איך לבחור אוכל ארוז בריא?
כדי לקבוע אם אתה בוחר מזון ארוז טעים כמו גם בריא, עליך לבדוק את רשימת המרכיבים ולקרוא את התווית התזונתית על המזונות.
בחירת אוכל ארוז בריא יכולה להיות אתגר, במיוחד כאשר אתם מחפשים ארוחה נוחה שלא תהיה מלאה בקלוריות ריקות. אוכל ארוז יכול לכלול מנות קפואות מוכנות לאכילה, נאגטס עוף קפואים וקציצות המבורגר, גלידה, עוגות, עוגיות, פירות קפואים בשקית, טונה משומרת וסלטים שטופים מראש. כדי לקבוע אם אתה בוחר מזון ארוז טעים כמו גם בריא, עליך לבדוק את רשימת המרכיבים ולקרוא את התווית התזונתית על המזונות. אתה יכול גם ללכת על מזון ארוז הידוע כאופציות בריאות יותר כדי להבטיח שאתה אוכל ארוחות איכותיות ארוזות.
שיטה 1 מתוך 3: בדיקת רשימת המרכיבים במזונות ארוזים
- 1תסתכל על ארבעת המרכיבים הראשונים על האריזה. התחל בלחפש על גב המזון הארוז את רשימת המרכיבים. ארבעת המרכיבים הראשונים הם המרכיבים העיקריים במזון וצריכים להיות מוצרים שאתה מזהה.
- לדוגמה, אם קניתם נאגטס ארוזים, בדקו שאחד מארבעת המרכיבים הראשונים הוא עוף. אם אתם קונים קציצות המבורגר ארוזות, אחד מארבעת המרכיבים הראשונים צריך להיות בקר.
- 2הימנעו ממאכלים המכילים סירופ תירס ומוסיפים סוכרים. עליכם לחפש ברשימת המרכיבים גם פריטים שנוספו לסוכרים, בעלי שמות רבים - מסירופ תירס עתיר פרוקטוז ועד דקסטרוז למיץ קנים למולסה ורבים אחרים. סוכרים שנוספו אינם רק בקינוחים - עליכם לבדוק את רמות הסוכר בלחם, רוטב פסטה, דגנים, קרקרים וכו '. כאשר בודקים את ארבעת המרכיבים הראשונים של מוצר, שימו לב אם ביניהם סוכרים.
- 3צפו בתוספים אחרים. בדוק אם ברשימת המרכיבים יש נתרן חנקתי, BHA או BHT. חומרים משמרים אלו נקשרו לבעיות בריאותיות מסוימות ויש להימנע מהם.
אתה יכול גם לקבל ארוחה בריאה לארוחה כמו יוגורט וגרנולה או סלט ארוז. - 4בדוק אם קיימים מרכיבים שאתה אלרגי אליהם. עליך גם לסרוק את רשימת המרכיבים עבור פריטים העלולים לגרום לתגובה אלרגית עבורך או עבור אחרים במשפחתך. סויה, חיטה, אגוזים וחלב הם כולם אלרגנים נפוצים.
שיטה 2 מתוך 3: קריאת תווית התזונה על מזון ארוז
- 1חפש את גודל ההגשה. כמות המזון השווה למנה אחת תופיע ממש מתחת ל"עובדות התזונה ". זה יינתן במידות כמו כוסות, חתיכות או גרם, תלוי במזון. המידע בתווית התזונה מבוסס על מנה אחת של האוכל. מזונות ארוזים רבים מכילים יותר ממנה אחת ולכן עליכם לזכור זאת כאשר אתם אוכלים את המזון הארוז.
- לדוגמא, אם אתם אוכלים שתי מנות של נאגטס עוף, אתם אוכלים כפול מכל מה שרשום בתווית התזונה. זה כולל את תכולת השומן, הנתרן והקלוריות במזון.
- אם אתם אוכלים יותר ממנה אחת בכל פעם, עליכם להיות מודעים לכמות הקלוריות הכוללת שאתם צורכים כך שהארוחה שלכם עדיין בריאה.
- 2בדוק את תכולת הקלוריות. עליכם לציין גם את הקלוריות המופיעות במנה אחת של המזון הארוז. התווית עשויה לומר "קלוריות", ואז לצידה "קלוריות משומן". מספר זה הוא כמה קלוריות שומן במנה אחת של האוכל. זכרו שאם אתם אוכלים יותר ממנת אוכל אחת, אתם מכפילים את תכולת הקלוריות.
- בדיקת תכולת הקלוריות תעזור לכם להבין טוב יותר כמה שומן יש במזון. מוצר שמפורסם כנטול שומן עשוי להיות ללא קלוריות. קריאת התווית תעזור לכם לקבוע את תכולת הקלוריות המדויקת במזון.
- 3שימו לב לתכולת הנתרן, הכולסטרול והשומן. תכולת הנתרן, השומן והכולסטרול תמצאו בהמשך בתווית התזונה. יהיה "ערך באחוזים (%) יומי" או ערך יומי בטור גרם של קטעים אלו, אשר אומר לך איך אחד המשרתים של תורם אוכל שלך דיאטה יומי הכולל מבוסס על 2000 קלוריות לכל דיאטה יום. יש לארוז מזונות דלים בנתרן, שומן וכולסטרול מכיוון שאינכם רוצים שיהוו אחוז גדול מצריכת הקלוריות היומית שלכם.
- לכו על מזונות ארוזים שיש בהם 20 גרם שומן ל 100 גרם, או לא יותר מ 20% תכולת שומן. מזון שיש בהם לא יותר מ -600 מיליגרם נתרן ל -100 גרם, או 6% תכולת נתרן הם אידיאליים.
- צריכת יותר מדי שומן, כולסטרול ונתרן במזון יכולה להגביר את הסיכון למחלות לב, לחץ דם גבוה וכמה סוגי סרטן.
מזונות ארוזים רבים מכילים יותר ממנה אחת ולכן עליכם לזכור זאת כאשר אתם אוכלים את המזון הארוז. - 4שימו לב לתכולת הויטמינים והמינרלים. עליך לבדוק אם בתווית התזונה מופיעים ויטמינים או מינרלים כלשהם כמו ויטמין A, ויטמין C, סידן, אשלגן וסיבים. חומרים מזינים אלה חיוניים לתזונה בריאה ויבטיחו שתקבלו מספיק אנרגיה מהמזון הארוז שלכם. בדוק את האחוז או הכמות לגרם המופיעים בתווית התזונה של המזון הארוז. אם הם כלל לא מופיעים ברשימה, ייתכן שהאוכל לא יהיה איכותי או בריא במיוחד עבורכם.
- מאכלים המכילים לפחות 3 גרם סיבים תזונתיים ל -100 גרם הם אידיאליים, או לפחות 3% מסך הערך היומי הכולל.
שיטה 3 מתוך 3: בחירת מזון ארוז בריא יותר
- 1לכו על ירקות ופירות רגילים קפואים. אתה יכול לעשות בחירות טובות יותר במעבר המזון הארוז בריא וקל להכנה על ידי הולך על ירקות קפואים שאינם רגילים ללא תוספות או תבלינים. חפש ירקות קפואים כמו תרד, ברוקולי, אפונה, תירס וגזר. אסוף פירות קפואים כמו אוכמניות, תותים, מנגו ואננס.
- וודא שהתווית אינה מפרטת תוספת נתרן, סוכר או תיבול לירקות או לפירות. קבלת תוצרת קפואה רגילה תבטיח שהיא בריאה. תמיד תוכלו להוסיף תבלינים לבחירתכם כשאתם מכינים את המזונות הארוזים בהתאם לצרכים התזונתיים שלכם.
- 2בחר מוצרים משומרים בריאים. לכו על מוצרים משומרים דלי נתרן. פריטים כמו גזר, שעועית, תירס, עגבניות, טונה וסלמון ניתן למצוא במכולת שלך במקטע מוצרים משומרים. הם אופציה בריאה יותר ממאכלים ארוזים אחרים וקלים להכנה.
- אתה צריך גם לבדוק את התווית של מוצרים משומרים כדי לוודא שהיא ללא Bisphenol A (BPA). BPA נקשר לסרטן ולבעיות בריאותיות אחרות.
- במידת האפשר, נסה ללכת על מזון ארוז שנמצא בכלי זכוכית מכיוון שזכוכית אינה מכילה BPA.
- אם אתה קונה פירות משומרים, ודא שהם ארוזים במים או במיצים שלהם ולא בסירופ.
- 3חפש פירות וירקות טריים בשקית. אתה יכול להיות בריא יותר במעבר המזון הארוז על ידי איסוף פירות וירקות טריים בשקית. לכו על סלטים ארוזים או פרי חתוך. וודא שאתה בודק את תאריך שקיבלו את הפריטים הטריים, לרוב מופיע בחזית האריזה. אתה רוצה תוצרת שקית טרייה ולכן היא טעימה וטובה לך.
- עליכם לבדוק גם את התוצרת הטרייה השקית בכדי לוודא שהיא נראית טרייה ומעוררת תיאבון. הימנע מסלטים שנראים רטובים או עובשים בתיק. וודאו שהפירות הפרוסים נראים תוססים ורעננים באריזה.
אם אינך בטוח אם הפריט הארוז בריא, בדוק את התווית במהירות וציין את תכולת השומן, הנתרן והכולסטרול. - 4קח אפשרות ארוזה בריאה כשאתה בדרכים. אם אתם בדרכים, למשל בשדה התעופה, וצריכים לתפוס אוכל מהר, תוכלו לבחור באוכל בריא ארוז. בחר אגוזים ארוזים כמו שקדים, קשיו או אגוזי מלך. לכו על פירות יבשים ארוזים או אגוזים או פירות מכוסים בשוקולד מריר. אתה יכול גם לקבל ארוחה בריאה לארוחה כמו יוגורט וגרנולה או סלט ארוז.
- אם אינך בטוח אם הפריט הארוז בריא, בדוק את התווית במהירות וציין את תכולת השומן, הנתרן והכולסטרול.
- 5משתנים מבחירות האוכל הארוזות שלכם. אתה עדיין יכול ללכת על מאכלים ארוזים אחרים כמו נאגטס עוף או קציצות המבורגר מדי פעם, כמו גם אפשרויות בריאות יותר כמו תוצרת או מוצרים משומרים. נסו לשנות את אפשרויות האוכל שלכם לארוז כך שתקבלו מספיק ירקות, פירות וחלבונים בצלחת שלכם. בדקו כיצד אוכלים ארוחה מאוזנת על בסיס גודל המנה כך שתקבלו מספיק מכל קבוצת אוכל בכל ארוחה.
- היה חכם בקריאת רשימת המרכיבים ותווית התזונה כדי שתדע בדיוק מה יש במזון הארוז שלך. תזונה מגוונת עשירה בחומרים מזינים תבטיח שאתם אוכלים בריא, גם כאשר אתם אוכלים מזון ארוז.
קרא גם: כיצד לחשב את צריכת המלח שלך?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
