איך להפסיק להשתוקק?
מכיוון שטעם לוואי של משחת השיניים אינו משתלב היטב עם טעם האוכל, צחצוח השיניים כשמתחשק לכם הוא דרך להפסיק באופן זמני את החשק.
הדיאטה שתוכננה בקפידה יכולה להישבר בקצרה כשאתה נכנע לתשוקה לסוכר, קפאין, אלכוהול ופיתויים אחרים. התשוקה נובעת כאשר גופך חסר בהורמון הלפטין (המסמן שאתה מלא) ו / או מייצר גרלין מוגזם (גורם לתאבון). בעוד שההורמונים הללו הם חלק ממנגנוני ההישרדות האנושיים שלך, התשוקה פחות מועילה כשאתה מנסה לרסן את התיאבון שלך. אם אתה נאבק בהתמכרות קשה כמו אלכוהוליזם, אנא פנה לעזרה מקצועית. אם אתם מכורים לניקוטין, תוכלו ליהנות גם מטיפול מקצועי. עם זאת, ניתן להתייחס לתשוקות רבות באמצעות מגוון רחב של שיטות.
שיטה 1 מתוך 4: לרסן את התשוקה במהירות
- 1פוצץ חתיכת מסטיק. מסטיק יכול להונות את מוחכם לחוש סיפוק, במיוחד אם חשקה נפשכם בסוכר. בחרו מסטיק ללא סוכר וקפצו חתיכה בכל פעם שתתענגו על קינוח או אחר עוגת אחר הצהריים.
- מסטיק הוא גם דרך טובה להעסיק את הפה כשאתם רוצים אחרת סיגריה או משקה אלכוהולי. אם אתה מרגיש שתמיד צריך שיהיה לך משהו בפה, מסטיק עשוי להיות דרך יחסית לא מזיקה להפנות את ההרגל שלך.
- הימנע משימוש במנטה או נענע נשימה כדרך לרסן את התשוקה שלך. לעתים קרובות הם מכילים יותר סוכר מאשר מסטיק, וחשיפה זו לסוכר עלולה להחמיר את התשוקה שלך. סוכר גם יפגע בשיניים.
- היזהר אם יש לך היסטוריה של כאב בלסת או בעיות רפואיות קשורות. לעיסת חניכיים עלולה להחמיר את ההפרעות שגורמות ללסת שלך להופיע או ללחוץ.
- 2צחצח שיניים. מכיוון שטעם לוואי של משחת השיניים אינו משתלב היטב עם טעם האוכל, צחצוח השיניים כשמתחשק לכם הוא דרך להפסיק באופן זמני את החשק. הטעם במשחת השיניים שלך יכול גם להטעות את גופך להאמין שהתשוקה סיפקה. נשא מברשת ומשחת שיניים לשימוש כאשר תשוקה גדולה פוגעת.
- צחצוח שיניים לעתים קרובות מדי יכול לשחוק את האמייל. אל תסמוך על שיטה זו יותר מדי פעמים ביום אחד.
- 3לשתות מים. נהוג לחוש חשק ברעב כאשר מה שגופך באמת זקוק לו הוא מים. אם אתה נוטה להתייבש מעט, התחל לשתות מים כשאתה מרגיש חשק שמגיע. הנוזל יגרום לך להרגיש שובע יותר. כהטבה נוספת, מים קרים יעוררו את חילוף החומרים שלך כאשר גופך מחמם את הנוזל לטמפרטורת הגוף.
- טעם את המים בעזרת שפריץ או שניים של לימון כדי להוסיף קצת טעם ולהפוך את הטריק הזה ליעיל עוד יותר. מתן טעם בפועל יגרום לכם להרגיש כאילו צרכתם משהו מעט יותר ממילוי מאשר מים.
- נסה תה ירוק או משקה לא ממותק אחר אם אתה מוצא את עצמך מעוניין במגוון כלשהו.
- 4לרחרח נר בניחוח אוכל. מחקר אחד מצא כי אנשים ששאפו ריח מנטה כל שעתיים אכלו 2700 פחות קלוריות במהלך שבוע. שמור נר בניחוח אוכל כמו וניל, תפוח ירוק או בננה בקרבת מקום והריחו אותו באופן קבוע. אם אתם אוכלים מתח, סגרו את הנחיר השמאלי ושאפו דרך זכותכם להגיע לחלק במוח שמעבד רגשות. סביר להניח שתפחיתו גם את החרדה וגם את התיאבון.
- קרמים בניחוח מזון, שפתון ומוצרים דומים אחרים עשויים גם הם להיות שימושיים.
- נסו להחזיק בקבוק קטן של קינמון או שמן אתרי מנטה בהישג יד כאשר התשוקה העזה פגעה.
מסטיק יכול להונות את מוחכם לחוש סיפוק, במיוחד אם חשקה נפשכם בסוכר. - 5תתפנקו קצת. במיוחד תשוקה למזון אינה דבר רע. לפעמים אתה משתוקק למשהו כי הגוף שלך זקוק לו. גם אם זה לא משהו שאתה זקוק לו, לעתים קרובות יותר, קצת לא יזיק. זה אולי נראה לא אינטואיטיבי, אך לאנשים רבים יש פחות תשוקה כאשר הם מתמכרים מעט. ויתור קטן על הכמיהה שלך עשוי למנוע ממך עודף פינוק.
- שקול לשלב בין האוכל שאתה משתוקק למשהו בריא יותר. לדוגמה, אם אתם משתוקקים שוקולד, להמיס כמה שבבי שוקולד ו תותים לטבול את השוקולד המומס. אכילת פירות טריים עם השוקולד שלך היא בחירה טובה יותר מאשר פרוסת עוגת שוקולד גדולה.
- הגבלה מוחלטת יכולה להוביל לתשוקה כבדה ולאכילת זלילה שלאחר מכן.
- פינוק אינו רעיון טוב אם אתם מתמודדים עם תשוקה הקשורה להתמכרות לניקוטין או לאלכוהול. במקרה זה, פינוק ולו מעט יעצים את התשוקה שלכם.
- 6נסה לדחוף גלישה. טכניקה זו יכולה לעזור לך לעבור תשוקה עזה מכל סוג שהוא, בין אם מה שאתה חושק בו הוא סוכר, אלכוהול או ניקוטין. במקום לנסות לדחוק את התשוקה ממוחך, תן לזה לשטוף אותך כמו גל, ודמיין את עצמך "גולש" בו.
- שימו לב היכן בגופכם אתם חווים את הכמיהה ואיך התחושות. חזור על עצמך מידע זה.
- התמקדו בתחום אחד ותארו בפירוט את התחושות שאתם מרגישים. שימו לב לשינויים המתרחשים כאשר אתם ממשיכים לחוות את התחושות.
- חזור על תהליך זה עם כל תחום נפרד בו אתה חווה את הכמיהה.
- עם הזמן תלמד להכיר טוב יותר את הדרך בה אתה חווה תשוקה. פעולה זו תאפשר לך להתמודד איתם עד שיעברו גלי התחושה.
שיטה 2 מתוך 4: שינוי הרגלי הצריכה שלך
- 1קבעו אם אתם צורכים מספיק קלוריות. אכילה של פחות מ 1000 קלוריות ביום או העלמת קבוצות מזון שלמות (פחמימות, למשל) מותירות את גופך חשוף לתשוקה. הגבלת המזון מפחיתה את ייצור הלפטין המפחית את התיאבון בגופכם עד 22 אחוזים. כתוצאה מכך, אתה נוטה לצרוך יותר קלוריות כאשר התשוקה שלך תהיה מוחצת.
- הרם את כל האיסורים שהצבת על קבוצות מזון. החלף איסורים במגבלות סבירות על צריכתך - במקום לאסור לחלוטין על קינוח, למשל, שתף פיסת פאי עם שני חברים.
- אל תנסה "לאכול סביב התשוקה" על ידי החלפת חיקויים דלי קלוריות. אם מה שאתה באמת רוצה הוא מילקשייק, סביר להניח שאכילת יוגורט לא תעזור - ואתה באמת יכול לצרוך יותר קלוריות בניסיון שלך לפצות.
- 2תני לעצמך לחכות. לפעמים זה עוזר להגיד לעצמך שמותר לך לאכול את האוכל, את השתייה או את הסיגריה שאתה רוצה רק 10 או 20 דקות נוספות. כשעוברות 10 או 20 דקות, אמור לעצמך את אותו הדבר. המשך לעכב את הסיפוק עד שתוריד את קצה התשוקה. שיטה זו טובה שיש בכיסכם לכל סוג של חשק, אך במיוחד לתשוקה לניקוטין.
- 3אכלו חלבון רזה לארוחת הבוקר. מחקרים מראים כי אכילת חלבון רזה, כמו ביצים או הודו, תעזור לך להרגיש שובע להמשך היום, ותפחית את הסיכוי להיכנע לתשוקה בהמשך. חשוב לאכול זמן קצר לאחר שהתעוררת, במקום לחכות עד אמצע הבוקר, כדי לקבל את האפקט המלא נגד השתוקקות.
- התחלת היום עם חלבונים ושומנים בריאים גורמת לגופך לשמור על סוכר בריא בדם ולהמשיך להשתוקק למאכלים בריאים כל היום. התחלת היום עם סוכרים / פחמימות כבדים, תעשה את ההפך ותגרום לתשוקה לפחמימות.
- נסו להכין ארוחת בוקר בריאה עם ביצים או בשר רזה. יוגורט הוא אפשרות טובה נוספת לחלבון הבוקר שלך.
- אכלו חופן אגוזים או שייק חלבון אם אתם בדרכים וזקוקים לתיקון חלבון.
- 4לאכול יותר אשכוליות. לאשכולית תכונות המעכבות אינסולין ושומרות על תחושת שובע. בעוד שהדיאטה האשכולית בלבד אינה בריאה למערכת שלך, אין שום סיבה לא לשלב אשכוליות בשגרה היומיומית שלך.
- נסו לאכול חצי אשכולית לארוחת הבוקר או כחטיף באמצע הבוקר.
- לקבלת התוצאות הטובות ביותר, הימנע מהוספת סוכר לאשכולית שלך. כמו כן, הקפידו לאכול אשכולית מלאה ולא רק את המיץ, שיש בו הרבה סוכר בפני עצמו.
- לאשכולית יכולה להיות אינטראקציה שלילית עם תרופות מסוימות (כולל כמה אנטיביוטיקה, תרופות לסרטן ותרופות לב), לכן פנו לרופא או לרוקח לפני שתגדילו את צריכת האשכולית.
הפירות הטעימים האלה הם סטנדים טובים לקינוח ויכולים לעזור בהורדת החשק לסוכר. - 5צרכו מאכלים מלאים. הסיבים שבפירות ובירקות שלמים שומרים על תחושת מלאות ארוכה יותר ממזונות ללא סיבים, ומסייעים בהדחת התשוקה. אפילו תשוקה לאלכוהול עשויה להיות קשורה לעליית סוכר בדם. יש מנה של פירות או ירקות בכל ארוחה, ואכלו דגנים מלאים במקום קמח לבן מזוקק.
- הקפידו לאכול פירות שלמים; לא רק לשתות את המיץ. במיץ לבדו יש יותר מדי סוכר.
- לכו על אוכמניות, תותים, תפוחים ואגסים, שכולם נמוכים באינדקס הגליקמי. הפירות הטעימים האלה הם סטנדים טובים לקינוח ויכולים לעזור בהורדת החשק לסוכר.
- 6חטיף על שקדים. מחקרים מראים כי אכילת קומץ שקדים מסייעת בשמירה על הרעב. שמור על תיק ביד כדי שתוכל לפנות אליו באותם זמנים בהם אתה חושב שאתה בסכנת אכילת פאי שלם.
- בחר שקדים גולמיים או קלויים ללא מלח לגרסה הבריאה ביותר של חטיף זה.
- צליית שקדים עם קורטוב דבש יוצרת חטיף בריא המסייע גם בתשוקה לסוכר.
- 7הוסף תבלין למזונות שלך. שילוב של מגוון טעמים, במיוחד תבלינים חמים, יספק את לוח הצבעים שלך וישמור על תחושת שובע זמן רב יותר מאשר אוכל תפל. נסה להוסיף רוטב חם כדי לתבל את העניינים. אם אינך חום, פשוט התחל להשתמש בתבלינים נוספים באופן כללי. אורגנו, בזיליקום, נענע ומרווה, מוסיפים עומק למזון שלך, מה שפחות נוטה שתזדקק לאכול כדי להרגיש שובע.
- 8לדכא את הרעב שלך עם שומן. זה אולי נשמע לא אינטואיטיבי, אבל חשוב לאכול שומן כדי למנוע את התשוקה. אם תנסה לסלק שומן מהתזונה שלך, התשוקה שלך תגבר ותיהיה כמעט בלתי נסבלת. המפתח הוא לאכול מזונות המכילים חומצות שומן אומגה 3 כגון דגים, אבוקדו ואגוזים. חומצה אולאית נמצא באגוזים, שמן זית, אבוקדו גם מדכא רעב. להתרחק משומני טרנס שנמצאים במזון מהיר מטוגן ובמזון חטיפים.
- 9נסו שוקולד מריר. יש לו מאפיינים שמונעים ממך לאכול יותר מדי, כך שתוכל לספק את התשוקה שלך מבלי לחרוג. חפשו חטיפי שוקולד המכילים לפחות 70 אחוז קקאו; פחות מכך, ותכולת הסוכר תהיה גבוהה מכדי לקרוא אפשרות זו "בריאה".
שיטה 3 מתוך 4: החלפת התנהגויות חיוביות
- 1מצא דרכים לעזור לאחרים. התמקדות בצרכים של אחרים היא דרך נפלאה להפחית את הקיבעון שלך לתשוקה שלך. עזרה לאחרים מייצרת את הדופמין הכימי שמרגיש טוב. האושר שלך יפנה את מוחך מהתשוקה.
- כשכמיהה פוגעת, שאל את עצמך "מה אני יכול לעשות כדי לעזור למישהו עכשיו?" אולי אתה יכול להתקשר לקרוב משפחה מבוגר או לכתוב מכתב. אולי אתה יכול לבצע מעשה חסד לבן הזוג שלך או לחבר.
- בנה הזדמנויות לעזור לאחרים לשגרה הרגילה שלך. שקול להתנדב לארגון עם משימה שנראית לך מושכת, או מצא דרכים לעזור בעבודה או בבית הספר.
טכניקה זו יכולה לעזור לך לעבור תשוקה עזה מכל סוג שהוא, בין אם מה שאתה חושק בו הוא סוכר, אלכוהול או ניקוטין. - 2התעמלו בקביעות. פעילות גופנית לא רק שורפת קלוריות, אלא גם מדכאת את התיאבון עד שעתיים לאחר אימון בעצימות גבוהה. פעילות גופנית אירובית מדכאת את הורמון התיאבון גרלין. מקסם את ההשפעה של האימון על ידי החלפת מרווחי השפעה גבוהה עם תקופות מנוחה קצרות.
- 3לעורר את האושר שלך במוזיקה. במיוחד נשים נוטות לחוות תגובות רגשיות חזקות למוזיקה. צור פלייליסט אופטימי שתוכל להאזין לו כשתשוקה. המוסיקה תסיח את דעתך ותספק שחרור רגשי ותפנה את מוחך.
- 4לפתח מנטרה. צור מסר לחזור לעצמך כאשר התשוקה פוגעת. התניה נפשית יכולה לקחת זמן עד שהיא אפקטיבית, אך ככל שתמשיכו לחזור על המסר שלכם הוא ישקע בתודעתכם ויעזור להפנות את האנרגיה שלכם מהתשוקה.
- כוון את ההשפעות של כניעה לחשק שלך - "רגע על השפתיים, חיים שלמים על הירכיים" תהיה דוגמה אחת.
- שקול מסרים חיוביים שאתה יכול להחליף לרגשות השליליים הקשורים לתשוקה שלך. הזכר לעצמך את התכונות או התכונות הטובות ביותר שלך. לדוגמא, אתה עשוי לאמן את עצמך לזכור: "אני אדם רחום. אני שומר על גופי בריא כדי שאוכל לשרת אחרים היטב."
- דמיין את עצמך בריא. כשאתה מתחיל לחוות תשוקה, אמור לעצמך במודע: "עצור!" ואז החליפו את דימוי הכמיהה שלכם בתדמית בריאה. לאורך זמן, התמונה הזו תשקע ותעקוף את התשוקה.
- 5חפש קשרים. בני אדם זקוקים לקהילה על מנת לשגשג. רשתות של חברות ותחומי עניין משותפים יעזרו לך לנהל לחץ ולמלא את הצרכים שלך בדרכים חיוביות.
- שקול את האינטרסים שלך. האם אתה נהנה מאמנות? מוסיקה? קריאה? משחק ספורט? הזדמנויות מחקר להשתלב בפעילויות שאתה נהנה מהן.
- צרו קשר עם חבר כאשר אתם חשים בדחף להיכנע לתשוקה שלכם. תוכלו להסיח את דעתכם ולהחליף דחף שלילי בחיבור חיובי.
- 6הסיח את דעתך. האם אתה נוטה לפנות לאוכל, אלכוהול או חומרים אחרים כשמשעמם לך? להישאר עסוק זו אחת הדרכים הטובות ביותר לרסן את התשוקה. אם אתה בדרכים, לא תספיק לדאוג למה שאתה משתוקק. מלא את לוח הזמנים שלך בפעילויות שדורשות ממך להיות בערך.
- אם אתה מבלה זמן רב בישיבה ליד שולחן, ערבב את הדברים על ידי יציאה לטיולים מהירים לאורך כל היום. פעולה זו תמנע ממך להשתעמם ולהיכנע לתשוקה.
- נפגש עם אנשים באופן אישי במקום לדבר בטלפון או לשלוח הודעות טקסט, מכיוון שקל לאכול ולהשתמש בטלפון בו זמנית.
- בחן את יסודות התשוקה שלך וכוון את הסחות הדעת שלך בהתאם. אחרי הכל, כשאתה משתוקק אתה מקווה שמושא התשוקה שלך יגרום לך להרגיש טוב יותר. אם אתה משתוקק לשוקולד ומזהה שאתה בעצם בודד, סביר להניח שלטיול יחיד לא יעזור - אבל ביקור אצל חבר כנראה יעשה זאת.
שיטה 4 מתוך 4: ביצוע שינויים באורח החיים
- 1תנוח יותר. כאשר אתה ישן לילה שלם של לילה, יש פחות סיכוי שתאכל יתר על המידה למחרת. שאפו לישון שבע או שמונה שעות בכל לילה. אתה תהיה יותר בשליטה על הבחירות התזונתיות שלך למחרת, ופחות סביר שתתמכר למאכלים שאתה חושק בהם.
אם יש מקום מסוים שמזכיר לך את הפריט אליו אתה משתוקק, הימנע ממנו לזמן מה. - 2חזה את הלחץ שלך. האם אתה אוכל סטרס? אנשים רבים הם, וזה אחד האשמים העיקריים כשמדובר בכניעה לתשוקה. אם תשוקת האוכל שלך מסתבכת עם הרגשות שלך, ייתכן שאתה משתמש באכילה כדרך להפגת מתחים. אתה מאמן את גופך "צריך" אוכל כדי לעבור תקופות קשות. במקום להגיע לגיגית גלידה כשאתה מרגיש עצוב, מצא צורות בריאות יותר של הפגת מתחים.
- בצע תרגיל קצר של תרגיל, כמו ריצה מהירה או אפילו סט של שקעים וקפיצות שכיבה. תחשוב כמה אתה תרגיש טוב יותר לאחר האימון מאשר לאחר אכילת יתר.
- מדיטציה כשאתה לחוץ. התמקדו במקור הבעיה, במקום לנסות לתקן אותה על ידי כניעה לתשוקה שלכם.
- 3להתרחק מגורמים. אם יש מקום מסוים שמזכיר לך את הפריט אליו אתה משתוקק, הימנע ממנו לזמן מה. יתכן שלא תחווה תשוקה לעתים קרובות כל כך אם אתה שוהה בסביבות שאינן נושאות מטען שעבר. הימנע מהמקומות והמצבים שגורמים לך לרצות להתמכר לתשוקה שלך.
- אם חשקה נפשכם במזון, פירוש הדבר שבילויים פחות במטבח, הוצאת מאכלים מפתים מביתכם, הימנעות ממעברות הג'אנק פוד במכולת ולא נסיעה במקום הגלידה המועדף עליכם בדרך הביתה מהעבודה. כל יום.
- כדי להרגיע את התשוקה לסיגריות, הימנע מלצאת החוצה למקום בו נהגת לקחת את הפסקות העישון שלך.
- אם יש לכם תשוקה לאלכוהול, הרחקו מהברים והמסעדות שבהם אתם רוצים להתפנק בכמה משקאות.
- 4קבל תמיכה. אם התשוקה שלך כה קיצונית שאתה מרגיש שהם משפיעים על רווחתך הנפשית והפיזית, ישנם ארגונים שיכולים לעזור. חיפוש עזרה מבחוץ יכול להיות שימושי במיוחד אם אתה מנסה להפסיק לאכול, לעשן או לשתות חומר מסוים לתמיד.
- אם אתה חושש שיש לך התמכרות חשוב לקבל עזרה. אם ניסיתם מגוון שיטות להתמודדות עם התשוקה שלכם ולא הייתה להם השפעה כלשהי, יתכן שתתמודדו עם התמכרות ולא רק עם תחושת תשוקה מגינה. חפש ייעוץ, או מצא קבוצה מקומית בת 12 שלבים המתמקדת במושא ההתמכרות שלך.
קרא גם: איך לשתות אלכוהול בדיאטה?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
