כיצד למנוע TMJ?
אם יש לך כאבי TMJ חוזרים, אתה יכול לנסות למנוע את זה בעתיד על ידי הפעלת לחץ פחות על הלסת שלך, חבישת מגן לילה לשיחוק שיניים והפחתת לחץ בחיים שלך.
אם אתה סובל מכאבים באזור מפרק הזרע (TMJ), אתה יודע כמה זה יכול להיות מעצבן. כאבים בלסת, רגישות, חוסר תנועה ולחיצה יכולים לנבוע ממגוון מצבים, כגון דלקת פרקים, פגיעה בלסת או שחיקת שיניים, אם כי הם יכולים להיווצר גם ללא סיבה ידועה. אם יש לך כאבים חוזרים ונשנים ב- TMJ, אתה יכול לנסות למנוע את זה בעתיד על ידי לחץ פחות על הלסת שלך, חבישת מגן לילה לשיוף שיניים והפחתת לחץ בחיים שלך. לחץ יכול לגרום לך לטחון שיניים יותר ולהוסיף מתח ללסת שלך. אם אכן אתה מפתח כאב, שוחח עם הרופא שלך, אך בינתיים, נקט כמה צעדים כדי להתמודד עם זה בבית.
חלק 1 מתוך 4: שימוש בלסת בתדירות נמוכה יותר
- 1חותכים את האוכל לחתיכות קטנות יותר. אכילת נתחי אוכל קטנים יותר פירושה שהלסת שלך לא צריכה לעבוד קשה כדי ללעוס את האוכל שלך. ככל שהלסת שלך עוברת פחות אימונים, כך יש פחות סיכוי לפתח הפרעת TMJ.
- התקרב לצלחת שלך כאילו אתה חותך אוכל לפעוט. חותכים אותו בביסים קטנים ומאוד ניתנים לניהול.
- 2בחר במזונות רכים יותר מאשר במזונות קשים יותר. כאשר ניתנת לך הבחירה, בחר באפשרות הרכה. למשל, בחר חטיף כמו אבוקדו, רסק תפוחים או חומוס עם פיתה על פני חטיפים כמו תפוח או בייגלה או אגוזים. בחר גלידה על פני עוגיה קשה. כל מה שגורם לך ללעוס פחות מקטין את הסבירות שלך לפתח TMJ.
- באופן דומה, בחרו ביצים מקושקשות במקום נקניק או סטייק בקר לעוס, ואורז או פירה מעל חטיף פריך כמו מקלות גזר גולמיים.
- במקרים מסוימים, בישול המזון שלך יכול לעזור יותר, כמו בישול מקלות גזר עד שהם רכים.
- מרק, שיבולת שועל, שייק, ביצים מקושקשות ומזונות רכים אחרים אינם דורשים ממך לעיסה רבה. אכילת מזונות אלה למספר ימים יכולה לנוח את הלסת עד שהיא מחלימה.
- 3דלג על מסטיק. מסטיק דורש מהלסת לעבוד לעתים קרובות יותר ממה שהיא צריכה, מה שעלול להחמיר את ה- TMJ או אפילו לגרום לתסמינים מלכתחילה. בנוסף, מסטיק דביק, מה שהופך את הלסת שלך לעבודה קשה יותר ללעיסה.
- אם אתה צריך מטהר נשימה, בחר במקום נענע, ותן לו להתמוסס בפה.
- 4אל תלעיס שום דבר מלבד אוכל בשיניים. כסיסת ציפורניים, לעיסה על קרח או שימוש בשיניים לפתיחת אריזות עלולות לגרום לבעיות ב- TMJ. היצמד למזון ללעיסה בלבד כדי למנוע בעיות ב- TMJ.
- באופן דומה, הימנע מלעיסה על כיפות עטים או קשיות.
לבש את השומר שלך בלילה כדי לסייע במניעת כאבי TMJ.
חלק 2 מתוך 4: מנסים שומרי לילה
- 1בקש מרופא השיניים מגן פה בהתאמה אישית בכדי להתאים בצורה הטובה ביותר. מגן פה בהתאמה אישית הוא הטוב ביותר מכיוון שהוא יתאים לפה שלך טוב יותר מאשר אפשרויות אחרות. עם זאת, זו האפשרות היקרה ביותר.
- שומרים אלה עולים בדרך כלל 150 € -370 €. בדקו אם ביטוח השיניים שלכם יכסה חלק מהעלות.
- חומרים קשים יותר, כמו אקריליק, עולים יותר מחומרים רכים יותר. תזדקק לחומרים קשים יותר אם תכות את השיניים בכבדות.
- 2נסה ערכה מותאמת אישית בבית לאופציה מותאמת אישית לטווח בינוני. עם אפשרות זו, אתה קונה ערכה בבית ועושה רושם על השיניים שלך. ואז אתה שולח את הרושם בדואר ליצרן, שיעשה לך שומר ויחזיר אותו בדואר.
- שומרים אלה נוטים לעלות 41 € -190 €.
- 3בחר אפשרות של רתיחה ונשיכה לשומר לילה פחות יקר. כדי להשתמש במגן פה זה, אתה מרתיח את השומר תחילה לפרק זמן מוגדר (סמן את התיבה). ואז, ברגע שהוא מתקרר מעט, אתה מכניס אותו לפה וננשך. השומר מתגבש סביב שיניך כדי ליצור שומר לילה בהתאמה אישית פסאודו.
- השומרים האלה נוטים לרוץ 11 € -19 €. הם גדולים יותר מהאפשרויות הניתנות להתאמה אישית יותר, כך שהם עשויים להיות פחות נוחים.
- 4נסה שומר מניות בסיסי לפיתרון הזול ביותר. השומרים האלה הם מה שמתאגרפים ושחקני ספורט אחרים משתמשים בכדי להגן על שיניהם. עם זאת, הם מגיעים מראש, ולכן הם בדרך כלל אגרופים ולא נוחים. ובכל זאת, אם אתה זקוק לפיתרון זול, זה עשוי להיות זה עבורך.
- שומרים אלה יכולים אפילו להקשות על הנשימה.
- הם מפעילים כ -7,50 € -11 €.
- 5לבש את השומר שלך בלילה כדי לסייע במניעת כאבי TMJ. במקרים מסוימים, TMJ נגרם על ידי שחיקת שיניים. חבישת מגן פה יכולה לסייע במניעת התפתחות תסמינים. הרופאים לא בדיוק בטוחים מדוע זה עוזר להקל על הכאב, כאשר אתה עדיין טוחן לתוך השומר. עם זאת, נראה שהוא מספק הקלה לאנשים רבים.
- 6הרפי את הלסת לפני שאת הולכת לישון. בכל לילה, הקדיש מספר דקות להרפיה מודעת של הלסת, הלשון והפה שלך. כדי להרגיע את הלסת, תן לפה שלך להיפתח או הביא את קצה הלשון שלך לראש הפה. עיסוי שרירי הלסת והפנים שלך יכול גם לעזור.
- אם תעשה זאת, אתה עלול לגלות שאתה לא מכווץ את השיניים כשאתה ישן.
אם אתה סובל מכאבים באזור מפרק הזרע (TMJ), אתה יודע כמה זה יכול להיות מעצבן.
חלק 3 מתוך 4: עבודה על טכניקות הרפיה
- 1היכנס לפחות 30 דקות של פעילות גופנית ברוב ימות השבוע. פעילות גופנית יכולה לעזור לנקות את דעתך, ולעתים קרובות היא מפחיתה את עוצמת הרגש שאתה מרגיש. כל סוג של תרגיל שאתה נהנה הוא בסדר, משחייה ועד הליכה.
- 2בצע פעולה בדברים שמלחיצים אותך. כשאתה מרגיש לחוץ או חרד מסיטואציה, זה בדרך כלל משום ששום דבר לא נפתר, ואינך יכול להחליט איזה סוג של פעולה לנקוט. נקיטת פעולה, גם אם היא לא המושלמת, מרבה לרגע להקל.
- למשל, אם אתם לחוצים ממצב משפחתי, שבו את משפחתכם לדון בכך. נסו להמציא פיתרון ביחד.
- 3תרגל תשומת לב באינטראקציות היומיומיות שלך. מיינדפולנס הוא פעולה של נוכחות מלאה במה שאתה עושה. אתה מתענג על כל ביס במזון שלך, למשל, ואתה נותן את עצמך לרגע שבו השיר האהוב עליך מגיע ברדיו. אתה לוקח רגע לנשום את אוויר הבוקר הקריר או להעריך את הזריחה.
- להיות מודע עוזר במתח כי זה מושך אותך מהראש שלך לגוף שלך. זה מאלץ אותך להרגיש במקום לחשוב.
- 4קח פסק זמן בכל שבוע לעשות את הדברים שאתה אוהב. בין אם אתה גנן נלהב, אוהב לקרוא או נהנה לבשל, חסום זמן לפעילויות אלו. כשאתה עושה דברים שאתה אוהב, אתה נכנס למצב זרימה שבו אתה מאבד את מסלול הזמן ומשאיר את הלחץ שלך מאחור.
- ודא שאתה מפנה זמן לפחות 2-3 ימים בשבוע לעשות את הדברים שאתה אוהב, גם אם זה רק לתקופה קצרה.
- 5למדו טכניקות הרפיה להורדת רמות לחץ. בילוי במנוחה בכל שבוע הוא חיוני להפחתת רמות הלחץ שלך. נסו פעילויות מרגיעות כמו רחצה, עיסוי, האזנה למוסיקה, תרגול יוגה או מדיטציה בכדי להקל על הלחץ.
- השתתף בפעילויות הרפיה לפחות 2-3 פעמים בשבוע. למעשה, אנשים רבים מוצאים שתרגול מדיטציה יומי עושה פלאים לרמות הלחץ שלהם.
- אם אתה מוצא את עצמך במצב מלחיץ, נסה טכניקת נשימה עמוקה. לעצום עיניים, ולהתמקד בנשימה שלך. נשמו עמוק דרך האף, וספרו עד 4 בראש. החזק למשך 4 ספירות, ואז נשום החוצה למשך 4 ספירות. המשך להשתמש בטכניקה זו עד שתרגיש שאתה נרגע.
- 6בילו זמן עם אנשים שאתם אוהבים. חיברות חברתית חשובה להפחתת רמות הלחץ, מכיוון שהיא נותנת לך הזדמנות לצחוק ולהשתחרר. בנוסף, זה עוזר לך להרגיש שאתה לא לבד בעולם הקטן שלך. יש לך אנשים שתומכים בך באמצעות הבעיות שלך.
- אם אתה מרגיש לחוץ, נסה לאכול ארוחת צהריים עם בן / בת הזוג שלך או ליהנות מלילה בעיר עם חבריך.
- זה יכול גם לעזור לשתף את מה שאתה מרגיש לחוץ ממנו. יקיריכם עשויים להיות מסוגלים להציע פיתרון שלא חשבתם עליו. לכל הפחות, תרגיש שיש לך תמיכה במצב.
- 7ישנים 7-9 שעות בכל לילה. רמות הלחץ שלך עולות כשאתה לא ישן מספיק. המוח שלך לא מתפקד גם כן, כך שאתה לא מסוגל לחשוב בבהירות על הבעיות שלך. בנוסף, כאשר אינך ישן מספיק, יש לך יותר סיכוי להיות במצב רוח רע ותורם לרמות הלחץ שלך.
- אם אתה מתקשה להגיע למיטה בזמן, הגדר אזעקה לשעה לפני השינה. כאשר האזעקה עוברת, כבה את המכשירים האלקטרוניים שלך והתחל להתכונן למיטה. בדרך זו אתה מתפתל לפני שהראש שלך פוגע בכרית.
- דאגו לחסום הסחות דעת כמו אור וצליל, כך שתישנו טוב יותר.
כסיסת ציפורניים, לעיסה על קרח או שימוש בשיניים לפתיחת אריזות עלולות לגרום לבעיות ב- TMJ. היצמד למזון ללעיסה בלבד כדי למנוע בעיות ב- TMJ.
חלק 4 מתוך 4: קבלת הקלה מ- TMJ בבית
- 1נסה תרופות נגד כאבים ללא מרשם. תכשירי NSAID כמו איבופרופן ונפרוקסן נתרן מספקים לעיתים קרובות הקלה ממצב זה. NSAIDs שימושיים למצב זה מכיוון שיש להם תכונות אנטי דלקתיות. עם זאת, אתה יכול גם לקחת משככי כאבים כמו פרצטמול או אספירין אם זו ההעדפה שלך.
- שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתרופה.
- בדרך כלל, אתה יכול לקחת טבליה בודדת של 200 מיליגרם איבופרופן כל 4-6 שעות או גלולת נתרן של 220 מיליגרם נתרן כל 8-10 שעות. לחלופין, קח 1-2 כדורים של אספירין 325 מיליגרם כל 4 שעות או 3 כדורים כל 6 שעות.
- עבור פרצטמול, אתה יכול ליטול 2 כדורים של 325 מיליגרם כל 4-6 שעות, 2 כדורים של 500 מיליגרם כל 6 שעות, או 2 כדורים של 650 מיליגרם כל 8 שעות. אל תעלה על 4000 מיליגרם תוך 24 שעות.
- אם משככי כאבים ללא מרשם אינם מספיקים, בקש מהרופא שלך משהו חזק יותר.
- 2החל חום או קרח במשך 20 דקות בכל פעם. הוסף מים חמים למטלית וסחט אותם החוצה. החל אותו על אזור הלסת שלך לשיכוך כאבים. לחלופין, הניח קרח במטלית, והחזק אותו על הפנים למשך 20 דקות בכל פעם. כל אחד צריך לעזור להקל על הכאב שלך, אז פשוט בחר את אחד שאתה מעדיף.
- לעולם אל תניח קרח ישירות על הפנים שלך.
- 3הימנע מתנועות לסת מלחיצות כדי להרגיע את הלסת שלך. נסה להימנע מפיהוק נרחב, למשל על ידי חנק פיהוקים. הימנע מנגיסות עצומות של מאכלים כמו תפוחים או כריכים. כמו כן, אל תערסל את הטלפון שלך בין הלסת לכתף שלך, מה שעלול להפעיל לחץ על הלסת שלך. באופן דומה, אל תשעין את הסנטר על היד שלך או רפוי, מה שעלול גם להלחיץ את הלסת שלך.
- 4לעסות את הלסת כדי לעזור להרפיית השריר. השתמש בלחץ קל בקצות האצבעות כדי לעסות את אזור הלחיים והלסת. נסה תנועות מעגליות קטנות ועבר על כל האזור משני צידי הפנים שלך כדי להפחית את המתח.
- השתמש בטכניקה זו בכל פעם שיש לך כאב.
- 5בקש מהרופא או מהפיזיותרפיסט להראות לך תרגילי מתיחה. תרגילים אלה יכולים לעזור לך למתוח ולהרגיע את הלסת שלך, ומספקים הקלה מסוימת בכאב. בצע תרגילים אלה מספר פעמים ביום.
- כשאתה יושב ליד המחשב תקופות ארוכות, קום ומתמתח מדי פעם, הזז את הצוואר והלסת בעדינות כדי למתוח את השרירים.
- ברוב המקרים, ניתן לנהל או למנוע בקלות TMJ באמצעות הרגלי לסת ופה בריאים.
- תמיד שוחח עם הרופא שלך אם אתה מפתח כאב חדש כמו TMJ. הם יכולים לבדוק את כל הגורמים כדי לקבוע אם זו האבחנה הנכונה.
קרא גם: כיצד לסד שבר ברגל התחתונה?
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
