיות
- צ'יפס
- 4הפחיתו מלח בתזונה. מלח גורם לך לשמור על מים. אתה יכול להוריד משקל מים בין 1 ל -2 ק"ג (0,5 עד 1,8 ק"ג) על ידי שטיפת המלח מהמערכת שלך. קנו מזון ארוז מראש עם נתרן ובשרים טריים ולא מתובלים. אל תוסיף מלח שולחן לאף אחת מהארוחות שלך.
שיטה 4 מתוך 4: הגדלת הפעילות שלך
- 1הימנע מפעילות בישיבה. אל תצפו בטלוויזיה, ותקצרו את הזמן שלכם במחשב. ארגן יום שלם עם חברים או משפחה. תכננו פעילויות עם חברים במקום ארוחות. ישנן מספר פעילויות מהנות שתוכלו לעשות בסוף השבוע שיעודדו את הירידה במשקל:
- מיני גולף
- טיול רגלי
- רוקדים במועדון
- הולכים בקניון
- שחייה בחוף הים או בבריכה
- 2ללכת במשך 10 עד 20 דקות לאחר ארוחת הצהריים והערב. המשך כך במשך כל השבוע, והגדיל עד 30 דקות במידת האפשר. הרגל זה יוסיף פעילות גופנית נוספת לשגרה תוך שהוא עוזר לך לשרוף את הקלוריות שזה עתה אכלת.
- כדאי לנסות גם ללכת או לעשות אופניים במהלך במקום לנסוע למרחקים קצרים. תכנן מראש את טיולי ההליכה שלך, כך שתוכל עדיין להגיע ליעד בזמן.
- 3ספרו שיעורי התעמלות מבעוד מועד. שלם עבור שלושה שיעורי אירובי של שעה. התחייבות כלכלית מראש תעודד אותך ללכת גם אם אתה עייף. אתה רוצה למצוא שיעור שיעצים את הדופק שלך ויאתגר את גופך. כמה אפשרויות כוללות:
- זומבה
- אולה
- מחנה אתחול
- שיטת Barre
- שלב אירובי
- אימוני אינטרוולים
- 4התאמנו בבוקר. ערכו שיעור כושר אחד או 45 דקות של אירובי לאחר התעוררות. תרגילי בוקר יכולים לעזור לכם להישאר על המסלול להמשך היום. מתאמני בוקר גם ישנים טוב יותר ומורידים יותר משקל. תרגילים טובים לעשות בבוקר כוללים:
- רץ
- שחייה
- 5הוסף אימון משקולות למשטר האימונים שלך. כלול שניים או שלושה מפגשים במהלך השבוע בנוסף לבריבת הלב שלך. אימוני כוח יכולים להגביר את חילוף החומרים שלך. יתר על כן, ככל שיש לך יותר שרירים, כך תשרוף יותר קלוריות בזמן האימון.
- אם מעולם לא ביצעת אימוני משקולות, התחל במכונות. קרא את ההוראות או שאל מאמן. עליך לבחור קבוצה מסוימת של שרירים לאימון, כגון ידיים, רגליים או שרירי הבטן. בצע שלוש קבוצות של 12 חזרות על כל מכונה.
- אם אתה עושה משקולות חופשיות, הביא חבר להתאמן כקודן.
- 6תרגול יוגה. לחץ יכול גם לעודד את גופכם לייצר הורמונים המסמנים לגופכם לאגור שומן, כגון קורטיזול ואדרנלין. נסה שיעור יוגה של 60 עד 90 דקות. אתה יכול גם לצפות בסרטון מקוון אם אתה רוצה לעשות את זה בבית. יוגה מקדמת הרפיה, והיא מגבירה את המודעות לגופך, מה שעוזר לך לרדת במשקל.
- פילאטיס הוא צורה מרגיעה נוספת של פעילות גופנית שתסייע לך גם לחתוך את השרירים.
ירידה של 0 ק"ג (0,5 ק"ג) מחייבת אתכם לשרוף 3500 קלוריות יותר מכפי שאתם צורכים, ולכן כדי להוריד 2 ק"ג (2,7 ק"ג) תצטרכו לשרוף 17500 קלוריות (3500 x 5) בשבעה ימים - משימה גדולה.
- לעשות דיאטה עם החברים שלך יכול להגדיל את סיכויי ההצלחה שלך.
- בחרו תמיד פעילויות בהן תעברו על פני פעילויות בהן תשבו.
- תמיד התייעץ עם רופא לפני שתעשה דיאטה.
- אם אתה מרגיש איטי, סחרחורת או עייף במיוחד במהלך הדיאטה שלך, אינך מקבל מספיק קלוריות. הפסיקו את הדיאטה והתייעצו עם רופא לקבלת ייעוץ.
- יש אנשים שיש להם חילוף חומרים גבוה יותר מאחרים. יתכן שלא תראה תוצאות מהר ככל שתרצה.
- דיאטות מגבילות עשויות שלא לעבוד בטווח הארוך. אם אתה נאבק ברעב, הגדל את צריכת הירקות, הפירות ודגנים מלאים בסיבים עתירים. אחרת, אתה מגדיל את הסיכויים לשבור את הדיאטה שלך.
קרא גם: איך לשבור מישור לירידה במשקל?
שאלות ותשובות
- האם זו דרך קלה לרזות?זה תלוי. אם יש לך כוח רצון חזק ואתה יכול להתעלם מהתשוקה, זו דרך נהדרת לרדת במשקל. עם זאת, אנשים רבים נאבקים בדיאטות מגבילות. אם אתם מתקשים בדיאטה, כדאי לכם לבחור בתזונה עדינה יותר המעודדת הרגלים בריאים לאורך זמן רב יותר.
- כיצד ניתן להיפטר מכף היד במהירות?בצע מעגלי זרוע ואימונים נוספים המכוונים לזרוע. כמו כן, הוסף חומץ תפוחים לתזונה שלך.
- כמה מהר אתה יכול לרדת 2 ק"ג?זה יהיה סביר להוריד 2 ק"ג תוך כחודש. איבוד של 2 ק"ג מהר יותר מזה יכול להיות גם קשה וגם לא בריא.
- האם אתה יכול להוריד 5 ק"ג בשבוע?זה לא בטוח או מומלץ. גם אם היית מאבד את זה, ככל הנראה המשקל יחזור באותה מהירות.
- כמה קלוריות אני צריך לשרוף כדי להוריד 2 ק"ג בשבוע?יהיה עליך לשרוף 17500 קלוריות כדי להוריד 2 ק"ג שומן, בין אם אתה מאבד אותו בעוד שבוע או יותר.
- יש לי אסתמה רעה האם זה משהו אחר שאני יכול לעשות חוץ מריצה?ישנם סוגים רבים של פעילות גופנית המתאימים לאסטמה. אמנם לא תוכל לבצע אימוני אירובי או אינטרוולים מסורתיים, אך אתה יכול לצאת לטיולים ארוכים. יוגה, רכיבה על אופניים וגולף הן אפשרויות אחרות. אתה יכול אפילו להרוויח מקפות שחייה. התייעץ עם רופא לפני שתתחיל במשטר אימונים חדש כדי לוודא שהוא עובד עם האסטמה שלך.
תגובות (2)
- אהבתי את זה. פשוט ומניע.
- הכל עזר לי להתחיל את הירידה במשקל. תודה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
