איך לרדת במשקל בצורה נוחה?
יש לעקוב אחר סוגי מזון או משקאות אלו על מנת לרדת בהצלחה במשקל ולשמור על ירידה במשקל.
אנשים רבים ניסו לרדת במשקל באמצעות אימונים קשים ביותר ודיאטות מסובכות או מגבילות מדי. תוכניות אלה יכולות להיות מבלבלות, יקרות, ולהרגיש קשה מדי לשמור על טווח הארוך. מחקרים הראו כי ירידה במשקל קלה ונוחה יותר כאשר מבצעים שינויים עדינים יותר לאורך תקופות זמן ארוכות יותר. בנוסף, קל יותר לשמור על המשקל שהורדת. בעזרת כמה טיפים וטריקים תוכלו לרדת במשקל ולשפר את הבריאות הכללית שלכם מבלי להשתמש בתוכנית דיאטה לא נוחה או קשה.
חלק 1 מתוך 2: שינוי בחירות המזון שלך
- 1תעד את האוכל שלך במשך שבוע. כתוב את כל מה שאתה אוכל בשבוע אחד. מעקב אחר כל הארוחות, החטיפים והמשקאות שלכם יעזור לכם לקבל מושג טוב כיצד נראית הדיאטה שלכם. תוכל ללמוד הרבה מהמידע הזה - כמו אילו הרגלי אכילה טובים יש לך ואילו מהם עשויים להזדקק לשינוי.
- כלול ימי עבודה וימי סוף שבוע. בדרך כלל אתה אוכל בימי החופש שלך שונה ממה שאתה עושה ביום חול מתוכנן יותר.
- קח קצת זמן ועיגול או הדגש את כל האזורים הבעייתיים שאתה רואה. לדוגמא, שימו לב לנשנושי לילה או שעמום או מנות גדולות במיוחד.
- הקפידו לשמור הערות כנות ומדויקות על הכל. תרגיל זה לא יועיל באותה מידה אם אינך מדייק בדיווחים שלך.
- 2אכלו מנות קטנות יותר. ספירת קלוריות או נקודות, מדידת מנות או הימנעות מקבוצות מזון מסוימות עלולות לגרום לדיאטה להיות מתסכלות ולא מושכות. כדי להקל על החיים, נסה לאכול מנות קטנות יותר. גם מבלי לשנות את המזונות שאתם אוכלים, מנות קטנות יותר חותכות מעט קלוריות ועשויות לגרום לירידה במשקל.
- אם אתה לא רוצה למדוד מנות ספציפיות, השתמש בצלחות או קערות שיגבילו את כמות האוכל שאתה יכול לצרוך בישיבה אחת. השתמש בצלחות סלט או מתאבן, קערות קטנות יותר או נסה להשתמש במזלג קטן יותר לאכילה.
- שתו כוס מים לפני האכילה. זה יעזור לכם להרגיש יותר מרוצים ולרסן את הרעב לפני ארוחה שעלולה לגרום למנות קטנות יותר.
- הקשיבו לגופכם. אם תשים לב ותקדיש את הזמן לאכול, תבחין שאתה מרגיש מרוצה ממנה קטנה יותר. אכילה מהירה מדי או לא לשים לב איך אתה מרגיש מכניסה אותך לסיים מנות גדולות יותר שאתה באמת צריך.
- 3כלול תמיד פרי או ירק. פירות וירקות הם מזונות דלי קלוריות ומזינים שיכולים לסייע לירידה במשקל. אם אתה מכין מחצית מהמנות שלך פרי או ירק, זה יעזור להפחית את סך הקלוריות ולעזור לתמוך בירידה במשקל.
- בחרו מגוון פירות וירקות שונים מדי יום. נסו ללכת על צבעים שונים גם במהלך היום. כל צבע מכיל חומרים מזינים חיוניים שונים.
- כשאתה מכין פירות וירקות, עדיף לאכול אותם גולמיים. אם אתה מבשל אותם, השתמש רק בכמויות קטנות של שמן או שומנים כגון חמאה. זה יעזור לשמור על קלוריות נמוכות.
- פירות וירקות יוסיפו גם נפח ותפזורת למנות שלכם. הם עוזרים לך להרגיש שאתה אוכל יותר, אבל לשמור על קלוריות נמוכות.
ביצוע שינויים קטנים לאורך תקופה ארוכה יכול לעזור לך לרדת במשקל ולהרחיק אותו לטווח הארוך. - 4בחר מקורות חלבון דלי שומן. מזונות חלבוניים הם חלק חשוב נוסף בתוכנית לירידה במשקל. מזונות עתירי חלבון דלים בשומן עוזרים לך להרגיש מרוצה אך גם לשמור על קלוריות נמוכות.
- נסו לבחור בחירות חלבון דלות שומן או רזות יותר. בחרו בשר לבן או עופות ללא עור, נתחי בשר רזים או חלב דל שומן במקום שומן מלא. פריטים כמו ביצים, פירות ים, קטניות או טופו בדרך כלל נמוכים יותר בקלוריות.
- הכן חלבון רזה מבלי להוסיף כמויות מוגזמות של חמאה או שמן ואל תטגן פריטים אלה בשמן עמוק. שימו לב גם לרטבים עתירי קלוריות, למרינדות או לחבישה.
- 5עברו ל 100% דגנים מלאים. ישנם יתרונות רבים למזון מלא. הם עשירים יותר בסיבים, בחלבונים ובחומרים מזינים חיוניים אחרים בהשוואה למזונות העשויים מקמח לבן מזוקק (כמו לחם לבן).
- הסיבים הנוספים שמספקים דגנים מלאים יכולים גם לעזור לכם להישאר מרוצים מפחות ולשמור על תחושת הסיפוק עוד.
- אם אינך חובב 100% דגנים מלאים, נסה לעשות רק 0,5 מבחירות התבואה שלך בשלמותן. נסו גם מגוון סוגים שונים של דגנים מלאים או מותגים. עם ניסוי וטעייה מסוימים, אתה עלול למצוא משהו שאתה נהנה ממנו.
- מאכלים מדגנים מלאים לנסות כוללים שיבולת שועל, קינואה, אורז חום, 100% לחם דגנים מלאים או שעורה.
- 6צמצמו פינוקים. אחד הדברים הקשים יותר לעשות כשדיאטה או ירידה במשקל הוא קיצוץ ופיקוח על פינוקים ופינוקים. יש לעקוב אחר סוגי מזון או משקאות אלו על מנת לרדת בהצלחה במשקל ולשמור על ירידה במשקל.
- החליטו מה המשמעות של "מתינות" עבורכם. זה יכול להיות פינוק מתוק פעם בשבוע, כוס יין בכל יום שישי בערב או ארוחת קלוריות גבוהה יותר כמה פעמים בחודש.
- היו כנים לגבי התדירות שבה אתם מפנקים. אם אתה מטפל בעצמך לעתים קרובות מדי תתקשה לרדת במשקל.
- דרך נוספת להגביל פינוקים היא לבחור פינוק אחד בכל פעם. לדוגמא, אם אתם יוצאים לארוחת ערב בחרו לשתות כוס יין או קינוח. לא שניהם. או בחר המבורגר וסלט תוספת במקום המבורגר וצ'יפס.
- 7שמור על אוכל בריא בהישג יד. אם ישנן אפשרויות בריאות קלות בדרכים, סביר יותר שתבחרו פריטים אלה על פי פינוקים לא בריאים.
- שמרו על חטיפים בריאים, קלים לאכילה כמו פירות טריים (הקפידו לכבס ולחתוך במידת הצורך), לשטוף ולחתוך ירקות, יוגורטים בודדים או מיכלי גבינת קוטג ', מקלות גבינה דלי שומן, שקיות אגוזים בודדות או קשה. ביצים.
- הקפד גם להכין פריטים קלים לארוחות מהירות. לדוגמא, בחרו ירקות שטופים מראש או חתוכים או ירקות קפואים בכדי לסייע בקבלת הארוחות על השולחן בקלות.
גם מבלי לשנות את המזונות שאתם אוכלים, מנות קטנות יותר חותכות מעט קלוריות ועשויות לגרום לירידה במשקל. - 8היצמדו למשקאות לא ממותקים. מחקרים מראים כי אנשים ששותים משקאות ממותקים או עתירי קלוריות שוקלים יותר ומתקשים לרדת במשקל בהשוואה לאנשים המקפידים על משקאות דלים או ללא קלוריות.
- משקאות ממותקים, ממותקים כמו סודה רגילה, מיצי פירות, משקאות ספורט, תה ממותק וקפה.
- נסה לשתות לפחות 64 גרם או 2 ליטר של משקאות ללא קלוריות כמו מים, מים בטעם ללא סוכר, קפה או קפה נטול קפאין ללא מתקתק ומשקאות ספורט ללא קלוריות.
חלק 2 מתוך 2: שילוב פעילות גופנית
- 1הוסף עוד פעילות באורח החיים. אם אין לך זמן או שאינך רוצה להשקיע זמן בפעילות גופנית באופן קבוע, נסה להגדיל את פעילויות החיים היומיומיות שלך. אלו תרגילים שכבר עשית והגדלתם יכולה לעזור לך לשרוף יותר קלוריות לאורך כל היום.
- חשוב על היום שלך ובדוק אם תוכל למצוא דרכים נוספות להוסיף בצעדים נוספים או לזוז יותר. תכנון קטן יכול לעזור לך למצוא כמה דרכים להוסיף לפעילות או למצוא כמה דקות נוספות להיות פעיל.
- נסה להוסיף פעילויות כמו לעלות במדרגות מעל המעלית, לחנות הרחק מיעדך ולעמוד או ללכת במקום במהלך פרסומות טלוויזיה.
- קבע כלל ללכת ליעדים שלך אם הם מתחת למייל אחד (אם הם בטוחים ומתאימים לך). דלג לקחת את האוטובוס או לנסוע.
- 2צאו להליכה של 30 דקות. ללכת לחדר הכושר, לעשות שיעורים אירוביים בעצימות גבוהה או להוציא כסף על ציוד יקר זה לא אפשרי או נוח לכולם. הליכה היא פעילות שרוב האנשים הבריאים יכולים לעשות שיכולה לעזור בשריפת קלוריות ולהגברת הכושר הלב וכלי הדם שלך.
- אם אתה הולך 30 דקות בחמישה ימים בשבוע, תעמוד בהנחיות המינימליות לפעילות גופנית (150 דקות בשבוע).
- אם אין לך זמן למשך 30 דקות תמימות, נסה לחלק את ההליכה לשלושה מדרגות של 10 דקות.
- 3הוסף תוך 20 דקות אימון כוח. אתה לא צריך לבלות שעות בחדר הכושר או לרכוש ציוד יקר כדי לכלול אימוני כוח. אפילו אימון עמידות במשקל קל יכול לסייע בהגדלת מסת השריר וטונוס השרירים.
- שוב, אתה יכול לפרק את שגרת אימוני הכוח שלך במרווחים של 10 דקות אם זה מתאים יותר ללוח הזמנים שלך.
- נסו לכלול תרגילים שקל לעשות בבית ואינם דורשים ציוד נוסף. התרגילים יכולים לכלול: שכיבות סמיכה, שכיבות סמיכה, טיפות תלת ראשי, ריאות או הרמת צד.
אם אתה מכין מחצית מהמנות שלך פרי או ירק, זה יעזור להפחית את הקלוריות הכלליות ויעזור לתמוך בירידה במשקל. - 4לחשוב מחוץ לקופסה. לפעמים אנשים חושבים שפעילות גופנית פירושה רק ריצה על הליכון, אבל יש המון דרכים להתאמן, בחדר הכושר ומחוצה לו. נסה מכונה חדשה בחדר הכושר, או צא לרכיבה על אופניים ארוכה או לטיול מאתגר. נסה לקפוץ על חבל או לשחק כף עם ילדיך או עם האחים הצעירים שלך.
- שים מוזיקה אופטימית וריקוד ברחבי הבית שלך. זוהי דרך מהנה להעלות את הדופק ולהתאמן.
- עשו כיף הליכה על ידי סיור מעניין או ביקור במוזיאון מקומי. או נסה לדלג במקום ללכת או לרוץ.
- לעסוק בספורט. נסה להצטרף לקבוצת כדורגל, טניס או כדורסל מקומית לדרך מהנה ומרגשת להיות פעילה.
- שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני תחילת תוכנית הרזיה.
- הפסק כל שגרת פעילות גופנית אם יש לך כאבים כלשהם. התייעץ עם הרופא שלך ואל תתחיל מחדש עד שאושר על ידי הרופא שלך.
- ביצוע שינויים קטנים לאורך תקופה ארוכה יכול לעזור לך לרדת במשקל ולהרחיק אותו לטווח הארוך. קח את תוכנית ההרזיה צעד אחר צעד לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
- עקוב אחר ההתקדמות שלך ביומן. זה עשוי לעזור לך לשמור על מוטיבציה לטווח הארוך.
קרא גם: איך לשרוף שומן?
שאלות ותשובות
- מה הדרך הטובה ביותר לאבד שומן בבטן?שומן בבטן, כמו כל השומן בגוף, יישרף רק בגלל גירעון קלורי. זה אומר שאתה צריך לאכול פחות קלוריות כדי לשרוף את עודפי הקלוריות שאתה אוכל - או עודף קלוריות שכבר אכלת שהפכו לשומן.
- מהי הדרך הבריאה ביותר לרדת במשקל?שנה את הדיאטה שלך כדי להפחית קלוריות ריקות כמו סוכרים ולהגדיל בהדרגה את הפעילות הגופנית שלך, כדי לעבוד עד 150 דקות של אירובי בשבוע. אובדן מהיר יותר עשוי להתרחש אם משתנים דיאטה ופעילות גופנית הרבה מאוד, אך קשה יותר לקיים אותה ומוביל בדרך כלל לנפילה מהעגלה ולהעלות במשקל בחזרה.
- איזה סוג פעילות גופנית הכי מתאים לירידה במשקל?אם אתה מסוגל לרוץ פיזית, זו כנראה הדרך הטובה ביותר לשרוף עודף קלוריות ושומן. אם לא, נסה ללכת, לשחות, לרכוב על אופניים או לבצע פעילות גופנית כוללת אחרת הגורמת לך דופק מוגבר מתמשך.
- האם אתה יכול להוריד 5 ק"ג בשבוע?זה נחשב בטוח ובריא לאבד עד אחוז אחד (1%) ממשקל הגוף הכולל שלך בשבוע. לכן, אם אתה שוקל 454 ק"ג, אז כן, אתה יכול לרדת בבטחה 5 ק"ג בשבוע.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
