איך מורידים 14 ק"ג?
כדי לרדת 14 ק"ג, התחל על ידי תזונה עשירה בחלבון וכוללת מזונות, כמו ביצים, קטניות ועופות, בכל ארוחה. בנוסף, נסו למלא לפחות חצי צלחת בכל ארוחה בפירות וירקות, שיש בהם הרבה חומרים מזינים וסיבים, אך דלים בקלוריות. עליכם להתמקד גם בשתייה של לפחות 8 כוסות מים מדי יום בכדי לשמור על בטן מלאה. לצד תזונה בריאה, נסו להתאמן במשך 30 דקות כל יומיים כדי לסייע בשריפת שומן וקלוריות. לקבלת טיפים כיצד לארוז חטיפים בריאים כאשר אתה מחוץ לבית, המשך לקרוא!
אם אתה הולך לירידה במשקל בחשיבה של ירידה של קילוגרם עד שניים קילו בשבוע, תזדקק לארבעה חודשים כדי לרדת 14 ק"ג.
ירידה של 14 ק"ג דורשת מחויבות לדיאטה, פעילות גופנית ושיפורים באורח החיים שלך. זו מטרה גדולה למדי להרזיה ותדרוש ממך להקפיד על אורח חיים בריא למשך זמן משמעותי. בדרך כלל, עליך לשאוף לרדת בערך קילוגרם עד שניים כל שבוע. משמעות הדבר היא כי בעוד כארבעה חודשים לערך, תוכלו להוריד כ -14 ק"ג. התחל עם הירידה במשקל על ידי עריכת תוכנית ודבק בה ככל האפשר.
חלק 1 מתוך 3: תכנון לירידה במשקל
- 1התחל יומן אוכל. תזדקק למושג טוב לגבי הקלוריות שאתה צורך לפני שתתחיל כל סוג של תוכנית דיאטה מופחתת קלוריות.
- התחל לנהל יומן אוכל על ידי שים לב לכל מה שאתה אוכל ושותה ביום אחד. שימו לב לארוחת הבוקר, הצהריים, הערב, החטיפים, המשקאות וכל דבר אחר שאתם אוכלים לאורך כל היום.
- היה מדויק ככל שתוכל. הקלוריות שתחשב מימים טיפוסיים אלה יהוו את נקודת המוצא שלך לחישוב רמה שתעזור לך לרדת במשקל.
- המשך ביומן המזון שלך לאחר שהתחלת גם את תוכנית ההרזיה שלך. מחקרים מראים שהדבר מחייב אותך באחריות לתזונה שלך ויכול לעזור לך לרדת במשקל ולשמור עליו.
- 2חשב את סך הקלוריות היומי הנוכחי שלך. לאחר שניהלת יומן מזון במשך כמה ימים, תוכל לקבוע יעד קלוריות שתעמוד בו בכל יום כדי לעזור לך לרדת במשקל.
- רוב אנשי המקצוע בתחום הבריאות ממליצים לכוון לירידה במשקל של אחד עד שני קילו בכל שבוע. זה הרזיה הדרגתית, אך בטוחה וקיימת יותר. סביר להניח שיהיה לך קל יותר לשמור על ירידה במשקל שהייתה הדרגתית יותר.
- קח את יומן המזון שלך ובצע ממוצע של סך הקלוריות שאתה אוכל בדרך כלל. הפחיתו 500 עד 750 קלוריות ממספר זה. רמת קלוריות נמוכה יותר זו היא מה שעליך לשאוף אליו אם ברצונך להוריד קילוגרם עד שניים קילו בשבוע.
- אם אתה מפחית 500 עד 750 קלוריות אך אתה מקבל ערך נמוך מ- 1200 קלוריות, הפוך את 1200 הקלוריות ליעד היומי שלך.
- אכילה של פחות מ 1200 קלוריות מדי יום אינה נחשבת בטוחה. חילוף החומרים שלך יכול להאט ואתה נמצא בסיכון גבוה לחסרים בחומרים מזינים.
- 3מצא תקופת הרזיה מציאותית. הגדר לוח שנה או לוח זמנים להרזיה שיעזור לך להתחיל ולעזור לך לעקוב אחר ירידה במשקל בפרק זמן מסוים.
- אם אתה הולך לירידה במשקל בחשיבה של ירידה של קילוגרם עד שניים קילו בשבוע, תזדקק לארבעה חודשים כדי לרדת 14 ק"ג.
- עם זאת, ייתכן שתרצה לשקול לתת לעצמך כמה שבועות נוספים כדי לרדת במשקל זה. עליך לתכנן החלקות, חגים ואירועי לחץ לא מתוכננים שיכולים להחזיר לך כמה ימים או שבוע עם הירידה במשקל.
כיצד אוכל לרדת 14 ק"ג בשבועיים? - 4בנה קבוצת תמיכה. דבר נוסף שיהיה מועיל לתכנן כחלק מהתזונה לירידה במשקל הוא מציאת קבוצת תמיכה ובנייתה.
- מחקרים הראו כי אלו שיש להם קבוצת תמיכה נוטים לדבוק בדיאטות לאורך זמן ומסוגלים לרדת במשקל רב יותר ולשמור עליו בהשוואה לאלו שאין להם קבוצת תמיכה.
- שוחח עם חברים, בני משפחה או עמיתים לעבודה על יעדי ההרזיה שלך ובקש מהם להיות קבוצת התמיכה שלך ולשמור עליך דין וחשבון.
- כמו כן, היה קבוצת תמיכה משלך על ידי רישום המוטיבציות שלך לרדת במשקל בעיתון האוכל והכושר שלך. חזור ליומן זה מדי יום ושבוע כדי להתוות את המטרות שלך, הפחתת משקל וסנטימטרים.
חלק 2 מתוך 3: ביצוע שינויים תזונתיים
- 1בצע דיאטה גבוהה יותר של חלבונים. מחקרים רבים מראים שתזונה גבוהה יותר של חלבונים יכולה לעזור לך לרדת במשקל, אך גם להקל על שמירת המשקל לטווח הארוך.
- חלבון הוא חומר מזין חיוני לתזונה. התמקדו בלהגיע קצת יותר מהממוצע כדי לעזור לכם להגביר את השובע הכללי ולנהל טוב יותר את התיאבון.
- אם תקפידו לאכול מקור חלבון בכל ארוחה, תוכלו לענות על צרכי החלבון שלכם בקלות. מתכננים לקבל מנה אחת או שתיים של חלבון רזה יותר לארוחה ומנה אחת עם חטיפים.
- מנה אחת של חלבון בשר היא כ- 85 עד 120 גרם לפי משקל (או 3 עד 4 גרם), המספק 20-25 גרם חלבון. בחר מקורות חלבונים רזים יותר מכיוון שאלה נמוכים יותר בקלוריות ויכולים להשתלב בקלות בתכנית דיאטה דלת קלוריות.
- החלף בין מקורות חלבון שונים כדי לשמור על תזונה מגוונת. נסו: פירות ים, טופו, קטניות, בקר רזה, ביצים, חלב דל שומן ועופות.
- 2הכינו מחצית הצלחת שלכם פרי או ירק. טריק קל נוסף לשמירה על דיאטה דלת קלוריות, מבלי להרגיש שאתם גוועים ברעב הוא למלא הרבה פירות וירקות.
- מאכלים אלה דלים בקלוריות, מה שאומר שתוכלו לאכול כמות נכבדה ועדיין להיות בתוך יעד הקלוריות היעד שלכם.
- בנוסף, מזונות אלו עשירים בסיבים. הם מספקים בתפזורת את הארוחות כך שתרגישו מלאים יותר במהלך הארוחות ותישארו מרוצים יותר לאחר השלמת הארוחה.
- הכינו מחצית מהארוחות והחטיפים שלכם פרי או ירק. כוון לכוס אחת של ירקות צפופים, שתי כוסות ירקות עלים ו 0,5 כוס פרי למנה.
- 3לכו על 100% דגנים מלאים. בנוסף לפירות וירקות, קבוצת מזון נוספת עם סיבים הם דגנים.
- הוסף מנה או שתיים של דגנים מלאים ליומך כדי לעזור לך להגדיל את צריכת הסיבים שלך, כך שתרגיש מרוצה יותר מהארוחות שלך.
- מומלץ ללכת על 100% דגנים מלאים על פני דגנים מזוקקים מכיוון שהם עשירים יותר בסיבים, בחלבונים ובחומרים מזינים חיוניים אחרים.
- הימנע מדגנים מזוקקים כמו לחם לבן, אורז לבן, פסטה רגילה או מאפים המיוצרים בקמח לבן.
- במקום זאת, נסו מגוון דגנים מלאים כמו: שיבולת שועל, קינואה, אורז חום, לחם מחיטה מלאה או פסטה מחיטה מלאה.
- כמו כן, תמיד למדוד גדלי מנה של דגנים מלאים. הישארו ל 0,5 כוס או 1 גרם למנה.
- 4ארזו מראש חטיפים בריאים. למרות שנשנוש עשוי להיראות כאינטואיטיבי לירידה במשקל, הם למעשה יכולים להיות חלק מתאים בתוכנית ההרזיה שלך.
- אם אתם מרגישים שתצטרכו חטיף, כוונו להכין חטיפים 150 קלוריות או פחות. כמו כן, וודאו שהם מכילים מעט חלבונים רזים ופירות או ירקות כדי להפוך אותם לתוספת מלאת חומרים מזינים ליומכם.
- כמו כן, נשנוש רק אם אתם צריכים. לדוגמה, אם עברו יותר מארבע שעות מאז שאכלת והבטן שלך נוהמת או שאתה צריך משהו קטן לפני האימון. נסו להימנע מנשנוש מתוך שעמום.
- מניחים 100 עד 150 חטיפי קלוריות בשקיות קטנות להביא לעבודה או לשמור בבית לבחירת חטיפים מהירה בדרכים.
כמה אירובי אני צריך לעשות כדי להוריד 14 ק"ג? - 5לאכול בשכל. כשאתה מנסה לרדת במשקל, זה רעיון חכם לבצע כמה שינויים באורח החיים בנוסף למעקב אחר דיאטה מופחתת קלוריות.
- אכילה בתשומת לב יכולה להיות כלי נהדר לשימוש בנוסף למעקב אחר דיאטה או תוכנית פעילות גופנית ספציפית כדי לרדת במשקל. תאלצו לשים לב למה אתם אוכלים, איך אתם אוכלים ולמה אתם אוכלים.
- קח לפחות 20 דקות לאכול את הארוחות שלך. שיטת אכילה איטית זו מסייעת לתת לגופך מספיק זמן להרגיש סיפוק ויכולה למנוע ממך לאכול יתר.
- השתמש במנות קטנות יותר ובצלחות קטנות יותר. שימוש בצלחות סלט בארוחת הערב יכול לעזור לך לשלוט טוב יותר במידות המנות.
- הסר גם הסחות דעת בזמן שאתה אוכל. כיבוי הטלוויזיה והטלפון הסלולרי שלך יכול לאלץ אותך לשים לב ולקבל יותר הנאה וסיפוק מהארוחות שלך.
- 6שתו מספיק נוזלים בכל יום. מים חיוניים כדי לשמור על לחות לאורך כל היום. עם זאת, זה גם גורם מפתח לירידה במשקל שלך.
- כשאתה מיובש, דבר שכיח למדי, פעמים רבות אתה עלול לבלבל צמא לרעב. אתה יכול לאכול או לאכול חטיף כשבמציאות היית צריך לגמוע קצת מים.
- בנוסף, שתיית כוס מים גדולה לפני הארוחות יכולה לעזור למלא אותך ולגרום לך להרגיש שובע בנוזל ללא קלוריות.
- כוון למינימום שמונה כוסות 8 גרם נוזלים מדי יום. עם זאת, יש אנשי מקצוע בתחום הבריאות שמאמינים שאולי תזדקקו לעד 13 כוסות מדי יום. זה יהיה תלוי בגיל, במין וברמת הפעילות שלך.
- שואף שתשתן את צבע הלימונדה או צהוב חיוור מאוד עד סוף היום. בנוסף, אתה לא צריך להרגיש צמא לאורך כל היום.
חלק 3 מתוך 3: הגדלת הפעילות הגופנית
- 1הכינו תוכנית תרגיל. כאשר אתה מכוון להוריד כמות גדולה יותר של משקל ומתכנן להשתמש בפעילות גופנית כדי לתמוך בירידה במשקל זה, אולי כדאי להקים לעצמך תוכנית אימונים.
- כתוב לוח זמנים או לוח שנה קטן שמראה איזה סוג תרגיל תעשה, באיזה שעה ביום, כמה ימים בשבוע וכמה זמן.
- תכנן להתחיל באימונים בעלי השפעה נמוכה. נסה שחייה, הליכה, אירובי מים או שימוש אליפטי במהלך החודש הראשון. תרגילים מסוג זה עשויים להיות טובים יותר במפרקים שלך או להיות קלים לסובלים מדלקת פרקים.
- כמו כן, תכנן להגדיל באטיות את משך הזמן או את משך הזמן האימון. אתה יכול להתחיל במטרה להתאמן במשך 20 דקות שלושה ימים בשבוע. התקדמו לאט ל -30 דקות שלושה ימים בשבוע ואז 30 דקות ארבעה ימים בשבוע.
- ייתכן שתרצה לשקול להיפגש עם מאמן אישי או פיזיותרפיסט אם לא עשית פעילות גופנית בעבר או שתרצה הדרכה נוספת.
- 2הגדל את פעילות אורח החיים. דרך קלה להתחיל להתאמן ופשוט להיות פעילים יותר היא על ידי הגדלת פעילות אורח החיים שלך. זהו מקום טוב במיוחד להתחיל בו אם אינך מבצע תרגיל מתוכנן או מובנה כרגע.
- פעילויות באורח החיים הן אלו שעושים באופן קבוע. הולכים לרכב שלך וממנו, מגבים את הרצפה, עולים במדרגות במשרד שלך או אפילו דוחפים שלג.
- כמה מחקרים מראים שאותם אנשים שעושים הרבה פעילות באורח החיים קוצרים יתרונות דומים לאותם אנשים שעושים פעילות אירובית מובנית.
- נסו להוסיף עוד תנועה או צעדים ליום שלכם. לדוגמא, צאו להליכה של 10 עד 20 דקות אחרי ארוחת הערב או בהפסקת הצהריים שלכם. טיולי מיקרו במהלך יום העבודה, בבוקר או בשעות הצהריים יעזרו לכם לרדת במשקל.
- כמו כן, נסו לתכנן פעילויות, ולא לצפות בטלוויזיה. עודד את כל המשפחה שלך להיות פעילה יותר. צאו למיני גולף, טיילו בכלבים או עסקו בספורט.
- 3כלול תרגילי לב וכלי דם קבועים. לאחר שעבדת על הגברת פעילות אורח החיים שלך התחל להתקדם להשתתפות בכמה תרגילי לב מתוכננים ומובנים.
- רוב מומחי הבריאות ממליצים להשתתף בכ -150 דקות פעילות בכל שבוע. זה בערך 2,5 שעות.
- אם לא התאמנת או מתקשה להתאמן, התחל עם מטרה קטנה יותר כמו 1,5 שעות בשבוע.
- פעילויות רבות יכולות להיחשב כתרגילי לב. נסה: אירובי מים, באמצעות האליפטי, יוצא לטיול, עושה שיעור ריקוד או רוכב על אופניים נייחים.
כמה זמן לוקח לאבד 14 ק"ג לאישה? - 4הוסף אימוני כוח. אימוני כוח עוזרים לבניית מסת שריר רזה ויכולים להגביר את יכולת גופך לשרוף קלוריות בזמן מנוחה לאורך זמן.
- הרם משקולות חופשיות או השתמש במכונות משקולות למשך 30 דקות לפחות פעמיים עד שלוש בשבוע. שאפו לעבוד על כל קבוצת שרירים מרכזית. הרם משקולות חופשיות או השתמש במכונות משקולות למשך 30 דקות לפחות פעמיים עד שלוש בשבוע.
- הירשם למפגש אימונים אישי כדי ללמוד צורה נכונה. אתה צריך להיות זהיר מאוד כדי למנוע פציעה. בדוק את הטופס שלך ותרגילים חדשים עם המאמן האישי לעתים קרובות.
- בקר ברופא שלך אם יש לך בעיות מערכתיות, כגון מחלות לב, סוכרת, דלקת פרקים או פציעה. על הרופא לאשר את התוכנית שלך להתאמן ולהציב עליה מגבלות לפי הצורך.
שאלות ותשובות
- כמה זמן לוקח לאבד 14 ק"ג לאישה?ירידה בטוחה במשקל היא 1-1 ק"ג בשבוע ולכן יהיה טוב לתת לעצמך 6-8 חודשים להוריד את המשקל בבטחה ולשמור עליו.
- אני בן 11 ומעלה 45 ק"ג. מה אני יכול לעשות כדי לרזות מהר יותר?לשם כך אני פשוט יוצא החוצה ומשחק ספורט או פשוט מתייג ומירוצים. בבית הספר, הישאר פעיל ומשחק הרבה. רק לנוע ולהישאר מחוץ לטלפון או לטלוויזיה יעזור.
- כמה משקל יש לך לרדת כדי שאחרים ישימו לב?יש אנשים שומרי מצוות יותר מאחרים, אך רוב האנשים ישימו לב אם תרד 5 ק"ג.
- אילו תרגילים אוכל לעשות אם יש לי דלקת מפרקים בגב התחתון ובירכיים?נסה תרגילי השפעה נמוכה, כגון רכיבה על אופניים, הרמת משקולות ואירובי בריכה, המכונה גם אקוואפיט. תרגילי בריכה מהנים, בטוחים ונהדרים לבעיות במפרקים!
- כמה אירובי אני צריך לעשות כדי להוריד 14 ק"ג?כל זה תלוי בכמות הקלוריות שאתה מחסל באמצעות הדיאטה, כמה אתה שוקל עכשיו, וגורמים רבים אחרים.
- כיצד אוכל לרדת 14 ק"ג בשבועיים?לא יהיה זה בטוח לרדת במשקל כה רב בזמן כה קצר, ואין זה אפשרי.
- אני שוקל 68 ק"ג ואני בן 14. האם אני שמנה?כדי לקבוע השמנת יתר, עליכם לדעת על משקלכם וגובהכם. עבור אל http://nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmi-m.htm כדי למלא את הטופס שיקבע את מדד מסת הגוף שלך (BMI). BMI של 30 ומעלה נחשב להשמנה.
- איך אוכל להתאמן אם אני נדרש לחמצן?שוחח עם הרופא שלך או עם מומחה רפואי. הם יכולים לתת לך את העצות הטובות ביותר למצב / ים הרפואיים הספציפיים שלך. בינתיים, תוכלו לטייל רגוע ברחבי הבלוק!
- כמה זמן לוקח לרדת 14 ק"ג בהליכה?זה ישתנה עבור כל אדם, תלוי בתזונה, בחילוף החומרים, במהירות ההליכה, בגודל וכו '.
תגובות (2)
- קריאת המאמר כולו נתנה לי כמה רעיונות טובים באמת לירידה במשקל ומה עלי לעשות כדי להמשיך ביעדים שלי. להיות ספציפי ולהסביר הכל בדיוק מה לעשות, איך לעשות את זה ומתי היה נהדר.
- אסטרטגיות והצעות יסודיות, תמציתיות, מסודרות, קלות לקריאה, קלות למעקב.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
