איך לאכול ולרדת במשקל?
אם אתה רוצה לרדת במשקל ועדיין לאכול את המאכלים שאתה נהנה מהם, ודא שאתה אוכל הרבה מזון טרי עשיר בסיבים, כמו פירות, ירקות ושעועית. במקום מאכלים לא בריאים עתירי קלוריות, הוסיפו לתזונה שומנים טובים מאבוקדו, אגוזים ושמן זית, שישמרו על תחושת שובע. נסו לאכול את הארוחות שלכם לאט לאט בזמן שישבתם לשולחן והשתמשו בכלים, שכן הוכח שהרגלים אלו עוזרים לכם לאכול פחות. אם אתה מרגיש רעב בין הארוחות, שתו מעט מים לפני שתתפסו חטיף, מכיוון שצמא טועה לעתים קרובות ברעב. למידע נוסף ממחברנו המשותף לדיאטנית, כמו לעקוב אחר האוכל שאוכלים, המשך לקרוא את המאמר!
אם אתם אוכלים תזונה טבעונית דלת שומן בפחמימות תוכלו לאכול הרבה ובכל זאת לרדת במשקל.
האם ידעת שאפשר לאכול אוכל טוב ולרדת במשקל? זה כנראה נשמע טוב מכדי להיות אמיתי, נכון? שינוי מה ואיך אתם אוכלים ישפר את הבריאות הכללית שלכם, יעזור לכם לרדת במשקל ויגרום לכם להרגיש טוב יותר כל יום. זרוק קצת תרגיל כדי באמת למקסם את היתרונות!
חלק 1 מתוך 2: אכילת האוכל הנכון
- 1לאכול יותר אוכל טרי. בחר מזון טרי, עשיר בחומרים מזינים, בריאים, דלי שומן.
- הוספת הרבה ירקות ופירות לתזונה תעזור לכם. אחת הדרכים להוסיף עוד פירות וירקות לתזונה, לחתוך קלוריות ועדיין ליהנות מהמאכלים שאתם אוהבים היא להוסיף או "להסתיר" ירקות לכלים. חוקרים מצאו כי הוספת ירקות מחית למנות (למשל כרובית למק וגבינה) סייעה לאנשים לאכול כמה מאות קלוריות פחות מהמנות. צמחים מוסיפים אך בתפזורת מנה אך לא ממש טונה של קלוריות נוספות.
- קבלו הרבה צבע בצלחת שלכם. וודאו כי לארוחות שלכם יש הרבה צבעים; הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא על ידי הוספת הרבה תוצרת טרייה, החל מחצילים ועד סלק ועד כרוב פלפל צהוב. חסימת צבעים זו בדרך כלל עוזרת לכם לאכול יותר תוצרת וגורמת לארוחה להיראות מעוררת תיאבון ומושכת בו זמנית!
- 2לאכול מזונות עשירים בסיבים. מאכלים עשירים בסיבים שומרים עליכם זמן רב יותר, כדי שלא תגיעו לחטיפים לא בריאים שרק יגרמו לכם לעלות במשקל.
- שעועית, למשל, ממלאת, עשירה בסיבים ומהווה מקור מצוין לחלבון. הם גם איטיים לעיכול, כלומר אתה מרגיש מרוצה לזמן מה (מה שעשוי בתורו למנוע ממך לאכול יותר!)
- 3דלג על המיצים, אכל את הפירות. במקום לשתות מיצים או שייקים, הנוטים להיות עשירים בקלוריות, בחרו במקום לאכול חתיכת פרי שלמה, כמו תפוח.
- אכילת חתיכת פרי שלמה ממלאת אותך יותר ממיץ מכיוון שבפרי גולמי יש יותר סיבים. בנוסף, פעולת לעיסת הפירות מתקשרת למוח שאכלת משהו מהותי.
- 4אכלו מזון המכיל הרבה מים, כמו פירות וירקות. מחקרים הראו כי אנשים שאוכלים מזון עם תכולת מים גבוהה הם בעלי אינדקסים של מסת גוף נמוכה יותר. המים במזונות אלה עוזרים לך להיות מלא זמן רב יותר, כך שאתה אוכל פחות.
- אבטיח ותותים מכילים כ 92 אחוז מים לנפח. פירות אחרים עם תכולת מים גבוהה כוללים אשכולית, מלון ואפרסקים. זכור, עם זאת, שהרבה פירות עשירים בסוכר, אז נסה להגביל את כמות הפירות שאתה אוכל מדי יום.
- עבור ירקות, מלפפון וחסה הם בעלי תכולת המים הגבוהה ביותר, 96 אחוזים. קישואים, צנון וסלרי הם בעלי אחוז מים של 95 אחוזים.
אבל תרדו במשקל גם בלי להתאמן אם תאכלו על פי ההנחיות כאן. - 5כלול מאכלים המשפרים את חילוף החומרים שלך. על ידי בחירת המזונות שלך בקפידה, אתה יכול להוריד את הקילוגרמים מבלי להיות רעב. פלפלים חריפים, תה ירוק, פירות יער ודגנים מלאים הם כל המאכלים המשפרים את חילוף החומרים שלכם, כלומר הקצב שגופכם שורף קלוריות.
- הימנע ממזון מעובד וסוכרים. אלה גורמים לזינוק באינסולין, מה שעלול לגרום לאגירת שומן במקום שריפת שומן.
- 6הוסף שומנים טובים לתזונה שלך. הוכח קלינית כי שומנים חד בלתי רוויים עוזרים לך לשרוף שומנים, במיוחד באזור הבטן שלך. אז, הוסיפו מזון כמו אבוקדו, זיתי קלמטה, שמן זית, שקדים, אגוזי מלך וזרעי פשתן לתזונה שלכם, וצפו במשקל יורד מיד.
- 7אכלו מזונות על. מזון-על הוא מונח המשמש לעיתים לתיאור מזון עם תוכן תזונתי גבוה, שלדעתם מעניק יתרונות בריאותיים כתוצאה מכך. יש טענות של מזון על הנתמכות בראיות מדעיות, בעוד שטענות אחרות גורמות למאכלים מסוימים להיות פופולריים מאוד למרות שיש להם מעט יתרונות מוכחים.
- קינואה, למשל, היא מזון על לגיטימי מכיוון שהוא חלבון מלא (כלומר יש בו את כל שמונה חומצות האמינו החיוניות שאנחנו זקוקים לרקמות שלנו). בנוסף, לקינואה יש יותר חלבון מרוב דגני הדגנים והיא גבוהה יותר בסידן, זרחן, מגנזיום, אשלגן וברזל מאשר דגנים אחרים כמו חיטה ושעורה.
- רק הקפד לבצע את המחקר לפני שתחליט להוסיף "מזונות על" לכאורה לתזונה שלך.
- 8הימנעו מאוכל לא בריא עם קלוריות ריקות. מאכלים "קלוריים ריקים" הם אלה שיש להם קלוריות (מסוכר ו / או שומנים מוצקים), אך ערך תזונתי מועט עד בכלל.
- מזון ומשקאות המספקים את מספר הקלוריות הריקות ביותר לאירופאים כוללים עוגות, עוגיות, מאפים וסופגניות, משקאות מוגזים, משקאות אנרגיה, משקאות פירות, גבינה, פיצה, גלידה, בייקון, נקניקיות ונקניקיות. עם חלק מאלה תוכלו למצוא גרסאות חלופיות. לדוגמא, תוכלו לרכוש נקניקיות דלות שומן וגבינה דלת שומן בחנויות מכולת. ניתן גם לשתות משקאות ללא סוכר. במזונות אחרים, כמו ממתקים וסודה רגילה, כל הקלוריות בעצם ריקות.
- 9לאכול יותר מרקים. מרקים דלים יחסית בקלוריות. יתר על כן, אם תתחיל עם מרק, כנראה שתאכל פחות מהארוחה העיקרית.
- היצמדו למרקים עם בסיס מרק ובסביבות 100-150 קלוריות למנה. תוכלו לבחור במרקים שמנמנים או מחיתיים, פשוט הימנעו ממרקים עם תוספת שמנת.
- 10הזן את הפיתויים שלך מדי פעם. קדימה ואכלו את הסופגניה או פרוסת הפיצה המוזרה. התמכרות לכמיהה מזדמנת תעזור להדוף את כל הפרקים המביצים. אם אתה באמת חש בכמיהה למשהו, שיהיה לך רק קצת. זכרו שככל שתגבילו את עצמכם יותר, כך המשיכה לפריט המוגבל תהיה גדולה יותר.
- נסו לאכול קערת ירקות גולמיים או לשתות כוס מים מלאה לפני שאתם מתפנקים. פעולה זו תמלא אותך ותשאיר לך פחות מקום להתמכר לטפל שלך.
מחקרים מראים גם שאנשים שאוכלים עם כלים גדולים יותר אוכלים פחות מאלה שאוכלים עם כלים קטנים יותר.
חלק 2 מתוך 2: אכילה בצורה נכונה
- 1לאכול לאט. למוח שלך לוקח בערך 20 דקות לרשום תחושות של מלאות, מה שמרמז שאתה צריך להאט כדי שהמוח שלך יוכל לתקשר כראוי את התחושות האלה.
- אם אינך מרגיש שובע מיד לאחר הארוחה, המתן. לכימיקלים שהמוח שלך משחרר כשאתה אוכל או שותה לוקח זמן לעלות ולתקשר את תחושת המלאות הזו. ככל שהכימיקלים גוברים, הרעב שלך מתפוגג; זו הסיבה שעליכם להשהות מעט לאחר האכילה ולפני שתעזרו שניה.
- 2השתמש בכלים והתיישב לשולחן בעת אכילה. אכילה בידיים שלך תהיה המשמעות שאתה לוקח במזון יותר באחד הסקופ.
- מחקרים מראים גם שאנשים שאוכלים עם כלים גדולים יותר אוכלים פחות מאלה שאוכלים עם כלים קטנים יותר.
- 3תפסיק לאכול כשאתה מרגיש שובע. כשאתה מרגיש שובע בנוחות לאחר האכילה, עצור והניח את הכלים ואת המפית שלך על הצלחת כדי לאות שאתה גמור. זה גם איתות לעצמך שסיימת עם הארוחה שלך כמו גם לסובבים אותך.
- זכור, אתה לא צריך לאכול את כל הארוחה שלך ברגע שאתה מרגיש מרוצה. אכל עד שאתה מלא ב 80%. אף אחד לא צריך להרגיש ממולא וחולה לאחר האכילה.
- 4שתו יותר מים. לעתים קרובות אנו טועים בצמא לרעב, כלומר אנו אוכלים כשאינו נחוץ. על ידי שמירה על לחות טובה תרגישו פחות רעבים כמו גם קבלת עור בהיר יותר ושיער מבריק יותר.
- אם אתה לא בטוח מה אתה מרגיש שהוא רעב, נסה לשתות כוס מים גדולה ואז המתן כמה דקות. אם אתה כבר לא מרגיש רעב, זה בגלל שגופך באמת נזקק למים, לא אוכל.
- 5הקליטו מה אתם אוכלים. זהו תרגיל פשוט אך חזק מאוד לפתיחת עיניך כדי לראות אם אתה עומד בתכנית המזון שלך. לעתים קרובות, אנו נוטים להתעלם מהנשנושים שאנו עושים בין הארוחות ובמקום זאת אנו חושבים שהתזונה שלנו כושלת אותנו. רוב האנשים מזלזל בצריכה היומית שלהם בכ- 25 אחוזים.
- יתכן שתגלה מידע שימושי אודות ההרגלים היומיומיים שלך ובדיקת מציאות לגבי כמות הקלוריות שאתה צורך בפועל. ברגע שאתה מכיר טוב יותר את ההרגלים והדפוסים שלך, אתה יכול להתחיל לטפל בהתנהגויות הבעיות שמפריעות להתקדמות שלך.
- ניהול יומן גם הופך אותך לחשבון יותר.
- 6למד כיצד לנהל את האוכל בחוץ. אכילה במסעדות או בבתים של אנשים אחרים יכולה להיות אתגר אמיתי. אתה רוצה לאכול, אבל אתה גם לא רוצה לאכול את הדברים הלא נכונים ולהסתכן במעקב אחר ההתקדמות שלך.
- בחר מאכלים מאודים, בגריל, מבושל או אפויים במקום מטוגנים. הימנע ממאכלים שתויגו כ"לחם "," פריך "או" חבוט "- אלו מילות קוד ל"מטוגן".
- אל תפחד לבקש שינויים. לדוגמא, בקשו להחליף תפוחי אדמה או לחם לסלט צדדי. בקש רוטב בצד של עוף או מנה ראשונה אחרת, ולא נלחץ מעל. זה יאפשר לך עדיין לאכול משהו טעים אבל בלי כל הקלוריות הנוספות.
- אם המסעדה ידועה בגדלים גדולים במיוחד, בחר לפצל משהו עם חבר.
- כדי להימנע מאכילת יתר ביציאה, אכלו מראש חטיף קטן ובריא בבית. נסה גזר וחומוס או תפוח. זה ירסן את רעבונך וישמור על ראש נקי בזמן שאתה מבצע בחירות בריאות ומושכלות מהיצע המסעדה.
- לארוז אוכל. בתחילת הארוחה בקשו שקית כלבלב והכניסו את מה שאינכם הולכים לאכול בתיק.
- בהזמנת סלטים, בקשו תמיד רטבים ורטבים בצד. הרבה חבישות יכולות להיות שומניות מאוד ומלאות בקלוריות. הבחירה הבריאה שלך לכאורה יכולה לארוז כמה קלוריות כמו המבורגר אם הוא שוחה בתחבושת שומנית. היזהר גם מתוספות עתירות קלוריות אחרות כמו חתיכות בייקון וגבינה.
שינוי מה ואיך אתם אוכלים ישפר את הבריאות הכללית שלכם, יעזור לכם לרדת במשקל ויגרום לכם להרגיש טוב יותר כל יום. - 7מצפה לרמות מדי פעם. אולי תאכל יותר מדי לילה אחד. יכול להיות שיהיה לך יום רע בו אתה מתפנק עם יותר מדי ג'אנק פוד. רק אל תתייאש כשאתה מבין שסטת מיעדיך. לקח לך חיים שלמים להשיג את המשקל הנוכחי שלך, וזה ייקח זמן להשיג את מטרת המשקל והגודל החדשה שלך.
- כדי לשמור על האופטימיות שלך, תגמול את עצמך על עמידה ביעדים קטנים יותר. לדוגמא, קנו לעצמכם אסימון קטן או פינוק בכל פעם שאתם מאבדים חמש פעמים נוספות. הסיכוי לתגמול יהפוך בסופו של דבר לצורת מוטיבציה משלו.
- ניתן להפחית ירידה במשקל לנוסחה פשוטה. אכלו פחות קלוריות ממה שאתם שורפים.
- שקלו את עצמכם לעיתים קרובות. הסולם יגיד לך כמה אתה יכול "לרמות".
- להתעמל כל יום! זה יהפוך אותך לבריא יותר בסך הכל וייתן את התוצאות שאתה רוצה מהר יותר. שריפת יותר קלוריות פירושה גם שאתה מקבל (וצריך!) לאכול יותר.
- לעיכול טוב יותר שתו כוס מים לפני כל ארוחה.
- שתייה מרובה של מים עוזרת לך.
- אם אתם אוכלים תזונה טבעונית דלת שומן בפחמימות תוכלו לאכול הרבה ובכל זאת לרדת במשקל.
- אתה צריך לממש ו לאכול בריא יותר, אחרת ייתכן שלא תבחין שיפור כלשהו.
- אם אתה צריך לרדת יותר מ -10% ממשקל גופך, התייעץ עם הרופא המטפל הראשוני שלך לפני שתתחיל כל תוכנית לירידה במשקל.
קרא גם: איך מכינים עוגת תפוחים גולמית?
שאלות ותשובות
- תאריכים טובים בשבילך? אכלתי אותם במקום ממתקים ושוקולד והם ממלאים אותי.תמרים הם בחירה טובה בהרבה מממתקים ושוקולד, והם מכילים כמה ויטמינים, מינרלים וסיבים.
- האם פירות יבשים טובים להרזיה?כן, אבל פרי רגיל עדיף. בפירות יבשים אין את כל המים שיש בפרי רגיל, מה שגורם לך להרגיש פחות מלא. כמו כן, פירות יבשים נוטים להכיל תוספת סוכר, שאינה טובה לירידה במשקל.
- האם זה בסדר אם אני אוכל מנות קטנות?כן; יש אנשים שטוענים שאכילה של כמה ארוחות קטנות לאורך היום היא למעשה בריאה יותר מאשר אכילת שלוש ארוחות גדולות. התמקדו באכילת מזונות שממלאים אתכם, כמו אגוזים וביצים. אם אתה עדיין מרגיש רעב, שקול לשתות מעט מים; צמא טועה בדרך כלל ברעב.
- אכלתי לא בריא כל חיי. אם אתחיל לאכול בריא פתאום, האם אהיה חולה מאוד?בהחלט לא. אכילה בריאה יכולה רק להפוך אתכם לבריאים יותר, ללא קשר לשאלה האם עשיתם זאת עד לנקודה זו.
- איך אני מתחיל לרדת במשקל בתור שמנמן בן 13?סליחה, אתה צעיר מכדי לעשות דיאטה אלא אם כן אתה נמצא תחת פיקוח רפואי. אתה עדיין גדל וזקוק לקלוריות האלה! נסו לחתוך את הקלוריות הריקות הברורות ממשקאות קלים, ועשו תרגיל מהנה כל יום.
- כמה ימים לוקח לרדת במשקל?זה תלוי כמה אתה רציני לגבי הרזיה וכמה מאמץ שאתה משקיע. זה תלוי גם מאיפה אתה מתחיל ואיפה אתה רוצה להגיע. זה יכול לקחת כמה שבועות עד כמה חודשים עד שתשיג את התוצאות שאתה רוצה.
- האם אוכל לאכול בצל בתזונה בריאה?כן, אבל זכרו לאכול אותם במתינות; יותר מדי מכל דבר יכול להפוך במהרה לדבר רע. כמו כן, הימנע מטבעות בצל / בצל מטוגן עמוק אם אתה יכול, מכיוון שאלה לא בריאים במיוחד.
- האם עלי להתאמן גם?אידיאלי להתאמן כדי לשמור על בריאות ותפקוד מיטבי אופטימלי, וזה גם יעזור לך לרדת במשקל מהר יותר. אבל תרדו במשקל גם בלי להתאמן אם תאכלו על פי ההנחיות כאן.
- האם אוכל ליטול לימון מעורבב עם מים חמים כדי לרדת במשקל?למי לימון יש השפעה משלשלת ולימון מעלה את הטעם התפל של המים, ולכן זו בחירה ראויה. אל תסמכו על מי לימון בלבד לצורך ירידה במשקל.
- איך אני מקפיד על תזונה בריאה כל הזמן?אין צורך להיות בדיאטה בריאה כל הזמן מכיוון שזה רק ידרבן אותך לאכול בריא. בצע שינויים קטנים בחיים שעלולים להביא להבדלים גדולים, כמו לאכול ארוחת בוקר בריאה וממלאת בבוקר ובכל פעם שאתה בחוץ לעבודה אתה יכול לקחת איתך את ארגז האוכל עמוס בארוחות בריאות. אם יש לכם חשק לג'אנק פוד, נסו להפחית בהדרגה את מנת הג'אנק פוד שאתם אוכלים ותוכלו ליהנות מיום אחד בשבוע בו תוכלו לקבל ג'אנק פוד אך זכרו להפחית בהדרגה את המנות.
תגובות (10)
- הרגשתי שזה מאוד מניע ואני הולך לנסות את זה.
- תמיד חשבתי שלעולם לא אוכל לרמות בדיאטה שלי. תודה!
- מאמר נפלא. פריך ותמציתי.
- אני חושב שזה באמת עזר לי מאז שאני אוהב לאכול ממתקים, אבל תמיד מפחד בנקודות שאוכל לעלות במשקל רב יותר.
- אכילה לאט לאט גרמה לי להבין!
- באמת, אני רוצה להוריד משקל. כשקראתי את התשובות שלך, גם אני הרגשתי שעכשיו עלי לנקוט בצעד דרסטי.
- אני באמת אדם שמן. זה עזר לי להכין תוכנית מתאימה לירידה במשקל.
- מדריך טוב מאוד לאכול פחות ולהוריד במשקל, תודה!
- זה עוזר לי לדעת איך לאכול ולדעת מה לאכול, במיוחד בזמן הנכון.
- אהבתי ללמוד כיצד לאכול נכון ולהימנע מסופגניות, עוגות, מיץ פירות וכן הלאה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
