איך לרדת במשקל בלי להיות רעב?
אם המחשבה ללכת על דיאטה קפדנית כדי לרדת במשקל אינה מושכת, אז אל תעשה דיאטה!
אנשים רבים יודעים שהם צריכים לרדת במשקל על מנת לשמור על אורח חיים בריא, אך הם חוששים מהמחשבה לעשות דיאטה מכיוון שהם לא רוצים להרגיש כל הזמן רעבים. עם זאת, עם מעט ידע ומאמץ חדש מצידך, אתה יכול לרדת במשקל מבלי להרגיש רעב כל הזמן.
שיטה 1 מתוך 3: בחירת מזון משביע
- 1גרמו לקלוריות שלכם לספור. ספירת קלוריות היא חלק חשוב בבקרת המשקל אך אינה מסייעת לגוף אם אין קלוריות בעלות ערך תזונתי. הפוך את הקלוריות שלך לספירה על ידי אכילת מזון מזין בלבד - ככה אתה יכול לאכול הרבה תוך כדי לתדלק את גופך בחומרים המזינים הדרושים לו כדי להישאר בריאים.
- לדוגמא, ישנם 526 קלוריות בסדר קטן (227 גרם) צ'יפס במקום מזון מהיר טיפוסי. 227 גרם של חזה עוף, לעומת זאת, הם 390 קלוריות בלבד. חזה עוף חלבונים גבוה בהרבה (מעל 35 גרם גבוה יותר), מה שיעזור לשמור על בריאות העצמות, השרירים, הסחוס, העור והדם. ויטמינים רבים כמו ויטמין B, ברזל, ויטמין C ומגנזיום נמצאים גם במזונות עתירי חלבון.
- לעתים קרובות כשאנשים חשים רעב זה בגלל שהם לא מקבלים את מה שהם צריכים מבחינה תזונתית. נסה לוודא שאתה מקבל מספיק חלבון, פחמימות ושומן בריא. התזונה הבריאה הממוצעת מורכבת של חלבון 40%, 40% פחמימות, ו 20% שומן.
- 2למד את ההבדל בין פחמימות טובות ורעות. מזונות דלי גליקמיה ומזונות עשירים בסיבים יעזרו לכם להרגיש שובעים רבים יותר ולמנוע רעב מכיוון שהם מתעכלים לאט יותר מדגנים מזוקקים ויעזרו לשמור על רמת הסוכר בדם. לעומת זאת, פחמימות עתירות עמילן שולחות אותות לגוף לאחסון שומן. יש להימנע ככל האפשר מפחמימות בעלות עמילן גבוה (רע) אם ברצונכם לרסן את הקוצים בתיאבון.
- במקום מאכלים עתירי גליקמיה כמו אורז לבן, שיבולת שועל מיידית, קורנפלקס, לחם לבן, תפוחי אדמה אפויים ותירס, נסו אוכל גליקמי נמוך יותר כמו אורז חום, שיבולת שועל חתוכה בפלדה, פתיתי סובין ולחם מלא.
- 3בחר מאכלים שידועים בסגולות המילוי שלהם. ערכו רשימה של כל המאכלים שתוכלו לשלב בתזונה היומית שלכם. חשבו כיצד תוכלו להשתמש במאכלים אלה בכדי לשנות כמה מהמתכונים המועדפים עליכם ולזכור אותם בטיולכם הבא למכולת.
- מילוי ירקות דלים בקלוריות כולל: תרד, ברוקולי, עגבנייה וגזר. שלבו ירקות בסלטים וכתוספות; נסו לכלול כמה בכל ארוחה. תוצרת תעזור להעשיר את התזונה בויטמינים ומינרלים חיוניים.
- מילוי פירות דלים בקלוריות כולל פירות יער ותפוחים. השתמש בפירות טריים כארוחת הבוקר שלך במהלך היום כדי לעזור לך למלא אותך תוך שמירה על קלוריות
- מקורות מילוי של חלב כוללים חלב ללא שומן וגבינת קוטג 'ללא שומן.
- מילוי פחמימות בריא כולל: אורז חום, קינואה ולחם מחיטה מלאה.
- מקורות טובים לחלבון כוללים: סלמון בגריל, חזה עוף, שעועית שחורה, ו שעועית אדומה.
- הישאר נקי מסודה ומשקאות ממותקים. במקום לשתות הרבה מים. לעתים קרובות מה שאתה מפרש בתחילה כרעב הוא הדרך של גופך לומר לך שאתה מיובש - שתייה מרובה של מים תרסן את הרגשות הללו ותפחית את הרעב שלך באופן משמעותי.
- הנה רשימה של מתכונים שיעזרו לך במסע שלך לירידה במשקל: https://hsph.harvard.edu/nutritionsource/recipes-vegetables/.
אתה עדיין יכול לרדת במשקל על ידי אכילה בריאה בלי דיאטה ופעילות גופנית מספקת.
שיטה 2 מתוך 3: יצירת הרגלי אכילה חדשים
- 1הסר את כל הג'אנק פוד מהבית שלך. אם זה לא יהיה זמין, תתפתו פחות.
- 2אכלו ארוחת בוקר מזינה כל בוקר. תדלוק כהלכה בתחילת היום מבטיח שלא מכניסים את גופכם למצב רעב בשעת הצהריים. מצב רעב בעצם אומר שגופך נאחז בשומן, גם אם אינך אוכל הרבה. זה גם מבטיח שכשאתה אוכל, תפנק יתר על המידה כדי לפצות.
- נסו לוודא שארוחת הבוקר שלכם מאוזנת מבחינה תזונתית, כולל מקור חלבון טוב. ארוחות בוקר פופולריות רבות מאוד כבדות בפחמימות עם מעט חלבון, מה שגורם לכם להיות רעבים הרבה יותר מוקדם.
- 3למדו לאכול בקצב נינוח. הקפידו לקחת לפחות 20 דקות לאכול את הארוחה או החטיף. אכילה איטית נותנת למוח אפשרות להיות מרוצה. אכילה איטית תעזור לכם להימנע מאכילה יותר ממה שצריך כדי להרגיש שובעים. קח את הזמן להעריך את המאכלים שאתה אוכל. תקבל יותר סיפוק מהארוחה שלך על ידי התענגות עליה מאשר אם תצעיף אותה במהירות.
- 4אכלו ארוחות קטנות מספר פעמים ביום. נסו להחליף שלוש ארוחות גדולות ביום בשש ארוחות קטנות יותר. ישנן עדויות המצביעות על קשר בין יותר אירועי אכילה ל- BMI נמוך יותר. התיאוריה היא שאכילה בתדירות גבוהה יותר תסייע לך להיות מלאים יותר במהלך היום שלך מכיוון שרמות האנרגיה שלך יהיו יציבות יותר, כמו גם רמות הסוכר בדם.
- נסו לחלבון בארוחות ובחטיפים. זה יעזור לך להיות מלא לתקופות זמן ארוכות יותר. שעועית, בשר רזה ואגוזים יעילים למטרה זו.
- שקול לאכול חטיף כמו גבינת קוטג 'לפני השינה. לגוף שלך לוקח יותר זמן לפרק את חלבון הקזאין הכלול בגבינת קוטג '; לכן חילוף החומרים שלך יעבוד כל הלילה.
- 5החלף את הקינוח בפירות. טיפול בעצמך בג'אנק פוד פעם בשבוע יכול לבטל את כל העבודה הקשה של השבוע שלך. פרוסת עוגת גבינה אחת, למשל, יכולה להיות מעל 1000 קלוריות. אם אתה באמת זקוק למשהו מתוק, נסה לאכול במקום חתיכת פרי.
- קינוח בדרך כלל מורכב מפחמימות גרועות שגם משאירות אתכם מרגישים רעבים במהירות.
- אם אתם רוצים פינוק קפוא, נסו להקפיא ענבים או אוכמניות. ניתן גם למעוך בננה ולהוסיף כפית דבש לקבלת פינוק דמוי גלידה.
- 6הימנע מאכילה בחוץ: מסעדות מתמקדות בהגשת אוכל טעים, ולא באוכל בריא. מלבד התפתות להזמין משהו שאתה יודע שאינו בריא, אתה יכול להזמין משהו שאתה חושב שהוא בריא רק כדי לצרוך יותר קלוריות ממה שחשבת.
- לדוגמא, שום ורוזמרין העוף על גן הזית הוא 540 קלוריות; עם זאת, כאשר אתה מוסיף את הצדדים, אתה עלול לאכול מעל 1000 קלוריות לארוחה מבלי לדעת זאת.
עם זאת, עם מעט ידע ומאמץ חדש מצידך, אתה יכול לרדת במשקל מבלי להרגיש רעב כל הזמן.
שיטה 3 מתוך 3: הבנת כמה קלוריות עליכם לצרוך
- 1דע מה בריא לגופך. חשב את מדד מסת הגוף שלך (BMI) על מנת לעזור לך להעריך אם המשקל שלך אינו בריא. BMI הוא מדידה של שומן בגוף על פי גובה ומשקל. השתמש במחשבון מקוון כדי למצוא את שלך: http://bmi-calculator.net/. שים לב שאמנם ה- BMI אינו שופט מושלם למשקל (הוא מתקשה לשלב מסת שריר), אך בדרך כלל מקובל עליו להיות אומדן טוב. אם אתה מתחת למשקל תקין, אתה לא צריך לנסות לרדת במשקל.
- אם ה- BMI שלך הוא 18,5 ומטה, אתה נחשב לתת משקל.
- אם ה- BMI שלך הוא בין 18,5 ל- 24,99, אתה נחשב למשקל תקין.
- אם ה- BMI שלך בין 25 ל -29,99, אתה נחשב עודף משקל.
- אם ה- BMI שלך בין 30 ל -34,99, אתה נחשב להשמנת יתר (מחלקה 1).
- אם ה- BMI שלך הוא בין 35 ל- 39,99, אתה נחשב להשמנת יתר (מחלקה 2).
- אם ה- BMI שלך הוא 40 ומעלה, אתה נחשב להשמנת יתר חולנית.
- 2חשב כמה קלוריות אתה יכול לאכול. על מנת לרדת במשקל זה עוזר להכיר את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR). ה- BMR שלך אומר לך כמה קלוריות אתה שורף ביום רק על ידי היותך בחיים. זה תלוי בגובה, במשקל, בגיל ובמין שלך. השתמש במחשבון מקוון כדי למצוא את שלך: http://bmi-calculator.net/bmr-calculator/
- אם ברצונך לחשב את ה- BMR שלך ביד, הנוסחה היא כדלקמן: לנשים: BMR = 655 + (4,35 x משקל בקילוגרמים) + (4,7 x גובה באינץ ') - (4,7 x גיל ב שנים). לגברים: BMR = 66 + (6,23 x משקל בקילוגרמים) + (12,7 x גובה באינץ ') - (6,8 x גיל בשנה).
- מספר זה משתנה מאוד לפי אדם. לדוגמא, אישה בת 50 שגובהה 5 מטרים ושוקלת 45 ק"ג שורפת רק 1137 קלוריות בהיותה בחיים. לעומת זאת, גבר בן 20 שגובהו 6 מטר ו 91 ק"ג שורף 2090 קלוריות רק על ידי היותו בחיים.
- 3התאם את ה- BMR שלך בהתאם לרמת הפעילות שלך. מספר הקלוריות שגופך שורף בפועל כל יום, עם זאת, משתנה בהתאם למידת הפעילות שלך. ככל שאתה פעיל יותר באופן יומיומי, כך חילוף החומרים שלך מהיר יותר וגופך שורף יותר קלוריות. השתמש במשוואת האריס בנדיקט כדי לחשב כמה קלוריות הגוף שלך שורף באמת ביום אחד. המספר הסופי הזה אומר לך כמה קלוריות אתה צריך לאכול כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך.
- אם אתם בישיבה (מעט או ללא פעילות גופנית): קלוריות-חישוב = BMR x 1,2
- אם אתם פעילים קלות (פעילות גופנית קלה / ספורט 1-3 ימים בשבוע): חישוב קלוריות = BMR x 1,375
- אם אתה פעיל בינוני (פעילות גופנית מתונה / ספורט 3-5 ימים בשבוע): חישוב קלוריות = BMR x 1,55
- אם אתה פעיל מאוד (פעילות גופנית קשה / ספורט 6-7 ימים בשבוע): חישוב קלוריות = BMR x 1,725
- אם אתה פעיל במיוחד (פעילות גופנית קשה מאוד / ספורט וגופני או אימון כפול): קלוריות-חישוב = BMR x 1,9
- 4חשב כמה קלוריות אתה צריך כדי לרדת במשקל. כדי לרדת במשקל, עליך להפיק יותר קלוריות ממה שאתה מזין. יש 3500 קלוריות בקילו שומן ולכן על כל 3500 קלוריות שתפוקה נטו, אתה מוריד 0 ק"ג. שאפו להפחית את צריכת הקלוריות הנוכחית ב -500 קלוריות ביום, ולעולם לא לאפשר פחות מ 1200 קלוריות ביום אם אתם אישה ו 1500 קלוריות ביום אם אתם גברים. אתה יכול לבחור לאכול 250 קלוריות פחות ולשרוף 250 קלוריות עם פעילות גופנית כדי לעמוד ביעד זה.
- שימו לב שככל שתשקלו פחות, ייקח זמן רב יותר לרדת במשקל בצורה בריאה. הישאר סבלני.
- שמור על הדיאטה שלך מעניינת על ידי הוספת פיתולים חדשים למתכונים לשינוי הטעמים. בדוק מאכלים שטרם ניסית. ניתן למצוא פריטי אוכל יוצאי דופן רבים במעבר האתני בסופרמרקט שלכם או בחנויות המתמחות.
- תרגיל יותר! הבן כי הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל היא על ידי קיצוץ באכילת מזון לא בריא תוך כדי פעילות גופנית סדירה.
- ממש תתענג על האוכל שלך. ככל שאתה נהנה יותר, כך תצטרך לאכול פחות כדי להרגיש מרוצה.
- שימו לב לגופכם - מתי ולמה בדרך כלל אתם רעבים? למד להכיר מתי אתה באמת זקוק לאוכל לעומת אוכל כשאתה משועמם / נסער / וכו '.
- שפר את הרגלי האכילה שלך ולא רק באמצעות דיאטה כדרך להוריד משקל נוסף. ברגע שהמטרה שלך הושגה, אם תחזור להרגלים הישנים שלך, המשקל יתחיל להתגנב אליך בחזרה.
- למד לקרוא את התוויות על המזונות שאתה רוכש. יש פריטים שיציעו ערך תזונתי יותר מאחרים ויעשו זאת עם פחות קלוריות. זה יכול להיות אתגר בהתחלה, אבל אתה תבין אילו מוצרים מציעים את האפשרויות הבריאות הטובות ביותר לצרכים התזונתיים שלך. קניות בריא יהפכו בסופו של דבר לטבע שני עבורכם.
- שלבו חטיפים בריאים ודלי קלוריות ביום שלכם כדי להגביר את רמת האנרגיה, להוסיף תזונה ולמנוע מכם להרגיש רעבים. חטיפים בריאים ממלאים תפקיד חשוב בהשגת כל אבות המזון הנדרשים ביום.
- אם המחשבה ללכת על דיאטה קפדנית כדי לרדת במשקל אינה מושכת, אז אל תעשה דיאטה! אתה עדיין יכול לרדת במשקל על ידי אכילה בריאה בלי דיאטה ופעילות גופנית מספקת. כבונוס, עצם בחירת מזון חכמה יכולה להגביל את הסיכון לרעב בזמן שאתה ממשיך אחר יעדי ההרזיה שלך.
בנוסף, גלולות להרזיה יכולות להיות מסוכנות; אם אתה נחוש להשתמש בתרופות כדי לרדת במשקל, דאג להתייעץ עם הרופא שלך מראש.
- בדוק תמיד עם מומחה הבריאות שלך לפני שתתחיל בשינויים משמעותיים בתזונה שלך. זה חשוב במיוחד עבור אנשים עם בעיות בריאות שעלולים להיות מושפעים משינויים תזונתיים.
- הימנע מכל עזרי דיאט או תוספי מזון למכירה בשוק הרזיה. אלה בדרך כלל רק תשובה זמנית ולא פיתרון קבוע. בנוסף, גלולות להרזיה יכולות להיות מסוכנות; אם אתה נחוש להשתמש בתרופות כדי לרדת במשקל, דאג להתייעץ עם הרופא שלך מראש.
- אף על פי שכולם רוצים לראות תוצאות מהירות, לעולם אל תנקוט ברעב או בכדי לטהר ולרדת במשקל. בטווח הארוך, הפרעת אכילה תפגע בך לאין שיעור מכפי שהיא תעזור לך, ואף עשויה לעלות לך בחייך.
קרא גם: כיצד לספוג ויטמין D?
שאלות ותשובות
- כיצד אוכל להישאר מונע?מאמר מדריך עזר הישאר מוטיבציה לרדת במשקל.
תגובות (3)
- לא בהכרח ניסיתי אף אחד מהדברים האלה, אבל הסכמתי עם רובם ומקווה להתחיל לעשות אותם. אני תומך במאמר זה ועכשיו הוא במועדפים.
- מצאתי את כולם מועילים אבל חשבתי שהרעיון של קיצוץ טיפין טיפין באמת עזר. בכל פעם שעשיתי דיאטה, הייתי מוותר על חסר סוכר, פשוט ניסיתי להפסיק לחלוטין, כך שהעצה עזרה. תודה.
- מצאתי שמאמר זה מועיל.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
