כיצד להחלים ממחסור באבץ?
חלב מועשר באבץ, ושתיית חלב מדי יום יכולה לעזור לך להתאושש ממחסור באבץ.
אבץ הוא מינרל המהווה חלק הכרחי בתזונה של כולם. באופן ספציפי, אבץ עוזר לשמור על תפקוד חילוף החומרים בקצב בריא ושומר על מערכת החיסון שלך. אבץ נמצא לרוב בחלבונים כמו עופות ובשר אדום, וניתן ליטול אותו גם כתוסף. אם אתם חווים מחסור באבץ, תוכלו להתאושש על ידי צריכת בשרים אדומים וחלבונים בריאים יותר. מומלץ לגברים בוגרים לצרוך 11 מיליגרם אבץ מדי יום, ונשים בוגרות צריכות 8 מיליגרם (0,00028 עוז).
שיטה 1 מתוך 3: התגברות על מחסור באבץ באמצעות הדיאטה שלך
- 1הוסף בשר אדום לתזונה השבועית שלך. בשר אדום עשיר באבץ ויעזור לכם להתגבר במהירות על מחסור באבץ. בשרים אדומים כוללים בשר בקר ובשר חזיר. נסה לקבל המבורגר או סטייק לארוחת ערב לילה או 2 לילות בשבוע, או לקבל צלעות חזיר במסעדה. לחלופין, חתוך בשר בקר טחון וקבל הגשה עם מנת פסטה.
- אם אתה מבשל בשר אדום בבית, קרא את תווית התזונה לפני הבישול כדי לראות כמה אבץ מכיל במנה אחת.
- אם יש לך סיכון לחלות במחלת לב או להתקף לב, הגדלת צריכת הבשר האדום שלך עלולה להיות לא בטוחה. שוחח עם הרופא שלך כדי לברר.
- 2אכלו עוף לפחות פעם ביום. גם עוף עשיר באבץ, ובמובנים רבים הוא אוכל רב תכליתי יותר מבשר אדום. אם אתם מעדיפים ארוחות בשריות, הרימו לארוחת ערב עוף צלוי של רוטיסרי מהסופרמרקט, או הכינו כריך עוף (עם חסה ועגבניות) לארוחת הצהריים. ניתן להגיש עוף גם מטוגן ולחם, או במרק אטריות עוף.
- כמו בבשר אדום, קראו את תווית התזונה בכדי לראות כמה אבץ במנת עוף יחידה.
- לדוגמה, אם מנה מכילה 1 מ"ג (3,5 × 10-5 גר ') של אבץ, היית צריך לצרוך 8 מנות ליום לצרוך מספיק אבץ, אם אתה אישה מבוגרת.
- 3שלבו רכיכות בתזונה הרגילה שלכם. צדפות, סרטנים ושרימפס, בפרט, הם מקורות תזונתיים טובים לאבץ. נסה להוסיף 2-4 מנות רכיכות בשבוע לתזונה הרגילה שלך כדי להגביר את רמות האבץ שלך מבלי שתצטרך להתפשר יותר מדי על קלוריות.
- מנה של 6 צדפות בינוניות מספקת סביב 32 מיליגרם אבץ.
- 4ארוחת בוקר על דגני בוקר מועשרים בבוקר. לדגנים מועשרים נוספו לו מגוון ויטמינים ומינרלים, כולל אבץ. הכנת דגני בוקר מועשרים כחלק מארוחת הבוקר תבטיח שתקבלו הרבה אבץ בתזונה. דגני הבוקר המועשרים כוללים:
- דגני בוקר של קלוג, כולל רייס קריספי, פתיתי תירס וצימוק סובין.
- דגני בוקר של ג'נרל מיל, כולל Wheaties ו- Cheerios.
- 5אכלו שעועית אפויה 3 או 4 פעמים בשבוע. שעועית אפויה עשירה באבץ ויכולה לעזור לכם להתאושש ממחסור. ניתן לרכוש שעועית אפויה בחנות מכולת מקומית ולהכין תוספת נהדרת לארוחות הקיץ הפופולריות כמו נקניקיות והמבורגרים. הם משמשים בדרך כלל כצד עם בשרים על האש או על האש.
- שעועית אפויה היא אופציה צמחונית טובה אם אתה מנסה להעלות את רמות האבץ. לצמחונים וטבעונים לעיתים קרובות אבץ נמוך, והם עלולים לסבול ממחסור באבץ, מכיוון שאינם אוכלים בשר.
- 6אכלו יוגורט או שיבולת שועל מיידית רגילה לארוחת הבוקר. שני מאכלי הבוקר הללו מועשרים באבץ, מה שהופך אותם לאופציית ארוחת בוקר נהדרת עשירה באבץ עבור טבעונים וצמחונים. תוכלו למצוא גם שיבולת שועל מיידית וגם זנים של יוגורט בסופר המקומי שלכם.
- סוגים אחרים של שיבולת שועל עשויים להיות מועשרים גם באבץ. בדוק את תווית התזונה כדי לוודא.
- 7חטיף חופן קשיו. כמה אגוזים, כולל צנוברים, בוטנים, אגוזי ברזיל ושקדים, הם מקורות נהדרים לאבץ. אף אחד מהם לא טוב יותר מקשיו. תפוס חופן אגוזי קשיו כחטיף, הוסף אותם לסלט שלך, או הניח אותם על גבי מוקפץ כדי לקבל אבץ תזונתי נוסף.
- שאפו לקבל מנת אגוזים עשירה באבץ בכל יום.
- 8שתו כוס חלב כל יום. חלב מועשר באבץ, ושתיית חלב מדי יום יכולה לעזור לך להתאושש ממחסור באבץ. ניתן להשיג חלב במדור החלב של המכולת המקומית שלך.
- מכיוון שהן מופקות מחלב, רוב הגבינות גם עשירות באבץ. נסה לשלב גבינה בארוחה אחת ביום כדי להגביר את צריכת האבץ שלך.
אם אתם חווים מחסור באבץ, תוכלו להתאושש על ידי צריכת בשרים אדומים יותר וחלבונים בריאים.
שיטה 2 מתוך 3: טיפול במחסור באבץ באמצעות תרופות
- 1שוחח עם הרופא שלך אם אתה חושד שיש לך מחסור באבץ. הסימפטומים הנלווים למחסור באבץ יכולים להצביע גם על מגוון רחב של בעיות בריאותיות אחרות. אם אתה חושד שהתסמינים שלך נובעים ממחסור באבץ, קבע פגישה לפגישה עם הרופא הכללי שלך. הם ישאלו לגבי התזונה וההיסטוריה הרפואית הכללית שלך, ועלולים לקחת דם לבדיקת דם.
- הרופא עשוי גם להפנות אותך לדיאטנית אם הם מרגישים שיש צורך בידע מיוחד יותר כדי לאבחן את המחסור באבץ שלך.
- 2הסכים לבדיקת דם או שתן אם הרופא שלך מבקש. דגימות של דם או שתן ניתן לשלוח למעבדה רפואית ולבדוק את תכולת האבץ. זה יאפשר לרופא שלך להעריך אם רמות האבץ שלך בריאות או לא. עם זאת, בדיקות דם אינן בהכרח סופיות להוכיח שיש לך מחסור באבץ שכן קשה לזהות אבץ ונמצא רק במספר קטן של תאים.
- אתה יכול לספק דגימת שתן על ידי מתן שתן לכוס מדגם פלסטיק.
- לקבלת דגימת דם, אחות תנקר את זרועך במחט ותמשוך דם. אתה עלול להרגיש אי נוחות קלה.
- 3שאל את הרופא אם עליך ליטול תוסף אבץ. אם הרופא שלך מאבחן אותך עם מחסור באבץ, אתה יכול לקחת תוסף אבץ יומי על מנת להגדיל את כמות האבץ בגופך. שאל את הרופא אם הם יכולים להמליץ על תוסף יעיל. כמו כן, שאל את הרופא כמה עליך לקחת על בסיס יומי על מנת לפצות על המחסור.
- ניתן לרכוש תוסף אבץ ברוב בתי המרקחת או בחנויות הטבע. אבץ נמצא בדרך כלל גם בכיסאות גרון.
- המגבלה היומית העליון המומלצת עבור האבץ היא 40 מיליגרם (0,0014 עוז). ודא שאתה והרופא שלך עוקבים בקפידה אחר רמות האבץ שלך כדי לוודא שאתה לא מקבל יותר מדי. יותר מדי אבץ עלול לגרום לבחילה, להקאות ולפגיעה בתפקוד החיסוני.
- 4קחו אבץ בבוקר עם אוכל. רוב תוספי האבץ לובשים צורה של גלולות או כמוסות שתוכלו לבלוע עם נוזלים. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, קח את האבץ שלך בבוקר, בסביבות ארוחת הבוקר. לבלוע את תוסף האבץ שעה לפני אכילת ארוחת הבוקר או שעתיים לאחר האכילה. אם אתה לוקח את טבלית האבץ על קיבה ריקה, זה עלול להוביל לקלקול קיבה.
- קח את הכמות היומית המומלצת על אריזת התוסף אלא אם כן הרופא שלך נתן לך הוראות ספציפיות לגבי כמות האבץ שיש ליטול מדי יום.
- 5אל תיקח את לוח האבץ שלך עם מוצרי חלב. חלב ומוצרי חלב אחרים עשירים בברזל ובסידן. מינרלים אלו אמנם טובים לבריאותכם, אך הם גם מונעים את האבץ להיספג כראוי בגופכם. אם אתה לוקח למשל את לוח האבץ שלך עם כוס חלב, סביר להניח שלא תספוג את מלוא כמות האבץ בטבלייה.
- הימנע גם מלקחת אבץ לאחר שאכלת גבינה, יוגורט או כל מוצרי חלב אחרים. פירוש הדבר שעליך לשנות את מנות ארוחת הבוקר האופייניות שלך ולאכול דברים ללא חלב.
- 6המשך לקחת את תוספי האבץ כל עוד הרופא שלך מציע. משך הזמן שיידרש לתוספים לתיקון מחסור באבץ שלך ישתנה עם כל אדם. זה תלוי בגודל מינון האבץ שלך, בחומרת המחסור שלך ובכמות האבץ שאתה לוקח באמצעות הדיאטה שלך. היכנס לרופא כדי לגלות כמה זמן עליך לקחת את התוספים.
- הרופא שלך עשוי לבקש שתחזור למשרד לבדיקת דם או שתן נוספת כדי לקבוע אם אתה עדיין חסר אבץ.
לצמחונים וטבעונים לעיתים קרובות אבץ נמוך, והם עלולים לסבול ממחסור באבץ, מכיוון שאינם אוכלים בשר.
שיטה 3 מתוך 3: זיהוי מחסור באבץ
- 1שימו לב אם אתם מתחילים לחלות בתדירות גבוהה מהרגיל. לאבץ תפקיד חשוב בשמירה על תפקוד טוב של מערכת החיסון שלך. לכן, אם נראה כי המערכת החיסונית שלך אינה עושה את עבודתה היטב, ייתכן שמחסור באבץ אשם. מערכת חיסונית לקויה עלולה לגרום לך לחלות במחלות תכופות ולסבול ממחלות ממושכות.
- לדוגמה, אם אתה מוצא את עצמך יורד עם הצטננות ושפעת בתדירות גבוהה יותר מהרגיל, או אם אתה חוטף פתאום כל מחלה שמישהו סביבך חולה בה, ייתכן שיש לך מחסור באבץ.
- 2התבונן כמה מהר נרפא פצעים קטנים ושריטות. לאבץ יש גם תפקיד גדול בסיוע לגופך לרפא את עצמו מפני שחיקה, שריטות וחתכים. לכן, עקוב אחר כמה זמן לוקח לפצעי בשר קלים להחלים. באופן כללי, חתכים קטנים ופצעים קלים צריכים לקחת רק שבוע או שבועיים להחלים לחלוטין.
- לדוגמה, אם אתה נופל ומגרד את הברך ומבחין שהפצע לא נרפא לחלוטין כעבור חודש, ייתכן שיש לך מחסור באבץ.
- 3שימו לב לאובדן תיאבון פתאומי. אבץ שומר על חילוף החומרים שלכם בצורה חלקה ועוזר לגופכם להפיק חומרים מזינים מהמזונות שאתם צורכים. אם במשך תקופה של שבועות או חודשים אתה מבחין שאתה כבר לא מרגיש רעב לעיתים קרובות, ייתכן שאתה לא מקבל מספיק אבץ. באופן דומה, יתכן וחסר באבץ אם תמצא את עצמך אוכל ארוחה אחת בלבד בכל יום.
- לצד ירידה בתיאבון, אנשים רבים עם מחסור באבץ חווים ירידה הדרגתית ולא מוסברת אחרת במשקל.
אם הרופא שלך מאבחן אותך עם מחסור באבץ, אתה יכול לקחת תוסף אבץ יומי על מנת להגדיל את כמות האבץ בגופך.
- נשים בהריון או מניקות עשויות להזדקק ליותר אבץ מאשר האישה הבוגרת הממוצעת. נשים בהריון צריכות לקבל 11 מיליגרם ליום. נשים המניקות צריכות לקבל 12 מיליגרם (0,00042 עוז).
- מבוגרים מעל גיל 19 לא צריכים לצרוך יותר מ -40 מיליגרם אבץ מדי יום.
- שמירה על רמות בריאות של אבץ חשובה במיוחד עבור נשים בהריון, מכיוון שגופן זקוק לאבץ רב בכדי לפתח את העובר.
- ליקויים באבץ הם נדירים באירופה, בגלל האיכות הגבוהה יחסית של מרבית המזונות והעובדה שמזונות רבים מועשרים במינרלים.
- אלכוהוליסטים נמצאים בסיכון גבוה מהממוצע למחסור באבץ. אלכוהול מקטין את כמות האבץ שגופכם יכול לספוג ומגדיל את כמות האבץ שנשטפה מגופכם באמצעות הטלת שתן.
קרא גם: איך להפסיק לאכול יתר?
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
