איך להיות מודע להתנהגויות כפייתיות אובססיביות?
אם אתה מעוניין לנסות טכניקת ניהול OCD אחרת, למד כיצד להיות מודע להתנהגויות ה- OCD שלך.
מיינדפולנס היא טכניקה שבה אתה הופך להיות נוכח ומודע ברגע זה. הוא משמש לטיפול במחלות נפש רבות, כמו חרדה ודיכאון. הוא משמש גם לטיפול בהפרעה טורדנית כפייתית. בטיפול במיינדפולנס לטיפול ב- OCD, אתה לומד כיצד לזהות ולתייג את מחשבותיך והכפייתיות האובססיביות שלך, ואז להפנות את האנרגיה שלך לפעילות בריאה כדי למנוע ממך להיכנס לדחף. אם אתה מעוניין לנסות טכניקת ניהול OCD אחרת, למד כיצד להיות מודע להתנהגויות ה- OCD שלך.
שיטה 1 מתוך 3: תרגול תשומת לב למשך אוקטובר
- 1שימו לב לרגשות. כאשר התחושות והאובססיביות האובססיביות שלך מתחילות להתעורר, אולי אפילו לא תשים לב. אתה עלול לעסוק בכפייה או שאתה נבלע במחשבות אובססיביות לפני שאתה מבין שאתה עושה את זה. השלב הראשון במיינדפולנס הוא להתחיל לשים לב לגופך ולתחושותיך.
- לדוגמה, חשוב על הסימפטומים הגופניים שאתה מרגיש לפני שה- OCD שלך מכה. האם אתה מתוח? האם אתם חולים בחילה או חשים מתיחות בחזה?
- יתכן שלא תבין שרגשות אלה מתרחשים מכיוון שאתה מנסה כל כך להתחמק מהם. במקום להימנע מהן, שימו לב לתחושות.
- 2זהה את המחשבות. לאחר ששמתם לב למחשבות ורגשות, עליכם להקדיש זמן לזהותם. תבין שהדחפים שיש לך אינם אלא רגשות, מחשבות או כפיות. תיוג זה כתחושה במקום משהו אמיתי, חשוב או שליטה יכול לעזור לך להתחיל להפריד בין תחושות ומחשבות ה- OCD שלך מכל השאר. זו ההתחלה להיות מודעים להתנהגויות ה- OCD שלך.
- זיהוי המחשבה שלך עוזר לך להסתכל עליה כאל ישות נפרדת. אתה יכול להגיד לעצמך שזו פשוט תחושה לא נוחה, ולא מצב חירום.
- זה עוזר לך להתחיל להפיג את הרעיון שהרגשות שלך אמיתיים או אמיתות במקום רק רגשות.
- 3תייג מחדש את המחשבות. לאחר שתבחין בזיהוי המחשבות, עליך לתייג מחדש את המחשבות האובססיביות, התחושות והתחושות שיש לך. עליכם להכיר בכך שהם חלק ממחלת נפש רפואית, OCD. זהה את המחשבות כאובססיביות וכפייתיות להתחיל להשתלט עליהן.
- מחשבות וכפייתיות אובססיביות אלה גורמים לתגובת פחד בך. על ידי זיהוי ותווית שלהם, אתה מתחיל להפיג את כוחם ולהפחית את הפחד עליך.
- תיוג מחדש עוזר לך להבין שהמחשבה או הכפייה אינם מציאות.
- לדוגמא, במוחכם, חשבו, "אני לא מרגיש שאני צריך לספור את העפרונות על השולחן. זה רק דחף כפייתי להעניק לכפייה לספור."
תוכלו למצוא תרגילים, הצעות וסיפורים מאחרים שהשתמשו בהצלחה בטיפול OCD במיינדפולנס. - 4הסתכלו על הרגשות שלכם בצורה אובייקטיבית. שלב זה הוא הליבה של להיות מודע להתנהגויות ה- OCD שלך. עליכם לעבוד על התבוננות ברגשותיכם באופן מנותק, ניטרלי. זה עוזר לך למקד מחדש את המוח ואת האופן שבו אתה מגיב לדחפי ה- OCD שלך. מיינדפולנס עוזר לך ללמוד לקבל את התחושות. התחושות קיימות, אבל יש לך שליטה על האופן שבו אתה מגיב בגללן. התחל להשיג שליטה על ידי תן לרגשות לזרום דרכך והתבונן בהם.
- לדוגמא, אם אתם מרגישים כפייה לשטוף ידיים, אל תנסו לדכא את הדחף. תן לתחושה לעבור בראשך. שימו לב לתחושה הזו. תודו שהתחושה קיימת.
- אולי תרצה לומר לעצמך, "האילוץ הזה קיים. אני מודה שהוא כאן."
- כשאתה עובד עם מטפל, הם ילמדו אותך את הכישורים להסתכל על רגשות באופן נייטרלי. לבד, במקום להיכנע לאילוץ כשאתה מרגיש את זה, קח רגע. תודו שזו רק תחושה. חזור על עצמך, "זו כפייה לשטוף ידיים. אני לא צריך לשטוף ידיים. הכפייה היא תחושה, ולא מציאות."
- ייקח תרגול וזמן להכשיר את עצמך לעשות זאת. אל תתייאש אם אתה לא מקבל את זה בהתחלה.
- 5הזכר לעצמך שלתחושה אין שליטה. דבר אחד שיש לזכור בתודעה הוא שהתחושה, המחשבה, הכפייה או התחושה אינם בשליטה. זה יכול להיות לא נעים, אולי אתה לא אוהב את זה, וזה עלול להרגיש לא נעים, אבל התחושה הזו לא יכולה לעשות לך כלום. זה לא מזיק ולא יכול לשלוט במוחך.
- על ידי שינוי המחשבות שלך לגבי הרגשות שיש לך, אתה יכול להתחיל ללמוד להפסיק להכניס כל כך הרבה כוח לתחושה.
- הרגשות הם פשוט דברים חולפים. לאנשים יש אלפים כאלה בכל יום. אם יש לך OCD, יש רגשות חזקים יותר ונראים דחופים יותר מאחרים. רק המשיכו להזכיר לעצמכם שתחושה דחופה היא תחושה סתם, כמו כל תחושה אחרת שיש לכם.
- 6הפנה את האנרגיה שלך. לאחר שזיהיתם והכרתם את מחשבותיכם, החלק הפעיל של טיפול במיינדפולנס מתחיל. הפנה את האנרגיה והמחשבות שלך למשהו אחר מלבד מחשבות ה- OCD שלך. זו יכולה להיות כל סוג של התנהגות בריאה, כמו תחביב או משימה.
- ייתכן שתרצה להסיח את דעתך על ידי טיול, שיחה עם חבר, קריאת ספר, צפייה בתוכנית טלוויזיה, משחק משחק וידאו, בישול או פעילות אחרת שאתה נהנה ממנה.
- אתה יכול לדבר בדרך זו בהתחלה. אמור, "יש לי כפייה בגלל OCD שלי. אני צריך ללכת לקחת את הכלב שלי לטייל."
- זה עשוי לקחת כמה ניסיונות והרבה מאמץ בהתחלה לפני שתתמקד בזה.
- מטרת המודעות היא לעזור לך ללמוד דרכים להתגבר על דחפי ה- OCD שלך.
- 7התנגד לדחף למשך זמן מוגדר. חלק מהניתוב המודע הוא להתנגד לדחף מספיק זמן עד שהרגשות הגרועים יותר חלפו. נסה להקדיש לעצמך 15 דקות להשתתף בפעילות שלך לפני שאתה שוקל להעניק לדחף. רבע שעה זו תהיה קשה ותצטרך להמשיך ולזהות ולחשוף את מחשבותיך.
- אל תנסה לכפות את הרגשות או הסימפטומים. זו לא המטרה של טיפול במיינדפולנס. אתה מקבל את הרגשות שלך ומבין שהם לא שולטים בך.
- זכרו כי המעשים שלכם חשובים, ולא הרגשות שלכם.
- 8מצפה לאי נעימויות. טיפול במיינדפולנס אינו דבר קל לעבור. זה נדרש לתרגול קבוע ולא יהיה מושלם בפעם הראשונה שתנסה את זה. ייתכן שיש לך תסמינים רעים מאוד, כך שתוכל להפנות מחדש את האנרגיה שלך למשך חמש דקות. זה בסדר. זו התחלה, ואתה צריך להיות גאה. בפעם הבאה תוכלו לנסות לעשות זאת זמן רב יותר. היו מוכנים שיהיה לכם קשה להתנגד לרגשותיכם עד שתלמדו לחלוטין כיצד להשתמש במיינדפולנס.
- הדבר החשוב לזכור הוא להתמקד בפעילות שאתה עושה, ולא ברגשות שלך. בזמן שאתה לא דוחף אותם ממוחך, אתה גם לא אובססיבי לגבי הרגשות. מטרת המודעות היא לעזור לך להתמקד בפעילות אחרת תוך ניתוק עצמך מתחושות שאינך יכול להימנע מהן.
לאחר שתבחין ומזהה את המחשבות, עליך לתייג מחדש את המחשבות האובססיביות, התחושות והתחושות שיש לך. - 9למדו לקבל את המציאות. השלב האחרון הוא לראות סוף סוף את הרגשות שלך בצורה מציאותית במקום דרך העדשה של OCD. אתה לומד כיצד לקבל את מה שקורה באמת במוחך וסביבך במקום המחשבות השליליות, החרדות והפוחדות ש- OCD שלך גורם. אתה לומד לראות את מחשבותיך בצורה אחרת. באמצעות תשומת לב יש לך את אותן המחשבות, אך אתה מגיב ורואה אותן באופן שונה לחלוטין.
- ייתכן שייקח לך זמן להגיע לנקודה זו. זה בסדר. טיפול במיינדפולנס הוא מסע, וכל צעד נחשב.
- להבין שהתחושה לא משתנה, אלא הדרך בה אתה מסתכל על התחושה ומגיב אליה.
- בסופו של דבר, תוכל לומר, "המחשבה האובססיבית הזו היא רק סימפטום ל- OCD שלי, שהוא מצב רפואי. זו לא אמת. זו רק תחושה. אני מודה שזה שם, אבל לא אשים לב לזה. במקום זאת אני אהיה פעיל. "
שיטה 2 מתוך 3: חיפוש תוכניות טיפול
- 1עבור לטיפול במיינדפולנס. אתה יכול לעבור טיפול במיינדפולנס במסגרת טיפול מסורתי, בדומה לטיפול בשיחות או פסיכותרפיה אחרת. אתה יכול לראות מטפל, פסיכולוג או איש מקצוע אחר בתחום בריאות הנפש שילמד אותך את הכישורים הדרושים כדי לעבור תשומת לב ל- OCD שלך.
- מרפאה בקרבתך עשויה להציע גם אפשרויות תכנית שונות, כגון תוכניות אינטנסיביות בסוף השבוע, תוכניות יום ארוכות של שבוע או תוכניות אחרות בהן אתה הולך לטיפול יותר מפעם בשבוע.
- חפש מומחה ל- OCD באזור מגוריך כדי למצוא גישה לתשומת לב לטיפול ב- OCD.
- 2נסה טיפול קבוצתי. מרפאות ובתי חולים רבים מציעים קבוצות תמיכה ב- OCD וטיפולים קבוצתיים. על פיקוח על תוכניות אלה ומובילים אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש. בנוסף לטיפולים קבוצתיים ב- OCD, ייתכן שתוכל למצוא טיפול קבוצתי מבוסס תשומת לב באזורך.
- שוחח עם המטפל שלך או שוחח עם המרפאה המקומית או בית החולים שלך על אפשרויות הטיפול הקבוצתי המבוססות על תשומת לב באזורך.
- חפש באינטרנט כדי למצוא אם תוכל למצוא טיפול קבוצתי במיינדפולנס באזורך.
- 3שקול טיפול מיינדפולנס למרחקים ארוכים. אפשרות נוספת שתרצה לשקול היא טיפול מיינדפולנס מבוסס טלפון או אינטרנט. חלק ממרכזי OCD ומרפאות ברחבי אירופה מציעים טיפולים חלופיים אלו לאנשים ברחבי העולם שאולי אין להם גישה למרפאה באזורם המציעה טיפול במיינדפולנס.
- הקפד לבחור במרכז או במרפאה מבוססת טלפון או אינטרנט ממרכז OCD מכובד. חקור את המוסד לפני שאתה נותן להם כסף או מתחיל טיפול.
- אתה יכול לחפש באופן מקוון מרכזי OCD המציעים טיפול מסוג זה.
- 4חבר תשומת לב ו- CBT. קשב וטיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) הם טיפולים משלימים המתמקדים באימון להתמודד עם מחשבותיך ולהתמודד איתן. CBT שואפת לעזור לך להחליף מחשבות שליליות במחשבות בריאות יותר, ואילו מיינדפולנס עוזר לך לחשוב על המחשבות בצורה בריאה יותר.
- מחשבות כפייתיות וכפייתיות יכולות להיות כה חזקות עד שהם שולטים בך. ב- CBT של תשומת לב, אתה לומד להכיר במחשבות ואז להחליף את המחשבות השליליות כלפי המחשבות והכפייתיות האובססיביות שלך. במקום להסתכל על מחשבות ה- OCD כעל משהו שולט, לא רצוי ומפחיד, אתה משנה את חשיבות המחשבות, והופך אותן במקום פשוט לא נוחות.
עליכם להכיר בכך שהם חלק ממחלת נפש רפואית, OCD. זהה את המחשבות כאובססיביות וכפייתיות להתחיל להשתלט עליהן.
שיטה 3 מתוך 3: המשך הטיפול
- 1תרגול. לא תשכלל את הטיפול במיינדפולנס ל OCD בן לילה. סביר להניח שתתמודד עם זה לזמן מה כשתאמן את המוח שלך למקד מחדש את הדגש ואת חשיבות המחשבות בראשך. זה בסדר. פשוט תמשיך להתאמן כדי שתוכל להמשיך לעבוד על שינוי האופן שבו אתה חושב על הרגשות שלך.
- זה עלול לקחת שבועות או חודשים כדי להצליח לחלוטין עם טיפול במיינדפולנס.
- 2צור יומן. ניהול יומן הטיפול בתודעתך יכול לעזור לך לעקוב אחר ההתקדמות שלך ולחגוג את ההצלחות שלך. יומן זה יכול לעזור לשמור על המוטיבציה שלך כאשר אתה רואה כמה אתה משיג, והוא יכול גם לתת לך הדרכה כשאתה נכנס למקום קשה וזקוק לתזכורות או לעידוד.
- ייתכן שתרצה לרשום אילו התנהגויות השתמשת כדי להפנות את עצמך. הערך עד כמה התנהגויות אלו היו יעילות ואילו התנהגויות עזרו לך ביותר.
- אל תדאג לרשום ניסיונות תשומת לב כושלים. אתה לא רוצה להתמקד בשלילה, רק בהצלחות שלך.
- 3קנו ספר לעזרה עצמית. ישנם הרבה חוברות עבודה OCD וספרי עזרה עצמית שתוכלו לרכוש כדי לעזור לכם כאשר אתם מתחילים לתרגל תשומת לב. יתכן שתרצה לבדוק באחד מהספרים הללו לקבלת מידע נוסף. תוכלו למצוא תרגילים, הצעות וסיפורים מאחרים שהשתמשו בהצלחה בטיפול OCD במיינדפולנס.
קרא גם: איך מתפעלים מאחרים?
שאלות ותשובות
- האם עדיף לתת דחפים?לדוגמא, אם אתה באמת רוצה לאכול פיצה, אך אתה צופה במשקלך, זה יכול להיות רעיון טוב לקבל חצי פיצה: תהיה לך 100% מהטעם הטעים, אבל רק חצי מהאשמה - ומחצית הקלוריות. זה בסדר להיכנס לדחפים לפעמים, כולנו צריכים להירגע וליהנות, אבל כל הדברים במתינות. אתה יכול גם לתכנן את הדברים האלה. אם ביום שלישי מתחשק לכם פיצה, הבטיחו לעצמכם שתקבלו חצי פיצה ביום שישי. ככה יש לך משהו שישמור על המוטיבציה שלך ואין לך חצי פיצה כל יום. כמו כן, זכרו בחזרה להנאה שבפינוק האחרון שלכם, אם אתם חשים דחף מחודש. לבסוף, לעולם אל תיכנע לדחפים בלתי חוקיים או לא מוסריים.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
