איך לעצור את המפרקים שלך מלהיסדק ולהתפוצץ?
אם אתה רוצה לעצור את המפרקים שלך מלהיסדק, הישאר פעיל ומתוח מדי יום כדי לשמור על גמישות המפרקים שלך. מכיוון שתנועה מסייעת להפצת הנוזלים במפרקים שלך, המצטמצמים בסדקים, נסה להתאמן במשך 30 דקות ביום, 5 ימים בשבוע. כדי לשמור על כל פעילויות המפרקים שלך, השתנה את התרגילים במהלך השבוע, תוך קפיצה בין פעילויות כמו הרמת משקולות, יוגה, רכיבה על אופניים וריצה. אחת הדרכים בהן תוכלו להגביר את ניידות המפרקים שלכם היא לבצע מתיחות ספציפיות לכל חלק בגופכם. לדוגמה, שחררו את שרירי הצוואר על ידי הטיית הראש לכיוון הכתפיים והחזקתו למשך 30 שניות מכל צד. עבור הברכיים, עמדו ואיזנו על רגל אחת כשאתם מחזירים את השנייה ליד הקצה האחורי. החזק את המתיחה למשך 30 שניות מכל צד למשך 5 סטים. כדי ללמוד עוד ממחברנו הרפואי, כמו כיצד להגן על המפרקים שלך מפני פציעות, גלול מטה.
אם אתה רוצה לעצור את המפרקים שלך מלהיסדק, הישאר פעיל ומתוח מדי יום כדי לשמור על גמישות המפרקים שלך.
פיצוח משותף או קפיצה עשויים להיראות מטרידים, אך אין צורך לדאוג אם אינך חווה כאב או נפיחות. אם אתה רוצה למזער את המפרקים החורקים, המפתח הוא להישאר פעיל. התנועה מסייעת בהפצת נוזלי הסיכה במפרקים שלך, אשר יכולים להפחית את הסדקים ולקדם את בריאות המפרקים הכללית. מתיחה והתאמן באופן שגרתי, ותרגל מכניקות גוף בריאות במהלך כל הפעילויות היומיומיות שלך. אם אתה חווה כאב או נפיחות, או אם אתה שומע פופ נמוך במקום סדק גבוה, פנה לטיפול רפואי במקום לנסות למתוח או להתאמן.
שיטה 1 מתוך 3: מתיחות לשיפור הניידות
- 1מתחו את צווארכם בעדינות כדי לקדם את בריאות עמוד השדרה. אם אתה חווה לעתים קרובות צוואר חריקתי, נסה להפנות קדימה, ואז הטה את ראשך שמאלה וקירב את אוזנך לכתף. החזק את המתיחה למשך 30 שניות, ואז חזור על הצד השני.
- לאחר הטיית הראש לכל צד, פונה קדימה ואז סובב לאט את ראשך שמאלה עד כמה שאתה יכול בנוחות. החזק אותו למשך 30 שניות, ואז פנה לאט ימינה וחזור על המתיחה בצד זה.
- כדי לסיים את מתיחות הצוואר שלך, פנה קדימה, ואז הורד את הסנטר לכיוון החזה שלך עד שאתה מרגיש מתיחה בעורף. החזק את המתיחה למשך 30 שניות ואז חזור לאט למצב ההתחלה.
- 2בצע מתיחות Y, T ו- W כדי לשחרר את הכתפיים. עמוד זקוף ברגליים ברוחב הירך ובברכיים כפופות מעט. לביצוע מתיחות Y, הרם את זרועותיך מעל לראשך כך שגופך ייראה כמו האות Y. הרחב את זרועותיך ואצבעותיך ככל שתוכל, החזק את המתיחה למשך 30 שניות והחזיר את זרועותיך לצדדים.
- לאחר מכן, בצע מתיחת T על ידי הרמת זרועותיך לצדדיך כך שגופך נראה כמו האות T. הרחב את זרועותיך ככל שתוכל בנוחות, החזק את המתיחה למשך 30 שניות ואז החזיר את זרועותיך לצדדים.
- סיים על ידי החזרת זרועותיך למצב T ואז הכופף את מרפקי כפות הידיים לכיוון ראשך כך שזרועותיך דומות לאות W. החזק את המתיחה למשך 30 שניות, ואז הנמך את זרועותיך לצדדים.
- נסו לעשות 5 סטים של מתיחות של 30 שניות לכל תנוחה.
- 3בצעו 5 מתיחות מרובעות עומדות לכל רגל. עמדו ברגליים ברוחב הירך, וכופפו את ברך שמאל לאחור כדי להביא את כף הרגל לקצה האחורי. תפס את הבוהן השמאלית ביד שמאל, והרם בעדינות עד שאתה מרגיש מתיחה ברבע המרובע שלך, או בשריר הירך הקדמית. החזק את המתיחה למשך 30 שניות ואז חזור על הרגל השנייה.
- החזק את הקיר או את גב הכיסא כדי לשמור על שיווי המשקל שלך. בצע 5 סטים של מתיחות של 30 שניות על כל רגל.
- 4נסה איור 4 נמתח כדי להקל על קפיצות הירך. התחל בשכיבה על הגב כשרגליים שטוחות על הרצפה והברכיים כפופות. הרימו את כף רגל שמאל והניחו אותה על ברך ימין, כך שהשארתם את הפנים היחידות לכיוון ימין. סוגרים את הידיים מאחורי הירך הימנית, ומרימים את רגל ימין עד שאתה מרגיש מתיחה בירך ובישבן.
- החזק את המתיחה למשך 30 שניות, חזור למצב ההתחלה וחזור על התנוחה בצד השני.
- בצע 3 סטים של 4 חזרות לכל רגל.
- 5הימנע ממתיחות או פעילות גופנית אם אתה חווה כאב או נפיחות. פנה לרופא אם אתה חווה כאב או נפיחות, או אם שמעת פופ נמוך וכואב במהלך פעילות. פיצוץ או פיצוח מפרקים הם בדרך כלל נורמליים ולרוב הם בלתי נמנעים. עם זאת, כאבי מפרקים או נפיחות יכולים להצביע על פציעה, דלקת פרקים או בעיה אחרת העשויה לדרוש טיפול רפואי.
- סדק גבוה ללא כאב הוא בדרך כלל רק שחרור בועות גז במפרק. פופ כואב ונמוך עשוי להיות קרע בגיד, מפרק נקע או שבר מאמץ.
פיצוח משותף או קפיצה עשויים להיראות מטרידים, אך אין צורך לדאוג אם אינך חווה כאב או נפיחות.
שיטה 2 מתוך 3: פעילות גופנית לבריאות המפרקים
- 1נסו להתאמן במשך 30 דקות ביום, 5 ימים בשבוע. כוון לסך של 150 דקות פעילות גופנית בשבוע. תרגילים אירוביים, כמו הליכה, ריצה קלה ורכיבה על אופניים מועילים במיוחד למפרקים שלך.
- שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשגרת אימונים חדשה, במיוחד אם יש לך היסטוריה של בעיות לב, עצם או מפרקים.
- 2משתנים בתרגילים ובפעילות הגופנית שלך. פעילות גופנית סדירה ומגוונת טובה למפרקים שלך, אך תנועות חוזרות עלולות לגרום לפציעות כרוניות. נסו להתאמן על חלקים שונים בגופכם בכל יום. אם אתה צריך לבצע תנועות חוזרות בעבודה, קח הפסקות למתיחה כל 15 עד 30 דקות.
- כדי לשנות את שגרת האימונים שלך, נסה להרים משקולות ביום שני, לצאת לריצה ביום שלישי, יוגה או מתיחות ביום רביעי, ורכוב על האופניים שלך ביום חמישי.
- 3ללכת, לרכוב ולשחות כדי לחזק את הרגליים. אם הברכיים, הירכיים והקרסוליים נסדקים לעיתים קרובות, התמקדו בחיזוק שרירי הרגליים כדי להפחית את העומס על המפרקים הללו. צאו לטיולים או ריצה מהירה, רכבו על אופניים, שחו הקפות, או השתמשו במכונות התנגדות בחדר הכושר שלכם.
- אם יש לך היסטוריה של בעיות משותפות, היצמד לפעילויות בעלות השפעה נמוכה, כמו הליכה ושחייה. כדי למזער את עומס המפרקים, נסה ללכת על מסלולים שטוחים ומרופדים במקום משטחים קשים ושיפועים.
- 4בצע 10 כיפופי ברכיים בהפסקות בעבודה. עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד והידיים מורחבות לפניכם. כופף את הברכיים והאריך את הישבן לאחור כדי להוריד את גופך בכ -4 עד 13 ס"מ (10 עד 13 ס"מ). פנה קדימה בזמן שאתה מכופף את הברכיים, שמור על הגב ישר וכוון את הברכיים עם הבוהן השנייה בכל כף רגל.
- הימנע מאריכת הברכיים מעבר לאצבעות הרגליים. הישאר למטה למשך 1 עד 2 שניות, חזור למצב ההתחלה, ובצע סך של 10 חזרות.
- כיפופי ברכיים הם דרך נהדרת לזוז בהפסקות בעבודה או כשאין לך זמן לצאת לטייל.
- 5הירשם לשיעור יוגה או טאי צ'י. בעוד שלקחת שיעורים תבטיח לך לשמור על צורה נכונה, תוכל גם לחפש באינטרנט סרטוני הדרכה. בנוסף לשיפור בריאות המפרקים ועל שיפור הגמישות, יוגה וטאי צ'י יכולים לשפר את שיווי המשקל ואת למנוע נפילות.
התנועה מסייעת בהפצת נוזלי הסיכה במפרקים שלך, אשר יכולים להפחית את הסדקים ולקדם את בריאות המפרקים הכללית.
שיטה 3 מתוך 3: תרגול מכניקת גוף בריאה
- 1שב זקוף עם גב תומך ורגליים שטוחות על הרצפה. הימנע מהצלבת רגליים או רפיון בזמן שאתה יושב. כופף את הברכיים בזוויות של 90 מעלות, ונסה לשמור אותן מיושרות עם הירכיים שלך. שב זקוף, אך שמור על הקימורים הטבעיים של הגב שלך, הדומים לעקומות האות S.
- נסה להשתמש בכרית המותנית כדי לתמוך בעיקול בגב התחתון.
- שמור על פער קטן בין קצה המושב לגב הברכיים.
- שמור על יציבה טובה לאורך כל היום, בין אם אתה ליד שולחן העבודה שלך, נוהג או הולך.
- 2הימנע מישיבה של יותר מ -30 דקות בכל פעם. אם אתה עובד במשרד או נדרש לשבת תקופות ארוכות, נסה לקום ולמתוח לפחות כל חצי שעה. להישאר באותה תנוחה במשך תקופות זמן ארוכות יכול לגרום למפרקים שלך להינעל ולחרוק.
- כשאתה קם ומסתובב, נסה לעשות מתיחות צוואר, מתיחות כתפיים וכיפופי ברכיים. במידת האפשר, צאו לטייל במשרדכם או במעלה המסדרון.
- 3ללכת עם החזה מורם והברכיים, הירכיים והרגליים מיושרות. שמור על מיקום זקוף בזמן שאתה הולך, והימנע מלהשתופף או לנעוץ מבט לטלפון שלך. נסו לא לתת לקרסוליים להתגלגל או לאפשר לברכיים להתמוטט פנימה, ולמנוע מהירכיים שלכם להטות מעלה ומטה.
- כוון את בהונותיך קדימה בזמן שאתה הולך, ושמור על ברכיים מיושרות עם בהונות כאשר אתה מכופף אותן.
- תנוחת הליכה לא נכונה עלולה להוביל לבעיות משותפות ארוכות טווח. אם הברכיים, הקרסוליים והירכיים שלך נושרות מהיישור, ייתכן שתשמע את הגידים שלך נסדקים וקופצים כשהם מתחככים בעצמות. עם הזמן חיכוך זה עלול לגרום לפגיעה במפרקים.
- 4הרם חפצים עם הרגליים במקום הגב. לעולם אל תתכופף מהמותניים והרם חפצים בגב. במקום זאת, פנה קדימה, שמור על פלג גוף עליון ישר, כופף את הברכיים והוצא את הקצה האחורי שלך כשאתה מוריד את עצמך לכיוון הקרקע. קירב את האובייקט לגופך ככל שתוכל, והרים את גופך על ידי יישור רגליים בהתמדה.
- שמור על הרגליים בעמדה רחבה כאשר אתה מוריד את עצמך כדי להרים את החפץ. כשאתה מרים, יישר את הרגליים בהתמדה במקום להשתמש בתנועות מטלטלות.
- חבר את שרירי הבטן תוך כדי הרמתך כדי לשמור על יציבות הליבה שלך.
- 5ישן על הצד או הגב במקום על הבטן. אם אתה בדרך כלל מתעורר עם מפרקים כואבים, חורקים, שינוי תנוחת השינה שלך עשוי לעזור. שינה על הבטן משטחת את היישור הטבעי של עמוד השדרה ועלולה לגרום לכאבי גב. במקום זאת, ישן על הצד או הגב, והשתמש בכריות לריפוד הרגליים.
- אם אתה ישן על הצד שלך, הניח כרית בין הברכיים. אם אתה ישן על הגב, הניח כרית מתחת לגב הברכיים.
מכיוון שתנועה מסייעת להפצת הנוזלים במפרקים שלך, המצטמצמים בסדקים, נסה להתאמן במשך 30 דקות ביום, 5 ימים בשבוע.
- שמירה על משקל תקין יכולה להפחית את העומס על מפרקי הרגליים. במידת הצורך, נסה לרדת במשקל כדי לשפר את בריאות המפרקים שלך.
- תזונה מאוזנת חיונית לבריאות המפרקים. כלול מקורות של סידן וויטמין D, כגון מוצרי חלב, וחומצות שומן אומגה 3, כגון סלמון, פורל, אגוזי מלך ופולי סויה.
- נסה לקחת תוסף שעשוי להגן על המפרקים והסחוסים שלך, כגון: גלוקוזאמין סולפט, כונדרואיטין סולפט, חומצה היאלורונית וקולגן הידרוליזט. התייעץ תמיד עם הרופא לפני נטילת תוסף כלשהו.
- פנה לטיפול רפואי מיידי אם סבלת מפציעה ושמעת פופ נמוך. אם אינך מצליח להזיז מפרק או לחוות כאב, נפיחות או נוקשות, פנה לרופא במקום לנסות למתוח או להתאמן.
קרא גם: איך להתקלח בגבס?
תגובות (1)
- תודה לכם על העזרה!
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
