איך מוציאים מזון מעובד מהתזונה?
תוכנית ארוחות תועיל כאשר אתה מסלק לאט לאט מזון מעובד מהתזונה.
מאכלים מעובדים קיבלו ראפ גרוע. פעמים רבות הם קשורים לספירת קלוריות גבוהה יותר, להוסיף סוכרים ושומנים, דלים בחומרים מזינים ומלאים בכימיקלים או חומרים משמרים. עם זאת, ההגדרה של מזון מעובד היא למעשה רחבה למדי וכוללת מגוון גדול מאוד של מזונות. באופן כללי, מזון מעובד הוא כל מזון שעבר שינוי מכוון לפני הצריכה. כשמנסים למזער מזון מעובד, חשוב לבחון את כמות העיבוד הנדרשת או שהאוכל עבר. מאכלים מעובדים מאוד, מוכנים לאכילה או ארוזים בתוספת סוכרים, חומרי טעם וריח, מרקמים, צבעים או חומרים משמרים הם דוגמאות למזונות שיש להגביל או להימנע מהם. צמצום או ביטול של מזון מעובד מאוד עשוי לעזור לכם לאכול תזונה בריאה ומזינה יותר.
חלק 1 מתוך 3: הכנה לשינוי התזונה
- 1עקוב אחר הארוחות שלך. כשמנסים לחסל קבוצת אוכל מסוימת או סוג אוכל מסוים, זה יעזור לרשום את הרגלי האכילה הנוכחיים שלכם. זה יעזור לך להיות מודע יותר לסוגי המזונות המעובדים שאתה אוכל, מתי אתה אוכל אותם ובאיזו תדירות אתה אוכל אותם.
- רכשו יומן או הורידו אפליקציית יומן בסמארטפון שלכם. באופן אידיאלי, עקוב אחר מספר ימי חול ומספר ימי סוף שבוע. אתה עלול לגלות שהרגלי האכילה שלך שונים ביום סוף שבוע בהשוואה ליום עבודה.
- פעמים רבות אנשים בוחרים במזון מעובד מטעמי נוחות - הם מאחרים לעבוד, אין להם זמן לבשל, או שלא הייתה להם אפשרות אחרת שימושית כשהיו רעבים. נסה לחפור דפוסים כלשהם בתזונה. לדוגמה, בדרך כלל איחרת לעבודה ועוברת דרך הכניסה לארוחת הבוקר.
טיפ מומחהקלאודיה קרברי, דיאטנית רשומה, מייעצת: "מעובדים מזונות שיש בהם הרבה תוספת נתרן, סוכר או חומרים משמרים. כל דבר שיש בקופסה, בשקית או בפחית הוא בדרך כלל מזון מעובד.
- 2כתוב תוכנית ארוחות. תוכנית ארוחות תועיל כאשר אתה מסלק לאט לאט מזון מעובד מהתזונה. כאשר אתה מסיר מאכלים שונים מתכנית הארוחות הרגילה שלך, תוכל להוסיף מאכלים שלמים יותר ולא מעובדים כדי להחליפם. תוכנית ארוחות כתובה יכולה לעזור לכם לתכנן חזותית את כל מה שצריך לשבוע.
- הקדישו זמן לרשום את הרעיונות שלכם לכל הארוחות והחטיפים בזמנכם הפנוי. זה יכול להיות גם הבסיס לרשימת המכולת שלך.
- בעת תכנון תוכנית הארוחות שלך, הקפד לקחת בחשבון את כמות הארוחות המהירות שיהיו נחוצות במשך השבוע. כאשר אתם מתכננים מראש לארוחות מהירות וקלות או בדרכים, אתם עשויים להתפתות פחות לתפוס אוכל מעובד.
- 3נקה את המטבח שלך. לפני שאתם מבצעים שיפוץ בדיאטה, חשבו מה אתם קונים בדרך כלל מהמכולת ומה הצטיידתם במטבח שלכם. עברו במקרר, במקפיא ובמזווה שלכם והשליכו את כל המזונות המעובדים שתמצאו, והסירו את הפיתוי.
- הפריטים לחיפוש כוללים: ממתקים כמו גלידה, ממתקים, עוגיות או עוגות חטיפים; צ'יפס, קרקרים או בייגלה; דגני בוקר; רטבים, רוטבים או מרינדות; מעדני בשרים וגבינה; ומנות ראשונות קפואות או ארוחות למיקרוגל. פריטים אלה מלאים בדרך כלל בחומרים משמרים ועמוסים בנתרן.
- מכיוון שרוב המזונות אכן עוברים עיבוד כלשהו, החליט מה הגבול שלך ל"זריקה "או" שמירה ". לדוגמא, שעועית משומר היא מזון מעובד, אך מהוות מקור נהדר לסיבים וחלבונים. בנוסף, כל עוד אתה שוטף ומנקז שעועית משומרת, הם נמוכים יותר בנתרן. מאכלים כאלה עשויים להיות פריטים שאתה רוצה לשמור.
- מזון מעובד אחר שתרצה לשמור עליו כולל ירקות משומרים ללא תוספת מלח או דל נתרן, 100% מזון דגנים מלאים (כמו 100% פסטה מחיטה מלאה או אורז חום), ירקות שטופים מראש / חתוכים מראש (כמו שקיות חסה), או חמאת אגוזים טבעית.
- אם אתה מרגיש רע עם השלכת כל המזון הזה, או לתרום אותו למקלט מזון או לאכול אותו במינונים קטנים יותר עד שהוא נעלם ואתה אוכל בעיקר מזון שלם.
- 4מלאו מלאי במטבח שלכם עם אוכל בריא. צאו לקניות במכולת והשארו את החטיפים המעובדים. היצמד למעברים החיצוניים של החנות או להיקף החנות - בדרך כלל תמצא את המזונות השלמים ביותר והלא מעובדים. שאפו לרכוש את מרבית המזון שלכם מהמדורים הבאים: מדור התוצרת, דלפקי בשר טריים, חלב ומארז ביצים.
- פריטים קפואים נמצאים גם בקצה החנות ומכילים מזון מעובד מאוד וגם מעובד מינימלי. כל עוד לא מכינים פריטים ברטבים או בכבישה או שיש בהם הרבה תוספים, הם יכולים להיחשב לבחירה מקובלת ומזינה.
- היזהר מאוכלים שאתה בוחר בעת קניות במעברים. קנו מזון מעובד בריא ומזין כמו שעועית משומר, 100% דגנים מלאים או ירקות משומרים. כמו כן, ודא כי פריטים אלה מכילים מעט מרכיבים גם כן. לדוגמא, רכשו פסטה רגילה של 100% חיטה מלאה במקום פסטה עם תערובת תיבול או רוטב כלולה או רכשו ירקות משומרים דל נתרן משומרים במקום ירקות משומרים המכילים רוטב או חומרי טעם אחרים.
- אם כמה מהמאכלים המעובדים האהובים עליך חיים במעברים ומפתים לקנות נסה לדלג על המעברים האלה לחלוטין. לדוגמא, אל תעבור במעבר הממתק והשבב כדי שלא תתפתה לזרוק משהו מעובד לעגלה שלך.
כמה או איזה אוכל מעובד מסוים אתה מוציא מהתזונה תלוי בסופו של דבר.
חלק 2 מתוך 3: סילוק מזון מעובד מהתזונה
- 1קרא את תווית המזון על כל המזונות הארוזים. מכיוון שעיבוד המזונות יכול להשתנות במידה רבה, קריאת תוויות המזון תתן לך את המידע המפורט והמדויק ביותר לגבי אופן העיבוד של מזון ומה שונה או הוסף לו.
- תווית המרכיבים על מזון ארוז מאפשרת לצרכנים לדעת בדיוק מה יש במזון. הוא מפרט את כל המרכיבים מהכמות הגבוהה ביותר לכמות הנמוכה ביותר שיש במזון. בנוסף תמצאו במזון תוספים, חומרים משמרים או חומרי טעם וריח.
- ישנם מגוון טיפים או טריקים שיעזרו לצרכנים להחליט איזו רמת עיבוד מקובלת. בדרך כלל מומלץ לא לרכוש מזון עם מרכיבים שאינך יכול לבטא. לדוגמא, ישנם מזונות מעובדים הכוללים מרכיבים כמו דיאצטיל (טעם חמאה) או אשלגן סורבט (חומר כימי המשמש להארכת חיי המדף).
- שים לב שאם לחברה יש תערובת קניינית (של דברים כמו תבלינים או חומרי טעם וריח), היא אינה מחויבת באופן חוקי לחשוף את המרכיבים הללו. אם אתה רואה את זה מופיע בתווית מרכיב, ייתכן שלא תרצה לרכוש פריט זה.
- שימו לב שחלק מהתוספים יכולים להפוך מזון למזין יותר. לדוגמה, חברות מסוימות מוסיפות ויטמינים או מינרלים למזונותיהן. למרות שתוספים אלה אינם מוכרים, הם למעשה משפרים את תכולת התזונה של המזון.
- 2קנו ואכלו פירות וירקות שלמים. פירות וירקות הם מזונות מזינים המכילים ויטמינים חיוניים, מינרלים, סיבים ונוגדי חמצון. מומלץ להכין מחצית מכל הארוחות פרי או ירק.
- פירות וירקות שלמים מעובדים מינימלית להתמקד בהם כוללים: פירות וירקות טריים (כמו תפוחים, בננות, עגבניות או חצילים), פריטים שטופים מראש / חתוכים מראש (כמו חסה שקית או שעועית ירוקה עם אדים בשקית)), ופריטים משומרים או קפואים. שימו לב, במאכלים משומרים בחרו פריטים דלי נתרן או ללא תוספת מלח ומוכנים ללא רטבים, גרביים או תבלינים אחרים.
- הימנע מפירות וירקות מעובדים מאוד כמו שימורי פירות בסירופ, כוסות פירות בסירופ או בתוספת סוכר, וירקות משומרים או קפואים ברוטב או בתוספת תבלינים.
- 3קנו ואכלו חלבון מעובד מינימלי. חלבון חיוני לתזונה בריאה ובשר הוא חלבון איכותי לכלול בתזונה. רוב הארוחות והחטיפים שלך צריכים לכלול גם מקור לחלבון.
- כלול מזונות חלבונים מלאים מעובדים כמו מיני עופות, בשר אדום, חזיר, ביצים, ומוצרי חלב. בחר מוצרים אורגניים אם ברצונך להימנע מחומרים משמרים או הורמוני גדילה.
- מקורות חלבונים צמחוניים המעובדים בצורה מינימלית כוללים שעועית יבשה, עדשים ואפונה, שעועית משומרת ועדשים ללא תוספת מלח (גם שוטפים ומנקזים פריטים אלה), שעועית קפואה ועדשים ללא תוספת רוטב / גרוב. טופו, טמפה וסייטן הם מקורות חלבונים צמחוניים אך בדרך כלל נחשבים מעובדים יותר.
- חלק ממזונות החלבון המעובדים בצורה מתונה שתבחרו לצרוך כוללים בשר קפוא ללא תוספים, רטבים או גרביים, יוגורט רגיל וגבינה.
- מזון חלבוני מעובד מאוד שיש להימנע ממנו כולל בשרים של מעדניות, נקניקיות, נקניקיות, בייקון ובשרים מוכנים מראש וקפואים או מנות עיקריות.
- 4קנו ואכלו דגנים מעובדים מינימלי. 100% דגנים מלאים הם תוספת נהדרת לתזונה. הם בדרך כלל עשירים בסיבים וחומרי מזון. אך לא כל הדגנים המלאים 100% אינם מעובדים. היזהר במה שתבחר.
- דגנים מעובדים מינימאלית להתמקדות בהם כוללים: אורז חום יבש, קינואה, דוחן, 100% קוסקוס מחיטה מלאה, או שעורה. 100% פסטה מחיטה מלאה עוברת עיבוד רב יותר, אך יכולה להוות תוספת בריאה לתזונה.
- אל תבחרו פריטי בישול מראש, "מיקרוגל" או בישול מהיר מכיוון שאלו עובדו עוד יותר כדי לסייע בהפחתת זמני הבישול הביתי.
- הימנע מדגנים מעובדים כולל אורז לבן, פסטה רגילה, לחם לבן, קינוחים, עוגות, עוגיות ופשטידות.
- 5לבשל ארוחות ללא מזון מעובד. לאחר שמלאי המטבח שלכם תוכלו להתחיל בהכנת ארוחות ללא מזון מעובד. הפוך את הבסיס לכל ארוחה למזונות שלמים כמו חלבון (עופות, בשר אדום, חזיר, פירות ים, חלב דל שומן או קטניות), פירות וירקות.
- דרך קלה להתחיל לבשל ארוחה היא עם החלבון או המנה העיקרית. התאם זאת עם פריט אחד עד שניים כמו פרי, ירק או 100% דגנים מלאים לארוחה שלמה.
- הימנע מארוחות מעובדות כמו ארוחות טלוויזיה, פיצה קפואה, מרק משומר, ארוחת צהריים וכריכים ארוזים מראש.
- דוגמה ליום של ארוחות עם מזונות מעובדים ממוזערים תיראה: 2 ביצים מקושקשות עם תרד וגבינת פטה בארוחת הבוקר, סלט עם עוף בגריל ביתי עם רוטב סלט ביתי לארוחת הצהריים, 0,33 כוס גרנולה תוצרת בית תפוח חטיף אחר הצהריים, סלמון אפוי עם ברוקולי מאודה ו 0,33 כוס אורז חום לארוחת ערב ואננס צלוי עם טפטוף דבש לקינוח.
- 6הכן חטיפים בריאים. כאשר הרעב מכה בין הארוחות, זה עשוי לומר שהגיע הזמן לחטיף. אם אין לכם חטיף לא מעובד, אוכל מעובד יותר הופך לנגיסה קלה, מהירה ומפתה. הכנת חטיפים בריאים מראש שתקח איתך חיונית אם ברצונך להימנע ממזון מעובד מדי.
- נסו לשמור על מזונות חטיפים בריאים ולא מעובדים בהישג יד במידת האפשר. לדוגמא, שמרו פרי יציב מדף (כמו תפוחים), אגוזים או גרנולה ביתית במגירת שולחן העבודה שלכם. אם יש לכם גישה למקרר, הצטיידו בפריטים כמו יוגורטים רגילים, ירקות גולמיים וחומוס ביתי או ביצים קשות.
- הימנע מחטיפים מעובדים נפוצים כמו: ממתקים, צ'יפס, קרקרים, עוגות חטיפים, אריזות עוגיות בשליטה על מנה או חטיפי גרנולה / חלבון.
- אם שכחתם את החטיף הביתי או שאין לכם גישה לאכילה, הישארו עם מזונות החטיפים הכי פחות מעובדים שיש. לדוגמה, מכונות אוטומטיות רבות מוכרות חבילות של בוטנים קלויים או תערובת שבילים.
- 7הימנעו ממאכלים מהירים. חנויות נוחות רבות או מסעדות מזון מהיר מציעות מגוון מאכלים מעובדים מאוד. אפשרויות התפריט אמנם השתפרו בשנים האחרונות, אך יהיה הרבה יותר קשה למצוא אוכלים שלמים ולא מעובדים במסעדות מסוג זה.
- המבורגרים, צ'יפס, נאגטס עוף, נקניקיות, פיצה, ומאכלים דומים אחרים הם דוגמאות למאכלים שניתן להשיג בדרך כלל לנוחיותכם או במסעדות מזון מהיר. מזונות אלה לא רק מעובדים מאוד, אך כאשר הם נאכלים על בסיס קבוע עלולים לסכן אותך למחלות לב, לחץ דם גבוה והשמנת יתר.
- אם יש צורך לאכול או למצוא אפשרויות אוכל במסעדת מזון מהיר, נסו לבחור פריטים שלמים ולא מעובדים ככל האפשר. סלט עם עוף בגריל הוא דוגמה לפריט פחות מעובד שתוכלו להזמין.
קנו מזון מעובד בריא ומזין כמו שעועית משומר, 100% דגנים מלאים או ירקות משומרים.
חלק 3 מתוך 3: ליהנות מאוכלים אהובים במתינות
- 1אכלו מזון מעובד במתינות. ביטול או הפחתה של כמות המזון המעובד בתזונה עשוי לעזור לך לנהל את משקלך טוב יותר ולשפר את בריאותך. עם זאת, חטיף או ארוחה מדי פעם המכילים מזון מעובד הם ראויים וככל הנראה לא יהיו להם השפעות שליליות חמורות. בחר בחוכמה והחליט מהי "מתינות" באמת עבורך.
- אם מעובדים כמה מהמאכלים האהובים עליכם, במקום לחסל אותם לצמיתות, אולי תחליטו לקבל אותם בכל ערב שישי או רק פעם בחודש.
- זכור, אפילו הוצאת מזון לא מעובד מהתזונה שלך היא התחלה נהדרת. כמה או איזה אוכל מעובד מסוים אתה מוציא מהתזונה תלוי בסופו של דבר.
- 2בחר חלופה בריאה. המזונות המעובדים הנפוצים ביותר הם לפעמים הטעימים ביותר. חשוב על מה שאתה אוהב במזון מעובד אהוב מסוים (כמו מתיקות, מלוחים או פריכות) ובדוק אם יש אלטרנטיבה בריאה שיכולה להחליף אותו.
- לדוגמא, אם חשקה נפשכם במשהו מתוק אחרי ארוחת הערב, במקום ללכת על שוקולד או גלידה, נסו לחתוך מעט פרי גולמי או לשתות מעט יוגורט רגיל עם טפטוף דבש.
- אם אתם חושקים במשהו מלוח ופריך, נסו לקבל כמה גזר ומקלות סלרי עם חומוס ביתי.
- 3צור את הארוחות והחטיפים המועדפים עליך בבית. הכנת כמה מהפריטים האהובים עליכם בבית מאפשרת לכם לשלוט במדויק במה שנכנס למזונות שלכם בזמן שאתם נהנים מהם.
- פריטים קלים להכנה בבית כוללים רוטב, רטבים או מרינדות; גרנולה או מוזלי; מרקים, תבשילים ומרק; מאפים כמו מאפינס, עוגיות, חטיפי גרנולה או לחם מחיטה מלאה או מטבלים כמו חומוס.
- ניתן גם ליצור ארוחות מזון מהיר בבית. נאגטס עוף תוצרת בית וצ'יפס אפוי הוא אלטרנטיבה נהדרת לגרסת המסעדה.
פריטים קפואים נמצאים גם בקצה החנות ומכילים מזון מעובד מאוד וגם מעובד מינימלי.
- הקדישו יום בשבוע להכנת ארוחות להמשך השבוע. זה יחסוך זמן ויהיה לכם פחות סיכוי להזמין טייק אאוט אחרי העבודה אם כבר הכנתם ארוחה נחמדה ובריאה.
- לאט לאט לאכול מזון מעובד בתזונה. יכול להיות שקל יותר לחסל קבוצה אחת של אוכל או רק כמה מאכלים בכל שבוע. לאט לאט לבצע שינויים הוא בדרך כלל קל יותר וקיים יותר בטווח הארוך.
- חפש מתכונים או ספרי בישול המספקים רעיונות להכנת חלק מהמאכלים המעובדים שלך בבית.
קרא גם: איך מכינים עוגת שוקולד ללא סוכר?
שאלות ותשובות
- האם יוגורט רגיל הוא מזון מעובד?לא, יוגורט רגיל אינו נחשב למזון מעובד. זה במצב טבעי.
- באילו מותגים יש בייגל לא מעובד?אף אחד, באמת. כאשר טוחנים דגנים לקמח, הוא מתנהג יותר כמו סוכר. תחשוב לאכול במקום סובין שיבולת שועל.
- מדוע זה רע לאכול מזון מעובד?מזון מעובד נוטה להיות עתיר נתרן ו / או סוכר מה שעודף עלול לגרום לבעיות בריאותיות רבות.
- כיצד אוכל להתרחק ממזון מעובד?התמקדו באכילת יותר פירות וירקות טריים. יתכן שתצטרך ללמוד כיצד לבשל כדי להימנע ממזון מעובד.
- יוגורט עשוי מחלב. האם חלב הוא מזון מעובד? מה לגבי גבינה?יוגורט הוא חלב שהשתנה על ידי חיידקים טבעיים, ולכן הוא לא באמת 'מעובד'. עם זאת, ביוגורט ממותק מראש או בטעם מראש יש הרבה סוכר, אז הימנע ממנו. גבינה טובה במתינות. נסו לא להיבהל יותר מדי משומן רווי; התזונה הצרפתית כוללת הרבה חמאה וגבינה, אולם בצרפת יש שיעורים נמוכים להפליא של מחלות לב וכלי דם. הימנעות מעודף סוכר חשובה יותר.
תגובות (1)
- אני אכן מאמין באופן אישי כי מזון מעובד וג'אנק הם הרות אסון ביותר ונותנים תפנית שלילית לבריאותנו. אז אני בתהליך של אכילת אוכל בריא בחודשיים האחרונים. באמת מצאתי שמאמר זה כל כך מועיל. תודה.:)
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
