כיצד לשקם ברך?
הליכה היא תרגיל בעל השפעה נמוכה שיעזור לחמם את השרירים לפני שתתחיל בתרגילי הברך.
זה יכול להיות מתסכל שיש ברך פצועה, אך ביצוע התרגילים הנכונים יחזיר אותך למאה אחוז תוך זמן קצר! בשלבים הראשונים של הפציעה, התחל בתרגילי ברכיים בעלי השפעה נמוכה. לאחר שבוע התקדמו לתרגילי שלב הביניים. ברגע שתוכלו לבצע את תרגילי הביניים בנוחות, המשיכו לתרגילי הברכיים בשלב מתקדם. תרגל את התרגילים בכל שלב בעקביות אם אתה רוצה להתאושש בזמן. אם אתה מרגיש כאב מוגבר או נפיחות, עם זאת, הפסק את התרגיל ופנה לרופא.
חלק 1 מתוך 3: ביצוע תרגילי ברכיים בשלב מוקדם
- 1ללכת חמש עד עשר דקות. להסתובב בבלוק או על הליכון. הליכה היא תרגיל בעל השפעה נמוכה שיעזור לחמם את השרירים לפני שתתחיל בתרגילי הברך.
- 2התחל עם תרגיל לשבת לעמוד. שב בכיסא עם ברכיים כפופות. כפות הרגליים צריכות להיות ישירות מתחת לברכיים. הניחו את הידיים על הירכיים. רכון לאט קדימה וקום. ואז הוריד את עצמך לאט בחזרה למצב הישיבה.
- תרגול קבוצה אחת של חמש עד עשר חזרות, ארבע עד חמש פעמים בשבוע.
- 3נסה הרמת רגל ישרה. הניחו מחצלת על הרצפה. שכב על הגב על המחצלת ברגליים ישרות. הניחו את הידיים והידיים על הרצפה, או הניחו אותם על החזה. שמור על הרגל ישרה, הרם אותה לאט שישה סנטימטרים (15 ס"מ) מהרצפה. החזק מיקום זה למשך חמש עד עשר שניות. ואז הורד את הרגל בחזרה לקרקע.
- בצע סט אחד של שלוש חזרות, ארבע עד חמש פעמים בשבוע.
צעד קדימה עם הרגל עם הברך המושפעת עד שכף הרגל האחורית שלך על הבהונות. - 4בצע תרגיל יישור ברכיים. שב על הרצפה במצב זקוף ורגליך ישרות. כופף מעט את הברך הפגועה וכוון את בהונותיך אליך. הניחו את הידיים סביב הברך. לחץ לאט את הברך למצב ישר. החזק מיקום זה למשך חמש עד עשר שניות. ואז הרם את הברך לאחור למצב ההתחלה.
- לסיוע, הניחו מגבת או כרית קטנה מתחת לברך הפגועה.
- בצע סט אחד של שלוש חזרות, ארבע עד חמש פעמים בשבוע.
- 5נסה להתכופף בברך. הניחו מחצלת על הרצפה. שכב על הגב עם הרגליים ישרות. הניחו את הידיים והידיים על הרצפה, או הניחו אותם על החזה. כופף לאט את הברך הפגועה למצב זקוף. כופף את הברך עד כמה שאתה יכול בנוחות. החזק מיקום זה למשך חמש עד עשר שניות. ואז לאט לאט להחזיר את הברך עד שהרגל שלך שוב ישר.
- תרגול קבוצה אחת של שלוש חזרות, ארבע עד חמש פעמים בשבוע.
חלק 2 מתוך 3: התקדמות לתרגילי ברכיים בשלב ביניים
- 1מתחו את הרגליים. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים. שמור על הרגליים ישרות, הושיט יד לרגל ימין. החזק מיקום זה למשך עשר שניות. ואז הושיט יד לרגל שמאל והחזק את המיקום הזה למשך עשר שניות. לבסוף, הגיע לכיוון המרכז והחזק מיקום זה למשך עשר שניות.
- 2נסה תרגיל יישור ברך בישיבה. שב בכיסא עם ברכיים כפופות. הניחו את הידיים על צדי המושב. יישר את הרגל עם הברך הפגועה עד שהעקב שלך מונח על הרצפה. שמור על הרגל ישרה, הרם אותה בהדרגה מהקרקע. הרם את הרגל כמה שיותר. ואז הורידו את הרגל בהדרגה למצב מנוחה.
- תרגול קבוצה אחת של חמש עד עשר חזרות, ארבע עד חמש פעמים בשבוע.
הזז את רגל הרגל העומדת לאחור עד שהברך כפופה בזווית של 95 עד 100 מעלות. - 3עשו כפיפת ברך פעילה. הניחו מחצלת על הרצפה. שכב על הבטן ברגליים ישרות. כופף את זרועותיך והניח אותן מתחת לחזהך. לאט לאט לכופף את הברך הפגועה. כופף את הברך עד כמה שאתה יכול. ואז לאט לאט להחזיר את הרגל למצב ישר. בצע שלוש קבוצות של חמש עד עשר חזרות.
- תרגלו זאת ארבע עד חמש פעמים בשבוע.
- 4נסה לעלות מדרגה. לעמוד מול כיסא. הניחו את כף הרגל עם הברך הפגועה על מושב הכיסא. שמור על רגל עומדת זקופה. הזז את רגל הרגל העומדת לאחור עד שהברך כפופה בזווית של 95 עד 100 מעלות. רכון בהדרגה קדימה. בזמן שאתה נשען קדימה דחף לברך. ואז דחף בעדינות חזרה למצב ההתחלה.
- בצע סט של חמש עד עשר חזרות. תרגלו זאת ארבע עד חמש פעמים בשבוע.
חלק 3 מתוך 3: סיום בתרגילי ברכיים מתקדמים
- 1להתחמם עם מתיחת הארבע ראשי. עמדו ליד קיר והניחו את היד על הקיר לצורך איזון. כופף את הברך והביא את העקב כלפי מעלה לעבר הישבן. תפוס את הקרסול ביד. משוך בעדינות את העקב לעבר הישבן. החזק מיקום זה למשך עשר שניות.
- חזור על מתיחה זו על הרגל השנייה שלך.
- 2נסה 0,25 סקוואט. עמדו על רגל אחת עד שתיים מאחורי כיסא. הכיסא צריך להיות פונה ממך. הניחו את הידיים על גב המושב. מקם את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. הורד את הירכיים בהדרגה כחמישה עד שמונה סנטימטרים כאילו אתה עומד לשבת בכיסא. הקפידו לשמור על גב ישר וחזה מורם. ואז הרימו את הירכיים עד למצב ההתחלה.
- בצע שתיים-שלוש סטים של חמש עד עשרה סקוואטים.
ברגע שתוכלו לבצע את תרגילי הביניים בנוחות, המשיכו לתרגילי הברכיים בשלב מתקדם. - 3בצע העברת משקל בברך. עמדו כשכפות הרגליים רחוקות יותר מרוחב הכתפיים, תלוי בכמה גובה של מרחק של עד מטר עד מטר. שמור על הידיים כפופות קרוב לחזה כשידיך באגרוף. כופף מעט את שתי הברכיים ונטה קדימה. שמור על הגב ישר, העבר את משקלך לאט לצד שמאל. ואז העבירו אותו לצד ימין. העבר את משקלך קדימה ואחורה חמש עד עשר פעמים.
- בצע סט של חמש עד עשר חזרות, ארבע עד חמש פעמים בשבוע.
- 4נסה לנקות מלא. עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים. הניחו את הידיים על הירכיים. צעד קדימה עם הרגל עם הברך המושפעת עד שכף הרגל האחורית שלך על הבהונות. על הברך המושפעת להיות כפופה מעט בשלב זה. שמור על גב ישר, הוריד את עצמך לאט עד למטה ככל שתוכל, או עד שהברך כפופה בזווית של 90 מעלות. ואז לאט לאט להעלות את עצמך חזרה למצב ההתחלה.
- בצע שתיים-שלוש סטים של חמש עד עשר חזרות. תרגלו זאת ארבע עד חמש פעמים בשבוע.
- אם הכאב או הנפיחות שלך מחמירים או לא משתפרים, פנה לרופא שלך לעזרה. ניתן להפנות אותך לפיזיותרפיסט או למנתח אורתופדי.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
