איך לנצח את הלחץ במקום העבודה?
הגדרת המתח במקום העבודה היא לחץ הנגרם על ידי סביבת מקום העבודה.
לחץ הוא תגובה שלילית ללחצים המופעלים על אנשים, וזה יכול להיות קשה לא לקחת את הלחץ שנגרם מהעבודה שלך איתך הביתה. חשוב להילחם בלחץ במקום העבודה, מכיוון שהוא יכול להוביל לירידה בפרודוקטיביות, בעיות שינה, לחץ דם גבוה ואומללות, בין היתר. אתה יכול לעזור להפחית את הלחץ במקום העבודה באמצעות סדרת שינויים הן במשרד והן בבית. נסה לשלב שיטות עבודה אחדות או יותר להפגת מתחים בשגרת היומיום שלך ואתה עלול למצוא את עצמך מאושר יותר בעבודה ובבית.
שיטה 1 מתוך 3: ניהול הזמן שלך במהלך יום העבודה
- 1התחל את היום מוקדם. בעוד שהמדע הולך קדימה ואחורה על היתרונות של התחלת היום מוקדם לעומת שינה, אנשים רבים אומרים שהם הרבה יותר פרודוקטיביים ושמחים יותר להתחיל את יום העבודה שלהם מוקדם. הגעה מוקדמת לעבודה עשויה לסייע במניעת לחץ הנגרם משעות העומס, ואנשים רבים טוענים שהם מרגישים פרודוקטיביים ביותר בשעות הבוקר.
- התחלת היום שלך מוקדם מאפשרת לך גם לצאת בשעה קבועה במקום לעזוב מאוחר, ובכך לבטל מתח הנגרם מהמחשבה שהתפקיד שלך לוקח את הזמן האישי שלך בערב.
- 2פרקו משימות גדולות לנתחים קטנים. צור תכנית של מה שאתה צריך לעשות מדי יום ופירק פרויקטים גדולים למשימות הניתנות לניהול יותר. פעולה זו תעזור לך להימנע מהלחץ בחשיבה על כל העבודה לפניך, תעזור לך להתמקד בדבר אחד בכל פעם ותספק לך תחושת השלמה כשאתה מסיים כל נתח.
- לדוגמא, אם אתה צריך לביים בית, התרכז בקישוט חדר אחד בכל פעם. התחל עם המטבח ועבר לסלון כאשר משימה זו הושלמה. ואז עוברים לחדר השינה הראשי, וכן הלאה.
- 3צאו להפסקות כל 90 דקות בעבודה. ישיבה של שעות על גבי כסא משרדי לא רק הוכחה כמגבירה את הלחץ, אלא גם עלולה לגרום לכאבי גב כרוניים, תעלה קרפלית, מתח בעיניים ועוד. הסר את הלחץ הבריאותי הזה על ידי קום מהשולחן שלך כל שעה עד שעה וחצי. הפסקות יעזרו לך לחזור לעבודה רעננה ולשמור על המיקוד שלך.
- בדוק את חוקי ממשלת המדינה או המחוז שלך לגבי הפסקות מנוחה. מדינות בארה"ב מסוימות, כמו גם ממשלות לאומיות ואזוריות אחרות, דורשות ממעסיקים להציע הפסקות מנוחה בנוסף להפסקות אוכל.
- 4קח את הפסקת הצהריים מהשולחן שלך. צא מהמשרד כל יום לפחות 30 דקות. קבל קצת אור שמש או לטייל במידת האפשר. אחרת, מצא משהו כמו ארוחה טובה או פינה שקטה להאזנה למוזיקה או קריאה שיכולים לעזור לך להתנתק מלחץ הבוקר שלך.
- יש אנשים שבוחרים לעשות יוגה במהלך הפסקת הצהריים שלהם. חיפוש מקום פרטי והבאת מזרן יוגה לעבודה עשוי לעזור לך למתוח את השרירים ולמקד את מחשבותיך. מדיטציה, פעילות גופנית בנשימה או עיסוי קבוע יכולים גם להיות בעלי אותן השפעות להקלה על המתח.
- 5לעסוק בפעילויות מרגיעות יומיומיות לפני או אחרי העבודה. כדי למזער את הלחץ, קח פעילויות מרגיעות כגון יוגה או יומן. אלו דרכים טובות להירגע אחרי יום עבודה לחוץ או להכין את הנפש והגוף לפני העבודה. בחר משהו שמתאים לך, בין אם זה שחייה, ציור, רכיבה על אופניים, גינון, דיג או מדיטציה.
- 6צאו לחופשות קבועות. אם החברה שלך מציעה לך זמן חופשה, השתמש בו. בין אם אתם יוצאים לטיול ובין אם פשוט נרגעים כמה ימים בבית, השימוש בשעות החופשה נחשב כמשפר את הפרודוקטיביות, מפחית את הלחץ ומסייע במיתון בעיות בריאות כמו מחלות לב ואובדן שינה.
- כשאתה לוקח את חופשתך, התנתק לחלוטין מהעבודה. אל תיקח שיחות עבודה, לא ענה על מיילים לעבודה או הקדיש זמן לעבודה שלך אלא אם כן מדובר במצב חירום אמיתי שרק אתה יכול לתקן.
אתה יכול לעזור להפחית את הלחץ במקום העבודה באמצעות סדרת שינויים הן במשרד והן בבית.
שיטה 2 מתוך 3: התמודדות עם לחץ בעבודה
- 1צרו יעדים מציאותיים. אמנם יכול להיות טוב שיהיו לך יעדים גדולים, אך אתה צריך להיות מסוגל לפרק אותם לשלבים קטנים יותר ופועלים. צור יעדים מציאותיים על ידי חזות לא רק של תוצאה, אלא על ידי יצירת תוכנית פעולה מלאה בצעדים שתוכל לנהל בנפרד כדי להשיג את המטרה שלך.
- המטרה שלך, למשל, עשויה להיות השלמת דוח טכני תוך 90 יום. פרק את הדוח הזה פרק אחר פרק כדי לקבוע לעצמך יעדים יומיים או שבועיים. בדרך זו, כאשר תבדוק מטרות, תראה מה השגת, ולא רק מה שנותר לעשות.
- הבן כי טעויות ושינויים בתוכניות פעולה נפוצים. יכולות להיות להם השלכות חיוביות, מה שמאפשר לך לשנות משהו כשזה לא עובד. הכירו את הטעויות שלכם ולמדו מהן, במקום להכחיש אותן.
- 2השתמש ברשימת מטלות או בלוח השנה כדי לעזור לך לנהל את הזמן שלך במשרד. השתמש בלוח שנה, בעט וריפוד, מארגן, לוח שנה לכיס או כל דבר שיעזור לך לארגן את מה שאתה צריך לעשות ומתי אתה צריך לעשות את זה. משימות ומועדים עלולים להסתבך בראשכם, וזה עשוי לעזור לכם לראות אותם פרושים כך שתדעו מה לתעדף.
- נסו לא לפזר את המשימות שלכם על פני סדרת רשימות או לוחות שנה. זה עלול לגרום לבלבול ולהוסיף למתח שלך. במקום זאת, היצמד לרשימה מרכזית אחת או ליומן.
- 3מזעור הסחות דעת על ידי יצירת לוח זמנים יומי. שיחות, מיילים ובקשות יכולים להיכנס כל כך מהר שלפעמים אתה לא יודע איך אתה יכול לעמוד בקצב. הפחת את הלחץ הנגרם על ידי ג'אגלינג יותר מדי דברים בבת אחת על ידי יצירת זמן להתמודדות עם הסחות דעת ספציפיות. הקדישו שעה לאחר ארוחת הצהריים להחזרת שיחות טלפון ושעה בסוף היום לתשובה למיילים.
- זה לא רק יפחית את הלחץ, אלא גם ישפר את המיקוד ויאפשר לך להיות פרודוקטיביים יותר במהלך היום.
- זה עשוי לעזור ליצור תשובת דואר אלקטרוני אוטומטית המציינת משהו כמו: "תודה שפנית אלי. קיבלתי את הדוא"ל שלך ואגיב תוך 24 שעות." זה מאפשר לאחרים לדעת שהתקשורת שלהם התקבלה, ומנהל את הציפיות שלהם לגבי זמן התגובה שלך.
- שיחות, דוא"ל או בקשות מסוימות יהיו קריטיות מכדי להמתין, אך על ידי יצירת לוח זמנים, תוכל להתאים טוב יותר למצבים בעדיפות גבוהה מבלי להוסיף את הלחץ להגיב להפרעות רבות אחרות.
- 4האצלת האחריות. אם יש לך אחריות מרובה או פרויקטים גדולים בעבודה שלך, אל תרגיש שאתה צריך לקחת אותם לבד. בין אם אתה מנהל צוות ובין אם אתה פשוט חבר בקבוצה שיתופית, אל תפחד לבקש ממישהו שפחות עומד על ידו לקחת על עצמו כמה משימות אם אתה מרגיש מוצף.
- אם אתה עצבני לגבי האצלה, קבע פגישות שבועיות או אפילו יומיות או צ'ק-אין כדי שתוכל לראות כיצד מתפתחת המשימה או הפרויקט הכללי. רק להיות עייף כדי להימנע מניהול מיקרו, מכיוון שזה עלול לגרום ללחץ נוסף עבורך ועבורם.
- 5הימנע מרכילות ומתלונות מוגזמות. השמעת תלונות מוגזמות ורכילות על ענייניהם האישיים של עמיתייך עלולה לגרום ליחס שלילי ולחץ במקום העבודה. אם אתה עובד עם אנשים שעושים זאת לעתים קרובות, נסה להימנע.
- על ידי הימנעות מתלונות קטנוניות, אתה עשוי להיות מודע יותר לתלונות עיקריות. שוחח עם הממונים עליך על יעדים לא מציאותיים, קורבנות בעבודה, נוהלי עבודה לא הוגנים או שאלות שכר, במידת הצורך, במקום לעסוק ברכילות שמסיחה את הדעת מסוגיות גדולות יותר.
אם זה יקרה, יתכן שתצטרך לשנות את הסיבות החיצוניות ללחץ במקום העבודה ישירות.
שיטה 3 מתוך 3: הפגת מתחים מחוץ למשרד
- 1השאר את עבודתך במשרד. אף על פי שמקצועות מסוימים, כמו מורים בבית ספר, דורשים עבודה לאחר שעות העבודה, עליכם לעשות מאמץ מודע להפריד את עבודתכם מחיי הבית שלכם. התעלם מהודעות אימייל ושיחות בעבודה, ואם אתה צריך לעבוד מחוץ למשרד, הגדיר זמנים ספציפיים המיועדים למטרה זו ואל תמשיך את עבודתך מעבר לכך.
- אם אתם עוברים מהבית או עובדים מהבית, עדיין חשוב להשאיר את העבודה לשעות מסוימות ביום. כבה את המחשב או העבר שיחות עבודה לתא הקולי שלך מחוץ לשעות המשרד שאתה מייעד לעצמך.
- 2התעמלו בקביעות. אנשי מקצוע בתחום הבריאות מציעים שתצטרכו לבצע פעילות גופנית לב וכלי דם לפחות 30 דקות לפחות ארבע פעמים בשבוע. פעילות גופנית לא רק עוזרת לשמור על בריאותך, היא מגבירה את האנדורפינים ועוזרת למיקוד המוח שלך, שניהם יכולים להקל על הלחץ.
- למטרות הפגת מתחים, התרגיל יכול להיות מתון ולא אינטנסיבי. הירשם לשיעור, הצטרף לצוות פנים-טבעי, או צא לטיול כוח יומי או ריצה קלה. החלק החשוב הוא לגרום לעצמך לזוז.
- אנשים רבים מוצאים את היוגה כמאזן מרגיע של פעילות גופנית ומדיטציה. בפרט יוגה משקמת מתמקדת בהרפיה וביציבה נכונה על פני פעילות גופנית אינטנסיבית. חפש שיעור או קבוצת יוגה בחדר כושר או מרכז קהילתי בקרבתך.
- 3אכלו תזונה מזינה ומאוזנת. המוח שלך זקוק לתזונה נכונה, כולל חומצות אמינו ממזונות עשירים בחלבון, כדי לשמור על ריכוז לאורך כל היום. תכנן את החטיפים והארוחות שלך מבעוד מועד, כך שיהיה לך את הדלק הדרוש לך כדי לעשות את העבודה שלך. ארזו את ארוחות הצהריים והחטיפים שלכם מראש בכדי לעזור לכם להימנע ממתן תשוקה על ידי הזמנת אוכל לא בריא.
- לאכול או לנשנש לפני שיש לך משימות גדולות לבצע. זה לא רעיון טוב להיכנס למצגת, פגישה או שיחת טלפון חשובה עם בטן ריקה לחלוטין.
- גופך מגיב למאזן של חלבונים, פחמימות מורכבות ושומנים בריאים בדרכים שיכולות לעזור לך להתמקד ולשמור עליך מלא לאורך כל היום.
- 4יש לישון שבע עד תשע שעות בלילה. עליך להקדיש לישון כשמונה שעות מהלילה שלך. ספרו שעה אחת להרגעת וניתוק המכשירים לפני השינה ושעה להתעורר.
- חשוב להתנתק מהעבודה לחלוטין לפני השינה. דאגו לתזמן זמן חופשי לחלוטין לעבודה, או שמתח בעבודה יכול למנוע מכם לישון איכותי.
- 5מצא משהו מרתק לעשות מחוץ לעבודה. כמה מחקרים הראו כי בילוי זמן בהתנדבות או עבודה אחרת בשיפור עצמי יכול להפחית ישירות את הלחץ. עיין בארגוני מתנדבים ובקבוצות שירות בקהילה שלך כדי למצוא משהו שאכפת לך ממנו, או שקול לקחת שיעור בכדי להמשיך בחינוך או ללמוד מיומנות חדשה.
- אתה יכול לבחור ללמוד שיעור זול במכללה לקהילה מקומית, או שתוכל לבדוק למידה מיומנות חדשה כגון קידוד או שפה עם שירות מקוון בחינם.
- התייעץ עם מזווה אוכל מקומי, מקלטים לחיות מחמד, מרכזים קהילתיים וארגונים אחרים המבוססים על מתנדבים כדי לראות מי זקוק לעזרה באזורך. לחלופין, ארגונים רבים מחפשים מתנדבים מרוחקים עם כישורים מיוחדים שיעזרו בפרויקטים מקוונים.
- 6לצחוק כל יום. נמצא כי צחוק מגביר את האנדורפינים שלך, ממריץ את השרירים ועוזר להרגיע את תגובת הלחץ. חפש ספר, תוכנית טלוויזיה, פודקאסט, תמונה או כל דבר אחר שיעזור לך למצוא על מה לצחוק מדי יום.
חשוב להילחם בלחץ במקום העבודה, מכיוון שהוא יכול להוביל לירידה בפרודוקטיביות, בעיות שינה, לחץ דם גבוה ואומללות, בין היתר.
- אם אתה מאוד לא מרוצה מהעבודה ואינך מצליח להפחית את הלחץ שלך, ייתכן שהגיע הזמן לחפש עבודה חדשה. אתה יכול להגדיר התראות ב- Google או ב- CareerBuilder למשרות דומות באזור שלך.
- הקף את עצמך בדברים שאתה נהנה בעבודה. העלו תמונות שגורמות לכם לחייך, או קשטו בצבעים האהובים עליכם.
- לפעמים דרישות העבודה יכולות להיות לא מציאותיות או לחוצות מדי. אם זה יקרה, יתכן שתצטרך לשנות את הסיבות החיצוניות ללחץ במקום העבודה ישירות.
- זכרו כי כל העבודות באות עם לחץ כלשהו. עבור רוב האנשים, זה לא מציאותי לעבוד בעבודה ללא מתח לחלוטין. המטרה היא להפחית את הלחץ הכללי על ידי ביטול הרגלים הגורמים ללחץ.
קרא גם: איך להצליח בסביבה עסקית מלחיצה?
שאלות ותשובות
- מהם הגורמים העיקריים למתח במקום העבודה?ישנם מספר גורמים נפוצים למתח, אך חלק גדול ממנו מתחיל בדרישות התפקיד העולות על יכולתו של האדם או על סכסוך בין אישי.
- מהם סימני הלחץ במקום העבודה?סימני לחץ בעבודה כוללים מועדים קצרים, שעות עבודה ארוכות, חוסר יכולת לקחת הפסקות, אין איזון בין עבודה לחיים ודרישות גוברות לזמנך.
- אני עובד בעסק המשפחתי וכל הזמן מתווכח עם אחי ואיש צוות אחר. הדברים מאוד לא הוגנים בעבודה ואני מרגיש שלא מתייחסים אלי כמו כולם - מה עלי לעשות?אם אתה מאמין שאתה נחשף למצבים לא הוגנים בעבודה החורגים ממתח אופייני במשרד, כדאי לך לשוחח עם בעל העסק או עם נציג משאבי אנוש בתוך החברה. בארה"ב, הטרדות במשרד אינן חוקיות על פי חוק השוויון משנת 2010, ולעיתים קרובות מציקים בקפידה על בריונות, אם כי אינם חוקיים. נציג משאבי אנוש יכול לקחת את תלונתך ולעזור לך לחפש פתרון.
- מדוע העבודה מלחיצה?יש אינספור סיבות שהעבודה מלחיצה אך לעיתים היא פשוטה כמו העבודה והאדם אינו תואם או שאדם נמצא בעבודה תובענית נפשית ורגשית.
- מה ההגדרה של לחץ במקום העבודה?הגדרת המתח במקום העבודה היא לחץ הנגרם על ידי סביבת מקום העבודה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
