איך לשרוף שומן?
כדי לשרוף שומן, שלבו אימוני כוח ופעילות גופנית אירובית במשטר הכושר שלכם. אימוני אינטרוולים והתאמת צירופים הם גם דרכים נהדרות לשרוף שומן באמצעות פעילות גופנית. אתה יכול לבצע שינויים תזונתיים, כמו לאכול שש ארוחות קטנות לאורך היום במקום שלוש, עם חטיפים עשירים בחלבון בין לבין, כדי להחזיר את חילוף החומרים ולשרוף שומן. בנוסף, נסה להקטין את צריכת הפחמימות ולהגדיל את צריכת החלבון הרזה. למידע נוסף על תרגילי שריפת שומן, המשך לקרוא!
אין פעילות גופנית המכוונת לשומן מהבטן, אך כל פעילות גופנית, במיוחד פעילות גופנית נמרצת יותר, תשרוף יותר שומן באופן כללי.
נראה ששומן בגוף כל כך קל להוסיף וכל כך קשה להיפטר ממנו. אתה מנסה להתאמן ולהגביל את צריכת הקלוריות שלך, ובכל זאת השומן עדיין מסרב להיעלם. אם זה נשמע מוכר, תהיו בטוחים שיש אפשרויות בריאות לשרוף שומן ביעילות. אמנם אין שום ערובה לכך שהשומן שלך פשוט יתמוסס (כפי שמבטיחים מודעות דיאטה / גלולות / פעילות גופנית רבות), אך אתה יכול לשפר את הבריאות והמראה שלך על ידי כך שהגוף שלך עובד בשבילך - ונגד עודפי השומן שלך.
שיטה 1 מתוך 4: התאמת הרגלי האכילה שלך
- 1הפחיתו את הקלוריות בהדרגה. קפיצה היישר לדיאטה דלת קלוריות היא זעזוע למערכת שלך. כשאתה הולך להודו קריר, לגוף שלך אין מושג מה קורה - אז כאמצעי מגן הוא נצמד למאגרי השומן שלך. במקום זאת, הקל על גופך בתזונה על ידי חיתוך קלוריות בהדרגה.
- הגדר יעד קלוריות יומיומי סביר שתוכל להפחית אליו בהדרגה. זה עשוי להיות 1200 או 2200 תלוי בגורמים האישיים שלך. בקש ייעוץ מהרופא, התזונאי או הדיאטנית לקבלת הדרכה המותאמת לצרכיך.
- 2לשנות את הקלוריות היומיות שלך תוך הפחתת הממוצע הכללי שלך. הגוף שלך עשוי להסתגל לצריכת קלוריות נמוכה אך יציבה, כלומר הוא לא יישא מהשומן המאוחסן שלך. כדי לשמור על ניחוש גופך ועל חילוף החומרים שלך, נסה לעבור בין צריכת קלוריות יומית גבוהה יותר ונמוכה יותר. זה עשוי לעזור להימנע מהמישור האיום הזה לירידה במשקל ולשפר את כוח הרצון שלך.
- במילים אחרות, אם אתה עושה דיאטה דלת קלוריות כל הזמן, הגוף שלך עשוי להתאים את קצב חילוף החומרים שלו, כך שלא תאבד יותר מדי שומן. אבל אם תשמור עליו על בהונותיו, הוא לא יוכל לווסת את מאגרי השומן שלך בצורה היעילה ביותר.
- תוכנית זו עדיין צריכה להיות משולבת עם הורדת הצריכה היומית הממוצעת שלך בהדרגה. שאלו מרופא או ממומחה לתזונה שאתם סומכים עליהם לגבי נטילתם לתכנית דיאטה מסוג זה.
- 3אכלו ארוחות קטנות בתדירות גבוהה יותר. במילים פשוטות, אכילה מדרבנת את חילוף החומרים שלך - התהליך שבו הגוף שלך הופך את המזון לאנרגיה. אכילה בתדירות גבוהה יותר, אם כן, עשויה לבעוט את חילוף החומרים שלך להילוך גבוה יותר פעמים ביום (למשל, אם אתה אוכל שש פעמים ביום, אתה מקבל שישה "דוקרנים"). אבל, עליכם לוודא שאכילה בתדירות גבוהה יותר גם לא אומרת לאכול יותר; זה חיוני שתקטין את הקלוריות היומיות הכלליות שלך.
- חפש חטיפים משוברי רעב עשירים בחלבון, שומן בריא וסיבים. נסו כף חמאת בוטנים על סלרי, שקדים ותפוח, או כף חומוס עם ירקות פרוסים.
- נסה לקבוע לוח זמנים גס, כמו לאכול כל שעתיים עד ארבע שעות.
- 4לאכול ארוחת בוקר. שריפת שומן זה הכל על שמירה על מטבוליזם שלך. וכשאתם נודניקים כל הלילה, אפשר לנחש שגם חילוף החומרים שלכם נודם. אז קום, צחצח שיניים ואכל ארוחת בוקר. ככל שארוז חלבונים ומהותי יותר, כך טוב יותר.
- ביצים, מוצרי חלב דלי שומן ובשרים רזים צריכים להיות בתפריט באופן קבוע. התרחקו מקלוריות ריקות (סופגניות, משקאות קפה מהודרים עמוסי קלוריות וכו ') והלכו עם דגנים מלאים ולחמים.
- 5שתו הרבה מים. לא זו בלבד שצריכת מים מספקת נהדרת לעור, לשיער ולאיברים הפנימיים שלך, היא עשויה גם לעזור לך לרדת במשקל. שתיית מים עלולה, על פי מחקרים מסוימים, בפני עצמה לגרום לחילוף החומרים שלך לעלות. ולכל הפחות, שתיית מים לפני הארוחה יכולה לעזור למלא אותך (ולגרום לך לאכול פחות).
- שתו מים בתדירות גבוהה יותר, ובכלל יותר ביום. אתה תהיה לח יותר, בריא יותר, וגופך לא יחפש להיאחז במאגרי השומן האלה!
אז כל עוד אתה מאכיל את גופך בפחמימות, הוא לא ישרוף שומן.
שיטה 2 מתוך 4: בחירת המאכלים הנכונים
- 1גזור פחמימות גרועות. שומן הוא רק מזון מאוחסן; במילים אחרות, זה דלק לגוף שלך. פחמימות הן מקור הדלק החיצוני העיקרי שלך, וגופך יכול לשרוף פחמימות או שומן בדיוק זהה. אז כל עוד אתה מאכיל את גופך בפחמימות, הוא לא ישרוף שומן.
- עם זאת, חיתוך פחמימות לבד לא עשוי לעזור לך להשיל שומן, אלא אם כן אתה חותך את הקלוריות הכלליות שלך כחלק מהתהליך.
- זכרו שכל הפחמימות אינן נוצרות שוות (למשל, סוכר מזוקק ודגנים מלאים). יש פחמימות בסדר בשבילך (מהסוג השורף לאט כמו שיבולת שועל ואלה שבירקות); הרעים הם הסוכרים הפשוטים (תחשוב על דברים לבנים וסוכריות).
- 2אכלו יותר חלבונים רזים. חלבון ופחמימות מכילים בערך אותה כמות קלוריות לגרם, אך חלבון אינו דלק מועדף כמו פחמימות. החלבון משמש כאבני בניין לשרירים בגופך ולא יהפוך לשומן. אז הפכו בשרים רזים, דגים וסויה לחלק קבוע בתזונה.
- כאשר אתה אורז חלבון ואומר לא לפחמימות, המוח שלך ישלח איתותים שאתה מפרש כרעב לפני שתעבור לקטוזיס (כלומר, שריפת שומנים). לאחר מכן, ייסורי הרעב שלך אמורים להתפוגג.
- אכילה מרובה של חלבון קשה לכבד ולכליות, ויש שיקולים נוספים ל"דיאטת קטו ". לא מומלץ לצרוך אפס פחמימות; רק להגביל אותם, ולהיצמד לטובים.
- 3אל תשתה אלכוהול. אלכוהול מלא בקלוריות ריקות (כלומר פחמימות רעות), וכשצורכים כמה, קשה לא לצרוך יותר. אז אמנם מפתה להצטרף מבחינה חברתית, אך הימנע - או לפחות הגבל את עצמך באופן חמור. אחרי הכל, שתייה מוגזמת עלולה להפוך את שריפת השומן לפחות לדאגותיכם!
- אם אתה בהחלט חייב לשתות אלכוהול, שמור אותו למשקה אחד אם אתה אישה או שתיים אם אתה גבר. אבל זה אמור להיות רק פעם בכמה זמן, למען יעדי שריפת השומנים שלך.
- 4שתו במקום תה וקפה ירוק. כמה מחקרים הראו כי 25 גרם תה ירוק או 16 גרם קפה יכולים לעודד עלייה בחילוף החומרים שלך. רק וודא שלא תעמיס כוס עם כפות סוכר.
- נראה כי תה וקפה ירוק מציעים מגוון רחב של יתרונות בריאותיים אפשריים, אולי בעיקר המאפיינים הנוגדי חמצון של הראשונים.
- 5לכו על אוכלים שורפים שומן. אל תתמקד רק במאכלים שאינך יכול לאכול או שכדאי להימנע מהם; יש הרבה מאכלים טעימים שאתה יכול וצריך לאכול כדי לשמור על חילוף החומרים שלך בעלייה. אז הצטיידו במזונות כמו:
- קוקר
- חלב דל שומן או חלב ללא שומן (מעט לא אינטואיטיבי, אך מחקרים אומרים כי אלו הצורכים כמויות מוצעות של חלב שורפים שומן ביתר קלות מאלה שלא)
- שומנים בריאים, כמו אגוזים, אבוקדו, שמן זית ודגים שומניים
- ביצים
- אוכל חריף
- אשכוליות
כדי לשרוף שומן, שלבו אימוני כוח ופעילות גופנית אירובית במשטר הכושר שלכם.
שיטה 3 מתוך 4: פעילות גופנית לשריפת שומן
- 1לשבור את האימונים שלך. חילוף החומרים שלך עולה לאחר כל התקף של פעילות גופנית. אז אם תוכלו לפרק את אימון השעות שלכם לשני נתחים של חצי שעה, תקבלו שני קוצים במקום אחד. גופך שורף קלוריות בשיעור גבוה יותר לאחר האימון (לפעמים מספר שעות לאחר מכן), ואם תחדש אותו בהמשך היום, תשפר עוד יותר את האפקט.
- ניתן לנצל זאת גם בדרכים קטנות. אפילו שתי הליכות של 15 דקות יכולות לגרום לדחיפה. לכן, גם בארוחות וגם באימונים, נסו ללכת עם קטן / קצר יותר אך תכוף יותר.
- 2התאם אימוני כוח עם הלב שלך. לעשות אירובי זה מעולה בשבילך, אבל לעשות אירובי ולהרים משקולות זה אפילו טוב יותר לשריפת שומן. אם אתה רוצה את הכסף הכי טוב, כדאי שתעשה את שניהם.
- עבודה עם משקולות חשובה אם קיצצתם בקלוריות. כאשר אתה מגביל את צריכת הקלוריות שלך, אתה עלול לאבד מסת שריר במקום שומן. אם כן, ייתכן שתשיל כמה קילוגרמים ועדיין לא תקבל את התוצאות שאתה מחפש.
- 3התחל אימון באימון כוח, ואז אימון אירובי. אם אתה עושה גם אירובי וגם מרים משקולות, זה אידיאלי אם אתה עושה משקולות קודם ואז עושה אירובי - במילים אחרות, "מוצק ואז שורף!" פעולה זו מסייעת לשמור על חילוף החומרים שלאחר האימון לאורך זמן רב יותר - אולי אפילו כל היום.
- גם סדר תרגיל זה עשוי להיות קל יותר לניהולך. באופן כללי, שאיבת ברזל דורשת צורה וטכניקה טובים יותר. כשאתה עייף מריצה או רכיבה על אופניים, יכול להיות קשה יותר להרים משקולות בטכניקה מתאימה.
- 4נסו אימוני אינטרוולים. סוג זה של שגרת אימונים יכול לעזור לכם לפרק את האימון מבלי להפסיק את אימון האימון. אימוני אינטרוולים כוללים אתכם ללכת בקצב קל למשך זמן, ואז לצאת לכול. ניתן גם להתאים את משך ההשהות בין הרכיבה על אופניים קדימה ואחורה. זה יכול לשרוף יותר קלוריות ועלול להגביר את חילוף החומרים שלך.
- הדוגמה הפשוטה ביותר לאימוני אינטרוולים יכולה להיות הליכון. ללכת 30 שניות, ואז לרוץ מלא במשך 30. רק 15 דקות זה מועיל יותר מאשר ריצה קלה של 30 דקות בקצב אחיד.
טיפ מומחההאם ידעת? תרגילי HIIT כמו קפיצה בחבל, קפיצות סקוואט, הריצות מהירות ומחליקים הם יעילים מאוד מכיוון שהם מפעילים כמעט כל שריר בגופך. התוצאה היא העלאת הדופק, מה שגורם לך לעשות יותר עבודה בפחות זמן.
- 5תן Crosstraining ללכת. לא משנה מה האימון שלך - בין אם זה הליכה של 15 דקות עם הכלב או 10K דרך הפארק - הגוף שלך מתרגל לזה. אתה יכול למעשה לשרוף פחות קלוריות כאשר גופך מכיר את הרמה וסוג המאמץ שהוא חווה. אז כדי לשמור על גופך קצת משומר, נסה להתאמץ. ראו בזה תירוץ טוב להרים את התחביב אותו עיניכם.
- Crosstraining פירושו פשוט לעשות מגוון פעילויות התעמלות - לרוץ יום אחד, לשחות למחרת, לרכוב על אופניים ביום שאחריו. לערבב את זה לא רק טוב לגופך - זה גם עושה פלאים לשעמום הממשמש ובא!
פחמימות הן מקור הדלק החיצוני העיקרי שלך, וגופך יכול לשרוף פחמימות או שומן בדיוק זהה.
שיטה 4 מתוך 4: ביצוע התאמות באורח החיים
- 1הישאר מחוץ לסולם אם זה עוזר למוטיבציה שלך. כשאתה מאבד שומן, אתה לא בהכרח מאבד שרירים - ושריר שוקל יותר משומן. אז קחו את המספר הזה בקנה מידה שרירותי - זה הרבה יותר על איך שאתה נראה ומרגיש.
- עם זאת, בדיקה בסולם לפחות פעם בשבוע אכן מועילה לתוכניות הרזיה לטווח הארוך. לכן, אל תזרקו את הסקאלה שלכם, אלא תמצאו את התדירות שמתאימה לכם.
- 2מצא דרכים להפחית את הלחץ שלך. אנשים הנמצאים בלחץ עודף נוטים לבחור פחות מזון בריא, והם עלולים גם לשרוף שומן לאט יותר. לחץ מוגזם רע לעור שלך, זה רע לשינה שלך, זה רע למערכות יחסים - זה בסך הכל רע. אז מצאו דרך בריאה להיפטר ממנה! אתה תרגיש טוב יותר ולא משנה כמה זה עוזר לך לאבד שומן בגוף תת עורית וקרביים.
- 3לישון מספיק. אמנם הצרכים של כולם משתנים, אך מתכננים לכוון לכ-7-9 שעות בלילה. אתה עשוי לחשוב ששינה תוריד תועלת לאיבוד שומן, אך גופים מנוחים כראוי נוטים לעבד פחמימות בצורה יעילה יותר.
- כמו כן, אם אינך נח כראוי, אתה מתחיל להשתוקק לסוכר. רמות ההורמונים שלך (קורטיזול, גרלין ואינסולין) יוצאות מהמטרה וגופך מתחיל להיאחז בשומנים וסוכרים שמאלה וימינה. מנע זאת בכך שאתה מקבל את השינה שאתה צריך.
- 4התחל להיות פעיל בדרכים קטנות. אפילו כמות הפעילות הקטנה ביותר עדיפה על אף אחת בכלל. מחקרים מראים כי מתנודדים, בממוצע, שוקלים פחות. אנשים שאינם קשקשים נוטים יותר לאחסן קלוריות כשומן. אז בנוסף לניקיון הבית, הליכה עם הכלב וחניה בצד הרחוק של החניה, מצא זמן להתעסק, אם זה סוג הדברים שלך!
- תמיד אפשר לקבל הזדמנויות קטנות. עלו במדרגות במקום במעלית. הסתובב במכולת בצורה הכי לא יעילה שיש. זיוף את הכיסא שלך על ידי לא ממש לשבת - כלומר על ידי ביצוע סקוואט. החומר הזה מסתכם בלי שבכלל הבנתם את זה.
- לעולם אל תרעבי את עצמך באמצעות הגבלת קלוריות מוגזמת. גופך ייסגר, וההשלכות הבריאותיות עלולות להיות הרסניות.
- מומלץ להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים בדיאטת קטו, על פי רוב המומחים.
קרא גם: איך אוכלים יותר ויטמין B?
שאלות ותשובות
- אם אני לא מזיע מהבטן, האם זה אומר שאני לא שורף שם שומן?הזעה על הפנים שלך לא אומרת שהפנים שלך מאבדות שומן, וכך גם לגבי הבטן. אתה מאבד שומן בכל הגוף, לא רק במקום אחד. אז לא, לא להזיע מהבטן לא אומר בהכרח שאתה לא שורף שומן שם. אתה שורף שומן בכל מקום!
- איך השומן עוזב את גופך?גופך מפרק את תאי השומן ברמה המולקולרית, ממיר אותם לאנרגיה ושורף את האנרגיה בתנועה.
- אילו תרגילים שורפים הכי הרבה שומן בבטן?אין פעילות גופנית המכוונת לשומן מהבטן, אך כל פעילות גופנית, במיוחד פעילות גופנית נמרצת יותר, תשרוף יותר שומן באופן כללי.
- איך אוכל לרדת במשקל מהר?ירידה מהירה במשקל היא ירידה זמנית ואינה מומלצת. אף אחד לא רוצה את אותם 5 ק"ג בחודש-חודשיים, אז קח את הזמן שלך, שנה את דרכך, תאכל בריא יותר והתאמן באופן קבוע. המשקל יירד ויישאר.
- מה אתה מרגיש כששומן שורף?תתחיל להזיע ויהיה לך חם מאוד. זו שריפת השומנים.
- האם כאבי בטן במהלך טיפולי קיבה פירושם ששומן נמס?לא, שומן אינו גורם לכאב כאשר "נמס".
- איך אני מאבד שומן בבטן?צרכו פחות קלוריות והתעמלו יותר, וגופכם יחליט היכן להוריד את השומן. זה יכול לבוא או לא יכול לבוא מהבטן שלך.
- כיצד ניתן להפחית את שומן הפנים שלי?למרבה הצער, איננו יכולים למקד לאיבוד שומן מכל מקום אחד בגופנו. במקום זאת, גופנו ישתמש בשומן מכל עבר ברגע שנתחיל לרדת במשקל - אתה עלול לאבד שומן מהבטן, הירכיים, הירכיים או הזרועות לפני שהוא מתחיל להשפיע על השומן סביב הפנים שלך. הישאר במשקל כולל בריא והפנים שלך יתאימו לך בצורה מושלמת. והטבה אחת שיש לך שומן על הפנים? קמטים יהיו הרבה פחות בולטים.
- האם אוכל לאכול תפוחי אדמה בכל יום ועדיין לשרוף את אותה כמות שומן כמו שהייתי עושה אם לא אכל אותם?זה תלוי רק כמה תפוחי אדמה אנחנו מדברים כאן! בתפוח אדמה בינוני אחד יש כ 37 גרם פחמימות, כך שאם אתה מגביל את ספירת הפחמימות במקום אחר, זו לא בעיה. מה שאתה באמת צריך להיזהר ממנו הוא התוספות, כמו חמאה, גבינה, שמנת חמוצה, בייקון ורטבים עשירים כמו רוטב. עשה קצת מתמטיקה כדי להבין איך לאזן את הפחמימות מתפוח האדמה והתוספות שלך עם המזונות האחרים שאתה אוכל.
- האם ניתן לרדת במשקל עם חדר כושר ודיאטה דלה?כן. כאשר אוכלים פחות קלוריות ופחמימות, בתוספת הרמת משקולות / אירובי, עליכם לרדת במשקל די בקלות.
תגובות (12)
- מאמר טוב מאוד למי שרוצה לשרוף שומן מהר יותר. ביצוע פעילות גופנית במרחבי זמן הופך את הגוף למאוורר יותר. תהליך שריפת השומנים יהיה מהיר וארוך יותר. תודה לך על מאמר זה. אני אוהב את זה!
- השלבים הרבים כיצד לשרוף שומן עזרו מאוד! יש לי עודף משקל הרבה שנים. התעוררתי בוקר אחד והחלטתי לשנות את אורח חיי ואני אוהב את זה.
- נהנתי מכל המאמר הזה. זה היה מאוד אינפורמטיבי לעזור במסע שלי לירידה במשקל. זה באמת שבר את זה בצורה יותר פשוטה וקל לעקוב, טוב יותר מכל כיתה. המשך עם העבודה הטובה!
- יש לי בלוטת התריס ותמיד לומד דרכים חדשות להישאר בריא. מאמר זה חיזק את מה שאני יודע ונתן לי עידוד. אני צריך להמשיך! תודה!
- אהבתי את הטיפ על אימוני מרווחים!
- אני לומדת אתרי רפואה במשך שעות ועדיין לא הצלחתי לגלות: "איך פעילות גופנית עוזרת לי להוריד שומן?" מאמר זה אמר לי, הראה לי, ואפילו נכנס לדרכים רבות יותר להוריד שומן ולהיות בריא יותר באופן כללי.
- אני אוהב פרטים. אני רוצה לדעת איך. זה מאוד חשוב. תודה רבה לכולכם. המאמרים האלה כל כך עוזרים לי. תודה לך על כל העבודה הקשה. להמשיך הלאה!
- תודה שעזרת לי לרזות.
- מועיל יותר מכל מה שעשיתי! תחשוב שיש לי גישה חדשה לגמרי לקרב הבליטה שלי.
- אני אעשה את זה באופן קבוע. זה מאוד עוזר לי, תודה.
- זה מאוד מועיל לקבל ידע כיצד אנו יכולים לעשות כמיטב יכולתנו.
- המידע על פחמימות היה מאוד אינפורמטיבי. לימוד ההבדל בין הפחמימות הטובות לרעות העניק לי הבנה ברורה יותר כיצד לכלול אותו בשגרת היומיום שלי! תודה!
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
