כיצד לסלק מתח?

לחץ הוא חלק נורמלי מהחיים. אפילו דברים טובים, כמו משפחה וחברים, יכולים לגרום לנו ללחץ. אם עומס הלחץ בחייך הופך ליותר מדי, אתה יכול לעבוד על דרכים להפחתת לחץ. אף על פי שלעולם אי אפשר לבטל לחלוטין את הלחץ, פעולות מסוימות יכולות לעזור לך להיות אדם רגוע יותר ונטול דאגות יותר. ראשית, עבודה על ניהול מתח יום יומי. התמודדות כרגע היא המפתח לניהול מתחים. שנה את הדינמיקה החברתית בחייך. פנו זמן לאנשים מהנים ומרגיעים, תוך הצבת גבולות עם אלו שלא. בצע גם שינויים בסיסיים באורח החיים. פשוט שינוי התזונה ושינה רבה יותר יכולים להפחית את הלחץ.

חלק 1 מתוך 4: ניהול מתח יומיומי

1
שימו לב לסימנים שאתם לחוצים. אצל אנשים מסוימים קל לזהות את הלחץ - הם חשים מודאגים, חרדים ונרגשים. עבור אחרים זה עשוי להיות עדין יותר, או שהם עשויים לנסות להדחיק את רגשותיהם עד שמתח מתבטא פיזית בצורה של עייפות, כאבי שרירים, לחץ, כאבים, כאבי ראש ולעיתים אף בעיות במערכת העיכול. עצבנות ותגובה מוגזמת למטרדים קטנים הם סימנים דקים אחרים של לחץ. נסו לזהות כיצד אתם חווים מתח.
- לאחר שזיהית את הסימפטומים האישיים שלך של לחץ ואיך זה מרגיש לך, זה יכול לעזור לך לזהות טריגרים. אז אם אתה מבחין שבכל יום ראשון בלילה אתה חווה כאבי בטן משמעותיים, בעיות במערכת העיכול או בחילות, ייתכן שהעבודה או הלימודים בבוקר יום שני הם גורם לחץ משמעותי.
טיפ מומחה

אל תצפו להיפטר ממתח לגמרי. ישנן שתי צורות של לחץ: אוסטרס ומצוקה. Eustress הוא סוג חיובי של מתח, וזה מחזק אותך. מצוקה היא סוג הלחץ הרעיל, שבו אתה מתרחץ בתחושות של אי שליטה. הדבר החשוב לעשות הוא להבחין בדברים שמציקים לך ולשאול את עצמך אם יש משהו שאתה יכול לעשות כדי לשנות אותם. אם אתה יכול, עשה משהו, ואם אינך יכול, נסה לקבל אותם.
2
זהה טריגרים למתח. צעד חשוב בהפחתת הלחץ היומיומי הוא זיהוי הגורמים לו. במהלך היום הרגיל שלך, שים לב אילו דברים גורמים לך הכי הרבה לחץ. אולי אפילו תרצה לנהל יומן שבו אתה רושם אירועים מלחיצים.
- אתה עלול למצוא דברים מסוימים רק גורמים לכמות מועטה של לחץ. יציאה מהדלת בזמן, למשל, עשויה להיות מעט מלחיצה, אך לא סיבה חשובה לדאגה.
- דברים אחרים עשויים לגרום לך ללחץ רב. אולי תעבורת הבוקר באמת מלחיצה אותך. אולי אתה לא אוהב להתקשר עם קולגה שלילי בעבודה. שים לב לכל הרגעים שבהם רמת הלחץ שלך עולה, ואתה שם לב לסימפטומים של לחץ בגופך או במצב הרוח שלך.
3
שקול כמה אתה יכול לשלוט על טריגרים אלה. יש הרבה מתח שאתה פשוט לא יכול לשלוט בו. אינך יכול, למשל, לבחור את עמיתיך לעבודה או לשלוט בתעבורת הבוקר; עם זאת, ישנם גורמי לחץ שתוכלו להימנע מהם.
- לדוגמא, אולי אתה הולך לישון לחוץ לעתים קרובות. תחשוב מה אתה עושה לפני השינה. אולי אתה צופה בחדשות וחרד ונרגז ממה שקורה בעולם. אתה יכול להאזין לחדשות ברדיו שלך בבוקר ולצפות במשהו נעים בלילה.
- אם אתה ממש לא אוהב משהו כמו קניות במכולת, נסה ללכת כשאתה יודע שהחנות לא תהיה צפופה. אתה יכול אפילו להזמין מצרכים באופן מקוון.
- אם מישהו בעבודה מלחיץ אותך, אתה יכול להפחית את הקשר. נסה להימנע מחדר ההפסקות כאשר אתה יודע שעמית לעבודה נוכח. שמרו על שיחות קצרות ומקצועיות על מנת להימנע מלהישאב לשיחות חולין.
- יתכן שאפילו תוכל לסלק את הלחץ בתנועה על ידי כך שתבדוק אם אתה יכול ללכת לעבודה מוקדם יותר כדי לפספס את העומס או שיש אפשרויות אחרות כמו נסיעה ברכבת.
טיפ מומחה

הבן כיצד תגובותיך משפיעות על המצב בו את נמצאת. המומחית לחינוך בריאות, לורה הורן, אומרת: "שאל את עצמך אם אתה יעיל, ובדוק אם מה שאתה עושה עוזר או פוגע במצב. אם זה מחמיר את המצב, עשה הפוך מכל מה שזה מתחשק לך לעשות, ולהתחייב לזה. אם אתה רוצה להישאר בבית ולהתבודד, הכריח את עצמך לצאת למקום שיש אנשים. אם אתה כועס ורוצה לצעוק, נסה להימנע מהאדם שאתה כועס עליו.

זה יכול לעזור לך לנהל טוב יותר את הרגשות שלך ועלול לסלק מתח מסוים בחייך.
4
עצרו וחשבו על התמונה הגדולה. ברגעים שאתה מרגיש לחוץ, נקודת מבט חשובה. כשאתם מתמודדים עם גורמי לחץ יומיומיים, הקדישו רגע לתמונה הגדולה יותר.
- זכרו, לחץ הוא זמני. הגורמים הגורמים ללחץ יעברו. אם אתם מודאגים מדו"ח לעבודה, חשבו לעצמכם, "עד סוף השבוע זה ייעשה. אני לא אצטרך לדאוג לזה יותר."
- קבל שאתה מרגיש חרד ממשהו. אם אתה מנסה להדחיק את הלחץ, זה באמת יכול להחמיר אותו. בזמן שאתה מקבל את החרדה שלך, המשך להזכיר לעצמך שהרגשות חולפים. אתה יכול לחזור על סוג כזה של מנטרה כמו "גם זה יעבור" כדי לעזור להילחם במתח שלך.
5
תרגול שיחה עצמית חיובית. לאורך כל היום, נסו לומר ולחשוב על עצמכם דברים נחמדים. אם יש לך גישה חיובית בסך הכל, אתה תהיה פחות נוטה לחוש מתח.
- לעולם אל תגיד לעצמך שום דבר שלא היית אומר לאדם אחר. לדוגמא, אתה עלול למצוא את עצמך חושב דברים כמו, "אתה כל כך טיפש ולכן התבאסת", או, "אף אחד לא הולך לאהוב אותך, אז למה לטרוח לצאת?"
- החלף את הביטויים האלה בביטויים נעימים יותר. תחשוב על דברים כמו, "אני אעבור את זה. אני מוכשר", ו"אתה הולך ליהנות הלילה כי אתה נעים להיות בסביבה. "

חלק 2 מתוך 4: שינוי דינמיקה חברתית

1
למד לומר "לא. " אחד הגורמים הגדולים ביותר ללחץ הוא מחויבות יתר. זה נגרם לעתים קרובות על ידי מערכות יחסים חברתיות. אתה עלול להרגיש שאתה צריך לומר "כן" לכל דבר. אם מועצת ה- PTA זקוקה למישהו שיעזור בארגון פגישה, תגיד "כן". אם חברה צריכה שתצפה בחתול שלה בסוף השבוע, תגיד "כן". זהה מתי עליך לומר "לא".
- דע מה הגבולות שלך. אם יש לך יותר מדי צלחת בשבוע מסוים, זה בסדר לדחות התחייבויות נוספות. רק בגלל שאתה יכול לעשות משהו סביר זה לא אומר שאתה צריך, במיוחד אם זה יביא ללחץ עודף.
- לדוגמא, יש לכם שבוע עבודה עמוס וכמה התחייבויות חברתיות בסוף השבוע. החבר שלך, שנמצא במרחק של 30 קילומטר נסיעה ממך, רוצה שתבדוק את החתול שלה בזמן שהיא איננה. מבחינה טכנית, אתה יכול לעשות את זה, אבל זה יגרום למתח רב.
- אינך צריך להתחייב. אתה אף פעם לא מחויב לעשות טובה למישהו, במיוחד אם זה על חשבון הרווחה הרגשית שלך. אמור משהו כמו, "אני מצטער. אני לא יכול השבוע. יש לי יותר מדי צלחת. בהצלחה למצוא מישהו אחר."
2
תפנה זמן לחברים. סוציאליזציה חשובה לניהול מתחים. החיים שלך לא צריכים להסתובב סביב העבודה או הלימודים. גזור קצת זמן בכל שבוע לבלות עם חברים קרובים ומוערכים.
- בחר אנשים שלא מלחיצים אותך. אם היה לך שבוע ארוך בעבודה, האם אתה באמת רוצה לבלות את יום שישי בערב עם חבר שתמיד דרמטי? במקום זאת בחר אנשים שממריצים אותך במקום לנקז אותך.
- אתה יכול לדבר על הלחץ שלך לאחרים. זה יכול לעזור לך לפרוק ולהוציא אותו מהמערכת שלך. האנשים שאכפת להם ממך ישמחו להקשיב. אם אתה צריך לדבר על השבוע שלך, אכל ארוחת ערב עם כמה חברים טובים ביום שישי בערב.
שים לב לכל הרגעים בהם רמת הלחץ שלך עולה, ואתה מבחין באותם תסמיני לחץ בגופך או במצב הרוח שלך.
3
הצב גבולות עם אנשים מסוימים. יש אנשים שקשה להם. בין אם זה חבר, בן משפחה או עמית לעבודה, יכול להיות מישהו בחיים שלך שפשוט גורם לך להרבה מתח. הגדר גבולות איתנים עם אדם זה כדי להפחית את עומס הלחץ הכללי שלך.
- אל תרגישו אשמים בקשר להצבת גבולות מסוימים עם מישהו. לעולם אל תשים את הרווחה הרגשית שלך מאחורי הצורך של מישהו אחר במגע. אם אתה מרגיש סחוט בנוכחות מישהו, ייתכן שאותו אדם מנצל אותך.
- להיות ישיר ואסרטיבי בלי להיות עוין. אתה יכול להודיע למישהו אילו התנהגויות עוברות קו. לדוגמה, חברתה מרי שולחת טקסטים שליליים רבים מדי יום ונראה שהיא לא מגיבה לשום סוג של משוב או עצה. זה בסדר לשלוח משהו כמו, "מרי, אכפת לי ממך כאדם, אבל אין לי כוח להתמודד עם הטקסטים האלה כל היום. אני מצטער שאתה עובר את זה, אבל אני חושב שאתה זקוק ליותר תמיכה ממה שאני מסוגל לתת כרגע. "
4
דואג לאחרים, אך אל תדאג. לעתים קרובות, אנשים אמפתיים מועדים ללחץ. אם אכפת לך מהאנשים בחייך, אתה עלול לדאוג גם להם. נסה לזכור שדאגה ודאגה הם שני דברים שונים. זה בסדר אכפת ממישהו, אבל אל תתנו לטיפול הזה לחמוק לתחום הדאגה המופרז.
- אם אכפת לך מחברים ובני משפחה, יש דברים שאתה יכול לעשות. אתה יכול לבקר את סבתא הקשישה שלך. אתה יכול להתקשר לאחיך אם עבר עליו שבוע עבודה קשה. אתה יכול לשלוח לבן דוד שלך חבילת טיפול אם היא תאבד את עבודתה. אלה דוגמאות לאכפתיות.
- הדאגה שונה מאכפתיות. אתה יכול לדאוג כל היום, בעבודה או בבית הספר, מחבר או בן משפחה; עם זאת, אינך משיג דבר בדאגה. שום דבר לא מסתיים. דאג לאנשים בחייך אך השתדל לא לאובססיבי לגבי הבעיות שלהם, במיוחד בתקופות בהן דעתך צריכה להיות במקום אחר.

חלק 3 מתוך 4: תרגול טכניקות הרפיה

1
התמקדו בנשימה. פשוט התמקדות בנשימה שלך היא טכניקת הרפיה קלאסית. יתרון אחד גדול הוא שאתה יכול לעשות את זה בכל מקום. אם אתם לחוצים בעבודה, למשל, קחו רגע לנשום לאט ושיטתי.
- לפני שתתחיל לנשום, נסה להפריע למחשבותיך, להרגיש בנוח ולשחרר מתח מהשרירים שלך.
- ראשית, התמקדו בנשימה שלכם. היה מודע לקצב הנשימה הנוכחי שלך. מעבר מנשימה מהירה ורדודה לנשימת בטן איטית.
- הניחו את היד על החזה והשנייה מעל הטבור. נשמו בצורה שהיד על הטבור שלכם תתרומם. אתה רוצה לנשום לאט מספיק כדי שתנשום שש נשימות עמוקות בדקה.
2
נסה הרפיה מתקדמת של שרירים. טכניקה זו כוללת מתיחה ושחרור שרירים שונים בגוף. ניתן לעשות זאת כדי להירגע אחרי העבודה או הלימודים. זה יכול להיעשות גם לפני השינה כדי לעזור לך להכין אותך לשינה.
- עוברים מראשכם לכפות הרגליים, מתחים קבוצות שרירים למשך כחמש שניות ואז משחררים. שימו לב להבדל שאתם חשים כאשר השרירים שלכם כבר לא מתוחים.
- לדוגמא, מתח את כתפיך, ספור למשך חמש שניות ואז שחרר. מבלים כ שניות עשר לשים לב לתחושה חדשה הכתפיים לפני שעבר הידיים.
- המשך בתרגיל עד שמתח ושחרר את השרירים בגופך מכף רגל ועד ראש.
לא משנה איפה אתה נמצא, דרך נהדרת לסלק מתח היא לתרגל נשימה עמוקה כדי שתוכל לשחרר מתח באופן מיידי.
3
לצחוק כל יום. לנסות לצחוק ולו רק כמה פעמים ביום יכולה להיות השפעה רבה על הלחץ. צפייה בסרטוני חתולים מצחיקים ברכבת לעבודה או למצוא שאלות "מדוע" אינסופיות של ילד בן החמש שלך משעשעות ולא מעצבנות נראות קטנות, אבל זה מתחיל להגדיר חשיבה שבה אתה מנסה למצוא את השמחה או האירוניה אפילו בהן דברים קשים בחיים.
- צחוק מעלה ואז מוריד את תגובת הלחץ שלך, ומשאיר אותך מרגיש יותר רגוע. זה גם משחרר אנדורפינים, שהם הורמונים "מרגישים טוב".
4
בדוק דמיון מודרך. דמיון מודרך כולל לדמיין סצנה שלווה המשתמשת בכל החושים שלך. אתה יכול לנסות להדמיה פשוטה. לדוגמא, כאשר אתם חשים לחוצים, קחו חופשה נפשית למקום נעים. אתה יכול גם למצוא הקלטות רבות שיכולות להנחות אותך באמצעות תמונות מרגיעות.
- תוכניות שמע זמינות באופן מקוון. אתה יכול להוריד כמה ולשים אותם במכשיר אלקטרוני נייד. כאשר אתה מרגיש שאתה מתוח, האזן לתוכנית הדמיון המודרך.
- התחייב באמת להשתמש בכל החושים שלך. תאר לעצמך איך סצנה נתונה מרגישה, נשמעת, מריחה, טועמים ומראה.
5
קח שיעורי יוגה, מדיטציה או טאי צ'י. המתנ"ס המקומי עשוי להציע סוגים אלה של כיתות. יוגה, מדיטציה וטאי צ'י יכולים לעזור לך לווסת טוב יותר את הלחץ על ידי תיעול האנרגיה שלך לרגע הנוכחי.
- אם אינך יכול למצוא כיתה בטווח המחירים שלך, נסה לבדוק אם אתה יכול למצוא שגרות באופן מקוון. אתר כמו יוטיוב, למשל, יכול לספק אפשרויות רבות לשגרת יוגה.

חלק 4 מתוך 4: ביצוע שינויים באורח החיים

1
תרגיל. פשוט להסתובב לאורך כל היום יכול להפחית מאוד את רמת הלחץ שלך. אם אינך מתאמן באופן קבוע, התחל בתכנית אימונים. זה יכול לעזור לך לנהל טוב יותר את הרגשות שלך ועלול לסלק מתח מסוים בחייך.
- בחר בפעילות שאתה נהנה ממנה, כי יש סיכוי גבוה יותר שתדבק בה. לדוגמא, אם אתם נהנים מטיולים ארוכים וחסרי מטרה, נסו ללכת כמה קילומטרים ביום אחרי העבודה.
- הקל בכל שגרה חדשה. יהיה עליך להתחיל בקטן, במיוחד אם לא התאמנת באופן קבוע זמן מה.
- מומלץ לדבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל כל תוכנית אימונים, במיוחד אם יש לך מחלת לב כרונית.
טיפ מומחה

המומחה שלנו מסכים: לחץ עלול לגרום לתופעות פיזיולוגיות כמו העלאת לחץ הדם או לגרום לך להתקשות להירדם. עם זאת, כמה דברים שיכולים לעזור לך להתמודד עם לחץ טוב יותר עשויים לכלול מדיטציה, פעילות גופנית ובילוי בשמש או סביב הטבע, במיוחד עצים. ליפנים יש למעשה מונח לזה-שינרין-יוקו, או 'רחצה ביער'.

במהלך היום הרגיל שלך, שים לב אילו דברים גורמים לך הכי הרבה לחץ.
2
שפר את השינה שלך. שינה ירודה עלולה להחמיר את הלחץ הקיים. התחייבו לקבל חסימת שינה מוצקה בכל לילה. אתה עלול למצוא את עצמך מרגיש פחות לחוץ לאורך היום.
- הקפידו על לוח זמנים לשינה. זה יעזור לקצב הטבעי של גופך. אתה תרגיש עייף לפני השינה ונמרץ בבוקר. גם בסופי שבוע נסו להתעורר ולהירדם באותה שעה בכל יום.
- בחר טקס מרגיע לפני השינה בו אתה עוסק הרחק מאורות בהירים. למשל, קרא ספר או עשה תשבץ. אורות בהירים ממסכים אלקטרוניים עלולים להקשות על השינה, אז הניחו אותם כשאתם מתחילים להתכונן למיטה.
- וודאו שחדר השינה שלכם ידידותי לשינה. חסום כל רעש לא רצוי ושמור על הטמפרטורה בין 60 ל -19 מעלות צלזיוס (15,6 ו -19,4 מעלות צלזיוס). יתכן שתצטרך להשיג מאוורר או מזגן.
טיפ מומחה

מתח יכול לגרום להשפעות פיזיולוגיות כמו העלאת לחץ הדם או לגרום לך להתקשות להירדם.
3
פנו זמן להירגע. אם אתה עסוק מאוד במיוחד, ייתכן שלא ממש תפנה לעצמך זמן להירגע. אנשים רבים רואים בכיף ורגיעה מפנקים את עצמם. לרווחתך הרגשית, לעומת זאת, מנוחה צריכה להיות בראש סדר העדיפויות.
- כנראה שיש לך יותר זמן ממה שאתה חושב שיש לך. מצא מטלה או התחייבות שתוכל לצמצם אותה. לדוגמא, אולי אינך צריך לשטוף את הכלים מיד לאחר ארוחת הערב. תן להם לשבת בכיור בן לילה, ולקחת את הזמן לעשות משהו שאתה נהנה ממנו.
- אתה יכול לקרוא ספר, לצפות בסרט, לצאת לטייל או להתקשר לחבר. עשו כל דבר שעוזר לכם להירגע. חשוב לשלב כיף וריבוי בחיי היום יום שלך.
טיפ מומחה

מצא פעילויות טיפול עצמי שנראה לך מרגיע. המומחית לחינוך בריאות, לורה הורן, אומרת: "כמה דוגמאות לטיפול עצמי כוללות ניקוי, האזנה למוזיקה או פודקאסט, פעילות גופנית, בישול ארוחה או אפיית משהו, תנומה מתוזמנת, תרגול יוגה או מדיטציה, פעילות גופנית, הליכה, ולקבל עיסוי.
4
שנה את הדיאטה שלך. אם אתה לא אוכל בריא, זה יכול להשפיע על מצב הרוח שלך. נסו לחתוך דברים כמו סוכר ומזון מעובד והחליפו אותם בחיטה מלאה, בשר רזה, פירות וירקות.
- נסו לאכול שלוש ארוחות ביום. לעולם אל תדלג על ארוחת הבוקר, מכיוון שזה יכול לתת את הטון ליום מלחיץ. אם אתם ממהרים, קחו לפחות בננה או כוס יוגורט בדרך החוצה מהדלת.
- הסר דברים כמו טבק, קפאין ואלכוהול. כל אלה יכולים להעלות את רמת הלחץ שלכם.

טיפים

אינך מחויב לקיים חברות עם מישהו שתמיד שלילי וגורם לך חרדה.

קרא גם: איך להתמודד עם יותר מדי לחץ?