איך להוסיף חלבון לארוחת הבוקר?
אתה יכול להוסיף כמה פרוסות בייקון קנדי לביצי הבוקר, הטוסטים או הדגנים כדי להוסיף דחף של חלבון.
אכילת ארוחת בוקר עשירה בחלבון יכולה לעזור לכם להישאר מלאים ומלאי אנרגיה בהמשך היום. ישנן אפשרויות רבות וטובות להוסיף חלבון בריא לארוחת הבוקר שלך. בשרים כמו הודו ועוף הם בחירות בריאות. חמאת אגוזים, ביצים וטופו הם אפשרויות צמחוניות נהדרות. אם אתה אוהב שייקים בבוקר, הוספת מקורות חלבונים בריאים כמו יוגורט יכולה לעזור להתחיל את הבוקר שלך נכון.
שיטה 1 מתוך 3: הוספת בשר לארוחת הבוקר שלך
- 1אכלו נקניקייה דלת שומן. נקניקיות אמנם אינן נחשבות באופן מסורתי כמזון בריא, אך נקניקייה דלת שומן יכולה להוות מקור נהדר לחלבון בארוחת הבוקר כאשר היא מתאימה לבחירות בריאות אחרות. במקום נקניקיות על בסיס חזיר או בקר, לכו במקום על נקניקיות עוף והודו. חברו אותם למשהו כמו קערת דייסת שיבולת שועל, יוגורט ופירות, או טוסט מחיטה מלאה לארוחת בוקר בריאה ועשירה בחלבונים.
- 2בחר בבייקון קנדי. בייקון מסורתי מכיל הרבה שומן וקלוריות, אך לא הרבה חלבונים. בחר במקום בייקון קנדי, המכיל כ -20 עד 30 גרם חלבון למנה. אתה יכול להוסיף כמה פרוסות בייקון קנדי לביצי הבוקר, הטוסטים או הדגנים כדי להוסיף דחף של חלבון.
- 3נסה סלמון. דגים הם מקור חלבון בריא מאוד הכולל גם חומצות שומן אומגה 3. נסה לוקס, שהוא סלמון חתוך דק המוגש על גבי בייגל עם גבינת שמנת, ומעליו בצל אדום או צלפים. רעיון נוסף הוא לאכול חתיכת סלמון מעושן על גבי נתח טוסט מחיטה מלאה. הוסיפו מעט אבוקדו לארוחת בוקר בריאה, ממלאה ועשירה בחלבונים.
ישנן אפשרויות רבות וטובות להוסיף חלבון בריא לארוחת הבוקר שלך. - 4יש חזה עוף. אמנם לא נחשבים כמזון ארוחת בוקר מסורתי, אך אין סיבה שלא תוכל לקבל חזה עוף במהלך ארוחת הבוקר שלך. עוף הוא בשר בריא ורזה שיכול להוסיף דחיפה של חלבון לתחילת היום. תוכלו לנסות להוסיף מעט עוף מגורר לחביתה או לטאקו של ארוחת הבוקר. אתה יכול גם לשים פרוסת עוף על כריך ארוחת בוקר.
שיטה 2 מתוך 3: הוספת מקורות צמחוניים של חלבון
- 1מבשלים ביצים. ביצים הן בחירת ארוחת בוקר בריאה ועשירה בחלבונים שקל להקל עליה בבוקר. אתה יכול לקבל את הביצים מקושקשות, קשות, עלומות או מטוגנות לארוחת בוקר טעימה.
- דאג להכין את הביצים בצורה בריאה. מבשלים אותם באמצעות שמנים בריאים ללב, כמו שמן זית, על חמאה.
- הוסף מעט ירקות ופירות כתוספת, או הכין חביתה מלאה בירקות, כדי להוסיף חומרים מזינים נוספים לביצי הבוקר שלך.
- 2מערבבים גבינת קוטג 'עם הפירות שלכם. גבינת קוטג 'היא מוצר חלב דל קלוריות ועשיר בחלבון שטעמו נהדר כשמעורבים אותו עם פירות. רק חצי כוס גבינת קוטג 'מכילה 16 גרם חלבון. מערבבים מעט פירות טריים עם מעט גבינת קוטג 'לבחירת ארוחת בוקר מהירה ובריאה.
- אם אתם לא אוהבים את הטעם של גבינת קוטג ', נסו לערבב כמות קטנה עם בלילת הפנקייק או בתוך חביתה. זה יוסיף חלבון מבלי להפוך את גבינת הקוטג 'לטעם מכריע.
- 3הוסף חלבון צמחוני לדגנים שלך. אם אתם אוהבים דגנים בבוקר, לכו על דגנים מחיטה מלאה עם כמויות גבוהות של חלבון. בנוסף לבחירת דגני בוקר עשירים בחלבונים, הוסיפו חלב או חלב סויה לדגנים שלכם לצורך תוספת חלבון. הוסף את הדגנים שלך עם קופסת יוגורט, או ערבב שיבולת שועל או חמאת אגוזים, כמו חמאת בוטנים, כדי להגביר את תכולת החלבון.
- בנוסף להוספת חלבון, הוסף מעט פירות לדגנים שלך כדי להוסיף יתרונות בריאותיים.
חלב דל שומן או חלב סויה יכולים להוסיף טעם שמנת לשייק שלך תוך העלאת תכולת החלבון. - 4מערבבים חמאת בוטנים לתערובת הפנקייק שלכם. אם אתם נהנים מפנקייקים בבוקר, תוכלו להגדיל את תכולת החלבון שלהם בעזרת חמאת בוטנים. כל שעליך לעשות הוא להוסיף כמה כפות בוטנים לבלילה לפני שמטגנים את הלביבות לארוחת בוקר בריאה ועשירה בחלבונים.
- כדי להפוך לביבות למזינות עוד יותר, השתמשו בקמח חיטה מלאה והוסיפו פירות טריים כמו אוכמניות לבלילה שלכם.
- 5מבשלים טופו. ניתן לטגן את הטופו לארוחת הבוקר. אם אתם לא אוכלים ביצים, השתמשו בטופו במקומם במשהו כמו קשקוש ארוחת בוקר. נסו לטגן טופו עם מגוון ירקות בריאים לארוחת בוקר מהירה ומזינה ועמוסה בחלבון.
- 6מוסיפים צ'יה וגרעיני דלעת. צ'יה וזרעי דלעת הם אפשרות בריאה לארוחת הבוקר המכילה כמות גדולה של חלבון. אתה יכול לערבב זרעים לדגנים, יוגורט ושיבולת שועל או לקנות לחם עם צ'יה או גרעיני דלעת כלולים.
שיטה 3 מתוך 3: הוספת חלבון לשייקים
- 1מוסיפים יוגורט. הוסף כמה כפיות יוגורט רגיל לשייק הבוקר שלך. יוגורטים, במיוחד יוגורטים יוונים, מכילים הרבה חלבונים ויכולים גם לעזור לשייק לפתח מרקם סמיך וקרמי.
- הקפד לא לקבל יוגורטים עם תוספת סוכר, מכיוון שבדרך כלל אלה אינם בריאים כמו יוגורט רגיל.
בנוסף לבחירת דגני בוקר עשירים בחלבונים, הוסיפו חלב או חלב סויה לדגנים שלכם לתוספת חלבון. - 2מערבבים חמאת אגוזים טבעית. חמאת שקדים, חמאת בוטנים, חמאת קשיו וחמאת אגוזים אחרים הם מקורות עשירים שיכולים להוסיף טעם לשייק הבוקר שלכם. לכו על חמאות אגוזים טבעיות, אורגניות, ללא חומרים משמרים ותוספים לא בריאים, כדי להוסיף מקור חלבון בריא לשייק הבוקר.
- צפה במידות ההגשה, עם זאת. חמאות אגוזים אמנם בריאות, אך הן מכילות הרבה קלוריות. דאג להוסיף רק כמות קטנה של חמאת אגוזים.
- 3מוסיפים חלב או חלב סויה. חלב אורז וחלב קנבוס אינם מקורות מצוינים לחלבון. חלב דל שומן או חלב סויה יכולים להוסיף טעם שמנת לשייק שלך תוך העלאת תכולת החלבון. נסה לערבב מעט סויה או חלב רזה לשייק הבוקר שלך אם אתה מנסה להגדיל את צריכת החלבון שלך.
קרא גם: כיצד להשתמש במתכוני נפח?
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
