כיצד לעצור טקסי OCD?
לפני שתוכל להתחיל לעבוד על התגברות על טקסי ה- OCD שלך, עליך לזהות את המחשבות או הפחדים שמאחוריהם.
הפרעה טורדנית כפייתית, או OCD, היא מצב הגורם לדפוס של מחשבות או פחדים מתמשכים ולא רצויים. בתגובה למחשבות אובססיביות אלה, אתה עלול להרגיש דחף מוחלט לבצע פעולות מסוימות, כמו שטיפת ידיים מספר פעמים ברציפות, אמירת מילה שוב ושוב או בדיקה חוזרת ונשנית שדלת הכניסה שלך נעולה. טקסים כפייתיים אלה יכולים להיות מתסכלים, מביכים או אפילו מתישים, אך החדשות הטובות הן שתוכלו ללמוד לנהל אותם. עבוד עם המטפל שלך לפיתוח אסטרטגיות לשינוי דפוסי החשיבה וההתנהגות שלך. נטילת תרופות ושינויים פשוטים באורח החיים יכולים גם להקל על התסמינים המובילים להתנהגויות פולחניות.
שיטה 1 מתוך 3: שינוי התנהגותך
- 1פנה למטפל העוסק בחשיפה ומניעת תגובה (ERP). ERP הוא סוג של טיפול התנהגותי קוגניטיבי היעיל במיוחד לטיפול בטקסי OCD. בקש מהרופא או מהמטפל להמליץ על יועץ שיש לו ניסיון לעשות טיפול ב- ERP.
- ERP כולל חשיפה חוזרת ונשנית למפעילי ה- OCD העיקריים שלך, כך שלבסוף תלמד לשחרר את המחשבות וההתנהגויות האובססיביות הקשורות לכל טריגר. לדוגמא, אם אתה חושש מחיידקים המופעל על ידי שימוש בשירותים ציבוריים, הטיפול שלך עשוי להיות כרוך בהתרגלות לשימוש בשירותים ציבוריים.
- אמנם זה יכול להיות תהליך מפחיד או לא נוח, אך המטפל שלך יעזור לך להדריך אותו בצורה בטוחה ותומכת.
- 2זהה את הפחדים והטריגרים האובססיביים שלך. לפני שתוכל להתחיל לעבוד על התגברות על טקסי ה- OCD שלך, עליך לזהות את המחשבות או הפחדים שמאחוריהם. חשוב על המחשבות או הסיטואציות הספציפיות שנוטות לעורר את הטקסים שלך ולכתוב אותם. כלול פרטים כגון כמה פחד או חרדה כל סיטואציה או מחשבה גורמים ואיזה טקס אתה מבצע כדי להקל על הפחד שלך.
- לדוגמא, אולי תכתוב, "אני דואג שמישהו ייכנס לרכב שלי כשהוא חונה ברחוב, אז אני תמיד לוחץ 10 פעמים על כפתור נעילת הדלת כדי לוודא שהוא נעול. בסולם של 0-10, אני מדרג החרדה שלי מזה בגיל 3. "
- 3רשום את הפחדים האובססיביים שלך מהקטנים לגדולים. לאחר שזיהית את הטריגרים העיקריים לטקסי ה- OCD שלך, כתוב רשימה המדרגת אותם לפי מידת הפחד או החרדה שהם גורמים לך, מהקלים ביותר ועד הקשים ביותר. זה נקרא "סולם פחד". אתה יכול להשתמש בסולם שלך כדי להגדיר לעצמך יעדים תוך כדי עבודה על התגברות על כל טקס.
- למשל, שכחה לכבות את תאורת האמבטיה עשויה להיות בתחתית סולם הפחדים שלך, ואילו טיסה במטוס עשויה להיות בחלקו העליון.
ERP הוא סוג של טיפול קוגניטיבי התנהגותי היעיל במיוחד לטיפול בטקסי OCD. - 4הגדירו יעד לכל שלב בסולם הפחדים שלכם. שקול את הטקס המתלווה לכל פחד או טריגר והגדר יעד מקביל. כשאתה עובד בדרך במעלה הסולם, תעבוד על השגת יעדים הולכים וגדלים יותר או קשים יותר הקשורים לפחדים או הטריגרים האובססיביים שלך.
- לדוגמא, אם אתה חושש להשאיר את האור בחדר האמבטיה, המטרה שלך עשויה לכבות את האור ואז לצאת מהבית מבלי לחזור ולבדוק שהוא מכובה.
- בסופו של דבר, תעבוד את דרכך עד למטרות גדולות יותר, כגון יציאה לטיסת מטוס ארוכה מבלי לבצע שום תנועה או לגעת בטקסים כדי להרגיע את עצמך.
- 5חשוף את עצמך לכל טריגר ברשימה שלך, הקטן ביותר. זה בטח יהיה לא נוח או מפחיד בהתחלה, אבל זה חלק מכריע בלמידה לשלוט בטקסי ה- OCD שלך. החל מהטריגרים הגורמים למידה הקטנה ביותר של פחד או חרדה, הכניס את עצמך בכוונה למצב שבו אתה בדרך כלל מרגיש צורך לבצע טקס. היכנס למצב מתוך כוונה להתנגד לטקס הרגיל שלך.
- לדוגמא, היכנס לשירותים וכבה את האור ואז צא שוב.
- 6התנגד לדחף לבצע את הטקס הרגיל שלך כאשר אתה מתמודד עם כל גורם. אתה עלול להרגיש דחף מוחלט לבצע את הטקס, אך אמור לעצמך שאסור לך לעשות זאת. שב ונשום עמוק בזמן שאתה מחכה לדחף לעבור.
- לדוגמא, אם אתה בדרך כלל נכנס וחדר האמבטיה 5 פעמים כדי לוודא שהאור כבוי, היכנס לחדר אחר והתיישב במקום.
- 7התמקדו ברגשותיכם ללא שיפוטיות כאשר אתם מתנגדים לטקס. כאשר אתה מתנגד, אל תנסה להתעלם מרגשותיך או להסיח את דעתך מהם. במקום זאת, רשמו כל תחושה ורשו לעצמכם להרגיש אותה מבלי לנסות לשנות אותה או לבקר אותה.
- לדוגמא, אתה יכול לומר לעצמך, "אני זוכר שכיביתי את האור, אבל אני עדיין מרגיש מודאג מכך שהשארתי אותו דולק. אני מרגיש חרד ועצבני, והכתפיים שלי ממש מתוחות."
- בסופו של דבר, תחושות החרדה שלך צריכות להצטמצם. הדחף לבצע את הטקס יעבור כשאתם מפנימים לחלוטין את הרעיון ששום דבר אסון לא יקרה אם לא תעשו זאת. זה יעזור לך ללמוד להפסיק לשייך את אותם רגשות מפחדים או חרדים לכל גורם.
- 8שלוט בכל טקס לפני שתמשיך לשני. ייקח זמן ותרגול להתגבר על כל טקס ברשימה שלך, אך חשוב להקדים את עצמך ולהתמודד איתם כל אחד. התאמן בהתנגדות לכל טקס עד שתוכל לעשות זאת בנוחות, ואז עלה לפריט הבא בסולם שלך.
טיפ: אם אתה מוצא יעד כלשהו מכריע או מאתגר מדי, נסה לחלק אותו לשלבים קטנים יותר וניתנים לניהול. לדוגמה, אם אתה בדרך כלל צריך להקדיש 15 דקות לשטוף ידיים לאחר השימוש בחדר האמבטיה, נסה לקצץ אותו ל -10 דקות, ואז 5, ובסופו של דבר רק את 20-30 השניות המומלצות.
זה בטח יהיה לא נוח או מפחיד בהתחלה, אבל זה חלק מכריע בלמידה לשלוט בטקסי ה- OCD שלך.
שיטה 2 מתוך 3: טיפול ב- OCD בתרופות
- 1שאל את הרופא לגבי ניסוי נוגדי דיכאון. תרופות נוגדות דיכאון, כגון תרופות מסוג SSRI ( מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין) ותרופות נוגדות דיכאון טריציקליות, יכולות לסייע בשליטה על המחשבות האובססיביות המובילות להתנהגויות פולחניות ב- OCD. אם טיפול התנהגותי לבדו אינו מספיק בכדי לעזור לך להתגבר על הטקסים שלך, שוחח עם הרופא שלך או עם פסיכיאטר על ניסיון אחת מהתרופות הללו.
- תרופות SSRI נפוצות המשמשות לטיפול ב- OCD כוללות פלואוקסטין (פרוזאק), פלובוקסמין (Luvox), פרוקסטין (Paxil) וסרטרלין (Zoloft).
- Clomipramine (Anafranil) הוא חומר נוגד דיכאון טריציקלי המשמש לעיתים קרובות לטיפול ב- OCD.
- זה עלול לקחת 10-12 שבועות לפני שתתחיל להבחין בשיפור בתסמינים בזמן נטילת התרופות האלה, אז אל תתייאש אם אתה לא מרגיש הבדל מיד.
- 2דון בסיכונים האפשריים ובתופעות הלוואי של כל תרופה. בעוד שרוב התרופות המשמשות לטיפול ב- OCD בטוחות יחסית, ישנם כמה סיכונים. שוחח עם הרופא שלך על היסטוריית הבריאות שלך ודון האם תרופות אלו עשויות להיות בטוחות או יעילות עבורך.
- חלק מהתרופות הללו אינן בטוחות לבני נוער או לילדים מתחת לגיל מסוים.
- לפני נטילת תרופות כלשהן, יידע את הרופא אם הינך בהריון, מניק או מתכנן להיכנס להריון.
- תופעות לוואי שכיחות של תרופות נוגדות דיכאון כוללות כאבי ראש, בחילות, קשיי שינה ושינויים ביצר המיני שלך. רבים מהתופעות הללו יכולות להשתפר עם הזמן או אם תתאימו את מינון התרופות.
אזהרה: ישנם תרופות נוגדות דיכאון שעלולות לגרום למחשבות אובדניות, במיוחד אצל ילדים ובני נוער. אם יש לך מחשבות על התאבדות או פגיעה עצמית בעת נטילת אחת מהתרופות הללו, התקשר לשירותי החירום או הודע מיד לרופא או למטפל. אם אתה גר בארה"ב, אתה יכול להתקשר גם לקו החיים הלאומי למניעת התאבדויות בטלפון 1-800-273-8255.
- 3התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתרופות או בתוספים חדשים. תרופות נוגדות דיכאון יכולות לקיים אינטראקציה עם תרופות או תוספי מזון אחרים או לגרום להן להיות פחות יעילות. אם אתה לוקח תרופות נוגדות דיכאון ל- OCD שלך, שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתרופות חדשות אחרות כדי לוודא שהוא בטוח.
- כמו כן, לפני שתתחיל ליטול תרופה נגד דיכאון, תן לרופא רשימה מלאה של כל התרופות האחרות שאתה נוטל כרגע, כולל תרופות ללא מרשם, תרופות מרשם וויטמינים או תוספי מזון.
- 4שוחח עם הרופא שלך על התאמת המינון במידת הצורך. זה יכול לקחת קצת זמן וניסוי וטעייה למצוא את התרופות והמינון הנכונים לטיפול ב- OCD. אם אינך מרגיש שהתרופות שלך עובדות טוב עבורך, שוחח עם הרופא שלך. הם יכולים להתאים את המינון שלך או לעזור לך לעבור לתרופה חדשה במידת הצורך.
- לעולם אל תפסיק ליטול תרופה נגד דיכאון או נסה להתאים את המינון לבד. פעולה זו עלולה לגרום לתופעות לוואי מסוכנות או לתסמיני גמילה. הרופא שלך יכול לומר לך כיצד לבצע התאמות או להחליש את התרופות שלך בבטחה.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
- 1תרגול פעילויות להפגת מתחים כדי להקל על הסימפטומים שלך. לחץ יכול להחמיר את הסימפטומים שלך, לכן חשוב לפתח מיומנויות טובות להפחתת לחץ בזמן שאתה מנסה להתגבר על טקסי OCD. אם אתה מתחיל להרגיש מתוח או חרדה, עשה דברים שעוזרים לך להרגיש רגוע ונינוח, כגון:
- מדיטציה, יוגה או תרגילי נשימה עמוקה
- הרפיית שרירים מתקדמת
- בילוי עם חברים ומשפחה
- מאזינים למוזיקה שלווה
- באמבטיה או מקלחת חמה
- יוצא להליכה
- קריאה או צפייה בסרטים
- עבודה על תחביבים או פרויקטים יצירתיים
לחץ יכול להחמיר את הסימפטומים שלך, לכן חשוב לפתח מיומנויות טובות להפחתת לחץ בזמן שאתה מנסה להתגבר על טקסי OCD. - 2התעמל בקביעות בכדי לעזור למקד מחדש את מחשבותיך. פעילות גופנית היא מגביר את מצב הרוח הטבעי, והיא גם יכולה לעזור לך לנקות את דעתך כשאתה אובססיבי. נסו לבצע פעילות גופנית אירובית לפחות 30 דקות ברוב הימים.
- אם אין לך זמן לבצע את התרגיל שלך במשהו אחד, נסה לפרק אותו למספר מפגשים של 10 דקות.
- בזמן שאתה מתאמן, שים לב לתנועות שאתה עושה ולתחושות בגופך. זה יכול לעזור להרחיק את ההתמקדות שלך מהחרדות או האובססיות שלך.
- 3יש לישון בשפע באיכות טובה כדי לשמור על יציבות מצב הרוח. אנשים עם OCD לעיתים קרובות מתקשים לישון מספיק, מה שעלול להקשות על ויסות מצב הרוח ולהתנגד להתנהגויות פולחניות. כדי לוודא שאתה מקבל את המנוחה שאתה צריך, תכנן ללכת לישון מספיק מוקדם בכל לילה כדי שתוכל לישון לפחות 7-9 שעות (או 8-10 אם אתה נער).
- אם אתה מתקשה להירדם בלילה, נסה לבסס שגרת שינה מרגיעה. לדוגמה, אתה יכול להתרחץ, לעשות מתיחות קלות או לקרוא במשך חצי שעה לפני השינה.
- מכיוון שאור ממסכים עלול לשבש את דפוסי השינה שלך, נסה להתרחק מטלפונים, טאבלטים, מחשבים או מסכי טלוויזיה לפחות חצי שעה לפני השינה.
- שמור על החדר שלך נוח, חשוך ושקט בלילה כדי לעזור לך לישון הכי טוב שאפשר.
האם ידעת? מחקרים מראים שאנשים עם OCD שהם ינשופי לילה בניגוד לאנשים בבוקר נוטים לחוות יותר תסמינים של חרדה, דיכאון ועצבנות. במידת האפשר, הימנע מלהישאר מאוחר או לעשות יותר מדי פעילויות בשעות הלילה המאוחרות, כך שתוכל להרגיש מנוחה ודרוכה בבוקר.
- 4הימנע מניקוטין, אלכוהול ותרופות אחרות לשינוי מצב הרוח. זה יכול להיות מפתה לקחת משקה או להושיט יד לסיגריה אם אתה מרגיש חרדה או מתוח, אך פעולה זו עלולה להחמיר את הסימפטומים שלך. אם אתה תלוי באלכוהול או בניקוטין, שוחח עם הרופא שלך על הדרך הטובה ביותר להפחית או להפסיק.
- באופן כללי, עדיף להימנע ממריצים, מכיוון שהם יכולים להחמיר את תחושות הפחד או החרדה. עם זאת, ישנן עדויות לכך שקפאין יכול לעזור להפחית את תסמיני ה- OCD, אז אל תפחד לשתות כוס קפה בבוקר!
- החוקרים בוחנים כיום את השפעות המריחואנה על OCD. בעוד שיש אנשים שטוענים שמריחואנה יכולה לעזור בשיפור הסימפטומים של OCD, אחרים מוצאים שזה מחמיר את הסימפטומים שלהם.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
