איך להשיג יותר ויטמין D?
כדי לקבל יותר ויטמין D, הקדש 10-20 דקות בחוץ בשמש פעמיים בשבוע. אתה יכול גם לאכול מזונות עשירים בוויטמין D, כמו דגים ומוצרי חלב. כשאתה עושה קניות במכולת, חפש מזון שהועשר בויטמין D, מה שאומר שנוסף לו ויטמין D. אם אתה חושש שאינך מקבל מספיק ויטמין D מהתזונה ומהשמש, שוחח עם הרופא על נטילת תוספי ויטמין D שיעזרו לך לעמוד ביעד היומי שלך. למידע נוסף ממחברנו המשותף לדיאטנים, כמו הסיכונים למחסור בוויטמין D, המשך לקרוא את המאמר!
למרבה הצער, אין פירות העשירים בוויטמין D. עם זאת, מוצרי חלב מועשרים מכילים ויטמין D. מהן תופעות הלוואי של ויטמין D נמוך?
ויטמין D הוא חומר מזין שיכול למנוע מגוון רחב של מחלות כרוניות, כולל מספר סוגים של סרטן. עם זאת, לרוב האנשים חסר ויטמין D, מכיוון שרוב המזונות פשוט אינם עשירים בכך. המקור השופע ביותר לוויטמין D הוא למעשה השמש, אך חשיפה ממושכת לשמש מסוכנת לבריאות העור. שמירה על רמות נאותות של ויטמין D עשויה להיות מאתגרת, אך באמצעות תזונה, חשיפה זהירה לשמש ושימוש בתוספים שאושרו על ידי הרופא, אתה יכול להפיק את היתרונות של חומר מזין חשוב זה.
שיטה 1 מתוך 2: הגדלת צריכת ויטמין D שלך
- 1שוחח עם הרופא שלך לגבי נטילת תוספי ויטמין D. למרות שויטמין D חשוב לבריאותך, הוא לא נמצא בשפע במזונות שאנו אוכלים. ככזה, לא ניתן לקבל מספיק ויטמין D דרך דיאטה בלבד. למרות שאתה צריך לחפש מוצרי מזון עבור חלק מוויטמין D שלך, תוספי מזון הם חלק חשוב במשטר הבריאותי שלך למקור תזונתי דל זה. תוספי ויטמין D נמצאים בשתי צורות ללא מרשם: ויטמין D2 (ארגוקלציפרול) וויטמין D3 (כולקלציפרול).
- ויטמין D3 הוא הצורה שנמצאת באופן טבעי בדגים ומופקת על ידי הגוף כאשר הוא מטבוליזם באור השמש. זה נחשב גם פחות רעיל בכמויות גדולות מויטמין D2, אם כי זה הצורה החזקה יותר ויש לו יתרונות בריאותיים יותר.
- רוב המומחים ממליצים על תוספי ויטמין D3 על פני תוספי D2. בקש ממומחה הבריאות שלך לקבלת המלצות למינון ואיכות המותג.
- ודא שאתה תוסף מגנזיום יחד עם ויטמין D. מגנזיום נחוץ לספיגת ויטמין D, אך הוא מתדלדל בתהליך. נטילת ויטמין D ללא הגדלת צריכת המגנזיום עלולה להוביל למחסור.
- אל תתחיל לקחת תוספי תזונה מבלי להתייעץ תחילה עם רופא.
- 2בחר בתוספי ויטמין d2 אם אתה טבעוני. ויטמין D3 שלם יותר, אך הוא נגזר ממוצרים מן החי. טבעונים וצמחונים עשויים לרצות להימנע מכך, למרות היתרונות הבריאותיים שלה. תוספי ויטמין D2, לעומת זאת, מיוצרים באופן סינטטי באמצעות עובש, ואינם כוללים מוצרים מן החי כלל.
- 3שפר בזהירות את הגישה שלך לשמש. למרות שויטמין D הוא מעט במקורות המזון שלנו, הוא נמצא בשפע באור שמש. עם זאת, עליכם למצוא איזון עדין בין אור שמש לא מספיק ויותר מדי: אינכם רוצים לשרוף או לחשוף יתר על המידה את עורכם. כדי למצוא את האיזון הזה, תוכלו לבלות בין 10 ל -20 דקות בשמש פעמיים בשבוע, עם קרם הגנה על הפנים בלבד. לחלופין, תוכלו לבלות 2-3 דקות בשמש מספר פעמים בשבוע, עדיין עם קרם הגנה על הפנים בלבד. כך או כך, הקפידו לא להתרחץ במשך שעה לאחר החשיפה לשמש.
- היזהר שלא לחשוף יתר על המידה את קרני UV באור השמש. קרינת UV גורמת לסרטן העור, וכתוצאה מכך מוערכים 1,5 מיליון מקרים בארה"ב מדי שנה. הימנע מכוויות שמש בכל מחיר - לא בגלל שהם כואבים, אלא בגלל שהם פוגעים בתאי העור באופן שעלול לגרום לגידול סרטני.
- המשך להשתמש בקרם הגנה לכל שאר המקרים של חשיפה לשמש. סביר להניח שעדיין תקלוט ויטמין D כשאת לובשת קרם הגנה, אך יכולתו להגן על העור מפני קרינת UV מזיקה פוחתת גם בייצור ויטמין D.
- העור שלך אפילו לא צריך להשתזף בכדי שתקבל מספיק ויטמין D באמצעות חשיפה לשמש.
- 4שים לב לגורמים שעלולים להשפיע על ייצור ויטמין D מחשיפה לשמש. קרבתך לקו המשווה היא גם גורם; לאנשים החיים קרוב יותר אליו תהיה חשיפה חזקה יותר לשמש מאשר לאלה שחיים קרוב יותר לקוטב הצפוני והדרומי. צבע העור הטבעי שלך יכול להשפיע גם על ייצור ויטמין D, שכן עור חיוור מייצר אותו ביתר קלות מאשר עור בגוון כהה יותר בגלל תכולת מלנין נמוכה יותר.
- אמנם לא תוכלו לשנות את הגורמים הללו, אך תוכלו לבחור באיזו שעה ביום לחשוף את עצמכם לשמש. בחר בשעות הצהריים ולא בשעות הבוקר המוקדמות או הערב. באמצע היום השמש חזקה יותר, ותפיק יותר ויטמין D.
- חשוף כמה שיותר עור. באותן דקות ספורות שאתה מתכוון לשמש בשמש, אל תכסה במכנסיים ושרוולים ארוכים! ככל שתחשפו יותר עור, כך תפיקו יותר ויטמין D. עם זאת, השתמש בשיקול הדעת שלך. אם אתה גר באזור עם אור שמש חזק מאוד, שיטות כאלה עלולות לגרום לשריפה.
- שים לב שחשיפה לשמש עדיין גבוהה אפילו בכיסוי ענן מלא.
- הגוף שלך מאחסן ויטמין D, כך שחשיפה שיטתית באביב ובקיץ יכולה לשמור על בטיחותך כל השנה.
- 5לאכול מזונות עשירים בויטמין D. אמנם אין מספיק ויטמין D בתזונה רגילה כדי לספק את הצרכים שלנו, אך עדיין כדאי לנסות להשיג כמה שיותר ממנו דרך המזון. המקור הטבעי הטוב ביותר לוויטמין D הוא דגים, כולל סלמון, מקרל, טונה וסרדינים. אם אתה יכול להקיא את זה, שמן כבד בקלה הוא גם מקור טוב. מוצרי חלב כמו חלמונים וגבינה מכילים כמויות קטנות של ויטמין D.
- 6חפש מוצרי מזון מועשרים. מכיוון שהמודעות ליתרונות ויטמין D מתפשטת, יותר ויותר חברות מוסיפות ויטמין D למזונות שאחרת לא היו מקורות טובים. קרא תוויות תזונה כדי לראות אם מוצר הועשר בויטמין D. המוצרים הנפוצים ביותר הם חלב ודגני בוקר.
- 7הגבל את צריכת הקפאין שלך. מחקרים הראו שקפאין עלול להפריע לקולטני ויטמין D ולעכב את ספיגתו. בגלל השפעתו על ויטמין D, קפאין יכול להשפיע לרעה על רמות הסידן בגוף, מכיוון שויטמין D מסייע לספיגת הסידן. הימנע מצריכת יתר של מוצרים כבדי קפאין כמו קפה, תה ומשקאות קלים המכילים קפאין.
- נסו ליטול ויטמין D בהמשך היום, כמו למשל זמן ארוחת הצהריים, ולא עם הקפה או התה של הבוקר.
- 8השתמש בכל ההצעות האלה יחד. אין דבר שאתה יכול לעשות כדי להבטיח רמות נאותות של ויטמין D. מחקרים מצביעים על כך שתוספי מזון אינם מקור יעיל של חומרים מזינים כמו מזון, ובכל זאת מקורות המזון שלנו אינם מספקים מספיק ויטמין D לבריאות מיטבית. המקור הטבעי היחיד השופע של ויטמין D - השמש - הוא גם מסוכן להפליא בכמויות גדולות ועלול לגרום לסרטן. הגישה הטובה ביותר היא לשלב את כל שלוש השיטות - תוספי מזון, אור שמש ודיאטה - כדי להגביר את רמות הוויטמין D שלך.
כשאתה עושה קניות במכולת, חפש מזון שהועשר בויטמין D, מה שאומר שנוסף לו ויטמין D.
שיטה 2 מתוך 2: הבנת החשיבות של ויטמין d
- 1להבין את היתרונות הבריאותיים של ויטמין D. מגוון רחב של מחקרים עדכניים הראו כי ויטמין D הוא אמצעי מניעה יעיל למספר מחלות כרוניות. בפרט ידוע כי הוא מגביר את יכולתו של הגוף לספוג סידן, ומונע בעיות בריאות העצמות של רככת לאוסטיאומלציה (ריכוך העצם) ואוסטאופורוזיס. מחקרים אחרים מראים כי העלאת רמות ויטמין D יכול להוריד את לחץ הדם, להקטין את הסיכוי ללקות בהתקף לב או שבץ, ולהפחית את הסיכון לסוכרת, מחלות אוטואימוניות, דלקת פרקים שגרונית, לבין טרשת נפוצה.
- 2היו מודעים לסכנות במחסור בוויטמין D. חשוב לעשות מאמץ מרוכז בכדי להעלות את רמות ויטמין D בגופך מכיוון שליקויים נקשרו למגוון רחב של מחלות כרוניות. רמות נמוכות של ויטמין D נקשרו לסוכרת מסוג 1, לכאבי שרירים ועצמות כרוניים ולכמה סוגים של סרטן, כולל סרטן השד, המעי הגס, הערמונית, השחלות, הוושט והלימפה.
- כ- 40-75% מהאנשים לוקים בויטמין D, בעיקר משום שהוא אינו מצוי במקורות מזון טבעיים ואנשים רבים חיים באזורים עם חשיפה לא מספקת לשמש. יתר על כן, מודעות עדכנית יותר לקשר בין קרני UV לסרטן הגבירה את השימוש בקרם הגנה, מה שמפחית את ייצור ויטמין D.
- 3דע אם אתה נמצא בסיכון למחסור בוויטמין D. למרות ש- 40-75% מהאנשים אין מספיק ויטמין D במערכות שלהם, אלה שנכנסים לקטגוריות מסוימות נמצאים בסיכון גבוה עוד יותר לחסר. חשוב להיות מודע לסיכון שלך, כך שתוכל לנקוט בצעדים למעקב ושמירה על רמות ויטמין D שלך. קטגוריות בסיכון כוללות:
- אנשים הסובלים מגלימאו חופשי, או ממחלת שמש. אלה אנשים שאור השמש רעיל להם.
- אנשים שממעטים לצאת לחוץ,
- אנשים שהם פובי שמש
- אנשים עם תזונה לקויה וכתוצאה מכך רגישות לאור קיצונית
- תינוקות שמניקים באופן בלעדי
- אלו הסובלים ממחלת ספיגת שומן
- אלו שלובשים מדי יום בגדי כיסוי מכף רגל ועד ראש
- קשישים, שספיגת העור שלהם יעילה פחות
- אנשים שנמצאים כל היום בבית - למשל בבית אבות וכו '.
- יש אנשים עם משטרי תזונה קפדניים.
- 4להיבדק למחסור בוויטמין D. בדוק אם הביטוח מכסה את בדיקת הדם למחסור בוויטמין D, המכונה בדיקת 25 (OH) D או בדיקת קלצידיול. הרופא ייקח ממך דגימת דם ואז ישלח אותה לניתוח מעבדה.
- אם הביטוח אינו מכסה את מבחן הקלצדיול, תוכלו לרכוש בדיקות ביתיות באופן מקוון. הם אמנם לא זולים (בסביבות 37 €), אך הם עשויים להיות משתלמים יותר מאשר לעבור רופא ללא כיסוי ביטוחי.
- מחסור בוויטמין D יכול להיות קשה לזיהוי, מכיוון שהוא נוטה לחקות תסמינים רבים אחרים. לכן, בדיקת רמות ויטמין D שלך באופן קבוע היא קריטית בהחלט.
- 5שמור על רמות ויטמין D בטווח המומלץ. כאשר אתה מקבל את התוצאות מבדיקת הקלצדיול שלך, עליך להיות מסוגל לפרש אותן ולהתאים את אורח חייך בהתאם. תוצאות הבדיקה מספקות נתונים ביחידות של ng / mL בארה"ב (ננוגרם למיליליטר) וב nmol / L (ננומול לליטר) באזורים אחרים בעולם. מה שהבדיקה מודדת בפועל היא כמות הקלצידיול בדם, המהווה אינדיקטור טוב לרמות ויטמין D.
- על פי האגודה האנדוקרינית, אם התוצאות שלך חוזרות נמוך מ -20 ng / mL (50 nmol / L), אתה חסר ויטמין D. קריאה של 21-29 ננוגרם למ"ל (52,5-72,5 ננומטר / ליטר) מרמזת כי אין לך כמויות מספיקות של ויטמין D. אך לא מספיק.
- אם התוצאות שלך נכנסות לטווחים לקויים או לא מספיקים, התאם את התזונה, את החשיפה לשמש ואת צריכת התוספים כדי להגביר את רמות ויטמין D שלך.
- יש אנשים שמרגישים טוב יותר עם רמות ויטמין D שלהם בקצה הגבוה יותר של הנורמה. מצא את הטווח המתאים ביותר עבורך ושמור על רמותך באמצעות תוספי מזון ומזונות עשירים בוויטמין D.
בגלל השפעתו על ויטמין D, קפאין יכול להשפיע לרעה על רמות הסידן בגוף, מכיוון שויטמין D מסייע לספיגת הסידן.
- 30 דקות של אור שמש ביום הן כל מה שנדרש כדי לסנתז מספיק ויטמין D בעור כדי לשמור על רמות בריאות.
- היזהר יותר בעת חשיפת תינוקות, פעוטות וילדים לשמש. עליהם לקבל חשיפה לשמש באופן קבוע אך לנקוט באמצעי הזהירות הרגילים לבטיחות השמש, כולל חבישת כובעים ובגדים עם שרוולים ארוכים.
- נצל את השמש בחלק מאוחר יותר של היום, לאחר שתסיר את קרם הגנה. ברור שזה עשוי להיות קשה יותר לעשות, מכיוון שתצטרך להתקלח כדי להסיר את המוצר; אבל זה יכול להיות אפשרות אם אתה, למשל, מתאמן לאחר העבודה.
- קח תוסף ויטמין D3 אם אתה באזור עם אור שמש נמוך, כמו צפון מערב האוקיאנוס השקט בארה"ב או אם אתה עובד במשמרת לילה. רופאים עשויים להמליץ על 4000 עד 8000 IU ליום, אך התייעץ עם הרופא שלך למינונים מעל 2000 IU.
תוספי ויטמין D נמצאים בשתי צורות ללא מרשם: ויטמין D2 (ארגוקלציפרול) וויטמין D3 (כולקלציפרול).
- כיסוי ענן שלם מפחית את אנרגיית ה- UV ב -50%; צל (כולל המופק מזיהום חמור) מפחית אותו ב 60%, אך אין זה אומר שרגישים לשמש בטוחים. יש דבר כזה "צריבת ענן", שהיא כוויה הנגרמת על ידי קרני ה- UV שלא מסוננות על ידי עננים. קרינת UVB אינה חודרת לזכוכית, ולכן חשיפה לשמש בתוך הבית דרך חלון אינה מייצרת ויטמין D.
- כוויטמין מסיס בשומן, ניתן למנות יתר על ויטמין D. זה נכון לגבי כל הוויטמינים המסיסים בשומן: A, D, E ו- K. המינונים המקסימליים צריכים להיות פחות מ- 10000 IU ליום של ויטמין D.
- סיכוני מחסור בוויטמין D כוללים:
- תסמונת מחסור בוויטמין D (VDDS) מכונה גם רככת. רככת היא ריכוך של עצמות אצל ילדים העלולים להוביל לשברים ולעיוותים. רככת עלולה לגרום להקאות קשות ושלשולים אשר ימנעו במהירות מינרלים קריטיים בגופו.
- בעיות דנטליות, חולשת שרירים (AKA Floppy Baby או Slinky Baby Syndrome), שברים במקל ירוק, רגליים מכופפות, דופק ברכיים (AKA Windsept weps), עיוותים גדולים בעצמות בגולגולת, באגן ובעמוד השדרה, ודחייה של סידן הגורם למחלת עצם שבירה הם. גם סיכונים גדולים.
- מחלות נפש כמו דיכאון או אלצהיימר.
קרא גם: איך לספור קלוריות?
שאלות ותשובות
- מהם ויטמינים חיוניים?הויטמינים החיוניים הם ויטמינים שלא ניתן לייצר בגוף, ולכן ויטמינים A, C, E, B, 1, 2, 3, 5, 6, 12 ואחרים. ניתן לייצר ויטמינים D ו- K בגוף כאשר יש מספיק אור שמש או מספיק חיידקים טובים במעיים, בהתאמה, אך כאשר דברים אלה חסרים אז ויטמינים D ו- K הופכים חיוניים.
- יש לי פורפיריה cutanae tarda ואני לא יכול לצאת לשמש וויטמין D נתן לי גלי חום והזעה קשים במשך ארבע השנים שהיו עליו. הוכחתי את זה 3 פעמים, מה הפתרונות שלי?נסו לאכול מזונות עתירי ויטמין D כמו גבינה, יוגורט, חלב, שמנת וחמאה. אתה צריך גם לדבר עם הרופא שלך.
- כמה זמן אתה צריך לשבת בשמש בשביל ויטמין D?באופן כללי, 10-30 דקות כמה ימים בשבוע אמורות להספיק. תלוי איפה אתה גר, יתכן שתצטרך להוסיף ויטמין D. שאל את הרופא לפני נטילת תוספי תזונה כלשהם.
- איך אוכל לקבל יותר ויטמין D כצמחוני?זמן בשמש הוא הדרך הטובה ביותר. אתה יכול גם לקבל תוספי ויטמין D.
- האם אקזמה נובעת ממחסור בויטמין D?לא. אתה מקבל רככת בגלל מחסור בוויטמין D. אקזמה היא מצב עור שעלול להגיב לחומרים מסוימים.
- איך אוכל לקבל יותר ויטמין D כשיש מעט שמש?אכלו עוד הרינגים, סלמון ומקרל. אלה עשירים בוויטמין D. אכלו יותר ברוקולי, כרוב, גרעיני חמניה, בטטה וגזר, שכן אלה עשירים בוויטמינים A, C ו- E, המגנים על ויטמין D.
- איזה פרי מתאים לוויטמין D?למרבה הצער, אין פירות עשירים בוויטמין D. עם זאת, מוצרי חלב מועשרים מכילים ויטמין D.
- מהן תופעות הלוואי של ויטמין D נמוך?אם ויטמין D שלך נמוך, יהיה לך קשה לספוג סידן. זה יכול להוביל לעצמות חלשות לאורך זמן.
- אילו מזונות עשירים בוויטמין D?דגים שומניים, חלמונים ומוצרי חלב מועשרים מכילים ויטמין D. אל תשכחו לקבל גם שמש!
תגובות (4)
- מידע ערוך מאוד, ברור ומעניין.
- למד כיצד לתקן מחסור בוויטמין D3 ואת הדיאטה כדי לעזור בכך.
- מידע טוב.
- אני לוקח חשיפה לשמש פעם בשבוע או שבועיים למשך 10 דקות עם עור מקסימאלי חשוף, אני מסיר את החולצה ועושה את זה. זה עוזר לי מאוד, אני מרגיש אנרגטי.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
